Augalinė mityba: receptai ir patarimai tvariai gyvensenai

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

Bent kartą per savaitę rinktis augalinę maisto alternatyvą verta dėl kelių priežasčių. Visų pirma, augalinės kilmės maistas reikalauja mažiau vandens ir žemės išteklių, taip pat išmeta daug mažiau anglies dvideginio ir metano - pagrindinių šiltnamio efektą sukeliančių dujų. Be to, augaliniai produktai yra turtingi vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, padedančių stiprinti imuninę sistemą. Tačiau visiškai atsisakyti mūsų stalui taip įprastos mėsos nebūtina. Net viena diena per savaitę be mėsos gali prisidėti prie aplinkosaugos, sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, taršą bei padėti sutaupyti vandens ir žemės išteklius. Tai lengvas, paprastas ir veiksmingas būdas į savo kasdienybę įtraukti naują, tvarų įprotį. Taigi, pabandykit!

Kas yra visavertė augalinė mityba?

Veganiška (augalinė) mityba - tai naujos kartos mityba, kuri kasdien vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Valgomos daržovės, vaisiai, žalumynai, ankštiniai, sėklos ir riešutai. Kaip bebūtų, tačiau veganiška mityba ne visada yra visavertė ar sveikuoliška. Labai dažnai žmonės nežino, kaip maitintis, kad gautų visas reikiamas maistines medžiagas. Tiesiog iš įprastinės lėkštės pašalina kepsnį ir palieka bulves su daržovėmis.

Neretai perkami ir baltų miltų gaminiai, įvairūs veganiški pusfabrikačiai, mėsos pakaitalai, kuriuose gausu sveikatai kenksmingų priedų. Todėl šiuo metu populiarėja sveikos veganiškos mitybos terminas - visavertė augalinė mityba (angl. Whole Food Plant Based Diet). Ši mityba apima tik natūralius produktus, kurie neturi lapelio su priklijuota sudėtimi. Valgomas gamtos dovanotas maistas: įvairūs vaisiai, neperdirbti grūdai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, riešutai, sėklos, nedaug natūralių aliejų. Atsisakoma veganiškų pusfabrikačių, baltų miltų, cukraus, visų perdirbtų produktų. Valgoma kuo daugiau termiškai neapdoroto maisto. Tokiame maiste gausu enzimų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tai tikras puikios sveikatos ir jaunystės šaltinis.

Naujausios Kanados mitybos gairės, parengtos šiais metais (Canada's Dietary Guidelines, 2019), taip pat rekomenduoja rinktis veganišką mitybą. Kuo dažniau gyvulinės kilmės produktus keisti augaliniais. Kaip baltymų šaltinius rinktis pupeles, avinžirnius ar lęšius.

Bendrieji patarimai augalinės mitybos racionui

Norint užtikrinti visavertę augalinę mitybą, verta atsižvelgti į kelis svarbius patarimus:

• Pupelės ir grūdai: Pupeles ir grūdus per naktį mirkykite vandenyje, perplaukite ir virkite kitą dieną.
• Riešutai ir sėklos: Riešutus ir sėklas prieš valgį pamirkykite bent keletą valandų. Riešutus ir sėklas patartina pamirkyti bent keletą valandų, kad susiskaidytų fermentų inhibitoriai, kurie slopina virškinimą. Fermentų inhibitoriai yra gamtinis mechanizmas, saugojantis nuo fermentacijos nepalankiomis sąlygomis, kai daigas nėra pasiruošęs augti.
• Ankštinių virimas: Verdant ankštinius įberkite žiupsnelį kumino sėklų. Jos gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą.
• Virškinimo gerinimas: Kas keletą dienų pavartokite balkšvųjų gysločių sėklų luobelių, gurkštelkite pelynų (karčiųjų kiečių) arbatos.
• Papildai: Jei nuspręsite taip maitintis ilgesnį laiką, žiemos metu atlikite vitamino D tyrimą. Papildykite mitybą veganiškais B12 papildais ir įtraukite į racioną maistinių mielių dribsnius. Svarbu žinoti, kad B12 atsargų mums pakanka apytiksliai apie penkerius metus, tad tyrimai šį laikotarpį gali būti geri. Nepaisant to, reikėtų vartoti papildomai B12.
• Užkandžiai: Jei pusryčiaujate labai anksti ir lieka ilgas laiko tarpas iki pietų, išalkę užkandžiui rinkitės šviežią vaisių, uogas ar stiklinę žaliojo kokteilio.
• Gėrimai: Ribokite kavos, juodos arbatos, cukraus vartojimą. Įsigykite žaliosios, pankolio, saldymedžio šaknų arbatų. Arbatą galima saldinti stevija arba agavų sirupu, pagardinti žiupsneliu cinamono.

