Baltymai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais. Ne veltui baltymai, kurių pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, yra svarbiausia maistinė medžiaga. Baltymai yra pagrindinė statybinė mūsų organizmo medžiaga ir kartu su vandeniu yra gyvybės pagrindas. Juos sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios, vadinamos nepakeičiamomis, mūsų organizmo negali būti pasigamintos, todėl šias nepakeičiamas aminorūgštis privalome gauti su maistu.
Baltymų visavertiškumas: gyvūniniai ir augaliniai šaltiniai
Baltymai maiste skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir išrūgų baltymai, laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Augalinis maistas, pavyzdžiui, ankštiniai, riešutai, sėklos, sojų ir viso grūdo produktai, priskiriamas prie nevisaverčių baltymų, kadangi jame dažniausiai trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių.
Tiesa, augaliniai baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius. Pasirodo, mums užtenka visas nepakeičiamas aminorūgštis gauti per dieną, nebūtinai su kiekvienu valgiu. Štai ryžiuose trūksta aminorūgšties lizino, o pupelės jo turi pakankamai. Tuo tarpu pupelėse yra mažai metionino, kurio gausu ryžiuose. Todėl tą pačią dieną valgydami ryžius su pupelėmis ar kitą panašų sveiką maistą, gauname visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Kodėl svarbu rinktis tinkamą baltymų šaltinį
Turimi įrodymai rodo, kad baltymų šaltinis, o ne baltymų kiekis, greičiausiai turi įtakos mūsų sveikatai. Pavyzdžiui, raudona mėsa, kaip pagrindinis baltymų šaltinis, siejama su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Tuo tarpu žmonės, kurie valgė riešutus ir sėklas ir iš jų gaudavo baltymų, sumažino širdies ligų riziką ir išsaugojo širdies sveikatą.
| Produktas | Baltymų kiekis (g/100g) |
|---|---|
| Kietasis sūris | 34 |
| Pupelės | 23 |
| Vištienos krūtinėlė | 22 |
| Lašiša | 21 |
| Tofu | 16 |
Kaip supaprastinti savo mitybą (nemokamas valgiaraštis)
Baltymų nauda organizmui
Baltymų funkcijos neapsiriboja vien tik sklandaus mūsų organizmo funkcionavimo užtikrinimu. Baltymai padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus. Štai keletas pagrindinių priežasčių:
- Sumažina apetitą: Baltymai yra sočiausia maistinė medžiaga. Patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio paties kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių.
- Sudegina daugiau kalorijų: Didžiausia dalis kalorijų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.). Didesnis baltymų vartojimas yra vienas iš nedaugelio būdų, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Skatina raumenų augimą: Po fizinio krūvio organizme paspartėja raumenų baltymų sintezė, kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys yra naudojamos raumenų atstatymui ir augimui.
Kiek baltymų reikia per dieną?
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Jei dažnai treniruojatės, šis kiekis gali būti net 1,6-2,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio.
Svarbu pažymėti, kad baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Geriausi biologinės vertės baltymai yra pieno produktuose bei kiaušinio baltymuose, kuriuos organizmas pasisavina 90-čia procentų.
tags: #kas #lemia #baltymu #mesos #visavertiskuma