Obuoliai - vieni seniausių ir populiariausių vaisių pasaulyje, turintys ilgą istoriją ir gausybę veislių. Teigiama, kad obelys pasirodė daugiau nei prieš 80 milijonų metų Kaukaze, Vidurinės Azijos Tian-Šanio kalnų papėdėse, nusidriekė iki Kinijos. Šie vieni iš pačių seniausių vaismedžių į Europą atkeliavo prieš 1,6 milijonus metų. Iš pradžių augo tik laukinės obuolių rūšys, ir tik 8000 metais prieš mūsų erą aptiktos obelys, menančios dabartines. O prieš maždaug 3000 metų kinai pradėjo obuolius naudoti dar ir maistui. Lietuvoje obuoliai taip pat labai mėgstami ir plačiai auginami. „Atsiveždami ne vieną skirtingą obuolių veislę pastebime, kad vartotojai yra linkę išmėginti skirtingas jų rūšis, bet pirmenybė visada yra teikiama lietuviškiems obuoliams“, - teigia UAB „Augma“ Pirkimų skyriaus vadovas Evaldas Žadvydas.
Kepti obuoliai - tai ne tik skanus desertas, bet ir puikus būdas mėgautis obuolių nauda ištisus metus. Šis patiekalas, priklausomai nuo paruošimo būdo ir ingredientų, gali būti tiek sveikas užkandis, tiek ir prabangus desertas. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime keptų obuolių maistinę vertę, kalorijų kiekį ir pateiksime įvairių sveikų receptų, tinkamų tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kulinarams.
Obuolių Maistinė Vertė ir Bendra Nauda
Prieš gilinantis į keptų obuolių specifiką, svarbu suprasti, kodėl obuoliai apskritai yra vertingi mūsų mitybai. Obuolys yra nuostabus vaisius žmogaus sveikatai. Obuoliai yra skaidulų turintis maisto produktas, jų maistinėje formulėje gausu vitaminų, mineralų bei polifenolių. Maždaug 100 g sveriančiame obuolyje skaidulinių medžiagų yra net 2 gramai. Dėl turtingos būtinųjų maistinių medžiagų sudėties obuoliai yra palankūs sveikatai ir daugeliu aspektų prisideda prie lėtinių ligų profilaktikos, apsaugo nuo dehidratacijos ir netgi prisideda prie senėjimo stabdymo. Obuoliai yra pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos, vitaminas C, kalis ir įvairūs antioksidantai, šaltinis.
Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinės medžiagos:
- Energinė vertė: 52 kcal (kilokalorijos). Didesni obuoliai sveria 200-300 g, taigi didesniam obuoliui skaičius dauginkite.
- Vanduo: Sudaro apie 86 % obuolio masės.
- Baltymai: 0,3 g.
- Riebalai: 0,2 g.
- Angliavandeniai: 13,8 g, didžioji jų dalis 10,4 g - cukrai (sacharozė, gliukozė ir fruktozė). Taigi, obuolys - natūralus gamtos desertas. Nepaisant didelio cukrų kiekio, jų glikemijos indeksas (GI) yra žemas, svyruoja nuo 29 iki 44.
- Skaidulos: 2,4 g, dalis iš jų - pektinai (prebiotikai), kitaip tariant, maistas mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms.
Obuoliuose taip pat yra vitaminų ir mineralų, kurie prisideda prie bendros gerovės:
- Kalorijų - 95
- Angliavandenių - 25 g
- Skaidulų - 4,5 g
- Vitamino C - 9 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Vario - 5 proc. RPN
- Kalio - 4 proc. RPN
- Vitamino K - 3 proc. RPN
Obuoliai turi daug A, C, E, H, PP bei B grupės vitaminų, kalio, kalcio, magnio, fosforo, geležies, jų sėklos turtingos jodo. Mokslininkai mano, kad obelų tėvynė - Kaukazas, nors tiksliai nežinoma, kur obelis pradėta auginti pirmiausia.
Geležis Obuoliuose
Obuoliai turi geležies, nors ir ne itin dideliais kiekiais. Geležis yra svarbi mineralinė medžiaga, būtina hemoglobino, raudonųjų kraujo kūnelių sudedamosios dalies, gamybai. Hemoglobinas perneša deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis.
