Tikriausiai, niekas neprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame. Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas. Šiame straipsnyje išnagrinėsime dviejų populiarių maisto produktų - duonos su sviestu ir dešrelės - maistinę vertę, palyginsime jų privalumus ir trūkumus, ir aptarsime, kaip šie produktai gali paveikti mūsų sveikatą. Sieksime pateikti išsamią informaciją, kuri padės jums priimti sąmoningus sprendimus dėl mitybos.
Kas yra kalorija ir maistinė vertė?
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Pagrindiniai makroelementai
-
Angliavandeniai: yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
-
Baltymai: yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
-
Riebalai: yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. 1 g riebalų turi 9 kcal.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Kalorijų skaičiavimas ypač naudingas keliais atvejais:
-
Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
-
Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto. Dažnai žmonės, sakydami, kad valgo daug, iš tikrųjų valgo mažai, nes nesveria maisto ir nežino jo kaloringumo.
-
Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal, kaip tik, norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame, kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Dienos Treniruotė - Tikslus kalorijų skaičiavimas
Duona su sviestu: energijos šaltinis ir maistinė vertė
Duona su sviestu yra paprastas, bet populiarus maistas, kurį kasdien vartoja daugiausia Lietuvos gyventojų - beveik pusė žmonių kasdien valgo duonos (47 proc.). Panagrinėkime jo maistinę vertę ir poveikį sveikatai.
Duonos maistinė vertė
Duona gali būti įvairių rūšių: balta, pilno grūdo, ruginė ir kt. Pilno grūdo duona yra pranašesnė už baltą, nes joje daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Skaidulos padeda virškinimui, suteikia sotumo jausmą ir lėtina cukraus pasisavinimą, todėl energija po valgio gali išlikti stabilesnė. Be to, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, o tai svarbu ne tik virškinimui, bet ir bendrai savijautai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvartoti bent 25 g natūralių maistinių skaidulų.
Skaidulų yra tik augaliniame maiste - jų gauname iš grūdinių produktų, ankštinių, daržovių, vaisių, riešutų ir sėklų. Pavyzdžiui, sėklų sumuštinių duonoje gali būti 7,1 g skaidulinių medžiagų 100 g produkto. Palyginimui, 100 g obuolio su žievele jų turi apie 2,4 g. Tai rodo, kad sėklomis praturtinta duona gali būti gana praktiškas būdas padidinti skaidulų kiekį kasdienėje mityboje.
Nors duona kažkada buvo pagrindinis lietuvio maistas, dabar miltai kitokie, tad ir duona nebe tokia pati. Šiandien pasirinkimas platesnis, glitimo grūdinėse kultūrose - 40 kartų daugiau nei prieš keliasdešimt metų. Nėra labai svarbu, duona balta ar juoda - jos poveikis organizmui labai panašus. Prieš perkant duoną būtina įsitikinti, kad ji iškepta iš ekologiškų, o ne rafinuotų miltų, mat pastarieji miltai tikrai gali būti specialiai balinti. Duonos glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 100, rodydamas, kaip greitai ir kaip labai konkretus maisto produktas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Net jei duona turi mažai riebalų, joje per daug angliavandenių, kurie mūsų kūne pavirsta riebalais.
Sviesto maistinė vertė
Sviestas yra riebalų šaltinis, kuriame yra sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Tačiau svieste taip pat yra vitaminų A, D ir E. Saikingas sviesto vartojimas gali būti priimtinas, bet per didelis kiekis gali padidinti cholesterolio lygį kraujyje. Vyriausia grupė pasižymi tuo, kad vartoja ne tokį įvairų maistą, dažniau nei kitos amžiaus grupės valgo sviestą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad riebalas su cukrumi nėra geras pasirinkimas. Todėl, derinant duoną su sviestu, vertėtų rinktis duoną, kurioje nėra pridėtinio cukraus ir kuri praturtinta skaidulomis ir baltymais. Pavyzdžiui, sėklų šviesi forminė duona, kepama su 35 proc. sėklų ir be pridėtinio cukraus, gali tapti paprastu pasirinkimu ieškantiems maistingesnės duonos kasdienai. Visos sėklų duonos yra baltymų šaltinis ir turi daug skaidulinių medžiagų, todėl padeda kasdienius pasirinkimus paversti maistingesniais be didelių pokyčių lėkštėje.
