Dar prieš porą dešimtmečių prekybos centruose avokadai buvo retenybė, tačiau šiandien šis vaisius užkariavo mūsų virtuves ir tapo įprastu ingredientu. Daugelis tyrimų patvirtina jo naudą sveikatai, o populiarumas vis auga. Avokadas ant duonos yra puikus pasirinkimas pusryčiams, užkandžiams ar net lengvai vakarienei, nes šis derinys ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai, apjungiantis vertingąsias avokado ir ruginės duonos savybes.
Kas yra avokadas? Vaisius, daržovė ar uoga?
Avokadas - tai laurinių šeimos medis, kuris išauga iki 6-15 metrų aukščio. Šiuos vaisius botanikai laiko uogomis, nors mums yra įprasta juos vadinti vaisiais arba daržovėmis. Avokadai savo forma labai primena kriaušes, o prinokę sveria maždaug 300-600 gramų. Pirmieji avokadų medžiai atsirado Meksikoje ir Kolumbijoje dar prieš 7000 metų, tačiau Europą jie pasiekė ganėtinai neseniai. Dabar avokadai auginami Viduržemio jūros pakrančių, Pietų Amerikos ir Afrikos tropikų šalyse. Avokadų medis per metus gali užauginti iki 200 kg vaisių, kurie yra aukščiausios kokybės baltymų, geriausių riebalų ir maistingiausių angliavandenių šaltinis.
Avokado maistinė vertė
Avokadai yra itin aukštos maistinės vertės ir vertinami dėl savo skonio bei kreminės tekstūros. Jame gausu sveikųjų riebalų bei vitaminų. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, avokaduose galime rasti vitaminų C ir E, mineralų: kalio, cinko, mangano, seleno bei folio rūgšties, kuri svarbi baltymų apykaitai ir būtina ne tik besilaukiančioms moterims, bet ir vaikams bei suaugusiems. Be to, avokaduose yra augalinių sterolių, kurie organizme slopina lėtinius uždegimus. Avokadai taip pat padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir neleidžia jam didėti, todėl šį vaisių rekomenduojama vartoti diabetu sergantiems žmonėms.
Maždaug 100 g avokado yra daugiau nei 200 kilokalorijų, o jo minkštime susikaupusios riebalų atsargos gali sudaryti iki 35 proc. Vis dėlto, tai yra geri, augalinės kilmės riebalai, kuriuose gausu polinesočiųjų omega-3 rūgščių, itin naudingų organizmui.
Pateikiame išsamią 201 gramo avokado maistinės vertės lentelę:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (201 g avokado) | Paros vertės (DV) procentas |
|---|---|---|
| Kalorijos | 322 | - |
| Riebalai | 30 gramų | - |
| Baltymai | 4 gramai | - |
| Angliavandeniai | 17 gramų | - |
| Skaidulinės medžiagos | 14 gramų | - |
| Vitaminas C | - | 22 % |
| Vitaminas E | - | 28 % |
| Vitaminas K | - | 35 % |
| Riboflavinas (B2) | - | 20 % |
| Niacinas (B3) | - | 22 % |
| Pantoteno rūgštis (B5) | - | 56 % |
| Piridoksinas (B6) | - | 30 % |
| Folio rūgštis | - | 41 % |
| Magnis | - | 14 % |
| Kalis | - | 21 % |
| Varis | - | 42 % |
| Manganas | - | 12 % |
Kaip matote, avokadai yra itin maistingi vaisiai, kuriuose gausu sveikų riebalų ir skaidulų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Juose gausu maistinių medžiagų, kurių dažnai trūksta daugelio žmonių mityboje, įskaitant magnį, B6, vitaminą C, vitaminą E ir folio rūgštį.
Kalis avokaduose
Kalis yra svarbus mineralas, kurio daugeliui žmonių trūksta. Avokaduose yra pakankamai daug kalio - 100 gramų šio vaisiaus turi 14 % rekomenduojamos paros normos (RPN) kalio dozę. Kasdien gaunant rekomenduojamą kalio kiekį, galima apsisaugoti nuo hipertenzijos ir insulto, taip pat kalis reikalingas kelioms svarbiausioms organizmo funkcijoms, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą ir nervų sistemos veiklą.
