Blynai - populiarus patiekalas, ypač mėgstamas pusryčiams ar desertui. Tačiau dažnai baiminamasi dėl jų kaloringumo ir maistinės vertės. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius bananų blynų receptus, jų kaloringumą ir pateiksime patarimų, kaip pasigaminti sveikesnę šio patiekalo versiją.
Kalorijų Skaičiuoklės Principai
Norint suprasti blynų kaloringumą, pravartu susipažinti su kalorijų skaičiuoklės principais:
- Produktas: Vartojamas maisto produktas (pvz., miltai, pienas, kiaušiniai, bananai).
- Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
- Kcal: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A: Angliavandenių kiekis gramais.
- B: Baltymų kiekis gramais.
- R: Riebalų kiekis gramais.
Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis (1 g = 4 kcal), baltymai - organizmo statybinė medžiaga (1 g = 4 kcal), o riebalai - energijos šaltinis, svarbus endokrininei sistemai.
Blynų Maistinė Vertė ir Kaloringumas
Blynų maistinė vertė priklauso nuo ingredientų. Dietologai tikina, kad iš blynų, kaip ir iš bet kokio saldėsio, ne tiek ir daug naudos. Vos pavalgai - ir vėl alkanas.
Užgavėnės - puikus metas kepti ir ragauti blynus, tačiau dietologai atkreipia dėmesį į jų kaloringumą. Iš tiesų, blynų maistinė vertė priklauso nuo ingredientų, todėl svarbu rinktis tinkamus produktus ir juos tinkamai paruošti. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sumažinti blynų kaloringumą, kokius pagardus pasirinkti ir kokios yra sveikesnės blynų alternatyvos.
Kaip Sumažinti Blynų Kaloringumą?
Štai keletas patarimų, kaip mėgautis blynais be didelės žalos sveikatai:
-
Miltų pasirinkimas: Vietoj kvietinių miltų rinkitės grikių, speltos miltus ar avižinius dribsnius. Taip pat tinka viso grūdo miltai, žirnių ar lęšių miltai. Anot Ž. Antonovos, „Padaugėja skaidulų, keičiasi angliavandenių ir baltymų santykis. Dabar parduotuvėje rasite netgi žirnių ar lęšių miltų. Pasirinkimas yra tikrai didelis“.
-
Tešlos ingredientai: Į tešlą maišykite plaktus baltymus, o ne visus kiaušinius.
-
Kepimo būdas: Kepkite blynus ne aliejuje ar svieste, o be riebalų, gerai įkaitinus keptuvę. Galima kepti orkaitėje ar kitame įrenginyje.
-
Riebalų pasirinkimas: Jei naudojate riebalus, rinkitės purškiamą aliejų ir atkreipkite dėmesį į jo smilkimo temperatūrą. „Aliejų reikėtų rinktis pagal jo atsparumą karščiui. Kuo smilkimo temperatūra aukštesnė, tuo geriau. Kaitinimui geriausiai tiktų rapsų, alyvuogių aliejus, sviestas, netgi žąsų ar kiaulių taukai. Patarčiau rinktis purškiamą aliejų“.
-
Pagardai: Jei blynai patiekiami kaip desertas, į tešlą nedėkite cukraus, o pagardinkite juos šviežiais vaisiais ar uogomis. Venkite močiutės uogienių, kuriose daug pridėtinio cukraus. Jei blynai su mėsa, į garnyrą įmaišykite daržovių. Vietoj spirgučių ir grietinės mišinio rinkitės liesesnį variantą, pavyzdžiui, jogurto pagrindą. Svarbu atkreipti dėmesį į druskos ir cukraus kiekį. Nors pateikiame kiekvieno su blynais dažniausiai naudojamo produkto kalorijas 100 g produkto, turėkite omenyje, kad su porcija blynų prireiks kiek mažiau pagardo.
Populiarių Pagardų Kaloringumas ir Sveikesnės Alternatyvos
Štai lentelė su populiarių blynų pagardų kaloringumu ir sveikesnėmis alternatyvomis:
| Pagardas | Kalorijos (100g) | Sveikesnė alternatyva |
|---|---|---|
| 30 proc. riebumo grietinė | 288 kcal | Liesas jogurtas |
| Cukrus | 340 kcal | Agavų sirupas |
| Grietininiai ledai | 360 kcal | Uogos iš šaldiklio |
| Medus | 310 kcal | Švieži vaisiai |
| Uogienė | 340 kcal | Šviežios uogos |
Lunch bowl - visur, patogiai ir skaniai
Bananai: Nauda ir Kaloringumas
Bananai - puikus energijos šaltinis, turintis daug naudingų medžiagų. Viename vidutinio dydžio banane yra apie 100 kcal.