Antioksidantai ir Jų Poveikis
Obuoliuose taip pat gausu antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, katechinas ir chlorogeninė rūgštis, kurie pasižymi įvairiomis teigiamomis savybėmis. Kvercetinas gali turėti priešuždegiminį, antivirusinį, priešvėžinį ir antidepresinį poveikį. Katechinas - antioksidantas, padeda pagerinti smegenų ir raumenų funkciją. Chlorogeninė rūgštis - padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje ir mažina svorį. Obuolių antioksidantai, tokie kaip kvercetinas, gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų žalos, mažinant lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką. Obuoliuose esantys antioksidantai, ypač flavonoidai, buvo ištirti dėl jų galimo vaidmens mažinant tam tikrų vėžio formų riziką. Kai kuriuose tyrimuose kvercetinas, obuoliuose randamas flavonoidas, buvo siejamas su priešvėžinėmis savybėmis.
Obuolių Įtaka Svorio Kontrolei ir Lėtinių Ligų Prevencijai
Obuolių poveikis yra stipresnis už kitų vaisių ir daržovių. Valgant juos teigiamai veikiama plaučių funkcija ir galima numesti svorio, nes jie turi mažai kalorijų ir greitai suteikia sotumo. Didelis ląstelienos kiekis obuoliuose suteikia sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį, nes sumažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Obuoliai yra maistingas ir mažai kaloringas užkandis. Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti.
„Yra duomenų, kad vaisiai ir daržovės mažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių sistemos, vėžio, riziką. Svarbiausias vaidmuo tenka vaisių ir daržovių fitochemikalams - fenoliams, flavanoidams, karotinoidams“, - sakė gydytoja dietologė Daiva Pipiraitė. Epidemiologiniais tyrimais nustatyta, kad obuoliai mažina vėžio, ypač plaučių, širdies ligų ir astmos, antrojo tipo cukrinio diabeto riziką. Nustatyta, kad obuoliai, ypač jų luobelė, pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir slopina kepenų ir storosios žarnos vėžio ląstelių augimą. 100 g obuolių su luobele antioksidacinis aktyvumas atitinka 1 500 mg C vitamino. Beje, obuolių žievelės antioksidacinis poveikis 2-6 kartus didesnis negu minkštimo. Suvalgius tris šimtus gramų obuolių savo organizmą C vitaminu aprūpiname visai parai.
Obuoliai gelbsti ir nuo raumenų atrofijos, t.y. raumenų masės nykimo, kuris vyksta senstant. Ajovos universiteto tyrėjai, ieškodami negalią įveiksiančios priemonės, tyrė su raumenimis susijusių genų aktyvumą. Būtino komponento jie rado obuolių žievelėje. Rastoji medžiaga yra ursolo rūgštis. Eksperimentai parodė, kad ši rūgštis ilgu laikotarpiu 15 proc. didina raumenų masę. Be to, svoris nepakisdavo, o riebalų sumažėdavo perpus. Mokslininkai mano, kad ursolo rūgštis tarsi „kalbasi“ su genais, kurie atsakingi už raumenų masės nykimą ir jos virtimą riebalais.
Keptų Obuolių Nauda ir Poveikis Organizmui
Kepti obuoliai gali būti ne tik skanus desertas, bet ir vaistas. E. „Nesutinku, kad orkaitėje keptas obuolys visais atvejais yra sveikatai palankesnis nei žalias. Dažniausiai kuo mažiau termiškai apdorotas vaisius ar daržovė, tuo jis vertingesnis. Vis tik išskirčiau žmonių grupę, kuriai keptą obuolį rekomenduoju labiau nei žalią. Tai žmonės, turintys problemų dėl virškinamojo trakto. Ypač tie, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, - aiškina specialistas. - Keptas obuolys turi daugiau tirpiųjų skaidulų. Keptų obuolių nauda neabejotina ir kiekvieno žmogaus žarnynui. Juos valgant pagerės virškinimas.
Kaip kepti obuolius?
