Ar pastebėjote, kad graikinių riešutų branduoliai atrodo labai panašūs į smegenis? Senovės išmintis sako, kad tai ne tik sutapimas! Šie riešutai iš tikro turi pozityvų poveikį smegenų būklei ir produktyvumui. Tačiau tai ne viskas, ką šie nuostabūs gamtos vaisiai gali pasiūlyti. Graikiniai riešutai yra funkcinis supermaistas, kuriame gausu maistinių medžiagų ir kuris teigiamai veikia visą organizmą. Kasdienė sauja graikinių riešutų - tikrai į sveikatą.
Kaip ir visus riešutus bei sėklas, graikinius riešutus siūloma pamirkyti prieš vartojimą, kad pagerintumėte maistinių medžiagų pasisavinimą ir virškinimą.
Graikinių riešutų nauda jūsų sveikatai
Graikiniai riešutai - tai ne tik gardus užkandis, bet ir tikra maistinių medžiagų kasykla, turinti įvairiapusį teigiamą poveikį jūsų organizmui.
Gerina smegenų būklę ir kognityvines funkcijas
- Padeda išsaugoti atmintį, saugo nuo senatvinės demensijos ir kitų neurodegeneracinių ligų.
- Moksliniais tyrimais pastebėta, jog graikinių riešutų vartojimas mažina beta amiloidų smegenyse susidarymo riziką.
- Lėtinis uždegimas smegenyse ir laisvųjų radikalų perteklius yra žalingas. ALR (alfa-linoleno-rūgštis), gausiai esanti graikiniuose riešutuose efektyviai mažina uždegimo procesą, slopina laisvųjų radikalų koncentracijas.
- Žmonės, valgantys graikinių riešutų, geriau atliko kognityvine prasme intensyvias užduotis, taip pat pagerino savo atmintį, susikaupimą.
- Graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti nuotaiką ir slopinti depresijos simptomus.
- Jie padeda gaminti melatoniną (miego hormoną), gerindami miego kokybę.
Naudingi širdžiai ir kraujotakai
- Graikiniai riešutai padeda išlaikyti švarias arterijas, gerina kraujotaką, subalansuoja cholesterolio kiekį.
- Taip pat mažina oksiduoto cholesterolio kiekį, tai užtikrina švaresnes, sveikesnes kraujagysles ir mažesnį uždegimo kiekį.
Stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegimines reakcijas
- Antioksidantai, esantys graikiniuose riešutuose, teigiamai veikia imuniteto funkciją.
- Graikiniuose riešutuose yra antioksidantų juglono, telimagrandino, morino ir kitų. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir jų keliamas uždegimines reakcijas kūne.
- Taip pat padeda apsaugoti kepenis, kurios atsakingos už organizmo detoksifikaciją.
Kitos naudingos savybės
- Natūrali vėžio ir auglių prevencija. Graikiniai riešutai padeda sumažinti auglių susidarymo tikimybę, jiems jau esant - slopina jų vystymąsi ir augimą. Šis poveikis išreikštas pagrinde dėl ALR (alfa linoleno rūgšties) gausos, antioksidantų ir polifenolių.
- Suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti mesti svorį. Tačiau vertėtų prisiminti, kad visi riešutai, tarp jų ir graikiniai, yra kaloringi. Todėl svarbu valgyti saikingai. Geras dalykas tame, kad jie suteikia sotumo ir stabilios energijos - riebalai kaip energijos šaltinis dega stabiliai ir ilgą laiką.
- Gerina reprodukcinės sistemos būklę. Graikinių riešutų vartojimas padeda užtikrinti hormonų balansą, o vyrų atveju, galimai gerina spermos kokybę, padidina spermatozoidų kiekį, jų aktyvumą ir judrumą.
- Skatiną augimą ir vystymąsi. Graikiniai riešutai yra ypač naudingi vaikams ir paaugliams.
- Gerina kaulų būklę. Graikiniai riešutai turi daug vario ir fosforo. Omega 3 riebalų rūgštys šiek tiek padidina kalcio pasisavinimą į pačius kaulus.
