Kiaulienos kepsnys yra populiarus ir universalus patiekalas, tinkantis tiek kasdieniam, tiek šventiniam stalui. Mėgstamas dėl savo skonio ir universalumo, jis yra neatsiejama daugelio virtuvių dalis. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kiaulienos kepsnio maistinę vertę, kalorijų kiekį ir atkreipsime ypatingą dėmesį į angliavandenius. Taip pat pateiksime patarimų, kaip jį tinkamai paruošti ir laikyti, kad mėgautumėtės ne tik puikiu skoniu, bet ir gautumėte naudos sveikatai.
Kas yra kiaulienos kepsnys?
Kiaulienos kepsnys - tai įvairūs kiaulienos gabalai, paruošti kepant orkaitėje, keptuvėje ar ant grilio. Populiariausi kepsnių variantai yra iš nugarinės, išpjovos arba mentės. Kiekvienas gabalas pasižymi skirtingu riebalų ir baltymų santykiu, todėl ir maistinė vertė gali šiek tiek skirtis.
Kiaulienos sprandinė, dažnai naudojama kepsniams ir šašlykams, yra rausva arba šviesiai raudona, minkšta ir sultinga su nedideliu riebalų kiekiu. Dėl šių savybių sprandinė yra populiarus pasirinkimas. Ją galima kepti keptuvėje, orkaitėje ar kepsninėje.
Kiaulienos kepsnio maistinė vertė
Kiaulienos kepsnys yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jis yra geras baltymų šaltinis, kurie būtini raumenų augimui ir atsinaujinimui. Kiaulienoje yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos audinių augimui ir palaikymui. Tiesą sakant, ši liesa mėsa yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių.
Be baltymų, kiaulienos sprandinėje gausu B grupės vitaminų, ypač B1, B2, B3, B5, B6 ir B12. Šie vitaminais padeda palaikyti normalią nervų sistemos, širdies veiklą, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Kiauliena taip pat yra puikus daugelio mineralų, įskaitant tiaminą (kurio mažai yra kitoje raudonoje mėsoje), seleną, cinką (smegenims ir imunitetui), fosforą ir geležį, šaltinis. Geležis, cinkas ir selenas atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos stiprinimui ir organizmo apsaugai nuo oksidacinio streso.
Be to, gyvūniniuose maisto produktuose yra kitų svarbių bioaktyvių medžiagų. Pavyzdžiui, kreatinas veikia kaip raumenų energijos šaltinis. Tai populiarus kultūristų papildas, galintis pagerinti raumenų augimą ir palaikymą. Kita žuvyje ir mėsoje esanti bioaktyvi medžiaga - taurinas. Tai antioksidacinė amino rūgštis, kuri gali būti naudinga širdies ir raumenų funkcijai. Taip pat kiaulienoje yra Beta-alanino, amino rūgšties, kurią mūsų kūnas naudoja gamindamas karnoziną - medžiagą, svarbią raumenų funkcijai. Didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse yra susijęs su sumažėjusiu nuovargiu ir pagerėjusia fizine veikla.
Angliavandeniai kiaulienos kepsnyje
Kiaulienos kepsnys beveik neturi angliavandenių. Angliavandenių kiekis jame yra minimalus, todėl jis nėra pagrindinis angliavandenių šaltinis.
Produkto maistinė vertė parodo, kiek kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
Baltymai: Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt. Kiaulienos kepsnys yra puikus baltymų šaltinis, svarbus raumenų augimui ir atstatymui.
Riebalai: Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai. Kiaulienoje yra riebalų, kurie pagerina maisto skonį, suteikia mėsai minkštumo ir sultingumo, turi riebaluose tirpių vitaminų, padeda įsisavinti A, D, E grupės vitaminams.
Kalorijų kiekis ir riebalai
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kalorijų kiekis kiaulienos kepsnyje priklauso nuo pasirinkto gabalo ir paruošimo būdo. Liesesni gabalai, tokie kaip nugarinė, turės mažiau kalorijų nei riebesni, pavyzdžiui, mentė. Apytiksliai, 100 gramų keptos kiaulienos sprandinės gali turėti nuo 250 iki 350 kalorijų. Vidutiniškai 100 gramų keptos kiaulienos kepsnio gali turėti nuo 150 iki 250 kalorijų.
