Atėjus šaltajam metų laikui, kai aplinkui knibždėte knibžda peršalimo ligų, daugelis susimąstome, kaip sustiprinti savo ir savo vaikų imunitetą. Grūdinimasis yra puikus būdas padidinti organizmo atsparumą ligoms. Šiame straipsnyje pateikiami grūdinimosi receptai ir patarimai, kaip tai daryti saugiai ir efektyviai žiemą.
Kas yra grūdinimasis ir kodėl jis svarbus?
Grūdinimasis - tai sveikatingumo priemonių kompleksas, kurio tikslas - padidinti organizmo atsparumą aplinkos poveikiui, ypač šalčiui. Grūdinimosi procedūrų metu stimuliuojama širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, gerėja audinių aprūpinimas deguonimi ir kitomis būtinomis medžiagomis. Grūdinimasis - tai nuoseklus organizmo pratinimas prie skirtingų temperatūrų, mokymas adekvačiai reaguoti į šaltį ir fizinį krūvį. Būtent taip yra didinamas organizmo atsparumas peršalimo ligoms.
Grūdinimasis kaip sveikatos stiprinimo priemonė buvo žinomas jau senovės Spartos laikais. Grūdinosi ne tik spartiečiai kariai, bet ir vaikai, kurie bet kokiu oru buvo rengiami lengvais drabužiais, vaikščiojo basi, maudėsi šaltame vandenyje. Grūdinimosi šalininkas buvo Pitagoras. Hipokratas, gyvenęs 110 metų, taip pat ypač propagavo grūdinimąsi. Imperatoriaus Cezario ir poeto Horacijaus gydytojas gydė šaltu vandeniu. Šalčiu žmones gydė senovės graikai ir romėnai. Jie žinojo, kad šaltis mažina skausmus, tinimus, gydo uždegimus. Šiuolaikinės medicinos mokslas patvirtino teigiamą šalčio poveikį gydant daugelį ligų, grūdinant organizmą.
Grūdinimosi principai
Grūdinimasis bus sėkmingas laikantis svarbiausių principų:
- Grūdintis sistemingai. Grūdinimosi įprotis susiformuoja per keletą mėnesių, o nutraukus procedūras poveikio netenkama per 2-3 savaites. Padaręs pertrauką, net ir labai užsigrūdinęs žmogus vėl turėtų pradėti nuo švelnesnių, paprastesnių procedūrų.
- Grūdintis nuosekliai. Didinti procedūrų intensyvumą geriau pamažu, kasdien. Kas 2-3 dienas taikytinos intensyvesnės procedūros (pavyzdžiui, tris dienas apsiliejus vėsiu, ketvirtą dieną apsilieti šaltu vandeniu).
- Atsižvelgti į individualias savybes. Galbūt jums tinka apsiliejimas duše +18º C vandeniu, galbūt apsitrynimas ar apsiprausimas iki pusės vėsiu vandeniu, o galbūt maloniausiai jausitės lengvai apsirengę ir keletą minučių pasimankštinę lauke ar balkone.
- Būti gerai nusiteikus. Grūdinimosi procedūros palankiai veikia nuotaiką, suteikia netikėtai malonių emocijų. Visi išvardinti grūdinimosi būdai yra veiksmingi tik vienu atveju, jei jie teikia džiaugsmą ir teigiamas emocijas.
Medicinos mokslų daktaras Algimantas Vingras atkreipia dėmesį, kad pradėjus grūdinti dar ankstyvoje kūdikystėje, vaikas greičiau pripranta, jam tai sukelia gerokai mažiau streso. Yra trys pagrindiniai grūdinimosi variantai: oru, gruntu ir vandeniu.
Grūdinimosi būdai
Grūdinimasis oru
Pats lengviausias ir nekalčiausias grūdinimosi būdas yra grūdinimasis oru. Tai tikriausiai pats paprasčiausias būdas stiprinti organizmą ir imunitetą, kuris puikiai tinka ir vaikams ir tiems, kam grūdintis šalčiu nepatartina. Jis apima dažną patalpų vėdinimą, miegą prie atviro lango ar bent labai gerai išvėdintame kambaryje, dažnus pasivaikščiojimus gryname ore, kad ir koks jis bebūtų.
