Kepimas orkaitėje - puikus būdas sumažinti riebalų kiekį patiekaluose ir prisidėti prie sveikesnės mitybos. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip orkaitėje kepti patiekalai gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie nori lieknėti ir maitintis sveikiau. Remiantis dietologų ir mitybos specialistų rekomendacijomis, sužinosite, kodėl svarbu kepimo metu neviršyti 180 laipsnių Celsijaus temperatūros, kad būtų išsaugota maisto vertė ir išvengta kenksmingų medžiagų susidarymo.
Kancerogeno akrilamido pavojus: kada maistas tampa nuodingas?
Lieknėjimo ir sveikatingumo centro sveikos mitybos konsultantas Tomas Lenartas įspėja, kad aukštoje temperatūroje kepant angliavandenių turintį maistą, susidaro nuodinga medžiaga akrilamidas. Akrilamidas susidaro aukštesnėje nei 120 laipsnių Celcijaus temperatūroje. Kepant aliejuje temperatūra gali pakilti iki 160-170 laipsnių. Nors akrilamidas maiste tapo neišvengiamas nuo tada, kai maistas pradėtas gaminti, visgi šiandien valgome itin daug riebaluose kepto maisto, kurie yra vienas iš veiksnių akrilamidui susidaryti.
Akrilamido aptinkama tik keptuose bei mikrobangų krosnelėje gamintuose produktuose, virtuose jo nėra. Kai kurie tyrėjai teigia, kad eksperimentiniams gyvūnams akrilamidas sukelia plaučių, odos, skydliaukės, smegenų ir krūties vėžį. Žmogui jis gali sukelti vėžį, taip pat turi poveikį nervų sistemai, silpnina širdies sistemos veiklą. Mokslininkų teigimu, moterys, ilgesnį laiką suvartojančios didelius kiekius akrilamido, kuris organizme kaupiasi, ateityje turi didesnę tikimybę susirgti kiaušidžių bei gimdos kaklelio vėžiu. Kitų tyrimų duomenimis, asmenys, vartojantys didesnius kiekius akrilamido, turi 59 proc. didesnę tikimybę susirgti inkstų vėžiu. Didžiausias šių medžiagų pavojus - kaupiamasis poveikis. Per 10-15 metų akrilamido galime prikaupti tiek, kad tai tikrai turės įtakos tiek širdies ir kraujotakos sistemos ligų, tiek vėžio atsiradimui.
„Goodlife” mitybos specialistė Asta Bagdonaitė pabrėžia, kad degdami baltymai jungiasi su angliavandeniais ir sudaro itin kenksmingus darinius - akrilamidus, siejamus su širdies ir kraujagyslių, nervų sistemos, onkologinėmis ligomis - traškumas brangiai kainuoja. Nesvarbu, ar gaminate keptuvėje, orkaitėje, skrudintuvuose ar ant laužo - viskas, kas sausa, trašku ir apskrudinta aukštoje temperatūroje tampa nuodais, ypač - angliavandeniai. Todėl venkite maisto skrudinimo, karamelizavimo, nenaudokite miltų, krakmolo ar kitų pabarstukų gardžiom traškiom plutelėm išgauti - tai pats kenksmingiausias kulinarinis išradimas.
Kokia temperatūra optimali kepimui orkaitėje?
Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė akcentuoja, kad kepant orkaitėje ant grotelių temperatūra neturėtų viršyti 175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie 180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Kepimas orkaitėje, jei laikomasi technologinio proceso (gaminant laikomasi tinkamo temperatūrinio bei laiko režimo), gali būti priskirtas prie sveikų gaminimo būdų. Rekomenduojama kepti neaukštoje temperatūroje uždaruose induose, orkaitėje folijoje (nenaudojant rūgščių), kepimo „rankovėse” ar kepimo popieriaus „vokeliuose” - tai tikrai geresnis pasirinkimas nei kepimas riebaluose.
Kepant marinuotą vištieną orkaitėje svarbiausia jos neperdžiovinti. Idealiausia rinktis 165-180 °C temperatūrą. Kepant viščiuką 180 °C ir didesnėje temperatūroje gali apdegti plutelė, mėsa iškeps netolygiai. Vidinė mėsos temperatūra turi būti 78-83 °C, geriausia ją matuoti krūtinėlės srityje. Tačiau kaip ir vištienos kepimo orkaitėje atveju, svarbu mėsos neperdžiovinti, rinktis ne didesnę nei 180 °C temperatūrą.
