Ar tikrai duona - tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą? Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą.
Visuomenėje vis dar vyrauja nuomonė, kad apdžiuvusi duona yra nebetinkama vartoti. Tačiau mitybos specialistai ir virtuvės šefai teigia, kad apdžiūvusią duoną galima sėkmingai panaudoti įvairiems patiekalams gaminti, o kai kuriais atvejais ji netgi gali būti sveikesnė už šviežią. Šiame straipsnyje rasite aiškius ir argumentuotus kriterijus, kaip atskirti tikrai vertingą duoną nuo tos, kuri sveikatai iš tiesų nepalanki, taip pat aptarsime, kaip išnaudoti apdžiūvusios duonos privalumus.
Duonos vertė mityboje ir jos teikiama nauda
Nuo senų laikų duona buvo pagrindinis lietuvių ir daugelio kitų tautų maistas, valgomas nuo kūdikystės iki žilos senatvės. Nuo seno žmonės sakydavo: "Nėra duonos, nėra ir sveikatos". Duona, ypač viso grūdo, gali būti naudinga mitybos dalis. Ji suteikia angliavandenių, kurie yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Be to, daugelyje duonos rūšių yra skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs bendrai sveikatai. Kokybiška duona - tai ne tik sveika, bet ir skanu. Tai sudėtinių angliavandenių ir energijos šaltinis, ląstelienos bei atsparaus krakmolo šaltinis. Duonoje yra organizmui vertingų mineralų ir B grupės vitaminų, taip pat ji yra augalinių baltymų šaltinis.
Duona suteikia sotumo jausmą, o sotumas - labai svarbu metant svorį. Sumuštinis su baltymais (kiaušiniu, sūriu, žuvimi ar mėsa) ir įvairiomis daržovėmis suteiks sotumo ilgam ir sumažins norą užkandžiauti. Be to, sumuštinis tinka ir pusryčiams, ir pietums, ir net vakarienei.
10 kriterijų, kaip atpažinti tikrai vertingą duoną
Šiandien duonelę renkamės parduotuvių lentynose. Tačiau tam reikia daugiau nei tiesiog pasirinkti tamsią ar su grūdais - sveikumo įspūdį dažnai kuria ne vertinga sudėtis, o mūsų įsitikinimai. Štai kriterijai, padėsiantys išsirinkti pačią naudingiausią duoną:
1. Skaidulų kiekis - virškinimui, sotumui ir mikrobiotai
- Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą.
- Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo.
- Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų.
- Jų daugiausia viso grūdo miltuose, sėlenose, gysločiuose (trauklapiuose), rugiuose, avižose, taip pat įvairiose sėklose.
2. Baltymų kiekis - ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui
- Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui.
- Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Šaltiniai - viso grūdo miltai, avižos, speltos, kviečių gemalai.
3. Ar tikrai viso grūdo miltai?
- Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Jie svarbūs ne tik svorio kontrolei, bet ir uždegiminių procesų slopinimui, mikrobiotos maitinimui bei cholesterolio reguliavimui.
- Tuo tarpu duona iš baltų miltų, nors ir gali būti skani, gali tapti gliukozės šuoliu ir paskatinti užkandžiavimą. Perteklinis greitai pasisavinamų angliavandenių vartojimas ilgainiui gali išbalansuoti hormoninę sistemą bei skatinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
- Baltoje duonoje yra valytų kviečių miltų - tai perdirbti kviečių grūdai. Perdirbimo metu miltai praranda maistingiausią kviečių grūdų dalį - sėlenas, kuriose yra B grupės vitaminų, mineralų, ir gemalus - tai grūdo branduolys, kuriame yra vitaminų B, E, fitocheminių medžiagų ir sveikųjų riebalų.
- Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo “sveika”, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų. Todėl tik sudėtinių dalių sąrašas parodo, ar tai tikrai visagrūdė duona.
- Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje. Jei jie tik sąrašo gale - jų yra labai mažai. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“. Taip pat ieškoti konkrečių grūdų pavadinimų - rugių, kviečių, speltos, avižų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
4. Kuo mažiau cukrų
- Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio.
- Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.
- Cukrų galima išvengti - skonis gerinamas naudojant raugą, natūralius prieskonius (pvz., kmynus, aguonas), grūdines sudedamąsias dalis.
5. Duonos priedai - nuo grūdų iki kmynų
- Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini.
- Pavyzdžiui, avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui.
- Aguonomis gardinami duonos gaminiai teikia naudos organizmui, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.
6. Sėklos - vertingos, bet kaloringos
- Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį.
- Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Be to, sėklose esantis varis, cinkas bei manganas spartina medžiagų apykaitą.