- Naudingi virškinimo sistemai. Valo žarnyną ir pasižymi priešgrybeliniu poveikiu, padeda vidurių užkietėjimui. Taip pat turi ir prebiotinių savybių - maitina gerąsias bakterijas. Mokslinio tyrimo metu graikiniais riešutais turtinga mityba padidino Ruminococcus ir Bifido bakterijų kiekį, o stipriai sumažino Clostridia bakterijų kiekį.
- Padeda išlaikyti gražią odą ir plaukus.
Graikinių riešutų maistinė vertė
Štai ką galite gauti suvalgę maždaug 30g graikinių riešutų (saują):
| Maistinė medžiaga | Kiekis (30g) |
|---|---|
| Kalorijos | 193 |
| Angliavandeniai | 4g |
| Baltymai | 4,4g |
| Riebalai | 18,7g |
| Skaidulos | 4g |
Sauja graikinių riešutų turi ir reikšmingą rekomenduojamą paros kiekį (RPK) šių vitaminų ir mineralų:
- Mangano RPK - 48%
- Vario RPK - 22%
- Magnio RPK - 11%
- Fosforo RPK - 10%
- Vitamino B6 RPK - 8%
- Folio rūgšties RPK - 7%
- Tiamino RPK - 6%
- Cinko RPK - 6%
- Geležies RPK - 5%
Taip pat graikiniai riešutai turi šiek tiek vitamino A, C, E, K, niacino, pantoteninės rūgšties, cholino, betaino, kalcio, kalio ir seleno.
Lengvi receptai su graikiniais riešutais: skaniai įtraukite juos į racioną
Graikiniai riešutai yra nepaprastai universalus ingredientas, kuris gali praturtinti daugelį patiekalų - nuo saldžių desertų iki sočių salotų. Štai keletas idėjų, kaip juos įtraukti į savo kasdienį racioną.
Patarimas: Pasiruoškite riešutų pabarstukus
Man asmeniškai patinka pasiruošti pabarstukų stiklainius - sėklas ir riešutus - ir laikyti prie prieskonių, kad kiekvieną dieną būtų pasiekiamoje ir matomoje vietoje. Taip surenku savo kasdienę saujelę supermaisto! Juose dažniausiai laikau linų sėmenų, moliūgų, saulėgražų, sezamų, chia ir kitas sėklas.
Graikiniai riešutai pabarstukai: Supjaustykite graikinius riešutus į smulkesnius gabaliukus ir barstykite ant patiekalų, tokių kaip saldžios-sūrios košės, makaronai, salotos. Visuose patiekaluose graikiniai riešutai priduos malonaus traškumo.
Karamelizuoti graikiniai riešutai - gardūs kaip saldainiai
Tokius riešutus per Kalėdas dariau dovanų visiem. Rankų darbo dovanos man ir taip geriausias pasirinkimas, bet kai jos ir valgomos, tai dar x kartų geriau, nes neapkrauni žmogaus daiktais, kurių niekada nepanaudos. Šie riešutai man iš skonio panašesni į saldainius nei į riešutus, nes aišku, kad cukrus padaro juos tokiais, kuriuos sunku sustot valgyt. Todėl jie ne tik tinkami dovanoti įvairiausiom progom, bet ir tokie paprastai pagaminami mini saldainiai pačiam sau, tik iš riešutų (todėl spėju, kad ir sveikesni nors ir su cukrum).
Ingredientai:
- 120 g gliaudytų graikinių riešutų
- 50 g sviesto
- 50 g cukraus (arba pagal skonį)
- Cinamonas (pagal skonį)
Gaminimas:
- Visus ingredientus (išskyrus cinamoną) sudėti į keptuvę ir kepti ant vidutinės kaitros nuolat maišant.
- Kepti, kol sviestas ir cukrus pilnai išsilydys ir susimaišys su riešutais, iš viso apie 5-7 minutes.
- Tada riešutus iškart berti ant kepimo popieriaus, apibarstyti cinamonu ir kuo labiau išsklaidyti, kad nesuliptų. Palikti atvėsti.
Kakavinis glotnutis - „smoothie queen“ receptas
Draugės mane atpažįsta kaip „smoothie queen” - glotnučių karalienę. Išbandykite šį paprastą ir gardų receptą!
