Šiais laikais vis daugiau dėmesio skiriama sveikai mitybai, tačiau greitas maistas vis dar išlieka populiarus. Tarp greito maisto patiekalų dažnai renkamasi tarp picos ir kebabo. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kuris iš šių patiekalų yra sveikesnis, atsižvelgiant į jų maistinę vertę ir galimą poveikį sveikatai.
Sveikos gyvensenos tendencijos ir greito maisto populiarumas
Pasak tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės Gintarės Kitovės, akivaizdu, kad šiandien gyventojai vis daugiau dėmesio skiria sveikai gyvensenai. Tai atsispindi ir pirkinių krepšeliuose, kuriuose lengva matyti mitybos stilių įvairovę. Pastaraisiais metais vis daugiau pirkėjų ieško produktų be laktozės, be glitimo, be gyvulinės kilmės produktų, be pridėtinių cukrų. Dėl to raciono įvairovė visiškai neturi nukentėti. Dalis pirkėjų pieną keičia augaliniais gėrimais, kasdienę duoną - kepta pagal keto taisykles, gaivinasi ledais be laktozės ar vietoj mėsos sočiuose patiekaluose naudoja tofu.
Greitas maistas yra populiarus dėl kelių priežasčių. Visų pirma, jis greitai paruošiamas ir patiekiamas, o tai ypač patogu užimtiems žmonėms. Be to, greito maisto restoranai dažnai įsikūrę patogiose vietose, pavyzdžiui, degalinėse ar judriose gatvėse. Tai leidžia greitai ir lengvai įsigyti maisto keliaujant ar skubant. Lietuvoje, kaip ir visame pasaulyje, greito maisto vartojimas yra gana didelis. Tyrimai rodo, kad kas antras lietuvis vartoja greitą maistą. Restoranų pardavimai nuolat auga, o tai rodo, kad greitas maistas išlieka paklausus. Lietuviai yra dažniausi šių restoranų lankytojai Baltijos šalyse.
Greitas maistas apima įvairius greitai paruošiamus patiekalus, tokius kaip mėsainiai, kebabai, picos, dešrainiai ir kt. Šie patiekalai dažnai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, druskos ir kalorijų. Greitame maiste dažnai trūksta vitaminų, skaidulinių medžiagų, baltymų ir mineralinių medžiagų, kurių reikia organizmui.
Kebabas: Išsamiau apie jo maistinę vertę ir sveikatos aspektus
Kebabas yra patiekalas, kilęs iš Islamo virtuvės. Dažniausiai Lietuvoje ir kitose šalyse paplitęs dioner kebabas - ant iešmo kepta mėsa, patiekiama su daržovėmis ir įvyniojama į lavašą. Kebabas yra mėgiamas pasaulyje dėl savo skanumo ir greito paruošimo. Dažniausiai sudarytas iš mėsos (vištienos, jautienos, avienos ar kiaulienos), daržovių, padažo ir duonos, kebabas suteikia įvairių makroelementų - baltymų, riebalų ir angliavandenių. Mėsos dalis yra puikus baltymų šaltinis, padedantis raumenų augimui ir atkūrimui. Tuo tarpu duonelė arba pita prideda angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Nepaisant to, svarbu atkreipti dėmesį į riebalų kiekį, ypač jei naudojama riebesnė mėsa ar padažai. Ne visi riebalai yra blogi, tačiau per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali sukelti sveikatos problemų.
Kebabas taip pat gali būti vertingas vitaminų ir mineralų šaltinis. Mėsoje yra daug geležies, cinko ir B grupės vitaminų, kurie yra būtini kūno funkcijų palaikymui. Daržovės, tokios kaip salotos, pomidorai, agurkai ir svogūnai, prideda vitaminų A, C, K ir skaidulų. Ypač vertingas yra vitaminas C, kuris padeda absorbuoti geležį ir stiprina imuninę sistemą.
Kebabas ir svorio kontrolė
Vienas iš svarbiausių aspektų metant svorį yra kalorijų kontrolė. Tipinis kebabas gali turėti nuo 500 iki 1000 kalorijų, priklausomai nuo porcijos dydžio, padažų ir ingredientų. Svarbu stebėti porcijos dydį ir pasirinkti mažesnės kalorijų vertės variantus, jei norite sumažinti kalorijų suvartojimą. Pavyzdžiui, pasirinkus vištienos vietoj avienos ir mažiau padažo, galite reikšmingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Laikantis žemo angliavandenių dietos, galima rinktis kebabus be duonos arba su mažiau angliavandenių turinčiomis alternatyvomis, tokiomis kaip salotų lapai. Mėsos ir daržovių derinys yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, kuris padeda jaustis sočiam ilgą laiką. Svarbu pasirinkti liesesnę mėsą ir rinktis natūralius padažus, kad išvengtumėte paslėptų cukrų ir angliavandenių.
