Dailios kūno formos, daugiau energijos ir pagerėjusi sveikata - štai kuo dabar džiaugiasi ketogeninės mitybos dėka laidos viešnia. Kaip taikyti keto kasdieniame gyvenime? Ką dėti į burną, kad kilogramai tirptų?
Keto mitybos, pasak sveikų produktų ekspertės Ritos Šilenskienės, visi prisibijo dėl pradingstančių angliavandenių. Tačiau ji sako, kad alternatyva picoms ar bandelėms, pagamintoms iš miltų, yra alternatyva - tai keto duona. Jos gaminimo procesas ir receptas - reportaže.
Rita Šilenskienė yra subalansuotos mitybos ekspertė, kulinarinių knygų autorė ir akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja, kviečianti atrasti sveiką ir skanų maistą. Savo seminaruose ir knygose R. Šilenskienė moko gaminti greitai, skaniai ir sveikai, pabrėždama sąmoningo valgymo svarbą. Ji dalijasi patarimais, kaip maitintis sveikai, neatsisakant mėgstamų patiekalų, ir siūlo įvairius receptus be glitimo ir cukraus.
R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę. Ji teigia, kad 200 kcal brokolių ar kopūstų porcija turi kur kas didesnę naudą nei tiek pat kalorijų turintis pyrago gabalėlis.
Ekspertė yra prieš standartinius mitybos planus, kurie pardavinėjami internete, teigdama, kad nėra idealios mitybos, kuri tiktų visiems. Pasak jos, nė viena dieta niekada nebuvo veiksminga daugiau nei dviem procentams populiacijos. Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis nėra susijusi su dietomis.
R. Šilenskienės teigimu, kai kūrė akademiją „Pirmas šaukštas“, jai buvo svarbu, kad žmonės suprastų, kas yra sąmoningas valgymas, nes egzistuoja daug mitybos teorijų, kurios prieštarauja viena kitai. Ji pabrėžia, kad mūsų organizmas yra prisitaikęs virškinti augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus, bet augalinio maisto turi būti apie 80 procentų.
Keto mitybos principai
Subalansuotos mitybos ekspertė R. Šilenskienė tikino, kad daugelis žmonių siekia kuo daugiau malonumo ir kuo mažiau streso. Keto mityba yra vienas populiariausių pasirinkimų, kuris gali padėti efektyviai padailinti kūno formas. R. Šilenskienės teigimu, sėkmingam sveikatos reabilitacijos ir kūno keitimo planui vien ketogeninė ar kita sveikatai palanki mityba nepadės.
Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus.
Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena. Per tūkstančius metų mūsų organizmas išmoko atpažinti, suvirškinti ir įsisavinti natūralius, gamtos sukurtus produktus. Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims.
Laikantis ketogeninės mitybos 70% energijos gaunama iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. Ketoze vadinama būsena, kai organizmas negaudamas pakankamai gliukozės, vietoje jos pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus - ketonus.
Kūnas į ketozę patenka ne iš karto - turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį. Įprastai tai įvyksta apie 1-2 savaites. Energija pirmas 16-20 val. gaunama naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvąsias riebias rūgštis. Po to prasideda gliukogenezė - gliukozė pradedama gaminti iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio.
Visi organai, išskyrus smegenis, ima ieškoti kito energijos šaltinio ir pradeda naudoti ketonus - kaip energiją. Praėjus savaitei su keto dieta, jei organizmas tikrai negavo angliavandenių, prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai. Vėliau energija pradedama gauti ne iš baltymų, o riebalų. Deginami energijai suvartojami riebalai arba savo kūno riebalai. Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę.
Dėl teisingos keto mitybos atsiranda kalorijų deficitas ir šiam procese dalyvaujančių ketonų dėka ima tirpti riebaliukai, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą. Keto pereinamasis laikotarpis baigiasi, kai ketonų koncentracija kraujotakoje padidėja apie 4 kartus.