Kepti obuoliai dar kartais yra vadinami žarnyno šluota, nes vaisiuose esantis pektinas itin gerai suriša šlakus, kitas nuodingąsias medžiagas ir jas pašalina iš organizmo. Vilniaus universiteto Onkologijos instituto Reabilitacijos skyriaus Fitoterapijos laboratorijos vedėjas Juozas Ruolia vėžio profilaktikai pataria kasdien išsikepti ir kas porą valandų suvalgyti po 4-5 obuolius ar morkas - jie puikiai suriša laisvuosius radikalus ir šitaip padeda išvengti ligų.
Kitos keptų obuolių naudos:
- Virškinimo gerinimas: Kepti obuoliai lengviau virškinami nei švieži, nes termiškai apdorojant suyra dalis skaidulų. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą.
- Cholesterolio mažinimas: Obuoliai padeda kovoti su bloguoju cholesteroliu, nes padeda neutralizuoti žarnyne lipidus.
- Žarnyno valymas: Keptuose obuoliuose esantis pektinas veikia kaip prebiotikas, maitindamas gerąsias žarnyno bakterijas ir stiprindamas imuninę sistemą.
- Vėžio profilaktika: Obuoliuose esantys antioksidantai, tokie kaip kvercetinas, gali padėti apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, kurie pažeidžia ląsteles ir skatina vėžio vystymąsi.
- Energijos suteikimas: Obuoliuose esantys gliucidai ir fruktozė suteikia organizmui papildomos energijos.
- Geras pasirinkimas nėščiosioms: Kūdikio besilaukiančioms moterims itin rekomenduotina valgyti obuolius. Labai geras yra obuolių derinys su žuvimi - padeda užtikrinti gerą kūdikio sveikatą, apsaugo nuo plaučių ligų, egzemos.
- Palengvina užkimimą: Kepti obuoliai gali net naudingi sveikatai - jie palengvina užkimimą. Mokslininkai spėlioja, kad obuolių kepimo metu išsiskiria enzimai (natūralūs fermentai), kurie padeda balso stygoms.
Šviežias ar Keptas Obuolys?
Vertingiausi vaisiai yra švieži. Dažniausiai kuo mažiau termiškai apdorotas vaisius ar daržovė, tuo jis vertingesnis. Tačiau ne visi obuolius gerai virškina. Tai vienas iš vaisių, kurie dažniausiai sukelia nemalonius pojūčius skrandyje. Dažniausiai to galima išvengti jį lengvai pakepus ar pagarinus. Terminis paruošimas sumažina obuolyje esančio karščiui jautraus vitamino C kiekį: viename vidutinio dydžio šviežiame obuolyje vitamino C yra 8,4 mg, o po terminio paruošimo jo kiekis obuolyje sumažėja iki 0,4 mg. Tačiau jame išlieka didelis kiekis skaidulų - pektinų (5 g viename obuolyje su odele. Būtinas skaidulų kiekis suaugusio žmogaus racione 20-40 g kasdien) bei vitaminų ir mineralų. Nereikėtų baimintis dėl to, kad termiškai apdoroti obuoliai nebebus tokie naudingi kaip švieži. Todėl termiškai apdoroti vaisiai, uogos, daržovės yra lygiavertiškai sveikatai palankūs produktai kaip ir švieži. Dėl šios priežasties į racioną turėtų būti įtraukiami tiek švieži, tiek termiškai apdoroti obuoliai ar kiti augaliniai produktai.
Kada Geriau Valgyti Šviežius Obuolius?
- Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų.
- Jei neturite virškinimo problemų ir gerai toleruojate šviežius obuolius.
- Jei norite gauti maksimalų vitamino C kiekį.
- Ryte prieš valgį suvalgius obuolį gerėja apetitas, virškinimas.
Kada Geriau Valgyti Keptus Obuolius?
- Kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.
- Jei turite jautrų skrandį ar virškinimo problemų.
- Jei norite palengvinti užkimimą.
- Jei norite pasigaminti skanų ir sveiką desertą.
Obuolius Valgyti Su Žievele Ar Geriau Be Jos?
Obuolių luobelė yra ypač vertinga. Daugiausiai antioksidantų turi švieži raudoni obuoliai, ypač jų odelė. Todėl naudingiau valgyti neluptus obuolius, ypač jeigu žinote, kad jie nebuvo purkšti chemikalais. Vertingesni ką tik skinti obuoliai, nes juose yra daugiau C vitamino. Beje, šio vitamino žalios spalvos obuoliai turi daugiau negu raudoni vaisiai. Kai obuoliai švieži - valgykite su žievele, nes joje ir iš karto po ja yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. O pavasariop, kai obuoliai būna pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, tuomet žievelę verta nuskusti.