Kada kebabas tampa nesveiku maistu? Dietologo Manto Liekio įžvalgos
Dietologas Mantas Liekis papasakojo, kas gali nutikti ilgą laiką dažnai į mitybos racioną įtraukiant kebabus ir kaip juos paversti sveikais. Kitiems gali atrodyti, kad kebabuose nieko nesveiko nėra - juos sudaro duona, daržovės, mėsa ir padažas. Visgi, dietologas atskleidė, kad jie gali virsti tikru organizmo nuodu. M. Liekis pokalbio metu įvardijo keturias priežastis, kodėl kebabai yra laikomi nesveiku maistu.
- Pasak jo, didžiausia jų problema - per didelis riebalų kiekis. Pašnekovas akcentavo kebabams naudojamą mėsą: „Juose yra naudojama riebesnė ir ne tokia kokybiška mėsa. Tai dažniausiai būna aviena arba kiauliena, kuri yra kepama ant tokio suktinuko. Jeigu mes nueisime į parduotuvę, tai pamatysime, kad galima nusipirkti tokios pat šaldytos mėsos. Tai nėra labai sveika, joje daug sočiųjų riebalų rūgščių.“
- Dar viena šio valgio problema - didelis kiekis druskos, kuris patenka į patiekalą per įvairius prieskonius ar padažus. „Tai gali padidinti kraujo spaudimą, kitų sveikatos problemų atsiradimo riziką“, - sakė jis.
- Į kebabus dedama per daug marinuotų daržovių, kurios priskiriamos perdirbtam maistui.
- Taip pat dedama per mažai šviežių daržovių.
„Maisto sveikumas dažnai priklauso ir nuo jo gaminimo. Juk dažniausiai po kebabų jaučiamės apsunkę, išsipūtę, organizme užlaikome daugiau skysčių. Taip yra todėl, kad suvalgius kebabą organizme vyksta uždegiminis procesas ir mes nebesijaučiame gerai“, - atskleidė dietologas.
Galimos ligos dėl dažno kebabų vartojimo
Paklaustas apie tai, kas gali vykti organizme kasdien suvalgius po kebabą, M. Liekis turėjo liūdnų žinių. Pasak jo, tokiu būdu visai nesunku prisišaukti sunkias ligas. Tuomet daugiausiai kenčia širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos. Anot jo, visa tai yra tiesiogiai susiję su svorio padidėjimu. „Dažnai valgant kebabus iš greito maisto užkandinių yra didelė tikimybė, kad padidės mūsų svoris, nes reguliariai galima suvalgyti per daug kalorijų nei reikalinga. Taip pat didelė tikimybė, kad iš kebabo negausime pakankamai maistinių medžiagų, reikiamo kiekio baltymų. Tada vystysis maistinių medžiagų deficitas, dėl ko padidės tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Priedo, mes iš kebabų taip pat gautume labai daug druskos, sočiųjų riebiųjų rūgščių, dėl ko gali padidėti cholesterolio lygis, kraujo spaudimas, o tai didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, - grėsme dalijosi M. Liekis. Negana to, nuo kasdieninio kebabų vartojimo labai kenčia visa virškinimo sistema. Tuomet gali kamuoti rėmuo, padidėti skrandžio rūgštingumas. „Jeigu mes gauname daug riebiųjų rūgščių iš kebabų, nepakankamai maistinių medžiagų, visa tai gali lemti didelį svorio padidėjimą, kuris skatina diabeto ar vėžio atsiradimą“, - perspėjo jis.
Skydliaukės ligos ir mityba | Hipertirozė
Sveikesnė kebabo alternatyva: Patarimai iš dietologo ir mitybos specialisto
Nors pirkti šį turkišką valgį iš greito maisto užkandinių nerekomenduojama, tačiau M. Liekis pasiūlė juos pasigaminti patiems namuose. Jis tikino, kad tokiu būdu, pakeitus kelis esminius ingredientus į sveikesnius, kebabai gali virsti išties sveiku ir skaniu maistu.
