Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių siekiant geresnių sporto rezultatų ir geros savijautos.
Subalansuota mityba padeda greičiau atsigauti po treniruotės, o pakankamas angliavandenių ir baltymų kiekis užtikrina, kad kūnas turėtų išteklių energijai atkurti.
Sveika mityba sportuojantiems žmonėms grindžiama kokybiškais maisto produktais - makaronai iš pilno grūdo, vaisiai, daržovės, jogurtas ar užkandžiai su riešutų sviestu aprūpina organizmą skaidulomis, vitaminais ir mineralais.
Vitaminai ir mineralai palaiko organizmo funkcijas, raumenis skatina atsistatyti, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti pakankamai energijos sportuojant.
Tinkama mityba sportuojantiems žmonėms gali padėti efektyviai koreguoti mitybos racioną, pagerinti sporto rezultatus ir palaikyti subalansuotą gyvenimo būdą.
Mitybos pagrindai sportuojantiems
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis aktyviai sportuojant.
Mitybos planas turėtų būti sudarytas taip, kad jame netrūktų lėtai virškinamų angliavandenių.
Nors dažnai manoma, kad riebalus reikia griežtai riboti, tinkama mityba turėtų juos įtraukti subalansuotai. Riebalų kiekis mitybos plane turėtų sudaryti apie 25-30 proc.
Paprastai rekomenduojama suvartoti nuo 1,2 iki 2 gramų baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, tačiau šį kiekį reikėtų pritaikyti individualiems mitybos poreikiams.
Ką valgyti prieš treniruotę?
Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Prieš treniruotę svarbu suvartoti lengvai virškinamą maistą, kuris suteiktų užtektinai energijos, bet neapsunkintų organizmo.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.
Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai).
Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.
Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.
Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Priešpiečių svarba
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų.
Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia.
Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų.
Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų.
Užkandžiams rinkitės daug vandens turinčius produktus: ridikėliai, arbūzas, agurkas, apelsinas ar kiti produktai, kurie yra puiki atgaiva organizmo skysiams atgaminti.
Kitas sveikas pasirinkimas būtų riešutai. Jie turi didelį baltymų kiekį ir sveikųjų riebalų.
Kuomet juos valgai su angliavandeniais, riešutai sumažina cukraus kiekį kraujyje.
Ką valgyti pietums?
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą.
Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis).
O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Ką valgyti pavakariams?
Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės.
Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis.
Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.
Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės.
Ką valgyti vakarienei?
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikelime prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.
Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei.
Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.
Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Pasportavus siūlyčiau valgyti baltyminės kilmės maistą, ypač tiks baltyminiai sveikuoliški kokteiliai. Tai naudinga savijautai, taip pat raumenims.
Ką valgyti po treniruotės?
Po treniruotės mityba yra ne mažiau svarbi - šiuo metu organizmui reikia atkurti energijos atsargas ir pradėti raumenų regeneracijos procesą.
Po fizinio krūvio rekomenduojama rinktis maistą, kuriame derinami angliavandeniai ir baltymai.
Kai sakome „ką valgyti po treniruotės“, žmonės nori sužinoti, kaip atstatyti organizmą po fizinio krūvio.
Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas.
Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis.
Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas.
Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina.
Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę.
Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma.
Pasportavus siūlyčiau valgyti baltyminės kilmės maistą, ypač tiks baltyminiai sveikuoliški kokteiliai. Tai naudinga savijautai, taip pat raumenims.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui.
Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų.
Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Sporto mokslininkai pabrėžia, kad pirmos 30-60 minučių po treniruotės yra kritinis laikotarpis, kai organizmas yra labiausiai pasiruošęs įsisavinti maistines medžiagas.
Lietuvos sporto mitybos specialistai ir tarptautinės organizacijos rekomenduoja po treniruotės suvartoti 20-25 g aukštos kokybės baltymų ir 40-60 g angliavandenių.
Ką valgyti pusryčiams?
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti.
Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini.
Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).
Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
Energijos užtaisas nuo pat ryto, kuris turi daug skaidulų. Avižos taip pat sumažina širdies ligų riziką.
Jeigu tavo tikslas yra priaugti svorio - šis pusryčių pasirinkimas yra gardus būdas to pasiekti.
Tik neverta maišyti greitai paruošiamų avižų - jose yra daug cukraus.
Avižų košę galima pagardinti su vaisiais, uogomis ir praturtinti su sėklomis.
Mitybos laiko įtaka sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Rytas - sportuoti ar pavalgyti pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite.
Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus.
Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus.
Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena - ar sportas vietoje pietų geras pasirinkimas?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto.
Po darbo grįžote namo - pavalgyti ar pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje.
Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui.
Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos.
Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val.
Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Dažniausios mitybos klaidos sportuojant
Viena iš dažniausių klaidų - per didelis daug cukraus turinčių produktų vartojimas, kurie sukelia staigius energijos svyravimus.
Dar viena dažna problema - netinkamas baltymų ir angliavandenių santykis. Jei mityboje trūksta baltymų, raumenys negali tinkamai atsistatyti, o jei per mažai angliavandenių, sportuojant gali trūkti energijos.
Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę.
Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.
„Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys.
Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.
Maisto praleidimas prieš treniruotę - dėl to trūksta energijos, mažėja našumas ir gali sutrikti medžiagų apykaita.
Per didelis baltymų vartojimas - organizmas vienu metu gali įsisavinti ribotą baltymų kiekį, o perteklius gali apkrauti inkstus.
Nepakankamas hidratavimasis - net nedidelis dehidratacijos laipsnis gali sumažinti našumą iki 20%.
Maisto nevartojimas po treniruotės - praleidus “atsigavimo langą”, atsigavimo procesai sulėtėja.
Per daug riebalų prieš treniruotę - jie lėtina virškinimą ir gali sukelti sunkumo jausmą.
Naujų maisto produktų išbandymas prieš svarbias treniruotes - gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad mitybos klaidos dažnai pasireiškia ne iš karto, bet tampa pastebimos tik po ilgesnio laiko.
Pavyzdiniai mitybos planai
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
- 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
- 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Nutrition is key to sports performance | Ohio State Medical Center
tags: #ka #valgyti #pietums #sportuojant