Nereikia aukoti skonio, kad išlaikytum dailią figūrą! Šiame straipsnyje dalinamės švelnios konsistencijos, baltymingos kremiškos lęšių sriubos receptu - puikiu pasirinkimu pietums, kai norisi lengvo, bet sotaus patiekalo. Kremiška lęšių sriuba - šilti pietūs, kurie lepina skrandį! Ši sriuba puikiai tinka tiek aktyvią dieną, tiek ramesniam vakarui - šildo, maitina ir padeda palaikyti sotumą be papildomų kalorijų.
Lęšių sriuba yra klasikinis patiekalas, kuris yra sotus, šildantis ir lengvai pagaminamas. Tai puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei, ypač šaltuoju metų laiku. Receptas ne tik šildantis, bet ir draugiškas tavo figūrai - nes kiekvienas šaukštas skaičiuoja ne kalorijas, o naudą!
Lęšių nauda sveikatai
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad dažnas lietuvis vartoja per mažai ankštinių daržovių, o šaltuoju metų laiku jos gali aprūpinti baltymais, pasotinti ir tapti gera mėsos patiekalų alternatyva.
Pasak gydytojos dr. Editos Gavelienės, nors lęšiai dažnai pavadinami kruopomis, jie priskiriami ankštinių daržovių kategorijai. Lęšiai, kartu su avinžirniais, pupomis, žirniais bei pupelėmis yra vienoje, augaliniais baltymais turtingų maisto produktų, grupėje. „Jų įtraukimas į racioną yra tiesiog pageidautinas ir rekomenduotinas. Visų pirma, svarbiausia, kad lęšiai yra turtingi augalinės kilmės baltymais, bei tokiomis maistinėmis medžiagomis, kaip geležis ar kalis. Dėl savo baltymų kiekio šis produktas ypač tinka gyvūninės kilmės produktų nevartojantiems asmenims. Jiems paprastai reikia ieškoti kitų baltymų šaltinių, tad ankštinės daržovės, tarp jų ir lęšiai, yra puikus pasirinkimas“, - sako E. Gavelienė.
Gydytoja priduria, kad lęšiuose taip pat gausu organizmui naudingos folio rūgšties: „Folio rūgštis yra B9 vitaminas, kuris kaip ir kiti B grupės vitaminai yra būtinasis mikroelementas, gaunamas iš išorės. Jis yra labai svarbus mūsų nervų sistemai, kraujodarai. Stokojant folio rūgšties, nukenčia eilė gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.“
Apibendrinant, lęšiai turi daug naudos sveikatai, įskaitant:
- Didelis baltymų kiekis: Lęšiai yra puikus augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų augimui ir atstatymui.
- Skaidulos: Lęšiai yra turtingi tirpių ir netirpių skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemos sveikatą, padeda palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje ir reguliuoti svorį, nes skatina sotumo jausmą.
- Maistinės medžiagos: Lęšiai yra turtingi tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip geležis ir kalis. Juose taip pat gausu folatų, kurie labai svarbūs mūsų nervų sistemai ir kraujodarai. Folatai yra augaliniame maiste esanti folio rūgšties forma, B9 vitaminas, kuris yra būtinasis mikroelementas, gaunamas iš išorės.
Lęšiai mityboje ir jų įvairovė
Lęšių galima rasti įvairių - raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, tačiau E. Gavelienė tikina, jog jų spalvos daugiausiai lemia skonines savybes. „Kai kurios spalvos duoda ir papildomą naudą organizmui, tad aš rekomenduočiau paragavus vieną rūšį, kitą kartą jau ragauti ir kitą. Nors ankštinės daržovės kartais yra vengiamos dėl savybės sukelti pilvo pūtimą, užtikrinant mitybos ir raciono įvairovę, to turėtų pavykti išvengti“, - pataria specialistė.
