Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai neleidžia mėgautis ilgais pietumis, tad užkandžiai tampa svarbiu dienos maitinimosi elementu. Tačiau ne bet koks užkandis yra naudingas - idealus užkandis turėtų būti subalansuotas, turintis baltymų, kompleksinių angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Kartais, kai norisi gardaus, bet tuo pačiu ir sveiko užkandžio - į pagalbą atskuba lengvai paruošiami receptai su džiovintais vaisiais, riešutais ar sėklomis. Šiame straipsnyje aptarsime sveikų užkandžių pagrindus, pasidalinsime greitais receptais ir patarsime, kaip sukurti maistingus užkandžius įvairiems skoniams bei dietiniams poreikiams.
Sveiki užkandžiai - energija ir nauda
Sveiki užkandžiai - tai ne tik malonumas gomuriui, bet ir tikslingas organizmo aprūpinimas būtinomis maisto medžiagomis. Džiovinti vaisiai, tokie kaip datulės, abrikosai ir figos, yra natūralūs cukraus šaltiniai, suteikiantys ilgalaikės energijos. Jie taip pat turi daug skaidulų, kurios svarbios geram virškinimui. Džiovinti vaisiai gali aprūpinti organizmą skaidulomis ir dideliu kiekiu antioksidantų.
Riešutai, ypač migdolai ir lazdynų riešutai, yra puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir vitaminų E šaltinis. Riešutai ir sėklos yra puikus sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų šaltinis, kurių sudėtyje taip pat gausu žmogui būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant magnį ir vitaminą E. Reguliarus riešutų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Visi gerai žinome medaus naudą organizmui, o riešutai su medumi - tai tikras sveikuolių skanėstas ir energijos bomba. Subalansuoto užkandžio pagrindas - baltymai, kurie padeda palaikyti sotumo jausmą ir prisideda prie raumenų masės palaikymo. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad baltymai sudarytų apie 15-20% dienos maisto raciono.
Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai, vaisiai ir daržovės, suteikia ilgalaikės energijos ir aprūpina skaidulomis, kurios svarbios virškinimui.
Užkandžių planavimas ir porcijos
Ne mažiau svarbus ir užkandžių planavimas. Paruošti sveikus užkandžius iš anksto padeda ne tik taupyti laiką, bet ir išvengti netinkamų pasirinkimų, kai užklumpa alkis. Porcijų dydis taip pat svarbus - užkandis turėtų suteikti pakankamai energijos, bet neapsunkinti. Paprastai užkandis turėtų sudaryti apie 150-250 kalorijų, priklausomai nuo jūsų dienos energijos poreikio ir fizinio aktyvumo. Didžiausias šio patiekalo privalumas yra jo maistinių medžiagų tankumas. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį, nes džiovinti vaisiai yra gana kaloringi dėl didelio natūralaus cukraus kiekio.
Sveikuoliški receptai su medumi, vaisiais ir riešutais
Skrudinti anakardžio riešutai meduje
Skrudinti anakardžio riešutai meduje - tai puikus užkandis, kai norisi kažko saldaus, bet tuo pačiu ir sveiko. Receptas ypatingas tuo, kad prieš karamelizacijos procesą anakardžio riešutai yra švelniai paskrudinami. Anakardžio riešutų geriau nekepti keptuvėje, bet reikėtų skrudinti orkaitėje, paskleidžiant riešutus ant kepimo skardos vienu sluoksniu.
Datulių ir riešutų rutuliukai
Šis receptas ne tik aprūpina kūną naudingomis medžiagomis, bet ir suteikia sotumo jausmą ilgam laikui. Tai idealus pasirinkimas užkandžiui tarp valgymų arba kaip sveikas desertas. Rekomenduojama neperdirbti masės iki vientisos tyrės, kad liktų smulkių riešutų ir vaisių gabaliukų, kurie suteiks tekstūros ir skanumo.
Jeigu norite eksperimentuoti ar keisti ingredientus pagal savo poreikius, vietoje datulių galite naudoti džiovintas slyvas ar figas, kurios taip pat turi daug skaidulų ir natūralių cukrų. Riešutų atžvilgiu galite pasirinkti anakardžius ar graikinius riešutus, kurie suteiks kitokio skonio ir papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys.
Reikės (26-iems vieno kąsnio rutuliukams):
- Datulės: 1 stiklinė
- Mėgstami riešutai (žemės, migdolai, lazdynų): 1 stiklinė
- Džiovinti vaisiai (abrikosai, ananasai, spanguolės): 1 stiklinė
- Smulkinti riešutai rutuliukams apvolioti: saujelė
Paruošimas:
- Į virtuvinį kombainą sudėkite riešutus ir smulkinkite juos iki smulkių trupinių.
