Žalieji žirneliai, įskaitant konservuotus, pasižymi įspūdinga maistine charakteristika ir yra vertingas mitybos raciono papildymas. Jų kaloringumas yra gana nedidelis: viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal. Dauguma, 70 proc., šių kalorijų gaunama iš angliavandenių, o likusias suteikia baltymai ir nedidelis kiekis riebalų. Maža to, žirneliuose yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų, taip pat nemažai skaidulų.
Nors konservuoti žirneliai yra apdorotas produktas, jie išlaiko didžiąją dalį savo maistingųjų medžiagų ir yra patogus būdas įtraukti šią daržovę į savo mitybą. Konservuoti žirneliai paprastai turi daug baltymų ir dažnai nėra pridedama cukrų (sudėtyje yra natūralių cukrų).
Išsamus Konservuotų Žirnelių Maistinis Profilis
Viena (170 g) žirnelių porcija pasižymi gausia maistine verte, suteikiančia svarbių vitaminų ir mineralų. Toliau pateiktoje lentelėje detaliai aprašoma, kokių medžiagų yra žirneliuose ir kiek tai sudaro nuo rekomenduojamos dienos normos (RDN):
| Medžiaga | Kiekis (170 g porcijoje) | Procentas RDN |
|---|---|---|
| Kalorijos | 62 kcal | - |
| Angliavandeniai | 11 g | - |
| Skaidulos | 4 g | - |
| Vitaminas A | 34 proc. | |
| Vitaminas K | 24 proc. | |
| Vitaminas C | 13 proc. | |
| Vitaminas B1 | 15 proc. | |
| Folatai | 12 proc. | |
| Manganas | 11 proc. | |
| Geležis | 7 proc. | |
| Fosforas | 6 proc. |
Didelis Baltymų Kiekis ir Sotumo Jaudumas
Žaliuosius žirnelius iš kitų daržovių išskiria tai, kad jie turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Žalieji žirneliai yra vienas geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, štai kodėl jie yra tokie sotūs. Valgant baltymus, organizme padidėja tam tikrų hormonų, mažinančių apetitą, kiekis. Baltymai kartu su skaidulomis lėtina virškinimo procesą ir skatina sotumo jausmą.
Valgant reikiamą kiekį baltymų ir skaidulų, automatiškai mažėja per dieną suvartojamų kalorijų kiekis, o apetitas lieka pažabotas. Unikali žaliųjų žirnelių sudėtis, pasižyminti dideliu kiekiu baltymų, reiškia, kad tai yra puikus produktas vegetarams. Tačiau reikia pažymėti, kad jie nėra pilnavertiškas baltymų šaltinis, nes neturi amino rūgšties metionino. Kad su maistu gautumėte visų reikalingų amino rūgščių, žaliuosius žirnelius derinkite su kitais baltymų šaltiniais. Vartoti pakankamai baltymų taip pat yra svarbu dėl raumenų ir kaulų sveikatos.
Žirneliai padeda palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje
Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Pirmiausia, jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kurie turi žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad žirneliai turi daug baltymų ir skaidulų.
Taip yra dėl to, kad skaidulos sulėtina tempus, kuriais absorbuojami angliavandeniai, o tai užtikrina lėtesnį ir stabilesnį cukraus didėjimą kraujyje, o ne jo šuolį. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad daug baltymų turintis maistas padeda stabilizuoti cukraus kiekį II tipo diabetu sergantiems žmonėms. Poveikis, kurį žalieji žirneliai daro cukraus kiekiui kraujyje, padeda sumažinti kelių ligų, tarp jų širdies ligų ir diabeto, riziką.
Nauda Virškinimo Sistemai
Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“.
Herbalife Obuolių / Avižų Maistinės Skaidulos – Sveikatai ir Virškinimui!
Širdies Ligų Rizikos Mažinimas
Žalieji žirneliai turi širdžiai naudingų mineralų, pavyzdžiui, magnio, kalio ir kalcio. Maisto produktai su šiais mineralais padeda apsisaugoti nuo aukšto kraujospūdžio, kuris yra didelis širdies ligų rizikos veiksnys. Minėti mineralai yra naudingi ir pačiai širdžiai. Didelis kiekis skaidulų, kurių turi žirneliai ir kitos daržovės, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio („blogąjį“) cholesterolį - šie abu rodikliai didina širdies ligų pavojų, jei būna padidėję.