Avokado nauda sveikatai
Avokadai ypač naudingi sveikatai, todėl verta juos vartoti reguliariai. Apžvelkime svarbiausias jų teigiamas savybes:
- Puikus maistinių medžiagų šaltinis: Avokaduose yra apie 30 iš 40 būtinų maisto medžiagų, kurių žmogui reikia per dieną. Tai apima vitaminus K, C, B1, B2, B3, B5, B6, E, taip pat magnį, manganą, varį, geležį, cinką, fosforą ir folinę rūgštį.
- Naudingi riebalai: Avokado riebalai yra labai naudingi, o juose esanti oleino rūgštis stabdo vėžinių ląstelių dauginimąsi, todėl gali užkirsti kelią susirgimams. Valgant ne daugiau nei pusę avokado kasdien, kūno svoriui tai neturės jokio poveikio, mat tai yra gerosios augalinės kilmės riebalų rūgštys.
- Skaidulų šaltinis: 100 gramų avokado yra net 27 procentai rekomenduojamos dienos skaidulų normos. Skaidulos naudingos virškinimo procesui, cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, jos padeda padidinti sotumo jausmą ir reguliuoti cukrų įsisavinimą žarnyne. Didžioji dalis avokaduose esančių skaidulų yra tirpios, kas yra puikus maistas geroms žarnyno bakterijoms.
- Cholesterolio ir trigliceridų kiekio optimizavimas: Avokadai ne tik reguliuoja blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, bet ir užtikrina gerojo cholesterolio kiekio padidėjimą, taip sumažindami širdies ligų riziką.
- Geresnis augalinio maisto įsisavinimas: Avokadai padeda geriau įsisavinti antioksidantus, kurių gausu morkose, pomidoruose, špinatuose ir kitose daržovėse.
- Antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis: Avokaduose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs regėjimui ir mažina kataraktos bei makulos degeneracijos išsivystymą. Augaliniai steroliai slopina lėtinius uždegimus organizme.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymas: Vitaminai, mineralai, sveikieji riebalai ir skaidulinės medžiagos avokaduose padeda palaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą. Didelis kalio ir magnio kiekis naudingas kraujospūdžio reguliavimui, kas yra svarbu širdies ligų prevencijai.
- Žarnyno sveikatai: Reguliarus avokadų vartojimas didina gerųjų bakterijų, tokių kaip Faecalibacterium, Lachnospira ir Alistipes, įvairovę žarnyne. Šios bakterijos gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios maitina gaubtinės žarnos ląsteles ir apsaugo nuo ligų.
- Sveikam kūno svoriui: Nors avokadai yra kaloringi, juose gausu maistingųjų medžiagų, o dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio jie padeda skatinti sotumą. Tai gali būti naudinga metantiems svorį, nes sotumo jausmas gali išlikti net porą valandų suvalgius vos pusę avokado.
- Imuninės sistemos palaikymas: Avokaduose yra vitaminų C, B6 ir E, kurie yra būtini imuninės sistemos sveikatai. Pusė avokado užtikrina 15 % kasdienio B6 poreikio.
- Artrito simptomų mažinimas: Avokaduose esantys ekstraktai ir saponinai gali efektyviai slopinti skausmą ir pagerinti sergančiojo artritu gyvenimo kokybę.
- Kaulų sveikata: Avokaduose gausu vitamino K (26% paros normos), kuris yra svarbus kaulų sveikatai.
Jei kasdien suvalgysite po 1 visą avokadą... TAI NUTINKA jūsų kūno riebalams!
Kaip išsirinkti ir sunokinti avokadą?
Išsirinkti tobulai prinokusį avokadą gali būti sudėtinga, nes dažnai jie būna per kieti arba jau pradėję gesti. Visi norime gerų ir skanių avokadų, su žaliu minkštimu ir švelnia, kreminės tekstūros mase.
Avokado pasirinkimo taisyklės
- Apžiūra: Atidžiai apžiūrėkite avokadus, ar neturi didelių rudų dėmių bei įtrūkimų odelėje - tai gali reikšti, kad vaisius pernokęs arba sugedęs.