Išbandykite: greita ir skani azijietiška sriuba

Nebijantiems išbandyti naujų skonių, „Ekonovus“ Tvarumo akademija siūlo greitai paruošiamą ir lengvą patiekalą - azijietišką sriubą, kurią pasigaminti pavyks tikrai visiems. Be to, patiekalas yra veganiškas, todėl, jei niekad nesate bandę tokios rūšies patiekalo, dabar gera proga pasitikrinti skonį.

Azijietiškai sriubai reikės (3-4 porcijoms):

• 1 skardinės kokosų pieno;
• Prieskonių (druskos, juodųjų pipirų, raudonosios rūkytos paprikos, ji tinka ir nerūkyta, kario, žiupsnelio raudonosios aitriosios paprikos);
• Šlakelio kepintų sezamų aliejaus;
• 1 didesnės skiltelės česnako;
• 1 nedidelio raudonojo arba baltojo svogūno;
• Trupučio imbiero šaknies;
• Šlakelio sojų padažo;
• Pusės pakuotės ryžių makaronų;
• Apie 10 rudųjų arba baltųjų pievagrybių;
• 1 skardinės avinžirnių;
• 1 didesnės morkos;
• Pusės raudonosios paprikos (jei neturite šaldytuve raudonos, galite naudoti geltoną ar žalią);
• Pusės nedidelės cukinijos;
• Sezamo sėklų (jos skirtos puošybai, jei neturite, ir nebūtina);
• Kalendros (jei neturite jos - svogūnų laiškų ar kitų mėgstamų žalumynų);
• Skiltelės žaliosios arba paprastos citrinos.

Pastaba: jei norisi, į šią sriubą taip pat galima dėti ir tofu - jis irgi puikiai praturtina patiekalą.

Gamybos procesas:

1. Pirmiausia, įjunkime orkaitę, kol viską suruošime, ji jau turėtų būti įkaitusi iki 200 laipsnių.
2. Smulkiai susipjaustykime česnaką, svogūną, imbierą. Supjaustykime griežinėliais grybus, morką, cukiniją ir papriką.
3. Pasiruoškime gilesnį kepimo indą. Į jį supilkime visą skardinę kokosų pieno, suberkime nurodytus prieskonius, tik nepadauginkime aitriosios paprikos. Sudėkime supjaustytą česnaką ir imbierą. Įpilkime šlakelį sezamų aliejaus ir sojų padažo.
4. Kitiems ingredientams ruošiamą „vonią“ pamaišykime šaukštu.
5. Dubens viduryje sudėkime ryžių makaronus. Aplink juos išdėliokime pasiruoštas daržoves - grybus, avinžirnius, morką, papriką ir svogūną.
6. Įpilkime šiek tiek šalto vandens, kad mūsų paruoštoje kokoso pieno „vonioje“ daržovės ir, svarbiausia, ryžių makaronai būtų apsemti bei kepant orkaitėje nesudžiūtų. Ant viršaus, pasirinktinai, dar galite užberti šiek tiek druskos ir pipirų.
7. Paruoštą sriubą dėkime į orkaitę ir kepkime apie 20 minučių.
8. Ištraukę iš orkaitės kepimo indą, visus ingredientus sumaišykime su makaronais. Leiskime viskam keletą minučių pravėsti ir susimaišyti skoniams.
9. Sriubą dėkime į dubenėlius, užbarstykime šiek tiek sezamų sėklų, pagardinkime viską kalendra ar svogūnų laiškais bei išspauskime šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių. Skanaus ragaujant šią sušildančią sriubą!

