Makaronai dažnas maistas kiekvienoje šeimoje ir išties asocijuojasi su sotumu. Tačiau stereotipas, kad nuo jų storėjama, atbaido norinčiuosius numesti kelis kilogramus. Ir veltui. Pagal vieną iš versijų, žodis „makaronai“, išvertus iš graikų kalbos, reiškia „laimė“. Ir išties: prisivalgai, tačiau antsvorio neatsiranda. Makaronai yra ganėtinai naudingas produktas, kuris puikiai dera subalansuotoje mityboje.
Makaronų Kilmė ir Pasaulinė Reikšmė
Makaronai - tradicinis italų patiekalas, kuris, kaip teigiama, pirmą kartą buvo paminėtas 1154 metais Sicilijoje. Visgi, remiantis kitais šaltiniais, makaronai atsirado senovės Kinijoje dar prieš tūkstančius metų (1). Archeologai nustatė, kad kinai makaronus gamina nuo 3000 m. pr. Kr. Pasaulinė makaronų diena švenčiama spalio 25 dieną penkiasdešimtyje pasaulio šalių.
Sausi makaronų gaminiai - vienas pirmųjų maisto produktų, imtas gaminti pramoniniu būdu. 1789 metais Amerikoje pirmąją makaronų gaminimo mašiną pristatė T. Dabar pasaulyje priskaičiuojama daugiau nei šeši šimtai skirtingų formų makaronų gaminių - išties įspūdingas skaičius.
Kuo Ypatingi Kietųjų Rūšių Makaronai?
Dabartiniais laikais renkantis makaronus, populiarus terminas "visų grūdo dalių makaronai" (angl. whole grain). Mitybos specialistai teigia, kad visų grūdo dalių makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (angl. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus. Tradiciniai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens ar kiaušinių.
Maistinė Vertė
Kietųjų rūšių makaronuose praktiškai nėra riebalų (ne daugiau vieno procento). Be to, juose daug sudėtingų angliavandenių - 70% sauso produkto masės. Šie angliavandeniai lėtai pasisavinami, nežymiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir jį išlaiko pakankamai ilgam, o tai padeda palaikyti darbingumą ir nejausti alkio. Tokiu būdu reguliuojamas insulino kiekis.
Makaronai pasižymi mažu kaloringumu: 100 g sauso produkto - 330 kcal, o 100 g išvirto produkto - tik 80 kcal.
Pavyzdinė 100g kietųjų kviečių makaronų maistinė vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Energetinė vertė | 1488 kJ / 356 kcal |
| Riebalai | 1,1 g |
| iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių | 0,1 g |
| Angliavandeniai | 74 g |
| iš kurių cukrų | 2,4 g |
| Baltymai | 11 g |
| Druska | 0 g |
Be baltymų ir sudėtingų angliavandenių, kietųjų rūšių makaronuose daug augalinės ląstelienos, kuri pašalina iš organizmo toksinus, kovoja su žarnyno disbakterioze. B grupės vitaminai didina atsparumą stresui ir mažina galvos skausmą. Vitaminas E (tokoferolis) apsaugo nuo senėjimo, sukelto laisvųjų radikalų. Makaronuose taip pat daug mineralų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Amino rūgštis triptofanas gerina miegą ir padeda gydyti kai kurias depresijos formas.
Kietieji Kviečiai vs. Minkštieji Kviečiai
Visi šie pliusai galioja tik makaronams, pagamintiems iš kietųjų rūšių kviečių. Ir priešingai, makaronuose, pagamintuose iš minkštųjų rūšių miltų, didžiulis kiekis krakmolo, beveik nėra ląstelienos, sudėtingų angliavandenių ir vitaminų. Paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai yra pagaminti iš skirtingos kviečių rūšies, dėl to skiriasi produkto virškinimo ir įsisavinimo savybės.
- Paprastųjų kviečių makaronai: Juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų. Jų gaminiai slopina virškinimo funkciją.
- Kietagrūdžiai makaronai: Juose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui, ir mineralinių medžiagų (kalio, geležies, fosforo, kalcio). Produktai iš kietųjų kviečių manų atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą.
Kietagrūdžiuose makaronuose yra didelis kiekis mineralinių medžiagų - kalio, geležies, fosforo, kalcio. Svarbiausia - tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso gaminio yra 15 proc. paros normos žmogui.
Glikeminis Indeksas
Kietagrūdžiai makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą (nuo 25 iki 45, o tai bent du kartus mažiau nei bulvių). Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, todėl organizme skyla pamažu, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus.