Grynas oras - paprasčiausia ir švelniausia grūdinimo priemonė. Vaikams kasdien reikia lauke išbūti bent 2 valandas, tokiu būdu susiformuoja kūno gebėjimas adaptuotis prie įvairių staiga pasikeičiančių situacijų. Vasarą kūdikis lauke gali būti didesnę dienos dalį. Žiemą prie šalto oro jį reikėtų pratinti pamažu: iš pradžių migdyti gerai išvėdintame kambaryje, paskui - prie atviro lango ir tik vėliau lauke praleisti keletą minučių ir laiką po truputį ilginti. Oro vonios turėtų būti atliekamos praėjus 40-50 minučių po valgymo.
Grūdinimasis gruntu
Grūdinimasis gruntu - vaikščiojimai basomis po žemę visais metų laikais, tik, žinoma, skirtingą laiko tarpą. Vasarą rekomenduojama kiek įmanoma daugiau laiko skirti vaikštinėjant įvairiais paviršiais - akmenukais, žvyru, smėliu, žole, žeme ir pan. Orams atvėsus nors keletą akimirkų leisti basoms pėdoms pajausti pasikeitusį paviršių - rudenį pavaikštinėti vėstančia žole ar parke nusiavus batus kelias minutes pašiurenti lapus, žiemą prasibėgti sniegu.
Žinoma, sniego bėgimo kelią didinant labai palaipsniui - pradžioje tik užlipti ir staigiai grįžti vidun. Grįžus kojų nešildyti šiltame vandenyje, bet trepsėti ant kilimėlio ir kitaip aktyviai jas sušildyti. Iš karto apsiauti kojines, apsirengti šiltesnį rūbą ir išgerti mėgstamos arbatos.
Grūdinimasis vandeniu
Grūdinantis vandeniu tai daryti taip pat palaipsniui - šiltuoju metų laiku skatinti vaikus maudytis net ir vėsiuose telkiniuose, o orams vėstant jų kojytes, rankas apipilant vėsiu, o po to ir šaltu vandeniu. Jei apipylimą atliekate patalpoje, tuomet palaipsniui didinti plotą ar mažinti temperatūrą ir galiausiai pilnai apipilti kūną vėsiu ar šaltu vandeniu.
Apsipylimas vėsiu vandeniu - daugeliui priimtiniausias grūdinimosi visus metus būdas. Iš pradžių vandens temperatūra gali būti apie 30º C, vėliau apsipilama vis vėsesniu vandeniu. Kontrastinis dušas (apsiliejimas tai šiltu, tai vėsiu vandeniu) taip pat labai naudingas. Grūdinimuisi puikiai tinka ir tik šaltas vanduo. Galima pradėti nuo 15 sekundžių. Dešimt svarbiausių gydytojo A. Vingro patarimų: grūdinti pradėkite jau 2 mėn. Taip pat, labai svarbu laikytis laipsniškumo: pradėkite nuo paprasčiausios procedūros. Laikykitės nuoseklumo. Kūdikiams iki vienerių metų šaltuoju periodu vandens temperatūra turėtų būti ne žemesnė nei 35-36 °C, o vasarą - iki 33 °C. Maždaug kas savaitę vandens temperatūrą reikėtų mažinti 1 laipsniu. Jei vaiko organizmas labai silpnas, temperatūra mažinama kas 10 dienų.
Pirmiausia aptrinamos rankos ir kojos, vėliau krūtinė ir pilvas, o galiausiai - nugara. Po procedūros svarbu sausai nušluostyti visą kūną. Po įprastų maudynių apipilkite kūdikį 1-2 laipsniais šaltesniu vandeniu. Dvejų metų sulaukusį vaiką jau galima grūdinti dušo srove. Tokio amžiaus vaikai taip pat gali maudytis ir upėje, ežere ar jūroje. „Jūra - idealiausia grūdinimo priemonė, nes tai ir vanduo, ir saulės vonios, ir mankšta vaikui. Tiesa, vaikams leisti maudytis jūroje iš pradžių reikėtų tik esant šiltam orui“, - patarė gydytoja.