„Pirmiausia, namuose mes nenaudotumėme užkandinėse siūlomos mėsos, o naudotumėme liesesnę mėsą. Greičiausiai pasiekiami yra vištienos, jautienos, kalakutienos faršai. Taip mes gautumėme daugiau baltymų, jaustumėmės sotesniais ir gautumėme mažiau kalorijų“, - apie mėsos pakeitimą pasakojo pašnekovas. Taip pat jis siūlė nepilno grūdo lavašą pakeisti pilno grūdo tortilija ar lavašu. Anot dietologo, tai leis gauti daugiau maistinių medžiagų ir organizmui taip reikalingų skaidulų.
Žinoma, nereikėtų pamiršti ir padažo, kuris greito maisto užkandinėse yra riebus ir dažnai netinkamas sveikai mitybai. „Vietoje klasikinio česnakinio padažo su riebiu majonezu mes galime naudoti graikišką jogurtą su šviežiais prieskoniais taip sumažindami kalorijų skaičių.“ Galiausiai, gaminant kebabus namuose galima pasirinkti, kokias daržoves į juos dėti. M. Liekis siūlė praturtinti kebabus salotomis, špinatais, paprikomis, avokadais, morkomis ir kitomis daržovėmis, kurios turi daug vitaminų ir mineralų. „Lyginant su greito maisto užkandinėse parduodamais kebabais, naminio alternatyva gali kalorijų skaičių sumažinti net dvigubai ar trigubai. Mes galime tokius kebabus valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, gauti visas reikalingas medžiagas ir kalorijas, reikalingas svorio palaikymui. Tad kebabas gali tapti sveiku maistu.“
Kodėl verta rinktis kebabą, o ne dešrainius ar mėsainius?
Vilnietis mitybos specialistas, masažuotojas ir imtynių treneris Natas Akmanavičius papasakojo, kodėl vertėtų rinktis kebabą, o ne dešrainius ar mėsainius. „Pastebėjau, kad gana dažnai žmonės rinkdamiesi patiekalą, kuriuos galėtų greičiau suvalgyti, vietoje kebabų pasirenka greitą maistą, todėl noriu papasakoti, kuo kebabai yra naudingesni. Visų pirma - kebabą galima kontroliuoti: galime paprašyti, kad kai kurių ingredientų nedėtų. Žinoma, viena iš kebabo sudedamųjų dalių yra riebus padažas, tad galime pakoreguoti jo kiekį arba visai atsisakyti. Taip pat galime rinktis ir mėsą, pavyzdžiui, vištiena yra vienas iš sveikesnių pasirinkimų“, - atkreipė dėmesį mitybos specialistas.
Pasak N. Akmanavičiaus, didžiulis šio patiekalo privalumas - daržovės, naudingųjų medžiagų šaltinis. Jos greitina medžiagų apykaitą bei suteikia daugiau sotumo. Be to, jo teigimu, labai svarbu ir tai, kaip pats lavašas yra paruošiamas. Kuo traškesnis lavašas, tuo lengviau jis virškinamas. „Kebabe yra baltymų bei angliavandenių, todėl tai naudingas organizmui maistui. Mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis, o daržovės - angliavandenių. Žinoma, nėra labai gerai, bet likus 2-3 val. iki treniruotės kur kas naudingiau suvalgyti kebabą, negu dešrainį ar mėsainį, nes jis yra greičiau suvirškinamas“, - pabrėžė treneris. Anot N. Akmanavičiaus, rekomenduojama suvalgyti tik kelis kebabus per mėnesį, o sportuojantys asmenys gali kiek ir daugiau, bet būtina žinoti, kaip juos valgyti. Maistą būtina gerai sukramtyti, kitaip jis bus sunkiai virškinamas, o organizmas negalės pasisavinti tam tikrų medžiagų. Kad maistas būtų kuo greičiau suvirškintas, vieną kąsnį reikėtų kramtyti 40-50 kartų.
N. Akmanavičius teigia: „Beje, po tokio valgio geriausia atsigerti kokakolos, nes ji padeda pagreitinti virškinimą ir medžiagų apykaitą. Šis gėrimas turi tam tikros rūgšties, kuri padeda suvirškinti didelį baltymų, pasisavinamą su mėsa, kiekį. Jeigu atsigertume vandens, maistas skrandyje gali sustoti, o tokiu atveju apsunktų virškinimo procesas. Taigi, dėl šios priežasties geriausia prieš valgį ir po valgio išgerti po pusę stiklinės kokakolos.“
Pica: Išsamiau apie jos maistinę vertę ir sveikatos aspektus
Pica yra dar vienas populiarus greito maisto patiekalas. Ji susideda iš tešlos pagrindo, padengto įvairiais ingredientais, tokiais kaip sūris, mėsa, daržovės ir padažas. Picos gali būti įvairių dydžių ir skonių, tačiau dažniausiai jos turi daug kalorijų, riebalų ir druskos. Picose dažnai trūksta skaidulinių medžiagų ir vitaminų, todėl jos nėra visavertis maistas.
