Kruopos ir košės yra vertingas kasdienės mitybos pagrindas, dažnai priskiriamas supermaisto kategorijai. Jų įvairovė džiugina tiek pradedančius ragauti mažylius, tiek suaugusius, ieškančius įvairesnių skonių. Ypač įvairovės ieškoma, kai mitybos pasirinkimus riboja alergijos ar netoleravimas maistui, arba siekiant subalansuoto, maistinių medžiagų turtingo raciono.
Kodėl Svarbu Tiksliai Apskaičiuoti Kruopų Porcijas?
Neretai apsirinkame spręsdami, kiek maisto iš tiesų reikia pagaminti. Tiksliai numatyti porcijas ypač svarbu, jei norime, kad liktų mažiau nesuvalgyto maisto. Porcijų planavimas nereiškia, kad gaminsite mažiau. Dažnai neaišku, kiek prireiks kruopų ir kitų maisto produktų, kurių tūris gaminant keičiasi. Štai kodėl neverta improvizuoti „iš akies“ - porcijas reikia apskaičiuoti.
Porcijų planavimas padeda ne tik sumažinti maisto atliekų kiekį, bet ir kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai ypač svarbu besirūpinantiems savo svoriu ar sveikata. Danijoje atlikto tyrimo duomenimis, įprastines lėkštes pakeitus 9 procentais mažesnėmis, maisto atliekų kiekį galima sumažinti daugiau nei 25 procentais.
Kiek Kruopų Reikia Vienam Žmogui?
Tikslus porcijų numatymas yra svarbus ne tik siekiant išvengti maisto švaistymo, bet ir užtikrinant subalansuotą mitybą. Štai keletas patarimų, kurie padės tiksliau apskaičiuoti reikiamą kiekį:
- Ryžiai: Suaugusiam žmogui rekomenduojama 80 g sausų ryžių (apie 4 valgomieji šaukštai). Išvirus ryžių tūris padidėja beveik keturis kartus.
- Makaronai: Suaugusiam žmogui rekomenduojama garnyrui virti apie 75 g makaronų.
- Grikiai: 4 valgomieji šaukštai (apie 75 g) nevirtų grikių išvirus tampa puikia porcija.
Šie kiekiai yra orientaciniai ir gali būti koreguojami atsižvelgiant į individualius poreikius ir apetitą.
Ką daryti su maisto likučiais? Net ir planuojant porcijas, kartais neišvengiama, kad maisto lieka. Svarbu žinoti, kaip tinkamai laikyti maisto likučius, kad juos būtų galima saugiai suvartoti vėliau. Likusį maistą rekomenduojama sudėti į sandarius indelius ar maišelius, kad būtų kuo mažiau oro.
Perlinės Kruopos: Nuo Maistinės Vertės Iki Receptų
Perlinės kruopos - puikus pasirinkimas sveikam ir maistingam patiekalui. Jos turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Perlinės kruopos yra universalios ir gali būti naudojamos tiek sriuboms, tiek troškiniams, tiek salotoms ar desertams gaminti. Kadaise buvęs kasdienis Lietuvos virtuvės produktas - pastaraisiais metais vėl atranda savo vietą modernioje mityboje.
Kas Yra Perlinės Kruopos?
Perlinės kruopos gaminamos iš lukštentų miežių grūdų, kurie yra šlifuojami, kad įgytų šviesesnę spalvą ir švelnesnę tekstūrą. Šis senovinis grūdas buvo žinomas jau prieš tūkstančius metų - juos valgė tiek senovės graikai, tiek romėnai.
Maistinė Vertė ir Nauda Sveikatai
Kalbant apie jų maistingumą, perlinės kruopos yra tikras energijos ir vitaminų šaltinis. Jos gausios augalinių baltymų, lėtųjų angliavandenių, maistinių skaidulų, taip pat turi magnio, kalcio, fosforo, geležies ir B grupės vitaminų:
- Skaidulos: Padeda reguliuoti virškinimo sistemą.
- Mažas glikemijos indeksas: Lėtai išskiria energiją, nesukelia staigių cukraus svyravimų kraujyje ir padeda ilgiau išlikti sočiam.
- Širdies sveikata: Reguliariai vartojant miežių kruopas, galima pagerinti širdies veiklą, nes jose esantis beta gliukanas padeda mažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.