Vištiena orkaitėje su gardžiu" Peri Peri "padažu
Daržovės - skanu ir sveika, jei gaminama teisingai
Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Daugelį daržovių siūloma valgyti šviežias, o jeigu jau gaminame - jų nepervirti. Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos. Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose.
Lietuvio mityba neįsivaizduojama be bulvių, morkų ar burokėlių. Iš visų lietuviškų daržovių, jeigu žmogui aktualu kontroliuoti savo svorį, vienintelė daržovė, į kurią reikėtų atkreipti dėmesį, yra bulvė. Visų kitų daržovių iš esmės galime valgyti neribotais kiekiais. Apie bulves reikia žinoti, kad tai lengvai virškinamas, kaloringas, krakmolingas maistas. Jei žmogui nereikia sukti galvos dėl svorio, jis gali valgyti bulves, tačiau geriausiai - virtas arba troškintas. Net ir besirūpinantis savo svoriu žmogus pirmoje dienos pusėje gali retsykiais valgyti bulvių. Tačiau visiems kategoriškai reikėtų atsisakyti aliejuje keptų bulvių, nes jos ne tik gauna daug kalorijų, bet ir žalingų organizmui akrilamidų. Bulves geriausia valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis.
Pasak Vaidos Kurpienės, šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Geriausia bulves virti arba kepti su lupenomis. Jeigu jau bulves verdate skustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai. Be to, bulves dėkite į verdantį pasūdytą vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gr produkto padaugėja kalorijų - nuo 77 iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI). Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Šviežių ir virtų su lupenomis bulvių glikeminis indeksas - 40, įprastai virtų - 83, keptų - 95. Taip pat būtina žinoti, kad veikiamos šviesos bulvės po kelių dienų pradeda keisti spalvą - pažaliuoja. Jose susidaro chlorofilas ir nuodinga medžiaga solaninas. Pažaliavusios bulvės būna karčios, o dėl solanino gali atsirasti apsinuodijimo požymių, todėl maistui tokių bulvių naudoti negalima.
T. Lenartas daržoves siūlo nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. V. Kurpienė taip pat nepatarė daržovių troškinti ar kepti aliejuje. Pavyzdžiui, labai vertingas produktas - baklažanas, bet jeigu mes jį kepame riebaluose, valgome praktiškai riebalus, nes baklažanas juos sutraukia kaip kempinė. Šią daržovę reikėtų arba troškinti vandenyje, arba kepti orkaitėje ant grotelių, šiek tiek pašlaksčius citrina ar prieš tai pamirkius pasūdytame vandenyje.
Tiesa, apdorojant daržoves, juose mažėja nitratų kiekis. Pavyzdžiui, virtose bulvėse nitratų kiekis gali sumažėti 65-80 proc., virtose morkose - 60 proc. Todėl sriubai nerekomenduojama naudoti sultinio, kuriame virė daržovės, nes nitratai pereina į vandenį, kuriame jos verdamos. Verdant 1 proc. valgomosios druskos tirpale, nitratų kiekis sumažėja daugiau (20 proc.), negu verdant be druskos. Konservuojant bei rauginant daržoves nitratų kiekis taip pat sumažėja (62-66 proc.).
Kopūstai - universalus ir naudingas produktas
Vaida Kurpienė pabrėžia kopūstų naudą organizmui ir imuniteto stiprinimui. Šioje daržovėje gausu vitamino K, kuris stiprina kaulus ir padeda palaikyti gerą atmintį. Tuo tarpu sudėtyje esantis selenas, vitaminas A bei C ir įvairūs antioksidantai gali padėti sulėtinti senėjimo procesus ir yra būtini gerai skydliaukės veiklai. Kopūstuose gausu skaidulų, tad tai ne tik puiki daržovė, kuri padeda numalšinti alkį, bet ir gali padėti sumažinti potraukį saldumynams ir miltiniams patiekalams. 100 gramų kopūsto yra vos 27 kcal.
Kopūstų kepsneliai orkaitėje
Mažai kaloringas, bet tuo pačiu labai vertingas patiekalas. Kopūstų kepsnys - puikus užkandis. Su kuo patiekti: vieną, su grūdais, pabarstyti sūriu, su mėsa, su kitomis daržovėmis.