Mokslininkai nustatė paprastą itališkų makaronų gaminimo būdą, kuris gerokai sumažina jų glikeminį poveikį. Šio proceso metu - verdant, atvėsinant ir vėl pašildant makaronus - paprastas krakmolas pertvarkomas į atsparų krakmolą dėl molekulinės restruktūrizacijos. Ši modifikacija sulėtina virškinimą, apsaugo nuo cukraus šuolių kraujyje ir gerina žarnyno sveikatą, nes suteikia prebiotinių medžiagų.
Kai makaronai po virimo atvėsta, jų krakmolo molekulės retrograduojasi ir persitvarko į kristalinę struktūrą, mažiau prieinamą virškinimo fermentams. Dėl šios struktūrinės transformacijos padidėja rezistentiško krakmolo kiekis, todėl veiksmingai sumažėja makaronų glikemijos indeksas.
Kaip Atskirti Makaronus Nuo Makaronų Gaminių?
Tikros pastos gamybai pagal europietiškus standartus galima naudoti tik miltus iš kietų kviečių (Triticum durum, semolina) ir vandens (kartais dedama kiaušinio elastingumui). Ant tikrų makaronų pakelio būtinai turi būti vienas užrašų: „Grupė A, 1 klasė“, „Durum“, „Kietųjų rūšių kviečiai“ arba „Semolina di grano duro“. Visa kita produkcija - tai vadinamieji makaronų gaminiai.
Pirmiausia pagal spalvą. Tikrų makaronų spalva lygi kreminė arba auksinė, glotnus paviršius. Jokiais būdais nepirkite ryškiai geltonos produkcijos, ji iš minkštų miltų, ir norėdami nuslėpti šį faktą, gamintojai į produktą deda dažiklių. Dar vienas paprastas būdas nustatyti kokybę - sulenkti makaroną. Minkštųjų rūšių makaronai greitai lūžta, o kietųjų - puikiai susilenkia. Įdėmiai išanalizuokite maistinės vertės lentelę ant pakuotės. Kuo daugiau baltymų, tuo geriau. Jų turi būti ne mažiau kaip vienuolika gramų, geriausia - trylika-keturiolika.
Kietųjų kviečių makaronai gaminami ne iš miltų, kaip mūsuose įprasta, o iš manų kruopų. Lietuviškose etiketėse tai dažniausiai lieka neišversta informacija, tačiau jeigu pažvelgsite į informaciją ant pakelio originalo kalba, ten rasite žodį semola (semolina), kuris reiškia manai. Taigi miltai ir manai - tai iš esmės skirtingos gamybos technologijos, kurios pakeičia produkto virškinimą ir įsisavinimą.
Lietuvoje plačiausiai auginami minkštieji kviečiai turintys silpną glitimą, o iš tokių kvietinių miltų gaminami makaronai būna prastos kokybės, verdant ištyžta. Lietuvos sąlygomis išauginti kietuosius kviečius neekonomiška, nes jie arba nespėja subręsti, arba jų derliai būna maži. Šiuo metu prekybininkai vartotojams siūlo importuotus itališkus makaronus arba Lietuvoje gamintus iš vietinės žaliavos, o įmonės, kuri gamintų iš atvežtinės žaliavos, nėra.
Makaronai ir Sveikata
Nuo makaronų iš kietųjų kviečių rūšių nestorėjama, tačiau vis dėlto dietologai nerekomenduoja jų valgyti vakarienei, kadangi juose daug sudėtingų angliavandenių, kurie ilgai virškinami. Su saiku valgomi makaronai gali būti puikiai įkomponuojami į sveikos mitybos rėmus.
Makaronų įtaka sveikatai ir ligos
Šis angliavandenių kiekis itin svarbu esant cukriniam diabetui, virškinimo sistemos sutrikimams, nutukimui ir arterinei hipertonijai. Jeigu sergate diabetu, svarbu valgyti daug skaidulų ir kontroliuoti angliavandenių suvartojimą. Rafinuotuose makaronuose yra daug angliavandenių, kurie virškinami labai greitai. Remiantis tyrimais, daug krakmolingų angliavandenių valgantys žmonės susiduria su didesne metabolinio sindromo išsivystymo rizika.
Beje, pačioje Italijoje, kur makaronai valgomi bent kartą per dieną, nutukusių žmonių skaičius mažiausias Europoje, jei ne visame pasaulyje. Anot kito mokslinio tyrimo, aukštesnį glikemini indeksą turinčių produktų vartojimas siejamas su didesniu kūno svorio. Todėl, norint išlaikyti sveiką kūno svorį, reikėtų juos vartoti saikingai ir rinktis pilno grūdo variantus.
