Bulgur kruopos, sparčiai populiarėjančios lietuvių virtuvėse, yra universalus ir greitai paruošiamas produktas, tinkantis įvairiems patiekalams. Šios kruopos, gaminamos iš skaldytų kietųjų kviečių, apdorotų nuplikius, išdžiovinus ir iš dalies pašalinus luobelę, ypač vertinamos Rytų šalyse. Bulgūrą galima naudoti tiek kaip garnyrą, tiek ruošiant plovus, salotas ar net saldžias košes.
Kruopos - tai itin maistingas, vertingas ir lengvai virškinamas maisto produktas, gaminamas iš skaldytų, lukštentų ar kitaip apdorotų grūdų. Naujoje maisto piramidėje grūdiniai produktai ir kruopos dalinasi apatine pakopa su daržovėmis ir vaisiais. Viso grūdo kruopos rekomenduojamos daugelio šalių maitinimosi rekomendacijose, kadangi įrodyta, jog reguliarus jų vartojimas mažina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto, storosios žarnos vėžio riziką, gerina žarnyno veiklą ir bendrą savijautą. Kruopos yra lengvai virškinamos ir turtingos vitaminais, mikroelementais, maistinėmis medžiagomis, todėl tinka ir seniems, ir mažiems. Vaikams kruopų košes galima duoti nuo 6 mėn. amžiaus. Nors dažniausiai kruopos daugumai asocijuojasi su košėmis, iš tiesų jų panaudojimas labai platus - galima gaminti ir pagrindinį patiekalą ar garnyrą, naudoti sriuboms, salotoms.
Bulguras yra skaldyti kietieji kviečiai, apdoroti nuplikius, išdžiovinus ir iš dalies pašalinus luobelę. Kvietinės kruopos dažniausiai pagamintos iš šlifuotų kietųjų kviečių. Bulguras - kietųjų kviečių kruopos, kurios gaunamos grūdus išvirus, išdžiovinus ir pašalinus sėlenas. Tai greitam paruošimui skirti kviečių grūdai. Jos valytos, plikytos, vėliau išdžiovintos ir sumaltos specialiu būdu - akmens girnomis. Bulguras geriau žinomi Rytų šalyse, dažnai naudojamas kaip garnyras prie mėsos, žuvies ir daržovių patiekalų. Turkiška virtuvė negali apsieiti be bulgur.
Bulguro kruopų nauda ir maistinė vertė
Bulguras yra tikras sveikatai naudingas supermaistas. Jame gausu ląstelienos, kuri teigiamai veikia virškinimą ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jei įtrauksite bulgurą į savo mitybą, jis padės pagerinti žarnyno veiklą ir palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje. Viename virtų kruopų puodelyje yra trečdalis dienos skaidulų poreikio. Vienoje Bulgur porcijoje (100g) yra 60 % per dieną būtinų suvartoti skaidulų kiekio. Maistinės skaidulos pagreitina žarnyno veiklą, palaiko žarnyno mikroflorą, padeda jį išvalyti, gerina virškinimą. Jos beveik neturi kalorijų, tačiau jas pasisavindamas organizmas išeikvoja nemažai energijos.
100 gramų bulgur kruopų turi apie 8 gramus skaidulų ir net apie 12 gramų baltymų. Be to, bulgūre gausu B grupės vitaminų bei mineralų: mangano, kalio, vario bei folio rūgšties. Bulguro kruopų sudėtyje gausu B1 vitamino, daug kalio, kuris perneša deguonį į smegenis, subalansuoja vandens ir mineralinių medžiagų lygį organizme, - tai svarbu širdies sveikatai. Reguliarus bulgur vartojimas yra naudingas nervų sistemos būklei. Bulgur kruopos turi mažai gliukozės, todėl organizmas įsisavina mažiau insulino, nekyla cukraus kiekis kraujyje. Žemo GI produktai sukuria mažesnį insulino poreikį, padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Mineralai, esantys bulguro kruopose, padeda atkurti medžiagų apykaitą, gerina odos ir plaukų būklę.
Svarbu paminėti:
- Žmonės, sergantys celiakija ar netoleruojantys glitimo, turėtų atsisakyti bulgur kruopų.
- Kaip ir kitų kruopų ar grūdų, nerekomenduojama jų valgyti su mėsa ar žuvimi.
