Šiame straipsnyje pasidalinsime receptu, kaip pasigaminti keptą žuvį su lęšiais, patiekalą, kuris ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Aptarsime žuvies pasirinkimo subtilybes, lęšių naudą ir pateiksime išsamų receptą, pritaikytą net pradedantiesiems kulinarams. Žuvis yra neabejotinai dažniausiai virtuvėje gaminamas jūros kilmės produktas. Žuvis - vertingas mitybos elementas. Žuvis - ne tik skanus, bet ir sveikas pasirinkimas, kuris turi daugybę naudingų savybių. Svarbu žinoti, kada ją valgyti, kad pasinaudotumėte jos teikiamomis nauda tiek širdžiai, tiek smegenims.
Žuvis - tikras sveikatos šaltinis
Jau seniai žinoma, kad rūpinantis subalansuota mityba būtina į kasdienį maisto racioną įtraukti ir žuvies produktų. Juose yra daug naudingų medžiagų - magnio, kalcio, kalio, geležies, A, B, C ir D vitaminų. Žuvyse yra daug žuvų taukų, palaikančių gerą regėjimą, raumenų ir kaulų sistemą, suteikia žvilgesio plaukams ir odai. Omega-3 ir Omega-6 nesočiųjų riebalų rūgštys sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę ir normalizuoja kraujospūdį, pagerina smegenų funkciją, taip pat tyrimais buvo atrasta, kad nesočiųjų riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą. Žuvys taip pat gausios baltymų ir kitų naudingų vitaminų bei mineralų. Žuvis yra gausu vertingų maistinių medžiagų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdžiai, smegenims ir bendrai organizmo sveikatai. Žuvis yra sveikas, smegenims, širdies veiklai, o ir visoms organizmo funkcijoms gyvybiškai būtinų gerųjų riebalų, t.y. riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 šaltinis. Įrodyta, kad vitaminas D ir omega-3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvyje, teigiamai veikia žmogaus sveikatą ir emocinę būklę. Žuvis suteikia aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis, o sočiųjų riebalų joje yra nedaug. Dauguma žuvų rūšių turi daug omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios palaiko širdies ir kraujagyslių bei smegenų sveikatą. Žuvys yra sveikų baltymų šaltinis, kuriame - ir gausybė nepakeičiamų amino rūgščių. Stokojant amino rūgščių sutrinka medžiagų apykaita, blogėja atmintis, sunku susikaupti ir išlaikyti dėmesį.
Balta ir riebi žuvis
Baltos mėsos žuvis dažniausiai vertinama kaip visaverčių baltymų šaltinis, o riebiose jūrinėse gausu žmogui būtinų Omega-3 riebalų rūgščių. Baltas žuvis rekomenduojama rinktis vakarienės patiekalams, o riebias - kai juntamas Omega-3 poreikis.
Žuvis mityboje ir jos įsisavinimas
Yra manoma, kad žuvis įsisavinama ir virškinama lengviau nei mėsa - labiausiai dėl to, nes mėsa dažniau gaminama sunkiau organizmo virškinamais būdais - kepama aliejuje, griliuje. Be to, mėsoje yra daug daugiau sočiųjų riebalų, o žuvyje - nesočiųjų, „sveikųjų“, riebalų, todėl dietologai rekomenduoja išbandyti ir žuvies dietas. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žuvį valgyti du kartus per savaitę. Amerikos širdies asociacija teigia, kad svarbiausia yra nuolatos įtraukti žuvį į savo mitybą, o ne laikytis konkretaus valgymo laiko. Valgant bent du kartus per savaitę riebios žuvies, galima sumažinti trigliceridų kiekį ir kraujo spaudimą.
Iškalbingas skaičius palyginimui: japonas per metus suvalgo 75 kg žuvies, o lietuvis - vos 15 kg, t.y. net 5 kartus mažiau!
Kada geriausia valgyti žuvį?
Pasak ekspertų, geriausias laikas valgyti žuvį priklauso nuo to, kokios naudos norime pasiekti. Pavyzdžiui, valgant žuvį ryte, organizmas gauna nuolatinį energijos ir baltymų tiekimą, kuris padeda jaustis sotiems ir pasirengusiems dienos iššūkiams. Žuvis taip pat gerai dera su pilno grūdo produktais ir daržovėmis, padedančiais kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti koncentraciją visą dieną. Valgant žuvį vakare, ji padeda geriau atsigauti smegenims ir suteikia ramų miegą. Žuvies derinimas su širdžiai naudinga maistu, kaip lapinėmis daržovėmis, riešutais, alyvuogių aliejumi ir ląstelieną turinčiais grūdais, dar labiau sustiprina jos apsaugines savybes. Nepamirškite reguliariai įtraukti žuvies į savo mitybą ir pasirinkti sveikus gaminimo metodus, kad išlaikytumėte visas jos maistines medžiagas.
