Kalafioras, arba žiedinis kopūstas, yra ne tik skanus, bet ir itin universalus ingredientas, tinkantis įvairiausiems patiekalams. Nuo paprastų užkandžių iki įmantrių pagrindinių patiekalų - kalafiorai gali būti pritaikyti kiekvieno skoniui ir mitybos poreikiams. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime įvairiems keptų žiedinių kopūstų patiekalams, kurie puikiai tiks tiek kasdieniam stalui, tiek ypatingai progai.
Žiediniai kopūstai - Viduržemio jūros lobis. Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė, sako, kad kalafiorai yra viena iš seniausių žinomų Viduržemio jūros regiono daržovių. „Kalafiorai, arba žiediniai kopūstai, buvo be galo mėgstami Italijos bei Kipro gyventojų, vėliau paplito ir Rytuose, pradedant nuo senovės Egipto bei Persijos žemių, o šiandien jų galima rasti beveik kiekviename pasaulio kampelyje.“
Žiediniai kopūstai priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea. Jai priskiriamos ir kitos puikiai pažįstamos daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai. Nors mūsų akims labiausiai pažįstamas baltos spalvos žiedinis kopūstas, jų būna net keturių spalvų: tradicinis baltasis, oranžinis, violetinis ir žalias. Nepriklausomai nuo to, kokios spalvos yra žiedinis kopūstas, visi jie pasižymi panašiomis, sveikatai naudingomis savybėmis.
„Šis kopūstų šeimos augalas turi daugybę naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. 100 g žiedinių kopūstų per dieną gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Be vitaminų ir mineralų, daržovė gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos“, - prideda J. Sabaitienė.
Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Taip pat daržovėje gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei miego kokybę. Nors tai ne dar ne visai įprasta, naudingosios žiedinių kopūstų medžiagos pasisavinamos greičiau, jei daržovė valgoma žalia. „Tai ne tik skani, bet ir greitai paruošiama daržovė, todėl žiediniai kopūstai - idealus pasirinkimas dirbantiems ar nuolat skubantiems žmonėms, kurie stengiasi sveikai maitintis.“
Žiedinių kopūstų pyragas su pilno grūdo speltos miltais ir sūriu
Žiedinių kopūstų pyragas - puikus ir šiltas, puikus ir šaltas, dar puikesnis kitą dieną - pusryčiams ar pietums. Šis receptas sujungia sveikuosius speltos miltus ir sūrį, sukuriant sotų ir maistingą patiekalą.
Ingredientai:
- Žiedinio kopūsto (kalafioro) - 600 g
- Kiaušinių - 4 vnt.
- Fermentinio sūrio - 160 g
- Speltos miltų (pilno grūdo) - 120 g
- Svogūnų - 100 g
- Grietinės - 100 g
- Lydyto sviesto - 10 g
- Kepimo miltelių - 0,5 a. š.
- Rozmarino - pagal skonį
- Himalajų druskos - pagal skonį
- Juodojo sezamo sėklų - papuošimui (nebūtinai)
Paruošimas:
- Žiedinį kopūstą padalinkite nedideliais žiedynais. Jeigu naudojamas žalias kalafioras, jį reikia apvirti. Jeigu naudojamas šaldytas, jį reikia tik atšildyti.
- Svogūną smulkiai sukapokite ir pakepinkite lydytame svieste, kol suminkštės. Į atvėsusius svogūnus įmaišykite rozmariną.
- Kiaušinius išplakite kartu su grietine, pakepintu svogūnu, įmaišykite baziliko.
- Atskirame inde išmaišykite miltus, kepimo miltelius, sūrį, druską ir pipirus.
- Į miltų mišinį supilkite kiaušinių plakinį ir gerai išmaišykite.
- Į tešlą įmaišykite kalafiorus taip, kad visi gabalėliai apsiveltų tešla.
- Sudėkite tešlą į kepimo skardą, išlyginkite ir galima apibarstyti juodojo sezamo sėklomis.
- Pyragą kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 175⁰C temperatūroje, apie 25-30 min. Skanaus!
Maistinė vertė (vienai porcijai):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RPN (rekomenduojamos paros normos) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 367 kcal | 18% |
| Angliavandeniai | 27 g | |
| Baltymai | 19 g | |
| Riebalai | 21 g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 11 g | |
| Cholesterolis | 179 mg | |
| Natris | 373 mg | |
| Kalis | 496 mg | 25% |
| Skaidulos | 6 g | 17% |
| Cukrūs | 4 g | 16% |
| Vitaminas A | 685 µg | 86% |
| Vitaminas B6 | 1 mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1 µg | 40% |
| Vitaminas C | 59 mg | 74% |
| Vitaminas D | 1 µg | 20% |
| Vitaminas E | 1 mg | 8% |
| Vitaminas K | 20 µg | 27% |
| Kalcis | 333 mg | 42% |
| Varis | 1 mg | 100% |
| Folio rūgštis | 96 µg | 48% |
| Geležis | 3 mg | 21% |
| Manganas | 1 mg | 50% |
| Magnis | 35 mg | 9% |
| Fosforas | 325 mg | 46% |
| Selenas | 16 µg | 29% |
| Cinkas | 2 mg | 20% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Lengvas, nesubyrėsiantis žiedinių kopūstų picos pado receptas!
Klasikinis keptas kalafioras su kiaušiniais
Šis paprastas, bet skanus patiekalas puikiai tinka greitiems pietums ar vakarienei. Receptas itin paprastas: kalafioras apverdamas, o tada apkepamas su kiaušinio plakiniu. Patiekalas puikiai dera su pomidorų padažu ir juodos duonos riekele.
