Nors grūdelis mažas, bet nauda - nemenka. Grikiai pusryčiams - tai vienas iš populiariausių ir sveikiausių pasirinkimų. Tai ne tik skanus, bet ir maistingas produktas, kurį galima lengvai įtraukti į savo kasdienį racioną. Grikių košė pusryčiams - tai puikus būdas pradėti dieną, suteikiant organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir energijos.
Nors jokio maisto produkto, be abejo, išskyrus vandenį, negalima vadinti nepakeičiamu ar visiškai užtikrinančiu būtinąsias medžiagas organizmui, grikių kruopas galima būtų pavadinti „arti to“. Dietistės Vaidos Kurpienės teigimu, grikių populiarumas visai nestebina - grikius drąsiai galima vadinti supermaistu.
Grikių kruopų unikali sudėtis ir maistinė vertė
Dažnas pasakytų, kad grikių sėklos - tikras „supermaistas“, ir tai - tiesa! Grikiai pagal savo kilmę yra sėkla. Grikiuose gausu mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų, todėl patariama juos įtraukti į savo maisto valgiaraštį. Jeigu reiktų išvardinti medžiagas, esančias grikiuose, susidarytų gan ilga eilutė: geležis, kalcis, kalis, fosforas, jodas, magnis, cinkas, fluoras, molibdenas, kobaltas, B grupės vitaminai, folio rūgštis, vitaminai PP ir E.
Grikių kruopos yra B grupės vitaminų viršūnėje. Šie vitaminai pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina nervų sistemą. Be to, grikiuose yra rutino - vitamino P - padedančio stiprinti kraujagyslių sieneles. Mokslininkai nustatė, kad rutino pasisavinimą pagerina vitaminas C, todėl šią košę rekomenduojama derinti su kopūstais, salierais, petražolėmis ir kitomis daržovėmis, kuriose yra daug vitamino C. Ir kai kurių iš jų, pavyzdžiui, B grupės vitaminų ar magnio, grikiuose yra pakankamai gausu.
Atskiro pagiriamojo žodžio nusipelno grikiuose esantys lengvai pasisavinami baltymai ir sudėtingi angliavandeniai. Dėl gerai subalansuotų aminorūgščių, grikių baltymai yra labai aukštos kokybės. Juose ypač gausu aminorūgščių - lizino ir arginino. Lizinas organizme paverčiamas kolagenu - jaunystę ir grožį išsaugančiu baltymu.
Grikiuose taip pat gausu apsauginių fenolinių junginių ir antioksidantų. Grikiai natūraliai neturi gliuteno, todėl tinka žmonėms, sergantiems celiakija ar netoleruojantiems glitimo. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija, arba visiems kitiems, kurie pasiryžę laikytis dietos be glitimo.
Maistinės medžiagos 100 g nekepintų grikių (apytiksliai duomenys):
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) |
|---|---|
| Kalorijos | 349 kcal |
| Angliavandeniai | 70 g |
| Baltymai | 12 g |
| Riebalai | 3,4 g |
| Skaidulos | 8 g |
| Magnis | 195 mg |
| Fosforas | 307 mg |
| Kalis | 419 mg |
| Geležis | 2 mg |
| Cinkas | 2 mg |
| Folio rūgštis | 28 µg |
| B grupės vitaminai | Gausu |
| Vitaminas P (rutinas) | Yra |
| Vitaminas E | 4 mg |
Šie duomenys yra apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo naudojamų ingredientų ir porcijos dydžio.