- Sotumas: Dėl itin gero sotumo efekto perlinės kruopos padeda sumažinti užkandžiavimą tarp valgymų.
Kaip Tinkamai Paruošti Perlines Kruopas?
Norint pasiekti geriausią skonį ir tekstūrą, svarbu žinoti, kaip tinkamai virti perlines kruopas. Štai keletas patarimų:
1. Mirkymas
Vienas iš svarbiausių perlinių kruopų paruošimo etapų - jas išmirkyti dar prieš verdant. Mirkykite perlines kruopas šaltame vandenyje 5-8 valandas arba per naktį. Išmirkytos kruopos išvirs žymiai greičiau. Geras sprendimas - pamirkyti jas per naktį ar bent kelias valandas.
2. Virimo Santykis ir Laikas
Virimo metu patariama naudoti santykį 1:3 - viena dalis kruopų ir trys dalys vandens. Jei kruopos buvo mirkytos, jų virimo laikas siekia apie 35-40 minučių. Jei kruopos nebuvo mirkytos, būtinai jas prieš verdant perplaukite po šaltu tekančiu vandeniu. Taip pašalinsite nereikalingą krakmolą ir galimus nešvarumus. Nemirkytas perlines kruopas geriausia virti ant pakankamai stiprios kaitros, kol užvirs, o tada dar maždaug 40 minučių ant žemesnės temperatūros.
Perlines kruopas virkite dideliame kiekyje vandens, kai jos išvirs, vandenį nupilkite, o kruopos dar leiskite pailsėti puode apie 15 min., kad sugertų skysčio likučius. Tada kruopas išpurenkite šakute, panašiai kaip virtus ryžius ar kuskusą. Jei kruopas naudosite salotoms, mišrainėms ruošti, labai patartina virti jas sultinyje, o ne vandenyje. Kruopos bus žymiai turtingesnio skonio. Be to, tai atsispindės ir patiekale.
Į didelį prikaistuvį pilkite 500 ml vandens ar sultinio, suberkite 150-160 g perplautų kruopų, įberkite 2/3 arbat. šaukšt. druskos. Nepilnai uždenkite puodą ir palaukite, kol užvirs. Sumažinkite kaitrą iki minimalios ir leiskite virti apie 20-25 min. Paragaukite ir nutarsite, ar užtenka. Išvirus leiskite „pailsėti“. Vidutiniškai iš 1 stiklinės sausų perlinių kruopų išeis apie 3 stiklinės jau išvirusių.
Perlines kruopas galima sausas, tik perplautas berti į ruošiamą patiekalą - sriubą, troškinį, tačiau turėkite galvoje, kad jos sugers nemažai skysčio, išleis šiek tiek krakmolo. Kitas variantas - išvirti perlines kruopas atskirai (kad būtų dar standžios, al dente) ir tokias suberti į patiekalą bei baigti jame porą-trejetą minučių virti.
3. Laikymas
Išvirtas kruopas galima laikyti sandariame inde iki 3-4 dienų. Šaldytuve jas galime laikyti 3-5 dienas, o šaldiklyje - apie mėnesį. Tuo metu nevirtas perlines kruopas reikėtų laikyti sandariame inde ir saugoti nuo drėgmės bei tiesioginių saulės spindulių.
Perlinės Kruopos Kūdikių Mityboje
Kruopų košės - tai daug energijos teikiantis patiekalas, svarbus kūdikio mityboje. Lietuvoje pirmoji košė rekomenduojama daržovių, tačiau tai ne taisyklė - galite pradėti papildomą maitinimą ir nuo kruopų košės. Geriausia atsižvelgti į sezoną. Pagal naujausias mitybos rekomendacijas, pirmąją košę galite pasiūlyti nuo 4-6 mėnesių.
Košę pradėkite duoti nuo 1 valgomojo šaukšto, kas antrą trečią dieną didinant porcijos kiekį po 1 valgomąjį šaukštą, iki 150-160 ml. Kaip ir kiekvieną naują maistą, kūdikis košę gali ne iš karto pripažinti. Kartais tenka tą pačią košę siūlyti 15-20 kartų. Kai kūdikis pripranta prie vienos košės, jam pasiūlykite kitų kruopų košės. 5-6 mėn. kūdikiui kruopų košės duokite kartą per parą, o 8-9 mėn. kūdikiams jos galima duoti 2 kartus per parą. Geriau, kai vieną kartą duodama vienos kruopų rūšies košė, kitą kartą - kitos.