- Įdėkite džiovintus vaisius ir toliau smulkinkite, kol masė taps lipni ir vienalytė, tačiau išliks nedideli gabaliukai.
- Gautą masę išimkite iš kombaino ir rankomis formuokite nedidelius rutuliukus.
- Kiekvieną rutuliuką apvoliokite smulkintuose riešutuose, kad jie būtų traškūs iš išorės.
- Paruoštus rutuliukus sudėkite į šaldytuvą ir palikite 30 minutes, kad sustingtų.
Visas receptas turi apie 1500 kcal. Vienas rutuliukas turi apie 58 kcal.
BE KEPIMO AVIŽINIAI ENERGETINIAI RUMULIATAI | tik 6 ingredientai
Sveikuoliški batonėliai su džiovintais vaisiais ir riešutais
Tai - itin maistingas užkandis, kurio sudėtį galima keisti pagal nuotaiką ir norus, kas kartą naudojant skirtingus riešutus, vaisius ir sėklas.
Reikės (6 porcijoms):
- 2½ puodelio džiovintų vaisių
- 2½ puodelio riešutų
- 4-5 v. š. sėklų
- 110 g migdolų miltų
- 1 a. š. cinamono ar kardamono
- ⅛ a. š. druskos
- ⅓ arba ½ puodelio medaus
Paruošimas:
- Sutrinkite vaisius ir riešutus trintuvėje, tuomet - ir likusius ingredientus.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
- Šlapiais pirštais formuokite norimo dydžio batonėlius ir dėkite į skardą, įtiestą kepimo popieriumi.
- Kepkite 55-60 minutes, kol batonėliai išdžius ir pasidarys švelniai auksinės spalvos.
Granolos receptai
Granola - puikus užkandis, tinkantis tiek pusryčiams, tiek tarpiniams valgymams. Ją galite laikyti šaldytuve, sandariai uždarytame inde, net apie mėnesį. Ant viršaus galite užpilti medaus ar klevų sirupo.
Granola su įvairiomis sėklomis ir džiovintais vaisiais
Reikės:
- 400 g avižinių dribsnių
- 100 g lazdyno riešutų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g saulėgrąžų sėklų
- 50 g kokosų drožlių
- 3 valg. šaukšt. aliejaus
- 3 valg. šaukšt. medaus
- 100 g džiovintų spanguolių
- 50 g razinų
Gaminimas:
- Avižinius dribsnius išmaišykite su pjaustytais riešutais, moliūgo sėklomis, saulėgrąžomis, kokoso drožlėmis, kokoso aliejumi, medumi.
- Berkite į skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 30 min. arba tol, kol gražiai apskrus. Būtinai bent keletą kartų permaišykite kepimo metu.
- Kai granola visiškai atvės, sudėkite džiovintas spanguoles, razinas ir išmaišykite.
- Valgykite su jogurtu ar pienu.
Avižų dribsnių batonėliai su naminiu riešutų sviestu
Šie batonėliai - smaližių rojus. Nors ir visi ingredientai yra sveiki, be galo skanūs - nepersistenkit, užteks ir vieno gabaliuko į dieną! Gausit daug vitaminų ir mineralų, bet ir cukraus bomba čia tikrai nemaža. Juos galima laikyti šaldytuve bent 2-5 val, tuomet batonėlius lengvai supjaustysite aštriu peiliu.
Reikės (naminiam riešutų sviestui):
- 100 g žemės riešutų (be luobelės)
- 75 g migdolų
- 75 g graikinių riešutų
- Žiupsnelis druskos
Reikės (batonėliams):
- 2 valg. šaukšt. smulkintų linų sėmenų
- 6 valg. šaukšt. šilto vandens
- 100 g avižų dribsnių
- 30 g migdolų miltų
- 40 g kokosų drožlių
- 1/4 arbat. šaukšt. druskos
- 2 valg. šaukšt. medaus
- 55 g kokosų aliejaus
- 115 g razinų
Gaminimas (riešutų sviesto):
- Įkaitinkite orkaitę iki 150 laipsnių. Kepimo formą išklokite kepimo popieriumi.
- Vienu sluoksniu paberkite riešutus. Kepkite 8-10 minučių. Praėjus 5 minutėns, riešutus pavartykite mentele. Būkite budrūs, kad riešutai neprisviltų.
- Apskrudusius riešutus atvėsinkite. Suberkite į trintuvo indą. Šaukštu nubraukdami riešutų masės likučius nuo trintuvo sienelių, malkite tol, kol iš riešutų išsiskirs aliejus ir jie pavirs tiršta, drėgna mase. Paskaninkite žiupsneliu druskos.
Gaminimas (batonėlių):
- Kepimo popieriumi išklokite apie 20×20 cm dydžio kepimo skardą.