- Tiesa, kad kaitinami aukštoje temperatūroje nesotieji riebalai skyla, bet kepant duoną jos viduje skilimo temperatūra nėra pasiekiama, taigi žmogaus organizmą pasiekia visos jų teikiamos naudos. Išimtis - sėklos, esančios plutoje.
- Tačiau sėklose daug riebalų, tad ir kalorijų. Jei tikslas lieknėti - valgyti tikrai galima, tik svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, valgyti mažiau nei įprastinės duonos.
7. Duona su raugu - privalumas, o kada ne?
- Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui.
- Tokia duona pasisavinama lėčiau, todėl ilgiau trunka sotumo jausmas, lengviau palaikyti gliukozės lygį kraujyje, o to pasekoje - lieknėti ir mažinti uždegiminius procesus.
- Įdomu, kad po sunkios ligos ar tebesergant lengviau bus pasisavinama porėta mielėmis kildinta duona.
8. Perdegusi pluta - rizika sveikatai
- Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus.
- Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi.
- Bet kokiu atveju rekomenduojama smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį.
- Kauno maisto instituto duomenimis duonoje akrilamidų iš tirtų produktų buvo rasta mažiausiai. Javainiuose, skrudintoje kavoje jų yra apie 4 kartus daugiau nei duonoje, sausainiuose, trapučiuose - beveik 5 kartus, prancūziškose bulvytėse - 6 kartus, o bulvių traškučiuose - net 10 kartų daugiau nei duonoje. Tad pastarųjų produktų tikrai reikia vengti, o duoną galima pasirinkti palankiausią sveikatai.
9. Salyklas - dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas
- Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį.
- Tačiau tuo pačiu metu salyklas sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus.
- Be to, dėl skrudinimo proceso salyklas gali padidinti akrilamidų kiekį galutiniame produkte.
10. Kvietinė, ruginė ar be glitimo duona?
- Nors ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys.
Speltų duona. Speltų kviečiai vieni seniausių grūdinių augalų. Jų grūduose yra daugiau magnio, kalio, geležies, cinko, mangano, ypač B grupės vitaminų. Teigiama, kad speltų grūdų duonoje yra visko, ko reikia visavertei mitybai. Šios veislės kviečiai yra padengti žiedžvyniais, kurie apsaugo juos nuo ligų ir kenkėjų, šalčio, radiacijos ir taršos. Gerai auga natūraliomis sąlygomis, be cheminių trąšų.
Daugiagrūdė duona. Daugiagrūdė duona yra gaminama iš kelių skirtingų grūdų rūšių, tokių kaip kviečiai, rugiai, avižos, miežiai ir kt. Ši duona gali būti geras skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar ji gaminama iš viso grūdo miltų.
Duona be glitimo. Vis dar populiaru vengti glitimo, bet besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“. Dažnai duona be gliuteno yra gaminama iš rafinuotų ryžių miltų, kukurūzų krakmolo ar bulvių krakmolo, kurie gali būti mažai maistingi.
„Ezekielio“ duona. „Ezekielio“ duona skiriasi nuo daugumos kitų rūšių duonos, nes yra kepama iš visagrūdžių daigintų grūdų miltų. Ši duona pasižymi tokiomis pačiomis savybėmis, kaip visagrūdė duona, tačiau maistinių medžiagų joje dar daugiau. Grūdai mirkomi, kol ima dygti. Šis procesas padidina grūdo maistinių savybių spektrą. „Ezekielio“ duonoje yra kelių skirtingų rūšių grūdinių ir ankštinių kultūrų (pavyzdžiui, miežių, lęšių ir speltos), ir tai jai suteikia papildomų maistinių medžiagų.
Apibendrinant, rinkitės tokią duoną, kuri:
- Padėtų siekti konkrečių sveikatos tikslų - mažintų cholesterolį, skatintų svorio mažėjimą, palaikytų hormonų balansą, stabdytų uždegiminius procesus bei palaikytų žarnyno mikrobiotos įvairovę;
- Iškepta iš viso grūdo miltų (pageidautina rupių);
- Turi daugiau kaip 4 g skaidulų ir 10 g ar daugiau baltymų 100 g;
- Turi mažiau kaip 5 g cukrų (idealiai - iki 2 g);
- Sudėtyje yra sėklų - bet ne dominuojančių;
- Yra be salyklo ir be perdegusios plutos;
- Kildinta raugu, o ne tik mielėmis;
- Pagardinta natūraliais prieskoniais - kmynais, aguonomis, grūdais.
„Duona gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu”, - pabrėžia dietistė V. Kurpienė.
