Brokoliai - tai ne tik skani, bet ir itin sveika daržovė, kurią galima panaudoti gaminant įvairiausius patiekalus. Pastaraisiais metais brokoliai, kaip ir žiediniai kopūstai, sulaukia vis didesnio virtuvės šefų ir maisto mėgėjų dėmesio. Šiame straipsnyje apžvelgsime brokolių ir kopūstų naudą, įvairius jų paruošimo būdus, pasidalinsime įdomiais receptais ir patarimais, kaip maksimaliai išnaudoti šias vertingas daržoves.
Brokolių nauda sveikatai
Brokoliai (Brassica oleracea var. italica) priklauso bastutinių šeimai ir yra artimi giminaičiai žiediniams kopūstams. Brokoliai, priklausantys kopūstinių šeimai, laikomi viena vertingiausių daržovių pagal maistinę sudėtį. Jie pasižymi dideliu vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekiu, todėl yra puikus pasirinkimas siekiant palaikyti gerą sveikatą.
- Vitaminas C: Brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis, kuris stiprina imuninę sistemą ir padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų. Ar žinojote, kad brokoliuose jo dvigubai daugiau nei citrinoje?
- Vitaminas K: Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Skaidulos: Brokoliai turi daug skaidulų, kurios gerina virškinimą ir padeda reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Antioksidantai: Sudėtyje yra antioksidantų, tokių kaip sulforafanas, kuris gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
- Kalis: Svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Augaliniai baltymai: 100 gramų brokolių yra tik maždaug 35 kalorijos, tačiau net 3 gramai baltymų - daugiau nei daugelyje kitų daržovių.
Pasak subalansuotos mitybos partnerės, dietistės Vaidos Kurpienės, brokolis - universali daržovė, tinkanti besirūpinantiems sveika mityba, taupantiems laiką ir pinigus: „Brokoliai gali padėti palaikyti gerą virškinimą, yra gausus skaidulų šaltinis, o dėl mažo kaloringumo tinka tiems, kurie nori valgyti sočiai, bet lengvai. Juos galima virti, troškinti, kepti ar dėti į salotas, sriubas ar makaronų patiekalus.“
Brokolių paruošimo būdai
Brokoliai gali būti ruošiami įvairiais būdais, kiekvienas iš jų suteikia skirtingą skonį ir tekstūrą. Štai keletas populiariausių:
- Virimas: Paprastas ir greitas būdas, tačiau svarbu nepervirti, kad brokoliai neprarastų savo maistinių savybių ir spalvos.
- Garinimas: Puikus būdas išsaugoti daugiau vitaminų ir mineralų. Garinti brokoliai išlieka traškūs ir ryškios spalvos.
- Kepimas orkaitėje: Kepant brokoliai įgauna malonų karamelizuotą skonį. Galima kepti su prieskoniais, aliejumi ir sūriu.
- Kepimas keptuvėje: Greitas ir patogus būdas, tinkamas garnyrui ar patiekalui su makaronais.
- Grilinimas: Grilinti brokoliai įgauna dūmo aromatą ir puikiai tinka prie mėsos ar žuvies patiekalų. Vasarą dažniau mėgaujamės brokoliais ir žiediniais kopūstais - jie tinkami grilinimui.
Brokolių kotas: neišmeskite, suvalgykite!
Brokolio kotas turi tokias pat maistines savybes, kaip ir žiedynas, o jo skonis - toks pat puikus. Dietistė Vaida Kurpienė atkreipia dėmesį, kad nemažai žmonių vis dar yra įpratę nupjauti ir išmesti brokolio kotą, nors jame slypi tiek pat naudingų medžiagų kaip ir žiedyne. „Dažnai girdžiu, kad brokolio kotai keliauja į šiukšliadėžę, tačiau iš maistinės pusės jie lygiai taip pat vertingi. Kai kam jie gali pasirodyti kiek kietoki - tokiu atveju tereikia nulupti žievelę. Supjausčius brokolio kotą griežinėliais, jis puikiai tiks troškiniams ar sriuboms. Taip ne tik sutaupysite, bet ir sumažinsite maisto atliekų kiekį“, - sako subalansuotos mitybos partnerė.
Jei brokolis jaunas - koto žievelės lupti nebūtina. Jei brokolio kotas akivaizdžiai turi kietesnę žievelę - nupjaukite ją, nes ji daug kietesnė už vidų, tad šviežia nevartojama, o troškinti daug ilgiau reikės ir tada vidus sutiš.