Taip, reikia duoti atsigerti - geriausia vandens arba tik ką pagamintų vaisių, uogų, daržovių (priklausomai nuo sezono) sulčių. Po košės galite duoti atsigerti motinos pieno, o jei jo nėra - pieno mišinio. Kūdikiui, kai jam pradedama duoti pirmoji kruopų košė, gali užkietėti viduriai. Kruopų košė - puikus pasirinkimas kūdikio mitybai.
Universalūs Receptai su Perlinėmis Kruopomis
Perlinės kruopos yra universalios ir gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose. Jos turi labai švelnų riešutinį poskonį, tad dera su riešutais, džiovintais vaisiais, taip pat šviežiomis daržovėmis, sūriais. Štai keli receptai, kurie padės jums atrasti naujus skonius:
1. Sultinys su Perlinėmis Kruopomis ir Kalakutiena
- Perlinės kruopos
- Kalakutiena
- Svogūnai
- Morkos
- Salierai
- Petražolės
- Porai
- Druska
- Pipirai
- Kaulus sudėkite į skardą ir 30 min. kepkite 200oC karštumo orkaitėje. Ataušinkite, nupjaustykite suminkštėjusius mėsos gabaliukus.
- Paruoškite sultiniui skirtas prieskonines daržoves: svogūnus nulupkite ir perpjaukite į keturias dalis. Morkas supjaustykite griežinėliais, salierų stiebus - nedideliais gabaliukais.
- Sultinį užvirinkite neuždengtame puode, nugraibykite putas, uždenkite ir ant nedidelės ugnies virkite 1,5 val.
- Sultinį vėl užvirinkite, sudėkite mirkytas kruopas, sriubai skirtas susmulkintas daržoves, kubeliais supjaustytą kalakutieną, pasūdykite, pagardinkite pipirais ir virkite dar 35 min.
2. Košė su Perlinėmis Kruopomis ir Daržovėmis
- Perlinės kruopos
- Morkos
- Svogūnai
- Pomidorai
- Aliejus
- Druska
- Prieskoniai
- Grietinė (nebūtina)
- Perlines kruopas pamerkite nakčiai ir ryte užvirkite su nedideliu kiekiu vandens.
- Morkas nuskuskite ir sutarkuokite burokine tarka.
- Morką, svogūną ir kubeliais pjaustytą pomidorą apkepkite keptuvėje su trupučiu aliejaus, druska ir prieskoniais.
- Daržoves sudėkite į kruopas ir virkite ant silpnos ugnies.
- Kai vanduo nugaruos, įpilkite dar šiek tiek vandens ir virkite apie pusvalandį. Palikite šiek tiek pastovėti, o vėliau įdėkite šaukštą grietinės, išmaišykite, uždenkite dangčiu ir palikite dar 15 minučių pastovėti.
3. Troškinys su Perlinėmis Kruopomis ir Kiauliena
- Perlinės kruopos
- Kiauliena
- Baklažanai
- Svogūnai
- Morkos
- Konservuoti pomidorai
- Aliejus
- Druska
- Prieskoniai
- Išvirkite perlines kruopas, o kol jos verda, paruoškite kitus ingriedientus.
- Kiaulieną supjaustykite gabalėliais. Į didelį puodą pilkite maždaug dvi stiklines vandens ir sudėję smulkintą kiaulieną kaitinkite, kol vanduo ims virti. Jei atsiranda putų, jas nugriebkite.
- Kol kaista kiauliena, supjaustykite baklažaną ir dėkite į keptuvę su įkaitintu aliejumi. Pakepkite maždaug 4 minutes ir atidėkite į šalį.
- Susmulkinkite svogūna ir griežinėliais supjaustykite morką, Daržoves tai pat apkepkite keptuvėje ir sudėkite į puodą kur troškinasi mėsa.
- Mėsai su daržovėmis vėl užvirus, sudėkite baklažanus ir troškinkite dar apie 5 minutes.
- Sudėkite iš anksto paruoštas perlines kruopas, dėkite prieskonius ir viską išmaišykite.
- Sudėkite konservuotus pomidorus, patroškinkite dar kelias minutes.