Ankštinės daržovės, tokios kaip lęšiai, yra puikus baltymų šaltinis ir gali būti naudojamos įvairiuose patiekaluose, įskaitant sriubas ir troškinius. Lęšiai yra universalūs, maistingi ir ekonomiški, todėl jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori valgyti sveikiau ir sutaupyti pinigų. Lęšių sriuba gali būti gaminama su įvairiomis daržovėmis, prieskoniais ir žolelėmis, todėl ją lengva pritaikyti pagal savo skonį.
Naminės lęšių sriubos receptas
Lęšių sriubos receptai
Kremiškos lęšių sriubos receptas
Kai norisi šilto, lengvo ir maistingo patiekalo!
Ingredientai:
- 100 g raudonųjų lęšių
- 1/2 vnt svogūno, smulkiai supjaustyto
- 1 vnt morkos, sutarkuotos
- 1/2 vnt raudonosios paprikos, smulkiai supjaustytos
- 1 skiltelė česnako, smulkiai tarkuota
- 500 ml daržovių arba vištienos sultinio
- 1/2 a.š. saldžiosios paprikos miltelių
- 1/2 a.š. džiovintų raudonėlių arba kmynų
- Druska, pipirai pagal skonį
- 1 a.š. alyvuogių aliejaus (kepimui)
- 1 a.š. citrinos sulčių
Gaminimas:
- Kepantuvėje su alyvuogių aliejumi apkepinti svogūną ir česnaką, kol suminkštės.
- Sudėti morką ir papriką, kepti dar 2 min.
- Supilti sultinį, sudėti lęšius ir prieskonius. Virti apie 15-20 min., kol lęšiai suminkštės.
- Norint kremiškos konsistencijos - sutrinti blenderiu iki vientisos masės.
- Įmaišyti citrinos sultis ir iškart patiekti.
Štai maistinė vertė vienai porcijai:
| Mikroelementas | Kiekis (1 porcija) |
|---|---|
| Baltymai | 20g |
| Angliavandeniai | 45g |
| Riebalai | 6g |
Lęšių sriuba su daržovėmis
Lęšių sriuba su daržovėmis, kurią galima lengvai pritaikyti savo skoniui.
6 porcijoms reikės:
- 1 stiklinės nevirtų raudonųjų lęšių
- 4 vidutinio dydžio pomidorų
- 2 vidutinio dydžio svogūnų
- 2 vidutinio dydžio morkų
- 1 žaliosios paprikos
- 1 raudonosios paprikos
- 1 saliero stiebo
- 2 česnako skiltelių
- 2 stiklinių daržovių sultinio (arba 1 sultinio kubelio + karšto vandens)
- 4 valg. š. alyvuogių aliejaus
- 0,5-1 arb. š. druskos
- 2/3 arb. š. ciberžolės miltelių
- 1/4 arb. š. juodųjų pipirų
Kaip gaminti:
- Lęšius užpilame šaltu vandeniu ir paliekame brinkti pernakt. Arba bent kelias valandas prieš sriubos virimą.
- Morkas ir svogūnus nulupame, supjaustome mažais kubeliais. Pomidorus, paprikas ir salierą taip pat susmulkiname mažais kubeliais. Česnako skilteles nulupame, susmulkiname.
- Didelėje keptuvėje įkaitiname alyvuogių aliejų ant aukštesnės vidutinės ugnies. Sudedame visas daržoves ir kepiname vis pamaišydami, kol daržovės suminkštėja. Po to daržoves sutriname trintuvu arba kokteilinėje.
- Į vieną puodą supilame sutrintas daržoves, išbrinkusius lęšius ir sultinį. Įpilame vandens (jo kiekis priklauso nuo to, kokio tirštumo norėsite sriubos).
- Sriubą kaitiname ant vidutinės aukštesnės ugnies, kol užverda. Tada verdame 20 minučių bei pagardiname prieskoniais.
