Makaronai - tai produktas, apipintas daugybe įvairių mitų. Kai kurie į šiuos žvelgia lyg į didžiausią priešą manydami, jog pastarieji netinka į sveiką mitybą, sukelia svorio prieaugį, neturi jokios maistinės vertės. Tačiau, iš tikrųjų yra atvirkščiai. Makaronai yra ganėtinai naudingas produktas, kuris puikiai dera subalansuotoje mityboje. Makaronai yra vienas populiariausių ir labiausiai mėgstamų patiekalų pasaulyje. Jie universalūs, greitai paruošiami ir skanūs. Tačiau dažnai manoma, kad makaronai nėra labai sveikas pasirinkimas, ypač jei laikotės subalansuotos mitybos principų. Bet ar tikrai taip yra? Iš tiesų, makaronus galima paruošti taip, kad jie būtų sveiki, maistingi ir vis tiek nepaprastai gardūs!
Gardus makaronų apkepas su sūriu bei mėgstamu padažu - daliai žmonių tai skamba lyg košmaras, o kitiems - kaip geriausia vakarienė pasaulyje. Visgi, svarbu atsiminti, jog sveikuoliška mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą. Tačiau, dažnas asmuo to privengia, taip pristabdydamas progresą arba apskritai kenkdamas savo sveikatai.
Makaronų istorija ir maistinė vertė
Makaronai - tradicinis italų patiekalas, kuris, kaip teigiama, pirmą kartą buvo paminėtas 1154 metais Sicilijoje. Visgi, remiantis kitais šaltiniais, makaronai atsirado senovės Kinijoje dar prieš tūkstančius metų. Tradiciniai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens ar kiaušinių. Kai kurios makaronų rūšys gaminamos iš rafinuotų kietųjų kviečių produktų. Rafinavimas - tai maisto paruošimo, iš dalies jo konservavimo būdas, kuomet iš maisto produkto pašalinama tai, kas greitai genda. Įprastai tai daroma dėl patogesnio maisto produkto laikymo. Įprastai makaronai gaminami iš kietagrūdžių kviečių ir vandens. Visgi, makaronai taip pat gali būti gaminami iš kitų grūdų.
Makaronai yra puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą. Pilno grūdo makaronai turi nemažą kiekį skaidulų, mangano ir seleno. Rafinuotuose makaronuose daugiau angliavandenių ir mažiau skaidulų, juose esantys angliavandeniai virškinami labai greitai. Šiuo atveju, svarbu atsižvelgti į glikeminį indeksą (GL). Pastarasis yra rodiklis, nurodantis, kaip greitai cukrus patenka į Jūsų kraują. Norint palaikyti subalansuotą bei sveikuolišką mitybą, patartina kuo dažniau pasirinkti produktus su mažesniu indeksu. Jeigu sergi diabetu, būtų pravartu valgyti daug skaidulų bei kontroliuoti angliavandenių suvartojimą.
Kodėl verta rinktis pilno grūdo makaronus?
Pilno grūdo makaronai yra puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą. Ilgesnis sotumo jausmas dažnai yra svarbus svorį metantiems žmonėms. Kita vertus, pastarojo neretai nori ir tie, kurie turi daug darbų, skuba, nespėja pavalgyti. Dėl šios priežasties, pravartu ieškoti patiekalų, suteiksiančių nemažai maistinės naudos bei padėsiančių ilgiau nepraalkti. Šiuo atveju, kokybiški makaronai yra puikus pasirinkimas. Be abejo, didesnę naudą greičiausiai suteiks pilno grūdo produktas. Bet kokiu atveju, tinkamai šį pagardinus ir suderinus su kitais ingredientais, toks patiekalas gali suteikti ilgalaikį sotumą.
Ar žinojote, kad suvalgę įprastų makaronų ir viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronų, sotumą jausite skirtingą laiką? Suvalgę vertingesnių makaronų apie maistą imsime galvoti po 3 valandų ar net vėliau, ypač, jeigu skanaujame su šviežiomis daržovėmis, o po įprastinių kvietinių makaronų norėsime užkąsti ar išgerti saldžios kavos vos prabėgus 1,5-2 valandoms.
Kietagrūdžiai, pilno grūdo ar įprasti kvietiniai?