Grūdinimas kūdikiams ir vaikams
Vaikelį jau galima pradėti grūdinti pirmosiomis dienomis po gimimo, tačiau iš pradžių reikėtų pasitarti su gydytoju (gal jūsų mažylio sveikatos būklė tokia, kad sumanymo teks atsisakyti). Kambarys, kuriame būna vaikas, žiemą turėtų būti vėdinamas bent 3-4 kartus, taip pat prieš miegą. Vaikų oro vonioms reikėtų skirti 10-15 minučių. Vaikas turėtų kuo dažniau išeiti pasivaikščioti į lauką. Jeigu oro temperatūra - nuo -15 iki +30 °C, pasivaikščiojimo trukmė - iki 3,5-4 valandų.
Pradėti grūdinti kūdikį šiltame ore galima nuo gimimo, t.y. kūdikį paprasčiausiai nurenkite ir leiskite pabūti kambaryje, kurio temperatūra turėtų būti ne mažesnė nei 22 °C. Šilto oro vonios kartojamos kelis kartus per dieną, jų trukmę palaipsniui ilginant. 5-6 mėnesių kūdikiams, jau apsipratusiems su šiltomis oro voniomis, temperatūra palaipsniui mažinama iki 18-20 °C, o vyresniems nei metų vaikams - iki 15 °C. Vaikams iki vienerių metų atlikti saulės vonių nepatariama, nes jų itin jautri odelė gali nudegti saulėje. Pirmą kartą saulės atokaitoje leidžiama pabūti ne ilgiau nei 2 minutes.
Grūdinti vaiką vandeniu reikia labai atsargiai. Kūdikiams iki vienerių metų šaltuoju periodu vandens temperatūra turėtų būti ne žemesnė nei 35-36 °C, o vasarą - iki 33 °C. Maždaug kas savaitę vandens temperatūrą reikėtų mažinti 1 laipsniu. Jei vaiko organizmas labai silpnas, temperatūra mažinama kas 10 dienų.
„Šios procedūros kūdikiams nėra malonios. Todėl labai svarbu vaiko neišgąsdinti, aptrynimus atlikti švelniai, pamažu glostant vaiko rankas, kojas, krūtinę, pilvą ir nugarą. Kūdikio oda yra labai pažeidžiama, todėl patartina neskubėti ir nuolat stebėti vaiko reakcijas“, - tikina gydytojas A. Vingras. „Ledai grūdina gerklę” - sako gydytojai. Visų mėgstami ledai - puiki vaikų grūdinimo priemonė: valgant ledus, geriant šaltus gėrimus, gerklė prisitaiko prie maisto temperatūrų skirtumo, padidėja atsparumas persišaldymui, sumažėja peršalimo ligų tikimybė.
Mitybos svarba grūdinantis
Sveika mityba yra itin svarbi grūdinantis. Prisiminkime ne tik mitybos piramidę, bet ir galvokime, iš kur atkeliauja maistas ant vaikų stalo, kas ir su kokia energija jį augina, gamina. Ir nepamirškime apie visa tai kalbėtis su vaikais. Pavyzdžiui, apie tai, kaip kūną veikia cukrus, kodėl saldėsių norisi dar ir dar. Koks maistas šildo ar šaldo kūną.
Vaiko mityboje ypatingai žiemą turi dominuoti šiltas maistas - košės, troškiniai, o ne jogurtai ir varškytė. Verta pasidomėti ir energetiškai šildančiu/šaldančiu maistu (Rytų medicina). Netinkama žiemai mityba gali būti pagrindine nuolatinių slogų ar ligų priežastimi.
Maisto papildai ir vitaminai imunitetui stiprinti
Vaistininkė Monika Maleckaitė teigia, kad organizmą stiprinti padės žuvų taukai, vitaminai C ir D, cinkas, maisto papildai, kurių sudėtyje yra rausvažiedės ežiuolės, tikrinio blizgučio (reishi grybo), beta gliukanų. Taip pat galima vartoti kininio kordicepso turinčius papildus, nes šis grybas pasižymi energijos lygį palaikančiu, ištvermę gerinančiu poveikiu. Be abejo, svarbi įvairi ir subalansuota mityba, kad vertingų medžiagų gautume ne tik iš maisto papildų, bet ir su maistu, todėl į maisto racioną verta įtraukti daugiau daržovių, vaisių, žuvies, ankštinių augalų.