Žalieji žirneliai taip pat turi flavonolų, karotenoidų, vitamino C ir antioksidantų, kurie taip pat mažina širdies ligų ir insulto tikimybę, nes užkerta kelią ląstelių žalai.
Vėžio Prevencija ir Antioksidantai
Reguliariai valgant žaliuosius žirnelius, gali sumažėti vėžio pavojus, nes žirneliuose yra daug antioksidantų, mažinančių organizmo uždegiminius procesus. Žalieji žirneliai taip pat turi saponinų - augalinių junginių, pasižyminčių priešvėžiniu poveikiu. Keli tyrimai yra parodę, kad saponinai apsaugo nuo kelių vėžio rūšių ir gali stabdyti auglių augimą. Maža to, žalieji žirneliai turi kelių maistinių medžiagų, taip pat mažinančių vėžio riziką, įskaitant vitaminą K, kuris itin padeda saugantis nuo prostatos vėžio.
Žirneliai ir Diabeto Kontrolė
Žaliesiems žirneliams būdingos kelios savybės, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti diabetą. Didelis kiekis skaidulų ir baltymų neleidžia cukraus kiekiui staigiai šokti aukštyn, o tai yra svarbu kontroliuojant diabetą. Be to, mažas žaliųjų žirnelių glikemijos indeksas reiškia, kad jie itin tinka diabetu sergantiems žmonėms. Juose taip pat yra nemažai magnio ir B grupės vitaminų, taip pat vitaminų K, A ir C - visos šios maistingosios medžiagos padeda sumažinti diabeto tikimybę.
Svarbu Žinoti: Antimaistinės Medžiagos ir Konservuotų Žirnelių Paruošimas
Nepaisant to, kad žirneliai turi daug maistingųjų medžiagų, jų maistinei kokybei būdinga ir blogoji pusė - juose yra ir blogųjų medžiagų, dar vadinamų antimaistinėmis. Pastarosios aptinkamos daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse bei javuose, ir gali trukdyti virškinimui bei mineralų pasisavinimui. Nors daugumai sveikų žmonių šios blogosios medžiagos nesukelia daug problemų, jų poveikį sveikatai vis tiek reikia turėti galvoje.
Fitino rūgštis
Fitino rūgštis gali trukdyti pasisavinti tokius mineralus kaip geležis, cinkas ir magnis.
Lektinai
Lektinai siejami su tokiais simptomais kaip dujų susidarymas ir pilvo pūtimas. Taip pat gali trukdyti pasisavinti maistingąsias medžiagas.
Žaliuosiuose žirnelių šių medžiagų kiekiai būna mažesni, negu kitose ankštinėse daržovėse, todėl jei nevalgote žirnelių itin dažnai, jos neturėtų sukelti didesnių problemų. Svarbu paminėti, kad konservuoti žirneliai yra visiškai išvirti, o tai yra vienas iš metodų, padedančių sumažinti šių antimaistinių medžiagų kiekį. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
Štai keli metodai, padedantys išvengti blogųjų medžiagų poveikio:
- Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių. Neigiamas poveikis dažniausiai pajuntamas tuomet, kai žirneliai valgomi dideliais kiekiais.
- Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ar mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
- Valgykite žirnelius visiškai išvirtus.
Žirneliai Gali Sukelti Pilvo Pūtimą
Kaip ir kitos ankštinės daržovės, žirneliai gali sukelti dujų kaupimąsi žarnyne ir pilvo pūtimą. Šie simptomai atsiranda dėl kelių priežasčių. Viena iš jų yra FODMAP - fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Tai angliavandenių grupė, kuri yra fermentuojama žarnyno bakterijų. Šio proceso metu susidaro šalutinė medžiaga - dujos.
Be to, žirneliuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.
Gera žinia ta, kad žirnelių sukelto virškinimo diskomforto įmanoma išvengti, jei valgysite žirnelius nedidelėmis porcijomis. Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių. Lektinų kiekį taip pat mažina anksčiau minėti paruošimo būdai - mirkymas, fermentavimas ir daiginimas.
tags: #konservuoti #zirneliai #kcal