- Kietumo patikra: Niekada nespauskite avokado pirštais viename taške. Geriau paimkite jį tarp delnų ir švelniai spustelėkite visu delnų paviršiumi.
Nesunokęs: Spustelint kietas kaip akmuo, šviesiai žalios spalvos, kotelis tvirtai įkibęs. Vaisius bus kartokas ir sunkiai pjaustomas. Tokį avokadą reikia palikti nokti 4-5 dienas.
Beveik sunokęs: Spustelint juntama nežymi amortizacija, tamsiai žalios spalvos, kotelis dar tvirtai įkibęs. Minkštimas neturės pilno salsvo skonio, bus per kietas trynimui.
Sunokęs: Spustelint juntamas malonus minkštumas, panašus į prinokusio persiko. Paprastai tamsios spalvos, kotelis lengvai atsiskiria nuo vaisiaus. Perpjovus kauliukas lengvai ir švariai išsiima, skonis - pilnas, salsvas, tekstūra kreminė, tinkama trynimui.
Pernokęs: Spustelint avokadas minkštas ir lengvai deformuojamas, gali jaustis tarsi tuštuma po odele. Toks vaisius, tikėtina, jau bus viduje parudavęs, išsausėjęs ir nebetinkamas valgyti, taip pat gali turėti į moliūgo panašų kvapą.
- Kotelio testas: Jei norite įsitikinti, ar avokadas gerai prinokęs, pabandykite nuplėšti kotelį. Jei tai sunku padaryti, greičiausiai bus neprinokęs. Jei jį lengvai nuimate ir viduje minkštimas yra žalias, be rudų dėmių, jis tinkamiausias skanauti. Jei po koteliu matote rudas dėmes, vaisius pernokęs.
- Rūšis: Geriausia avokadų rūšis yra „Hass“, nes juose randama daugiau riebalų nei kituose, be to, jie sodresnio sviestinio skonio su riešutų natomis.
Avokado nokinimas ir laikymas
Jei nusipirkote neprinokusį, kietą avokadą, galite jam padėti greičiau sunokti:
- Nokinimas šilumoje: Palaikykite avokadus saulėje arba kambario temperatūroje.
- Nokinimas popieriniame maišelyje: Sudėkite avokadus į popierinį maišelį ir palikite porai dienų. Plastikinis maišelis netinka.
- Nokinimas su etileno dujas išskiriančiais vaisiais: Įdėkite avokadus šalia obuolių, bananų ar pomidorų - šių vaisių skleidžiamos etileno dujos paspartins nokimą.
- Nokinimas ryžiuose: Dar vienas mažiau žinomas būdas - užberkite avokadą ryžių kruopomis ir kelioms dienoms palikite dubenyje.
- Nokinimo stabdymas: Jei planuojate sunokusius avokadus laikyti ilgiau, dėkite juos į šaldytuvą, taip pristabdysite nokimą.
Jei jau perpjovėte avokadą ir nenorite, kad jis pajuoduotų:
- Citrinos sultys: Prinokusio vaisiaus minkštime esančias riebalų rūgštis nuo oksidacijos galima apsaugoti suvilgius jį citrinos sultimis.
- Alyvuogių aliejus: Norint ilgiau išlaikyti avokadą, perpjovę aptepkite alyvuogių aliejumi.
- Atgal į vientisą formą: Jei tik perpjovėte per pusę ir matote, kad vaisius dar neprinokęs, sudėkite abi puseles atgal ir suveržkite gumele.
- Sugedęs avokadas: Jei prapjovėte avokadą ir pamatėte, jog prie kaulo yra juodų dėmių - vaisius sugedęs, jo valgyti negalima.
Kam derėtų vengti avokado?
Kad ir koks vertingas būtų avokadas, jis tinka ne visiems. Nors gydytojai dietologai dažnai rekomenduoja rinktis produktus, išaugintus ne didesniu nei 500 km atstumu nuo mūsų gyvenamosios vietos, avokadams, regis, daroma išimtis. Tačiau net ir tokiu atveju svarbu prisiminti saiką.