Kaip panaudoti brokolio kotą?
- Supjaustykite pagaliukais: Valgykite su užtepėle, tinka su avinžirnių (humusu) ir saldžiosios paprikos prieskoniais. Tinka neštis į darbą pavakariams ar suvalgyti prieš pietus kavinėje. Labai tiks ir vakariniam alkiui malšinti prieš vakarienę, kai jau nebegalite kentėti, ar po jos, kai norisi kažką emociškai kramtyti. Taip pjaustyti puikiai tinka kepti karšto oro gruzdintuvėje ar orkaitėje dailiam garnyrui prie pagrindinio patiekalo, tik prieskoniais pagardinkite, pvz., tokiu deriniu: čiobreliais, česnaku, druska, alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
- Supjaustykite kubeliais: Berkite į salotas, gardinkite troškinius, sotesnėmis paverskite sriubas, troškinkite ar kepkite kaip garnyrą prie mėsos.
- Sutarkuokite: Iš tarkių kepkite blynus ar apkepą, dėkite į maltinukus.
- Padarykite brokolių „ryžius“: Smulkius ryžių kruopų dydžio gabaliukus lengvai pašildykite su prieskoniais - bus puikus garnyras. Pagaminus daugiau, galima ir sušaldyti.
- Nubyrėjusius žiedynus, lapelius ir smulkias brokolio dalis: Berkite į stiklinį indelį - panaudosite augaliniams patiekalams arba patroškinkite ir kiaušinį įmuškite - bus sotus omletas. Susmulkinkite su trintuve - naudokite vietoje miltų ir džiūvėsėlių mėsos ar žuvies maltinukams, berkite ir įmaišykite į omleto keksiukus.
Brokolis ir nitratai
Tiesa, kad daržovių kotuose kaupiasi daugiausiai nitratų. Jei klausimas - valgyti ar nevalgyti daržoves dėl galimų nitratų, atsakymas bus toks - kai sakome, kad X produktas yra blogas, tai pagalvokite ką valgysite vietoje jo? Be to, didelė dalis žmonių turi ribotą biudžetą, ir jei valgomos ne kitos daržovės ar jų dalys, o perdirbtas maistas - tai daug blogesnis pasirinkimas, žalojantis sveikatą. Ir faktas, kad didžioji dalis žmonių nesuvalgo pakankamai šviežių daržovių ir tai turi stiprią, blogą įtaką organizmui. Žinoma, jei yra galimybė, visada geriausia rinktis ekologiškai užaugintas daržoves. Demonizuojant daržoves, žmonės pradeda tiesiog „bijoti” daržovių ir jas keičia… miltiniais gaminiais, mėsa ar saldumynais.
6 geriausi brokolių receptai, kuriuos BŪTINA išbandyti!
Receptai su brokoliais
Greitai keptas brokolis su sūriu
Šis receptas yra puikus būdas įtraukti brokolius į vaikų mitybą, nes sūris suteikia jiems patrauklų skonį. Tai greitas ir paprastas patiekalas, kuris puikiai tinka kaip garnyras arba lengvas užkandis.
Ingredientai:- 1 didelis brokolis
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 skiltelė česnako, smulkiai sukapota
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 50 g tarkuoto kietojo sūrio (pvz., Džiugo, Parmezano)
- Brokolį nuplaukite ir supjaustykite į nedidelius žiedynus.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite česnaką ir pakepinkite, kol jis paskleis aromatą.
- Sudėkite brokolius į keptuvę ir kepkite ant vidutinės ugnies, nuolat maišydami, apie 5-7 minutes, kol jie suminkštės, bet išliks traškūs.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Pabarstykite tarkuotu sūriu ir pakepkite dar 1-2 minutes, kol sūris išsilydys.
Variacijos: Galima įdėti šiek tiek čili pipirų, jei norite aštresnio skonio. Vietoj kietojo sūrio galima naudoti fetos sūrį arba mocarelos sūrį. Prieš kepant brokolius, juos galima apvirti garuose kelias minutes, kad jie greičiau iškeptų keptuvėje.
Trinta brokolių sriuba su parmezano sūriu ir migdolais
Ši sriuba yra puikus būdas sušilti šaltuoju metų laiku ir gauti daug naudingų medžiagų.