- Puodelyje sumaišykite linų sėmenis su šiltu vandeniu ir palikite pastovėti, kol prireiks.
- Dideliame dubenyje gerai sumaišykite avižų dribsnius, migdolų miltus, avižų sėlenas, kokosų drožles, cinamoną ir druską.
- Į prikaistuvį dėkite kokosų aliejų, medų ir ištirpdykite ant mažos ugnies, paskui nukelkite nuo viryklės.
- Į karštą kokosų aliejaus ir medaus mišinį, sudėkite riešutų sviestą ir išmaišykite, kol neliks gumulėlių. Įmaišykite linų sėmenų masę. Supilkite šį mišinį ant sausų ingredientų mišinio, suberkite razinas ir gerai išmaišykite, kad viskas suliptų į vieną masę.
- Sudėkite gautą masę į kepimo skardą kuo tolygiau. Drėgnais delnais paspauskite viršų, kad viskas tvirtai susispaustų.
- Palaikykite šaldytuve bent 2-5 val, tuomet batonėlius lengvai supjaustysite aštriu peiliu.
Kiti sveikuoliški užkandžiai
Užkandžiai gali būti labai įvairūs - nuo saldžių iki sūrių, nuo tradicinių iki pritaikytų specialioms dietoms.
Camembert sūris su medumi ir riešutais
Camembert su medumi ir riešutais idealiai tiks, jei ieškote elegantiško ir greitai paruošiamo užkandžio.
Paruošimas:
- Supjaustykite Camembert sūrį mažais trikampėliais.
- Graikinius riešutus smulkiai supjaustykite arba sutrupinkite, sumaišykite su kapotomis spanguolėmis ir krapais.
- Įpilkite skystą medų į lėkštelę ir įdėkite sūrio gabalėlį, kad viena jo pusė pasidengtų medumi. Galima tiesiog aptepti medumi.
- Tuomet kiekvieną sūrio gabalėlį apteptą medumi puse dėkite į riešutų, spanguolių ir petražolių mišinį, kad gabalėliai priliptų prie medaus.
- Sudėkite gabalėlius ant elegantiškos lėkštės ar serviravimo lentelės ir užtarkuokite gerai nuplautos citrinos žievelės.
- Prieš patiekiant dar galite užlašinti kelis lašus medaus ant viršaus dekoracijai.
Rudens įkvėpti užkandžiai
Ruduo - tai metas, kai gamta dovanoja mums gausybę šviežių ir skanių gėrybių, kurias galime paversti sveikais ir skaniais užkandžiais. Sezono gėrybės ne tik suteikia energijos, bet ir yra kupinos vitaminų bei naudingų medžiagų, kurios padeda stiprinti imunitetą šaltuoju metų laiku.
- Obuolių traškučiai su riešutais ir cinamonu: Obuolius supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir pabarstykite smulkintais graikiniais riešutais bei cinamonu. Kepkite orkaitėje 30 minučių 180°C temperatūroje, kol obuoliai taps traškūs.
- Bananai su riešutų sviestu: Supjaustykite bananus griežinėliais ir užtepkite šiek tiek natūralaus žemės riešutų sviesto.
- Kriaušės su riešutais ir špinatais: Supjaustykite kriaušes, sumaišykite su smulkintais graikiniais riešutais, keliais špinatų lapais ir šlakeliu alyvuogių aliejaus. Jei norite, pridėkite šlakelį balzaminio acto ar trupinį sūrio.
- Kepti avinžirniai: Sumaišykite virtus avinžirnius su šlakeliu alyvuogių aliejaus, druska, paprika ir kuminų milteliais. Išdėliokite juos ant kepimo skardos ir kepkite orkaitėje apie 25 minutes 200°C temperatūroje, kol taps traškūs.
Žiemai paruoštos daržovės acte su medumi
Kai žiemą norisi spalvų, o šviežių daržovių aromatai jau tik prisiminimas - stiklainis pikulių tampa tikru atradimu. Daržovės acte su medumi - tai būdas suplanuoti žiemos atsargą, kuri kartu gali būti ir elegantiška stalo detalė, ir gaivi, tradicinė užkandėlė.
Prieš dėdami į stiklainius, kietesnes daržoves lengvai apvirkite - vos porai minučių užteks. Svarbu, kad ingredientai būtų sausi - nupilkite vandenį išvirtoms daržovėms. Marinato pagrindas - švelniai salstelėjęs actas. Į vieną litrą 3-4% acto įdėkite stiklinę cukraus arba medaus bei šaukštą druskos be kaupo. Šiuo šiltu skysčiu užpilkite paruoštus daržovių stiklainius. Tada užsukite plastikiniais dangteliais, kuriuos prieš tai trumpai palaikykite verdančiame vandenyje. Pikulius puikiai dera patiekti šalia keptos mėsos, rūkytų ar vytintų gaminių, sūrių lentos ar net silkės. O jei norite kažko neįprasto - pabandykite juos suktinukuose, tartalėtėse ar net ant sumuštinių. Tokių daržovių stiklainis - tikras lobis žiemą.