Jums reikės:
- 500 g kopūsto
- 3 v.š. žemės riešutų kremo
- 2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 1 v.š. sezamų pastos (nebūtina)
- 2 skiltelių smulkinto česnako
- 1 stiklinės vandens arba daržovių sultinio
- Druskos pagal skonį
- Žiupsnelio malto imbiero (galite keisti pipirais)
- Žiupsnelio saldžiosios paprikos miltelių
- Žalumynų (petražolių, krapų ar kitų mėgstamų)
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių, kol orkaitė įkais, pasiruoškite kepsnius.
- Supjaustykite kopūstą 2 cm storio riekėmis - svarbu išlaikyti vienodą storį, kad kepsniai tolygiai iškeptų.
- Sumaišykite marinatą, geriausia, kai sultinys ar vanduo būtų šiltas, tokiu būdu greičiau ištirpsta pasta ir kremas.
- Patepkite abi kepsnio puses ir šonus marinatu. Riebalai, esantys padaže, neleis degti ir per daug apskrusti kopūstui.
- Pabarstykite viršų paprikos milteliais.
- Kepkite kepsnius apie 30 minučių viršus-apačia (180 °C). Stebėkite ir vis tikrinkite, nes šviežias ir mažas kopūstas iškeps greičiau, o „žieminis“ didelis kopūstas - lėčiau.
- Iškepusį pabarsčiau šviežiomis petražolėmis ir juoduoju sezamu. Pabarstymui tiktų ir kietas sūris ar džiovinti pomidorai. Galima pašlakstyti citrina ir mielių dribsniais (kieto sūrio pamaina).
Mėsos patiekalai orkaitėje - lengviau ir sveikiau
Mėsos patiekalai, kepti orkaitėje, taip pat gali būti sveikesni, nei kepti keptuvėje. Kepimas orkaitėje - tai puikus būdas sumažinti riebalų kiekį patiekaluose.
Vištienos keksiukai orkaitėje
Sveikos mitybos specialistė dalijasi vištienos keksiukų receptu. Kaip ji sako, šis patiekalas - vienas iš tų, kuris puikiai tinka ir vakarienei, ir pietų dėžutei. Ne tik gražiai atrodo, bet vertinga valgyti.
Keksiukai su vištiena (7 vidutinio dydžio keksiukams reikės):
- 450 gramų vidinės vištienos filė
- 100 gramų smulkiai (kaip bulvių tarkis) tarkuotos morkos
- 1 kiaušinio
- 2 skiltelių česnako
- 40 gramų smulkinto svogūno
- Druskos bei pipirų (pagal kiekvieno skonį)
- Keksiukų formelių bei karščiui atsparaus indo su dangčiu
Gaminimo eiga:
- Susmulkiname česnakus ir svogūnus, smulkiai sutarkuojame morkas.
- Vidinės vištienos filė sudedame į virtuvinį kombainą ir susmulkiname (galite naudoti mėsmalę).
- Į susmulkintą mėsą sudedame paruoštas daržoves bei prieskonius, įmušame kiaušinį ir viską gerai permaišome.
- Gautą masę dedame į keksiukų formeles. Jas sudedame į karščiui atsparų indą su dangčiu ir kepame +180C laipsnių orkaitėje apie 40-45 minutes. Taip pat galima troškinti ar gaminti ant garų. Keksiukai bus labai sultingi ir skanūs!
Orkaitėje keptos vištos šlaunelės su raugintu agurku ir salotomis
Tai paprastas, greitas ir skanus receptas, puikiai tinkantis vakarienei ar pietums.
Ingredientai:
- Vištos šlaunelės
- Krapai arba petražolės, ar kitos mėgstamos prieskoninės žolelės, pagal skonį
- Druska pagal skonį
- 130 g kopūsto
- Rauginto agurko, pagal skonį
- 0,2 g druskos
- 0,5 a. š. alyvuogių aliejaus
- 0,2 a. š. citrinos sulčių
- Krapų pagal skonį
Paruošimas:
- Nuplauname šlauneles, beriame mėgstamus prieskonius, druską ir paliekame šiek tiek pastovėti (bent 30 min.).
- Įkaitiname orkaitę iki 180 laipsnių C., kepame šlaunelę apie 25 min. Trukmė priklauso nuo šlaunelių dydžio ir orkaitės savybių.