Ingredientai:- 1 didelis brokolis
- 1 svogūnas, smulkiai sukapotas
- 2 skiltelės česnako, smulkiai sukapotos
- 4 stiklinės daržovių sultinio
- 50 g tarkuoto parmezano sūrio
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Sauja skrudintų migdolų, smulkiai sukapotų
- Brokolį nuplaukite ir supjaustykite į nedidelius žiedynus.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite svogūną ir pakepinkite, kol jis suminkštės.
- Sudėkite česnaką ir pakepinkite dar 1 minutę.
- Sudėkite brokolius į puodą ir užpilkite daržovių sultiniu. Užvirkite ir virkite ant mažos ugnies apie 15-20 minučių, kol brokoliai suminkštės.
- Nukelkite puodą nuo ugnies ir sutrinkite sriubą blenderiu iki vientisos masės.
- Įmaišykite tarkuotą parmezano sūrį, pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite sriubą, pabarstytą skrudintais migdolais.
Variacijos: Galima įdėti šiek tiek grietinėlės, kad sriuba būtų kremiškesnė. Vietoj parmezano sūrio galima naudoti kitą kietą sūrį arba pelėsinį sūrį. Prieš patiekiant, sriubą galima apšlakstyti alyvuogių aliejumi arba citrinos sultimis. Galima įdėti kitų daržovių, pvz., morkų, bulvių arba salierų.
Brokolinara (makaronai su brokolių ir pievagrybių padažu)
Tai greitas, daržovingas ir sotus patiekalas, puikiai tinkantis vakarienei.
Ingredientai:- 250 g makaronų (pvz., spagečių, penne)
- 1 didelis brokolis
- 200 g pievagrybių, supjaustytų griežinėliais
- 1 svogūnas, smulkiai sukapotas
- 2 skiltelės česnako, smulkiai sukapotos
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 100 ml grietinėlės
- 50 g tarkuoto parmezano sūrio
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Šviežių petražolių, smulkiai sukapotų (papuošimui)
- Makaronus išvirkite pagal instrukcijas ant pakuotės.
- Brokolį nuplaukite ir supjaustykite į nedidelius žiedynus.
- Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų, įdėkite svogūną ir pakepinkite, kol jis suminkštės.
- Sudėkite česnaką ir pakepinkite dar 1 minutę.
- Sudėkite pievagrybius ir kepkite, kol jie suminkštės ir išgaruos skystis.
- Sudėkite brokolius į puodą ir kepkite dar 5-7 minutes, kol jie suminkštės, bet išliks traškūs.
- Įpilkite grietinėlės ir virkite ant mažos ugnies apie 5 minutes, kol padažas sutirštės.
- Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Nusunkite makaronus ir sudėkite juos į puodą su padažu. Gerai išmaišykite, kad makaronai pasidengtų padažu.
- Patiekite makaronus, pabarstytus tarkuotu parmezano sūriu ir šviežiomis petražolėmis.
Variacijos: Galima įdėti šiek tiek vištienos arba kumpio, kad patiekalas būtų sotesnis. Vietoj grietinėlės galima naudoti kokosų pieną, kad patiekalas būtų veganiškas. Galima įdėti kitų daržovių, pvz., paprikų, morkų arba žirnelių. Prieš patiekiant, makaronus galima apšlakstyti citrinos sultimis arba alyvuogių aliejumi.
Kiti brokolių patiekalai
Be minėtų receptų, brokoliai gali būti naudojami ir kituose patiekaluose, pavyzdžiui:
- Brokolių salotos: Brokoliai derinami su kitomis daržovėmis, riešutais, sėklomis ir padažu. Pavyzdžiui, brokolių ir avokadų salotos su graikiniais riešutais ir spanguolėmis: Sumaišykite garuose paruoštus brokolius, pjaustytą avokadą, graikinius riešutus, džiovintas spanguoles ir užpilkite citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus padažu.
- Brokolių apkepas: Brokoliai sumaišomi su sūriu, kiaušiniais ir kitais ingredientais ir kepami orkaitėje.
- Brokolių pyragas: Brokoliai naudojami kaip įdaras pyragams.
- Brokolių sultys: Brokoliai gali būti naudojami gaminant sultis.
- Brokolių ir avokadų sumuštinis: Puikiai tinka pusryčiams ar lengvam užkandžiui. Garuose paruoškite brokolius. Juos sutrinkite kartu su puse skiltelės avokado, druska, pipirais ir citrinos sultimis. Likusį avokadą supjaustykite griežinėliais ir pagardinkite citrinos sultimis. Išvirkite kiaušinį. Duoną paskrudinkite ir užtepkite brokolių masę. Ant viršaus uždėkite avokado griežinėlius. Virtą kiaušinį uždėkite ant sumuštinio viršaus ir pagardinkite prieskoniais.