Grikių nauda sveikatai
Kiekviena grikiuose esanti veiklioji medžiaga, nepriklausomai nuo to, ar tai yra mikroelementai, vitaminai, baltymai, angliavandeniai ar antioksidantai, aprašytų ilgiausias pastraipas apie naudą sveikatai. Grikiai pasižymi daugybe sveikatą gerinančių savybių, tačiau išskirti galima širdies ir kraujotakos sistemą gerinančias savybės. Prie to labiausiai prisideda tokios maistinės medžiagos kaip maistinės skaidulos, kalis ir rutinas. Klinikinių tyrimų duomenys atskleidė, kad grikiai gali padėti sumažinti uždegimą ir didelį cholesterolio kiekį kraujyje. Tad įtraukę grikius į savo maisto racioną, galite sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Sotumui, geram virškinimui ir kilogramų mažinimui
Šios kruopos pasižymi mažu glikeminiu indeksu, jose esantys sudėtingi angliavandeniai yra gana lėtai absorbuojami į kraują, o tai padeda vengti didelių cukraus svyravimų kraujyje, todėl veikia, kaip cukrinio diabeto prevencinė priemonė. Tyrimai rodo, kad grikių vartojimas sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Manoma, kad šį poveikį lemia unikalus junginys D-chiro-inozitolis.
Grikiuose gausu skaidulų, kurios pagerina maisto judėjimą virškinamuoju traktu, ilgam užtikrina sotumo jausmą, todėl gerina virškinamojo trakto darbą, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos ir todėl ypač mėgstami mažinančių kūno svorį. Pluoštas leidžia reguliariai tuštintis ir sumažina tokių simptomų kaip vidurių užkietėjimas galimybę. Grikiai naudingi žarnynui, gerina apetitą. Labai veiksmingi gydantis nuo dizenterijos ir chroninės diarėjos.
Mitybos specialistai grikių kruopų patiekalų rekomenduoja tiems, kurie kenčia nuo virškinimo sutrikimų, kepenų ligų, kovoja su ateroskleroze ir siekia atsikratyti nereikalingų kilogramų ir visiems, kurie stengiasi, kad jų mityba būtų visavertė ir tinkama. Grikiai yra puikus ląstelienos šaltinis, o tai padeda reguliuoti virškinimo procesus.
Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas
Grikiai turi daug širdžiai naudingų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, ląsteliena ir tam tikri baltymai. Rutinas gali sumažinti širdies ligų riziką, užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui ir mažinant uždegimą bei kraujospūdį. Klinikinių tyrimų duomenys rodo, kad į dietą įtraukti grikiai gali padėti slopinti uždegimus ir mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Grikiuose gausu apsauginių fenolinių junginių ir antioksidantų, kurie gali padėti kovoti su vėžiu ar širdies ligomis, be to, palaikyti smegenų, kepenų veiklą ir virškinimo sveikatą. Tyrimai įrodė, kad rutinas taip pat gali prisidėti gydant Alzheimerio ligą.
Grikiai pasižymi savybėmis, kurios padeda mažinti uždegimą organizme. Grikiai padeda šalinti skysčius iš patinusių kūno dalių. Grikių sudėtyje yra cinko, kuris yra svarbus mineralas, palaikantis sveiką odą ir padedantis kovoti su odos uždegimais, tokiais kaip spuogai ar dermatitai. Grikiai yra geras kalcio šaltinis, todėl gali padėti stiprinti kaulus ir dantis.
Makrobiotikai laiko grikius jan produktu (šildančiu), taigi patartina valgyti grikių šaltuoju metų laiku.
Kokius grikius rinktis ir kaip juos paruošti?
Lietuvoje dažniausiai vartojami rudi grikiai, kurie yra termiškai apdoroti, todėl mažiau vertingi už žalius grikius. Žali grikiai yra termiškai neapdoroti, todėl išsaugo daugiau naudingų medžiagų.
- Nekepinti grikiai - geriausias pasirinkimas. Jei dar neteko jų ragauti, labai rekomenduojama, skonis visiškai skiriasi nuo kepintų. Nekepintus grikius nuplauname ir užmerkiame nakčiai. Prasideda dygimo procesas, ryte jie būna vertingesni, o ir užtenka tik užvirti ir, išjungus kaitinimą, kelias minutes pabrinkyti. Susidaręs „kisielius“ yra labai vertingas, jis gali padėti mažinti cholesterolį ir gerinti žarnyno darbą.