5 moksliškai pagrįsti omega-3 riebalų rūgščių privalumai
Superžuvys: naudingiausios rūšys jūsų sveikatai
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkių ir upėtakiai, yra pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Šios rūgštys yra svarbios smegenų veiklai, gerina atmintį, koncentraciją ir apsaugo nuo senėjimo požymių.
Žemiau pateikiame dešimt ypač naudingų žuvų:
- Aliaskos lašiša: Tai viena sveikiausių žuvų žmogaus organizmui, nes turtinga omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A, B, D, kalio ir seleno.
- Menkė: Turtinga baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, fosforo. Aukštos kokybės baltymai yra ląstelių statybinė medžiaga, svarbūs palaikyti gerą raumenų ir kaulų būklę.
- Silkė: Riebi smulki žuvis, kuri, priešingai nei kitos žuvys, net iškepta išsaugo omega-3 rūgštis.
- Skumbrė: Turtinga omega-3 riebalų rūgščių, fosforo, kuris labai reikalingas raumenynui.
- Ešerys: Sveika balta žuvis, švelnaus skonio žuvis.
- Vaivorykštinis upėtakis: Kitaip nei lašišos, sveikesni upėtakiai išauga upėtakių ūkiuose, o ne laukiniuose vandenyse.
- Laukinės sardinės: Riebi ir vitaminų turtinga žuvis. Teigiama, kad konservuota sardinė yra netgi maistingesnė, nes suvartojama visa žuvis - su kaulais ir oda.
- Dryžuotasis ešerys: Tvirta skani žuvis.
- Aliaskinė rudagalvė menkė: Švelnaus skonio ir lengvos tekstūros žuvis yra viena populiariausių.
- Alpinė šalvis: Skonis - kažkas tarp lašišos ir upėtakio, mėsa tvirta, pilna gerųjų riebalų.
Tačiau valgyti paruoštos žuvies vertę nusako ne tik sveikiausios rūšies pasirinkimas, bet ir tai, kaip ją paruošėte.
Žuvis - ne tik svorio metimui, bet ir raukšlių mažinimui
Nedaug kas žino, kad žuvų taukų pagrindu yra gaminama daugelis kremų bei serumu, skirtų odos problemoms spręsti. Žuvų taukuose esantis vitaminas A yra atsakingas už ląstelių maitinimą, atkūrimą bei hidrataciją, todėl tinka rūpinantis sausa oda. Vitaminas D, taip pat esantis žuvų taukuose, palengvina kalcio ir fosforo įsigėrimą ir stiprina epidermį. Omega-3 ir kitos polinesočiosios riebalų rūgštys yra tikras ląstelių energijos šaltinis, padedantis pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, maitinantis ir gausiai drėkinantis. Tyrimai rodo, kad Omega-3 rūgštys taip pat apsaugo nuo ultravioletinių saulės spindulių, o žinoma, kad saulė sendina oda. Taip pat, rūgštys apsaugo ir nuo raukšlių susidarymo bei padeda išlyginti jau esamas. Stresas, nesveika mityba, netinkamos kosmetikos priemonės gali sukelti uždegiminius procesus, kurie naikina odoje esantį kolageną, o rūgštys stabdo uždegiminius procesus. Kolagenas yra baltymas, tarsi klijai sulipinantis audinių ir organų ląsteles, palaikantis odos stangrumą, taip pat yra mūsų sąnarių, kremzlių bei kaulų sudedamoji dalis. Kai jo odoje yra per mažai, ji pamažu raukšlėjasi ir tampa mažiau elastinga. Pirmosios raukšlės dažnai atsiranda aplink akis, burna ir ant kaktos. Tam, kad raukšlių turėtume mažiau, pirmiausia reikėtų sustabdyti organizme vykstančius uždegiminius procesus - o tai padaryti padės produktai su Omega-3, veikiantys priešuždegimiškai.