Ingredientai:
- Graikiniai riešutai (sauja)
- Augalinis pienas (kiekis priklausys nuo norimos konsistencijos)
- 1 šaukštas 100% kakavos miltelių (arba grynos smulkintos kakavos)
- 1 šaukštas medaus arba 3-4 datulės saldumui
- 1 šaukštelis kokosų aliejaus (jei naudojote kakavos miltelius)
Eiga:
- Sudėkite viską į smulkintuvą su trupučiu pieno ir sumaišykite.
- Pilkite daugiau pieno, kad išgautumėte norimą konsistenciją.
Riešutų ir šokolado kamuoliukai
Šis desertas yra puikus pasirinkimas ieškantiems sveikesnių saldumynų.
Reikės:
- Įvairių riešutų (graikinių, migdolų ir kitų)
- Datulių
- Juodo šokolado
- Šalto spaudimo kokosų aliejaus
Eiga:
- Paskrudinkite riešutus orkaitėje iki 10 minučių, 180 laipsnių. Palaukite, kol atvės. Susmulkinkite maišytuve.
- Per naktį užmerktas datules sutrinkite maišytuve su šaukštu ištirpdyto kokosų aliejaus.
- Juodo šokolado plytą supjaustykite mažais gabaliukais - kubeliais.
- Susmulkintus riešutus, sutrintas datules ir juodo šokolado gabaliukus sumaišykite, lipdykite kamuoliukus.
BE KEPIMO NEREIKIAMI ENERGIJOS RUMULIAI » 5 skoniai sveikiems pusryčiams ar užkandžiams | 2 paprasti metodai su avižomis ir datulėmis
Graikinių riešutų pesto arba užtepėlė
Pesto su graikiniais riešutais puikiai tinka prie makaronų, ant skrudintos duonos ar kaip padažas.
Gaminimas:
- Elektriniame maišytuve gerai susmulkinkite baziliką ir česnaką.
- Sudėkite kreminį sūrį, parmezaną, graikinius riešutus, supilkite alyvuogių aliejų ir suberkite šviežiai maltų juodųjų pipirų. Viską dar kartą gerai išsukite.
Briuselinių kopūstų salotos su šonine ir graikiniais riešutais
Sotus ir maistingas garnyras, kuris nustebins savo skonių deriniu.
Gaminimas:
- Smulkiai supjaustykite briuselinius kopūstus ir šoninę bei dėkite į dubenį.
- 3-5 min. ant mažos ugnies pakepinkite graikinius riešutus.
- Į dubenį su kopūstais ir šonine dėkite apkepintus riešutus bei razinas. Gerai išmaišykite.
Gaivios morkų ir obuolių salotos su riešutais
Greita, lengva ir vitaminų kupina salota kasdieniam stalui.
Gaminimas:
- Plonais šiaudeliais susmulkinkite (arba sutrinkite stambia trintuve) morkas ir obuolį.
- Nuvalykite imbiero šaknį ir sutrinkite stambia trintuve.
- Supjaustykite svogūnus.
- Dėkite viską į dubenį ir pridėkite graikinių riešutų.
Morkų pyragas su graikiniais riešutais
Klasikinis pyragas, kurio skoniui riešutai suteikia papildomos tekstūros ir aromato.
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Sumaišykite visus tešlos ingredientus (pvz., miltus, cukrų, kiaušinius, aliejų), išskyrus morkas ir riešutus.
- Sutarkuokite morkas ir kartu su graikiniais riešutais suberkite jas į tešlą bei viską išmaišykite.
- Kepsnite pagal įprastą morkų pyrago receptūrą.
Skanus deserto pagrindas su graikiniais riešutais
Šis riešutinis pagrindas puikiai tiks įvairiems tortams ar sūrio pyragams.
Gaminimas:
- Sumalkite sausainius su graikiniais riešutais.
- Išlydytą sviestą sumaišykite ir trumpai užvirkite su sutirštintu pienu (100 g).
- Išminkykite gautą masę, sudėkite į torto formą, išlyginkite ant dugno ir pakepkite orkaitėje apie 12 minučių.
tags: #graikiniai #riesutai #receptai