Ingredientai:
- Kalafioras (didesnis) - 1 vnt.
- Kiaušiniai - 2 vnt.
- Citrina - 0,3 vnt.
- Grietinė - 250 g
- Fermentinis sūris - 150 g
- Druska, malti juodieji pipirai, muskato riešutas - pagal skonį
- Sviestas - gabalėlis
- Smulkinti krapai - papuošimui
Gaminimas:
- Žiedinį kopūstą nuplaukite ir suskirstykite nedideliais žiedynėliais.
- Užvirinkite puodą su vandeniu, įberkite druskos, įdėkite trečdalį citrinos (su odele) ir suberkite žiedinio kopūsto žiedinėlius. Virkite 3-4 minutes, nusunkiate.
- Sūrį sutarkuokite smulkia tarka.
- Į dubenėlį dėkite grietinę, įmuškite kiaušinius, pagal skonį įberkite druskos, pipirų, žiupsnelį muskato riešuto, išmaišykite.
- Įdėkite pusę sutarkuoto sūrio ir vėl išmaišykite.
- Kepimo indą ištepkite sviestu, jame išdėliokite kopūsto žiedinėlius, tolygiai užpilkite pasigamintu grietinės padažu ir apibarstykite tarkuotu sūriu.
- Kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, kol gražiai apskrus.
- Patiekite apibarstę smulkintais krapais.
Žiedinio kopūsto užkepėlė su faršu ir bešamelio padažu
Šeimos vakarienei puikiai tiks soti žiedinio kopūsto užkepėlė su faršu ir bešamelio padažu. Tai - dar vienas puikus būdas mėgautis keptais žiediniais kopūstais.
Ingredientai:
- Kalafioras
- Faršas
- Svogūnas
- Morka
- Bešamelio padažas
- Sūris
- Prieskoniai
Gaminimas:
- Kalafiorą apvirkite.
- Faršą pakepinkite su svogūnu ir morka. Pagardinkite prieskoniais.
- Kepimo inde dėkite sluoksniais: kalafiorą, faršą, bešamelio padažą.
- Apibarstykite sūriu.
- Kepkite orkaitėje, kol sūris išsilydys ir gražiai apskrus.
Kepti žiedinių kopūstų griežinėliai
Kepti žiedinių kopūstų griežinėliai gali būti puikus garnyras ar lengvas vegetariškas patiekalas. J. Sabaitienė dalijasi šiuo receptu, kuriame išradingai panaudosite žiedinius kopūstus.
Reikės:
- 2 nedidelių žiedinių kopūstų
- 1 česnako skiltelės
- 1 rozmarino šakelės
- 300 ml grietinės
- 60 ml alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio druskos, pipirų
Kaip gaminti:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
- Žiedinius kopūstus nuplikykite - užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite apie 5 minutes ir nupilkite.
- Kai kopūstai atvės, supjaustykite juos 2 cm storio griežinėliais.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite griežinėlius.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, išdėliokite apkeptus žiedinių kopūstų griežinėlius, apibarstykite juos druska, pipirais bei susmulkintais rozmarinais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Skardą dėkite į įkaitintą orkaitę ir kepkite 5-10 minučių.
- Grietinę sumaišykite su smulkintu česnaku ir pagardinkite druska.
- Prieš patiekdami, keptus žiedinių kopūstų griežinėlius užliekite grietinės padažu.
Patarimai ir idėjos
Žiediniai kopūstai puikiai dera daugelyje patiekalų - jie puikiai tinka su kitomis įvairiausiomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, o ypač ciberžolėmis, česnakais, bazilikais, kalendromis, čiobreliais, paprikos milteliais, kuminais, krapais. Žiediniai kopūstai dera ir su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, taip pat ir riešutais, netgi obuoliais, paprikomis. Ir, žinoma, tradicinėmis arba saldžiosiomis bulvėmis, brokoliais, grybais, špinatais.
„Žali, susmulkinti žiediniai kopūstai traškumo pridės įvairiausioms salotoms. Jeigu norite pasigaminti lengvą garnyrą - supjaustytą kalafiorą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, mėgstamais prieskoniais ir 10-15 minučių pakepkite orkaitėje. Vėliau galite ant jų užberti tarkuoto sūrio arba paskrudintų kedro riešutų. Dar vienas puikus būdas panaudoti kalafiorą - juo pagardinti bulvių košę arba pasigaminti žiedinių kopūstų piurė. Tereikia kalafiorus išvirti vandenyje arba iškepti orkaitėje, pagardinti grietinėle, druska, pipirais, sviestu ir viską sutrinti iki kreminės masės“, - teigia ekspertė.
Norėdami, kad ši daržovė šviežia išsilaikytų ilgiausiai, žiedinius kopūstus sudėkite į plastikinį arba popierinį maišelį ir laikykite šaldytuve žiedynu į viršų - taip išvengsite besikaupiančios drėgmės, o virtų žiedinių kopūstų šaldytuve nelaikykite ilgiau nei 2 dienas.
Tai soti, tačiau visai nekaloringa daržovė. Jeigu jūsų virtuvėje žiediniai kopūstai dar nerado vietos, nedvejodami įtraukite juos į savo meniu. Ši naudinga daržovė praturtins patiekalus maloniais skoniais ir suteiks organizmui maistingųjų medžiagų.
tags: #keptas #pyragas #su #kalafijorais