- Didelis kaloringumas: Avokadas yra kaloringas vaisius, todėl jį reikėtų valgyti nedidelėmis porcijomis, ypač jei siekiate kontroliuoti kūno svorį.
- Histaminas: Avokadai turi daug histamino, todėl didelių porcijų reikėtų vengti sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu ar turintiems sunkumų dėl histamino skaidymo.
- Rėmens problemos: Jei kamuoja rėmens problemos, avokadą valgykite saikingai. Jis gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį - raumenį, kuris veikia kaip barjeras tarp stemplės ir skrandžio. Atsipalaidavus šiam raumeniui, skrandžio rūgštis gali patekti į stemplę ir sukelti rėmenį. Riebus maistas skatina hormono cholecistokinino (CCK) išsiskyrimą, kuris taip pat gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį ir sukelti refliuksą.
- Alergija lateksui: Alergiškiems lateksui taip pat derėtų vengti avokado, nes teigiama, kad galima kryžminė alergija.
- Individualus organizmo pajėgumas: Avokadas nėra neutralus maistas, o biologiškai aktyvus augalas. Jo poveikis labai priklauso nuo žmogaus būklės: virškinimo stiprumo, kepenų darbo, fermentų aktyvumo, imuninės sistemos pusiausvyros. Vienas iš avokado junginių yra persinas, kuris didesnėmis koncentracijomis laikomas toksišku junginiu gyvūnams ir gali turėti poveikį širdies raumeniui bei plaučių audiniui. Vaikų atveju besiformuojančios fermentų sistemos ir jautresnis žarnyno barjeras reiškia, kad „sveikas“ pasirinkimas ne visada yra tinkamas.
Avokadas ant ruginės duonos: naudingas pasirinkimas
Avokadas dėl švelnaus skonio ir kreminės konsistencijos idealiai tinka įvairiems receptams ir deriniams, o ypač - tepti ant skrebučių. Derinys su ruginės duonos rieke tampa ne tik skaniais, bet ir ypač naudingais pusryčiais ar užkandžiu.
Ruginės duonos privalumai
Ruginė duona, lyginant su batonu ar kvietine duona, turi daug privalumų:
- Žemas glikeminis indeksas: Ji sukelia mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir ilgiau išlieka sotumo jausmas.
- Gausu skaidulų: Ruginėje duonoje gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą ir mažina širdies ligų bei diabeto riziką.
- Naudingos medžiagos: Ruginėje duonoje taip pat yra naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminas B, geležis ir magnis.
Šiuo metu parduotuvių lentynose galima rasti platų ruginės duonos pasirinkimą, todėl kiekvienas gali atrasti sau tinkamiausią variantą. Nors ruginės duonos nebūtina valgyti visada, ji yra sveikatai palankiausias pasirinkimas kasdienai.
Avokado receptai ant duonos ir ne tik
Avokadas - puikus pavyzdys, kai maistas gali būti ir skanus, ir naudingas. Jo universalumas leidžia jį naudoti kaip padažą, užkandį ar net pagrindinį patiekalą.
Gvakamolė: klasikinis avokado padažas
Gvakamolė yra originalus meksikiečių virtuvės patiekalas, kurio populiarumas išplito visame pasaulyje. Jos nauda gaunama tiesiogiai iš pagrindinio ingrediento - avokado. Gvakamolę galima gardinti įvairiais priedais, pavyzdžiui, pomidorais, citrinomis ar svogūnais, kurie taip pat turi daug maistinių medžiagų.
Kaip pasigaminti gvakamolę?
Gvakamolę paruošti labai paprasta, tam reikia vos kelių ingredientų:
- 4 vnt. avokadų
- 20 g kalendros
- 1 vnt. chalapos paprikos
- 0.5 vnt. mėlynojo svogūno
- 1 vnt. žaliosios citrinos
- 0.25 šaukštelio malto kumino
- druskos pagal skonį
- pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Avokadus perpjaukite per pusę, išimkite kaulus, išskaptuokite minkštimą.