- Norimo dydžio gabaliukais, susipjaustome kopūstą. Į kopūsto masę beriame krapus, druską, pašlakstome citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
- Į lėkštę dedame iškepusias šlauneles, paruoštas salotas, supjaustytą raugintą agurką. Skanaus.
| Maistinė medžiaga | Kiekis (vienai porcijai) | Procentinė dalis |
|---|---|---|
| Kalorijos | 325kcal | 16% |
| Angliavandeniai | 12g | - |
| Baltymai | 21g | - |
| Riebalai | 21g | - |
| Skaidulos | 5g | 14% |
| vitaminas A | 515µg | 64% |
| vitaminas C | 56mg | 70% |
| Kalis | 726mg | 36% |
Kiti sveiki receptai ir patarimai orkaitėje
Kokosiniai varškėčiai su obuolių įdaru (kepami 180 laipsnių orkaitėje)
Šis receptas puikiai tinka mėgstantiems saldesnius patiekalus. Varškėčiai yra minkšti ir gardūs, juos galima valgyti tiek karštus, tiek atvėsusius.
Ingredientai:
- 2 x 180 g varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 v. š. kokoso drožlių
- 2 v. š. miltų
- 1-2 v. š. cukraus (pagal skonį)
- Įdarui: natūralaus jogurto, obuolio arba kitų vaisių ar uogų
- Ant viršaus: 1 kiaušinio plakinio, migdolų riekelių (nebūtina)
Gaminimo eiga:
- Į dubenį sudėti varškę, kiaušinius, cukrų, kokoso drožles, miltus ir viską gerai išmaišyti.
- Iš masės formuoti apvalius varškėtukus.
- Stiklinės dugnu spūstelėti ir tokiu būdu padaryti duobutes, į kurių vidurį dėti po 2 arbatinius šaukštelius jogurto ir mažais gabaliukais pjaustytų obuolių.
- Varškėčių kraštus sutepti kiaušinio plakiniu ir užbarstyti migdolų riekelių (nebūtina).
Kiaušinienė kekso formoje
Kiaušinienė kekso formoje puikiai tiks visai šeimai ir net svečiams patiekti. Įmušėte, pašovėte į orkaitę ar karšto oro gruzdintuvę - ir vualia! Kol papjaustysite daržovių, jau galima ir ant stalo tiekti. Gražaus vakarienės stalo vertas patiekalas be streso ir indų krūvos.
Ingredientai:
- 100 g paprikų
- 6 kiaušinių
- Svogūnų laiškų pagal skonį
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Įkaitiname orkaitę iki 180° C.
- Į kekso formos dugną dedame smulkintas daržoves: papriką, svogūno laiškus ir supilame kiaušinius, gardintus prieskoniais.
- Kepame orkaitėje apie 20 min., kol sutvirtėja baltymas.
- Valgome su mėgiamomis salotomis. Salotos: agurkas, paprika, raudonas svogūnas, avokadas.
Pagrindiniai orkaitės naudojimo patarimai sveikai gaminant
„Samsung Electronics Baltics“ buitinės technikos ekspertas Vytautas Povilas Jurgaitis pabrėžia, kad kelios paprastos taisyklės gali ženkliai pagerinti maisto kokybę ir palengvinti kasdienę maisto ruošą.
- Išnagrinėkite orkaitės funkcijas: Šiuolaikinėje orkaitėje būna bent 4-6 skirtingi režimai, o pažangesni modeliai gali turėti net 20. Norint gaminti skaniausią maistą, būtina įsigilinti į orkaitės instrukciją.
- Visada įkaitinkite: Prieš įdedant maistą, įkaitinkite orkaitę iki reikiamos temperatūros. Vidutiniškai įkaitinti orkaitę iki 180 laipsnių užtrunka maždaug 10-15 minučių.
- Venkite durelių atidarinėjimo: Stenkitės pakartotinai neatidaryti orkaitės durelių, nes bendra temperatūra ima kristi ir tai prailgina bendrą maisto kepimo trukmę.
- Neperpildykite orkaitės: Stenkitės aplink indus palikti bent keletą centimetrų iki sienelės, kad oras laisvai cirkuliuotų. Tai padės užtikrinti tolygų patiekalo iškepimą ir išvengti vienos dalies perkepimo.
- Kruopščiai ir reguliariai valykite: Po kiekvieno kepimo išvalykite ant orkaitės dugno nukritusį maistą ar nuvarvėjusius skysčius.
