Pastaruoju metu gydytojai vis drąsiau kalba apie tai, kad kiaušiniai nėra toks pavojingas produktas, kaip buvo piešiama metų metus. Kiaušiniai turi tiek subalansuotų maistinių medžiagų, kad jų poveikis organizmui yra gerokai švelnesnis, nei anksčiau manyta. Kiaušiniai išsiskiria tuo, kad viename mažame produkte sutelpa labai stiprus maistinių medžiagų derinys. Kiaušinių nauda cholesterolio atveju tik dalis viso jų poveikio - gydytojai mato, kad žmogaus kūnas gauna švarų ir stabilų pastiprinimą, kuris jaučiasi nuo smegenų iki kraujagyslių. Jų sudėtyje esančios medžiagos veikia kaip natūralus atramos taškas organams, ląstelėms ir energijai. Kiaušiniai yra lengvai virškinami, suteikia sotumo jausmą be sunkumo ir duoda tiek vertės, kad sunku būtų surasti kitą produktą su tokiu stipriu balansu. Kiaušinyje galima rasti tiek daug vertingų medžiagų, kad jis tampa vienu maistingiausių produktų savo dydžiui.
Čia yra baltymų, kurie lengvai pasisavinami ir padeda raumenims atsigauti greičiau. Kartu su jais yra ir B grupės vitaminai, kurie palaiko nervų sistemą ir energijos gamybą. Didelis privalumas yra tai, kad kiaušinyje natūraliai susijungia daug riebaluose tirpių vitaminų. Vitaminas A palaiko akis ir odą, vitaminas E padeda apsaugoti ląsteles, o vitaminas D prisideda prie stipresnių kaulų bei geresnės imuninės funkcijos. Kiaušinis taip pat turi cholino - medžiagos, kuri svarbi smegenų veiklai ir atminčiai. Šio junginio daugeliui žmonių trūksta, nors jis tiesiogiai susijęs su aiškesniu mąstymu ir geresne koncentracija.
Gydytojai vis aiškiau mato, kad kiaušinių ribojimas dėl cholesterolio nėra toks būtinas, kaip buvo kalbama seniau. Kiaušinių nauda cholesterolio atveju pasirodė stipresnė, nei tikėtasi, todėl net žmonės su pakitusiu lipidų balansu gali juos valgyti drąsiau. Daugeliui žmonių saugus kiekis yra vienas ar du kiaušiniai per dieną, o kai kuriais atvejais - net trys, jei mityba nėra gausi sočiųjų riebalų. Kiaušiniai turi subalansuotą sudėtį, todėl jų įtaka cholesterolio lygiui kur kas švelnesnė, nei anksčiau buvo manoma. Svarbu ir tai, kad kiaušinyje esantis cholesterolis nebūtinai keliauja tiesiai į kraują. Kūnas pats reguliuoja šį procesą, o vertingos maistinės medžiagos padeda sukurti geresnį lipidų balansą.
Naujesni tyrimai parodė, kad kiaušiniai nėra tokie pavojingi širdžiai, kaip anksčiau buvo teigiama. Jų sudėtyje esantys vitaminai, mineralai ir sveikosios riebalų rūgštys veikia taip, kad kūnas gauna atramą, o kraujagyslės mažiau reaguoja į įtampą. Kiaušinyje esantis cholinas ir D vitaminas padeda palaikyti širdies ritmą, o B grupės vitaminai prisideda prie sklandesnės kraujotakos. Dėl šių junginių kiaušiniai tampa geru pasirinkimu net tiems, kurie stebi savo cholesterolio lygį. Kiaušinių nauda cholesterolio atveju yra tokia ryški, kad gydytojai vis dažniau ragina nebijoti šio produkto ir žiūrėti į jį kaip į vieną stipriausių kasdienio maisto sąjungininkų.