Šie skaičiai yra apytiksliai ir gali skirtis priklausomai nuo konkretaus gabalo ir gaminimo būdo. Pavyzdžiui, kepta sprandinė, ypač jei naudojami papildomi riebalai, turės didesnį kalorijų kiekį nei garuose virta ar troškinta.
Kiaulienos dalių kaloringumo lentelė
| Kiaulienos dalis | Kalorijos, kcal (100g) |
|---|---|
| Išpjova | 110 |
| Kumpis | 135 |
| Nugarinė | 143 |
| Koja | 221 |
| Mentė | 257 |
| Sprandinė | 267 |
| Šonkauliai | 286 |
| Šoninė | 510 |
| Lašiniai | 600-815 |
Kaip matome iš lentelės, kiaulienos sprandinė yra viena riebesnių kiaulienos dalių, tačiau išpjova - liesiausia kiaulienos dalis. Be to, ji ir minkšta, greitai paruošiama ir skani.
Kiaulienoje yra daug sočiųjų riebalų, tai kaloringa mėsa. Be to, ji gausi cholesterolio, tačiau reikia pridurti, kad daugiau jo gamina mūsų kepenys. Didelį potraukį riebiems patiekalams jaučiame dėl to, kad riebalai skatina laimės hormonu vadinamo dopamino išsiskyrimą. Tiesa, malonumas priklauso ne nuo suvalgomo kiekio, o nuo to, kiek laiko riebesnį maistą laikome burnoje, kadangi iš čia į smegenis keliauja signalai apie sotumo jausmą. Todėl reikia ilgai kramtyti.
Kaip vytinti kiaulieną namuose?
Kaip paruošti kiaulieną, kad ji būtų naudinga?
Norint, kad kiaulienos kepsnys būtų ne tik skanus, bet ir išsaugotų kuo daugiau naudingų medžiagų, svarbu laikytis kelių taisyklių.
- Pasirinkite tinkamą mėsą: Rinkitės šviežią, kokybišką mėsą iš patikimo šaltinio. Atkreipkite dėmesį į mėsos spalvą ir kvapą.
- Marinuokite mėsą: Marinavimas ne tik suteikia mėsai daugiau skonio, bet ir padeda jai suminkštėti. Marinatui galite naudoti įvairius prieskonius, žoleles, citrinos sultis ar aliejų.
- Kepkite tinkamai: Svarbu pasirinkti tinkamą temperatūrą ir kepimo laiką, kad mėsa būtų sultinga ir minkšta. Naudokite mėsos termometrą: Norint užtikrinti, kad mėsa būtų visiškai iškepusi, naudokite mėsos termometrą. Dabar rekomenduojama kepti kiaulienos kumpius ir šonkaulius, kad vidinė temperatūra pasiektų 63 ° C. Kitų dalių temperatūra turi siekti 71 C. USDA taip pat siūlo leisti mėsai „pailsėti“ bent tris minutes prieš vartojant visų rūšių kiaulieną, išskyrus maltą.
- Leiskite mėsai pailsėti: Po kepimo ar grilinimo leiskite mėsai pailsėti 10-15 minučių. Tai padės sulaikyti sultis ir padaryti mėsą sultingesnę.
- Eksperimentuokite su prieskoniais: Nebijokite eksperimentuoti su skirtingais prieskoniais ir žolelėmis, kad atrastumėte savo mėgstamą skonį.
- Atkreipkite dėmesį į riebalų kiekį: Jei norite sumažinti kalorijų kiekį, rinkitės liesesnę sprandinę ir nupjaustykite riebalus prieš gaminant.
Kenkia papildomai naudojami riebalai, apvoliojimas miltuose, kartu patiekiami riebūs padažai, perkepinimas, skrudinimas, prastas kramtymas. Kad kiauliena būtų naudinga organizmui, geriau ją kepti orkaitėje ant grotelių, kad nulašėtų riebalų, neskrudinti. Geriausia ruošti orkaitėje, konvekcinėje krosnelėje, keptuvėje, kurioje nereikia riebalų, o dar geriau troškinti ar virti. Beje, baltymus organizmas geriau pasisavins, jei mėsą sumalsite.
Perkepta mėsa gali turėti daug kancerogeninių medžiagų - ypač heterociklinius aminus. Jie susidaro labai aukštoje temperatūroje, pvz., kepant ant grotelių, gruzdinant ar kepant riebaluose keptuvėje. Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug heterociklinių aminų, kelia kelių rūšių vėžio, pvz., storosios žarnos, krūties ir prostatos, riziką. Vis dėlto, siekiant optimalios sveikatos, atrodo protinga riboti perkeptos kiaulienos vartojimą.