4. Košė su Žirniais ir Perlinėmis Kruopomis
- Žirniai
- Perlinės kruopos
- Sviestas
- Svogūnai
- Čiobreliai
- Druska
- Žirnius ir kruopas atskirai išmirkykite per naktį.
- Ryte išvirkite, nukoškite, kruopas išplaukite ir viską kartu virkite apie 15-20 minučių pasūdytame vandenyje ant vidutinio kaitrumo ugnies.
- Kai išvirs, nuo viršaus nupilkite vandenį ir suberkite su sviestu apkepintą, smulkiai supjaustytą svogūną bei toliau pavirkite, kol kruopos taps minkštos.
- Paskaninkite košę sviestu, čiobreliais, viską gerai išmaišykite ir pavirkite dar penkias minutes.
5. Troškinys su Perlinėmis Kruopomis ir Baravykais
- Džiovinti baravykai
- Perlinės kruopos
- Svogūnai
- Česnakai
- Šoninė
- Prieskoninės žolelės
- Baltas vynas
- Pastarnokai
- Morkos
- Sūris
- Žalumynai
- Aliejus
- Druska
- Džiovintus baravykus išmirkyti nedideliame kiekyje šalto vandens (apie 100 ml).
- Puode ant alyvuogių aliejaus apkepinami smulkinti svogūnai su česnakais ir šonine. Dedamos prieskoninės žolelės ir smulkinti džiovinti baravykai.
- Dedamos perlinės kruopos, išmaišoma. Pilamas baltas vynas, skystis nuo grybų mirkymo, dalis vandens.
- Dedami smulkinti pastarnokai ir morkos ir viskas ant nedidelės ugnies troškinama apie 15-20 minučių vis įpilant truputį vandens ir nuolat maišant.
- Troškinimo pabaigoje išimamos prieskoninės žolelės. Kai kruopos suminkštėja, dedamas tarkuotas sūris ir smulkinti žalumynai.
- Paruoštas troškinys tiekiamas su morkytėmis, burokėlių lapais ir aliejumi.
6. Perlinės Kruopos su Pomidorais
- Perlinės kruopos
- Svogūnai
- Pomidorai
- Druska
- Čiobreliai
- Perlines kruopas išvirkite vandenyje, pagardinkite druska.
- Nulupkite ir susmulkinkite svogūną.
- Sudėkite pjaustytus pomidorus ir pakaitinkite dar 3-4 minutes.
7. Perlinės Kruopos su Brokoliais ir Citrina
- Perlinės kruopos
- Brokoliai
- Česnakas
- Citrina
- Aitriųjų paprikų dribsniai
- Sūris (nebūtina)
- Riešutai (nebūtina)
- Aliejus
- Druska
- Pipirai
- Perplaukite išmirkytas perlines kruopas, virkite dideliame kiekyje pasūdyto vandens, kol bus dar kietokos (al dente) - tai užtruks 15-20 min., o tada nusunkite ir palikite vėsti.
- Užkaiskite kitą puodą vandens, kai užvirs, pasūdykite. Brokolį suskirstykite gana stambiais žiedynais, nupjaukite sumedėjusius kotelius, nuplaukite.
- Meskite brokolius į puodą ir pavirkite 3 min. - turi kiek suminkštėti, bet likti traškūs. Išgriebkite arba nusunkite, perliekite šaltu vandeniu ir dėkite į plačią lėkštę, kad kiek apdžiūtų. Kai apdžius, supjaustykite žiedynus ir kotelius nedideliais gabalėliais.
- Keptuvėje ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų, įspauskite česnaką, berkite aitriųjų paprikų dribsnius, pakepinkite minutę, kol česnakas pakvips ir pagels.
- Berkite brokolius, citrinos žievelę, pipirus, apie 0,5 šaukšt. druskos, gerai išmaišykite ir pakepinkite dar apie porą minučių - brokoliai turi dar labiau suminkštėti ir apsivelti prieskoniais.
- Į didelį dubenį berkite perlines kruopas, suverskite visą keptuvės turinį, įspauskite citrinos sultis, jei norisi daugiau drėgnumo, įpilkite ir kokį šaukštą aliejaus.