Brokolių pasirinkimas ir laikymas
Renkantis brokolius, reikėtų atkreipti dėmesį į jų spalvą ir tekstūrą. Brokoliai turėtų būti tamsiai žalios spalvos, be pageltusių ar apvytusių vietų. Žiedynai turėtų būti tvirti ir tankūs. Kotas turėtų būti tvirtas ir ne per storas.
Šviežius brokolius geriausia laikyti šaldytuve, suvyniotus į popierinį rankšluostį arba plastikiniame maišelyje. Taip jie išsilaikys švieži apie 3-5 dienas. Jei pagelto laikomo brokolio žiedynas, jį galima panaudoti sriuboms ar troškiniams. Brokolius taip pat galima užšaldyti. Prieš užšaldant, juos reikėtų apvirti garuose kelias minutes, atvėsinti ir sudėti į sandarų maišelį arba indą.
Kopūstų nauda ir savybės
Kopūstai - ne tik skani, bet ir sveika daržovė, kuri gali padėti lieknėti, stiprinti imunitetą, mažinti uždegimus ir gerinti virškinimą. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, kryžmažiedžių augalų šeimai priklausantys kopūstuose yra daug organizmui naudingų medžiagų: „Juose mažai kalorijų ir daug skaidulų, ypač tirpių, taip pat vitaminų C, K, B ir E, mikroelementų kalio, magnio ir kalcio. Svarbu ir tai, kad kopūstai turi daug antiuždegiminių medžiagų, nes tiek daržovėje, tiek jos sultyse yra daug fitochemikalų.“
Pagrindiniai kopūstų naudos aspektai:
- Uždegimų mažinimas: Kovoja su uždegimais - užkerta jiems kelią ar jau atsiradus. Daugybė kopūstuose esančių antioksidantų mažina galimybę susirgti ūmiomis ar lėtinėmis ligomis.
- Kraujotaka ir cholesterolis: Gali pagerinti kraujotaką ir padėti mažinti cholesterolį. Kopūstuose esančios įvairios medžiagos padeda mažinti cholesterolio lygį kraujyje ir stiprina kraujagyslių sieneles.
- Svorio metimas: Kopūstai turi labai mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą. Be to turi cholino, kuris perdirbtas į acetilcholiną reguliuoja riebalų rūgščių metabolizmą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų.
- Diabeto prevencija: Reguliuoja gliukozės ir insulino lygį kraujyje.
- Jaunatviškumas: Gali padėti išlikti jauniems. Dėl kopūstuose esančių seleno, vitamino C ir A bei kitų antioksidantų sulėtinamas senėjimo procesas, oda išlieka ilgiau graži ir stangri, mūsų organizme gaminasi kolagenas.
- Imuniteto stiprinimas: Gali padėti lengviau atsispirti virusams ir kitoms bėdoms dėl didelio kiekio antioksidantų ir vitamino C.
- Kaulų stiprinimas: Gali padėti palaikyti tvirtus kaulus dėl didelio kiekio vitamino K.
- Žaizdų gijimas: Greičiau gyja žaizdos dėl to paties vitamino K, kraujas geriau kreša ir tai padeda sparčiau užgyti žaizdoms.
- Atminties gerinimas: Geresnė atmintis ypatingai vyresniame amžiuje dėl cholino, kuris yra tiesiogiai susijęs su atmintimi.
- Virškinimo gerinimas: Kopūstų sultys didina skrandžio rūgšties išsiskyrimą. Rauginti kopūstai turi probiotikų ir prebiotikų. Skaidulos skatina maisto slinkimą žarnynu.
- Regėjimas: Gali padėti gerinti regėjimą dėl didelio kiekio vitamino A bei antioksidantų liuteino ir zeaksantino.
- Vėžinių susirgimų prevencija: Kopūstai veikia dėl daugybės turimų medžiagų - nuo minėto populiaraus antioksidanto vitamino C iki specifinių tik jiems būdingų antioksidantų bei sieros junginių.
10 skirtingų kopūstų rūšių ir jų nauda
Sveikatai palankios mitybos konsultantė gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė teigia, kad kopūstuose yra nemažai priešuždegiminių medžiagų, todėl naudinga vartoti įvairias jų rūšis: ne tik gūžinius, bet ir brokolius, Briuselio, žiedinius, lapinius (vadinamuosius kale), Savojos ar ropinius.
