Šiandieninėje visuomenėje, kupinoje galimybių ir nuolatinio skubėjimo, svarbu pasirūpinti savo fizine ir emocine sveikata. Dietistė ir sveikos gyvensenos ekspertė Greta Daukšė ragina išlikti nuoširdiems sau ir atkreipti dėmesį į savo pasirinkimus, kurie gali turėti įtakos mūsų gerovei. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip kovoti su alkio jausmu iki pietų ir mieguistumu po jų, atsižvelgiant į šiuolaikinės visuomenės iššūkius.
Kodėl jaučiame alkį iki pietų?
Alkio pojūtį turbūt teko pajusti kiekvienam. Siekdami jo išvengti dažnai nešiojamės užkandžių dėžutes ar stengiamės sočiai pavalgyti pusryčių, pietų ir vakarienės metu. Visgi Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, atkreipia dėmesį, kad maisto pilna lėkštė toli gražu nereiškia didesnio sotumo jausmo, nes priežasčių, kodėl jaučiame alkį, yra daugybė.
„Sotumo jausmas reikšmingai prisideda prie mūsų geros savijautos: tuomet jaučiamės energingesni, geriau nusiteikę. Tuo tarpu alkis sukelia priešingus jausmus - turime mažai noro aktyvioms veikloms, sunkiau sukoncentruojame dėmesį į darbus. Natūralu, kad to išvengti norime kiekvienas. Alkio priežasčių yra įvairių, tačiau jas žinant, pokyčiams pasiekti tereikia kiek pakoreguoti įpročius“, - sako V. Juodkazienė.
Pagrindinės alkio priežastys
- Per mažai valgote. Žalumynų kokteilis pusryčiams ir lengvos salotos pietums - regis, tobulas valgio derinys, kuris suteiks naudingų maistinių medžiagų ir jėgų visai dienai. Visgi ekspertė atkreipia dėmesį, kad per menkas suvartojamų kalorijų kiekis gali lemti užklumpantį nemalonų alkio jausmą.
- Renkatės mažesnį sotumo jausmą sukeliančius produktus. Parduotuvėse galima rasti skirtingų rūšių makaronų, ryžių, duonos, tad jei alkio jausmas yra dažnai lydintis pojūtis, verta išbandyti sveikesnes ir sotesnes šių produktų alternatyvas.
- Alkio jausmo sukėlėjas - nuobodulys. Turbūt kiekvienam yra tekę atsidurti situacijoje, kai sėdint namie kas valandą siekiame naujo užkandžio. Pripažinkime, retai kada taip atsitinka dėl to, nes skrandis ūžia, dažniausiai tai - nuobodulio sukeliamas nesąmoningas veiksmas. Kiekvieną kartą, kai jaučiate atsidūrę tokioje situacijoje, pagalvokite, ar šiuo metu jus kamuoja alkis, ar viso labo veiklos trūkumas?
- Valgote ne todėl, kad norite, o todėl, nes tai daro aplinkiniai. Gyvenant šeimoje ar su antrąja puse valgymo įpročiai dažnai derinasi prie kitų šeimos narių mitybos režimo. To pasekmės ne visada yra teigiamos, nes tuomet įsivaizduojame pradedą jausti alkio jausmą, kai aplinkiniai valgo ar mums pasiūlo ką nors išbandyti.
- Per mažai laiko skiriate miegui. Apie miego būtinybę daug pasakoti nereikia - jis yra būtinas fiziniam pajėgumui palaikyti, užtikrina normalią smegenų ir širdies veiklą, palaiko stabilų kūno svorį. Pasirodo, skirdami per mažai laiko miegui taip pat padidinate galimybę dienos metu jausti alkį. Kodėl? Miego trūkumas lemia alkį slopinančio hormono leptino trūkumą, tuo tarpu alkį stimuliuojančio hormono grelino lygis pakyla.
Praktiniai patarimai, kaip įveikti alkį iki pietų
- Maitinkitės reguliariai. Svarbu maitintis reguliariai, pavyzdžiui, kas 3-4 valandas. Tokia valgymo praktika gali padėti išvengti piktnaudžiavimo greitu, nesveiku maistu, kurio labiausiai norisi būtent tada, kada esame alkani.