Makaronai be Glitimo
Kai kurie žmonės alergiški glitimu, kurio yra kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Glitimas - tai baltymų mišinys, randamas kviečiuose, miežiuose ir ryžiuose. Jeigu sergate celiakija ar tiesiog netoleruojate glitimo, pasistenkite vengti iš kviečių pagamintų makaronų - taip išvengsite nemalonių simptomų. Visa tai galima pakeisti, pavyzdžiui, makaronais iš kukurūzų, grikių ir ryžių miltų. Šie yra vieni populiariausių makaronų be glitimo.
Ryžių makaronuose, tradiciškai naudojamuose azijietiškuose patiekaluose, nėra glitimo. Itin rekomenduojame juos vietnamietiškai pho sriubai - kvapniam sultiniui su prieskoniais ir žolelėmis, patiekiamam su jautiena ir gausybe gardžių garnyrų, - virti.
Vis labiau populiarėja makaronai, pagaminti iš ankštinių, pvz., avinžirnių, raudonųjų lęšių ar žaliųjų žirnelių. Spalva išduoda, iš ko būtent jie pagaminti. Šių rūšių makaronai yra be glitimo, tačiau juose itin daug baltymų.
Kaip Teisingai Virti Makaronus?
Pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą - verda per ilgai. Pervirus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Verdant kietųjų kviečių ir paprastų kviečių makaronus paaiškėja dar vienas skirtumas - pastaruosius įdėjus į puodą vanduo pasidaro balzganas, makaronai tyžta, todėl visas virėjų ambicijas pagaminti pastą al dente galima užmiršti. Siekiant geriausio rezultato, patariama makaronus virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės esančioje virimo instrukcijoje. Jeigu ant pakuotės užrašytas vienas laikas, reikėtų virti trimis minutėmis mažiau - tai itališkas gaminimo būdas.
Makaronų Virimo Taisyklės:
- Nepervirkite: Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau, nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje.
- Druska: Klasikinis santykis verdant makaronus - 1000:100:10 (1 litras vandens, 100 g makaronų, 10 g druskos). Druską reikia dėti tik į verdantį vandenį, prieš įdedant makaronus.
- Skalbimas po virimo: Daugelis taip daro automatiškai: po virimo makaronus plauna šaltu vandeniu - bet Italijoje to nedaro. Tik tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, makaronų salotoms, plovimas gali būti naudingas.
Kaip išvirti tobulus makaronus | Gordonas Ramsay
Patarimai Sveikesniems Makaronų Patiekalams:
- Makaronų patiekalus valgykite pietums. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.
- Įvertinkite porcijos dydį. Nors kiekvienam žmogui tinkamas makaronų kiekis yra individualus, rekomenduojama porcija - pilna jūsų sauja.
- Rinkitės sveikus ir maistingus pagardus. Tai galėtų būti įvairios sezoninės daržovės, grybai, jūros gėrybės, kaparėliai, alyvuogės ar konservuotas tunas savo sultyse.
- Padažus gaminkite patys. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių.
Kaip Sumažinti Makaronų Patiekalo Kaloringumą?
Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jei ant viršaus užkrausite įvairių padažų ar sūrio. Norint pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudoti baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves. Makaronai geriausiai dera su žalumynais, daržovėmis ir alyvų aliejumi. Mono nesotieji riebalai alyvų aliejuje mažina „blogojo“ cholesterolio lygį. Reguliariai vartojant šį aliejų, mažėja piktybinių krūties auglių rizika.
Kaip Padidinti Baltymų Kiekį Makaronų Patiekaluose?
- Naudokite liesą mėsą: rinkitės vištienos krūtinėlę, kalakutieną, liesą jautieną ar žuvį.
- Įdėkite ankštinių daržovių: pupelės, lęšiai ar avinžirniai yra puikus baltymų šaltinis.
- Pridėkite varškės ar sūrio: liesa varškė ar mocarela suteiks patiekalui baltymų ir kreminės tekstūros.
Spalvoti Makaronai
Labai populiarūs yra spalvoti makaronai. Jie dažomi tiek natūraliais, tiek ir cheminiais dažikliais, todėl prieš pirkdami spalvotus makaronus būtinai paskaitykite sudėtį. Jei pamatysite bet kokius ingredientus su indeksu E, vadinasi, makaronai dažyti dirbtiniais dažikliais. O štai Italijoje dėti į makaronus cheminius dažiklius uždrausta. Norint kitokios spalvos makaronų, į tešlą dedama natūralių dažiklių arba spalvotų augalinių ekstraktų. Juodi makaronai gaunami dažant dažikliu iš kalmarų, žali - iš špinatų, violetiniai - iš pomidorų arba burokų. Vadinamuosius greito paruošimo makaronus geriau išvis pamiršti. Naudos iš jų nėra, užtat apstu cheminių maisto priedų.
