Daugelis vyrų, perkopę 40 metų ribą, susiduria su kūno lankstumo mažėjimu. Tačiau ar tai reiškia, kad špagatas tampa nepasiekiama svajone? Nors dažnai manoma, kad lankstumas yra greitai prarandamas, tačiau jis taip pat greitai ir ugdomas. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip vyrai, nepriklausomai nuo amžiaus, gali pagerinti savo lankstumą ir priartėti prie špagato, taip pat kaip fizinis aktyvumas ir teisinga priežiūra padeda išlaikyti bendrą sveikatą ir gyvybingumą.
Fizinis aktyvumas ir sveikata po 40 metų
Jei tau jau per keturiasdešimt ir bandai treniruotis taip pat kaip dvidešimtmetis, greičiausiai jau žinai, kuo tai baigiasi. Rytą atsikeli ir kažkur skauda. Arba treniruojies intensyviai savaitę, o paskui dvi savaites atsistatinėji. Tai nėra silpnumas ar tingumas - tai tiesiog biologija.
Kodėl mankšta yra gyvybiškai svarbi?
Beveik 82 tūkst. britų sveikatos duomenis išnagrinėję tyrėjai teigia, kad tie, kurie mankštinasi, turi mažesnę tikimybę artimiausioje ateityje patekti į ligoninę. Sportuojantys žmonės rečiau susiduria su pneumonija, šlapimo takų infekcijomis, mažesnė rizika, kad juos ištiks insultas, išsivystys diabeto komplikacijos. Duomenys rodo, kad jei vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės bent 20 minučių kasdien skirtų mankštai, hospitalizacijos riziką per artimiausius 7-erius metus jie galėtų sumažinti nuo 4 iki 23 proc.
Ekspertai teigė, kad tyrimas suteikia naujų žinių apie mankštos naudą. Fizinį aktyvumą žmonės palaiko, nes nori dailesnių kūno linijų ar sveikesnės širdies. Galimybė išvengti „atostogų“ ligoninėje gali tapti papildoma paskata sportuoti. Los Andžele (JAV) įsikūrusio biomedicinos tyrimų centro profesorius Peteris Katzmarzykas pabrėžė, kad tyrimo rezultatai siunčia svarbią žinutę.
Pabrėžiama, kad naudingas fizinis aktyvumas nebūtinai reikalauja didelių pastangų. Sveikatą sustiprinti gali ir šuns vedžiojimas. Pagrindinė medikų žinutė: bet kokia fizinė veikla yra geriau nei sėdėjimas. Tai gera naujiena. Visi, nepriklausomai nuo amžiaus ir fizinio pasirengimo, smulkiais žingsneliais gali prisidėti prie geresnės savo sveikatos.
Kūno pokyčiai po 40-ies ir protingos treniruotės
Po 40-ties kūnas pradeda keistis labai konkrečiai. Testosterono lygis vyrams krenta maždaug 1-2% per metus nuo 30-ties. Estrogenų svyravimai moterims pradeda daryti įtaką raumenų masei ir kaulų tankiui. Kortizolis - streso hormonas - atsigauna lėčiau po intensyvių krūvių. Sąnariai praranda dalį skysčio, kuris juos saugo. Visa tai skamba niūriai, bet iš tikrųjų tai tiesiog reiškia, kad reikia treniruotis protingiau, o ne mažiau.
Geras pavyzdys - žiūrėk į bet kurį rimtą 45-50 metų sportininką. Jie nebando kopijuoti savo 25-erių metų treniruočių. Jie prisitaikė. Ir dažnai yra geresni sportininkai nei buvo jaunystėje - tik kitokiu būdu.
Raumenų masė: ją galima išlaikyti ir netgi auginti
Sarkopenija - tai medicininis terminas raumenų masės praradimui su amžiumi. Po 40-ties prarandama apie 3-8% raumenų masės per dešimtmetį, o po 60-ties šis tempas dar pagreitėja. Skamba blogai? Taip, bet čia yra vienas labai svarbus niuansas: tai atsitinka tiems, kurie nesportuoja.
Jėgos treniruotės yra pats efektyviausias ginklas prieš sarkopeniją. Ir ne tik dėl estetikos - raumenų masė tiesiogiai susijusi su metabolizmu, insulino jautrumu, kaulų tankiu ir netgi pažintinėmis funkcijomis. Žmonės, kurie turi daugiau raumenų masės sulaukę 60-70 metų, statistiškai gyvena ilgiau ir sveikiau.