Ketonų energijos privalumai: kūnas norėdamas ją panaudoti, visų pirma, turi ją pasigaminti. Kalorijos deginamos virškinant maistą ir gaminant ketonus. Sumažėja uždegiminiai procesai, nes paprastieji angliavandeniai, rafinuoti produktai sukelia alergijas, žarnyno problemas.
Keto maitinimosi privalumas yra akivaizdus - tai ilgai išliekantis sotumo jausmas, kurį suteikia riebalai, baltymai ir skaidulinės medžiagos. Bet jei mažai judi, numesti svorio bus sunkiau, nes tai kaloringas maistas. Labai svarbu valgyti ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant.
Jei pradėsi jaustis silpnai ir organizmas nepersijungs į riebalų vertimo energija režimą, naudok nedidelį papildomą kiekį angliavandenių, t.y. vakarienei rinkis ankštinius patiekalus, derindamas su daržovėmis.
Anksčiau turėjau svajonę turėti aliejaus spaudimo mašinėlę, kad galėtume salotas pašlakstyti ką tik išspaustu aliejumi. Taip jau susiklosto likimas, kad Aukščiausiasis išgirsta tavo norus ir atsiunčia galimybę įgyvendinti svajones. Pirmas bandymas buvo 500 g sėmenų, iš kurių išvarvėjo 150 ml tyro, kvepiančio sėmenų aliejaus ir liko beveik litras purių išspaudų. Ką su jomis daryti? Negi išmesi tokį gėrį - juk čia vien skaidulos liko!
Taigi, puoliau maišyti duoną, kuri netyčia pavyko puikiai. Spintelėje visada turiu įvairių rūšių miltų be glitimo, o šaldiklyje radau dar gabaliuką mielių. Kažkodėl baisiai užsimaniau „ale ruginės“ duonos.
Pavyko tobulai, todėl dalinuosi su jumis šiuo receptu. Jei neturite kokio nors ingrediento, pamėginkite jį pakeisti kažkuo panašiu: pavyzdžiui išspaudas - sėlenomis ir pan. Kepalas keptas 12 cm x 28 cm silikoninėje formoje, forma niekuo netepta ir neišklota popieriumi.
Pastaba: sėmenys duonoje nėra geras pasirinkimas dėl jose esančio aliejaus, kuris yra vertingas Omega 3 riebiosiomis rūgštimis ir yra labai nestabilus aukštoje temperatūroje.
R. Šilenskienė siūlo įvairių patiekalų receptus, pritaikytus skirtingiems poreikiams ir skoniams, tokius kaip vafliai, keksiukai, sausainiai, pyragai ir saldainiai. Ji taip pat dalinasi unikaliu moliūgų duonos receptu, kuris pirmą kartą pasirodė jos antroje knygoje „Sveikata nuo pirmo šaukšto“ ir vėliau buvo pristatytas LRT laidoje „Klauskite daktaro“.
Moliūgas yra labai maistingas, turtingas beta karotenu, skaidulomis ir antioksidantais ingredientas. Jis gerina virškinimą, imunitetą ir širdies veiklą.
R. Šilenskienė pataria planuoti mitybą, pradedant nuo spintelių valymo ir tinkamų produktų šaldytuve. Svarbu suprasti, kodėl valgome, kaip dirba mūsų virškinimo sistema ir kokį poveikį daro maistas kiekvienai kūno ląstelei. Ji teigia, kad jei du trečdalius lėkštės sudaro daržovės, žmogus neliks alkanas, bet ir nepersivalgys.
Anot dietistės R. Šilenskienės, didžiausia keto maitinimosi klaida - žmonės valgo per mažai daržovių! Kasdien, 500 gramų įvairių žalialapių daržovių yra reikalingos Tavo gerosioms bakterijoms ir sotumo jausmui palaikyti.
Baltymų turi gauti kasdien apie 1g/kūno kilogramui, jei sportuojate - 20% daugiau. Riebalų per dieną turite gauti 150 - 160g. Visos maistinės medžiagos turi būti kokybiškos, nes jos virsta maistu Tavo ląstelėms. Koks bus maistas bei jo virškinimas, tokia bus ir sveikata.