„Žalioji savaitė“: visavertės augalinės mitybos meniu

Tad mažiau kalbų - daugiau darbų. Kviečiame išbandyti subansuotą visavertės augalinės mitybos meniu savaitei. Čia rasite pusryčius, pietus, vakarienę bei užkandžius.

Meniu #1 Diena

Pusryčiai: Ispaninių šalavijų sėklų pudingas

• sojų pienas: 300 ml;
• ispaninio šalavijo sėklos: 3 arb.š.;
• bananai: 1-2 vnt.;
• mėlynės, šilauogės ar braškės: 50-75 g;
• cinamonas: ½ arb.š.;
• agavų sirupas: 1 arb.š. (pasirinktinai).

Gaminimo eiga:

1. Vakare sumaišyti ispaninių šalavijų sėklas su sojų pienu ir padėti dubenėlį į šaldytuvą.
2. Ryte suplakti visus pudingo ingredientus maisto plaktuvu iki vientisos masės.

Pietūs: Raudonųjų pupelių ir bolivinių balandų salotos

• bolivinės balandos: 50-75 g;
• raudonosios pupelės: 50-75 g arba ½ indelio konservuotų;
• špinatai: sauja;
• agurkas: 1 vnt.;
• alyvuogių aliejus: 1 arb.š.;
• jūros druska, pipirai.

Gaminimo eiga:

1. Išvirti balandas ir pupeles, sumaišyti visus salotų ingredientus.
2. Jei pupeles virsite patys, jas pamerkite iš vakaro į vandenį ir padėkite į šaldytuvą. Kitą dieną perplaukite ir virkite. Galima įberti truputį kumino sėklų - kuminas gerina virškinimą, mažina pilvo pūtimą.

Vakarienė: Raudonojo kopūsto ir obuolio salotos

• raudonasis kopūstas: gabalėlis;
• obuolys: nesaldus, 1 vnt.;
• sezamų sėklos: 1 arb. š.;
• alyvuogių aliejus: 1 arb. š.;
• nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb. š.;
• saldžioji bulvė: 1 vnt.;
• jūros druska, pipirai.

Gaminimo eiga:

1. Sutarkuoti kopūstą ir obuolį, pagardinti actu ir aliejumi.
2. Sausoje keptuvėje pakepinti sezamo sėklas, suberti ant salotų.
3. Bulvę išvirti. Patiekti su salotomis.

Dienos užkandis: Juodasis šokoladas

• 50 g (arba 100 g didesniam kiekiui šokolado gaminti) kakavos sviesto (kai neturiu kakavos sviesto ir labai noriu šokolado, pasigaminu keletą gabalėlių su nerafinuotu kokosų aliejumi. Ingredientų kiekis ir gaminimo eiga išlieka tokia pati);
• 25 g (arba 50 g) neskrudintos kakavos miltelių;
• stevijos ekstrakto pagal skonį;
• žiupsnelis jūros druskos.
• Priedai (pasirinktinai): džiovintos spanguolės, migdolai, graikiški, lazdyno riešutai, kokoso drožlės, vanilės ekstraktas ar kt.

Gaminimo eiga:

1. Kakavos sviestą (arba kokosų aliejų) pašildyti kol taps skystas.
2. Sumaišyti sviestą su kakava, druska ir stevija.
3. Pilstyti į norimas formeles (1 gabalėliui -1½ - 2 arb.š. skystos masės). Labai patogu ruošti į mažas popierines keksiukų formeles arba plastikinę ledukų formelę. Jeigu ruošite į ledukų formelę - riešutus ar uogas dėkite į dugną ir pilkite šokoladą ant viršaus.
4. Dėti 3-4 min į šaldytuvą, kad masė pradėtų stingti.
5. Išimti ir lengvai ant paviršiaus sudėti norimus priedus. (priedus galima ir įmaišyti į masę).
6. Vėl dėti į šaldytuvą šį kartą 45-60 min. Laikyti šaldytuve.