- Sudėkite avokado minkštimą į smulkintuvą, supilkite žaliosios citrinos sultis ir sutrinkite iki norimos konsistencijos. Jei norite skystesnės, į grietinėlę panašios konsistencijos, naudokite smulkintuvą. Taip pat galite sutrinti šakute, jei mėgstate rupesnę tekstūrą.
- Chalapos papriką nuplaukite, perpjaukite per pusę, pašalinkite sėklytes ir susmulkinkite.
- Svogūną nulupkite ir smulkiai supjaustykite. Kalendras sukapokite.
- Chalapos papriką, kalendras ir svogūnus sumaišykite su avokadais.
- Gvakamolę pagardinkite druska, pipirais ir kuminais.
Gvakamolės laikymas
Gvakamolę geriausia vartoti iš karto po paruošimo, nes avokadas greitai oksiduojasi ir pajuoduoja. Tačiau yra kelios gudrybės, padedančios išlaikyti padažo spalvą:
- Citrina: Citrinos sultys yra idealus antioksidantas, sulėtinantis avokado juodavimo procesą. Išspauskite citrinos sulčių į padažą, kad avokadas nepakeistų spalvos.
- Pomidorai: Smulkinti pomidorai turi tokį patį antioksidacinį poveikį.
Namų gamybos gvakamolę specialistai rekomenduoja laikyti sandariame indelyje, šaldytuve ir kuo greičiau suvartoti. Jeigu gvakamolės nespėjote suvalgyti, galite užtepti ant riekės viso grūdo duonos, o ant viršaus dar uždėti pomidorų, prieskonių ar virtą kiaušinį be lukšto - turėsite gardžius pusryčius.
Sumuštiniai su avokadu ir lašiša
Jums reikės:
- 4 riekelių pilno grūdo duonos
- 2 gerai prinokusių avokadų
- 100 gramų lašišos (galite rinktis sūdytą, rūkytą, keptą ar virtą)
- Šaukšto žaliųjų citrinų sulčių
- 2 šaukštelių saldaus aitriųjų paprikų padažo
- Žiupsnelio druskos ir pipirų
Kaip gaminti?
- Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kauliukus ir išskobkite minkštimą.
- Sutrinkite avokadus, įlašinkite žaliųjų citrinų sulčių, pagardinkite druska ir pipirais, viską gerai išmaišykite.
- Duonos riekeles galite paskrudinti.
- Ant duonos tepkite avokadų masę.
- Ant viršaus dėkite lašišą ir, jei mėgstate, pašlakstykite aitriųjų paprikų padažu.
Sumuštinis su avokadu ir avinžirnių užtepu
Šis sumuštinis - puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei.
Ingredientai (2 sumuštiniams):
- 2 riekelės duonos „Rugelis“ (arba kitos ruginės duonos)
- 3 valg. šaukšt. konservuotų avinžirnių
- 1 nedidelis arba 0,5 didelio avokado
- Šlakelis citrinos sulčių
- Keli vyšniniai pomidoriukai
- Žiupsnelis druskos
- Žiupsnelis šviežiai maltų juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Pirmiausia paruoškite užtepą. Į elektrinio trintuvo indą su S formos peiliu suberkite avinžirnius, sudėkite avokado minkštimą, pulsuojančiu režimu sutrinkite šiuos ingredientus iki rupios masės - visiškai glotnios tyrės mums nereikia. Jei neturite elektrinio smulkintuvo, visą šį darbą galite atlikti ir dubenėlyje trindami ingredientus šakute.
- Įberkite druskos, pipirų, įspauskite citrinos sulčių ir dar trumpai pamalkite, kad viskas susimaišytų. Paragaukite, ar nieko netrūksta.
- Jei norite, pomidoriukus galite trumpai pakepinti sausoje keptuvėje - dėl karščio juose esantys cukrūs karamelizuosis ir jie taps dar saldesni. Tačiau galite juos ir tiesiog perpjauti perpus nekepinę.
- Ant duonos riekelių gausiai dėkite pagaminto užtepo, tada ant viršaus pomidoriukus.
- Jei mėgstate aštriau, viršų galite pabarstyti dar trupučiu juodųjų pipirų, Kajeno pipirais ar aitriųjų paprikų dribsniais.