- Kepinti rudos spalvos grikiai - tik iš bėdos. Jie jau stipriai termiškai apdoroti, todėl mažiau vertingi. Jei juos gaminate, venkite mirkyti per naktį, nes jie sutiš. Geriau juos gaminti prieš pat valgant.
Jei yra galimybė - grūdus visada geriau rinktis ekologiškus. Rekomenduojama vengti greito paruošimo ir užpilamų košių, dribsnių, nes jų maistinė vertė gerokai mažesnė nei mažiau apdorotų kepintų ar nekepintų grikių kruopų.
Grikių košė yra labai lengvai pagaminama ir nereikalauja daug laiko. Prieš verdant kruopas, jas gerai nuplaukite šaltu vandeniu. Tai padės pašalinti nešvarumus ir krakmolą, todėl košė bus puresnė. Laikykitės rekomenduojamo vandens ir kruopų santykio. Paprastai santykis yra 1:2 (vienas puodelis grikių kruopų dviem puodeliams vandens). Virkite grikių košę ant mažos ugnies, kol kruopos suminkštės ir sugers visą vandenį. Tai užtruks apie 15-20 minučių. Po virimo palikite košę brinkti uždengtame puode dar 5-10 minučių. Tai padės kruopoms pilnai išbrinkti ir tapti minkštomis.
Grikių košės pagardinimo idėjos
Grikiai yra neutralaus skonio, todėl puikiai tinka įvairiems papildymams. Eksperimentuokite su įvairiais pagardais, kad sukurtumėte savo unikalų grikių košės receptą.
- Su vaisiais ir uogomis: Į grikių košę galite įdėti šviežių arba šaldytų vaisių ir uogų, tokių kaip bananai, obuoliai, mėlynės, avietės ar braškės. Tai suteiks košei saldumo ir papildomų vitaminų.
- Su daržovėmis: Grikių košė puikiai dera su keptomis arba troškintomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, cukinijos, paprika ar svogūnai. Tai suteiks košei pikantiškumo ir papildomų skaidulų. Šviežios daržovės: pomidorai, paprika, morkos, salotos, cukinija, ridikėliai. Termiškai apdorotos daržovės: morkos, svogūnai, burokėliai, brokoliai, žiediniai kopūstai, kukurūzai, žali žirneliai ir kitos. Tiks ir jūsų užvakuotos mišrainės.
- Su sėklomis ir riešutais: Pagardinkite grikių košę sėklomis ir riešutais, tokiais kaip saulėgrąžos, moliūgų sėklos, linų sėmenys, migdolai, graikiniai riešutai ar anakardžiai. Tai padidins košės maistinę vertę ir suteiks jai traškumo.
- Su prieskoniais: Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais, tokiais kaip cinamonas, kardamonas, imbieras ar vanilė. Nuo kmynų iki ciberžolės. Tai suteiks košei unikalaus skonio ir aromato.
- Su pienu ar augaliniu gėrimu: Grikių košę galite virti ne tik su vandeniu, bet ir su pienu ar augaliniu gėrimu, tokiu kaip migdolų, sojų ar avižų pienas. Tai suteiks košei kreminės tekstūros ir papildomo skonio.
- Su kiaušiniu: Į grikių košę galite įmaišyti kiaušinį, kad padidintumėte baltymų kiekį. Kiaušinį galima įmaišyti į verdančią košę arba virti atskirai ir patiekti ant viršaus.
- Su pieno produktais: Kietas ar feta sūris, varškės nedidelis kiekis, grietinė, sviestas.
- Su žalumynais: Švieži žalumynai: petražolės, kalendra, svogūnų laiškai, laukinio česnako laiškai.
- Avokadas, rauginti agurkai ar burokėliai.
Grikių košė kūdikiams ir vaikams
Grikių košė yra puikus maistas kūdikiams ir vaikams, nes ji yra lengvai virškinama, neturi gliuteno ir yra turtinga maistinių medžiagų. Kūdikiams grikių košę rekomenduojama pradėti duoti nuo 6 mėnesių amžiaus.