Makaronų Įvairovė: Formos ir Regionai
Tradicinė makaronų gamybos pramonė klestėjo tokiuose regionuose kaip Neapolis, Genuja ir Palermo. XVIII a. Italijos makaronų įvairovė yra beveik beribė. Oficialiai užregistruota daugiau nei 300 rūšių - kiekviena su savo pavadinimu, forma ir dažnai regionine kilme.
Nors itališkas terminas „maccheroni“ vartojamas kalbant tik apie trumpus vamzdelius, kiti turi savo pavadinimus pagal jų formą ir dydį. Pavyzdžiui, spagečiai - ilgi ir gan ploni, išvertus - mažos virvelės. Cappellini - taip pat ilgi, dar plonesni, juos kartais vadina angelo plaukais.
Padažų ir Formų Derinimas
Italijoje beveik šventvagiška patiekti netinkamą padažą netinkamiems makaronams. Tinkamas makaronų formos ir padažo derinys lemia skonį - ir jis seka aiškias, dažnai regionines taisykles.
- Ilgos makaronų formos, tokios kaip Spaghetti, Linguine ir Tagliatelle, puikiai tinka skystiems, lygiems padažams. Spaghetti al pomodoro yra klasika, taip pat kaip ir Spaghetti aglio e olio ar alla carbonara.
- Plokšti makaronai, tokie kaip Tagliatelle ar Fettuccine, puikiai dera su stipriais, kreminiais padažais, pvz., garsiajam Ragù alla Bolognese ar grybų padažu.
- Trumpesnės makaronų formos, tokios kaip Penne, Rigatoni ar Fusilli, yra labai universalios. Jų grioveliai ir ertmės puikiai sugeria kreminius ar stambius padažus, daržovių troškinius ar kreminius sūrio padažus.
- Įdaryti makaronai, tokie kaip Ravioli ar Tortellini, dažniausiai dera su lengvais padažais, pavyzdžiui, lydytu sviestu, šalavijų sviestu ar lengvu sultiniu.
Regioninės Makaronų Formos:
Italija yra regionų šalis - ypač makaronų atžvilgiu. Kiekvienas regionas turi savo specialybes, formas ir gaminimo būdus.
- Apulija garsėja Orecchiette („ausytės“), patiekiamomis su Cime di rapa (rapa kopūstais) ar rústiniais pomidorų padažais.
- Toskana mėgsta Pici - storus, rankomis ritinamus makaronus, dažnai patiekiamus su česnakiniu padažu (aglione) arba laukinių gyvūnų ragù.
- Emilija-Romanija laikoma daugumos įdarytų makaronų rūšių gimtine: Tortellini, Cappelletti ir Lasagne kilę būtent iš šio regiono.
- Ligūrija dominuoja Trofie - trumpi, sukti makaronai, puikiai derantys su pasaulinio garso Pesto Genovese.
Šie pavyzdžiai rodo: kas myli makaronus, Italijoje atranda ne tik skirtingas formas, bet ir regionus su savo kulinarine tapatybe. Vienintelis pasaulyje Nacionalinis makaronų muziejus yra Romoje.
3 Sveikesni Makaronų Patiekalų Receptai
Makaronai su vištiena ir daržovėmis
Ingredientai:
- 4 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
- 2 griežinėliais supjaustytos morkos
- 1 griežinėliais supjaustyta nedidelė cukinija
- 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų (kale)
- 2 susmulkintos česnako skiltelės
- 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente
- 2 arbat. šaukšt. džiovintų raudonėlių
- Druska, juodieji pipirai
Gaminimas:
- Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.
- Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes. Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti.
- Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.
Azijietiškai paruošti makaronai
Ingredientai:
- 300 g kietagrūdžių makaronų
- 1 paprika
- Sauja špinatų
- Sauja vyšninių pomidorų
- Sauja smulkintų žemės riešutų
- 1 valg. šaukšt. sezamo sėklų
Padažui:
- 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto
- 2 arbat. šaukšt. sojos padažo
- 3 arbat. šaukšt. sezamo sėklų
- Pusės citrinos sultys
- 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.
- Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamo sėklas, išspauskite citrinos sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite.
- Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirtus makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.
Spagečiai su tunu ir saulėje džiovintais pomidorais
Ingredientai:
- 200 g kietagrūdžių spagečių
- 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 1 smulkinta česnako skiltelė
- 0,5 puodelio saulėje džiovintų pomidorų
- Pusės citrinos sultys
- 285 g konservuoto tuno savo sultyse
- Druska, pipirai
- Šviežių petražolių lapelių
Gaminimas:
- Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes.
- Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
- Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite.
- Patiekite pabarstę petražolių lapeliais.