Mitai apie duoną, kuriuos vertėtų pamiršti
Yra daugybė mitų apie duoną, kurie gali klaidinti žmones. Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas R. Stukas vardija didžiausius mitus, kuriuos vertėtų pamiršti:
Mitas nr. 1 - nuo duonos auga svoris
R. Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, - teigia R. Stukas.
Viena duonos riekelė vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus.
Mitas nr. 2: angliavandenių reikėtų vengti
Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. R. Stuko teigimu, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
Kepyklos užsakymu atlikta Lietuvos gyventojų apklausa atskleidė, kad 35 proc. lietuvių, rinkdamiesi duonos gaminius, atkreipia dėmesį į juose esantį skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, kai kurių gaminių 100 g produkto turi 10-12 g skaidulų. Kelios riekelės tokios duonos užtikrina praktiškai visą žmogui rekomenduojamą paros skaidulų kiekį. Atsisakius grūdinių produktų ir angliavandenių, šią normą pasiekti yra labai sunku.
Mitas nr. 3: glitimo reiktų atsisakyti
Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina. Mokslinė studija, publikuota „British Medical Journal“, atskleidė, kad glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Atvirkščiai, atsisakydami glitimo, atsisakome ir grūdinių produktų, kurie mums suteikia būtinų stambiamolekulinių angliavandenių.
Renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų dar atidžiau panagrinėti ir jo sudėtį. Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje dažnai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų.
Mitas nr. 4: galima rinktis tik viso grūdo duoną
Lietuvos gyventojų apklausos duomenimis, kas antras, rinkdamasis duonos kepinius, atkreipia dėmesį į sudėtyje esančius viso grūdo miltus. Anot R. Stuko, tai labai teigiamas rodiklis, nes viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Tačiau net ir rafinuotų kvietinių miltų duonos demonizuoti nereikėtų - pagal mitybos piramidės rekomendacijas, šviesi duona ir batonas, šalia kitų grūdinių produktų, yra jos apačioje.
Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Tyrimai rodo, kad 75 proc. lietuvių pirmiausiai renkasi duoną pagal jos skonį, todėl jeigu jums avokadas skanesnis su įprasta šviesia duona, kartais galite rinktis ir tokį gaminį, svarbu saikas ir balansas.
Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai užkelia cukraus kiekį kraujyje - jų aukštas glikeminis indeksas. Tačiau, anot R. Stuko, duona retai valgoma viena, tad ant duonos riekės uždėjus avokado ir vištienos, bendro patiekalo glikeminis indeksas ženkliai sumažėja.
Mitas nr. 5: parduotuvėse nėra kokybiškos duonos
43 proc. lietuvių, rinkdamiesi duoną, atkreipia dėmesį į etiketę ir duonos sudėtį. Anot T. Aleknavičiaus, šie kriterijai formuoja ir duonos pasiūlą, todėl kokybiškų kepinių visai nebūtinai ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose.
Svarbiausias lietuviams duonos sudėtyje (57 proc.) - cukraus kiekis. Šiandien vis daugiau gamintojų švarina savo duonos gaminių sudėtis, atsisako pridėtinio cukraus, mažina druskos ir riebalų kiekius, tad duonos sudėtis tik gerėja.
„Rakto skylutė“ - sveikesnio pasirinkimo gidas
Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, yra pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Anot specialistės, prekėmis nukrautose parduotuvių lentynose „Rakto skylutės“ ženklas gali padėti pirkėjams atsirinkti maistingesnius gaminius net pernelyg nesigilinant į jų sudėtį.
| Kriterijus | Maksimalus/minimalus kiekis |
|---|---|
| Cukraus | Ne daugiau kaip 5 g |
| Druskos | Ne daugiau kaip 1 g |
| Skaidulinių medžiagų | Ne mažiau kaip 5 g |
| Riebalų | Ne daugiau kaip 7 g |
| Viso grūdo miltų (kvietinėje duonoje) | Ne mažiau kaip 30 proc. |
| Viso grūdo miltų (ruginėje duonoje) | Ne mažiau kaip 35 proc. |
Duona ir specialūs mitybos reikalavimai
Kiekvienas renkamės duoną pagal savo skonį ir individualias organizmo savybes. Tačiau svarbu atsižvelgti į specialius mitybos poreikius.
Diabetas
Žmonėms, sergantiems diabetu, svarbu rinktis duoną su žemu glikemijos indeksu ir dideliu skaidulų kiekiu. Viso grūdo duona ir ruginė duona gali būti geras pasirinkimas, tačiau būtina atkreipti dėmesį į porcijų dydį. Diabetu sergantiems žmonėms patariama rinktis aukšto pluošto duoną, turinčią mažiausiai tris gramus pluošto kiekvienoje skiltelėje. Jei gaminate sumuštinį su dviem gabalėliais duonos, rinkitės įvairią veislę, kurioje yra ne daugiau kaip 15 gramų (g) angliavandenių ir 100 kalorijų kiekvienoje skiltelėje.