Sveikatai kenkia perdirbtos mėsos (dešros, kumpiai) gaminiai, kurių sudėtyje tam, kad būtų pailgintas jų galiojimo laikas, yra perteklinės druskos, nitritų ir kitų priedų. Perdirbti mėsos gaminiai - tai rūkyti ir gamykloje virti kumpiai, vytinti gaminiai, dešrelės. Organizmui gali pakenkti, jei reguliariai tokių produktų vartosite po 25 gramus per dieną (tai vienos pieniškos dešrelės svoris).
Su nekrakmolingomis daržovėmis, jos mažina žalingą mėsoje esančios šlapimo rūgšties poveikį, gerina virškinimą, padeda tinkamai judėti žarnynu. Jei rinksitės tradicinius sprandinės šašlykus šalia rekomenduotina valgyti daugiau rūgštesnių produktų: pomidorų, raugintų agurkų, salotas su svogūnais. Teigiama, kad rūgštus maistas padeda susidoroti mūsų organizmui su riebesniais patiekalais. Tradicinis bulvių garnyras ar ypač riebios bulvių košės prie mėsos patiekalo nėra tinkamiausias. Taip pat patarčiau vengti dešrų, rūkytų ir vytintų kiaulienos gaminių. Be to, visada skaitykite, kokia jų sudėtis. Venkite alkoholio, jis sutrikdo virškinimą.
Populiariausi kiaulienos kepsnio receptai
Kiaulienos kepsnį galima paruošti įvairiais būdais, kiekvienas iš jų turi įtakos galutiniam patiekalo skoniui ir maistinei vertei.
1. Kepta kiaulienos sprandinė orkaitėje
Tai klasikinis receptas, leidžiantis išryškinti natūralų kiaulienos skonį. Svarbu pasirinkti tinkamą temperatūrą ir kepimo laiką, kad mėsa būtų sultinga ir minkšta.
Ingredientai:
- 1 kg kiaulienos sprandinės
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštelis druskos
- 0.5 šaukštelio juodųjų pipirų
- Prieskoniai pagal skonį (česnakų milteliai, paprika, rozmarinai, čiobreliai)
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Kiaulienos sprandinę įtrinkite aliejumi, druska, pipirais ir kitais prieskoniais.
- Dėkite mėsą į kepimo indą ir kepkite orkaitėje apie 1,5-2 valandas, arba kol mėsa bus visiškai iškepusi (vidinė temperatūra turėtų siekti apie 75°C).
- Leiskite mėsai pailsėti 10-15 minučių prieš pjaustant.
2. Troškinta kiaulienos sprandinė su daržovėmis
Troškinimas yra puikus būdas paruošti minkštą ir sultingą mėsą, ypač tinkamas, jei norite suderinti mėsą su daržovėmis.
Ingredientai:
- 1 kg kiaulienos sprandinės, supjaustytos kubeliais
- 2 šaukštai aliejaus
- 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 morkos, supjaustytos griežinėliais
- 2 stiebai salierų, supjaustyti
- 4 skiltelės česnako, susmulkintos
- 500 ml jautienos sultinio
- 2 šaukštai pomidorų pastos
- Druska, pipirai, lauro lapai, čiobreliai
Paruošimas:
- Įkaitinkite aliejų dideliame puode ar troškintuve. Apkepkite kiaulienos kubelius iš visų pusių.
- Išimkite mėsą iš puodo ir atidėkite į šalį.
- Į tą patį puodą dėkite svogūnus, morkas ir salierus. Kepkite, kol suminkštės.
- Įdėkite česnaką ir kepkite dar minutę.
- Sudėkite mėsą atgal į puodą. Supilkite jautienos sultinį ir pomidorų pastą.
- Įdėkite druskos, pipirų, lauro lapus ir čiobrelius. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį, uždenkite ir troškinkite apie 2-3 valandas, arba kol mėsa bus labai minkšta.
- Patiekite su bulvių koše, ryžiais ar duona.
Norint sumažinti kalorijų kiekį, galima rinktis liesesnę sprandinę ir naudoti sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip garinimas ar troškinimas be papildomų riebalų. Svarbu atsižvelgti į porcijų dydį ir derinti mėsą su dideliu kiekiu daržovių.