Tačiau obuolys kai kuriems žmonėms sukelia rūgštingumą, tokiais atvejais odelę būtina nulupti ir situacija pasitaiso. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinamo trakto bėdos: nuo rėmens iki pilvo pūtimo. Paprastai, žievelė blogiau sukramtoma, o tada skrandžiui sunkiau ją įveikti ir suvirškinti. Jei žievelė jums nelabai skani, nekankinkite savęs ją kramtydami vien todėl, kad ji esą labai sveika. Galiausiai, natūralu, kad išorėje chemikalų yra daugiau. Tai galioja visiems vaisiams. Tačiau ne visais atvejais vaisiai ir daržovės apdorojami cheminėmis priemonėmis. Jei turite pasirinkimą, visada pirmenybę teikite mamos, močiutės ar ekologiškai augintiems sodo vaisiams. Tačiau kad ir iš kur jie būtų, visada obuolius gerai nuplaukite po šiltu vandeniu.
Keptų Obuolių Maistinė Vertė ir Kalorijos
Kepant obuolius, jų maistinė vertė šiek tiek keičiasi. Nors pagrindinės maistinės medžiagos išlieka, kepimo procesas gali sumažinti kai kurių vitaminų, ypač vitamino C, kiekį. Tačiau, kepant obuolius, jie tampa lengviau virškinami, o tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
Kalorijų kiekis keptuose obuoliuose priklauso nuo to, kaip jie paruošti. Paprastas keptas obuolys be jokių priedų (tokių kaip cukrus, sviestas ar riešutai) turės panašų kalorijų kiekį kaip ir šviežias obuolys. Vidutinio dydžio keptas obuolys (apie 150-200 gramų) turės maždaug 75-100 kalorijų. Tačiau, pridėjus saldiklių ar riebalų, kalorijų kiekis gali žymiai padidėti. Štai apytikslė kepto obuolio be priedų maistinė vertė (100g):
- Kalorijos: apie 50-60 kcal
- Angliavandeniai: 12-15 g
- Skaidulos: 2-3 g
- Cukrus: 10-12 g (natūralus cukrus)
- Riebalai: mažiau nei 0,5 g
- Baltymai: mažiau nei 0,5 g
Svarbu pabrėžti, kad šie skaičiai yra apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo obuolio veislės ir dydžio.
Obuolių Kalorijų Palyginimas: Skirtingos Rūšys ir Jų Kalorijos
Nors vienas obuolys vidutiniškai turi apie 95 kalorijas, šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo obuolios rūšies:
| Obuolio Rūšis | Apytikslis Kalorijų Kiekis (vidutiniškai) |
|---|---|
| Granny Smith | 80 kcal |
| Fuji | 100 kcal |
| Red Delicious | 85 kcal |
| Gala | 90 kcal |
Svarbu pažymėti, kad kalorijų kiekiai gali kisti ir pagal vaisiaus dydį, todėl nedidelis obuolys turės mažiau kalorijų nei didelis.
Sveiki Keptų Obuolių Receptai
Yra įvairiausių receptų keptiems obuoliams ir ne vienas - kiekvienas tikrai gali atrasti savo mėgstamą. Galite kepti ne tik antaninius obuolius, bet ir kitus rūgštesnius. Tokiu būdu sunaudosite turimas obuolių atsargas, neleisdami jiems sunykti ir suteiksite neabejotiną naudą organizmui.
1. Kepti Obuoliai su Cinamonu ir Medumi
Šis receptas yra paprastas, bet labai skanus. Jis puikiai tinka kaip sveikas desertas arba užkandis.
Ingredientai:
- 4 vidutinio dydžio obuoliai (geriausia rinktis rūgštesnes veisles, pavyzdžiui, "Granny Smith")
- 2 šaukštai medaus
- 1 šaukštelis cinamono
- 1 šaukštas vandens (nebūtina)
- Saujelė smulkintų riešutų (graikiniai, migdolai)
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F).