Išsami Kruopų Virimo Laiko ir Vandens Santykio Atmintinė
Ar žinote, kokiu vandens santykiu rekomenduojama užpilti kiekvieną iš kruopų ir kiek laiko jas virti? Daugelis kruopų reikalauja išankstinio perplovimo, o esant galimybei - ir pamirkymo. Tai padeda sutrumpinti virimo laiką ir išsaugoti daugiau maistingųjų medžiagų. Neretai kruopų ir skysčio santykį, kaip ir virimo laiką, koreguoja jų paruošimo būdas, tad kiekvienam atvejui rekomendacijas rasite ir ant pakuotės.
| Kruopos | Rekomenduojamas santykis | Virimo laikas | Pastabos |
|---|---|---|---|
| Grikiai | 1:2 | 15-20 min. | |
| Baltieji ryžiai | 1:2 | ±15 min. | |
| Basmati ryžiai | 3:4 (150 g - 200 ml) | ±10 min, + 5 min pastovėti | Prieš verdant rekomenduojama gerai išplauti ir pamirkyti. |
| Raudonieji ryžiai | 1:3 | ±40 min. | |
| Laukiniai ryžiai | 1:4 | ±45 min. | |
| Miežinės kruopos | 1:2 | 25-30 min. | Rekomenduojama perplauti. Galima sutrumpinti virimo laiką, jas prieš tai pamirkius. |
| Perlinės kruopos | 1:3 | 40 min. | Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt šaltame vandenyje. |
| Manų kruopos | 1 v.š. - 1 stiklinė | ±4-5 min | |
| Kukurūzų kruopos | 1:4 | ±15 min. | Atkreipkite dėmesį į rekomendacijas ant pakuotės. |
| Perlinis kuskusas | 1:2 | ±15-20 min. | |
| Kuskusas | 1:1,5 | Užpilti verdančiu vandeniu, brinkinti 5 min. | |
| Bulguro kruopos | 1:2 | ±10 min. | |
| Bolivinė balanda | 1:2 | ±10-15 min. | Rekomenduojama perplauti. |
| Burnočių sėklos | 1:2 | ±30 min. | Rekomenduojama perplauti. Jeigu nuplautas sėklas pamirkyti pernakt - virimo laikas sutrumpės iki 10 minučių. |
| Avižiniai dribsniai | 1:3 | 3-5 min. | Priklausomai nuo apdirbimo, laikas bus nurodytas ant pakuotės. |
| Avižinės kruopos | 1:3 | 15-20 min. | |
| Sorų kruopos | 1:2 | ±20 min. | Prieš verdant kruopas nuplauti ir keletą kartų nuplikyti verdančiu vandeniu bei jį nupilti. |
| Valgomoji rietmenė | 1:5 | 5-7 min. | 2-3 kartus perplauti verdančiu vandeniu, kaip ir sorų kruopas, kad neliktų joms būdingo kartumo. |
| Abisininių posmilgių kruopos | 1:3 | 15-20 min. | |
| Sorgų kruopos | 1:2 | 40-50 min. | Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt šaltame vandenyje. |
Kruopų Laikymo Sąlygos
Kruopos turėtų būti laikomos vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje. Jei pirkote jas plastikinėje pakuotėje, dažniausiai ji labiau apsaugota nuo aplinkos poveikio, o jei popierinėje, ji nėra tokia atspari drėgmei, kvapams, tad jei ketinate kruopas laikyti ilgiau, o ne vartoti iškart, verta jas perpilti į sandariai uždaromą, švarų ir visiškai sausą stiklinį ar keraminį indą.
Kiek kruopos galioja, paprastai nurodoma ant pakuotės, protingiausia tuo ir vadovautis. Paprastai apdirbtos kruopos, tarkime, baltieji ryžiai, gali būti laikomi žymiai ilgiau, nei tos, kurios yra visai ar minimaliai apdorotos. Jei kruopų išsivirėte per daug, šaldytuve galite jas išlaikyti 3-4 dienas, būtinai gerai uždengus. Daugelį virtų kruopų galima ir užšaldyti, šaldiklyje jas galima laikyti iki 6 mėn.
Subalansuota Mityba: Angliavandenių, Baltymų ir Riebalų Balansas
Mitybos specialistai pabrėžia, kad subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą ir savijautą. Svarbu ne tik apskaičiuoti porcijas, bet ir užtikrinti, kad mitybos racione būtų pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų.