- Gūžinis kopūstas (baltas) - pats populiariausias ir pigiausias.
- Raudonasis (mėlynasis) gūžinis kopūstas - forma kaip baltagūžio, tačiau skiriasi ir skoninės, ir maistinės savybės.
- Lapinis kopūstas - Kale
- Žiedinis kopūstas
- Brokolis
- Briuselio kopūstai
- Kaliaropė
- Bock choi
- Pekino kopūstas
- Jūros kopūstai - jodo šaltinis
Trys priežastys, kodėl nuo kopūstų pučia pilvą
Kopūstai turi net tris medžiagas dėl kurių mums pučia pilvą:
- Skaidulos: Kopūstų skaidulinės medžiagos labai vertingos, bet jei mes vartojame jų per daug, arba blogai sukramtome skaidulomis turtingus produktus - imą pūsti pilvą.
- Rafinozė: Tai paprastasis angliavandenis, esantis šparaguose, pupelėse, briuselio kopūstuose, brokoliuose ir kituose kopūstuose. Jai suskaidyti reikia specifinio fermento α-galaktozidazės, kuris nėra išskiriamas nei skrandyje, nei plonajame žarnyne.
- Sieros junginiai: Šie junginiai, esantys kopūstuose, yra paminėti skiltyje apie onkologinius susirgimus kaip padedantys apsisaugoti nuo vėžio, tačiau jie irgi prisideda prie meteorizmo (pilvo pūtimo).
Patarimai, kaip sumažinti pilvo pūtimą
- Valgykite mažesniais kiekiais, maišant su kitomis daržovėmis.
- Termiškai apdorokite, bet darykite tai saikingai.
- Smulkiai supjaustykite ar sutarkuokite.
- Pafermentuokite valandą ar daugiau su rūgščiomis sultimis, pavyzdžiui, citrinos, greipfruto.
- Kartu vartokite prieskonius ir žoleles nuo kmynų, pankolių iki krapų.
Kam reikėtų vengti kopūstų?
Svarbiausia - valgyti kopūstus saikingai ir atsižvelgti į sveikatos būklę. Kopūstus atsargiau turėtų valgyti žmonės, kuriems pasireiškia virškinimo sutrikimai arba skydliaukės ligos. Štai keletas situacijų, kada reikėtų būti atsargiems:
- Esant dirgliosios žarnos sindromui (DŽS), Krono ar kitoms žarnyno ligoms.
- Žindančioms moterims, priklausomai nuo situacijos.
- Dėl skydliaukės veiklos sulėtėjimo teigiama, kad kryžmažiedžiai (kopūstai, brokoliai ir briuselio kopūstai) gali mažinti jodo pasisavinimą organizme, tačiau reikėtų daug jų suvartoti vienu metu. Tačiau termiškai apdorojant dauguma šių medžiagų suyra ir jodo pasisavinimui įtakos nebeturi.
- Po aukštos temperatūros ar viduriavimo.
Su kokiais vaistais kopūstai gali būti nesuderinami?
Daržovės, kuriose gausu vitamino K (kale ir briuselio bei brokolio), silpnina kraują skystinančių vaistų, pavyzdžiui, varfarino, veikimą. Antikoaguliantai dažniausiai skiriami po širdies infarkto, tam tikrų traumų, turintiems širdies ritmo sutrikimų ir įvairiais kitais atvejais, kai padidėja kraujagyslių trombozės rizika.
- Kraują skystinantys vaistai: Dažniausiai minimi kraują skystinantys vaistai, pavyzdžiui, varfarinas. Kopūstuose yra didelis kiekis vitamino K. Šis yra naudojamas organizme kraujui tirštinti ir susidaryti krešuliams, kai iškyla poreikis žaizdas gydyti. Varfarinas naudojamas sulėtinti kraujo krešėjimą ir skystinti kraują. Kopūstai su vitaminu K veikia atvirkščiai, todėl vartojant didelius kiekius kopūstų sumažinamas varfarino efektyvumas. Būtinai reguliariai tikrinkitės kraują dėl tikslios vaistų dozės nustatymo.
- Skausmą ir karščiavimą mažinantys vaistai: Acetaminofenas, pavyzdžiui, Tylenol, Apap ir kt. Kopūstai gali padidinti acetaminofeno skilimą. Kopūstų vartojimas kartu su acetaminofenu gali sumažinti acetaminofeno efektyvumą.