Patarimai, kaip pradėti keto dietą: Atsispausdinkite maisto produktų sąrašą, kuriuo galėsite vadovautis, eidami apsipirkti ar užsisakydami prekes į namus. Gerkite pakankamai vandens, t.y. jei tavo ūgis 170cm, mažiausiai gryno vandens dienos metu turėtum išgerti 1,7 l. Viena stiklinė bendro vandens kiekio būtinai turi būti pakeista negazuotu mineraliniu vandeniu. Nevalggykite tarp maitinimųsi.
Laikantis ketogeninės dietos, gali pastebėti jog pakito kūno skysčių (prakaito, šlapimo, burnos) kvapas. Šis pokytis aplanko beveik visus keto dietos besilaikančius žmones. Tai lemia padidėjęs ketonų kiekis.
Kalbant apie keto patiekalus, svarbu, kad lėkštėje būtų subalansuotos maistinės medžiagos ir patiekalas būtų vertingas maistine prasme - t.y. būtų pakankamai mineralų, vitaminų, skaidulinių medžiagų.
Keto duonos receptas
Ingredientai:
- 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
- 150 g migdolų miltų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g sezamo sėklų
- 50 g kokoso miltų
- 30 g psyllium husk (balkšvojo gysločio) miltelių
- 200 g varškės
- 1 a. š. sodos
- 1 a. šaukštelis druskos
- 2 šaukštai acto
- 200 g verdančio vandens
Gaminimo eiga:
- Išplakti baltymus su žiupsniu druskos iki standžių putų.
- Sumaišyti dubenyje migdolo ir kokoso miltus, gysločio miltelius, druską, sezamo sėklas arba viską permalti.
- Užplikinti verdančiu vandeniu ir išmaišyti.
- Varškę sumaišyti su tryniais.
- Sodą nugesinti actu ir įmaišyti į varškę.
- Gautą masę įminkyti į tešlą.
- Suberti moliūgo sėklas ir įmaišyti išplaktus baltymus.
- Sukrėsti į formą ir kepti 50 min. 180 °C temperatūroje arba formuoti bandeles.
Keto duonos, kurios išeiga 700 g, kaloringumas - 2290 kcal. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 100 g duonos, vadinasi, bus apie 2 didelės riekės ir gausite 220 kcal.
Ko vengti laikantis Keto dietos:
- Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
- Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
- Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
- Gazuoti gėrimai
- Alkoholis
- Sultys
- Vaisiai
Keto dieta nereiškia, kad galite ryti be ribų. Per didelis riebalų ir baltymų suvartojimas, neišeikvojant jų energinės vertės, virs riebalais taip pat ir dar stipriai pakeis Jūsų organizmo rūgščių-šarmų balansą į neigiamą pusę. Taigi, viskam reikia saiko, išminties, žinių ir supratimo.
Gaminimas KETO patiekalų labai paprasta.
Keto Produktų Piramidė
Laikantis keto dietos, svarbu žinoti, kokius produktus rinktis. Štai pagrindinės produktų grupės:
- Riebalai: Avokadai, sviestas, ghee sviestas, alyvuogių ir kiti nerafinuoti aliejai, lašiniai, šoninė, kiaušiniai, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, sėklos.
- Baltymai: Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (silkė, karpis, lašiša, tunas ir t.t.), jūros gėrybės, kiaušiniai, riebesni pieno produktai - grietinėlė, kefyras, jogurtas, varškė, sūris.
- Daržovės: Tinka visos žalios ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.
Klauskite daktaro. Dailios kūno formos, daugiau energijos ir pagerėjusi sveikata - štai kuo dabar džiaugiasi ketogeninės mitybos dėka laidos viešnia. Norėdami pagerinti sveikatą, savijautą, figūrą griebiamės įvairių priemonių. Viena iš tokių priemonių - Keto dieta. Kaip tai veikia?
Sveikos mitybos ekspertės Ritos Šilenkienės kepta keto duona - puiki alternatyva produktams iš miltų.