Salotos su brokoliais ir pomidorais - tai puikus pasirinkimas ieškantiems sveiko, skanaus ir lengvai paruošiamo patiekalo. Ši kombinacija ne tik džiugina skonių įvairove, bet ir aprūpina organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Brokoliai, turtingi vitaminais ir mineralais, puikiai dera su sultingais pomidorais, o įvairūs priedai leidžia sukurti daugybę skirtingų variacijų.
Kodėl verta rinktis salotas su brokoliais ir pomidorais?
Šios salotos pasižymi ne tik puikiu skoniu, bet ir didele nauda sveikatai. Brokoliai yra puikus vitamino C, vitamino K, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis. Pomidorai, savo ruožtu, yra turtingi likopenu - antioksidantu, kuris gali padėti apsaugoti organizmą nuo vėžio.
Klasikinis brokolių salotų receptas su kiaušiniais
Šis receptas - tai bazinis variantas, kurį galite lengvai pritaikyti pagal savo skonį. Jis idealiai tinka greitam ir maistingam patiekalui paruošti.
Ingredientai
- 1 vienetas brokolių
- 4 vienetai kiaušinių (kietai virti)
- 2 vienetai pomidorų
- 2 česnakų
- Šiek tiek jogurto
- 100 gramų sūrio
- Šiek tiek druskos
- Šiek tiek juodųjų pipirų (malti)
Paruošimo būdas
Brokolius padalinti žiedynais ir apvirti pasūdytame vandenyje. Virtus kiaušinius ir pomidorus supjaustyti vidutinio dydžio gabalėliais ir sudėti į dubenį. Į tą patį dubenį sudėti išvirtus bei nusunktus brokolius ir viską apibarstyti druska bei pipirais. Atskirame dubenėlyje išspaustą česnaką sumaišyti su jogurtu ir gautu padažu apipilti salotas. Ant viršaus užtarkuoti sūrio ir patiekti. Skanaus!
Brokolio, avokado, pomidorų ir putpelių kiaušinių salotos
Nepaprastai gaivios ir skanios salotos, kurios tiks pietums ir vakarienei. Šis receptas suteikia švelnų, kreminį avokado skonį ir putpelių kiaušinių subtilumą.
Sveikuoliškos, maistingos ir sočios salotos. Sezono receptų TOP'as!
Ingredientai
- 70 g brokolio
- 60 g pomidorų
- 30 g avokado
- 0,5 raudono svogūno
- 2 putpelių kiaušinių
- 0,5 v. š. citrinos sulčių
- Alyvuogių aliejaus ypač tyro, pašlakstymui
- Druskos pagal skonį
- Pipirų pagal skonį
Paruošimas
- Išverdame putpelių kiaušinius.
- Nuplikome karštu vandeniu brokolį.
- Smulkiname visus ingredientus iki norimo dydžio: brokolį, avokadą, pomidorus, putpelių kiaušinius, raudoną svogūną.
- Išspaudžiame citrinos sultis.
- Viską dedame į lėkštę, apšlakstome citrinos sultimis, aliejumi, skaniname su druska ir pipirais. Skanaus.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RPN (rekomenduojamos paros normos) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 403 kcal | 20% |
| Angliavandeniai | 47 g | - |
| Baltymai | 14 g | - |
| Riebalai | 23 g | - |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 4 g | - |
| Cholesterolis | 152 mg | - |
| Natris | 240 mg | - |
| Kalis | 2503 mg | 125% |
| Skaidulos | 12 g | 34% |
| Cukrūs | 27 g | 108% |
| Vitaminas A | 1058 µg | 132% |
| Vitaminas B6 | 1 mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1 µg | 40% |
| Vitaminas C | 97 mg | 121% |
| Vitaminas D | 1 µg | 20% |
| Vitaminas E | 3 mg | 25% |
| Vitaminas K | 112 µg | 149% |
| Kalcis | 123 mg | 15% |
| Varis | 1 mg | 100% |
| Folio rūgštis | 132 µg | 66% |
| Geležis | 7 mg | 50% |
| Manganas | 1 mg | 50% |
| Magnis | 145 mg | 39% |
| Fosforas | 332 mg | 47% |
| Selenas | 11 µg | 20% |
| Cinkas | 2 mg | 20% |
Troškintų brokolių salotos su pomidorais ir tofu (alternatyvus receptas)
Jeigu nesate labai alkani, troškintų brokolių salotos su pomidorais ir tofu gali būti kaip savarankiškas patiekalas, jeigu norite stipriau, patiekite kaip garnyrą. Šios sultingos, sočios, saldžiarūgštės, lengvos, greitai paruošiamos ir, svarbiausia, šiltos salotos nustebins savo skoniu.