- Nupjaukite obuolių viršūnes ir išskobkite sėklalizdžius. Galima naudoti specialų įrankį arba tiesiog peilį ir šaukštelį.
- Sumaišykite medų ir cinamoną.
- Į kiekvieno obuolio vidų įpilkite po 1/2 šaukšto medaus ir cinamono mišinio. Jei naudojate riešutus, įberkite ir jų.
- Į kepimo indą įpilkite šaukštą vandens (tai padės obuoliams išlikti sultingiems).
- Sudėkite obuolius į kepimo indą ir uždenkite nupjautomis viršūnėmis (arba folija).
- Kepkite orkaitėje 30-40 minučių, arba kol obuoliai suminkštės.
- Patiekite šiltus.
Pastaba: Jei norite, galite įdėti ir kitų prieskonių, pavyzdžiui, muskato riešuto ar imbiero.
2. Kepti Obuoliai su Avižomis ir Džiovintais Vaisiais
Šis receptas yra puikus pasirinkimas pusryčiams arba sveikam desertui. Avižos suteikia sotumo, o džiovinti vaisiai prideda natūralaus saldumo ir tekstūros.
Ingredientai:
- 4 vidutinio dydžio obuoliai
- 1/2 stiklinės avižinių dribsnių
- 1/4 stiklinės smulkintų džiovintų vaisių (razinos, spanguolės, abrikosai)
- 2 šaukštai smulkintų riešutų (graikiniai, migdolai)
- 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
- 1/2 šaukštelio cinamono
- 1 šaukštas kokosų aliejaus (ištirpinto)
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F).
- Nupjaukite obuolių viršūnes ir išskobkite sėklalizdžius.
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, džiovintus vaisius, riešutus, medų (arba klevų sirupą), cinamoną ir kokosų aliejų.
- Į kiekvieno obuolio vidų įdėkite avižų mišinio.
- Sudėkite obuolius į kepimo indą.
- Kepkite orkaitėje 35-45 minutes, arba kol obuoliai suminkštės ir avižos taps auksinės spalvos.
- Patiekite šiltus.
Pastaba: Jei norite, galite įdėti ir kitų prieskonių, pavyzdžiui, muskato riešuto ar imbiero. Taip pat galite naudoti kitus džiovintus vaisius, pavyzdžiui, datules ar slyvas.
3. Kepti Obuoliai su Varške ir Uogomis
Šis receptas yra puikus baltymų šaltinis ir puikiai tinka sveikiems pusryčiams ar desertui. Varškė suteikia kremiškumo, o uogos prideda gaivumo ir antioksidantų.
Ingredientai:
- 4 vidutinio dydžio obuoliai
- 200 g liesos varškės
- 1/2 stiklinės šviežių arba šaldytų uogų (mėlynės, avietės, braškės)
- 2 šaukštai medaus arba klevų sirupo
- 1/2 šaukštelio vanilės ekstrakto
- Citrinos žievelė (nebūtina)
Gaminimo Eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C (350°F).
- Nupjaukite obuolių viršūnes ir išskobkite sėklalizdžius.
- Dubenyje sumaišykite varškę, uogas, medų (arba klevų sirupą) ir vanilės ekstraktą. Jei naudojate citrinos žievelę, įtarkuokite jos.
- Į kiekvieno obuolio vidų įdėkite varškės mišinio.
- Sudėkite obuolius į kepimo indą.
- Kepkite orkaitėje 25-35 minutes, arba kol obuoliai suminkštės.
- Patiekite šiltus.
Pastaba: Galite naudoti įvairias uogas, priklausomai nuo sezono ir jūsų skonio. Taip pat galite įdėti šiek tiek cinamono ar muskato riešuto į varškės mišinį.
4. Kepti obuoliai su kreminiu įdaru (Vaidos Kurpienės receptas)
Šis desertas turi vos 226 kcal ir beveik 9 g skaidulų.