- Rinkitės sveiką maistą. Formuodami mitybos racioną, pirmenybę teikite sveikiems, žarnynui naudingų medžiagų (skaidulų, probiotikų, Omega-3 riebalų rūgščių) gausiems produktams. O, jei į kulinarinius eksperimentus virtuvėje leisis visa šeima, investuosite ne tik į fizinės, bet ir emocinės sveikatos gerovę. Kad išvengti nepakankamo kalorijų kiekio, į ryte ruošiamą kokteilį įmaišykite avižų dribsnių, pagardinkite riebalų šaltiniu vadinamu avokadu, o pietums valgomus patiekalus praturtinkite baltymais pasižyminiais avinžirniais. Kaip žinoma, viso grūdo produktuose yra gerokai daugiau skaidulų, kurios užtikrina ilgesnį sotumą. Taigi, kito apsipirkimo metu pabandykite atrasti savo skonį atitinkančius viso grūdo makaronus, vietoje baltų ryžių - ilgagrūdžius basmati, o duoną rinkitės viso grūdo su sėklomis.
- Turėkite rutiną, apimančią ne tik valgymo, bet ir poilsio bei nakties miego ritmą. Tai leidžia organizmui išvengti bereikalingo streso ir su tuo susijusios žalos mūsų fizinei ir emocinei sveikatai.
- Sportuokite reguliariai. Reguliarus sportas, išsirinkus sau priimtiniausią fizinę veiklą (vieniems tai - treniruotė sporto salėje, kitiems - važinėjimas dviračiu ar joga), teigiamai veikia ne tik mūsų kūną (aktyvėja medžiagų apykaita, mažėja kūno apimtys ir pan.), bet ir emocinę būseną.
- Ribokite išmaniųjų technologijų naudojimąsi. Jei, mokantis ar dirbant, be telefono ar kito išmaniojo įrenginio apsieiti negalima, tai pastarųjų naudojimas namuose - sąmoningas kiekvieno iš mūsų pasirinkimas.
Mitybos balansas - Baltymai - Riebalai - Angliavandeniai
Po pietų užklumpantis mieguistumas: priežastys ir sprendimo būdai
Daug kam tenka susidurti su situacija, kai po pietų apima mieguistumas. „Po pietų labai noriu miego. Antroji dienos pusė būna visiškai nedarbinga. Bandau gelbėtis kava, bet galiausiai ima skaudėti skrandį. Ką daryti?“ - klausia Valerija, 35 metai.
Fiziologinės ir mitybos priežastys
Užsienyje yra atlikta tyrimų, parodžiusių, kad didelis gliukozės kiekis kraujyje - toks, koks būna suvalgius daug maisto - gali išjungti tas smegenų ląsteles, kurios paprastai palaiko mūsų budrumą. „Tikriausiai taip organizmas leidžia sau atsipalaiduoti ir pataupyti energiją, nes maistas jau sumedžiotas ir suvartotas“, - yra sakęs Mančesterio universiteto mokslininkas Denisas Burdakovas.
Šeimos gydytoja Neringa Sakalauskė LRT TELEVIZIJOS laidoje „Labas rytas, Lietuva“ primena į lėkštę daugiau dėtis daržovių. „Pati paprasčiausia priežastis - ką valgome ir kokį kiekį maisto suvalgome“, - akcentuoja šeimos gydytoja. Vaistininkas R. Blynas pasakoja, kad dažniau mieguistumas apima suvalgius maisto, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Anot jo, šios maisto medžiagos dalyvauja aminorūgšties triptofano gamybos ir pasisavinimo procese. Pastaroji lemia „laimės hormono“ seratonino padidėjimą organizme, o jis reguliuoja žmogaus nuotaiką ir miego ciklus. Visas šis procesas paskatina snūdumą, kuris apima pavalgius.