- Vaistai, kuriuos metabolizuoja kepenys: Citochromo P450 1A2 (CYP1A2) substratai sąveikauja su kopūstais. Kopūstai gali paskatinti kepenis pagreitinti vaistų suskaidymą ir keisti jų efektyvumą. Pasitarkite su vaistininku ar gydytoju dėl kopūstų vartojimo, jei naudojate šiuos vaistus: klozapinas (Clozaril), ciklobenzaprinas (Flexeril), fluvoksaminas (Luvox), haloperidolis (Haldol), imipraminas (Tofranilis), meksiletinas (Mexitil), olanzapinas (Zyprexa), pentazocinas (Talvinas), propranololis (Inderal), takrinas (Cognex), teofilinas, zileutonas (Zyflo), zolmitritas, galimi ir kiti.
- Gliukuronizuoti vaistai: Kepenys padeda organizmui suskaidyti ir pakeisti kai kuriuos vaistus. Kopūstai gali pagreitinti kai kurių kepenyse metabolizuojamų vaistų skaidymą. Kai kurie iš šių kepenų keičiamų vaistų yra acetaminofenas, atorvastatinas (Lipitor), diazepamas (Valium), digoksinas, entakaponas („Comtan“), estrogenas, irinotekanas („Camptosar“), lamotriginas („Lamictal“), lorazepamas („Ativan“), lovastatinas („Mevacor“), meprobamatas, morfinas, oksazepamas („Serax“) ir kiti.
- Raminantys vaistai nuo nerimo: Oksazepamas (Serax) sąveikauja su kopūstais. Kopūstai gali padidinti tai, kaip greitai organizmas skaido oksazepamą (Serax), taigi sumažina jo efektyvumą.
Brokolių ir kopūstų blynai: skanu ir sveika
Kopūstų ir brokolių blynai - puikus pasirinkimas, kai norisi kažko paprasto ir skanaus, kad greitai pasigamintum ir sočiai pavalgytum. Tai ne tik greitai paruošiamas, bet ir naudingas patiekalas, kuris patiks visai šeimai. Nors brokoliai dažnai atsiduria vaikų nemėgstamiausių daržovių sąrašo viršūnėje, tiesa tokia, jog ši daržovė - viena universaliausių ir maistingiausių lietuvių racione.
Nustokime žiūrėti į brokolį kaip į nuobodžią, privalomą daržovę - leiskite jam sužibėti nauju amplua. Brokolių blynai - ne tik sveika, bet ir žavingai skanu. Juos pamėgsta net vaikai, kurie paprastai išrankiai atsirenka, kas patenka ant jų šakutės.
Kodėl verta rinktis kopūstų ir brokolių blynus?
- Greita ir paprasta: Blynų gaminimas neužtruks ilgai, todėl puikiai tinka užimtiems žmonėms.
- Sveika: Kopūstai ir brokoliai - puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Juose gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą. Brokolių blynai turi mažiau kalorijų, daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jie nesukelia didelių cukraus svyravimų kraujyje, todėl ilgiau išlieka sotumas.
- Skonis: Tinkamai paruošti kopūstų ir brokolių blynai yra labai skanūs. Juos galima patiekti su įvairiais padažais ir pagardais.
- Universalumas: Blynus galima valgyti kaip pagrindinį patiekalą, užkandį ar garnyrą.
- Ekonomiškumas: Kopūstai ir brokoliai yra nebrangios daržovės, todėl blynų gaminimas nekainuos daug.
Brokolių blynų receptai
Brokolių, bolivinės balandos ir sūrio blynai
Šiems gardiems blyneliams, kurie puikiai tinka ir glitimo netoleruojantiems žmonėms.
Reikės:- 80 g brokolių
- 40 g bolivinės balandos
- 1 kiaušinio
- 15 g grikių miltų
- 15 g parmezano
- 1 a. š. lydyto sviesto
- Druskos (pagal skonį)
- 100 g salotų
- 60 g agurko
- 1 a. š. pesto padažo
- Per naktį mirkytas bolivinės balandos kruopas kruopščiai perplaukite, supilkite į puodą su vandeniu, užvirkite ir leiskite išbrinkti.
- Į jas įmaišykite susmulkintą brokolį, kiaušinį, sūrį, grikių miltus ir norimus prieskonius.
- Iš gautos masės rankomis suformuokite blynelius.