Ingredientai
- ½ aitriosios paprikos
- 1 nedidelis gabaliukas imbiero
- 1 pomidoras
- 5 šakelių brokolio
- 1 sauja kalendrų lapelių
- 1 šaukštas sojų padažo
- 1 šaukštas medaus
- 1 citrinos sulčių
- ½ indelio umami skonio padažo
- 100 g ekologiškų tepiųjų riebalų
- ½ stiklinės vandens
- Žiupsnelis druskos
- Žiupsnelis juodųjų pipirų
- 1 sauja špinatų lapų
- 120 g tofu sūrio
Paruošimo būdas
Aitriąją papriką ir imbierą supjaustykite smulkiais kubeliais, pomidorą - griežinėliais, brokolį - smulkesniais gabalėliais, kalendrų lapelius susmulkinkite. Pjaustytas kalendras, aitriąją papriką, imbierą, sojų padažą, medų ir citrinos sultis sumaišykite dubenėlyje. Tada įdėkite umami skonio padažo ir išmaišykite. Keptuvėje išlydykite ekologiškus tepiuosius riebalus, įpilkite vandens. Tada sudėkite pjaustytus brokolius, įberkite druskos ir juodųjų pipirų, išmaišykite. Lėkštėje išdėliokite pomidorų griežinėlius, troškintus brokolius ir špinatų lapus. Ant viršaus dėkite tofu sūrį, užpilkite padažo ir užberkite keletą kalendros lapelių.
Kitos įkvepiančios brokolių salotų variacijos
Be jau pateiktų receptų, galite išbandyti ir kitas brokolių salotų variacijas, praturtinančias Jūsų valgiaraštį.
Brokolių salotos su džiovintais pomidorais ir kedro riešutais
Šis receptas suteikia salotoms Viduržemio jūros regiono akcentą, sujungiant džiovintų pomidorų saldumą su traškiais kedro riešutais.
Ingredientai
- Brokoliai - 400 g
- Džiovinti pomidorai aliejuje - 100 g (nusausinti ir supjaustyti juostelėmis)
- Kedro riešutai - 50 g (pakepinti sausoje keptuvėje)
- Parmezano sūris - 50 g (skusti plonomis drožlėmis)
- Alyvuogių aliejus - 2 šaukštai
- Balzaminis actas - 1 šaukštas
- Druska ir pipirai - pagal skonį
Paruošimas
- Brokolius susmulkinkite žiedynais ir apvirkite garuose arba verdančiame vandenyje 3-5 minutes, kol suminkštės, bet išliks traškūs. Atvėsinkite.
- Sumaišykite brokolius, džiovintus pomidorus ir kedro riešutus dideliame dubenyje.
- Atskirame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, balzaminį actą, druską ir pipirus.
- Užpilkite padažą ant salotų ir gerai išmaišykite.
- Pabarstykite parmezano sūriu prieš patiekiant.
Azijietiškos brokolių salotos su pomidorais ir sezamo sėklomis
Šis receptas nustebins egzotišku skoniu, įnešdamas į Jūsų virtuvę rytietiškų aromatų.