Meniu #2 Diena

Pusryčiai: Kanapių kokteilis

• kanapių (ar kt. augalinės kilmės) baltymai: 1 porcija;
• bananas: 1 vnt.;
• kriaušė: 1 vnt.;
• špinatai: sauja;
• vanduo: stiklinė;
• avokado: ½ vnt.

Gaminimo eiga:

1. Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.

Pietūs: Tortilijos su avinžirnių humusu

• viso grūdo dalių tortilijos: 2 vnt.;
• avinžirnių humusas: 4-5 valg.š.;
• pomidorų pasta: 1-2 arb.š.;
• agurkas: keli griežinėliai;
• salotos ir įvairūs žalumynai;
• maistinės mielės: 1 arb.š.;
• jūros druska ir pipirai.

Gaminimo eiga:

1. Tortilijas pakepinti keptuvėje arba orkaitėje.
2. Patepti pomidorų pasta, humusu, uždėti agurkų griežinėlius, žalumynus, prieskonius ir mieles, susukti.

Avinžirnių humusas (2-3 porcijos)

• 1 skardinė nusausintų avinžirnių;
• skiltelė česnako;
• 4-5 valg.š. vandens;
• šlakelis citrinų sulčių;
• 1 valg š. alyvų aliejaus;
• žiupsnelis kumino (pasirinktinai);
• druska ir pipirai;
• aitriosios paprikos (pasirinktinai);
• karis (pasirinktinai).

Gaminimo eiga:

1. Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos kreminės konsistencijos.
2. Šaldytuve galima laikyti 2-3 dienas.

Vakarienė: Trinta cukinijų ir morkų sriuba

• cukinija: ½ vnt.;
• morka: 1 vnt.;
• bulvė: 1 vnt.;
• daržovių sultinys: 1/3 vnt.;
• migdolų pienas: 1 ½ stiklinės;
• moliūgų sėklos: 1 arb.š.;
• česnakas: ½ skiltelės;
• svogūnas: ½ vnt.;
• alyvuogių aliejus: 5 ml.;
• jūros druska, pipirai, karis;
• krapai: šakelė.

Gaminimo eiga:

1. Daržoves išvirti.
2. Svogūną pakepinti ant alyvuogių aliejaus.
3. Sutrinti visus ingredientus su migdolų pienu, sultiniu ir prieskoniais iki vientisos masės maisto trintuvu ar rankiniu trintuvu.
4. Sausoje keptuvėje pakepinti moliūgų sėklas, suberti į sriubą.
5. Papuošti pjaustytais krapais.

Dienos užkandis: Obuolio griežinėliai su 1 arb.š. natūralaus traškaus žemės riešutų sviesto.

Meniu #3 Diena

Pusryčiai: Riešutų ir bananų kokteilis

• sojų pienas: 300 ml;
• žemės riešutų sviestas: 20 g;
• cinamonas arba neskrudinta kakava: 1/3 arb.š.;
• bananai: 1-2 vnt.

Gaminimo eiga:

1. Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu.

Pietūs: Pikantiški rudųjų ryžių makaronai (jei gaminame 2 dienoms; kiekiai x2)

• pupelės: 50-75 g (arba ½ skardinės konservuotų);
• rudųjų ryžių makaronai: 50-75 g;
• vyšniniai pomidoriukai: 4-5 vnt.;
• maistinės mielės: 1 arb.š.;
• pomidorų pasta: 1 arb.š.;
• jūros druska ir pipirai;
• salotos: įvairių salotų ir žalumynų mišinys;
• česnakas: 1 skiltelė;
• alyvuogių aliejus: 1 arb.š.;
• bazilikai;
• druska, pipirai;
• karis;
• žaliosios citrinos sultys: 1-2 arb.š.