Esi tikra (-s) makaronų mėgėjas? Negali įsivaizduoti savo raciono be spagečių su mėsa ar šiaudelių su Bolonijos padažu? Tuomet esi tikras angliavandenių mėgėjas. Tačiau tai visiškai suprantama. Juk makaronai, iš pažiūros, labai paprastas maistas, o pagardinus juos padažais, mėsa, žuvimi, sūriu ar daržovėmis, tampa tikru gurmanišku patiekalu. Tačiau, kokius makaronus vertėtų rinktis, kad jie džiugintų ne tik skonio receptorius, bet ir nekenktų kūno linijoms?
Lietuvoje vis dar dažnai yra painiojamos dvi skirtingos makaronų rūšys: kietagrūdžiai ir pilno grūdo. Kietagrūdžių kviečių miltai gaunami iš tam tikros kviečių rūšies, o pilnagrūdžiai - juos apdorojant tam tikru būdu. Lietuvoje kietagrūdžiai kviečiai neauga, nes jiems reikalingas šiltesnis klimatas. Tačiau parduotuvėse galima rasti kokybiškų itališkų makaronų, kurie dažniausiai ir yra pagaminti iš kietagrūdžių kviečių. Tokie makaronai žymiai geresnis pasirinkimas, nei minkštųjų kviečių miltų makaronai.
Pilnagrūdžiai makaronai gaminami iš viso kviečio grūdo, neatskiriant jokių jo dalių. Visgi, jeigu renkiesi tik tarp perdirbtų ir pilnagrūdžių makaronų, pastarieji yra sveikesni ir labiau tinkami. Spelta - irgi kvietys, bet kita rūšis. Speltos glitimas karštyje skyla, šis grūdas pagal maistines medžiagas laikomas vertingesniu už įprastinius kviečius. Įdomu, kad kai kurie žmonės, kurie dėl alergijos negali valgyti kviečių, gali valgyti speltą. Tik tą galite daryti pasitarę su gydytoju. Taigi, renkantis rekomenduojama rinktis viso grūdo speltos arba viso grūdo kietagrūdžių kviečių makaronus.
Štai palyginimas tarp skirtingų makaronų rūšių, padėsiantis apsispręsti:
| Makaronų rūšis | Sudėtis / Savybės | Glikeminis indeksas (GL) | Sotumo jausmas | Maistinė vertė | Tinkamumas dietai |
|---|---|---|---|---|---|
| Įprasti kvietiniai | Iš minkštųjų kviečių miltų, rafinuoti, turi glitimo | Aukštas, greitai didina cukraus kiekį kraujyje | Trumpas | Mažai naudingų medžiagų, skaidulų, vitaminų | Didina svorį, skatina uždegimus, alkį (valgant be saiko) |
| Kietagrūdžių kviečių | Iš kietagrūdžių kviečių miltų, mažiau apdoroti | Žemesnis nei įprastų | Ilgesnis | Geresnis pasirinkimas nei minkštųjų kviečių | Geriau tinka subalansuotai mitybai |
| Pilno grūdo | Iš viso kviečio grūdo (gemalas, apvalkalėlis, endospermas), turi glitimo | Žemesnis | Ilgas | Daug skaidulų, vitaminų (manganas, selenas) ir mineralų | Puikus pasirinkimas norintiems visos naudos |
| Be gliuteno (pvz., grikių, lęšių, avinžirnių, bolivinės balandos) | Iš kitų kruopų/ankštinių, be glitimo, daug baltymų ir skaidulų | Įvairus, dažnai žemesnis | Ilgas | Didelis baltymų ir skaidulų kiekis, pilnaverčiai baltymai (pvz., bolivinė balanda) | Tinka netoleruojantiems gliuteno, lieknėjantiems |
| Ryžių/kukurūzų (be glitimo) | Be glitimo | Panašus į kvietinius (lieknėjimui) | Trumpesnis (lieknėjimui) | Mažiau naudingų medžiagų, veikia panašiai kaip kvietiniai | Vengtini lieknėjant, tinka energijos poreikiui po maratono |
Makaronai be gliuteno - alternatyva netoleruojantiems
Vis dažniau pabrėžiant blogą gliuteno įtaką mitybai, skatinama jo atsisakyti. Teigiama, kad gliutenas daro žalą virškinimo sistemai, medžiagų apykaitai ir bendrai žmogaus sveikatai. Glitimas - tai baltymų mišinys, randamas kviečiuose, miežiuose ir ryžiuose. Jeigu sergi celiakija ar tiesiog netoleruoji glitimo, pasistenk vengti iš kviečių pagamintų makaronų - taip išvengti nemalonių simptomų.