Angliavandeniai: Pagrindinis Energijos Šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizmui, ypač smegenims ir raumenims. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų 45-60 proc. dienos energijos vertės. Tačiau svarbu rinktis sudėtinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, o vengti paprastųjų angliavandenių, tokių kaip saldumynai ir rafinuoti produktai.
Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas - du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai - sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus. Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas.
Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutine ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą.
- Kasdien sportuojantiems: Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
- Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu: Nuo 1,5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
- Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu: Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
- Po sunkios/alinančios treniruotės: 0,7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės; 0,7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 - 6 valandas kas 2 valandas.
Baltymai: Organizmo Statybinė Medžiaga
Baltymai yra būtini organizmo augimui, atsinaujinimui ir įvairioms funkcijoms. Jie sudaro raumenų, audinių, fermentų ir hormonų pagrindą. Rekomenduojama, kad baltymai sudarytų 10-20 proc. dienos energijos vertės. Svarbu rinktis įvairius baltymų šaltinius, įskaitant gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Pagal rekomenduojamas maistinių medžiagų ir energijos normas baltymai suaugusiesiems turi sudaryti 10-20 E proc. Tai yra nuo 0,7 iki 1,2 ar net 1,5 gramų baltymų vienam kūno kilogramui.
Apie 50 proc. raciono turėtų sudaryti augalinės kilmės baltymai: įvairios sėklos, riešutai, kruopos (ypač bolivinė balanda, burnotis), ankštiniai. Kita dalis - gyvūninės kilmės baltymai: mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai. Kad mityba būtų subalansuota baltymų turime gauti kiekvieno valgymo metu. Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų. Taigi reikalingą jų kiekį, atsižvelgiant į lytį, galima gauti suvalgius 200-250 gramų mėsos.
Riebalai: Hormonų ir Ląstelių Sudedamoji Dalis
Riebalai yra svarbūs hormonų gamybai, ląstelių struktūrai ir energijos kaupimui. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų ne daugiau kaip 30 proc. dienos kalorijų, o 10 proc. turėtų būti sotieji riebalai. Svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, augaliniai aliejai, žuvis ir riešutai.
Vegetarinė Mityba ir Šventinio Stalo Planavimas
Vegetarams svarbu rūpestingai planuoti mitybą, kad užtikrintų pakankamą baltymų, geležies, vitamino B12 ir kitų svarbių maistinių medžiagų kiekį. Vegetarai turėtų vartoti sojos produktus, ankštinius augalus, sėklas ir riešutus, kad gautų pakankamai baltymų.
Šventės dažnai asocijuojasi su gausiu maisto kiekiu, tačiau svarbu planuoti šventinį meniu atsakingai, kad išvengtume maisto švaistymo. Pirmiausia, tiksliai suskaičiuokite, kiek žmonių sės prie stalo, ir planuokite patiekalus atsižvelgdami į šį skaičių. Rinkitės patiekalus, kurių kiekį vienam žmogui apskaičiuoti paprasta. Po vakarienės likusį maistą sudėkite į sandarius indelius ir laikykite vėsioje vietoje.
Mažiau Žinomos, Bet Vertingos Kruopos ir Jų Virimas
Kruopos ir košės - vertingas kasdienės mitybos pagrindas, neretai joms priskiriama sąvoka - supermaistas. Jos aprūpina energiją teikiančiais angliavandeniais, B grupės vitaminais, magniu, geležimi, cinku, kalciu, kaliu, fosforu, skaidulinėmis medžiagomis. Žinoma, vertinant kruopų maistingumą, yra mažiau ir daugiau maistingos kruopos. Renkantis kruopas, galima būtų atkreipti dėmesį į glikemijos indeksą. Jei kruopos, dribsniai - „viso grūdo“, tai jos ir pakankamai maistingos, ir jų glikemijos indeksas nėra aukščiausias.
Nėra nei tukinančių, nei liesinančių kruopų. Pačių kruopų kaloringumas - sąlyginai nedidelis. Pavyzdžiui, 200 g virtų grikių (norint tiek gauti, sausų reikia apie 30 g) suteikia apie 110 kcal. Visa bėda prasideda naudojant priedus: 10 g sviesto - tai papildomų 80 kcal, šlakelis (100 g) pieno košei virti - dar 60 kcal. Ką bekalbėti apie mėgėjus košę gardinti spirgučiais ir kitais panašiais priedais.