Praktiškai tai reiškia: jei dar netreniruoji jėgos - pradėk. Jei jau treniruoji - įsitikink, kad darai tai teisingai. Minimalus rekomenduojamas kiekis yra 2-3 jėgos treniruotės per savaitę, dirbant su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Konkretus patarimas: koncentruokis į sudėtinius pratimus. Pritūpimai, atsispaudimai, traukimas, spaudimas - šie judesiai duoda daugiausiai naudos per trumpiausią laiką. Izoliuoti pratimai (pvz., bicepso lenkimas) gali būti papildymas, bet ne pagrindas.
Reali treniruočių programa virš 40-ties
Štai kaip tai turėtų atrodyti praktikoje:
Savaitės struktūra (4 treniruotės per savaitę):
- Pirmadienis: Viršutinės kūno dalies jėga (krūtinė, nugaros viršus, pečiai, rankos)
- Antradienis: Žemutinės kūno dalies jėga + šerdis (kojos, sėdmenys, pilvas)
- Trečiadienis: Aktyvus poilsis - pasivaikščiojimas, plaukimas, joga arba tiesiog poilsis
- Ketvirtadienis: Viršutinės kūno dalies jėga (kitas variantas - traukimo dieną)
- Penktadienis: Žemutinės kūno dalies jėga arba pilno kūno treniruotė
- Šeštadienis: Kardio arba sportas malonumui (dviratis, tenisas, plaukimas)
- Sekmadienis: Poilsis
Kiekviena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių. Ne daugiau. Virš 40-ties ilgesnės treniruotės dažnai duoda mažiau naudos ir daugiau streso organizmui. Kokybė svarbiau nei kiekybė - tai ne klišė, tai fiziologija.
Intensyvumas: dirbk su svoriais, kurie yra iššūkis, bet ne per sunkūs. Geras orientyras - paskutiniai 2-3 kartojimų sete turėtų būti sunkūs, bet technika turi išlikti tvarkinga. Jei technika griūva - svoris per didelis.
Atsistatymas - tai ne tingumas, tai treniruotės dalis
Štai kur dauguma virš 40-ties žmonių daro didžiausią klaidą. Jie treniruojasi kaip 25-erių, bet pamiršta, kad atsistatymas po 40-ties trunka ilgiau. Ir tai nėra problema - tai tiesiog faktas, su kuriuo reikia dirbti, o ne prieš kurį kovoti.
Miego kokybė yra absoliučiai kritinė. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, kuris tiesiogiai atsakingas už raumenų atsistatymą. Jei miegi 5-6 valandas, tavo treniruotės duos pusę galimo rezultato, nesvarbu kiek stengiesi sporto salėje. 7-9 valandos - tai ne prabanga, tai būtinybė.
Aktyvus atsistatymas veikia geriau nei visiškas poilsis. Lengvas pasivaikščiojimas, plaukimas, joga ar net tiesiog tempimas padeda kraujotakai ir pagreitina raumenų atsistatymą. Gulėjimas ant sofos visą dieną po sunkios treniruotės - ne pats geriausias sprendimas.
Konkretus patarimas dėl atsistatymo:
- Tarp jėgos treniruočių toms pačioms raumenų grupėms palik bent 48 valandas
- Šaltas dušas po treniruotės (bent 2-3 minutės) gerokai sumažina uždegimą
- Magnio papildai vakare padeda miegui ir raumenų atsistatymui
- Bent viena pilna poilsio diena per savaitę - ne pasirinktinai, o privaloma
Mityba, kuri iš tikrųjų veikia šiame amžiuje
Virš 40-ties mityba tampa dar svarbesnė nei anksčiau. Metabolizmas lėtėja, hormonų balansas keičiasi, ir kūnas reaguoja į maistą kitaip nei prieš 20 metų. Bet tai nereiškia, kad reikia kankintis dietomis.
- Baltymai - svarbiausia makromaistinė medžiaga. Virš 40-ties rekomenduojama suvartoti 1.6-2.2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Tai daugiau nei standartinės rekomendacijos, bet tyrimai rodo, kad vyresniems žmonėms reikia daugiau baltymų raumenų sintezei. Praktiškai: kiekviename valgyje turi būti baltymų šaltinis - mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, graikiškas jogurtas.
- Angliavandeniai - ne priešas, bet reikia pasirinkti teisingus. Rafinuoti angliavandeniai (balta duona, saldainiai, saldūs gėrimai) virš 40-ties kelia insulino rezistencijos riziką. Vietoj jų - avižos, ryžiai, bulvės, vaisiai, daržovės. Angliavandeniai prieš treniruotę duoda energijos, po treniruotės padeda atsistatymui.
- Riebalai - ypač svarbūs hormonų gamybai. Testosterono ir estrogenų gamybai reikalingi riebalai. Avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis - tai ne tik skanūs produktai, bet ir hormonų gamybos žaliava.