Gaminimo eiga:

1. Išvirti pupeles ir makaronus.
2. Keptuvėje ant alyvuogių aliejaus pakepinti pusiau pjaustytus pomidoriukus, sudėti pomidorų pastą, virtus makaronus, pupeles ir prieskonius.
3. Patiekti su salotomis, pagardintomis citrinos sultimis.

Vakarienė: Gaivios salotos

• romaninių salotų lapai: 2-4 vnt.;
• morka: ½ vnt.;
• saliero stiebas: ½ vnt.;
• auksinės razinos: 6-8 vnt.;
• graikiški riešutai: 10-15 g;
• obuolys: ½ vnt.;
• nefiltruotas obuolių sidro actas: ½ arb.š.;
• jūros druska, pipirai.

Gaminimo eiga:

1. Supjaustyti salotų lapus ir saliero stiebą.
2. Sutarkuoti obuolį ir morką.
3. Pagardinti sidro actu, razinomis ir riešutais.

Dienos užkandis: Desertiniai rutuliukai

Keletas mėgstamų riešutų, 4-5 džiovinti abrikosai / slyvos arba 2-3 desertiniai rutuliukai.

Lazdyno rutuliukai

• 2 puodukai lazdyno riešutų (sumaltų kavamale);
• 1/2 puoduko datulių be kauliukų (jei džiovintos - užpilti karštu 80C vandeniu kelioms minutėms);
• 1 arb.š. vanilės ekstrakto;
• žiupsnelis jūros druskos;
• 1/2 arb.š. cinamono;
• 1/2 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių.

Visus ingredientus sumalti iki vientisos masės - formuoti triufelius, kuriuos galima pavolioti kakavos milteliuose, cinamone, kokosų drožlėse ir pan.

Migdolų rutuliukai

20 triufelių reikės:

• 2 puodukų migdolų;
• 1/2 puoduko ispaninio šalavijo sėklų;
• 1 puoduko datulių be kauliukų (jei džiovintos - užpilti karštu 80C vandeniu kelioms minutėms);
• žiupsnelis jūros druskos;
• 2 arb.š. tarkuotos citrinos žievelės;
• 2 arb.š. citrinos sulčių;
• 1/4 puoduko ištirpinto kokosų arba kakavos sviesto;
• 1/4 puoduko neskrudintos kakavos miltelių.

Pirmiausia migdolus, ispaninio šalavijo sėklas bei datules kuo smulkiau sumalame kavamale. Tuomet pridedame citrinos žievelę, citrinos sultis, kakavos miltelius ir gerai išmaišome.

Meniu #4 Diena

Dienos užkandis: Desertiniai rutuliukai

2-3 desertiniai rutuliukai (receptas 3 dienos meniu).

Meniu #5 Diena

Pusryčiai: Kreminė avižų košė su cinamonu

• sojų pienas: 300 ml;
• avižų dribsniai be glitimo: 50-75 g;
• bananai: 1-2 vnt.;
• cinamonas: ½ arb.š.;
• migdolų ar lazdyno riešutų sviestas: 20 g.

Gaminimo eiga:

1. Avižų dribsnius per naktį mirkyti sojų piene, o ryte ant silpnos ugnies pavirti 3-5 min. nuolat maišant.
2. Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir papuošti banano griežinėliais.

Pietūs: „Burrito“ lėkštėje (gaminame 2 dienoms)

• 100 g virtų rudųjų ryžių;
• 100 g virtų raudonųjų/baltųjų pupelių arba sojų tofu gabalėlių;
• 1 skardinė nusausintų kukurūzų;
• 2 virtos pjaustytos morkos;
• 2 valg.š. tyro alyvų arba kokosų aliejaus;
• jūros druska, pipirai, karis;
• petražolės, bazilikas ar kitos žolelės;
• 1/2 raudonojo svogūno;
• 2 arb.š. pomidorų pastos.

Gaminimo eiga:

1. Ant alyvų aliejaus pakepinti pjaustytą svogūną, sudėti pakepinti visus ingredientus, pagardinti prieskoniais ir pomidorų pasta.