Kūdikiams ir mažiems vaikams grikių košę reikia virti su didesniu vandens kiekiu, kad ji būtų minkštesnė ir lengviau valgoma. Košę galima sutrinti blenderiu, kad ji būtų vientisos tekstūros. Kūdikiams ir vaikams grikių košę galima pagardinti vaisiais, daržovėmis ar trupučiu sviesto. Venkite pridėti druskos, cukraus ar kitų dirbtinių priedų. Stebėkite, ar kūdikis ar vaikas nėra alergiškas grikiams.
Grikių dieta: ar verta išbandyti?
Turbūt ne viena moteris, siekdama numesti bent kelis kilogramus, yra išbandžiusi pačias įvairiausias dietas. Ypatingai populiarios vieno produkto dietos. Tokia ir grikių dieta, kuri populiari visame pasaulyje. Išbandžiusios šią dietą sako, kad galima numesti net kelis kilogramus vos per savaitę.
Kalbant apie grikių dietą, dažniausiai minimas ir kefyras, tad kartais ji vadinama tiesiog grikių ir kefyro dieta. Grikių dieta yra laikoma detoksikacine dieta, kadangi grikiai padeda išvalyti organizmą. Detoksikacinės dietos pirmiausia yra naudingos todėl, kad jų metu iš organizmo pasišalina toksinai, šlakai, skysčiai. Taip bendrai pagerinama sveikata, pagerėja savijauta, atsiranda daugiau energijos.
Priklausomai nuo to, kokio rezultato siekiate, galite laikytis grikių dietos skirtingą laiko tarpą - nuo kelių dienų iki dviejų savaičių. Tačiau nerekomenduojama vieno produkto dietos laikytis ilgiau nei kelias dienas, kadangi organizmas negaus pakankamai įvairių medžiagų. Po trijų dienų pasieksite kad ir minimalių, bet džiuginančių rezultatų. O svarbiausia tikrai nepakenksite savo sveikatai, kas gali nutikti, jei laikytumėtės griežtos grikių ar kitos dietos savaitę ar ilgiau.
Grikių dietos pliusai ir minusai
- Pliusai:
- Nukritę kilogramai, lengvumo jausmas.
- Vartojami produktai, kuriuose gausu vitaminų ir naudingų maistinių medžiagų.
- Rekomenduojama derinti grikius ir kefyrą.
- Produktai šiai dietai daug nekainuoja, košė paruošiama paprastai ir greitai.
- Minusai:
- Laikantis dietos ilgesnį laiką rizikuojate pakenkti organizmui, kadangi jis negaus visų jam reikiamų vitaminų ir maistinių medžiagų.
- Laikantis dietos ilgiau, grikiai ir kefyras ima atsibosti ir jų tiesiog nebesinori.
- Šios dietos negalima laikytis, jei laukiatės ar maitinate kūdikį.
- Gali pasireikšti silpnumas, nuovargis, galvos skausmas dėl riboto raciono.
- Galimas kraujo spaudimo sumažėjimas dėl druskos trūkumo.
- Svoris gali greitai sugrįžti (jo-jo efektas), jei nebus laikomasi sveikos mitybos principų po dietos.
Kada negalima laikytis grikių dietos?
Prieš pradedant laikytis grikių dietos, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Ši dieta visiškai netinka:
- Nėštumo metu.
- Žindymo laikotarpiu.
- Sergant diabetu.
- Jei dirbate sunkų fizinį darbą.
- Sergant skrandžio ligomis, turint virškinimo sutrikimų.
- Esant širdies ar inkstų nepakankamumui.
- Jei jums buvo atlikta pilvo organų operacija.
Alternatyvūs grikių receptai
Nekepintų daigintų grikių košė su riešutų sviestu
Greitai paruošiamai košei prireiks:
- 65 g nekepintų grikių kruopų.
- 1 v. š. riešutų sviesto, naminio arba pirktinio.
- 0,5 g druskos.