Užkandžių svarba ir nauda vaikų mityboje
Užkandžiai - tai suplanuoti „mažieji“ valgymai tarp pusryčių, pietų ir vakarienės. Jie gali ne tik padėti išvengti persivalgymo, bet ir pagerinti nuotaiką bei motyvaciją, o tai gali turėti įtakos koncentracijai. Tyrimai rodo, kad užkandžiavimas mokykloje gerina nuotaiką ir motyvaciją, o tai gali turėti įtakos koncentracijai. Dietologai pataria tėvams ne vengti, o įtraukti į mitybą užkandžius.
Tad galima sakyti, kad užkandžiai yra puiki galimybė suvalgyti pakankamą kiekį daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, kurie gausūs skaidulomis, vitaminais, mineralais, antioksidantais, baltymais, ypač svarbiais vaikų augimui, brendimui, gerai fizinei, protinei ir emocinei sveikatai.
BE KEPIMO AVIŽINIAI ENERGETINIAI RUMULIATAI | tik 6 ingredientai
Kaip paskatinti vaikus sveikai užkąsti?
Viskas prasideda nuo tėvų pavyzdžio. Vaikas turi matyti, kad tėvai taip pat nešasi į darbą užkandžius, ir kad tie užkandžiai, nepaisant jų pateikimo būdo, yra tie patys aukštos maistinės vertės produktai. Todėl kartu su vaikais ruoškite priešpiečių dėžutes, padiskutuokite, kodėl į darbą nešatės būtent salotas su daržovėmis, riešutus ar granolą. Kuo jie naudingi, ir kodėl vaikui taip pat verta paragauti tokių užkandžių?
Kartu ieškokite alternatyvų tradiciniams saldumynams, gausiais cukrumi. Ieškokite paties cukraus alternatyvų kepiniams (bananai, džiovinti vaisiai ir uogos, morkos, moliūgai ir pan.) Jei mokyklinukas nenori į mokyklą užkandžiui neštis morkos ar obuolio, sudarykite sąrašą užkandžių, kurie jam patiktų, visai savaitei. Gal vietoj vaisiaus ar daržovės jis mieliau valgytų granolą, o gal grūdų ir riešutų batonėlius su mėgstamais džiovintais vaisiais?
Vienas svarbiausių dalykų siekiant, kad vaikas valgytų sveikai, yra patogumas. Paruoškite mažajam pradinukui, ar paaugliui užkandžių, kuriuos jam paprasta įsidėti į užkandžių dėžutę, įsipilti į gertuvę ir patogu valgyti bendraujant su draugais. Kaip vieni iš patogiausių valgyti užkandžių, galėtų būti vaisiai - pjaustyti obuoliai, džiovintos uogos, vaisiai, riešutai, naminiai įvairių grūdų, riešutų ir sėklų batonėliai.
Vaikai mėgsta atsigaivinti ledų kokteiliu ar saldžiais gėrimais. Tačiau juose įprastai yra daug cukraus. Vietoj jų puikiai tiks sveiki kokteiliai iš daržovių, vaisių, sėklų, riešutų bei kokosų, sojų, ar kito mėgstamo pieno. Vaikai ir tėvai turi suprasti, kad nei saldumynai, nei greitas maistas nėra draudžiami. Tačiau jie nėra tinkami kasdienei mitybai. Todėl pravartu sukurti savas taisykles, kurios turėtų galioti visai šeimai.
Populiarių sveikų užkandžių ingredientų nauda
| Ingredientas | Privalumai | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Džiovinti vaisiai | Natūralūs cukraus ir energijos šaltiniai, daug skaidulų, antioksidantų. | Datulės, abrikosai, figos, spanguolės, razinos. |
| Riešutai | Sveikieji riebalai, baltymai, vitaminas E, magnis, mažina cholesterolį, gerina širdies sveikatą. | Migdolai, lazdynų, anakardžiai, graikiniai, žemės riešutai. |
| Sėklos | Sveikieji riebalai, skaidulos, baltymai, vitaminai, mineralai. | Saulėgrąžos, moliūgų, linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos. |
| Medus | Natūralus saldiklis, energijos šaltinis, antioksidantai, nauda organizmui. | Kaip saldiklis granoloje, batonėliuose, su sūriu. |
| Avižiniai dribsniai | Kompleksiniai angliavandeniai, skaidulos, ilgalaikė energija, sotumas. | Granola, avižų batonėliai. |