Sveikesnės picos alternatyvos: Patarimai ir receptai
Lengva ir įprastus, daugelio pamėgtus, tačiau ne pačius sveikiausius patiekalus šiek tiek pakeisti, kad jais mėgautis būtų galima be sąžinės graužaties. Pavyzdžiui, namuose galima kepti sočią, maistingą picą be angliavandenių ir kupiną baltymų.
P. Širvio sveikesnė picos versija (be angliavandenių ir be glitimo)
Futbolininkas P. Širvys tradicinį pado pagrindą keičia pastaraisiais metais ir hitu tarp internautų tapusia grūdėta varške. Tokią picą labai lengva paruošti net ir tiems, kurie mano nemokantys jos kepti, o priedus pritaikykite prie savo skonio. Pavyzdžiui, pridėkite dar daugiau daržovių - nuo špinatų iki cukinijos, vieną kartą dėkite saliamio, kitą - rūkytos lašišos. O jeigu norite sumažinti kalorijų skaičių, naudokite liesesnį sūrį.
Reikės:
- 200 g grūdėtos varškės
- 2 kiaušinių
- 60 g miltų mišinio be glitimo
- Mėgstamų prieskonių (pvz., česnako, druskos, pipirų)
- Mėgstamų priedų, pvz.: pomidorų padažo, mocarelos, saliamio, pomidorų, pievagrybių, paprikos.
Gaminame:
- Grūdėtą varškę, kiaušinius, miltus ir prieskonius sudėkite į dubenį, išmaišykite ir gautą masę sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą. Suformuokite picos pado formą.
- Kepkite 180 laipsnių temperatūroje 12-15 min. su vėjeliu - stebėkite, kad padas tolygiai apskrustų, lengvai paruduotų.
- Tuomet ištraukite, aptepkite pomidorų padažu, išdėliokite supjaustytus priedus, apibarstykite sūriu ir dar 3-5 pakepkite orkaitėje.
Kiti sveikesni picos pagrindai
„Iki“ kulinarijos šefė Jolita Tamoševičienė antrina futbolininkui - grūdėta varškė gali tapti puikia alternatyva tradiciniams picos pagrindo ingredientams. Tačiau - toli gražu ne vienintelė. „Pica valgoma ir mylima šimtmečius, todėl per tiek laiko neabejotinai atsirado nesuskaičiuojama galybė jos variantų. Įvairovė žavi ne tik jos prieduose, bet šiandien namų kepėjai labai kūrybingai žvelgia ir iš ko pagaminti jos padą“, - pastebi J. Tamoševičienė.
„Iki“ maisto gamybos žinovė siūlo ir daugiau socialiniuose tinkluose išpopuliarėjusių idėjų:
- Pilno grūdo miltai: Naudokite pilno grūdo kviečių, rugių ar speltos miltus vietoj baltųjų miltų. Jie turi daugiau skaidulinių medžiagų ir maistinių elementų.
- Kalafioras: Žiedinio kopūsto pagrindas yra labai populiarus variantas. Maisto pjaustykle sutrinkite žiedinį kopūstą iki ryžius primenančios tekstūros. Pakepkite orkaitėje arba pavirkite, kad suminkštėtų, gerai nuspauskite skystį ir sumaišykite su kiaušiniu bei tarkuotu kietuoju sūriu.
- Brokolis: Šią daržovę picos pagrindui ruoškite taip pat, kaip ir žiedinį kopūstą. Dar vienas jos privalumas - pica stebins ir gražia žalia spalva.
- Cukinija: Net ir ši daržo gėrybė, kurios dabar apstu namuose ir parduotuvėse, gali pasitarnauti. Stambiai ją sutarkuokite, palikite su druska sietelyje, tuomet gerai nusausinkite. Sumaišykite su tarkuotu sūriu, miltais, kiaušiniais ir prieskoniais.
- Graikiškas jogurtas: Sumaišykite 1 puodelį graikiško jogurto su 1 ir ¾ puodelio miltais su tešlą kildinančia medžiaga. Gausite baltymais turtingą pagrindą.