Žinoma, daržoves sriubai galite rinktis pagal savo nuožiūrą. Galite dėti mažiau pomidorų, paprikų, daugiau morkų, česnako ir t.t. Į sriubą taip pat papildomai galite įdėti bulvių. Jei norite trintos sriubos, tuomet sutrinkite ne tik daržoves, bet ir išvirtus lęšius. Na, o sriubos tirštumą reguliuokite pagal savo skonį.
Lęšiai kaip garnyras: menkė su lęšiais
Anot dr. Editos Gavelienės, lęšiai gali tapti ne tik pagrindiniu patiekalo akcentu, bet ir puikiai tikti kaip garnyras. Pavyzdžiui, būti derinama su žuvimi vietoje įprastai naudojamų ryžių: „Žuvį, kaip ir lęšius, labai svarbu įtraukti į kasdienės mitybos racioną, o vienas iš pasirinkimų galėtų būti - menkė. Dažniau žuvis valgoma su ryžių garnyru, bet iš tiesų, garnyro įvairovė - žingsnis link sveikatai palankaus maitinimosi. Pasitelkus fantaziją maisto įvairovės didinimui, gera savijauta garantuota.“
„Rimi“ kviečia atrasti netikėtus receptus ir lęšius kaip garnyrą priderinti prie švelnios menkės.
4 porcijoms reikės:
- 1 kg menkių filė
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 100 g. ispaniškos čoriso dešros
- 1 „shallot“ svogūnėlis
- 200 g. lęšių „Beluga“
- 200 ml sultinio
- 100 g špinatų
- 1 citrina
- 1 pakuotė fasuotų petražolių
- Druska, pipirai pagal skonį.
Gaminimo eiga:
- Čoriso dešrą ir valgomąjį svogūnėlį supjaustykite kubeliais. Keptuvę įkaitinkite su 1 šaukštu aliejaus, sudėkite supjaustytą čoriso dešrą ir svogūnėlį, pakepkite 3-5 minutes, kol apskrus. Suberkite lęšius, supilkite sultinį. Užvirkite. Virkite apie 8-10 minučių, kol truputis skysčio išgaruos.
- Įkaitinkite kitą keptuvę su likusiu aliejumi. Menkių filė pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite 180 °C temperatūros orkaitėje apie 10 minučių.
- Į troškintus lęšius sudėkite špinatus, kapotas petražoles, įberkite druskos ir pipirų, viską išmaišykite. Kepkite, kol špinatai suminkštės. Žuvį patiekite su lęšiais ir citrinos skiltelėmis.
Kiti lęšių patiekalai ir kaip įtraukti lęšius į savo mitybą
Lęšių troškinys yra dar vienas puikus būdas mėgautis lęšių nauda. Troškinys yra tirštesnis nei sriuba ir dažnai gaminamas su didesniu kiekiu daržovių ir mėsos ar kitų baltymų šaltinių. Lęšių troškinys yra puikus pasirinkimas vakarienei, nes jis yra sotus ir patenkina alkį.
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti lęšius į savo mitybą. Štai keletas idėjų:
- Gaminkite lęšių sriubą arba troškinį.
- Įdėkite lęšių į salotas.
- Naudokite lęšius kaip mėsos pakaitalą troškiniuose, padažuose ir kituose patiekaluose.
- Gaminkite lęšių kotletus arba mėsainius.
- Valgykite lęšių karį.
- Naudokite lęšius kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalų.
Receptas: Ankštinių daržovių karis kokosų padaže
Šis receptas yra puikus būdas mėgautis lęšių nauda ir pasimėgauti egzotišku skoniu.
Ingredientai:
- 1 v. š. aliejaus
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 skiltelės česnako, susmulkintos
- 1 aitrioji paprika, susmulkinta (nebūtina)
- 1 morka, sutarkuota
- 1 imbiero gabalėlis, sutarkuotas
- 1 a. š. kario miltelių
- 1½ v. š. pomidorų pastos
- 400 ml kokosų gėrimo
- 150 ml vandens
- 200 g raudonųjų lęšių
- 100 g šaldytų žirnelių
- Kalendros, susmulkintos
- Ryžiai, virti
Gaminimas:
- Svogūną, česnaką, aitriąją papriką, morką ir imbierą sudėkite į trintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės.