| Medžiaga | Poveikis organizmui |
|---|---|
| Žuvų taukai | Stiprina imunitetą, teigiamai veikia bendrą sveikatą |
| Vitaminas C | Antioksidantas, palaiko imuninės sistemos veiklą |
| Vitaminas D | Svarbus kaulams ir imuninės sistemos reguliavimui |
| Cinkas | Būtinas imuninės sistemos funkcijai, padeda kovoti su infekcijomis |
| Rausvažiedė ežiuolė | Gali trumpinti peršalimo ligų trukmę ir mažinti simptomus |
| Tikrinis blizgutis (Reishi grybas) | Pasiržymi imunomoduliuojančiomis savybėmis |
| Beta gliukanai | Stiprina imuninę sistemą, aktyvindami imunines ląsteles |
| Kininis kordicepsas | Palaiko energijos lygį, gerina ištvermę |
Trinti česnakai žiemai: receptas
Neįsivaizduojama žiema be česnakų. Be to, kad tai puikūs prieskoniai daugeliui patiekalų, tai yra labai veiksminga priemonė kovai su virusais. Trinti česnakai arba, kitaip sakant, česnakų pasta - tai vienas iš būdų, kaip išsaugoti šią aromatingą ir naudingą daržovę per visą žiemą. Trinti česnakai žiemai yra, praktiškai, būtinas produktas jūsų šaldytuve. Jį tikrai įvertinsite, kai staiga pritrūksite česnako arba jeigu neturite laiko jo lupti ir smulkinti. Tokia naminė trinta česnakų pasta ilgai išsilaiko, taupo laiką gaminant maistą.
Siūlomas receptas, pagal kurį gaminant česnakų nereikia termiškai apdoroti. Labai svarbu, kad tokiu būdu gaminant trintus česnakus, į stiklainius nepatektų vandens. Kuo mažiau vandens paklius gaminant, tuo ilgiau išsilaikys jūsų produktas.
Ingredientai:
- Česnakai
- Druska
- Augalinis aliejus
- Citrinų sultys (neprivaloma)
- Imbieras (pasirinktinai)
- Aitrioji paprika (pasirinktinai)
Paruošimas:
- Sterilizuokite stiklainius ir jų dangtelius.
- Nulupkite ir nuplaukite česnakus. Būtinai gerai nusausinkite juos popieriniais rankšluosčiais.
- Česnako skilteles, druską ir augalinį aliejų sudėkite į trintuvą ir viską susmulkinkite iki kreminės masės (galite smulkinti ir naudojant tarką). Druska ir aliejus čia pasitarnaus, kaip konservantai.
- Sutrintus česnakus sukrėskite į stiklainius taip, kad nuo viršaus liktų 1-2 cm laisvos vietos.
- Prieš užsukdami stiklainius, į kiekvieną įlašinkite po kelis lašus citrinos sulčių, kad česnakai greitai nepakeistų spalvos, nes laikui bėgant jie šiek tiek patamsėja.
- Likusius laisvus 1-2 cm stiklainių viršuje užpildykite augaliniu aliejumi.
Imbiero ir česnako derinys (pasirinktinai):
Česnako ir imbiero derinys yra klasika Rytų virtuvėje. Jo galima dėti į azijietiškas sriubas, ryžių garnyrus ar marinuotą vištieną.
- Imbiero šaknį nulupkite ir supjaustyti kuo smulkiau. Jei imbieras labai kietas, jį sutarkuokite arba sumalkite.
- Česnakus sutrinkite ir sumaišykite su imbieru iki vientisos masės.
- Įpilkite aliejaus ir sudėkite susmulkintą aitriąją papriką.
Laikymas ir naudojimas:
Česnakų pastą šaldytuve arba vėsiame rūsyje galima laikyti iki 6 mėnesių. Ją taip pat galite užšaldyti. Česnakų pastą sukrėskite į ledo formeles, užšaldykite, po to išimkite iš formelių, sudėkite į maišelį arba maistinę plėvelę ir vėl įdėkite į šaldiklį.
Trintus česnakus įmaišykite į tuos patiekalus, kuriuose česnakų skonis atlieka lemiamą vaidmenį. Pusė arbatinio šaukštelio trintų česnakų atitinka maždaug 1 skiltelę česnako. Tokia trinta pasta labai gerai dera su kitais padažais bei marinatais. Tinka picoms, ant grotelių keptai mėsai ir daržovėmis bei bulvėms.