Vakarienė: Pankolio salotos

Ingredientai salotoms:

• morka: ½ vnt.;
• romaninės ar kt. salotos: 3-4 lapai;
• moliūgų ir saulėgrąžų sėklos: 1-2 arb.š.;
• pankolio gumbas: ½-1 vnt.

Ingredientai padažui:

• žaliosios citrinos sultys arba nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb.š.;
• avokadas: ½ vnt.;
• jūros druska, pipirai;
• alyvų aliejus: 1 arb.š.;
• petražolės: 2-3 šakelės.

Gaminimo eiga:

1. Sutarkuoti morką, pankolį, suplėšyti salotų lapus.
2. Maisto plaktuvu suplakti visus padažo ingredientus iki vientisos masės ir supilti ant salotų.
3. Sausoje keptuvėje pakepinti sėklas, pagardinti salotas.

Dienos užkandis: 20-30 g 72-85% juodojo šokolado (gaminant galima įdėti kokoso drožlių) (receptas 1 dienos meniu).

Meniu #6 Diena

Pusryčiai: Žaliasis kokteilis su mangais

• bananas: 1 vnt.;
• mangas: 1 vnt.;
• špinatai/sultenės ar kt. žalumynai: 1 sauja;
• avokadas: ½ vnt.;
• vanduo: 1 stiklinė.

Gaminimo eiga:

1. Visus ingredientus suplakti maisto plaktuvu iki vientiso kreminio kokteilio.

Pietūs: „Burrito“ lėkštėje

Vakar pagaminome 2 dienoms.

Vakarienė: Raudonosios bolivinės balandos su datulėmis

• raudonųjų bolivinių balandų sėklos: 45 g;
• džiovintos datulės: 4-5 vnt.;
• riešutų sviestas: 1-2 arb.š.;
• cinamonas: ½ arb.š.

Gaminimo eiga:

1. Balandas rekomenduojama ryte pamerkti į vandenį, o vakare perplauti ir išvirti pagal instrukciją.
2. Pagardinti cinamonu, riešutų sviestu ir pjaustytais datulių gabalėliais.

Dienos užkandis: 20-30 g mirkytų anakardžių ar graikinių riešutų.

Meniu #7 Diena

Pusryčiai: Avižiniai blyneliai

• avižų dribsniai be glitimo: 50-75 g;
• kepimo milteliai: 1/3 arb.š.;
• cinamonas: ½ arb.š.;
• nefiltruotas obuolių sidro actas: 1 arb.š.;
• sojų ar migdolų pienas: 2/3 stiklinės;
• bananas: 1 vnt.;
• kokosų aliejus: 2 arb.š.;
• agavų sirupas: 1 arb.š. (pasirinktinai).

Gaminimo eiga:

1. Avižų dribsnius sumalti kavamale iki miltų.
2. Ant avižų miltų suberti kepimo miltelius, sidro actą ir išmaišyti. Atskirame inde šakute iki košelės sutrinti bananą, sumaišyti su pienu.
3. Sumaišyti visus ingredientus iki vientisos tešlos ir leisti pastovėti 10-15 min.
4. Kepti nedidelius blynelius ant kokosų aliejaus. Apversti plona medine blynų mentele (tešla trapi).
5. Patiekti su vaisiais, uogomis, riešutų sviestu, kokoso drožlėmis, riešutais ar kt. Jei į tešlą įdėsite 1 arb.š. neskrudintos kakavos miltelių - blyneliai bus šokoladiniai.

Pietūs: Salotos su avinžirniais

• mėgstamos daržovės, žalumynai ir salotų lapai (romaninės, kininės, aisbergo salotos, vyšniniai pomidoriukai, kukurūzai, agurko griežinėliai, raudonasis svogūnas, petražolės, krapai, svogūnų laiškai ar kt. - viskas tinka);
• avinžirniai: ½ skardinės (nusausintų) arba 50 g virtų;
• citrinos sultys: 1 arb.š.;
• česnakas: 1 skiltelė;
• sezamų sėklos: žiupsnelis;
• linų sėmenų aliejus: 1 arb.š.;
• jūros druska ir pipirai.