Gydytoja dietologė Žana Antonova atsako: „Tam, kad po pietų nebūtų jaučiamas mieguistumas, reikėtų išanalizuoti mitybą. Dažniausiai mieguistumą jaučia tie žmonės, kurie nepusryčiauja. Todėl patarimas ir būtų pradėti dieną nuo pusryčių. Dar labai svarbus pagrindinių maistinių medžiagų santykis kiekvieno valgymo metu. Pavyzdžiui, ryte rekomenduojama suvartoti daugiausia sudėtinių angliavandenių, kurie organizmui suteikia daugiau energijos. Taip pat šiek tiek baltymų.“
„Per pietus patarčiau rinktis baltymų ir angliavandenių mišinį, kuriame būtų daugiau baltymų. Pavyzdžiui, gabaliuką mėsos ir šviežių daržovių. Labai svarbu ir tai, kaip maistas yra paruoštas. Jei perpiet suvalgomas labai riebus patiekalas: su riebiu padažu ar papildomai suvalgomas desertas, tai taip pat gali lemti mieguistumą“, - pabrėžia dietologė. Gydytoja N. Sakalauskė pamini „idealios lėkštės“ portretą: „Įsivaizduokime pietų lėkštę. Idealus variantas būtų, jei pusę jos užimtų daržovės. Dar geriau - įvairių spalvų daržovės. Tada ¼ lėkštės turėtų užimti baltyminis maistas, kuris mums suteiks ilgesnę energiją.“
Taip pat rekomenduojama rytą pradėti nuo stiklinės vandens. Nepamirškite gerti skysčių visą dieną, nes jų trūkumas taip pat gali turėti įtakos mieguistumui po pietų.
| Valgymo laikas | Rekomenduojamos maistinės medžiagos | Pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Daugiausia sudėtinių angliavandenių, šiek tiek baltymų | Avižų dribsniai, pilno grūdo duona, kiaušiniai |
| Pietūs | Baltymų ir angliavandenių mišinys (daugiau baltymų), daržovės | Mėsos gabaliukas, šviežios daržovės, avinžirniai |
| Vakarienė (prieš miegą, lengvas užkandis) | Mažai kalorijų, triptofanas, serotoninas, melatoninas | Jogurtas, bananai, riešutai, viso grūdo duona |
Kavos vaidmuo ir sveika alternatyva
Kava ne visuomet gali pagelbėti, kai trūksta energijos. Kavos puodelis - tik papildoma priemonė žvalumui užtikrinti. Šį gėrimą gerti geriausia pavalgius: praėjus apie ketvirčiui valandos po valgymo. Per dieną rekomenduojama kavos išgerti ne daugiau trijų puodelių.
Saikinga dozė šio mėgstamo karšto gėrimo gali padėti išvaikyti miegus, tačiau vėlyvą popietę kavos geriau atsisakyti, antraip gali kilti sunkumų naktį užmiegant.
Gyvenimo būdo ir poilsio įtaka
Kaltas ir poilsio trūkumas. Tiesa, sunkūs patiekalai pietums nėra vienintelė ir pagrindinė mieguistumo priežastis. Vaistininkas R. Blynas pataria, pirmiausia įvertinti savo poilsio režimą, mat dažna problema, kad naktį paprasčiausiai nekokybiškai pailsima ir dėl to popietę energijos lygis sumažėja.
„Svarbu prisiminti, kad mūsų dieną turėtų sudaryti 8 valandos, skirtos darbui, 8 valandos laisvalaikiui, pramogoms, poilsiui, sportui ir 8 valandos - miegui. Jeigu šiai taisyklei nusižengiama nuolat, nereikėtų stebėtis, kad kankina mieguistumas“, - atkreipia dėmesį R. Blynas.
Energijos trūkumas dieną gali ištikti ir dėl žemo fizinio aktyvumo. Dirbant sėdimą darbą, o laisvalaikiu renkantis pasyvias pramogas, taip pat dažnai galime jaustis apatiški, todėl į savo rutiną vertėtų įtraukti mankštą, priimtino aktyvumo fizinę veiklą. Darbo dienomis kankinantis mieguistumas gali būti paskatintas ir patiriamo streso, įtampos ar ilgalaikio protinio darbo, nedarant reguliarių poilsio pertraukėlių. Teigiamai savijautą ir netgi virškinimą po pietų gali veikti ir trumpas pasivaikščiojimas lauke, dienos šviesoje.