Duonos su sviestu poveikis sveikatai
Duona su sviestu gali būti greitas energijos šaltinis, tačiau jos maistinė vertė priklauso nuo duonos ir sviesto rūšies bei kiekio. Jei renkatės pilno grūdo duoną ir saikingai tepate sviesto, tai gali būti priimtinas užkandis. Antra vertus, didesnis sviesto kiekis ant baltos duonos, kurioje gausu angliavandenių, gali lemti didesnį cukraus kiekio kraujyje šuolį ir mažesnį sotumo jausmą.
Kasdienė duona su sėklomis gali tapti kasdieniu skaidulų ir baltymų šaltiniu. Geriausia tai, kad nebūtina iš pagrindų keisti viso savo valgiaraščio ar staiga pradėti gyventi pagal griežtas taisykles. Kartais pokyčiai prasideda nuo paprastesnio klausimo - ką renkamės valgyti kasdien? Vienas iš tokių kasdienių produktų, be abejonės, yra duona. Verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, kiek jos valgome, bet ir kokią duoną renkamės. Sėklų duona yra kepama naudojant mažiau miltų bei daugiau sėklų, tačiau skoniui kompromisų nėra - tai duona, kuri puikiai tinka įprastiems kasdieniams patiekalams ir pietų dėžutėms, tik su daugiau maistinės vertės kiekviename kąsnyje.
Pavyzdžiui, riekė sėklų duonos su kiaušiniu ir šviežiomis daržovėmis gali tapti sočiais pusryčiais. Skrudinta duona su humusu, varške ar avokadu - paprastais ir maistingais pietumis ar užkandžiu. O vakare ji gali papildyti sriubą ar lengvą vakarienę.
Iki 20 a. vidurio duona Lietuvos kaime buvo pagrindinis maistas. Jos mūsų protėviai suvalgydavo iki pusantro kilogramo per dieną. Tačiau šiuolaikinė duona turi kitokių savybių. Pavyzdžiui, didesnis glitimo kiekis grūdinėse kultūrose. Dar viena priežastis, kodėl duona gali būti nepalanki sveikatai - chloro dioksidas, naudojamas miltams balinti. Taip pat, transgliutaminazė - ši medžiaga pradedama gaminti mūsų organizme tada, kai kūnas jautriai reaguoja į glitimą. Jautrumas glitimui, visų pirma, kenkia žarnynui: sustoja virškinimas, pučia pilvą ir pan. Tačiau šis negalavimas gali nebūtinai reikštis per pilvą. Įdomu tai, kad jautrumas glitimui gali sukelti ne tik žarnyno, bet ir odos problemas, pavyzdžiui, egzemą, bėrimą ar net žvynelinę. Esant jautrumui glitimui dažnai žmonės pradeda viduriuoti. Jeigu mes viduriuojame labai dažnai, išviduriuojame mums naudingas maistines medžiagas: vitaminus, mineralus, baltymus ir pan. Kuo daugiau duonos valgote, tuo daugiau išeikvojate vitamino B1, E ir cinko, t. y. „Vitaminai B1 ir E labai svarbūs gerai nervų sistemos ir širdies veiklai. Vitaminas E taip pat svarbus imunitetui, odai, o cinkas - ne tik imunitetui, bet ir virškinimui, grožiui.“ Jeigu skundžiatės sveikata, o priežasties nerandate, pabandykite bent savaitę atsisakyti miltinių, glitimo turinčių, produktų.
Duonos laikymas ir maisto švaistymo prevencija
Tinkamiausia duonai yra sausa ir vėsi vieta, taigi - šaldytuvas. Jame duoną geriausia laikyti maišelyje, kad ji greitai nesudžiūtų. Tinkamai laikomi produktai gali būti vartojami ilgiau, kol nesužiedėja ar neatsiranda pelėsio. Kepinių, į kuriuos įsimeta pelėsis, nebegalima valgyti, nes pelėsis - tai grybelis, kuris išskiria kenksmingas medžiagas, o per orą plisdamos sporos gali nusėsti ant kitų maisto produktų ir juos sugadinti.
Galima sumaniai panaudoti duonos likučius ir taip išvengti ne tik maisto švaistymo, bet ir pasigaminti skanėstų. Pavyzdžiui, pluteles sudžiovinus, galima pasigaminti girą. Batono likučius galima panaudoti naminiams skrebučiams, tinkančius salotoms ar sriubai pagardinti. Taip pat skrebučius galima suminkyti su faršu kepant maltinius. Sudžiūvusius batono likučius galima sutrinti ir pasigaminti džiuvėsėlių. Dar vienas pasiūlymas - brusketai iš padžiuvusios duonos ar batono, pagardinti, pavyzdžiui, tepamu sūriu. Latvijos nacionalinis gardumynas iš juodos duonos trupinių su grietinėle, maskarponės sūriu ir uogiene taip pat yra puikus duonos likučių panaudojimo pavyzdys.
