Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Tai apima tris pagrindinius valgymus - pusryčius, pietus ir vakarienę - bei 2-3 užkandžius, tokius kaip priešpiečiai ir pavakariai. Vaikams rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną, įskaitant ir naktipiečius.
Daugelis iš mūsų susiduria su iššūkiu, kaip pasiruošti lengvą, bet maistingą vakarienę, ypač jei norime išvengti mėsos ir varškės. Šiame straipsnyje rasite įvairių idėjų, kaip pasigaminti skanius ir sočius patiekalus be mėsos ir varškės, naudojant paprastus ingredientus, kuriuos dažnai turime šaldytuve. Tai padės užtikrinti subalansuotą mitybą ir geresnę savijautą.
Kokia turėtų būti vakarienės porcija ir kada valgyti?
Vakarienės porcijos dydis priklauso nuo daugelio veiksnių: fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti ar numesti), ir sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu. Verčiau valgydami įvertinkite pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., o vakarienė - lengvesnė nei pusryčiai, sudaranti apie 20 proc. dienos raciono ir apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos arba truputį mažiau nei pusryčių porcija. Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.
Kodėl persivalgoma per vakarienę?
Yra kelios priežastys, kodėl vakarais linkstame persivalgyti. Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti. Alkis visos dienos metu ignoruojamas, todėl atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, o visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).
Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint bent dalinai kompensuoti miego trūkumą, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti „greitus“ angliavandenius. Net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma, ir dėl to auga papildomi kilogramai, o nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikimų. Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų - pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas „tuščių“ kalorijų maistas, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas, ir kitą dieną vėl kartojasi ta pati situacija - pusryčių nenorime, ir vėl vakarienės metu persivalgoma. Būtina sustabdyti šį „ratą“.
Emocinio valgymo patarimas: kaip nustoti persivalgyti naktį – dr. Melissa McCreery
Ką gerti vakare?
Geriausia vakare gerti vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą. Šiuos gėrimus rekomenduojama vartoti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Svarbu išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 valandos.
Subalansuota vakarienė be mėsos ir varškės
Ieškant atsakymo į klausimą „Ką paruošti vakarienei?“, svarbu atsižvelgti į tai, kad patiekalai gali būti lengvai pritaikomi prie individualių poreikių, o receptai - nesudėtingi ir greitai įgyvendinami. Ruošiant vakarienę, svarbu pasirinkti subalansuotus maisto produktus, užtikrinant, kad patiekale netrūktų angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Taip pat nepamirškite įtraukti daržovių ar vaisių, kurie praturtins patiekalą vitaminais ir mineralais. Atkreipkite dėmesį į perkamų produktų šviežumą ir kokybę, nes tai tiesiogiai veikia patiekalo skonį ir maistinę vertę.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienei rekomenduojami kiaušinių, ankštinių patiekalai su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
Ar galima vakare valgyti vaisius?
Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.
Bulvės ir makaronai vakarienei
Bulvės ir makaronai tinka vakarienei ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne gruzdintas bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (ankštiniais augalais, kiaušiniais).
Maisto produktai, užtikrinantys sočią ir sveiką vakarienę be mėsos ir varškės
Štai keletas subalansuotų maisto produktų, kuriuos verta įtraukti į savo vakarienės meniu:
| Angliavandeniai | Baltymai | Riebalai | Daržovės ir vaisiai |
|---|---|---|---|
| Nekepintų grikių košė | Edamame pupelės | Avokadas | Pomidorai |
| Miežinė košė | Lęšiai | Riešutų kremas | Cukinijos |
| Keturių grūdų košė | Kiaušiniai | Sezamo sėklos | Morkos |
| Viso grūdo makaronai | Avinžirniai | Alyvuogių aliejus | Špinatai |
| Saldžiosios bulvės | Pupelės | Sėklos (chia, linų) | Persimonai |
| Rudieji ryžiai | Tofu | Granatai |
Idėjos skaniai vakarienei be mėsos ir varškės
Varginant karščiams ar tiesiog norisi pavalgyti lengvai ir gardžiai nestoviniuojant prie ilgai garuojančių puodų, išbandykite šiuos receptus. Šios idėjos padės jums atrasti naujus skonius ir įgyvendinti sveikos mitybos įpročius.
- Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/keksiukai: Tai puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Lengvai paruošiami, jie gali būti valgomi tiek šilti, tiek šalti.
- Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai: Trintos daržovių sriubos, praturtintos lęšiais, avinžirniais ar kiaušiniais, yra puikus pasirinkimas lengvai ir sočiai vakarienei. Troškiniai su šakninėmis ir kopūstinėmis daržovėmis ypač tinka šaltuoju metų laiku.
- Bulvių salotos be majonezo: Šis patiekalas - puikus pasirinkimas, kai norisi lengvo, bet sotaus valgio.
- Kopūstų blyneliai su naminiu BBQ padažu: Lengvai pagaminama idėja vakarienei be mėsos - kopūstų blyneliai su naminiu BBQ padažu, žolelėmis bei rytietišku prieskonių mišiniu. Šie blyneliai - originalus ir skanus būdas panaudoti kopūstus. Namuose pagamintas BBQ padažas, žolelės ir rytietiški prieskoniai suteikia blyneliams išskirtinio skonio.
- Polenta su kepintais grybais ir be lukšto virtu kiaušiniu: Polenta - itališkas patiekalas iš kukurūzų kruopų, kuris puikiai tinka vakarienei. Tai polenta su kepintais grybais bei be lukšto virtu kiaušiniu! Kepinti grybai suteikia polentai sodraus skonio, o be lukšto virtas kiaušinis praturtina patiekalą baltymais. Tai maistingas, sotus ir gardus patiekalas, kuris patiks net ir išrankiausiems valgytojams.
- Karamelizuotų moliūgų - pankolių salotos su lęšiais: Karamelizuotų moliūgų - pankolių salotos su lęšiais - puikus pasirinkimas, kai norisi greitai pagaminamos vakarienės be mėsos. Karamelizuoti moliūgai suteikia salotoms saldumo, o pankoliai - gaivaus aromato. Lęšiai praturtina salotas baltymais ir skaidulomis.
- Keptos saldžiosios bulvės su įvairiais priedais: Keptos saldžiosios bulvės - universalus patiekalas, kuris gali būti patiekiamas su įvairiais priedais. Ant bulvių galite dėti avokado, humuso, keptų daržovių, sūrio ar kitų mėgstamų ingredientų. Tai puikus pasirinkimas, kai norisi lengvo ir skanaus maisto be mėsos.
- Salotos su žiediniu kopūstu ir saulėje džiovintais pomidorais: Greitai pagaminamos ir lengvai pritaikomos pagal turimus ingredientus bei skonio pageidavimus.
- Blynai su įvairiais priedais: Lengvas, maistingas ir vos iš kelių ingredientų paruošiamas patiekalas, puikiai tinkantis pusryčiams ar vakarienei.