Kada mieguistumas signalizuoja apie sveikatos problemas?
Jeigu mityba subalansuota, įvairi, racione netrūksta pagrindinių maistinių medžiagų, yra atitinkamas miego ir poilsio režimas, mieguistumas neturėtų būti jaučiamas. Tačiau negalima atmesti tikimybės, kad problema glūdi ir mitybos racione arba stinga vitamino D, kuris organizme intensyviai gaminamas, kai kūną lepina saulės spinduliai.
Jei žmogus įsitikinęs, kad mityba tikrai tinkama, bet jis vis tiek jaučia mieguistumą, galima įtarti vitamino D trūkumą. Lietuviai saulės mato ne tiek ir daug. Atlikta nemažai tyrimų, kurie rodo, kad nemaža dalis žmonių turi per mažą kiekį vitamino D organizme, o tai gali lemti ir energijos stoką. Tuomet reikėtų atlikti tyrimus dėl šio vitamino trūkumo ir, jam pasitvirtinus, vitaminą D vartoti papildomai.
Kai kuriais atvejais energijos stygius gali įspėti ir apie tam tikrų medžiagų trūkumą. Vaistininkas R. Blynas pabrėžia, kad ilgą laiką kankinantis mieguistumas gali siųsti signalą, jog organizmui nepakanka geležies, B grupės vitaminų, D3 vitamino. Vyresniame amžiuje mieguistumas gali rodyti sumažėjusį kofermento Q10 kiekį.
Dėl mieguistumo kaltos gali būti ir lėtinės ligos tokios kaip diabetas, psichikos sutrikimai, tokie kaip nerimas ar depresija. Taip pat nereikėtų stebėtis, jeigu didesnį miego poreikį jaučia besilaukiančios moterys. Mieguistumas, o ir silpnumas gali būti ne tik netinkamos mitybos priežastis, bet ir signalizuoti apie tam tikrus sveikatos sutrikimus. Vienas dažniausių - gastroezofaginio refliukso liga, sutrumpintai vadinama GERL.
Šeimos gydytoja N. Sakalauskė pataria: „Kada mieguistumas turėtų kelti nerimą ir paraginti kreiptis pas gydytojus? Kaip mes juokaujame, žmogui, kaip ir automobiliui, reiktų praeiti metinę technikinę apžiūrą. Savo pacientams sakau stebėti, kaip reaguoja jūsų organizmas. Yra pavojingų simptomų. Jei pavalgius ar tik pradedant valgyti jums užpilnėja skrandis, jūs nieko negalite daryti ir jums yra blogai, jeigu pykina, jei yra pakitusios išmatos, jei išmatos su tam tikru atspalviu, jei riaugėjate, patiriate sąmonės netekimą ar dreba rankos - būtina kreiptis į gydytojus.“
Jeigu net ir skirdami užtektinai dėmesio poilsiui bei mitybai jaučiame energijos trūkumą, pats laikas atlikti tyrimus ir pasitikrinti, kokių medžiagų trūksta organizmui. Anot eksperto, dalis žmonių, kurių kraujospūdis yra žemas, dažniau susiduria su energijos trūkumu, todėl praversti gali tonizuojantys preparatai, kurių sudėtyje yra žaliosios arbatos ekstrakto, ženšenio. Taip pat teigiamai veikia ir specialūs kompleksai smegenų veiklai, tačiau svarbu atidžiai perskaityti pastarųjų sudėtį ir įvertinti ar neviršijate rekomenduojamos mikroelementų dienos normos, jeigu juos vartojate nepasitarę su gydytoju ar vaistininku.
Mūsų kasdienybės iššūkiai ir jų įtaka
Šiuolaikinė visuomenė, kupina galimybių ir nuolatinio skubėjimo, kelia tam tikrus iššūkius, kurie gali turėti įtakos mūsų gerovei ir savijautai.