Dešrelės: energija ir galimi pavojai
Dešrelės yra dar vienas populiarus maisto produktas, dažnai pasirenkamas dėl greito paruošimo ir skonio. Tačiau jų maistinė vertė ir poveikis sveikatai yra gerokai kitokie nei duonos su sviestu.
Dešrelės maistinė vertė
Dešrelės gali būti įvairių rūšių: kiaulienos, jautienos, vištienos ir kt. Jų maistinė vertė priklauso nuo mėsos rūšies, riebalų kiekio ir prieskonių. Daugumoje dešrelių yra daug baltymų, bet taip pat ir daug sočiųjų riebalų ir druskos. Tyrimai rodo, kad dešrelių, sardelių vartojimas Lietuvoje po truputį mažėja.
Dešrelės poveikis sveikatai
Dažnas dešrelių vartojimas gali padidinti cholesterolio lygį kraujyje, padidinti kraujospūdį ir padidinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Be to, perdirbtoje mėsoje esantys nitritai gali skatinti vėžio vystymąsi. Aukštas cholesterolio lygis kraujyje yra rimta sveikatos problema, didinanti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Svarbu žinoti, kad cholesterolis skirstomas į du tipus: LDL ("blogasis") ir HDL ("gerasis").
Duona su sviestu vs. Dešrelė: išsamus palyginimas
Norint geriau suprasti, kuris iš šių produktų yra sveikesnis pasirinkimas, palyginkime juos pagal kelis kriterijus, atsižvelgiant į bendrąsias tendencijas:
| Kriterijus | Duona su sviestu (ypač pilno grūdo) | Dešrelė (perdirbta) |
|---|---|---|
| Kaloringumas | Gali būti didelis, priklausomai nuo sviesto kiekio ir duonos tipo. | Dažnai turi daugiau kalorijų dėl didesnio riebalų kiekio. |
| Riebalai | Yra sočiųjų riebalų (iš sviesto), bet bendras riebalų kiekis gali būti mažesnis nei dešrelėje. | Daugiau sočiųjų riebalų ir transriebalų (perdirbta mėsa). |
| Druska | Priklauso nuo duonos rūšies ir gamybos proceso, paprastai nedidelis kiekis. | Labai didelis druskos kiekis, galintis didinti kraujospūdį. |
| Skaidulos | Gausu, ypač pilno grūdo duonoje (virškinimui, sotumui, stabilesnei energijai). | Beveik nėra. |
| Baltymai | Yra (ypač sėklų duonoje), svarbūs raumenims ir sotumui. | Gausu, tačiau gali būti ir mažos maistinės vertės. |
| Vitaminai ir mineralai | Gausu (B, E vitaminai, cinkas duonoje, A, D, E svieste). | Gali būti, bet dažnai mažiau biologiškai prieinami ir pridedami sintetiniai. |
| Perdirbimas | Duona gali būti perdirbta, jei iš rafinuotų miltų, sviestas - mažiau perdirbtas. | Aukštai perdirbtas produktas, su nitritais ir kitais priedais. |
| Glikemijos indeksas | Gali būti aukštas (balta duona, 70-100), bet pilno grūdo duonos - žemesnis. | Paprastai neturi glikemijos indekso, bet gali sukelti kitas neigiamas reakcijas organizme dėl priedų. |
Apibendrinant, duona su sviestu, ypač jei pasirinkta pilno grūdo ar sėklų duona ir saikingas sviesto kiekis, gali būti maistingesnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekio, taip pat dėl stabilesnės energijos išsiskyrimo. Dešrelė, būdama perdirbtu produktu, dažnai pasižymi didesniu sočiųjų riebalų, druskos ir nitritų kiekiu, kas ilgainiui gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai.
Alternatyvūs pasirinkimai ir mitybos tendencijos
Jei norite mėgautis skaniu ir sveiku maistu, galite rinktis alternatyvius variantus. Žmonės stengiasi valgyti sveikesnį ir įvairesnį maistą, todėl produktų, dominuojančių kasdien, yra santykinai nedaug. „Kantar“ tyrimai rodo, kad sveikesnių produktų vartojimas po truputį didėja, o ribotinų - po truputį mažėja. Pvz., žuvies vartojimas per pastaruosius metus padidėjo 4 proc. punktais, o labiausiai mažėjo baltos duonos, kečupo ir dešrelių, sardelių vartojimas.