Vienas praktinis patarimas, kuris keičia viską: valgyk daugiau baltymų pusryčiams. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė - tai ne tik sotina, bet ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje visai dienai, kas tiesiogiai veikia energijos lygį ir treniruočių kokybę.
Sąnariai ir traumų prevencija - tai, apie ką niekas nekalbėjo jaunystėje
Viena iš labiausiai neįvertintų treniruočių dalių virš 40-ties - sąnarių sveikata. Kelio, peties, klubo sąnariai - jie nėra amžini, ir jei jų neprižiūri, jie tau primins apie save labai nemaloniai.
Apšilimas tampa privalomas, o ne pasirinktinas. Jei anksčiau galėjai tiesiog ateiti į salę ir pradėti kelti svorius - dabar to daryti nereikėtų. 10-15 minučių apšilimas, kuris apima:
- 5 minutes lengvo kardio (pakelti kūno temperatūrą)
- Dinaminį tempimą (ne statinį!) - kojų sūpavimas, rankų sukiojimas, liemens sukimai
- Aktyvacijos pratimai - sėdmenų aktyvacija, pečių juostos stabilizacija
- Lengvi parengiamieji setai prieš pagrindinį pratimą
Kolageną ir sąnarių sveikatą galima palaikyti mityba. Kolageno peptidai (10-15g per dieną), vitaminas C, omega-3 riebalų rūgštys - visa tai kliniškai įrodyta, kad padeda sąnarių sveikatai. Tai ne brangūs maisto papildai be pagrindo - tai tikrai veikia. Jei kažkas skauda - neignoruok. Virš 40-ties „iškankinimo” mentalitetas („no pain, no gain”) yra tiesiausias kelias į traumą. Skausmas yra signalas, ne kliūtis, kurią reikia įveikti. Ūmus skausmas sąnaryje - sustok ir išsiaiškink priežastį.
Kardio: kiek, kada ir kaip
Kardio virš 40-ties yra labai svarbus - bet ne dėl to, ką dauguma galvoja. Ne tam, kad „sudegintum kalorijas” (tai labai neefektyvus kalorijas deginimo būdas), o dėl širdies ir kraujagyslių sveikatos, streso valdymo ir bendrojo sveikatos lygio.
Yra du kardio tipai, kurie veikia skirtingai:
- Žemo intensyvumo ilgos trukmės kardio (LISS) - pasivaikščiojimas, lengvas dviratis, plaukimas. Širdies ritmas 50-65% maksimalaus. Šis tipas yra puikus atsistatymui, streso mažinimui ir širdies sveikatos palaikymui. Galima daryti beveik kasdien. Virš 40-ties tai turėtų būti pagrindinis kardio tipas.
- Intervalinės treniruotės (HIIT) - trumpi intensyvūs sprogimai su poilsio periodais. Labai efektyvus, bet virš 40-ties reikia atsargiai. Maksimaliai 1-2 kartus per savaitę, ir tik tada, kai gerai atsistatęs. HIIT per dažnai virš 40-ties - tai kortizolis, uždegimas ir lėtas atsistatymas.
Rekomenduojamas kardio kiekis virš 40-ties: 150-200 minučių vidutinio intensyvumo per savaitę. Tai gali būti 30 minučių pasivaikščiojimas 5 dienų per savaitę - visai nesudėtinga, bet labai efektyvu.
Kai 40+ tampa pranašumu, o ne trūkumu
Štai kas įdomu: virš 40-ties sportininkai turi kai kurių pranašumų prieš jaunesnius. Patirtis - žinai, kaip juda tavo kūnas, žinai savo ribas, žinai, kas veikia ir kas ne. Disciplina - dauguma žmonių virš 40-ties yra daug labiau disciplinuoti nei 20-mečiai. Motyvacija - treniruojiesi dėl sveikatos ir ilgaamžiškumo, o ne tik dėl išvaizdos, o tai yra daug stabilesnė motyvacija ilgalaikėje perspektyvoje.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pradeda reguliariai sportuoti po 40-ties, dažnai pasiekia geresnius rezultatus nei tie, kurie treniravosi jaunystėje ir metė. Kūnas reaguoja į treniruotes bet kuriame amžiuje - tiesiog reikia suprasti, kaip su juo dirbti. Svarbiausia, ką reikia suprasti: treniruotės virš 40-ties nėra apie tai, kad atgautum jaunystę. Jos apie tai, kad geriausiai išnaudotum tai, ką turi dabar. Ir dažnai tai reiškia, kad gali būti stipresnis, sveikesnis ir geriau jaustis nei bet kada anksčiau - tiesiog kitaip. Pradėk nuo to, kur esi. Treniruokis nuosekliai. Miegok. Valgyk baltymų. Ir duok kūnui laiko atsistatyti.