- Įpilkite aliejaus į puodą ar į storasienę keptuvę, įkaitinkite ir ant vidutinės kaitros 4-5 min. kepkite daržovių pastą, kol ji taps kvapni ir pradės minkštėti.
- Supilkite kokosų gėrimą, 150 ml vandens ir užvirinkite.
- Sumažinkite kaitrą ir patroškinkite lęšius apie 10 min., kol jie taps kreminės konsistencijos.
- Per paskutines 5 min. įmaišykite žirnelius ir didžiąją dalį kalendrų.
- Karį padalykite į keturis dubenėlius kartu su ryžiais.
- Pabarstykite likusia kalendra.
Papildomi patarimai, kaip maitintis pigiai ir sveikai
Kasdienis maisto gaminimas gali tapti tikru iššūkiu, ypač kai siekiama suderinti skonį, maistingumą ir ribotą biudžetą. Vis dėlto, „pigu“ anaiptol nereiškia „prasta“ ar „neskanu“. Iš tiesų, taupus požiūris į maistą dažnai atveria duris į kūrybiškumą, leidžia atrasti pamirštus produktus ir netgi pagerinti mitybos įpročius.
Pagrindiniai ingredientai taupiųjų virtuvėje
Sėkmingo taupymo virtuvėje pagrindas - protingas produktų pasirinkimas.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai, avinžirniai yra tikri mitybos čempionai. Juose gausu baltymų, skaidulų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Džiovintos ankštinės daržovės yra itin pigios, nors reikalauja šiek tiek planavimo (mirkymo, ilgesnio virimo). Konservuotos yra patogesnės, bet brangesnės ir dažnai turi daugiau druskos. Iš jų galima gaminti sriubas, troškinius, salotas, užtepėles (humusą), vegetariškus kotletus.
- Kruopos: Grikiai, įvairių rūšių ryžiai (ypač paprasti baltieji ar rudieji), avižiniai dribsniai, perlinės, miežinės kruopos yra sotumo ir energijos šaltinis. Jos universalios - tinka košėms, garnyrams, sriuboms tirštinti, apkepams. Verta turėti kelių rūšių kruopų įvairovei užtikrinti.
- Sezoninės daržovės ir vaisiai: Tai, kas auga konkrečiu metų laiku jūsų regione, dažniausiai būna pigiausia ir skaniausia. Vasarą džiaukitės pomidorais, agurkais, cukinijomis, uogomis. Rudenį karaliauja moliūgai, kopūstai, obuoliai. Žiemą ir pavasarį gelbsti šakniavaisiai, raugintos daržovės. Sekti sezoniškumą - vienas pagrindinių taupymo principų.
- Šakniavaisiai: Bulvės, morkos, burokėliai, svogūnai, česnakai, salierų šaknys, pastarnokai yra pigūs, ilgai negenda ir labai universalūs. Juos galima virti, kepti, troškinti, naudoti sriuboms, salotoms (ypač virtus ar keptus).
- Kiaušiniai: Tai puikus ir nebrangus baltymų šaltinis. Tinka ne tik pusryčiams, bet ir įvairiems kepiniams, apkepams, salotoms.
- Pigesni mėsos gabalai / Paukštiena / Subproduktai: Vietoj brangios filė rinkitės vištienos šlauneles, blauzdeles, sparnelius - jie sultingesni ir pigesni. Kiaulienos mentė ar kumpis puikiai tinka troškiniams ar kepimui orkaitėje. Jautienos krūtininė ar kulninė reikalauja ilgesnio gaminimo, bet rezultatas gali būti puikus. Subproduktai (kepenėlės, širdys, skrandukai), nors ne visiems priimtini, yra labai pigūs ir maistingi, jei tinkamai paruošti.