Žuvų taukai vaikams ir paaugliams
Žuvų taukai gali būti nepaprastai naudingi vaikams ir paaugliams spartaus augimo laikotarpiu, nes juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPR ir DHR. Šios rūgštys atlieka pagrindinį vaidmenį, kad fizinis ir protinis vystymasis būtų normalus. Omega-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą. Tyrimai parodė, kad omega-3 gali pagerinti dėmesio koncentraciją ir elgesį, ypač vaikams, turintiems aktyvumo ir dėmesio sutrikimo sindromą, padėti geriau mokytis, orientuotis kasdienėje veikloje. Atliktas ne vienas tyrimas, kuris patvirtina omega-3 rūgščių naudą net gydant depresiją. Žuvų taukai prisideda ir prie regėjimo funkcijos gerinimo. Šiuolaikiniams paaugliams, kurie tiek daug laiko praleidžia prie ekranų, omega-3 rūgštys yra kritiškai svarbios. Omega-3 padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą reguliuodamos uždegimą ir didindamos organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis.
Lęšiai - universalus ir maistingas garnyras
Kaip sako prekybos tinklo „Rimi“ pranešime žiniasklaidai cituojama gydytoja dr. Edita Gavelienė, lęšių galima rasti įvairių - raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, tačiau spalva daugiausiai lemia skonines savybes. „Kai kurios spalvos duoda ir papildomą naudą organizmui, tad aš rekomenduočiau paragavus vieną rūšį, kitą kartą jau ragauti ir kitą. Nors ankštinių daržovių kartais yra vengiama dėl jų savybės sukelti pilvo pūtimą, užtikrinant mitybos ir raciono įvairovę, to turėtų pavykti išvengti“, - sako specialistė. Anot jos, lęšiai gali tapti ne tik pagrindiniu patiekalo akcentu, bet ir puikiai tikti kaip garnyras. Pavyzdžiui, jie gali būti derinami su žuvimi vietoje įprastai naudojamų ryžių: „Žuvį, kaip ir lęšius, labai svarbu įtraukti į kasdienės mitybos racioną, o vienas iš pasirinkimų galėtų būti - menkė. Dažniau žuvis valgoma su ryžių garnyru, bet iš tiesų, garnyro įvairovė - žingsnis link sveikatai palankaus maitinimosi.“
Keptos žuvies su lęšiais receptai
Siūlome išbandyti du skirtingus keptos žuvies su lęšiais receptus. Vienas jų - tradicinis su menke, kitas - egzotiškesnis, papildytas topinambais.
Menkė su lęšiais
Ingredientai (4 porcijoms):
- 1 kg menkės filė;
- 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus;
- 100 g ispaniškos čoriso dešros;
- 1 šalotinis svogūnas;
- 200 g lęšių (pvz., „Beluga“);
- 200 ml sultinio;
- 100 g špinatų;
- 1 citrina;
- šviežių petražolių;
- druskos;
- pipirų.
Gaminimas:
- Čoriso dešrą ir svogūną supjaustykite kubeliais. Keptuvę įkaitinkite su 1 šaukštu aliejaus, sudėkite supjaustytą čoriso dešrą ir svogūnėlį, pakepkite 3-5 minutes, kol apskrus. Suberkite lęšius, supilkite sultinį. Užvirkite. Virkite apie 8-10 minutes, kol truputis skysčio išgaruos.
- Menkių filė pagardinkite druska ir pipirais, sudėkite į kepimo skardą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite 180 °C temperatūros orkaitėje apie 10 minutes.
- Į troškintus lęšius sudėkite špinatus, kapotas petražoles, įberkite druskos ir pipirų, viską išmaišykite. Kepkite, kol špinatai suminkštės. Žuvį patiekite su lęšiais ir citrinos skiltelėmis.
Kepta žuvis su lęšiais ir topinambais
Šiam garnyrui reikės topinambų (Jerusalem artichoke), kitur dar vadinamų žieminėmis bulvėmis. Jie suteiks ypatingo skonio lęšiams ir tekstūrą padarys mažiau drėgną. Dar reikės prieskonių mišinio, labai populiaraus Maroke - ras el hanout. Jį tikrai labai nesunku pasigaminti. Prieskonių mišinio receptas yra toliau.