Sveikatos būklės įvertinimas po 40 metų
Vilniaus universiteto profesorius Albertas Skurvydas papasakojo, kaip galime pasitikrinti savo sveikatos būklę. Svarbu paminėti, jog šį kartą visi pratimai ir skaičiavimai pritaikyti 40 metų vyrui arba moteriai. Tad pasiruoškite sportinius batelius ir pažymių knygelę - ar išlaikysite šiuos testus be dvejetukų?
Regėjimo pakitimai po 40 metų – kas yra presbiopija ir kodėl vyresni lietuviai turėtų suklusti?
Kūno masės indeksas ir metabolinio sindromo rodikliai
Iš pradžių pažvelkime, kas yra viduje. Kaip pasakojo profesorius, pradėti tikrinti savo sveikatą reikėtų nuo pačių paprasčiausių ir gerai visiems žinomų sveikatos rodiklių. Vienas iš tokių yra kūno masės indeksas arba kitaip - KMI. Jis skaičiuojamas kūno masę (kg) dalijant iš ūgio (m) pakelto kvadratu. KMI 40-mečiams turėtų būti apie 25. Virš 25 - jau antsvoris, jei mažiau nei 20, svorio trūksta. „Tačiau, jei KMI bus mažesnis nei 20, bus blogiau nei tokiu atveju, kai KMI viršys 25. Žinoma, per didelis svoris irgi nėra gerai, bet svarbiausia, kad rodiklis nebūtų didesnis nei 30“, - sakė profesorius.
Svarbus ne tik KMI - pasak pašnekovo, daug svarbiau yra metabolinio sindromo rodikliai. Tad peržvelkite paskutinius savo kraujo tyrimus. Pirmas metabolinio sindromo rodiklis yra blogasis riebalas kraujyje arba vadinamas blogasis cholesterolis. Jo koncentracija neturėtų būti didesnė nei 1,7 mmol/L tiek vyrams, tiek moterims. Labai svarbu yra ir gerieji riebalai arba gerasis cholesterolis, tai yra didelio tankio lipoproteinai. Jų turi būti ne mažiau nei 1 mmol/L. Pasimatuokite kraujospūdį - jis turėtų būti ne didesnis nei 130/85. Paskutinis metabolinio sindromo rodiklis - angliavandenių, cukraus įsisavinimas kraujyje. Angliavandenių kraujyje neturėtų būti daugiau nei 5,6 mmol/L. „Be šių indikatorių galime pasižymėti ir gera ištverme, ir gera jėga, tačiau kūnas nebus sveikas“, - sakė prof. A. Skurvydas.
Širdies ir kraujagyslių ištvermės rodikliai
Vienas iš širdies būklę rodančių rodiklių - pulsas. Jis ramybės būsenoje 40-mečiams turėtų būti nuo 65 iki 70 širdies susitraukimų kartų per minutę. Jei pulsas didesnis, padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (ŠKL).
„Kitas rodiklis - per kiek laiko pulsas atsistato po fizinio krūvio, trunkančio 3-5 minutes. Fizinis krūvis turėtų būti kuo intensyvesnis, kai bėgame, lipame laiptais, stengiamės kuo daugiau nueiti ir po jo būna sudėtinga kvėpuoti. Jei pulsas po tokio krūvio padidėjo apie 180, per minutę jis turi sumažėti iki 165 arba dar mažiau, tai reiškia, 15 dūžių per minutę. Jei per minutę atsistato tik 10 dūžių, sakome, kad širdis patiria gana didelį stresą ir sunkiai pereina prie įprasto aktyvumo“, - sakė profesorius. Vienas geriausių standartinių pasitikrinimų, pasak profesoriaus, yra 6 minučių ėjimo testas. „Kitas širdies darbo pasitikrinimas - per kiek laiko nubėgate 2,4 km. Gerą pažymį galima rašyti tada, jei vyras juos nubėga per 12 minučių, moteris per 14 minučių“, - kalbėjo prof. A. Skurvydas.
Raumenų jėgos patikrinimas
Patikrinus širdies sveikatą, galime pereiti prie kitų raumenų. Vienas iš raumenų jėgos patikrinimo gali būti plaštakos jėgos testas. Tačiau šiam testui prireiks nedidelio paprasto prietaiso - dinamometro. Vyrams geras pažymys rašomas tada, kai plaštaka sugeba suspausti 45 kg su dinamometru. Moterims, sveriančioms apie 60 kg, išspausti reikėtų 33 kg. „Šis pratimas labai gerai parodo visų kūno raumenų sveikatą, nes jei vieni raumenys nusilpę, tai dažniausiai ir kiti bus tokie pat. Žmonėms, kurie atlieka šį pratimą gerai, negresia raumenų nykimas senatvėje“, - pridūrė profesorius.