- Saldumas ir cukrai: Žali bananai yra mažiau saldūs ir juose yra mažiau cukrų nei prinokusiuose geltonuose bananuose. Nokstant vaisiui, pamažu sudėtiniai angliavandeniai (krakmolai) virsta paprastaisiais angliavandeniais (cukrais), daugiausia cukrų yra bananuose su rudais taškeliais.
- Krakmolai (sudėtiniai angliavandeniai): Pektinas - skaidulos, kurios suteikia struktūrą. Žaliuose šių skaidulų daug, o nokimo metu jis suyra, todėl vaisiai tampa minkšti.
Kada valgyti bananus?
- Naudokite desertams: Tinka tik gerai sunokę ir pernokę bananai. Prieš valgydami saldų sunokusį bananą, suvalgykite daržovę. Jei nusiperku daugiau sunokusių bananų, juos supjaustau riekelėmis ir sušaldau. Idealus ingredientas desertams gaminti, į blynus ar pyragus dėti, šaldytus ištraukti ir į tirpintą šokolodą įmerkti. Žali ar mažiau sunokę bananai šaldymui netinka.
- Bananas užkandžiui: Ne visai sunokusį bananą valgykite vieną, bet jei norisi maišyti su varške, jogurtu ar šilkiniu tofu arba juo pasaldinti uogas, tikrai rinkitės tik gerai sunokusį.
- Prieš sportą: Jei nusimato didelio intensyvumo ar ilga (2 val.) treniruotė.
Bananai tinka ir desertams gaminti, puikiai suriša tešlą vietoje miltų ir suteikia saldumo vietoje cukraus. Šie blynai su bananais iš tiesų yra sveiki, nes juose nėra rafinuotų miltų. Jie taip pat daug sotesni už paprastus blynus ir stebina savo skoniu!
Sveikas Bananinių Blynų Receptas (Be Miltų)
Daugelio, net ir vadinamųjų sveikų blynų, receptų pagrindą sudaro rafinuoti miltai. Šis receptas išsiskiria tuo, kad jame nėra rafinuotų miltų, todėl šie blynai su bananais iš tiesų yra sveiki. Jie taip pat daug sotesni už paprastus blynus ir stebina savo skoniu!
- Pasiruošimas: 5 minutės
- Gaminimas: 15 minučių
- Iš viso: 20 minučių
Ingredientai:
- 1 vnt. prinokusio banano vid.
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 2 vnt. kiaušinio
- 80 g natūralaus graikiško jogurto „Graikiška Amfora“
- 1 arb. š. kepimo miltelių
- ½ arb. š. cinamono
- 1 žiupsn. druskos
- 1-2 arb. š. kepimo aliejaus alyvuogių
Gaminimas:
- Į trintuvo indą sudėkite bananą, avižinius dribsnius, kiaušinius, graikišką jogurtą, riešutų kremą (jei naudojate), kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
- Viską suplakite iki vientisos masės. Leiskite tešlai pastovėti kelias minutes, kad šiek tiek sutirštėtų.
- Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
- Kai ant blynelių su bananais pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar kelias minutes.
- Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
- Bananų blynus patiekite su norimais pagardais. Šįkart užtepiau riešutų kremo, supjausčiau dar banano ir apliejau klevų sirupu.
Patarimai gaminant:
- Neskubėkite kepti! Blynams su bananais reikia apie 5 minučių, kol viena partija visiškai iškeps.
- Jeigu pastebite, kad kita blynų partija paruduoja per greitai, sumažinkite ugnį. Aš pradedu kepti ant vidutinės-stiprios ugnies, o vėliau ją po kiekvienos partijos palaipsniui mažinu, jog bananų blynai nepridegtų.
- Jei norite, kad bananiniai blynai būtų dar mažiau kaloringi, iškepę vieną partiją, pakelkite keptuvę ir vėl tolygiai paskirstykite joje likusį aliejų, užuot pildami daugiau. Taip pat galite naudoti purškiamąjį aliejų, su kuriuo sunaudosite dar mažiau riebalų.
Reikalingi įrankiai:
- Virtuvinės svarstyklės - maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant
- Trintuvas
- Keptuvė
Maistinė vertė (1 porc. be pagardų):
- Kalorijos: 310 kcal
- Angliavandeniai: 39 g
- Baltymai: 15 g
- Riebalai: 11 g
Lunch bowl - visur, patogiai ir skaniai
Miltiniai Blynai ir Jų Kaloringumas
Bandelės, batonai, šviesios duonos, miltiniai blynai ir kiti miltiniai patiekalai - tai niekuo nenaudingos kalorijos, kurios nuslopina apetitą, bet apriboja vertingo maisto poreikį. Paprasti miltiniai blynai yra angliavandenių ir riebalų mišinys, kuriame itin mažas kiekis skaidulinių medžiagų.