Ingredientai:
- Žuvis (pagal skonį ir pasirinkimą)
- Lęšiai
- Topinambai (Jeruzalės artišokai)
- Svogūnas
- Kalendra
- Alyvuogių aliejus
- Prieskonių mišinys "Ras el Hanout" (arba mėgstami prieskoniai)
- Druska
- Pipirai
- (Nebūtina) Vyšniniai pomidorai
- (Nebūtina) Sūdytos citrinos (Baladi lemons)
Prieskonių mišinio "Ras el Hanout" receptas:
(Čia turi būti įdėtas prieskonių mišinio receptas, tačiau jis nebuvo pateiktas originaliame tekste, todėl paliksime užuominą apie jį.)
Gaminimo eiga:
- Lęšių paruošimas: Lęšius nuplauname, topinambus nuskutame ir supjaustome stambiais gabalais.
- Lęšių virimas: Puode užkaičiame maždaug 1.5 stiklinės vandens. Pasūdome. Suberiame topinambus ir lęšius, suberiame prieskonius ir uždengę troškiname, kol lęšiai suminkštės, bet vis dar nepraras savo formos, nepavirs į košę.
- Topinambų trynimas: Iš lęšių šakute arba žnyplėmis išimame topinambus, ir atskirame inde juos sutriname (šakute arba mikseriu - nebūtina trinti iki vientisos masės, tegul lieka šiek tiek gabaliukų). Sumaišome topinambų masę su lęšiais.
- Svogūnų kepimas: Keptuvėje įkaitintame alyvuogių aliejuje apkepiname svogūną, kol šis suminkštėja. Kepinant svogūną išsiskiria cukrus, o jis pagardins jūsų garnyrą.
- Garnyro užbaigimas: Sumaišome keptą svogūną ir aliejų su lęšių garnyru, ir įmaišome kapotas kalendras.
- Žuvies kepimas: Paruoštą žuvį kepame orkaitėje arba ant griliaus, kaip aprašyta aukščiau.
- Patiekimas: Dedame garnyrą į vidurį lėkštės, ant jo klojame keptos žuvies filė.
Patarimai, kad sveika netaptų nesveika: žuvies gaminimo būdai
Kadangi paprastai žuvį valgome tik termiškai apdorotą, kyla klausimas, ar kepimas, virimas ir kiti būdai nesumenkina jos vertės, t. y., „nenužudo“ omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kitų svarbių medžiagų. Šis klausimas mokslininkų yra ištirtas. Pateikiame jų išvadas:
- Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje: Šie būdai panašūs: produktas yra veikiamas sausu aukštos temperatūros karščiu. Tai greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač esant atvirai ugniai, produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.
- Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje): neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Beje, kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Pastebėta, kad kepant lašišą, vitamino D sumažėjo perpus. Tiesa, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies: smulkios žuvys, pavyzdžiui silkės, net ir po kepimo išsaugo omega-3 rūgštis.
- Virimas garuose: Tai terminis apdorojimas vandens garais žemoje temperatūroje. Kaip tik dėl palyginus žemos temperatūros, šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo laikas, reikalingas žuviai garinti, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių. Tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.
- Kepimas orkaitėje: Kepant žuvį orkaitėje, prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį laikomas sveiku. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.
- Mikrobangų krosnelė: Nors sulaukia daug prieštaringų nuomonių, tačiau tai yra greitas būdas pakankamai žemoje temperatūroje termiškai apdoroti produktą. Maistinės medžiagos, omega3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.
Kiti receptai su žuvimi
Nors kepta žuvis su lęšiais yra puikus pasirinkimas, yra ir daugybė kitų būdų skaniai ir sveikai paruošti žuvį:
- Garų puode kepta balta žuvis: 500 g menkės ar kitos baltos žuvies filė, 1 apelsino sultys, citrininiai pipirai, druska, krapai ir/arba petražolės.
- Kepta lydeka orkaitėje: Reikalinga lydeka, prieskoniai (druska, pipirai, citrinų pipirai), česnakas, šalavijas, čiobrelis, raudonėlis, sviestas.
- Troškintas karpis su daržovėmis: Vidutinio dydžio karpis, morkos, saliero lapkočiai, bulvės, svogūnas, sviestas, vanduo, druska, pipirai.
- Žuvienė kokosų piene: 1 kg mėgstamos šviežios žuvies, 500 g daržovių (morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, žirneliai), raudonasis svogūnas, 400 g kokosų pieno, malti pipirai, druska, krapai, česnakas, aliejus.
- Ant grotelių keptas upėtakis su petražolėmis ir citrina: 300 g nuvalyto upėtakio, 1 citrina, 25 g sviesto, alyvuogių aliejaus, jūros druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų, sauja smulkintų petražolių lapelių.