Specialistų ir tėvų patarimai
Gydytoja pediatrė Daiva Bartkuvienė paaiškino, kad „Grūdinimas - priemonių, didinančių organizmo atsparumą, sistema, organizmo termoreguliacijos mechanizmo treniruotė“. Kuo geriau funkcionuoja odos kraujagyslės - susitraukia nuo šalčio ir išsiplečia nuo šilumos, - tuo greičiau organizmas prisitaiko prie netikėtai pakitusios temperatūros. Todėl užgrūdintas tiek vaiko, tiek suaugusiojo organizmas atsparesnis ligoms.
Medicinos mokslų daktaras Algimantas Vingras tikina, kad grūdinimas prasideda nuo taisyklingos vaiko priežiūros. „Vaikui vienodai kenkia tiek šaltis, tiek pernelyg didelė šiluma. Todėl esant normaliai kambario temperatūrai (20-22°C) nederėtų vaiko prirengti šiltais rūbeliais - pernelyg perdėtas rūpinimasis dažnai kenkia vaikui. Tokioje kambario temperatūroje kūdikiui pakanka plonų medvilninių marškinėlių ar šiek tiek storesnių medvilninių šliaužtukų, nakčiai - lengvos medvilninės antklodės. Kasdieniniai pasivaikščiojimai gryname lauke, oro vonios, masažas ir mankšta taip pat grūdina kūdikio organizmą. Be to, labai svarbu palaikyti tinkamą kambario temperatūrą: pirmus 3 kūdikio mėnesius temperatūra gali siekti 22°C, tačiau toliau palaipsniui ją reikėtų mažinti“, - grūdinimo subtilybėmis dalinasi gydytojas A. Vingras.
Giedrius Masalskis, renginių organizatorius, TV laidų vedėjas, šešerių Emilio ir ketverių Danieliaus tėvas, dalinasi: „Vaikus grūdiname su protu. Vakarais man dažniausiai tenka malonumas sūnums valyti dantis ir juos prausti. Tai paverčiame žaidimu. Kojas plauname iš pradžių šilto, paskui - šalto vandens vonelėse. Kol taip grūdinamės, su vaikais skaičiuojame.“
Redita Dominaitytė, aktorė, fotografė, penkerių Upės ir 2,5 metų Ugniaus mama, pasakoja: „Kol Upė buvo dar visai mažutė, jai grūdinti skyrėme labai daug dėmesio. Grūdinome šaltu vandeniu - jį pildavome ant galvytės, paskui dukrą glausdavome prie krūtinės, trindavome rankšluosčiais. Vėliau nusprendėme taip aktyviai nebegrūdinti, nes, mano nuomone, vaikui reikia leisti pačiam prisitaikyti prie aplinkos. Dabar, kai aktyviai nebegrūdiname nė vieno iš vaikų, stengiamės su jais praleisti daugiau laiko gamtoje, nuvažiuoti prie jūros, kur visai kitoks - jodo prisotintas - oras. Stengiamės nesudaryti jiems šiltnamio sąlygų, vaikų pernelyg neprirengiame, skatiname kuo daugiau judėti, lakstyti basomis, laipioti ar sportuoti.“
Daugiakalbio Mažųjų valdų darželio įkūrėja, edukologė Renata Lazdin sako, kad grūdinimosi praktikas darželyje taikanti metodika pastebimai sumažina vaikų sergamumą, ypač tai pastebima vyresnėlių grupėse, kur grūdinimas buvo taikomas ilgesnį laiką. Šis auksinis ruduo puikus startas grūdinimosi praktikoms atlikti.
Grūdinimosi poveikis organizmui
Grūdinimosi procedūrų metu didėja organizmo aprūpinimas krauju. Grūdinantis stimuliuojama širdies ir kraujagyslių sistemos veikla, gerėja audinių aprūpinimas deguonimi ir kitomis būtinomis medžiagomis. Taip pat didėja ir organizmo atsparumas stresui. Tinkamai pasirinktos ir sistemingai atliekamos grūdinimosi procedūros tobulina žmogaus organizmo gebėjimą koordinuoti šilumos gaminimą ir jos išspinduliavimą reaguojant į aplinkos sąlygas ir padeda išvengti tiek kūno peršalimo, tiek perkaitimo.