Ingredientai
- Brokoliai - 400 g
- Vyšniniai pomidorai - 200 g (perpjauti per pusę)
- Raudonoji paprika - 1/2 (supjaustyta plonomis juostelėmis)
- Žalieji svogūnai - 2 (smulkiai supjaustyti)
- Sezamo sėklos - 2 šaukštai (pakepintos)
- Sojų padažas - 2 šaukštai
- Ryžių actas - 1 šaukštas
- Sezamo aliejus - 1 šaukštelis
- Medus - 1 šaukštelis
- Čili dribsniai - pagal skonį (nebūtinai)
Paruošimas
- Brokolius susmulkinkite žiedynais ir apvirkite garuose arba verdančiame vandenyje 3-5 minutes, kol suminkštės, bet išliks traškūs. Atvėsinkite.
- Sumaišykite brokolius, pomidorus, papriką ir svogūnus dideliame dubenyje.
- Atskirame indelyje sumaišykite sojų padažą, ryžių actą, sezamo aliejų, medų ir čili dribsnius (jei naudojate).
- Užpilkite padažą ant salotų ir gerai išmaišykite.
- Pabarstykite sezamo sėklomis prieš patiekiant.
Kitos greitos idėjos
- Su feta ir svogūnais: Sumaišykite brokolius, pomidorus, fetą ir svogūnus dideliame dubenyje. Atskirame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, druską ir pipirus. Užpilkite padažą ant salotų ir gerai išmaišykite. Patiekite iškart arba atšaldykite.
- Su vištiena: Kai tik turiu keptos ar virtos vištienos likutį, gaminu vištienos ir brokolių salotas. Jos ypatingai skanios, traškios ir maistingos, be to šaldytuve puikiai laikosi keletą dienų. Toks paruoštukas itin pagelbėja kai reikia greito ir maistingo užkandžio, pusryčių ar pietų - tereikia užtepti ant maistingos duonos. Aš šias salotas mėgstu derinti su paskrudinta Vilniaus duona „Toste“ PROTEIN duona, kurios sudėtyje itin mažai cukrų, daug sėklų, skaidulų, o baltymų net 16 g 100 g produkto!
Patarimai, kaip patobulinti salotas
Kad Jūsų brokolių ir pomidorų salotos būtų dar gardesnės ir maistingesnės, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:
- Brokolių paruošimas: Brokoliai geriausiai tinka, kai yra apvirti garuose arba verdančiame vandenyje tik trumpai, kad išliktų traškūs ir neprarastų maistinių savybių. Per ilgai virti brokoliai tampa minkšti ir praranda savo skonį.
- Pomidorų pasirinkimas: Rinkitės prinokusius, bet ne per minkštus pomidorus. Vyšniniai pomidorai puikiai tinka dėl savo saldaus skonio ir patogumo.
- Padažo variacijos: Eksperimentuokite su skirtingais padažais, kad atrastumėte savo mėgstamiausią skonį. Galite naudoti klasikinį aliejaus ir acto mišinį, jogurto pagrindo padažą arba azijietišką padažą su sojų padažu ir sezamo aliejumi.
- Prieskoniai: Nebijokite naudoti prieskonių, kad pagyvintumėte salotų skonį. Druska, pipirai, česnakų milteliai, svogūnų milteliai, raudonėlis, bazilikas - tai tik keli iš daugelio variantų.
- Tekstūra: Į salotas įtraukite ingredientų, kurie suteikia tekstūros, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ar traškių daržovių.
- Pateikimas: Gražiai pateiktos salotos atrodo patraukliau ir skatina apetitą. Naudokite spalvingus ingredientus ir patiekite salotas ant gražios lėkštės.
Salotų patiekimas ir derinimas su kitais patiekalais
Salotos su brokoliais ir pomidorais gali būti patiekiamos kaip atskiras patiekalas, garnyras arba kaip dalis didesnio patiekalo. Jos puikiai dera prie keptos žuvies, vištienos ar įvairių grilio patiekalų. Dėl savo maistingumo ir lengvumo, jos yra puikus pasirinkimas lengviems pietums ar vakarienei.
tags: #brokoliu #salotos #su #pomidorais #ir #kiausiniais