- Kepkite įkaitintoje keptuvėje ant lydyto sviesto, kol gražiai apskrus.
- Patiekite su salotomis.
Kiaušinienė formelėse su špinatais ir brokoliais
Pasigaminti gardžiai, netradicinės formos kiaušinienei reikės:
Reikės:- 70 g brokolių
- 40 g špinatų
- 2 kiaušinių
- 5 g lydyto sviesto
- Druskos, pipirų, česnako ir kitų prieskonių (pagal skonį)
- Kiaušinius suplakite su špinatais (geriausiai - plaktuvėje). Jei mėgstate, pridėkite česnako ir kitų prieskonių.
- Sudėkite lydytą sviestą, pagardinkite druska ir pipirais.
- Kitame inde išskaidykite brokolių žiedynus ir smulkiai supjaustytus nuluptus jų kotus.
- Į lydytu sviestu pateptas kepimo formas sudėkite smulkintus brokolius, užpilkite kiaušinio plakiniu ir kepkite 170 laipsnių temperatūros orkaitėje apie 20 minučių. Skanaus!
Kopūstų blynų receptai
Kopūstų blyneliai
Iš kopūstų galima kepti ir daržovių apkepus bei gardžius blynelius. Nors kopūstas ne toks didelis kaip moliūgas, bet paprastai jo per vieną kartą taip pat nesunaudojame. Tad verta turėti galvoje mažiausiai du patiekalus, kuriems būtų galima panaudoti vieną kopūstą.
Norėjosi išbandyti žalią kopūstą. Kadangi blyneliai gavosi minkšti ir skanūs, todėl nematau prasmės kopūstą prieš tai dar kaip nors apdoroti. Svarbu juos kepti ant mažesnės ugnies, kad spėtų daugiau suminkštėti.
Maždaug 2 porcijoms reikės:- 250 g kopūsto, sutarkuoto burokine tarka
- 1 morkos, sutarkuotos sūrio tarka
- 1 česnako skiltelės
- 1 kiaušinio
- Kelių šaukštų manų kruopų
- Kelių šaukštų miltų
- Druskos, pipirų, kitų mėgstamų prieskonių
- Sauja maltos mėsos (žalios)
- Šviežiais ar sūdytais smulkintais grybais
- Tarkuota bulve (bulvine tarka) - būtinai skystį nusunkti
- 2 šaukštai grietinės, 1 šaukštas majonezo, 1 marinuotas agurkėlis (įtarkuotas)
- Keli šaukštai varškės, įspausta česnako skiltelė
- Kopūstą ir morką sutarkuojam, užberiam druskos ir palaikome apie 10 min.
- Tada nusunkiame daržoves, beriam prieskonius, įmušame kiaušinį, dedame manų kruopas, miltus - tiek, kad būtų bent šiek tiek įmanoma blynelį paformuoti rankomis (jeigu tai pavyksta, galima blynelį prieš dedant į keptuvę dar apvolioti manų kruopose).
- Nors nieko tokio, jeigu ir masę teks kabinti šaukštu - jau geriau nepadauginti miltų.
- Kepam ant nedidelės ugnies uždengus keptuvę dangčiu - taip daržovės geriau išsitroškins ir blyneliai bus minkštesni.
Patiekiame su bulvių koše ar ryžiais, ar tiesiog duona, ir šviežiomis daržovėmis. Labai norint, galima tas visas daržoves prieš kepant ir patroškinti, tada prieš troškinant dar galima įpjaustyti svogūno ar poro.
Raugintų kopūstų blynai - be glitimo
Raugintus kopūstus galima naudoti ir blynams! Šaltuoju sezonu rekomenduoju valgyti raugintas daržoves, jose gausu gerųjų bakterijų - probiotikų.
Reikės:- 500 g gūžinio kopūsto
- 1 didelės morkos
- 2 svogūnų
- 4 kiaušinių
- Trečdalio puodelio norimų miltų
- 2 šaukštų vandens
- 1 šaukšto sojų padažo
- 2 šaukštelių sezamų aliejaus ir aliejaus kepimui
- 1 šaukštelio druskos
- Pusės šaukštelio pipirų
- Smulkiai supjaustykite svogūnus.
- Dubenyje suplakite kiaušinius, įmaišykite miltus, supilkite vandenį, sojų padažą, 2 šaukštelius sezamų aliejaus, įberkite šaukštelį druskos ir pipirus.
- Sudėkite smulkiai supjaustytus kopūstus, stambiai sutarkuotą morką ir svogūnus, gerai išmaišykite.