Bulguro kruopų rūšys ir paruošimas
Yra keletas bulguro kruopų dydžių: nuo stambių (skersmuo apie 3,5 mm) iki visiškai smulkių (0,5-2 mm). Priklausomai nuo dydžio, skiriasi ir jų paruošimo būdas bei trukmė.
- Smulkios bulgur kruopos: Idealiai tinka salotoms ir šaltiems užkandiams. Jų dažnai net nereikia virti - užtenka užpilti karštu vandeniu ar sultiniu ir palaukti 15-20 minučių, kol išbrinks. Paruošimui reikės tik apie 6-7 minučių.
- Vidutinio dydžio bulgur kruopos: Universalus variantas, tinkantis ir garnyrui, ir sriuboms, ir troškiniams.
- Stambios bulgur kruopos: Puikiai tinka kaip ryžių pakaitalas. Stambias kruopas reikia dėti į šaltą vandenį ir virti apie 15 minučių ant mažos ugnies.
Svarbu nepervirti bulgur kruopų - jos turi išlikti šiek tiek trapios, o ne virsti košės pavidalo mase. Jei turite daugiau laiko, galite tiesiog užpilti jas verdančiu vandeniu ir palikti išbrinkti.
Paruošimo paslaptys:
- Jei norite, kad bulgur būtų dar aromatingesnis, prieš verdant jį galite lengvai apkepti sausoje keptuvėje.
- Norint atskleisti visą bulguro skonį ir aromatą, jį reikia apkepti. Įkaitinkite keptuvę, įpilkite truputį aliejaus arba sviesto, suberkite kruopas ir nuolat maišydami kepkite ant vidutinės ugnies 5 minutes. Kai bulguras įgaus riešutų kvapą ir lengvą auksinį atspalvį, galite jį nukelti nuo viryklės.
- Gaminimas: Apkeptą bulgurą sudėkite į puodą, užpilkite verdančiu vandeniu ir įberkite druskos. Užvirinkite ant vidutinės ugnies, tada sumažinkite ugnį, uždenkite ir virkite 20 minučių. Nemaišykite, kad nepažeistumėte patiekalo tekstūros. Po 20 minučių išjunkite viryklę, įberkite mėgstamų prieskonių ir palikite bulgurą 10 minučių pastovėti.
- Eksperimentuokite su skirtingais skysčiais - vietoj vandens naudokite daržovių ar mėsos sultinį, kokosų pieną ar net pomidorų sultis.
Tradiciniai ir modernūs receptai su bulguro kruopomis
Bulgur kruopos yra labai universalus patiekalas - skanios tiek šaltos, tiek šiltos. Gali būti naudojamos kaip ryžių pakaitalas troškiniuose, plovui ar tiesiog kaip garnyras tiek prie mėsos, tiek žuvies gaminių. Garnyrui itin tinka stambios bulgur kruopos. O smulkios bulgur kruopos tinka saldiems patiekalams ir desertams, pavyzdžiui, pudingui.
Bulguras puikiai dera su visais Viduržemio jūros regiono prieskoniais: oregano, baziliku, rozmarinu, čiobrėliais.
Trys paprasti receptai su bulgur kruopomis
1. „Bulgur“ su daržovėmis
Reikės:
- 250 ml nuplautų „Bulgur“ kruopų
- 2 svogūnų
- 1 paprikos
- 1 šaukšto natūralaus pomidorų padažo
- 2 bulvių
- Druskos
Gaminimas:
- Paimkite platų ir negilų puodą.
- Supjaustykite du svogūnus, vieną papriką ir viską pakepinkite alyvuogių aliejuje.
- Įdėkite šaukštą pomidorų padažo ir išmaišykite.
- Kubeliais supjaustykite dvi bulves ir sudėkite į puodą su kepamomis daržovėmis.
- Viską sumaišykite mediniu šaukštu ir pakepkite dar 5 minutes.
- Po to įpilkite 250 ml verdančio vandens.
- Kol bulvės dar neišvirė, įberkite 250 ml nuplautų „Bulgur“ kruopų, šaukštelį druskos ir virkite ant mažesnės ugnies, kol vanduo išgaruos.
- Jam išgaravus, palaukite dar 5 minutes, kol kruopos išbrinks ir taps purios.