Kitas raumenų pratimas - štangos nustūmimas nuo krūtinės atsigulus ant suolelio. Vyrui, sveriančiam 80 kg, reikėtų išstumti štangą, sveriančią tiek pat, kiek jo kūnas. „Žinoma, jei vyras sveria 100 kg ar daugiau, išspausti savo kūno svorį jau bus sudėtinga, tad galima ir mažiau. Jei moteris sveria 60 kg, ji turėtų pakelti apie 36-40 kg. Visa tai galima paprastai patikrinti sporto salėje su „štanga“ ir svoriais“, - sakė pašnekovas.
Kai kurių mėgstami, o kitų nekenčiami - atsispaudimai. Tai dar vienas raumenų jėgos matavimo pratimas. „Namuose galima atlikti atsispaudimus nuo grindų. Tie vyrai, kurie specialiai nesitreniruoja, nuo grindų turėtų padaryti 20 atsispaudimų nuo grindų. Už tiek būtų rašomas aštuntukas. Moterims atsispaudimai yra nuo kelių. Joms nuo kelių reikia atsispausti bent 15 kartų“, - kalbėjo prof. A. Skurvydas.
Maksimalią kojų jėgą galima pamatuoti atsigulus treniruoklių salėje. „Vyrams reikia išspausti 1,8 kartų daugiau nei kūno svoris, o moterims - 1,3 kartų. Jei sveriate 60 kg, nuėjus į salę su svoriais reikės pakelti 78 kg. Tai bus kojų raumenų jėga“, - sakė profesorius.
Ir pabaigai, nepamirškite pakankinti pilvo. Jei esate sveiki, turėtumėte galėti padaryti bent 20 atsilenkimų. Šis rodiklis galioja tiek vyrams, tiek moterims.
Kojų jėga ir reakcijos testas
Pamatavus bendrus sveikatos rodiklius, širdies darbą ir raumenų jėgą, pažymys neparašytas lieka tik kojoms. Vienas iš pratimų - šuolis į tolį, kurį galime atlikti ir namuose. „Vyrams rašome 8, jei nušoka 1,9 m. Palyginimui - Mykolas Alekna iš vietos nušoka daugiau nei 3 metrus. Tuo metu Romas Ubertas iš vietos nušokdavo beveik 4 metrus. Na, o paprastiems žmonėms, jei nušokama mažiau nei 1,6 m, sakome, kad kojoms trūksta jėgos, galingumo. Tokiu atveju didėja galimybė lipant laiptais nukristi. Moterims reikia nušokti 1,75 m. Kuo žmogus jaunesnis, tuo daugiau jam reikėtų nušokti“, - sakė pašnekovas.
Kitas pratimas - šuolis į aukštį iš vietos. „Laboratorijose tam reikia turėti specialias platformas, tačiau paprastai tą galima atlikti ir namuose. Atsistojame prie sienos, kuo aukščiau pasistiebiame ir pažymime tašką, pavyzdžiui, 2,3 m. Tada pašokame ir užfiksuojame, pavyzdžiui, prikabiname lipnų lapelį. Vyrams reikia pašokti apie 33 cm. Moterims apie 25 cm“, - sakė prof. A. Skurvydas.
Jei pratimų neužteko, galite atlikti ir reakcijos testą. Paprašykite, kad kambaryje kas nors uždegtų lemputę, o jūs, vos tik sureaguosite, turite paspausti mygtuką. Tam reikia specialaus prietaiso, tačiau galite pasinaudoti ir kompiuterinėmis ar telefono programėlėmis. „Vyrai ir moterys turėtų sureaguoti per 124 milisekundės. Kuo geriau reaguojama, tuo labiau tai reiškia, kad žmogus sugeba koncentruoti dėmesį. Jei reaguojama lėtai, didėja įvairių traumų tikimybė. Reikėtų matuoti ne mažiau nei 10 bandymų ir išmesti patį blogiausią bei patį geriausią, nes dažnai tai būna netikslus rezultatas. Tada išvesti vidurkį“, - kalbėjo pašnekovas.