- Saldžiųjų bulvių pagrindas: Keptos ir sutrintos saldžiosios bulvės su kiaušiniu ir nedideliu kiekiu miltų virs netradiciniu pagrindu.
Picos ir kebabo mitybos palyginimas
Norint palyginti picą ir kebabą, svarbu atsižvelgti į jų maistinę vertę. Tiek pica, tiek kebabas dažnai turi daug kalorijų, riebalų ir druskos. Tačiau jų maistinė sudėtis gali skirtis priklausomai nuo ingredientų ir paruošimo būdo.
Pavyzdžiui, kebabe gali būti daugiau baltymų dėl mėsos, o pica gali turėti daugiau angliavandenių dėl tešlos pagrindo. Daržovės, dedamos į kebabą, gali suteikti šiek tiek vitaminų ir mineralų, tačiau jų kiekis dažnai yra nedidelis. Picos sudėtyje esančios daržovės taip pat gali suteikti šiek tiek maistinių medžiagų. Svarbu atsižvelgti į padažų naudojimą. Kebabai dažnai pagardinami kaloringais padažais, turinčiais daug druskos. Picos taip pat gali būti patiekiamos su įvairiais padažais, tokiais kaip majonezas ir kečupas, kurie taip pat turi daug kalorijų ir druskos.
Palyginamoji lentelė: Kebabas ir Pica
| Patiekalas | Maistinė vertė (tipinis variantas) | Potencialios problemos | Sveikesnės alternatyvos |
|---|---|---|---|
| Kebabas | 500-1000 kcal, daug baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų (B grupės, A, C, K) ir mineralų (geležis, cinkas) iš mėsos ir daržovių. | Riebesnė, prastos kokybės mėsa (aviena, kiauliena), didelis sočiųjų riebalų ir druskos kiekis, kaloringi padažai, marinuotos daržovės, mažai šviežių daržovių, didelis kalorijų skaičius. | Liesesnė mėsa (vištiena, kalakutiena), pilno grūdo lavašas/tortilija, graikiško jogurto padažas su prieskoniais, gausu šviežių daržovių (salotos, špinatai, avokadai, morkos), be duonos pagrindo (su salotomis). |
| Pica | Daug kalorijų, angliavandenių iš tešlos, riebalų iš sūrio ir mėsos, mažai skaidulinių medžiagų ir vitaminų. | Daug kalorijų, riebalų ir druskos, baltų miltų padas, kaloringi priedai (saliamis, riebus sūris), riebūs padažai. | Plonas padas, daugiau daržovių (špinatai, cukinija), liesesnis sūris, pilno grūdo miltų padas, daržovių pagrindai (kalafiorų, brokolių, cukinijų, saldžiųjų bulvių), grūdėtos varškės pagrindas, graikiško jogurto padas. |
Galimas poveikis sveikatai dėl greito maisto vartojimo
Reguliarus greito maisto, įskaitant picą ir kebabą, vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Didelis kalorijų, riebalų ir druskos kiekis gali sukelti nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas, cukrinį diabetą ir kitas sveikatos problemas.
Pavyzdžiui, 210 kilogramų sveriantis Ignas greitą maistą valgo kasdien. Vyras pasakoja, kad prieš 7 metus svėrė vos šimtą kilogramų, toks svoris jam buvo normalus, kadangi jo ūgis - 2 metrai. Igno žmona Aušra pasakoja, kad gyvenimas su juo nėra lengvas, tenka padėti išlipti iš vonios ar tiesiog atsikelti. Aušra sako, kad nors Ignui vos 32 metai, jo kraujo spaudimas - kaip pensininko. Laidoje dalyvavęs biomedicinos mokslų daktaras, docentas Vaidotas Urbonas pasakoja, kad toks vyro svoris yra liga bei priduria, kad nutukimas yra toks pat pavojingas kaip ir vėžys. Gydytojas pasakoja, kad su nutukimu ateina ir daugelis ligų, pagrindinės jų - kraujagyslių ligos, kepenų ligos, diabetas. Moterims gali prasidėti plaukuotumas.
Svarbu rinktis sveikesnius variantus. Pavyzdžiui, galite pasirinkti picą su plonu pagrindu, mažesniu sūrio kiekiu ir didesniu daržovių kiekiu. Kebabą galite rinktis su liesesne mėsa, didesniu daržovių kiekiu ir mažiau padažo.