Kadangi įprasti makaronai turi nemažai gliuteno, yra siūloma alternatyva makaronų mėgėjams netoleruojantiems gliuteno ar tiesiog norintiems jo atsisakyti - makaronai be gliuteno. Dabartiniais laikais atsiranda vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja gliuteno. Be abejo, svarbu pasirinkti tinkamą produktą, kuris Jums dar labiau nepakenktų. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą.
Įvairių šalių makaronų gamintojai gali pasiūlyti gausybę alternatyvų:
- grikių makaronai,
- kukurūzų makaronai,
- raudonųjų lęšių makaronai,
- ryžių makaronai ir kiti.
Taigi tik nuo jūsų pasirinkimo priklauso, kuriuos makaronus valgysite. Jie visi skanūs, tačiau vertėtų atsiminti, kad ne visi maistingi ir naudingi sveikatai. Jei lieknėjate, geriausiai rinkitės pilno grūdo, ar kietagrūdžių kviečių makaronus, o jei norite dar sveikesnio varianto - kitų kruopų makaronus be gliuteno.
Kvietinių makaronų alternatyvos:
- grikių
- avinžirnių
- pupelių
- sojos pupelių makaronai
- sorų
- bolivinės balandos mišiniai
Renkantis visada reikia pasižiūrėti detalią sudėtį, nes kartais grikių makaronuose būna 100 proc. grikių, o kartais vos… 20 proc., tokiu atveju likutis - paprasti balti miltai. Taip pat primenu, kad grūdai visada bus geriau nei makaronai. Pastarieji - tik kartais. Norintiems išvengti uždegiminių procesų, svorio kilimo ir noro užkandžiauti, ryžių ir kukurūzų makaronų reikėtų vengti. Šie veikia organizmą panašiai kaip ir kvietiniai makaronai, jei kalbame apie lieknėjimą. Tik jie neturi glitimo, taigi tiems, kas negali vartoti glitimo/kviečių, bet ką tik prabėgo maratoną arba trūksta svorio bei yra greitų angliavandenių poreikis, gali tikti.
Puikus makaronų formų vadovas | „The Chiappas“
Kaip teisingai virti makaronus?
Dar vienas didelis šio produkto privalumas yra tai, jog pastarąjį išties paprasta pagaminti. Didžiausias žmonėms iškylantis klausimas tėra „kiek laiko virti makaronus?“, arba „su kuo reikėtų šiuos maišyti?“. Tačiau, internete gausu lengvų receptų, padėsiančių pavalgyti sveikai ir greitai. Šiuolaikiniame pasaulyje tai išties didelis privalumas. Juk nuolat skubame, nerandame laiko maisto ruošimui, todėl paprasčiau pagaminami patiekalai yra daugelio žmonių prioritetas.
Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Žinoma, jei verdate makaronus, kur nurodyta 2 minutės, tai tiek ir virkite.
Šis laiko skaičiavimas tinka, kai makaronus valgysite be padažo, tik pabarstę sūriu ar pagardinę ypač tyru alyvuogių aliejumi. Jei planuojate makaronus papildomai keptuvėje patroškinti kartu su šviežiai paruoštu pomidorų ar kitokiu padažu, tuomet iš virimo laiko, nurodyto ant pakuotės, atimkite gaminimo laiką keptuvėje. Juk keptuvėje dar kaitinate ir tokiu būdu makaronus gaminate per ilgai.
Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais, t.y. tais, kurie didina mūsų svorį, išbalansuoja hormonus, skatina uždegiminius procesus ir skatina alkį.
Dar keli patarimai dėl virimo:
- Virimo laikas skaičiuojamas nuo makaronų įdėjimo į vandenį, o ne nuo pakartotinio užvirimo!
- Makaronus dedame tik į verdantį vandenį, puode vandens turi būti apie 3/4 viso tūrio.
- Pasūdome jau verdantį vandenį, prieš dėdami makaronus.
- Kai makaronus išverdate, prieš dėdami į lėkštę ar į keptuvę trumpai nuvarvinkite sietelyje. Jei sietelyje laikysite per ilgai - makaronai sulips.