- Didelėje keptuvėje ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų ir kepkite blynelius, kol jie taps auksinės spalvos.
Klasikinis žiedinių kopūstų ir brokolių blynų receptas
Šis receptas yra paprastas ir nereikalauja daug ingredientų. Tai - sveikas vegetariškas receptas pietums tik iš 3 nebrangių ir žinomų ingredientų.
Ingredientai:- 90 g žiedinio kopūsto (kalafioro)
- 90 g brokolio
- 45 g kiaušinio
- 25 g avižų miltų viso grūdo
- 20 g špinatų
- 10 g svogūnų laiškų
- 1 a. š. lydyto sviesto kepimui
- Druskos pagal skonį
- Prieskonių mėgstamų, pagal skonį
- Brokolį išskaidykite žiedynėliais. Nupjaukite kietąją koto dalį, o likusią supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais.
- Sutarkuojame kalafioro, brokolio žiedynus, pabarstome druska, paliekame pastovėti, nuspaudžiame susikaupusį skystį.
- Smulkintus brokolius perdėkite į dubenį. Suberkite smulkiai kapotą svogūną, kapotus česnakus, įmuškite kiaušinį.
- Susmulkiname špinatus, svogūnlaiškius.
- Dedame kelis šaukštus miltų (žiūrime pagal masę kiek jų reikia, kad nebyrėtų).
- Formuojame, kepame ant lydyto sviesto.
Dar keli patarimai, kaip pagaminti skanius kopūstų ir brokolių blynus
- Eksperimentuokite su prieskoniais: Į blynų tešlą galite įberti įvairių prieskonių, tokių kaip česnakų milteliai, svogūnų milteliai, paprika, kuminas ar kiti mėgstami prieskoniai.
- Įdėkite sūrio: Sūris suteiks blynams daugiau skonio ir tekstūros. Galite naudoti tarkuotą čederį, mocarelą, parmezaną ar kitą mėgstamą sūrį.
- Pridėkite žalumynų: Smulkiai supjaustyti žalumynai, tokie kaip petražolės, krapai ar svogūnų laiškai, suteiks blynams daugiau šviežumo ir skonio.
- Naudokite skirtingus miltus: Kulinarijos technologai pataria kaskart rinktis vis kitokius miltus: grikių, speltos, avižinius, soravižinius ar kukurūzų - atraskite savo šeimai labiausiai patinkantį skonį.
- Patiekite su padažu: Blynus galima patiekti su įvairiais padažais, tokiais kaip grietinė, jogurtas, tzatziki padažas, pomidorų padažas ar kitas mėgstamas padažas. Pabandykite su graikišku jogurtu, natūraliu humusu, avokado padažu ar jogurto-česnako užpilu.
- Jei trūksta mėsos: Į blynelių tešlą įmaišykite smulkinto rūkyto ar virto kumpio.
- Kepkite orkaitėje: Jei norite, kad blynai būtų mažiau riebūs, galite juos kepti orkaitėje. Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C temperatūros. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi. Iš paruoštos masės drėgnais delnais suformuokite apie 10-12 blynelių, dėkite juos ant kepimo popieriaus, palikdami tarpus. Kepkite apie 20-25 minutes, arba kol blynai taps auksinės spalvos.
- Veganinė versija: Vietoj kiaušinių naudokite linų sėmenų „kiaušinį“ (1 šaukštas maltų sėmenų + 3 šaukštai vandens už kiekvieną kiaušinį). Sūrį galite keisti veganišku sūriu.
- Laikymas: Atvėsinkite iškeptus blynelius, sudėkite į sandarų indą ir laikykite šaldytuve iki 3 dienų arba šaldiklyje - iki mėnesio.
Kopūstų laikymas
Pirkėjai vertina kopūstų rūšių įvairovę. Pasak prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovės Olgos Suchočevos, pirkėjai vis dažniau įsideda į krepšelius brokolių ir žiedinių kopūstų. Populiarėja ir ilgai nišiniais buvę lapiniai kopūstai - jie dedami į glotnučius, iš jų ruošiami traškučiai.
Brokolius ir žiedinius kopūstus geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Taip jie išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite. Be to, visus kopūstus galima išlaikyti ilgiau, o norint tvariau gyventi ir nešvaistyti maisto, net apdžiūvusio gūžinio kopūsto neverta išmesti - tereikia nuskabyti viršutinius lapus.