Sveikesni pasirinkimai
-
Vietoj baltos duonos: Pilno grūdo duona, ruginė duona, duona su sėklomis.
-
Vietoj sviesto: Avokado, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus. Sviestą geriau valgyti su daržovėmis, o ne su angliavandeniais.
-
Vietoj dešrelės: Liesos mėsos gabaliukai, vištiena, žuvis, augaliniai baltymai (ankštiniai, tofu).
Augaliniai baltymai: sveika alternatyva
Augaliniai baltymai yra puikus būdas pakeisti gyvūninius baltymus ir sumažinti sočiųjų riebalų bei cholesterolio kiekį mityboje. Augaliniai baltymai gaunami iš ankštinių, grūdinių, riešutų, sėklų ir jų produktų. Nacionalinis senėjimo institutas atkreipia dėmesį, kad su amžiumi raumenų masė ir jėga mažėja, o tai gali turėti įtakos judrumui ir savarankiškumui. Todėl pakankamas baltymų kiekis mityboje tampa dar aktualesnis bėgant metams, net ir ne sportuojantiems.
Lietuvos Sveikatos apsaugos ministerijos parengtos sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos nurodo, kad riešutai ir sėklos yra puikus baltymų, sveikatai palankių riebalų ir skaidulinių medžiagų šaltinis.
Populiariausi augalinių baltymų šaltiniai:
-
Ankštiniai: Lęšiai, pupelės, žirniai.
-
Grūdiniai: Kvinoja, grikiai, avižos.
-
Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys.
-
Sojos produktai: Tofu ir tempeh.
Kaip įtraukti augalinius baltymus į mitybą?
-
Lęšių sriuba: Puikus ir sotus patiekalas.
-
Avižiniai blynai su riešutų sviestu: Sveikas ir skanus pusryčių variantas.
-
Sojų troškinys: Puikus vakarienės patiekalas.
-
Daržovių troškinys su pupelėmis: Skanus ir maistingas patiekalas.
-
Salotos su tofu ir sėklomis: Lengvas ir baltymingas užkandis.
Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai ir skirtumai
Vis dėlto vaisiai ir daržovės dar netapo daugumai kasdienio raciono dalimi - kasdien juos vartoja tik apie ketvirtadalį gyventojų. Skirtingos kartos ir lytys taip pat turi skirtingus mitybos įpročius.
-
Jaunimas (16-29 m.): vartoja įvairesnius maisto produktus, bet nebūtinai sveikus. Jie dažniau valgo šaldytus ar greitai paruošiamus produktus, pusfabrikačius, dažniau vartoja kečupą ir valgo daugiau saldumynų.
-
Vidutinio amžiaus grupė (30-49 m.): taip pat valgo įvairius produktus, tačiau išsiskiria kiek didesniu šviežių vaisių vartojimu, dažniau renkasi baltos duonos gaminius, jautieną, kiaulieną bei sūrį.
-
Vyriausia grupė: pasižymi tuo, kad vartoja ne tokį įvairų maistą, dažniau nei kitos amžiaus grupės valgo sviestą ir varškės sūrį.
-
Moterys: labiau linkusios rinktis tradiciškai sveikais laikomus produktus. Jos dažniau vartoja šviežius vaisius, daržoves, jogurtą.
-
Vyrai: dažniau nei moterys renkasi baltą duoną, cukrų, makaronus, šaldytą ar jau paruoštą maistą. Vyrai labiau linkę rinktis mėsos produktus ir daugiau užkandžiauti.
Daugėja žmonių, nevalgančių mėsos produktų ar atsisakančių kažkurios kitos maisto produktų grupės, pvz., grūdų. Save laikančių vegetarais dabar yra apie 7 proc. Tačiau įdomu tai, kad faktiškai dauguma maisto produktų grupių turi grupę žmonių visai to produkto nevartojančių - nesvarbu, ar tai mėsa, žuvis, makaronai, sūris, jogurtas, šviežiai kepta duona ar saldumynai - yra žmonių, kurie to nevalgo.
Taip pat pastebima tendencija, kad populiarėja paruošti vartojimui produktai. Galbūt greitesnis gyvenimo tempas lemia ir tokių produktų paklausą: greitai paruošiamos košės ar makaronai, karštas maistas nuo prekystalio, tirpios sriubos ir šaldytos picos - matome, kad daugėja šių produktų vartotojų.