Ingredientai:
- 2 dideli kieti obuoliai (pvz., „Jonagold“, „Royal Gala” ar „Granny Smith“). 1 obuolys - 300 g, arba 5 mažesni - 600 g
- 80 g šilkinio tofu (minkštas ir švelnus, geriausia ekologiškas. Vietoje jo galite naudoti varškės kremą, ar pertrintą varškę su graikiniu jogurtu. Bet tofu paįvairina mitybą, be to, neturi rūgštaus prieskonio)
- 1 valgomojo šaukšto medaus
- 1 arbatinio šaukštelio kakavos miltelių
- 1 arbatinio šaukštelio klevų sirupo (nebūtina, bet suteikia patiekalui įdomesnį skonį)
- ¼ arbatinio šaukštelio cinamono
- Smulkintų riešutų arba kokosų drožlių papuošimui (nebūtina)
Paruošimas:
- Tofu, kakavą, sirupą, medų ir cinamoną supilame į vieną indą ir pertriname iki vientisos konsistencijos - kremo.
- Nuplauname obuolius, išskaptuojame obuolių vidų, tačiau nepadarome kiaurymės. Kaip įprastai kepdami obuolius, kad kremas išliktų viduje. Šaliname ne tik sėklas, bet ir dalį minkštimo, kad tilptų daugiau kremo. Vidų skobiau su šaukšteliu - paprasta ir patogu.
- Įdarome obuolius kremu ir sudedame į kepimo formą.
- Kepame +180 °C ~15 min. Galima kepti ir orkaitėje. Laikas priklauso nuo obuolių sienelių storio ir obuolių kietumo.
- Dar karštus obuolius pabarstome kokoso drožlėmis ir ragaujame.
Patarimai, Kaip Padaryti Keptus Obuolius Sveikesnius
Štai keletas papildomų patarimų, kaip padaryti keptus obuolius dar sveikesnius:
- Naudokite natūralius saldiklius: Vietoj baltojo cukraus naudokite medų, klevų sirupą, datulių sirupą arba steviją.
- Ribokite riebalų kiekį: Jei naudojate sviestą ar aliejų, naudokite kuo mažiau. Galite pakeisti juos obuolių tyre arba liesu jogurtu.
- Pridėkite prieskonių: Cinamonas, muskato riešutas, imbieras ir kiti prieskoniai ne tik suteikia skonio, bet ir turi antioksidantų bei kitų naudingų savybių.
- Eksperimentuokite su įdarų ingredientais: Išbandykite įvairius riešutus, sėklas, džiovintus vaisius, uogas ir kitus ingredientus, kad sukurtumėte savo unikalų ir sveiką receptą.
- Valgykite su žievele: Jei įmanoma, kepkite obuolius su žievele, nes joje yra daug skaidulų ir antioksidantų.
Keptų Obuolių Poveikis Cukraus Kiekiui Kraujyje ir Tinkamumas Dietoms
Nors obuoliai natūraliai turi cukraus, jie taip pat turi daug skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus absorbciją į kraują. Tai reiškia, kad kepti obuoliai, ypač jei jie paruošti be pridėtinio cukraus, neturėtų stipriai paveikti cukraus kiekio kraujyje. Kadangi termiškai apdorojant suyra skaidulos ir sotumas būna mažesnis, sulėtinti cukrų patekimą į kraują galima keliais deriniais. Su keptais obuoliais tobulai tinka bei padeda sulėtinti cukrų patekimą į kraują ir suteikti daugiau sotumo: varškė, varškės sūris, natūralus jogurtas, šilkinis ar kietas tofu, cinamonas. Tačiau, jei sergate diabetu ar turite kitų problemų su cukraus kiekiu kraujyje, svarbu stebėti savo glikemiją po valgio ir pasitarti su gydytoju ar dietologu dėl tinkamo keptų obuolių kiekio jūsų mityboje.
Kaip kepti obuolius?
Keptų Obuolių Tinka Įvairioms Dietoms
Kepti obuoliai gali būti puikus pasirinkimas įvairioms dietoms, įskaitant:
- Vegetarišką dietą: Kepti obuoliai yra natūraliai vegetariškas patiekalas.
- Veganinę dietą: Jei recepte naudojate medų, pakeiskite jį klevų sirupu arba datulių sirupu. Taip pat įsitikinkite, kad nenaudojate jokių gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip sviestas.
- Gluteno netoleravimo dietą: Kepti obuoliai yra natūraliai be glitimo. Tačiau, jei naudojate avižas, įsitikinkite, kad jos yra sertifikuotos kaip be glitimo.