Specialūs lašišos gaminimo patarimai
Lašiša yra natūralus aukštos kokybės baltymų šaltinis, o jos sudėtyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D bei B grupės vitaminai daro ją itin naudinga širdies, smegenų ir imuninės sistemos veiklai. Tačiau netinkamai paruošta žuvis gali prarasti nemažą dalį savo naudingų savybių - ypač, jei yra ruošiama itin aukštoje temperatūroje. Lašišą rekomenduojama kepti ar garinti ne ilgiau kaip 12-15 minučių. Tokia trukmė leidžia išlaikyti jos sultingumą ir išvengti baltymų pervirimo, kuris gali sumažinti žuvies maistinę vertę. Be to, patariama vengti labai aukštos kaitros - vidutinė temperatūra leidžia žuviai iškepti tolygiai ir nepažeisti jos struktūros. Kepant keptuvėje, svarbu nenaudoti perteklinio aliejaus - vos keli lašai ar net sausas kepimas nelimpančio paviršiaus keptuvėje padeda išvengti papildomų riebalų, kurių ši žuvis ir taip turi pakankamai. Svarbus ir dar vienas dažnai pamirštamas aspektas - oda. Nors kai kurie ją linkę pašalinti dar prieš gaminimą, verta žinoti, kad kepant su oda žuvis išlieka sultingesnė ir mažiau išsausėja. Be to, pati lašišos oda - papildomas omega-3 šaltinis, jei tik ji paruošta be per didelio skrudinimo. Jei žuvis ruošiama orkaitėje, ypač tinka vadinamasis „paketo“ metodas, kai lašiša ir daržovės suvyniojami į kepimo popierių ar foliją. Kepimo metu susidarantys garai padeda išsaugoti tiek skonį, tiek vitaminus. Garuose ruošti taip pat verta - šis metodas laikomas vienu švelniausių. Jis ne tik išsaugo lašišos struktūrą ir spalvą, bet ir leidžia mėgautis grynuoju žuvies skoniu be jokių papildomų riebalų. Norintiems išlaikyti natūralų lašišos skonį, rekomenduojama vengti sunkių padažų ar aštrių prieskonių mišinių. Kur kas geriau rinktis šviežius, subtilius pagardus: keli lašai citrinos sulčių, žiupsnelis druskos, šviežiai maltų pipirų ar šiek tiek krapų, kurių visiškai pakanka, kad atsiskleistų žuvies skonis. Toks minimalizmas leidžia mėgautis ne tik žuvies skoniu, bet ir išlaikyti sveikatai naudingas jos savybes. Geriausiai lašiša savo skonį atskleidžia su paprastu prieskonių mišiniu: druska, pipirais, krapais, česnaku ar alyvuogių aliejumi. Šių pagardų pasirinkimo jums turėtų užtekti norint išgauti tobulą skonį ir aromatą.
Kaip pasiruošti ir paruošti dietinę žuvį?
Norint pradėti bet kokios rūšies dietą, svarbu nepadaryti to per greitai. Duokite organizmui laiko adaptuotis prie artėjančių mitybos pokyčių ir bent savaitę iki būsimos dietos šiek tiek mažinkite suvalgomas porcijas bei atsisakykite dietai žalingų produktų. Toks pasiruošimas padės prisitaikyti prie dietos principų. Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojama nepamiršti išgerti ir tinkamą kiekį vandens - nuo 1,5 iki 2 litrų, priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo bei svorio. Taigi, dietiniams žuvies patiekalams geriausia rinktis valgyti šviežią žuvį. Jei neturite galimybės jos įsigyti, galite vartoti ir šaldytą ar atvėsintą, tačiau verčiau atsisakyti konservų. Svarbu pasirinkti tinkamą apdorojimo būdą - žuvį galite garinti, troškinti, virti, kepti folijoje, tačiau nerekomenduojama naudoti aliejaus. Dėl didelio druskos kiekio žuvies dietoje nerekomenduojama valgyti rūkytos žuvies. Prieš gamindami žuvį, galite ją paskaninti prieskoniniais žalumynais, apšlakstyti citrinos sultimis. Gaminant dietinius žuvies patiekalus rekomenduojama dėti mažiau druskos, tačiau galite negailėti pipirų, česnakų, svogūnų, kalendros, baziliko. Prie žuvies patartina nepamiršti ir sveiko garnyro - šviežių žaliųjų salotų lapų, vaisių, taip pat tiks jūrų gėrybės, kiaušiniai. Nepamirškite sezoninių daržovių ir žuvies patiekalus gardinkite šparagais, morkomis, Briuselio kopūstais, brokoliai, cukinijomis, kopūstais, paprikomis, agurkais ir špinatais. Rekomenduojama vengti daugiau krakmolo turinčių bulvių, pomidorų ir baklažanų, o garnyrui rinktis ruduosius ryžius arba kuskusą.