Per naktį mirkytas grikių kruopas gerai perplauname, dedame į puodą su vandeniu ir druska, užverdame. Tik užvirus - išjungiame ir paliekame brinkti. Orientacinis laikas - apie 10-15 minučių, nes kruopos turi išlikti kramtomos konsistencijos. Pagamintą grikių košę pagardiname žemės riešutų sviestu ir išmaišome.
Nekepintų grikių košė su špinatais ir meškinio česnako pesto
Šiai greitai paruošiamai košei prireiks:
- 65 g nekepintų grikių kruopų.
- 20 g špinatų.
- 0,5 v. š. meškinio česnako pesto.
- 2 vnt. raugintų trumpavaisių agurkų.
Nekepintus žaliuosius grikius mirkome per naktį, ryte tik užverdame, kad jie būtų šilti. Ant šiltų grikių uždedame špinatus, kad jie taip pat šiek tiek sušiltų. Paruoštą košę pagardiname miškinio česnako pesto ir trumpasavaisiais raugintų agurkų griežinėliais.
Grikių blynai su varške ir špinatais
Puikiu pasirinkimu savaitgalio pietums tapsiantiems grikių blynams, papildytais baltymais prireiks:
- 2 puodelių virtų grikių, geriausia brandintų.
- 80 g naminio ar parduotuvėje pirkto rikotos sūrio, galima keisti trinta varške.
- 2 kiaušinių.
- Žirnių arba viso grūdo kvietinių miltų apvoliojimui.
- Šaldytų ar šviežių špinatų lapų pagal skonį.
- Šaldytų ar šviežių krapų pagal skonį.
- 3 skiltelių česnako.
- 1 žiupsnelio džiovintos aitriosios paprikos miltelių.
- Druskos pagal skonį.
- Lydyto sviesto kepimui arba ypač tyro alyvuogių aliejaus.
Visus ingredientus sumaišome. Iš gautos masės suformuojame blynelius ir apvoliojame miltuose. Apkepiname nedideliame kiekyje riebalų arba kepame orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje. Blynus rekomenduojama patiekti su mėgstamomis daržovėmis.
Keptas moliūgas, įdarytas grikiais ir daržovėmis
Sudėtinės įdaryto moliūgo dalys:
- 1 nedidelis moliūgas
- 250 g sausų nekepintų grikių
- 200 g morkos
- 2 svogūnai
- 200 g pievagrybių
- 2 saliero kotai
- 2 skiltelės česnako
- 1 citrinos sultys
Gaminimo žingsniai:
- Užmergiame grikius vakare, ryte užverdame, išjungiame ir keliolika minučių pabrandiname.
- Morkas, svogūnus, salierus, česnaką sutarkuojame burokine tarka. Pievagrybius supjaustome kūbeliais.
- Viename dubenyje sumaišome virtus grikius, smulkintas daržoves, pievagrybius.
- Gautu mišiniu prikemšame išskobtą moliūgą. Kepame orkaitėje +175 C apie 1,5 h., pridengę moliūgo viršų folija, kol šis leisis persmeigiamas medine lazdele.
- Prieš patiekiant, moliūgą apšlakstome citrinos sultimis.
Grikių ir burokėlių troškinys
Grikių troškinys - sudėtinės dalys:
- 50 g grikių
- 50 g burokėlių
- 1 g lauro lapų
- 2,5 g česnako
- 5 g krapų, geriausia švieži ar šaldyti, bet tiks ir džiovinti
- 0,2 g juodųjų pipirų
- 0,5 g druskos
- 5 g šalto spaudimo aliejaus
Grikių troškinys - gaminimo žingsniai:
- Pakepiname ar patroškiname sutarkuotus burokėlius su nedideliu kiekiu šalto spaudimo aliejaus. 1 porcijai vienas valgomas šaukštas. Galima pasiruošti iš vakaro, jei košę valgysite ryte.
- Trumpai patroškiname kartu su grikiais (santykis 1:3).
- Į troškinį įmetame lauro lapelį.
- Troškinį baigiant ruošti sudedame pipirus, krapus, druską ir susmulkintą česnaką.
- Galima pagardinti šlakeliu aliejaus.