- Mažai angliavandenių dietą: Jei laikotės mažai angliavandenių dietos, ribokite keptų obuolių kiekį ir naudokite mažai angliavandenių turinčius saldiklius, pavyzdžiui, steviją arba eritritolį. Taip pat galite pridėti daugiau riebalų, pavyzdžiui, riešutų arba sėklų, kad padidintumėte sotumą.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad bet kokios dietos atveju svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius ir pasitarti su specialistu.
Su Kuo Derinti Obuolius ir Kada Jų Vengti?
Daugelis specialistų rekomenduoja valgyti po 2-3 obuolius per dieną. Valgyti obuolius geriausia ne kaip desertą, po sočių pusryčių ar pietų, o kaip atskirą patiekalą. Geriausia, kol skrandis tuščias arba praėjus kelioms valandoms po valgio. Jeigu vaisių valgoma, kai skrandis jau pilnas, virškinimas pasunkėja. Per dieną rekomenduojama suvalgyti po 2-3 obuolius.
Šviežias obuolys dera ir išvengiame alkio jausmo kai jį deriname su:
- minėtais pieno produktais;
- cinamonu;
- natūraliu riešutų sviestu (ypač, jei su riešutų gabaliukais);
- su keliais riešutais ar sėklomis;
- tinka prieš obuolį suvalgyti daržovių;
- obuolį valgykite pasirinktinai su lapinėmis salotomis, kopūstais, porais, šviežiais (nevirtais) burokėliais, morkomis ar net avokadu;
- pagardinkite salotas su obuoliais graikiniu jogurtu ar šilkiniu tofu. Tokias salotas valgykite priešpiečiams ir lengvai sulauksite vėlyvų pietų.
Ką pataria medikai apie obuolių vartojimą?
- Kasdien valgykite obuolius - natūraliai valysite organizmą.
- Kasdien suvalgomas obuolys sumažina insulto tikimybę.
- Cholesterolio pusiausvyrai palaikyti per dieną rekomenduojama suvalgyti po 2-3 obuolius.
- Obuoliai stabdo dantų ėduonį, emalio irimą, dezinfekuoja burnos ertmę. Obuoliai naudingi ir mūsų burnos ertmei. Valgant obuolius masažuojamos dantenos bei stimuliuojama seilių liaukų sekrecija, o tai bakterijoms trukdo daugintis burnoje.
- Kai skauda gerklę, ilgai kramtykite obuolį - jis kovoja su bakterijomis.
- Obuolius verta valgyti astma sergantiems žmonėms - kuo daugiau jų suvalgysite, tuo mažiau jausite ligą.
- Sergantiesiems kepenų, širdies, inkstų ligomis naudinga valgyti saldesnius obuolius, o rūgščius - sergantiesiems diabetu, sumažėjus skrandžio sulčių rūgštingumui.
Kam Reikėtų Vengti Obuolių?
Tiesa, kad ir kokie naudingi būtų obuoliai, kai kuriems žmonėms jų valgyti nerekomenduojama, įspėja gydytoja dietologė. Švieži obuoliai nerekomenduojami žmonėms, kuriems diagnozuotas dirgliosios žarnos sindromas, kuriuos vargina pilvo pūtimas, skausmas, tuštinimosi sutrikimai. Mat žmonėms pilvą pučia nuo skirtingų maisto produktų: vieniems - nuo pupų, kitiems - nuo obuolių ar kopūstų. Obuoliai, kaip ir kiti vaisiai bei daržovės, turėtų būti valgomi labai nedideliais kiekiais ir tada, kai žmonėms dėl sunkių (pavyzdžiui, onkologinių) ligų diagnozuojamas mitybos nepakankamumas. Žinoma, obuolių nerekomenduojama valgyti ir tiems, kurie yra alergiški šiam vaisiui. Svarbu paminėti tai, kad obuolių toleravimas kartais pagerėja, kai jie nulupami ir termiškai apdorojami, todėl tai galėtų būti sprendimas tiems, kas nenori jų išbraukti iš mitybos raciono. Kita vertus, kartais ir tokiu būdu paruošti obuoliai gali būti sunkiai toleruojami.
Universalūs patarimai: reikėtų įprasti pirkti ir valgyti tik gerai prinokusius vaisius ar uogas. Vaisius suvirškins kur kas geriau, jeigu nulupsime jų odelę. Pravartu įprasti žalią maistą valgyti nedidelėmis porcijomis, sakykim, iš karto nesuvalgyti 5-6 obuolių.