Sveiki pietūs ir vakarienės - idėjos visai šeimai
Sveikos mitybos specialistė, dietistė Vaida Kurpienė pataria tėvams taupyti laiką ir nors kartais ruošti tai, kas tinka ir vakarienei, ir įdėti vaikui į mokyklą ar pasiimti kartu su savimi į darbą pietums. Ji atkreipia dėmesį į tai, jog į pietų dėžutę dedant pagamintą patiekalą, svarbu, kad jis būtų suvartotas per 3 valandas. Jei žinome, kad vaikas valgys vėliau - praverčia termo (išlaikančios temperatūrą) pakuotės, kurios būna specialiai pritaikytos pietų dėžutėms. Taip bus palaikoma žemesnė temperatūra ir maisto galiojimo terminas prasitęs.
Sotesniems pietums mitybos specialistė siūlo rinktis patiekalą, kuriame gali būti mėsos, pvz., vištienos. Vištienoje gausu gerai pasisavinamų baltymų, B grupės vitaminų, fosforo bei seleno, o jie būtini vaiko raidai, nervų sistemai bei augimui. Ruošiant vakarienę ar patiekalus dėžutei, didelis privalumas, kad vištiena lengvai ir greitai paruošiama. Vaikai mieliau valgo, kai mėsa yra malta arba supjaustyta mažais gabaliukais ar juostelėmis, kad būtų patogu įsidėti į burną ir lengviau kramtyti.
V. Kurpienė priduria, jog į vaikų priešpiečių dėžutes verta įdėti vaisių bei daržovių. Būtina rinktis sezoninius vaisius - jie turi daugiausiai vertingų medžiagų ir yra mažiausiai apdoroti cheminėmis medžiagomis. Užkandžiams idealiai tinka mažos daržovės: vyšniniai pomidorai, nedideli agurkai, mažos morkytės. Kai visgi naudojamos didelės daržovės, pavyzdžiui, morkos, kaliaropės ar moliūgas, supjaustykite jas griežinėliais ar pagaliukais.
Nemažai žmonių kiaušinius renkasi pusryčiams. Tačiau dietistė Vaida Kurpienė argumentuoja, kad kiaušinius geriau rinktis pietums ar vakarienei. Vakare mūsų organizmui reikia baltymų, o kiaušinis - itin lengvai pasisavinamas produktas, kurį dar ir paprasta paruošti. Pasirinkimų vakarienei daug - nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki kietai virto kiaušinio su salotomis.
Omletas su brokoliais ir mocarela
Šis patiekalas puikiai tinka vakarienei, jame gausu skaidulų bei baltymų. Labai greitai pagaminamas. Pamėgs ir vaikai.
Ingredientai:
- Kiaušinių - 2 vnt.
- Mocarelos sūrio - 1
- Pomidorų - 30 g
- Brokolių - 6 g
- Lydyto sviesto - 0,5 g
- Druskos - 0,5 g
- Pipirų - 0,5 g
Paruošimas:
- Padaliname brokolį žiedeliais, nuplikome.
- Į keptuvę ant lydyto sviesto suberiame brokolio gabaliukus, kelias minutes troškiname, kol jie vos vos paminkštėja.
- Pagardiname prieskoniais (pagal skonį).
- Įmušame ant daržovių kiaušinius.
- Uždedame pomidoro ir mocarela sūrio gabaliukus.
- Uždengiame dangčiu ir ant silpnos ugnies pakepame kol sūris išsilydo.
- Iškepus kiaušiniams beriame į lėkštes ir skanaujame.
Kepti kiaušiniai be riebalų
Puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Daugumai skaniau kepti kiaušiniai, bet tokiu atveju papildomai gauname nereikalingų sočiųjų riebalų. Kaip to išvengti? Tai visai paprasta, jei turite tinkamą keptuvę.
Ingredientai:
- 100 g kiaušinių (2 vnt)
- 2 g krapų šviežių
- 2 g baziliko
- 0.2 g druskos
Paruošimas:
- Imame kiaušinį ar kelis (jei valgysime pietums) ir įmušame į vėsią keptuvę. Jokių riebalų nereikia.
- Pabarstome šviežiais ar džiovintais prieskoniais - krapais, baziliku, druska, uždengiame dangtį ir kaitiname, tik kaitinimą pasirinkite vidutinį, kad neapsviltų.
- Už kelių minučių turime skaniai ir sveikai iškeptus kiaušinius, kurių kaloringumas toks pat, kaip ir virtų.
- Valgome su šviežiomis daržovėmis. Geriausiai tinka rauginti ar švieži agurkai, pomidorai, rauginti burokėliai ar paprikos.