Gaminimo eiga:

1. Supjaustyti salotų ingredientus, sumaišyti su avinžirniais.
2. Užspausti česnako, citrinos sulčių, pagardinti sezamo sėklomis, sėmenų aliejumi ir prieskoniais.

Vakarienė: Pomidorų riekelės su riešutų sūriu

• anakardžiai: 20 g;
• kokosų drožlės: 20 g;
• česnakas: 1 skiltelė;
• jūros druska;
• žolelės: bazilikas, petražolės, krapai ar kt., tinka svogūnų milteliai ir paprikos prieskoniai (pasirinktinai);
• karštas vanduo: 2 arb.š. (virinto ir atvėsinto; nepilti verdančio);
• pomidoras: 1-2 vnt.

Gaminimo eiga:

1. Riešutus ir drožles sumalti kavamale iki miltų.
2. Suberti į indą, išspausti česnaką.
3. Įpilti 2 arb.š. karšto vandens ir druskos ar kitų mėgstamų prieskonių, žolelių pagal skonį.
4. Išmaišyti ir su šaukšteliu, suspausti iki vientisos masės.
5. Supjaustyti pomidorą riekelėmis ir aptepti riešutų „sūriu“.

Dienos užkandis: Avokado kremas

• avokado: ½ vnt. (labai prinokusio);
• vanilės ekstraktas: keli lašai;
• neskrudintos kakavos milteliai: 1 arb.š.;
• agavų sirupas: 1-2 arb.š.;
• vanduo: šlakelis (pagal poreikį).

Gaminimo eiga:

1. Visus ingredientus sutrinti maisto trintuvu iki vientisos masės.

Papildomi patarimai daržovių ruošimui

Daržovės yra augalinės mitybos pagrindas, o jų paruošimo būdų įvairovė leidžia mėgautis skirtingais skoniais ir tekstūromis:

• Sous vide: atskleiskite geriausias daržovių skonines savybes. Pavyzdžiui, brokolius gaminkite sous vide būdu prieš patiekdami juos salotose ar makaronų patiekaluose.
• Kepkite su druska: visos daržovės, nuo įvairiaspalvių morkų iki salierų, įgauna saldų ir malonų skonį, kuomet jos yra kepamos su druska.
• Marinuokite: patiekite greitai marinuotas daržoves, tokias kaip saldus pjaustytas svogūnas acte arba išbandykite daugiau laiko reikalaujantį konservavimo metodą - fermentavimą.
• Troškinkite: kietesnes daržoves, tokias kaip artišokai, troškinkite nedideliame kiekyje sultinio arba vandenyje su šviežiais lauro lapais ir apelsino žievele.
• Skrudinkite: išbandykite šį tą naujo: paskrudinkite ridikus su medumi, citrina ir juodaisiais pipirais.
• Kepkite orkaitėje: nuo paprastos keptos saldžiosios bulvės iki česnakais kvepiančio daržovių gratino.
• Tyrė: garintos arba sous vide būdu pagamintos daržovės lengvai gali tapti įspūdinga ir nuostabia tyre - estetišku, skaniu ir maloniu papildymu jūsų lėkštėje.
• Kepkite keptuvėje: manote, kad žiedinis kopūstas yra nuobodus? Pabandykite nustebinti savo svečius minkštu ir saldžiu keptu žiedinio kopūsto kepsniu su apkeptais krašteliais.
• Rūkinkite: lengvai parūkytos daržovės gali suteikti naują gyvenimą seniems klasikiniams patiekalams.
• Kepkite ant grotelių: patiekite šiltas rudenines salotas su trūkažole (cikorija) ir graikiniais riešutais.
• Virkite garuose: kartais leiskite paprastam, bet fantastiškam produktui suspindėti. Virimas garuose išlaiko švarų ir šviežią skonį. Be to, tai yra tobulas būdas gaminti subtilesnes daržoves, tokias kaip smidrai, brokoliai, žirniai ar cukinijos.