Grikiai
Grikiai - tai kruopos, kurios išlieka vienu populiariausių garnyrų lietuvių mityboje. Pirmiausia, turėkite omenyje, kad vandens ir grikių santykis turėtų būti 2:1. Kai vanduo užverda, grikius reikia virti maždaug 15-20 min.
Ryžiai
Kalbant apie ryžių sudėtį, imkime tuos, kurie dažniausiai tuo kaltinami - poliruotus: 100 g poliruotų ryžių sudėtyje yra 8,8 g baltymų, 0,4 g riebalų, 76,5 g angliavandenių, iš kurių cukrų tėra tik 0,3 g. Taigi, cukraus ryžiuose kaip ir nėra. Taip, priklausomai nuo jų paruošimo (poliruoti, viso grūdo ar iš dalies viso grūdo), keičiasi kai kurios maistingosios ryžių savybės. Visiškai valyti, poliruoti ryžiai yra mažiausiai maistingi. Juose, lyginant su rudaisiais, raudonaisiais ir panašiais ryžiais, yra mažiau vitaminų ir mineralinių medžiagų, jų glikemijos indeksas didesnis.
Basmati Ryžiai
Norint, kad Basmati ryžiai būtų birūs, rekomenduojama juos prieš verdant gerai išplauti ir dar pusvalandį pamirkyti šaltame vandenyje. Tuomet jį nupilti, užpilti nauju ir virti. Rekomenduojamas Basmati ryžių kruopų ir vandens santykis: 3:4 (150 g ryžių - 200 ml vandens). Kiek laiko virti Basmati ryžius? ±10 min, po to išjungus palikti pastovėti dar 5 minutes.
Miežinės Kruopos
Nusipirkote miežinių kruopų? Jas virti reikės kiek ilgiau. Pirmiausia, kruopų nepamirškite perplauti. Rekomenduojamas miežinių kruopų ir vandens santykis: 1:2 (stiklinė kruopų - 2 stiklinės vandens). Virimo laikas: 25-30 min. Galima sutrumpinti kruopų virimo laiką, jas prieš tai pamirkius.
Sorų Kruopos
Esate sorų kruopų gerbėjas? Turėkite omenyje, kad jei mėgstate birią košę, geriausia rinktis šlifuotas sorų kruopas. Sorų kruopas rekomenduojama virti santykiu 1:2 (1 stiklinė kruopų ir 2 stiklinės vandens). Taip pat jos itin gardžios su pienu. 5-7 min pavirus vandenyje reikia įpilti šiek tiek pieno ir tada dar kelias minutes pavirti. Kodėl nerekomenduojama iš karto virti piene? Prieš verdant kruopas nuplauti ir keletą kartų nuplikyti verdančiu vandeniu bei jį nupilti, kad neliktų joms būdingo kartumo.
Kuskusas
Kuskusas - išskirtinės kruopos, mat jų net nereikia virti. Užtenka užpilti verdančiu vandeniu (santykis 1:1,5), pagal skonį įdėti šiek tiek sviesto arba įpilti aliejaus ir palikti 5 min, kad išbrinktų.
Bolivinė Balanda (Kynva)
Siūlome išbandyti bolivinę balandą. Juk šios kruopos - tikrų tikriausias maistinių medžiagų šaltinis. Prieš ruošdami bolivinę balandą nepamirškite jų nuplauti. Geriausią rezultatą pasieksite, jei virsite santykiu 1:1,75 (1 stiklinė kruopų ir 1,75 stiklinė vandens).
Sorgų Kruopos
Sorgų kruopos yra puikus pasirinkimas, jei kviečiai ir perlinės kruopos yra jūsų alergenas, nes jos labai panašios į perlines kruopas. Rekomenduojama perplauti ir pamirkyti pernakt šaltame vandenyje. Prieš verdant nupilti vandenį ir užpilti švariu. Virimo santykis 1:2, virimo laikas 40-50 min.
Abisininių Posmilgių (Teff) Kruopos
Abisininių posmilgių kruopos, kaip ir kai kurios kitos, ne visada parduodamos tipinėse maisto produktų parduotuvėse. Kai kurios jų ypač vertingos ir maistingos, bet randamos tik sveikų produktų parduotuvėse. Rekomenduojamas virimo santykis 1:3, virimo laikas 15-20 min.