2. Nicos salotos su „Bulgur“ kruopomis
Reikės:
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 1/2 šaukšto Dižono garstyčių
- 1 šaukšto raudonojo vyno acto
- 1 šaukšto šviežiai spaustų citrinų sulčių
- 2/3 puodelių virtų „Bulgur“ kruopų
- 1/2 puodelio šparaginių pupelių
- 6 slyvinių pomidorų
- 3 supjaustytų juodųjų alyvuogių
- 1 šaukšto pjaustyto raudonojo svogūno
- Tuno aliejuje
- Petražolių
- Pipirų
Gaminimas:
- Mažame indelyje sumaišykite alyvuogių aliejų, Dižono garstyčias, vyno actą, citrinų sultis ir žiupsnelį pipirų.
- Šį padažą užpilkite ant išvirtų „Bulgur“ kruopų.
- Tuomet įdėkite šparagines pupeles, perpus perpjautus pomidorus, supjaustytas alyvuoges, raudonąjį svogūną ir iš aliejaus išimtą tuną.
- Salotas apibarstykite petražolėmis.
3. „Bulgur“ košė su bananais ir cinamonu
Reikės:
- 1/2 puodelio „Bulgur“ kruopų
- 1/4 puodelio graikiško jogurto
- 1 šaukšto medaus
- 1 šaukšto kapotų graikinių riešutų
- 1 šaukšto rudojo cukraus
- 1/3 puodelio pjaustytų bananų
- Cinamono
Gaminimas:
- Mažame indelyje sumaišykite jogurtą, medų ir cinamoną.
- Į išvirtas „Bulgur“ kruopas įmaišykite riešutus ir rudąjį cukrų, ant viršaus uždėkite bananų skilteles.
- Jogurto mišinį uždėkite ant paruoštos „Bulgur“ košės.
- Pagal skonį dar galite košę pagardinti papildomu žiupsneliu cinamono.
Kiti patiekalai su bulgur kruopomis
Patiekalai su bulgur tampa vis populiaresni ir mūsų, europiečių virtuvėje. Bulguras puikiai tinka ir kitiems patiekalams gaminti.
- Bulgur kruopos su orkaitėje keptomis daržovėmis: Tai nuostabus, spalvingas ir maistingas patiekalas, kuris sužavės ne tik savo skoniu, bet ir paprastu paruošimu. Galima naudoti įvairias daržoves: morkas (arba saldžiąsias bulves, moliūgą), baklažanus (arba cukinijas, paprikas), špinatus (arba raudonųjų lapinių salotų mišinį, rukolą, jaunų špinatų lapus), saulėje džiovintus pomidorus (arba šviežius vyšninius pomidorus, kepintus paprikų gabaliukus).
- Libanietiškos salotos „Tabulė“: Tai vienas žinomiausių receptų su bulgur kruopomis. Reikės bulgur kruopų, pomidorų, raudonojo svogūno, citrinos, šviežių petražolių, šviežių mėtų, alyvuogių aliejaus ir druskos. Paruošimo būdas: paruoškite kruopas (jei verdate, leiskite joms atvėsti). Smulkiai supjaustykite pomidorus, svogūną, petražoles bei mėtas. Sumaišykite visus ingredientus bei pagardinkite salotas šlakeliu alyvuogių aliejaus ir citrinų sultimis. Nebijokite eksperimentuoti! Bulgur kruopos dera su daug maisto produktų. Galite pridėti ir alyvuogių, fetos sūrio, jei norisi sočiau. O gaivumo neabejotinai pridės agurkai ar ridikėliai.
- Bulgur kruopos su voveraitėmis: Voveraitės nuplaunamos ir išverdamos sūdytame vandenyje (5-10 min.). Sūdytame vandenyje verdamas ir bulguras. Tiek grybai, tiek košė, išvirę nusunkiami. Voveraitės apkepamos ant sviesto su smulkintu česnaku (~5 min.). Dedami saulėje džiovinti pomidorai, bulguras, pakepama, kol viskas sušyla. Dedama grietinė, viskas išmaišoma ir patiekiama su šviežiomis daržovėmis.
Mišrus daržovių bulguras || Lengvas, skanus, sveikas! Daržovių bulguras. Receptas iš „Always Yummy“!
Bulguras yra puiki alternatyva įprastiems garnyrams, tokiems kaip baltieji ryžiai ir bulvės, kurie yra prastesnės maistinės vertės. Produktas aprūpina organizmą svarbiausiomis mikroelementais, kurie apsaugo jį nuo su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip demencija ir atminties praradimas.
Bulgur galima laikyti šaldytuve iki 3 dienų, o užšaldyti - net iki 3 mėnesių.