Negana to, kad kepami iš baltų miltų ir pagardinti dideliu kiekiu cukraus, blynai jau savaime tampa kaloringi. Papildomai žmonės deda įvairių priedų, pavyzdžiui, gardina medumi, tad organizmas gauna ir daug fruktozės. Beje, reikia nepamiršti ir blynų kepimo - jei jie kepami su gausiu kiekiu aliejaus, perkepami ir apdega, jie tampa ne tik nenaudingi, bet ir žalingi.
Kaloringumo Palyginimas Su Kitais Produktais
Norint geriau suprasti miltinių blynų kaloringumą, pateikiame palyginimą su kitais produktais:
- 100 g lietinių blynų: apie 200 kcal
- 30 proc. riebumo grietinė (100 g): 288 kcal
- Medus (100 g): 310 kcal
- Uogienė (100 g): 340 kcal
- Grietininiai ledai (100 g): 360 kcal
Sveikesnės Alternatyvos Blynams
Yra būdų, kaip mėgautis blynais be didelės žalos sveikatai. Be jau aptartų bananų blynų be miltų, galima rinktis ir kitas sveikesnes alternatyvas.
Avižiniai Blynai
Avižų blynai turi žemesnį glikeminį indeksą. Sportuojantys žmonės galėtų juos vartoti tam, kad kūną papildytų kokybiškesniais angliavandeniais. Jei įjungsime fantaziją ir netingėsime, blynus galime paversti labai sveiku patiekalu, ypač prieš fizinę veiklą.
Grikių Blynai
Dar vienas variantas - grikių blynai. Nors kai kurie teigia, kad bananų ar morkų blynai nėra smarkiai geresni nei paprasti miltiniai, jei jie vis dar gaminami su dideliu cukraus kiekiu ar rafinuotais miltais, tačiau, kaip matome iš mūsų pateikto recepto, tinkamai paruošti bananiniai blynai gali būti labai naudingi.
Varškės Blynai
Šie blynai su varške yra neprilygstamai minkšti, purūs ir gardūs. Be to, viena jų porcija turi daugiau nei 20 gramų baltymų! Pagal šį receptą paruošti miltiniai blynai su varške turi vos 300 kalorijų ir net 21 gramą baltymų vienoje porcijoje. Šiems blyneliams su varške pagaminti tereikia 7 ingredientų ir kelių paprastų žingsnių.
Recepto ingredientai:
- Kvietiniai miltai (60 g)
- Kepimo milteliai (1 arb. š.)
- Cinamonas (½ arb. š.)
- Grūdėta varškė (200 g)
- Kiaušiniai M dydžio (2 vnt.)
- Klevų sirupas (1 valg. š.)
- Alyvuogių aliejus (1 arb. š.)
Gaminimo eiga:
- Į dubenį suberkite miltus, kepimo miltelius, cinamoną ir gerai išmaišykite.
- Į atskirą indą supilkite varškę, kiaušinius, klevų sirupą ir trintuvu suplakite iki vientisos masės.
- Suplaktą mišinį sumaišykite su likusia tešla.
- Palikite bent 5 minutes pastovėti, kad blynai gautųsi puresnės tekstūros.
- Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
- Kai ant blynų pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar 1-2 minutes.
- Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
- Varškės blynus patiekite su norimais pagardais.
Lunch bowl - visur, patogiai ir skaniai
Kiti Sveiki Pusryčių Pasirinkimai
Mitybos specialistai išvardijo geriausius pasirinkimus pusryčiams:
- Avižinė košė, į kurią galima prisidėti liofilizuotų vaisių.
- Juodos duonos sumuštinis su avokadu ir pomidoru.
- Liesos mėsos užkandis su juoda duona ar trapučiais.
- Šalavijų pudingas - šalavijų sėklas sumaišyti su migdolų pienu, palikti per naktį, ryte įsimaišyti kivį.
- Tradicinės vaisių salotos, sumaišytos su graikiniu jogurtu ar kokosų pienu.
Svarbūs Patarimai
- Rinkitės pilno grūdo produktus.
- Valgykite kuo mažiau apdorotą juodą duoną, praturtintą pilnais grūdais bei skaidulomis.
- Gamindami galite naudoti rugių, ryžių ar kukurūzų miltus.
- Atsisakykite saldumynų. Tortai, sūreliai, saldainiai - visus šiuos skanėstus reikia pamiršti, nes kalorijų juose daug, tačiau maistinė vertė labai menka.
- Saldumynų poreikį reiktų mažinti, visų pirma, nebadaujant.