Obuolių Konservavimas ir Laikymas
Jei norite sukaupti atsargų žiemai, siūlomi tokie konservavimo būdai:
- Virkite obuolienę: Obuolius reikia nulupti, supjaustyti vienodais nedideliais gabalais, užkaitinti, kol pradeda minkštėti, užvirus dar virti ~5 minutes. Tada su trintuvu susmulkinti, vėl užvirti ir jau galima pilti į stiklainius. Tokią tyrę laikau šaltai. Cukraus į sunokusius saldžius obuolius nededu, o jei rūgštūs - max 100 g/ kg.
- Džiovinkite: Geriausia iki +42 C, lėtai džiovinti. Galima išdžiovinti pilnai, tada obuoliai tampa traškūs. Laikykite hermetiškai uždarytus. Nemažai žmonių verda obuolienes su pridėtiniu cukrumi. Tokį produktą vertinu tik kaip desertą. Geriau obuolius džiovinti. Jais galima pagardinti košes arba jų neštis kaip užkandį į darbą. Džiovintų obuolių daug ir neprikirsi, nes atsibos juos kramtyti.
Obuolių laikymas labai nedaug mažina vertingųjų medžiagų kiekį juose. Laikant obuolius nulio laipsnių temperatūroje 9 mėnesius, fenolių kiekis juose beveik nesumažėja. Konservuotuose obuoliuose ir obuolių kompote labai ilgai išsilaiko C vitaminas - po dvejų metų lieka 70 proc. pirminio kiekio. Negalintiems valgyti šviežių obuolių tinka kompotai, sultys, kepti obuoliai, obuolių košės.
Tinkamai laikomi obuoliai ilgai išlieka vertingi. Žieminių rūšių obuolius galima laikyti 5-7 mėnesius, rudeninius - 2-3 mėnesius, vasarinius - 20-30 dienų. Geriausia obuolius skinti giedrą, vėsią dieną. Nuskynus reikia pašalinti vaiskočius, kurie gali pažeisti obuolių žievelę. Visus obuolius reikia surūšiuoti ir laikyti vėsioje patalpoje. Turint nedaug obuolių, patariama kiekvieną suvynioti į ploną popierių ir laikyti kartoninėse dėžutėse. Obuolių sultys turi žymiai daugiau cukraus nei žalias obuolys. Piktnaudžiauti jomis nepatariu. Tačiau išspaustose obuolių sultyse naudingųjų medžiagų koncentracija smarkiai sumažėja, lieka tik 3-10 proc. antioksidantų aktyvumo. Daugiausia naudingų junginių lieka sulčių išspaudose. Todėl sulčių išspaudos sėkmingai naudojamos komercijoje. Išspaudos džiovinamos, iš jų gaminami išspaudų milteliai, kurie turi labai stiprų antioksidacinį aktyvumą. Išspaudų milteliai gali būti naudojami kaip maisto papildai, jais praturtinami įvairūs maisto produktai. O obuolių sultys yra tik skanus gėrimas, turintis dar ir cukraus.
Obuolių Poveikis Odai
Obuoliai ir jų sultys tinka visų tipų odai. Galima pasigaminti įvairių kaukių:
- Sutarkuotas obuolys sumaišomas su 1 arbatiniu šaukšteliu grietinės arba alyvuogių aliejaus ir 1 šaukšteliu krakmolo.
- 1 obuolio sultys sumaišomos su 1 valgomuoju šaukštu avižų miltų ir trupučiu pieno.
- 2 valgomieji šaukštai rūgščių obuolių tyrės sumaišomi su 1 arbatiniu šaukšteliu bulvių krakmolo arba avižų miltų.
- 1 valgomasis šaukštas kepto arba virto obuolio sumaišomas su tokiu pat kiekiu išplaktų baltymų.
- 2 arbatiniai šaukšteliai varškės sumaišomi su 1 arbatiniu šaukšteliu obuolių sulčių, 1/2 kiaušinio trynio ir 1 arbatiniu šaukšteliu kamparo aliejaus.
Kaukė ant veido laikoma 15-20 minučių.