Ko vengti renkantis žuvį?
Visos žuvys geros, bet kai kurios - blogesnės. Visgi nekaltiname žuvų. Kalta aplinka - sunkiaisiais metalais užteršti vandenys ir vandenynai. Kai kurios žuvys, ypač itin stambios, plėšrios, ilgaamžės gali būti sukaupusios žmogaus sveikatai pavojingus kiekius teršalų, taip pat gyvsidabrio, švino, polichlorintų bifenilų ir pan. Todėl, pavyzdžiui, nėščioms moterims ir vaikams nerekomenduojama valgyti ryklių, kardžuvių, karališkosios skumbrės ir jūrinių ešerių. Tuno - tik labai nedideliais kiekiais, vos 150-200 g per savaitę. Konservuoto kiek daugiau - 300 g, nors yra nuomonių, kad nesvarbu, kaip tunas paruoštas, jo rekomenduojamas kiekis yra ne daugiau nei 170 g. Žuvies nauda ar rizika žmogaus organizmui priklauso ir nuo amžiaus ir kitų veiksnių. Štai vidutinio amžiaus vyrams ir moterims po menopauzės žuvies valgymo nauda yra neabejotinai didesnė nei galima žala dėl sukauptų teršalų, ypač, jeigu laikomasi rekomenduojamų kiekių (du kartus per savaitę po 200 g žuvies) ir valgomos įvairios žuvys. Penkios labiausiai valgomos jūros gėrybės, kuriose gyvsidabrio ir teršalų randama nedaug, yra krevetės, konservuoti lengvieji tunai, lašišos, ledjūrio polakai. Nors žuvis yra labai maistinga, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, aukštos kokybės baltymus ir svarbiausius vitaminus, kasdien vartojant ją reikia atidžiai rinktis rūšis, kad gyvsidabrio poveikis būtų kuo mažesnis. Nėščios moterys, krūtimi maitinančios motinos ir vaikai turėtų būti dar atsargesni.
Kaip įtikinti vaikus valgyti žuvį?
Jei vaikai iš daržovių valgo tik bulves, o nuo žuvies kvapo sprunka iš virtuvės, kaip juos įtikinti sveikai maitintis? Kokie pavyzdžiai veikia, o kokie - tik dar labiau didina jų užsispyrimą? Jei vaikai nemėgsta žuvies kvapo, pasitelkime kūrybiškumą, papildykime įprastą maistą žuvies produktais, sumaišykime juos su bulvių koše, pagražinkime lėkštę įvairiais padažais, pagardinkime prieskoniais. Būkite vaikams pavyzdžiu, parodykite jiems, kad jums patinka valgyti sveiką maistą. Kai vaikai matys, kad valgote ir mėgaujatės žuvies patiekalais, jie dažniau norės paragauti. Galbūt juos gali paveikti superherojų ir sportininkų, mėgstančių žuvį, istorijos. Apdovanojimai, pagyrimai už naujų patiekalų ragavimą gali vaikus paskatinti skanauti tai, ko jie anksčiau nemėgo.
Kodėl vaikams svarbios Omega-3 ir DHR?
Yra tėvų, kurie nesidomi vaikų mityba, nes mano, kad jų atžalos gali valgyti tai, ko nori. Tačiau be žuvies patiekalų kitų produktų vartojimas neužtikrina pakankamo omega-3 kiekio. Dėl omega-3 ir DHR trūkumo vaikams gresia rimtos pasekmės, paliesiu kelias sritis. Visų pirma, šios medžiagos yra svarbios vaikų smegenų vystymuisi. Antra, gali nukentėti vaiko emocinė sveikata. Trečia, neužmirškime omega-3 įtakos regėjimui. DHR trūkumas gali turėti įtakos regėjimo vystymuisi, ilgainiui net jį pabloginti. Ketvirta, omega-3 turi įtakos imuninei sistemai. Dieta, kurioje trūksta šių maistinių medžiagų, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo, dėl kurio vystosi astma, alergija, širdies ir kraujagyslių ligos.