Pasak profesoriaus, jei nepasiekiate visų išvardintų rezultatų, reikia susimąstyti apie savo sveikatą ir pradėti treniruoti jėgą, ištvermę. „Viską reikia daryti laipsniškai. Jei šių normatyvų neatliekame ir pažymys yra blogas, išauga rizika susirgti 40 lėtinių ligų, tarp jų ir infarktu, insultu, diabetu. Kai nuvažiuojame kas du metus tikrinti mašiną, technikinė apžiūra pasako, kad dar du metus galime važiuoti toliau. Taip pat ir su šiais rodikliais - pasižiūrime, ar esame sveiki ir mūsų gyvensena tinkama. Jei ne - būtina susirūpinti, kreiptis į specialistus“, - apibendrino pašnekovas.
Santrauka: Rekomenduojami sveikatos rodikliai 40-mečiams
| Rodiklis | Rekomenduojama norma |
|---|---|
| Kūno masės indeksas (KMI) | Apie 25 (ne daugiau 30, ne mažiau 20) |
| Blogasis cholesterolis | Ne daugiau 1,7 mmol/L |
| Gerasis cholesterolis | Ne mažiau 1 mmol/L |
| Kraujospūdis | Ne daugiau 130/85 |
| Cukrus kraujyje (angliavandeniai) | Ne daugiau 5,6 mmol/L |
| Pulsas ramybės būsenoje | 65-70 dūžių/min |
| Plaštakos jėga (vyrai/moterys) | 45 kg / 33 kg |
| Atsispaudimai nuo grindų (vyrai/moterys) | 20 / 15 (nuo kelių) |
| Atsilenkimai | Bent 20 |
| Šuolis į tolį (vyrai/moterys) | 1,9 m / 1,75 m |
| Šuolis į aukštį (vyrai/moterys) | 33 cm / 25 cm |
| Reakcijos laikas | Iki 124 milisekundžių |
Špagatas vyrams po 40 metų: galimybės ir metodika
Špagatas - vienas gražiausių jogos ir gimnastikos elementų. Tampytis špagatui verta ne tik dėl to, kad jis atrodo gražiai, tačiau ir dėl to, kad jam tempiantis atitempsite visas kojų dalis - tapsite ne tik lankstesni, bet tai yra sveika! Šiuolaikiniai žmonės dėl intensyvaus gyvenimo tempo ir sėdimo darbo jaučiasi sumedėję, ypatingai nelankstūs, net toks paprastas gyvenimiškas dalykas kaip batų užsirišimas sukelia nepatogumų, o ką jau kalbėti apie nugarai tenkantį krūvį - kai dėl sumažėjusio kūno lankstumo, ji visą laiką yra pertempta ir nuvargusi. Jeigu tai, ką pasakoju, tau artima - turėtum pradėti tampytis. O kas smagiau, kai akivaizdžius kūno padidėjusio lankstumo rezultatus galėsi įvertinti špagatu.
Lankstumo svarba ir mitai
Nors moters raiščiuose yra daugiau jungiamojo audinio baltymo - elastino (įeinančio į elastinių savybių turinčių audinių sudėtį) ir moters kūnas fiziologiškai iš prigimties yra lankstesnis už vyro, tačiau raumenų ir jungiamųjų audinių gebėjimas pailgėti gali būti padidintas bet kuriame amžiuje. Sporto treneris Jeanas Claude'as Edorhas teigia, kad kiekvienas, tinkamai sportuojantis žmogus, gali padaryti špagatą.
Svarbu atminti, kad vienkartiniai tempimo pratimai neduoda ilgalaikio efekto. Norint pasiekti geresnių rezultatų, reikia reguliariai atlikti tempimo pratimus.
„Ilgą laiką lavinamas sąnarių paslankumas bei bendras raumenų elastingumas yra puiku. Visgi, dėl tam tikrų priežasčių nelavinant ir nepropaguojant to ateityje, išlavintas raumenų elastingumas taip pat raumenų ilgis, per gana trumpą laiką grįžta prie prigimtinio ilgio, bei jam būdingų savybių, kurių pakanka įprastinei mūsų gyvenimo veiklai. Tačiau raiščių iš ilgėjimas išlieka. Dėl iš ilgėjusių raiščių, bei sumažėjusio sąnarių paslankumo ir raumenų elastingumo, sąnariai gali tapti nestabilūs, ypač tai pasireiškia, jei su laiku raumenys praranda galimybę stabilizuoti, sumažėja ju jėga bei ištvermė. Nestabilumas dažnai siejamas su raiščių traumomis, nugaros skausmais, sausgyslių uždegimais“, - aiškino E. E.
Dažniausios klaidos tempiantis špagatui
Dažnai špagato nepadarote todėl, kad tampotės netaisyklingai, arba netempiate tų kojos dalių, kurias reikėtų. Tempimai turėtų apimti ne tik kojų galo tempimą (pusė špagato) ir kirkšnio sritį (įtūpstas), bet ir kitas kojų dalis.