Tvarumas virtuvėje: atliekų rūšiavimas ir mažinimas

Tvarumo akademijos vadovė Vilma Balčiauskaitė primena, kad maisto gamybos metu susidarančias atliekas būtina tinkamai išrūšiuoti. Metalines skardines, plastikines maisto pakuotes galima rinkti drauge ir mesti į popieriui, plastikui ir metalui skirtą konteinerį, nebent jūsų daugiabutis rūšiuoja atskirai popierių, kartoną bei metalą su plastiku - tuomet reikėtų ir šias atliekas išrūšiuoti atskirai. Jei baigėte aliejų - jo stiklinis butelis keliauja į stiklo konteinerį, tačiau metalinis kamštelis - į minėtąjį popieriaus, plastiko ir metalo ar tik plastikui ir metalui skirtą konteinerį. Maisto atliekas reikėtų rūšiuoti, atsižvelgiant į jūsų savivaldybėje galiojančią maisto atliekų rūšiavimo tvarką. Daugelis savivaldybių turi atskirą maisto atliekoms skirtą konteinerį arba rūšiuoja jas atskirai į specialius (oranžinius) tam skirtus maišelius, kurie turi būti išmetami į mišrių komunalinių atliekų konteinerį.

Patarimai norintiems sumažinti atliekų kiekį namuose

• Planuokite apsipirkimus - taip išvengsite nepanaudotų maisto produktų išmetimo.
• Naudokite daugkartinius maišelius biriems maisto produktams arba didesnius vaisius ir daržoves įsigykite tiesiog be plastikinio maišelio. Maišeliai tikrai nebūtini bananams, paprikoms, kopūstams ar brokoliams.
• Rinkitės aplinkai draugiškesnes produktų pakuotes - pavyzdžiui, popierines ar stiklines.
• Pirkiniams susidėti naudokite ir daugkartinius maišelius. Jeigu visgi namo gėrybes parsinešėte plastikiniame maišelyje, jį naudokite pakartotinai.

„Augalyn“: misija ir veiklos kryptys

Pažink skanų, sveiką ir įvairų augalinį maistą! Sveikai maitintis paprasta, kai augalinis maistas populiarus ir prieinamas. Šio tikslo siekiame trimis kryptimis.

Visuomenė

Augaliniu maistu praturtinta mityba prisideda prie geresnės lietuvių sveikatos, saugo aplinką bei gyvūnus. Tačiau palankesnius valgymo įpročius ugdyti keblu, kai kasdienybėje pritrūksta žinių, įgūdžių ar tiesiog palaikymo. Kviesdami išbandyti nemokamas Augalinių atradimų programas, rengdami straipsnius, socialinių tinklų įrašus, taip pat receptų leidinius ir kitus resursus padedame žmonėms visapusiškai pažinti augalinio maisto pasaulį.

Verslai

Kurdami augalinius produktus, į savo meniu įtraukdami kokybiškų augalinių patiekalų, verslai prisideda prie augalinio maisto prieinamumo didinimo Lietuvoje. Sukaupę ilgametę patirtį, mes konsultuojame juos pozicionavimo, tikslinės auditorijos pažinimo, renginių maitinimo planavimo, ir kitais klausimais. Gamintojams teikiame tarptautinio „V-Label“ ženklinimo sertifikavimo paslaugą. Taip pat kviečiame verslus bendradarbiauti vystant augalinį maistą populiarinančius projektus: nuo edukacinių paskaitų iki reklaminių kampanijų ar renginių.

Institucijos

Sveikai visuomenei kurti bei tvariam verslui vystyti Valstybės palaikymas - būtinas.

Įnešk į kasdienybę daugiau spalvų! Receptų bazė tavo atradimams. Augalinės naujienos tavo pašto dėžutėje. Šiandien su jumis pasidalinsime visavertės augalinės mitybos meniu visai savaitei.

tags: #augaline #mityba #receptai

• Vilniaus gamtos ir istorijos perlas
• Kelionės su maitinimu
• Marmurinio pyrago su šokoladu receptai
• Kaip pasigaminti picą namuose
• Kaip pagaminti tobulą dvigubo šokolado pyragą?