Sveikų makaronų patiekalų idėjos vakarienei
Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai. Dėl šios priežasties, jie yra ne tik naudingi sveikatai, tačiau ir itin patogūs. Pavyzdžiui, makaronai su vištiena gali tapti puikiais pietumis. Kita vertus, speciali sriuba su šiuo ingredientu idealiai papildys platesnį meniu. Makaronų salotos gali tapti puikiu variantu lengvesnei, tačiau sočiai vakarienei. Be to, šiuos galima gaminti labai įvairiai. Dalis žmonių pastaruosius verda, kiti - kepa orkaitėje. Taipogi, kartu su makaronais galima valgyti daržoves, mėsą, jūros gėrybes, žuvį, sūrį, įvairius padažus.
„Gyvenimas yra magijos ir makaronų derinys“ - tai legendinio italų kino režisieriaus Federico Fellini žodžiai. Ir iš tiesų, italams makaronai reiškia kur kas daugiau nei įprastą maisto produktą, o geriausi virtuvės šefai ypač vertina jų paprastumą ir kulinarinį potencialą.
Makaronai gali būti sveikas ir maistingas patiekalas, jei tik pasirenkate tinkamus ingredientus ir sveikatai palankias alternatyvas. Su saiku valgomi makaronai gali būti puikiai įkomponuojami į sveikos mitybos rėmus. Makaronų patiekalo kaloringumas gali labai greitai išaugti, jeigu ant viršaus „užkrausi“ įvairių padažų ar sūrio. Jeigu nori pasigaminti sveiką makaronų patiekalą, geriau naudok baltyminius ar naudingų riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
Patarimai, kaip pasirinkti sveikesnius priedus
- Rinkitės sveikus padažus: vietoje sunkių, grietinėlės pagrindu pagamintų padažų, rinkitės lengvesnius, augalinės kilmės padažus.
- Pridėkite daugiau daržovių: daržovės ne tik padidina makaronų patiekalo maistinę vertę, bet ir suteikia daugiau skonio bei tekstūros.
- Naudokite baltymingus priedus: jei jūsų tikslas yra padidinti baltymų kiekį, pridėkite tofu, avinžirnių, sojų arba augalinių baltymų faršo ar kitų baltyminių produktų.
- Apribokite sūrį ir riebalus: nors sūris gali būti skanus priedas prie makaronų, verta jį vartoti saikingai.
- Kontroliuokite porcijas: net ir sveiki makaronai turėtų būti valgomi saikingai.
„Kiekvienas įdubimas bei forma modeliuojami taip, kad geriau derėtų su atitinkamos sudėties ir tirštumo padažu. Makaronų ir skanaus padažo derinys yra savaime suprantamas dalykas, bėda ta, kad ne kiekvienas padažas tinka su skirtingomis makaronų rūšimis. Ilgieji makaronai, pavyzdžiui, spagečiai dažniausiai derinami su skystesniais, lengvais ir švelniais padažais, o storesni makaronų vamzdeliai ar didesni kriauklės formos makaronai gardinami tirštais mėsos bei daržovių padažais. O, pavyzdžiui, įdarytuose makaronuose, pavyzdžiui, ravioliuose ar torteliniuose jau ir taip vyrauja ryškus skonis, todėl juos rekomenduojama patiekti tik su paprastu sviesto ir šalavijų užpilu, labai lengvu pomidorų arba, kaip įprasta šiauriniuose Italijos regionuose, grietinėlės padažu. Plonyčių šviežių makaronų skonio nereikėtų nustelbti aromatingais padažais - pakanka kelių drožlių trumų, šiek tiek sviesto ar žiupsnelio tarkuoto parmezano.“
Greiti ir skanūs makaronų receptai vakarienei
Dalijamės skaitytojų pamėgtais receptais su makaronais, kurie padės pavalgyti sveikai ir greitai net po ilgos darbo dienos.
Klasikiniai makaronai su pomidorų pasta
Šis receptas jau nuo senų laikų žinomas Italijoje, kai pirmą kartą makaronai su pomidorų pasta buvo paminėti Francesco Leonardi receptų knygoje 1791-aisiais metais. Nuo aštuonioliktojo amžiaus receptas nė kiek nepaseno ir šiomis dienomis yra vienas iš dažniausiai pasirenkamų. Šis receptas yra nuostabus savo beprotišku paprastumu ir skonių gausa, todėl jei jūs norite pasinerti į klasikinę itališką skonių puotą, siūlau šį receptą jums.