- Pieno produktai: Paprasta varškė, kefyras, natūralus jogurtas, pigesni fermentiniai sūriai gali paįvairinti mitybą nepatiriant didelių išlaidų.
- Konservuoti produktai: Pomidorai savo sultyse, konservuoti avinžirniai, pupelės, tunas ar sardinės aliejuje ar savo sultyse - patogu turėti spintelėje greitiems patiekalams. Verta atkreipti dėmesį į sudėtį (ypač druskos kiekį) ir kainą už grynąjį produkto svorį.
- Šaldyti produktai: Šaldytos daržovės (žirneliai, pupelės, brokolių mišiniai) ir uogos yra puiki alternatyva ne sezono metu. Dažnai jos išlaiko daugiau vitaminų nei ilgai transportuotos šviežios daržovės ir gali būti pigesnės.
Gaminimo technikos ir gudrybės taupantiems
Ne tik produktų pasirinkimas, bet ir gaminimo būdai gali padėti sutaupyti. Kai kurios technikos leidžia efektyviau panaudoti produktus, sumažinti energijos sąnaudas ir darbo kiekį.
- Vieno puodo patiekalai (troškiniai, sriubos, čili, plovai) yra taupiųjų draugai. Viskas gaminama viename inde, o tai reiškia mažiau plovimo. Be to, ilgiau troškinant skoniai susimaišo, net ir paprasti ingredientai tampa gardūs. Tokie patiekalai dažnai būna dar skanesni kitą dieną.
- Lėtas virimas ar troškinimas idealiai tinka pigesniems, kietesniems mėsos gabalams. Ilgai ir žemoje temperatūroje gaminama mėsa tampa minkšta ir sultinga. Tam galima naudoti specialų lėtpuodį (kuris naudoja mažai elektros energijos) arba tiesiog storasienį puodą ar kepimo indą orkaitėje.
- Kepimas orkaitėje leidžia vienu metu pagaminti didesnį kiekį maisto. Galima kepti daržoves, vištienos dalis, apkepus. Jei orkaitė jau įkaitinta vienam patiekalui, verta pagalvoti, ar tuo pačiu metu negalima iškepti ko nors dar (pvz., duonos skrebučių sriubai ar daržovių garnyrui).
- Maisto likučių panaudojimas yra kritiškai svarbus. Vakarykštė virta vištiena gali tapti salotų ar sumuštinių įdaru. Likutis daržovių troškinio - įdaru pyragėliams ar apkepui. Virtų bulvių likučiai - pagrindu bulviniams blynams ar tinginių cepelinams. Ryžių likučiai - keptiems ryžiams su daržovėmis ir kiaušiniu. Kūrybiškas požiūris į likučius padeda išmesti mažiau maisto ir sutaupyti.
- Naminiai padažai ir pagardai dažniausiai yra pigesni ir sveikesni nei pirktiniai. Paprastas pomidorų padažas, majonezas (jei gaminamas dažniau), įvairūs užpilai salotoms (alyvuogių aliejus, citrinos sultys, garstyčios) - visa tai galima nesunkiai pasigaminti namuose iš bazinių ingredientų.
- Nors reikalauja laiko, duonos kepimas namuose gali būti ekonomiškas, ypač jei valgoma daug duonos. Paprastos mielinės ar bemielės duonos receptai nereikalauja brangių ingredientų.
- Sezoninio pertekliaus konservavimas ar šaldymas yra puikus būdas išsaugoti vasaros ir rudens gėrybes žiemai. Uogienės, marinuoti agurkai, šaldytos uogos, daržovės ar grybai leis mėgautis vasaros skoniais ir sutaupyti, kai šviežių produktų kainos aukštos.
Planavimas - raktas į sėkmingą taupymą virtuvėje
Impulsyvūs sprendimai virtuvėje dažnai lemia nereikalingas išlaidas ir maisto švaistymą. Planavimas yra disciplina, kuri ilgainiui atsiperka su kaupu.