Tyrimai rodo teigiamą kasdienio fizinio aktyvumo ir kūno grūdinimo poveikį vaikų mokymosi rezultatams, įsiminimui ir dėmesio sukaupimui, gebėjimui spręsti psichologines problemas. Geresnė sveikata ir grūdinimasis didina pasitikėjimą savimi, savigarbą ir atsparumą stresui. „Grūdinimasis yra organizmo imuninės sistemos stiprinimas. Užsigrūdinęs organizmas yra atsparesnis peršalimo ligoms bei virusams, todėl tai daryti vertėtų visiems, jei tik leidžia sveikatos būklė. Yra ir daugiau privalumų - grūdinimasis gerina nuotaiką, nes skatina endorfinų ir dopamino išsiskyrimą smegenyse, mažina patinimą ir raumenų skausmą, greitina medžiagų apykaitą“, - vardija „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Roberta Janulytė.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Kai kuriais atvejais didžiulė tėvų meilė ir per didelė apsauga vaikui neišeina į naudą. Tėvai neleidžia jam bėgioti, kad mažylis nesuprakaituotų. Tačiau per daug jį prirengia, ir vaikas vien dėl to sukaista. Tokiu atveju persišaldyti labai lengva. Dažnai tokie vaikai tampa labai neatsparūs ir nuolat serga. „Augdami „šiltnamio“ sąlygomis, kai tėveliai bando apsaugoti net nuo paties menkiausio aplinkos dirgiklio, vaiko organizmas neišmoksta tinkamai pasipriešinti, kovoti, todėl pamažu sumažėja jo atsparumas įvairioms ligoms“, - teigia medicinos mokslų daktaras Algimantas Vingras.
Vaistininkės teigimu, besigrūdinantieji kartais sako, kad kol organizmas pripranta ir išmoksta reaguoti, tol yra normalu ir peršalti, ir pasigauti slogą ar kosulį. Vis tik sloga ar kosulys nėra normalus organizmo atsakas į grūdinimąsi. Tai požymiai, kad tikriausiai buvo persistengta - per greitai ir pernelyg drastiškai sumažinta vandens temperatūra, procedūros truko per ilgai arba buvo per dažnos ir organizmas nespėjo prisitaikyti. Grūdinimasis yra ne dienų, o mėnesių reikalas, tad nereikėtų stengtis užsigrūdinti greitai ir perlenkti lazdos.
Svarbu nepersistengti ir prisiminti, kad grūdinimosi procedūros turi būti atliekamos visus metus. Grūdinimosi įprotis susiformuoja per keletą mėnesių, o nutraukus procedūras poveikio netenkama per 2-3 savaites. Padarius pertrauką, net ir labai užsigrūdinęs žmogus vėl turėtų pradėti nuo švelnesnių, paprastesnių procedūrų.
Grūdintis šalčiu nederėtų tiems, kurie jau serga peršalimo ligomis, šalčio dilgėline, taip pat širdies ir kraujagyslių ligomis, lėtine obstrukcine plaučių liga. Šaltis gali organizmo būklę pabloginti ir sukelti ligų komplikacijas. „Taip pat atsargiau reikėtų vertinti vaikų grūdinimą. Prieš tai darant rekomenduočiau pasitarti su šeimos gydytoju, o nusprendus pradėti procedūras - vengti labai žemos temperatūros vandens“, - sako vaistininkė R. Janulytė.
Svarbiausios taisyklės pradedant grūdintis
- Pradėti grūdinti galima tik sveiką vaiką.
- Vaikas turi būti gerai nusiteikęs, atliekamos procedūros jam turi patikti. Grūdinant vaiką per prievartą galima gauti visiškai priešingą rezultatą.
- Grūdinimo procedūras reikia atlikti kasdien.
- Vaikui susirgus procedūras būtina nutraukti, o pasveikus - vėl tęsti.
- Grūdinti reikia palaipsniui - nuo švelnesnių procedūrų pereinant prie ilgesnių ir labiau grūdinančių.
Laikantis šių principų, grūdinimasis gali tapti puikiu būdu stiprinti sveikatą ir didinti atsparumą ligoms visai šeimai.
tags: #grudinimas #ziema #receptai