Mitybos raciono pokyčius natūraliai diktuoja sezoniškumas, tad atėjus pavasariui ypač svarbu po žiemos nualintą organizmą aprūpinti reikalingomis medžiagomis, kurių galime gauti su maistu. Tiek sporto, tiek kulinarijos srities atstovės vieningai sutaria, kad kuo mažiau maistas apdorotas - tuo jis vertingesnis. Visuomet esu už tai, kad kuo daugiau perkelti maisto gaminimą nuo viryklės į orkaitę. Kepimas orkaitėje, bet ne keptuvėje, kepimas garuose, bet ne gruzdinimas - tai sveikesnio maitinimosi pagrindas.
Baltymų svarba ir jų struktūros pokyčiai
Baltymai yra vieni svarbiausių maistinių medžiagų, kurios būtinos ne tik stipriems raumenims palaikyti, bet ir hormonų pusiausvyrai, imuninės sistemos veiklai, normaliai medžiagų apykaitai bei bendrai sveikatai užtikrinti. Maistas yra būtina kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis, suteikianti organizmui reikalingas maistines medžiagas. Kai mes valgome, maistas patenka į virškinimo sistemą, kur jis yra skaidomas į mažesnes daleles, kurias organizmas gali pasisavinti. Skrandyje skrandžio rūgštys ir fermentai skaido baltymus, o plonajame žarnyne vyksta pagrindinis maistinių medžiagų pasisavinimas.
Dažnai sutinkamas reiškinys yra baltymų denatūracija, kitaip sakant - natūralus baltymo struktūros pažeidimas. Jo priežastimi gali būti temperatūra, pH pokyčiai arba kitokie fiziniai ar cheminiai veiksmai. Kaitinant kiaušinio baltymą, šios struktūros išsivynioja ir susijungia tarpusavyje, sudarydamos tinklą (koaguliuoja). Šio proceso metu pirmiausiai suyra ketvirtinė, vėliau ir tretinė bei antrinės struktūros. Baltymas nebegali normaliai funkcionuoti.
Skirtingų paruošimo būdų įtaka
Dietistė R. Bogušienė išskiria pagrindinius skirtumus, kaip skirtingi mėsos paruošimo būdai veikia virškinimą:
- Kepta mėsa: Kepimo metu mėsa gali būti veikiama aukštos temperatūros, kuri gali suskaidyti kai kurias baltymų struktūras ir padaryti mėsą lengviau virškinamą. Tačiau pernelyg ilgas kepimas arba per aukšta temperatūra gali sukelti baltymų denatūraciją, kas gali apsunkinti jų virškinimą. Vidutinė keptos mėsos virškinimo trukmė gali būti 4-6 valandos.
- Virta mėsa: Ruošiama žemesnėje temperatūroje ir ilgesnį laiką, dažniausiai naudojant vandenį arba garus. Virta mėsa paprastai būna minkštesnė ir švelnesnė, nes vanduo arba garai padeda suskaidyti kolageną ir jungiamuosius audinius, tai gali palengvinti mėsos kramtymą ir virškinimą. Vidutinė virtos mėsos virškinimo trukmė gali būti 3-4 valandos.
| Mėsos rūšis | Iškepimo lygis | Vidinė temperatūra (°C) |
|---|---|---|
| Jautiena | Žalia (Rare) | 49-52 |
| Jautiena | Vidutiniškai (Medium) | 60-63 |
| Kiauliena | Gerai iškepta (Well Done) | 77 |
| Paukštiena | Gerai iškepta (Well Done) | 74 |
Kepimas aukštoje temperatūroje ir kancerogenai
Dėl didelio karščio susidaro heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH), kurie priskiriami kancerogenams. Tyrimais nustatyta, kad reguliariai vartojant gerai iškeptą, apanglėjusią mėsą didėja vėžio rizika, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos ir uždegimai. Šie junginiai susidaro baltymų denatūravimo ir riebalų pirolizės metu.
Sumažinus kepimo temperatūrą, marinuojant mėsą rūgštiniuose tirpaluose (acto, citrusinių vaisių ar vyno pagrindu) ir naudojant dujas, o ne medžio anglis, galima sumažinti šį pavojingą poveikį. Taip pat išankstinis mėsos ruošimas mikrobangų krosnelėje arba orkaitėje prieš kepant ant grotelių gerokai sumažina kancerogenų susidarymą.
Baltymų paskirstymas mityboje
Kad baltymų gausi mityba būtų veiksminga, svarbu tinkamai paskirstyti baltymus per visą dieną. Nemėginkite suvartoti visos dienos normos vienu kartu. Būtent ryte organizmui ypač reikia maistinių medžiagų. Puikūs baltyminių produktų variantai pusryčiams yra varškė, graikiškas jogurtas, kiaušiniai, tofu. Įtraukdami baltymus į pirmąjį dienos valgį, ne tik gerinate savo savijautą, bet ir rūpinatės ilgalaike sveikata. Sotesni pusryčiai padeda priimti sveikesnius sprendimus visą dieną, išvengti energijos svyravimų ir palaikyti gerą fizinę formą.