- Savaitės meniu sudarymas yra kertinis akmuo. Skirkite šiek tiek laiko sekmadienį ar pirmadienį suplanuoti pagrindinius savaitės patiekalus (pusryčius, pietus, vakarienę). Atsižvelkite į šeimos narių dienotvarkę, turimus produktus ir tai, ką norėtumėte valgyti. Planas padeda išvengti kasdienio klausimo "ką gaminti?" ir užtikrina, kad bus nupirkti tik reikalingi produktai.
- Remiantis sudarytu meniu, būtina paruošti pirkinių sąrašą. Prieš einant į parduotuvę, peržiūrėkite šaldytuvo ir spintelių turinį - galbūt dalį reikalingų produktų jau turite? Parduotuvėje griežtai laikykitės sąrašo. Tai padės išvengti impulsyvių pirkinių, kurie dažnai būna nereikalingi ir brangūs.
- Inventoriaus peržiūra svarbi ne tik prieš sudarant sąrašą. Reguliariai patikrinkite galiojimo datas, sunaudokite produktus, kurių galiojimas artėja prie pabaigos. Tai ypač aktualu greitai gendantiems produktams.
- Porcijų dydžio kontrolė padeda ne tik išvengti persivalgymo, bet ir sumažinti maisto švaistymą. Gaminkite tiek, kiek realiai suvalgysite, arba planuokite panaudoti likučius kitos dienos patiekalams.
- "Didžiojo gaminimo" dienos (Batch cooking) koncepcija taupo laiką ir energiją. Savaitgalį galima išsivirti didesnį kiekį kruopų (grikių, ryžių), išsikepti daržovių orkaitėje, paruošti sriubos pagrindą ar troškinį kelioms dienoms. Per savaitę beliks tik pašildyti ar greitai sukomplektuoti patiekalus iš paruoštų komponentų.
Apsipirkimo strategijos: Kaip rasti geriausias kainas?
Net ir suplanavus meniu bei turint sąrašą, galima sutaupyti renkantis, kur ir kaip pirkti.
- Kainų lyginimas yra akivaizdus, bet veiksmingas metodas. Skirtingose parduotuvėse tų pačių ar panašių produktų kainos gali skirtis. Verta stebėti kainas įprastose apsipirkimo vietose ir rinktis pigesnius variantus. Taip pat lyginkite skirtingų prekės ženklų produktus - dažnai parduotuvės nuosavo prekės ženklo produktai būna pigesni, o kokybė nenusileidžia žinomesniems vardams.
- Akcijų sekimas gali padėti sutaupyti, tačiau svarbu nepirkti aklai vien dėl nuolaidos. Pirkite akcijinius produktus tik tuo atveju, jei jie yra jūsų sąraše arba jei tai ilgai negendantys produktai, kuriuos tikrai sunaudosite (pvz., kruopos, makaronai, aliejus, konservai). Kartais akcija taikoma besibaigiančio galiojimo produktams - įvertinkite, ar spėsite suvartoti.
- Didmeninės pakuotės (pvz., didelis maišas ryžių, miltų, cukraus) gali būti pigesnės skaičiuojant kainą už kilogramą. Tačiau tai verta daryti tik su ilgai negendančiais produktais ir tik tuo atveju, jei turite pakankamai vietos sandėliuoti ir esate tikri, kad sunaudosite visą kiekį iki galiojimo pabaigos.
- Kaip minėta, sezoninių produktų pirkimas yra vienas efektyviausių būdų maitintis pigiau ir skaniau. Stebėkite, kas tuo metu dera Lietuvoje ar artimiausiuose regionuose.
- Turgus vs. prekybos centras: Kartais turguje galima rasti pigesnių sezoninių daržovių, vaisių, žalumynų, ypač perkant tiesiai iš ūkininkų ar sezono pabaigoje. Tačiau baziniai produktai (kruopos, makaronai, aliejus) dažniau būna pigesni prekybos centruose akcijų metu. Verta lyginti.