Šiuolaikinės visuomenės iššūkiai sveikatai
Nors technologijos palengvina daugelį gyvenimo aspektų, jos taip pat kelia pavojų, ypač jei ekranų naudojimas nėra ribojamas. Priklausomybė nuo technologijų gali pakenkti tarpasmeniniams santykiams, didinti socialinę atskirtį ir net sukelti psichikos traumas. Įprotis nuolat būti su telefonu rankose dažnai persikelia ir į valgymo ritualą, atimdamas galimybę mėgautis maisto skoniu ir sukeldamas valgymo sutrikimus, tokius kaip persivalgymas.
Rutinos nebuvimas taip pat neigiamai veikia mūsų sveikatą. Mūsų kūnui patinka pastovumas, o chaotiškas elgesys sukelia stresą, pasireiškiantį energijos trūkumu, miego sutrikimais ir hormonų disbalansu.
Greitas maistas, nors ir patogus, gali išprovokuoti įvairius sveikatos sutrikimus, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligas. Jame trūksta vertingų maistinių medžiagų, o kenksmingų yra su kaupu. Sušlamštus šeimyninę picą ar didžiulį kebabą su bulvytėmis, juntamas apsunkimo jausmas, apima nuovargis, apleidžia jėgos. Be to, greitojo maisto kultūra pamažu persismelkia ir į kitas gyvenimo sritis, atimant galimybę pasimėgauti paprastais, kasdieniais, tačiau teigiamas emocijas keliančiais dalykais. Tėvų užduotis - rodant teigiamą pavyzdį, saugoti vaikus nuo šiuolaikinės visuomenės pagundų. Svarbu susimąstyti, kodėl „apdovanojame“ vaiką išvyka į greito maisto kavinę ar naujausiu kompiuteriniu žaidimu, ir kokį poveikį tai iš tiesų gali turėti.
Emocinis valgymas - mitas ar realybė?
Pastaruoju metu vis dažniau kalbama apie priklausomybę nuo maisto. Tačiau ar tikrai galima būti priklausomam nuo maisto? Mokslininkai idėją „priklausomybė nuo maisto“ pirmąkart iškėlė maždaug prieš 25 metus. Kol kas daugiausia tyrimų atlikta su laboratorinėmis pelėmis, ne su žmonėmis. Lig šiol nėra mokslinių įrodymų, kad tam tikros maisto medžiagos galėtų iššaukti priklausomybę.
Vis dėlto, valgymas, kaip elgesys, gali tapti būdu tvarkytis su emocijomis. Kai valgoma apėmus įvairioms emocijoms - liūdesiui, nuovargiui, džiaugsmui, skausmui, tai vadinama emociniu valgymu. Emocinis valgymas gali tapti pražūtingas, nes tikrosios problemos nesprendžiamos, stiprėja žmogaus, o kartu ir jį supančių artimųjų nelaimingumas.
Kaip atpažinti emocinį valgymą?
Emocinis valgymas pasireiškia tuomet, kai didelio maisto kiekio suvartojimas yra nulemtas ne fiziologinio alkio, bet jausmų. Dažniausiai valgoma, kad pagerėtų nuotaika, atsiribotume nuo nemalonių jausmų. Emocinį valgymą sukeliančių veiksnių nustatymas yra pirmasis žingsnis siekiant atsikratyti emocinio valgymo. Norėdami išsiaiškinti, kokie veiksniai išprovokuoja jūsų persivalgymą, pradėkite užsirašinėti, ką ir kada valgote, kokias emocijas jaučiate, ką galvojate. Netrukus suprasite, kokios yra pagrindinės jūsų emocinio valgymo priežastys.
Kaip išsivaduoti iš emocinio valgymo?
- Nustatykite emocinio valgymo priežastis.
- Pakeiskite įpročius ir raskite alternatyvas valgymui. Kai pajusite, kad vėl užplūdo emocija, kuri verčia valgyti nejaučiant fiziologinio alkio, pabandykite užsiimti kita veikla: Paskaitykite gerą knygą ar žurnalą, pasiklausykite muzikos. Išeikite pasivaikščioti. Giliai pakvėpuokite. Paskambinkite draugui. Išplaukite indus, išskalbkite drabužius, sutvarkykite kiemą. Nuplaukite automobilį. Parašykite laišką. Užsiimkite bet kokia jums malonia veikla, kol praeis noras valgyti.