- KLAIDA nr. 1 - Smarkiai sutrumpėjęs kojų galas. Jeigu nusilenkus nepasiekiate rankomis žemės, ar pilvu neužgulate ant kojų - špagato nepadarysite. Jeigu nepasiekiate rankomis žemės, jūsų kūnas šaukia SOS!!!! Šią kūno skolą privalote grąžinti - nes dėl sutrumpėjusio kojų galo ilgio kenčia jūsų nugara. Ji visada yra apkrauta ir įsitempusi, turbūt tą ir jaučiate nuolatos. Taigi turėsite ne tik įsitempusį kojų galą, bet ir nugaros apačią (juosmeninę jos dalį). Tokiems žmonėms rekomenduoju KASDIEN temti kojų galą ir nugaros apačią, kad atsipalaiduotų nugara ir nevargintų nugaros skausmai!
- KLAIDA nr. 2 - Sutrumpėjusi kirkšnies sritis. Dėmesio! Jeigu ilgiau pastovėjus jaučiate nugaros skausmą ties kryžkauliu - tai gali būti signalas, kad jums reikia atitempti klubo lenkiamuosius ir šlaunies keturgalvio raumenis. Atkreipkit dėmesį ar įtūpstą darote užgulę pilvu ant priekinės kojos - jeigu taip, jums reikia atitempti kirkšnies sritį! Taigi įtūpste juosmuo turi būti tiesus! Taisyklingai atliktas įtūpstas su sulenkta galine koja ir kiti tai sričiai skirti tempimai, jums pagelbės. Ne tik didinsite kojų lankstumą, bet ir išvengsite galimų ar esamų nugaros skausmų.
- KLAIDA nr. 3 - Įveržti klubai. Jeigu plačiame nusilenkime jūsų nugara nenusvyra į apačią, ar esate susikūprinę jums reikia atverinėti klubus. Klubo atvėrimas nėra toks paprastas. Dėl kojų ilgio sutrumpėjimo daugelio pratimų efektyvumo nepatirsite. O taip pat yra 3 esminės klubo atvėrimo pozicijos, kurias reikia atitempti. Išorinė ir vidinė dalys bei vidinė klubo dalis su kojos rotacija į vidų. Ne paslaptis, kad emocijos nusistovi klubuose, todėl daugelis jūsų, po klubų atvėrimo treniruočių, jaučiate ne tik kūno, bet ir emocinės būsenos pagerėjimą.
- KLAIDA nr. 4 - Įtemptos vidinės šlaunys. Taip ir jas svarbu tempti ne tik norint atlikti virvutę. Aš rekomenduoju atitempti ir vidines šlaunis, nes dėl jų įtempimo neatsiveria klubai. Kūnas yra visuma - viskas sujungta tarpusavyje. Todėl taip svarbu atitempti visą kūną.
- KLAIDA nr. 5 - Nedarote ilgų špagato užlaikymų. Viena esminių taisyklių norint padaryti špagatą - tai sukurti naują ilgį, o tą įmanoma padaryti tik su ilgais išlaikymais 1 - 2 - 5 min - tiek turėtumėte sėdėti špagate, kad jungiamieji audiniai atsipalaiduotų. Nesėdėkite špagate nuo kėdžių, ir neprašykite, kad kažkas jus jėga paspaustų link žemės - susitraumuosite ir špagatą pamiršite ilgam. Visos traumos palieka įrėžius, kurie visada leidžia apie jas žinoti! Aš rekomenduoju, špagato užlaikymus daryti sėdint ant jogos blokelio ar pagalvių - taip saugu ir galite ilgiau išlaikyti špagatą. Taigi kūnas atsileis kai bus pasirengęs, tik likit nuoseklūs ir tampykitės pamažu, nesukeldami streso kūnui. Vienoms gali užtrukti mėnesį, kitoms metus ar 2 ir tai visiškai normalu, viskas priklauso nuo nuoseklumo ir įdėto darbo.
- KLAIDA nr. 6 - Sėdimasis į špagatą neapšilus. Štai čia didelis STOP!!! Norit susitraumuoti - darykit. Tačiau noriu užakcentuoti, kad tinkamas ir ilgas (kuo ilgesnis tuo geriau) apšilimas padės jums pasiekti greitesnių ir geresnių rezultatų. Likit sveiki špagato kelionėje!
Tempimo metodai
Yra keletas pagrindinių tempimo metodų, kurie gali padėti siekti špagato:
- Balistinis tempimas: Tai tempimas, atliekamas trukčiojančiais judesiais. Tačiau šis tempimas nėra rekomenduojamas paprastiems žmonėms dėl saugumo trūkumo.