Iš sudygusios duonos, pavyzdžiui, Ezekielio duona, gali būti puikūs pasirinkimai žmonėms, sergantiems diabetu.
Celiakija ir jautrumas gliutenui
Pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia atsisakyti duonos - tai celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems jautrumą gliutenui, būtina rinktis duoną be gliuteno. Svarbu atidžiai skaityti etiketes ir rinktis variantus, kuriuose yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Jei pačiam sunku susidaryti mitybos planą be gliuteno, galima išbandyti specialius mitybos planus „Be gliuteno“ arba „Detox“.
Svorio kontrolė
Duoną galima valgyti metant svorį, jei nėra nustatyta celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau reikia išlaikyti kalorijų deficitą. Norint kontroliuoti svorį, svarbu rinktis duoną su dideliu skaidulų kiekiu, nes ji padeda jaustis sotiems ilgiau. Viso grūdo duona yra puikus pasirinkimas, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį. Tai, kad duona yra viso grūdo, juoda ar ekologiška, be cukraus ir t.t., nereiškia, kad jos galima valgyti be saiko. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas, ypač metant svorį.
Duona ir virškinimo sistema
Skaidulos, esančios viso grūdo duonoje, yra svarbios sveikam virškinimui. Jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Tačiau kai kuriems žmonėms duona gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis. Tokiais atvejais gali būti naudinga rinktis duoną be glitimo arba duoną su mažesniu kiekiu glitimo.
Rupių miltų duonos gaminiai suteikia organizmui įtampą slopinančio magnio, kalio, fosforo, vitaminų E, PP ir B grupės. Sėlenos, gemalai - bene sveikiausios grūdo dalys, valančios virškinimo sistemą, greitinančios medžiagų apykaitą ir šalinančios toksinus. Tinka vartoti norintiesiems numesti svorio.
Jei turite padidėjusį skrandžio rūgštingumą, net sveika duona gali sukelti problemų. I. Vanagienė pataria baltą duoną valgyti tiems žmonėms, kurie skundžiasi padidėjusiu skrandžio sulčių rūgštingumu. Sergantiesiems lėtiniu gastritu, kolitu ir opalige patartina valgyti kvietinę duoną, iškeptą iš aukščiausios ir pirmosios rūšies miltų. Patartina nesirinkti rūgštaus skonio duonos. Gali netikti viso grūdo ar iš dalies viso grūdo ruginė ir kvietinė duona. Pabandykite keletą savaičių rinktis duoną be grūdų, sėklų ir sėlenų. Gali netikti šviežia, dar šilta duona.
Sutrikus virškinamojo trakto veiklai, sergant kepenų ir širdies ligomis tinkamesnė bedruskė duona ir šiek tiek apdžiūvusi, nes lengviau virškinama - labai minkšta ar šilta duona „užkiša“ virškinamąjį traktą. Prieš valgant, nupjaukite nuo duonos plutą.
Duona ir psichologiniai aspektai
Duona gali turėti ne tik fiziologinį, bet ir psichologinį poveikį. Daugelis žmonių jaučia nostalgiją ir komfortą valgydami duoną, ypač tam tikras jos rūšis. Svarbu atkreipti dėmesį į savo emocijas ir požiūrį į maistą, kad mityba būtų subalansuota ir sveika. Dar ir šiandien garbingiausius svečius sutinkame su juoda duona ir druska, skraidiname ją už Atlanto dirbantiems giminaičiams, kuriems ruginės duonos kepalas - brangiausia dovana. Tai rodo mūsų stiprų ryšį su šiuo produktu.
Duonos gaminimas namuose
Gaminant duoną namuose, galima visiškai kontroliuoti jos sudėtį ir išvengti pridėtinių ingredientų. Tai puikus būdas užtikrinti, kad duona būtų sveika ir atitiktų individualius mitybos poreikius. Skanią ir sveiką duonelę išsikepti namuose nėra sunku. Kauno kolegijos Technologijų fakulteto Maisto pramonės technologijos ir įrenginių katedros dėstytojai mielai pasiūlo įvairiausių duonos kepimo receptų.
TAUTIŠKUMO SIMBOLIAI. Duonos kepimas. 2 laida
Sveikuoliškos duonos receptai:
1. Sėklų duona be mielių ir cukraus
Šis sėklų duonelės receptas gaminamas iš įvairių sėklų, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir sveikųjų riebalų.