- Išbandykite atsipalaidavimo pratimus, meditaciją arba individualią ar grupinę terapiją. Šie metodai gali padėti susidoroti su emocinėmis problemomis ir išmokyti jas spręsti efektyvesniais ir sveikesniais būdais.
- Apdovanokite save už pasiekimus. Mes esame linkę kartoti elgesį, už kurį mums buvo atlyginta, todėl apdovanokite save, kai jausitės to nusipelnę. Nusipirkite naują palaidinę, suplanuokite atostogas, nueikite pasidaryti masažo.
Valgymas prieš miegą: nauda ir rizika
Valgymas ir miegas turi sudėtingą ryšį. Nors ekspertai nerekomenduoja daug valgyti prieš miegą, lengvas užkandis gali turėti keletą privalumų.
Valgymo prieš miegą nauda:
- Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Padeda greičiau užmigti. Kai kuriuose maisto produktuose yra elementų, kurie gali padėti žmonėms greičiau užmigti. Ekspertai kelia hipotezę, kad maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano, serotonino ar melatonino, gali padėti greičiau užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę.
- Numalšina alkį.
Valgymo prieš miegą rizika:
- Gali sukelti gastroezofaginį refliuksą.
- Gali lemti prastos kokybės miegą.
- Gali padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti.
Kiek laiko prieš miegą turėtumėte nustoti valgyti?
Dauguma ekspertų rekomenduoja pavalgyti dvi-keturias valandas prieš miegą. Valgant gerokai anksčiau, lieka pakankamai laiko maistui tinkamai suvirškinti. Ilgesnis laiko tarpas tarp valgymo ir gulėjimo taip pat sumažina gastroezofaginio refliukso simptomų ir prasto miego riziką.
Ką valgyti prieš miegą?
Nors prieš miegą sočiai pavalgyti nerekomenduojama, lengvas užkandis gali pažaboti vakarinį alkį.
Apetito stoka vyresniame amžiuje
Apetito nebuvimas yra dažna vyresnio amžiaus žmonių problema. Žmogui senstant, organizmo funkcijos palaipsniui ima veikti lėčiau arba visai sustoja. Senėjant, virškinimo sistemoje vyksta pokyčiai, dėl kurių gali sumažėti organizme gaminamų seilių kiekis, sunkiau kramtyti ir nuryti maistą.
Nenoras valgyti gali būti susijęs su kamuojančiomis vidurių užkietėjimo problemomis, pykinimu, padidėjusiu skrandžio rūgštingumu ir pan. Tarp vyresnio amžiaus žmonių apetito stokos priežasčių mokslininkai vis dažniau įvardija psichikos ligų poveikį. Senatvinė demencija ir depresija yra du dažniausiai pasitaikantys psichinės sveikatos sutrikimai. Kadangi vyresnio amžiaus žmonės dažniausiai vartoja daugiau vaistų, apetito stoka gali būti nulemta šių vaistų tiesioginio ar šalutinio poveikio. Mažėjantis apetitas gali būti vienas pirmųjų signalų, skatinančių kreiptis į gydytojus.
Kaip padidinti apetitą vyresniame amžiuje?
- Patiekite maistą patraukliai. Ryškesnių spalvų, kvapų ir skonių maistas, keliantis apetitą vien į jį pažvelgus, gali padėti „apeiti“ pasikeitusią uoslę, skonio pojūtį ir seilių trūkumą.
- Rinkitės maistingus produktus. Mažai maistinės vertės turinčius produktus keiskite į tokius, kurie savyje talpina ne tik daugiau mikroelementų, bet ir kalorijų. Pavyzdžiui, avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir pan.
- Patiekite mažas porcijas. Didelė porcija lėkštėje gali numušti apetitą dar net nepradėjus valgyti.
- Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis.
- Įtraukite į mitybą pakankamai skysčių.
- Valgykite kompanijoje.
- Laikykitės valgymo grafiko.