- Dinaminis tempimas: Tai pratimai, kurie atliekami iki judesį limituojančios ribos. Tinkamai atlikus dinaminį tempimą, sąnariai ir raumenys yra paruošiami specifiniams judesiams.
- Statinis tempimas: Tai pasyviai tempiami raumenys, kai jaučiamas lengvas diskomfortas. Šis metodas yra veiksmingas, saugus ir populiarus.
- PNF metodas: Tai metodas, kurio metu derinamas raumens susitraukimas, atsipalaidavimas ir tempimas.
Praktiniai tempimo pratimai špagatui
Štai keletas pratimų, padėsiančių pasiekti špagatą:
- Sėdima padėtis ir kojų siekimas: Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kojas priešais save. Pabandykite pasiekti kojų pirštus, laikydami pėdas tvirtai atvertas į priekį. Pratimą galite atlikti įsiremdami į sieną. Pradėkite nuo pusės minutės ir palaipsniui didinkite laiką.
- Viena koja sulenkta, kita ištiesta: Atsisėskite ant grindų. Vieną koją sulenkite, o kitą palikite ištiestą. Rankų pagalba siekite ištiestos kojos pėdų. Pratimą atlikite lėtai, su iškvėpimu vis labiau palinkdami prie ištiestos kojos.
- Suglaustos kojos ir siekimas pirštų galiukų: Atsistokite arba atsisėskite suglaudę kojas. Įtraukite pilvą ir stenkitės kuo tiesesne nugara priartėti prie ištiestų kojų. Giliai kvėpuokite ir su kiekvienu iškvėpimu mėginkite priglusti vis arčiau.
- Pėdos prie šlaunų, alkūnės ant žemės: Atsisėskite ant grindų ir suglauskite pėdas. Leiskite keliams atsiverti į šonus. Pabandykite nuleisti alkūnes ant žemės. Jei reikia, paprašykite draugo pagalbos, kad jis švelniai spaustų jūsų kelius žemyn.
- Ištiesta koja ant draugo peties: Atsistokite priešais draugą, kuris plačiai išskėtęs kojas. Užkelkite vieną koją draugui ant peties. Laikykitės viens kitam už pečių. Draugas po truputį artina savo kojas, kol galiausiai atsistoja. Būtinai pilnai tieskite abi savo kojas.
- Balandžio poza: Atsiklaupkite ant grindų. Vieną koją sulenkite priešais save, o kitą tiesiai laikykite už savęs. Vėliau atsigulkite ant priekyje sulenktos kojos.
- Špagatas: Lėtai tieskite vieną koją į priekį, o kitą atgal. Laikykite kūną rankomis. Pabūkite šioje pozicijoje ir pakartokite pratimą į kitą pusę.
Svarbu atminti, kad prieš atliekant tempimo pratimus, reikia apšilti. Taip pat, kojos gali būti nevienodai lanksčios, todėl mankštinkite jas vienodai.
Kvėpavimo svarba
Kvėpavimas tempimo metu turi didelę įtaką lankstumui. Iškvėpimo metu diafragma prispaudžiama prie širdies ir sulėtėja širdies ritmas, mažėja kraujospūdis ir stresas. Tai leidžia atsipalaiduoti ir pagerinti toleranciją tempimui.
Dubens dugno stiprinimas
Nors dažnai manoma, kad dubens dugno stiprinimas yra svarbus tik moterims, tačiau tai naudinga ir vyrams. Stiprūs dubens dugno raumenys svarbūs ne tik gerai prostatos funkcijai, bet ir kasdieninės veiklos metu bei sportuojant.
Kantrybė ir atkaklumas
Jei esate padarę špagatą mokykloje, prisiminę jį galėsite pakartoti jau po dviejų savaičių. Jeigu niekada jo nedarėte, duokite sau 21 dieną, bet per jas nenustokite daryti tempimo pratimų. Pabaigai: Visos mes unikalios ir labai skirtingos. Kas tiko vienai, netiks kitai. Į kūną reikia žvelgti kaip į visumą ir tampyti jį visą. Geriausia kai įsivertinate savo silpnąsias vietas ir daugiau dėmesio skiriate joms. Jeigu tai nepavyksta pačioms - padės specialistai. Taigi, smagios ir saugios kelionės špagato link.
Nors ne kiekvienas žmogus gali atlikti špagatą/virvutę dėl savo klubo sąnario ir kitų struktūrų anatominių bei biomechaninių savybių. Dar svarbiau - yra didelė tikimybė netgi susižaloti tą darant per prievartą (ypač per trumpą laiko tarpą), ko pasėkoje būna nusiviliama, o dar blogiau prisidaroma didelių problemų (stiprių patempimų, ar net lūžių).