Reikės:
- Makaronų - mėgiamiausių
- Pomidorų/ pomidorų pastos/ konservuotų pomidorų
- Aliejaus - alyvuogių geriausia
- Prieskoninių žolelių, ypač baziliko - pagal skonį
- Druskos - pagal skonį
- Svogūno - pusės arba viso
- Česnako - 1 skiltelės
- Kaparėlių - nebūtinai, dėl geresnio skonio
Gaminimas:
- Viskas, ką turėsite gaminti, tėra padažas makaronams. Makaronus sumesti į puodą ir virti kol suminkštės, o tuo tarpu ruošti padažą.
- Į įkaitintą keptuvėje aliejų suberti supjaustytus svogūnus, druską, prieskonius ir kepti, kol įgaus rusvą atspalvį.
- Tada priklausomai nuo to, ką naudosite: sudėti pomidorus ar pomidorų pastą ir išmaišyti. Leisti padažui įgauti skonio ir pakaitinti 5 min.
- Išvirus makaronams juos nukošti ir sumaišyti (galima toje pačioje keptuvėje) su padažu. Jei turite šviežių baziliko lapelių bei marinuotų kaparėlių, labai rekomenduoju patiekalo papuošimui.
Makaronai su alyvuogėmis (Pasta alla Puttanesca)
Kiek skaičiau internete, yra labai daug įvairių makaronų patiekalų su alyvuogėmis receptų. Šis patiekalas, vadinamas „Pasta alla Puttanesca“, yra kilęs iš Neapolio ir manoma kažkur dvidešimto amžiaus viduryje. Norintiems atrasti gaivių skonio natų, siūlau paragauti būtent šių makaronų.
Reikės:
- Alyvuogių - pagal skonį
- Žaliosios citrinos - patarkuot pagal skonį
- Svogūno - pusės arba viso
- Česnako
- Prieskoninių žolelių
- Druskos
- Aliejaus
Gaminimas:
- Į įkaitintą keptuvėje aliejų suberti pjaustytą svogūną, kepti kelias minutes, tada sudėti alyvuoges (be kauliukų), perpjautas pusiau, ir sumažinus ugnį kepti 5 minutes.
- Tuomet suberti likusius ingredientus: prieskonius, česnaką ir patarkuoti žaliosios citrinos žievelės.
- Pasklis egzotiškas aromatas ir galėsite sudėti makaronus į keptuvę, išmaišyti. Jeigu norite rūgštelės, visada galite įlašinti žaliosios citrinos sulčių. Skanaus!
Makaronai su terijakio padažu
Dar vienas nuostabus būdas suteikti makaronams skonio yra iš Japonijos kilusio terijakio padažo naudojimas. Žodis „teriyaki“ iš tikrųjų išvertus yra „virimo būdas“. „Teri“ reiškia blizgesį, o „yaki“ reiškia kepti ant grotelių, todėl nenuostabu, kad padažas labai dažnai naudojamas kepto maisto ant grotelių ar keptuvėje glazūravimui. Terijakio padažas naudojamas gaminant paukštieną, krevetes, daržoves bei makaronus. Tad jeigu norisi išbandyti Rytų Azijos skonių savo virtuvėje, jums šis receptas tikrai patiks.
Reikės:
- Makaronų
- Aliejaus
- Česnako
- Prieskoninių žolelių
- Druskos
- Terijakio padažo (kelių šaukštų, priklauso nuo makaronų kiekio)
Gaminimas:
- Šis receptas yra vienas iš paprasčiausių, nes tereikia viską, ką turite, pakepinti keptuvėje kelias minutes ir palaukti, kol išvirs makaronai.
- Tačiau reiktų įsidėmėti, kad kaitinamas terijakio padažas ima karamelizuotis, todėl jį reikėtų dėti paskutinį, geriausia jau maišant makaronus.
- Nors šis receptas labai lengvas, padažo ir česnako kvapui susimaišius, gausite nuostabią skonių gamą, kurią pajusti norėsis kiekvieną vakarą.
tags: #ar #tinka #makaronai #vakarienei