Ingredientai: 100 g sezamų sėklų, 100 g saulėgrąžų sėklų, 100 g moliūgų sėklų, 3 v.š. chia sėklų, 2 v.š. avižų miltų, 2 kiaušiniai, 2-3 v.š. vandens.
Gaminimas: Lėtai pilame vandenį ir maišome. Suformuojame delno dydžio kepaliukus ir kepame 200 laipsnių orkaitėje ne mažiau kaip 40 minučių.
2. Bananų duona be miltų
Ši duona yra puikus būdas sunaudoti pernokusias bananas ir mėgautis saldžiu, sveiku desertu.
Ingredientai: 3 labai prinokę bananai, 2 kiaušiniai, 1/4 puodelio kokosų aliejaus (tirpinto), 1/4 puodelio medaus ar klevų sirupo, 1 šaukštelis vanilės ekstrakto, 1/2 puodelio migdolų miltų, 1/4 puodelio kokosų miltų, 1 šaukštelis kepimo sodos, 1/2 šaukštelio cinamono, žiupsnelis druskos, pasirinktinai: riešutai, šokolado gabaliukai.
Gaminimas: Dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas). Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną. Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus).
3. Duona iš grikių miltų ir sėklų
Ši duona yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sotaus ir maistingo duonos varianto.
Ingredientai: 2 puodeliai grikių miltų, 1/2 puodelio saulėgrąžų sėklų, 1/4 puodelio linų sėmenų, 1/4 puodelio moliūgų sėklų, 1 šaukštelis kepimo miltelių, 1/2 šaukštelio druskos, 2 puodeliai vandens, 2 šaukštai obuolių acto.
Gaminimas: Paruošiame formą kepimui, išklojame su kepimo popieriumi. Orkaitę įkaitiname iki 180 laipsnių. Dedame tešlą į formą ir šaukštu suspaudžiame (tešla turi būti lipni). Kai duonelė gražiai paruduos, galime jau išimti iš orkaitės.
Duonos laikymo sąlygos ir maisto švaistymo mažinimas
Duonos šviežumui palaikyti didžiausią įtaką turi aplinkos temperatūra ir drėgmė. Per didelė drėgmė ir aukštesnė kaip 25 °C aplinkos temperatūra paprastai yra pagrindinės priežastys, kodėl duona pradeda pelyti. Todėl patalpą, kurioje laikoma duona, reikia dažnai ir gerai vėdinti bei stengtis palaikyti maždaug 18 °C temperatūrą. Patartina duoną laikyti duoninėje, kurią reikėtų reguliariai plauti ir gerai išdžiovinti.
Remiantis Jungtinių Tautų Maisto ir žemės ūkio organizacijos duomenimis, kasmet pasaulyje iššvaistoma 1,3 mlrd. tonų vartojimui tinkamo maisto. Nors žvelgiant į Lietuvą pastarųjų metų statistinės tendencijos ir nuteikia optimistiškai, tačiau tobulėti dar tikrai yra kur. Sprendžiant maisto švaistymo problematiką svarbus yra kiekvieno - tiek verslo, tiek pirkėjų - indėlis.
Kaip prikelti apdžiūvusią duoną antram gyvenimui: 10 idėjų
Nespėjus suvartoti viso kepalo, apdžiūvusi duona nebūtinai turi keliauti į šiukšlių dėžę. Yra daugybė būdų, kaip ją prikelti antram gyvenimui. Štai keletas idėjų, kaip panaudoti apdžiūvusią duoną:
- Duonos trupiniai: Naminiai džiūvėsėliai ir duonos trupiniai gali būti naudojami kaip sutvirtinanti medžiaga mėsos kukuliuose, kotletuose, jais galime gardinti sriubas, salotas. Galime užbarstyti ant daržovių apkepo ar ant itališko baklažano ir sūrio sluoksniuoto.
- Duonos ir daržovių apkepas: Puikus receptas ne tik duonos likučiams „sunaikinti“, bet ir suvartoti šaldytuvo stalčiuje gulinčias pavytusias daržoves.
- Itališka duonos ir pupelių sriuba „ribollita“: Duona sriubos dubenėlyje sugeria šiek tiek skysčio, todėl kiekviename kąsnyje užkabinama visko po truputį: nuo aromatingos sriubos iki išsilydžiusio sūrio ir traškios kvietinės raugo duonos.
- Krutonai: Krutonai.
- Ir daugybė kitų patiekalų, kuriems tinka apdžiuvusi duona.
tags: #ar #sveikiau #apdziuvusi #duona