3. Kiaulienos sprandinė grilyje
Grilinta kiaulienos sprandinė yra puikus pasirinkimas vasaros vakarams. Svarbu tinkamai marinuoti mėsą, kad ji būtų sultinga ir aromatinga. Šis mėsos gabalas yra gražiai marmurinis, todėl išlieka švelnus ir drėgnas.
Ingredientai:
- 1 kg kiaulienos sprandinės, supjaustytos kepsniais
- Marinatas (pvz., sojų padažas, medus, česnakas, imbieras, aliejus)
Paruošimas:
- Sumaišykite marinato ingredientus.
- Sudėkite kiaulienos kepsnius į marinatą ir palikite marinuotis bent 2-4 valandas, arba per naktį.
- Įkaitinkite grilį.
- Grilinkite kepsnius iš abiejų pusių, kol jie bus visiškai iškepę (apie 5-7 minutes iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo storio).
- Patiekite su mėgstamais garnyrais.
4. Liesesnis kepsnys visai šeimai (kepta kiaulienos nugarinė)
Ingredientai:
- 1 kg NORFOS kiaulienos nugarinės
- 1 valg. šaukšt. sojos padažo
- 3 skiltelių sutraiškyto česnako
- 2 arbat. šaukšt. rudojo cukraus
- 2 valg. šaukšt. aliejaus
- 1 valg. šaukšt. druskos
- Pagal skonį mėgstamų mėsos prieskonių, pipirų, žolelių
- Bulvių ar kitų daržovių garnyrui
Gaminimas:
- Paruoškite marinatą: į indą pilkite sojų padažo, aliejaus, suberkite prieskonių, cukraus, pipirų, druskos, išmaišykite sutraiškyto česnako ir šiuo mišiniu įtrinkite mėsą. Per naktį palaikykite mėsą šaldytuve.
- Marinuotą mėsą įdėkite į kepimo indą ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 C laipsnių temperatūros, kepkite apie 40-50 minučių. Šalia galite sudėti garnyrui skirtas daržoves, bulves.
- Iš kepimo indo išimkite daržoves, sudėkite į pašildytą lėkštę ir uždenkite, kad neatvėstų, o nugarinę apverskite ir kepkite dar apie 30 minučių kol gražiai apskrus.
5. Laiko patikrintas minkštas ir sultingas karbonadas
Ingredientai:
- 0,5 kg NORFOS kiaulienos nugarinės
- 2 vnt. L dydžio kiaušinių
- Keli valg. šaukšt. džiūvėsėlių
- Sauja tarkuoto kietojo sūrio
- Pagal skonį druskos, pipirų, prieskonių
- Garnyrui pagal skonį: virtų bulvių, marinuotų burokėlių
Gaminimas:
- Kiaulienos nugarinę supjaustykite maždaug 1,5 cm storio riekelėmis ir lengvai pamuškite mėsos plaktuku. Pabarstykite mėsą druska ir prieskoniais.
- Viename inde išplakite kiaušinius, kitame suberkite džiūvėsėlius, sumaišykite su tarkuotu sūriu.
- Mėsą apvoliokite kiaušiniu plakiniu, po to - džiūvėsėliuose. Tą patį pakartokite dar kartą.
- Įkaitinkite keptuvę, įpilkite aliejaus, dėkite karbonadą ir apkepkite iš abiejų pusių kol gražiai apskrus. Mėsa turi būti minkšta, sultinga, svarbu neperkepti.
- Patiekite su virtomis bulvėmis, marinuotais burokėliais.
6. Madingas kepsnys - plėšyta kiauliena
Ingredientai:
- 1,5-2 kg NORFOS kiaulienos mentės be odos ir kaulo
- 1 galvutės česnako
- 2 vnt. svogūno
- 2 valg. šaukšt. aliejaus
- 1/5 valg. šaukšt. druskos
- 1 arbat. šaukšt. maltos aitriosios paprikos
- 2 arbat. šaukšt. maltos saldžiosios paprikos
- 4 arbat. šaukšt. rudojo cukraus arba medaus
- 1,2 arbat. šaukšt. malto kumino
Padažui:
- 100 g majonezo
- 50 g sviesto
- 30 g krienų
- 2 skiltelių česnako
- vienos žaliosios citrinos sulčių
- druskos, pipirų ir cukraus pagal skonį
Gaminimas:
- Paruoškite marinatą: susmulkinkite ar sutraiškykite česnaką, sudėkite visus sausus ingredientus, supilkite aliejų ir sumaišykite. Mėsą nuplaukite ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Marinatu įtrinkite mėsą iš visų pusių. Mėsą dėkite į šaldytuvą ir palaikykite per naktį.