- Etikečių skaitymas svarbus ne tik dėl sudėties, bet ir dėl kainos. Atkreipkite dėmesį į kainą už kilogramą ar litrą - kartais mažesnė pakuotė atrodo pigesnė, bet iš tiesų yra brangesnė.
- Stenkitės vengti perdirbtų produktų ir pusfabrikačių (paruoštų padažų, šaldytų kepsnelių, saldintų dribsnių). Dažniausiai jie yra brangesni, turi daugiau pridėtinio cukraus, druskos, nesveikų riebalų ir mažiau maistinių medžiagų nei namuose gamintas maistas iš paprastų ingredientų.
Ne tik pinigai: Pigios virtuvės nauda sveikatai ir aplinkai
Taupus požiūris į maistą turi privalumų, kurie peržengia vien finansinę naudą.
- Dažnai pigesni, neperdirbti produktai yra sveikesni. Gaminant namuose iš bazinių ingredientų, natūraliai valgoma daugiau daržovių, kruopų, ankštinių, o tai reiškia daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Ribojant biudžetą, dažnai tenka atsisakyti brangesnių, bet mažiau sveikų produktų - saldumynų, gazuotų gėrimų, riebių užkandžių. Gaminant namuose, lengviau kontroliuoti cukraus, druskos ir riebalų kiekį.
Augaliniai baltymai: svarbus elementas sveikai mitybai
Augalinė mityba pastaraisiais metais išgyvena tikrą renesansą. Vis daugiau žmonių renkasi augalinės kilmės maistą dėl sveikatos, aplinkosaugos ar etinių priežasčių. Kaip ir gyvūniniai baltymai, augaliniai baltymai sudaryti iš aminorūgščių - pagrindinių statybinių baltymų blokų. Dažnai kalbama apie “pilnaverčius” ir “nepilnaverčius” baltymus. Pilnaverčiai baltymai turi visas devynias esmines aminorūgštis pakankamais kiekiais, o nepilnaverčiuose trūksta vienos ar kelių esminių aminorūgščių arba jų kiekis yra nepakankamas.
Iš tiesų, keli augaliniai šaltiniai, pavyzdžiui, soja, bolivinė balanda (kvinoja), grikiai ir kanapių sėklos, natūraliai turi visas esmines aminorūgštis pakankamais kiekiais, todėl yra laikomi pilnaverčiais baltymų šaltiniais. Aminorūgščių papildymo principas, kai derinant skirtingus augalinius produktus užtikrinamas optimalus aminorūgščių kiekis, yra pagrindinis augalinės mitybos konceptas. Pavyzdžiui, grūdai paprastai turi mažiau lizino, bet daugiau metionino, o ankštiniai - priešingai.
Augalinių baltymų įtraukimas į kasdienį racioną teikia daugybę privalumų tiek mūsų sveikatai, tiek aplinkai:
- Širdies ir kraujagyslių sistema: Augaliniai baltymai paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei gyvūniniai. Tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys daugiau augalinių baltymų, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
- Virškinimo sistema: Augaliniuose baltymuose gausu skaidulų, kurios palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir užtikrina sklandų virškinimą.
- Diabeto prevencija: Vartojant daugiau augalinių baltymų, mažėja 2 tipo cukrinio diabeto rizika.
- Sveikesnis svoris: Augaliniai baltymai paprastai turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų, padedančių ilgiau jaustis sotiems.
Svarbus įspėjimas apie informaciją
Įspėjimas: Šios aplikacijos turinys neturėtų būti laikomas medicinos patarimais. Jis nėra skirtas diagnozuoti, gydyti, išgydyti ar užkirsti kelią jokioms sveikatos problemoms - jis taip pat nėra skirtas pakeisti gydytojo patarimus. Visais klausimais, susijusiais su jūsų sveikata, visada pasitarkite su gydytoju arba kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Naudodami informaciją šiame dokumente, Jūs griežtai prisiimate atsakomybę sau.
tags: #lesiu #sriuba #su #darzovemis