- Įdėkite mėsą į kepimo indą. Geriausiai tinka špižinis ar ketaus puodas su dangčiu. Įjunkite orkaitę ir įkaitinkite iki 110 laipsnių temperatūros. Įdėkite mėsą ir kepkite apie 4-5 valandas. Uždengtame inde mėsa neišsausėja ir neapskrunda.
- Paruoškite baltą barbekiu padažą: ištirpintą sviestą sumaišykite su česnaku, krienais, majonezu ir žaliųjų citrinų sultimis. Padažą kaitinkite iki užvirimo, pagardinkite druska, cukrumi ir pipirais.
- Baigus kepti, atsargiai išimkite mėsą, suplėšykite gabaliukais, patiekite su padažu.
Kam kiaulienos nerekomenduojama valgyti?
Perdirbtų gaminių rekomenduoju vengti visiems, kuo mažiau - tuo geriau. Vengti riebaus maisto reikėtų šiems žmonėms:
- Sergantiems diabetu bei prie-diabetinėje situacijoje.
- Sergantiems širdies kraujagyslių ligomis.
- Turintiems aukštą kraujospūdį.
- Tiems, kurių padidintas cholesterolis, nors teigiama, kad daugumos žmonių maistinis cholesterolis mažai veikia, bet atsargumas visada gerai.
- Klimakteriniu laikotarpiu, sumažėjus estrogenų kiekiui greičiau didėja cholesterolis.
- Sergantiems vėžiu.
- Kenčiantiems nuo nemigos, vakare.
- Turintiems antsvorį ar nutukimą, su riebiu maistu labai lengva „perdozuoti“, nes porcija atrodo maža.
Tačiau primenu, kad yra ir liesos kiaulienos kaloringumas bei riebalų kiekis tinkamas ir minėtiems asmenims.
Kaip laikyti kiaulienos kepsnio likučius?
Likusius kiaulienos kepsnius laikykite uždengtame inde šaldytuve iki 4 dienų arba šaldiklyje iki 3 mėnesių. Likučius galite susmulkinti ir panaudoti įvairiems patiekalams, pavyzdžiui, troškiniams ar salotoms.
Tiek žalią, tiek virtą kiaulieną galima 3-4 dienas laikyti šaldytuve, esant žemesnei 4 ° C temperatūrai. Kiauliena turi būti sandariai suvyniota/ įdėta į uždarą indą, kad būtų sumažinta oro įtaka, kad mėsa neišsausėtų. Laikyti reikėtų atokiau nuo produktų, kurie nebus termiškai apdorojami, siekiant išvengti bakterinio užkrato.
Garnyrų maistinė vertė ir subalansuota mityba
Kiaulienos kepsnys gali būti puikus subalansuotos mitybos dalis. Tačiau, svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir paruošimo būdą. Rekomenduojama rinktis liesesnius mėsos gabalus ir vengti kepti aliejuje. Geriau rinktis kepimą orkaitėje, ant grilio ar troškinimą. Patiekite kiaulienos kepsnį su dideliu kiekiu daržovių, kad gautumėte daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Nors straipsnis skirtas kiaulienos kepsniui, verta paminėti ir košes, kurios dažnai yra patiekiamos kaip garnyras. Štai keletas populiarių košių ir jų kaloringumas 100 g:
Košės kaloringumo lentelė (100g)
| Košės pavadinimas | Kalorijos, kcal |
|---|---|
| Manų košė | 101 |
| Kvietinė košė | 83 |
| Grikių košė | 94 |
| Avižinė košė | 68 |
| Ryžių košė | 123 |
| Bulvių košė | 77 |
Kalorijų skaičiavimas ir mitybos kontrolė
Norint kontroliuoti savo mitybą ir pasiekti norimų rezultatų (numesti svorio, priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti sveiką gyvenseną), svarbu skaičiuoti kalorijas ir atsižvelgti į maistinę vertę.
Kalorijų skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Kada verta skaičiuoti kalorijas?
- Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais?
tags: #kiaulienos #kepsnys #angliavandeniai