Kiaušiniai: istorinis požiūris ir nauji atradimai
Dar nuo XX a. septintojo dešimtmečio mitybos gairėse buvo patariama griežtai riboti daug cholesterolio turinčius produktus. Buvo manoma, kad jie tiesiogiai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Kadangi kiaušinių tryniuose cholesterolio gausu, jie greitai pateko į „juodąjį sąrašą“. Vis dėlto 2016 m. šios rekomendacijos buvo atsisakyta - sukaupti tyrimų duomenys nepatvirtino aiškaus ryšio tarp su maistu gaunamo cholesterolio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Paaiškėjo, kad kur kas didesnę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje daro sotieji riebalai.
2025 m. žurnale „The American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas parodė, kad du kiaušiniai per dieną, laikantis mažai sočiųjų riebalų turinčios dietos, po penkių savaičių net sumažino MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį. Tuo metu mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų - net jei kiaušinių valgoma vos vienas per savaitę arba visai nevartojama - tokio poveikio neturėjo. Daugiausia sočiųjų riebalų turi gyvūninės kilmės produktai - sviestas, riebi mėsa, sūris, taip pat kai kurie augaliniai aliejai, pavyzdžiui, kokosų ir palmių.
Genetika ir individuali reakcija į cholesterolį
Didžioji dalis cholesterolio kraujyje pasigamina kepenyse. Organizmas pats reguliuoja jo gamybą, o šį procesą stipriai veikia genetika. Dėl to vieni žmonės į su maistu gaunamą cholesterolį reaguoja jautriau, kiti - ne taip jautriai. Atsisakius kiaušinio trynio, netenkama ir didžiosios dalies maistinių medžiagų - vitaminų, mineralų, antioksidantų bei sveikųjų riebalų. Nepaisant to tam tikrais atvejais - pavyzdžiui, esant paveldimam polinkiui į itin aukštą cholesterolį ar gydytojui rekomendavus - kiaušinių kiekį gali tekti riboti.
Daugelis žmonių kiaušinius laiko beveik tobulu maisto produktu dėl juose esančių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, mikroelementus, tokius kaip liuteinas ir cholinas, ir įvairius vitaminus, kaip antai vitaminas A ir vitaminas B12. Ankstesni tyrimai rodo, kad kiaušinių vartojimas gali turėti teigiamos įtakos smegenims, imuninei sistemai, raumenims ir akims. Tačiau vis dar manoma, kad kiaušiniai gali padidinti cholesterolio lygį.
Ilgesnio laikotarpio tyrimai ir kiaušinių vartojimo tendencijos
Neseniai žurnale „Nutrients“ paskelbtų naujų tyrimų duomenimis, 2021 m. žmonės vis dar teigė ribojantys kiaušinių vartojimą dėl juose esančio cholesterolio. Šio tyrimo tikslais mokslininkai išanalizavo maždaug 6 300 1972-1974 m. vykdyto Rancho Bernardo tyrimo dalyvių duomenis. 1988-1991 m. ir 1992-1996 m. 2021 m. vis dar gyviems pirminio tyrimo dalyviams buvo išsiųsta dar viena apklausa.
„Rancho Bernardo tyrimo duomenys suteikė mums unikalią galimybę ištirti kiaušinių vartojimo tendencijas 48 metų laikotarpiu, - sakė pagrindinė šio tyrimo autorė, Kalifornijos universiteto San Diege Šeimos medicinos ir visuomenės sveikatos katedros profesorė, Herberto Wertheimo visuomenės sveikatos ir žmogaus ilgaamžiškumo mokslų mokyklos prodekanė dr. Donna Kritz-Silverstein. Išanalizavę turimus duomenis dr. D. Kritz-Silverstein ir jos suburti tyrėjai nustatė, kad 1972-1974 m. dalyviai nurodė per savaitę suvalgantys 3,6 kiaušinio; 1988-1991 m. šis kiekis sumažėjo iki 1,8 kiaušinio per savaitę, o 1992-1996 m. Analizuodami 2021 m. kiaušinių suvartojimo rodiklius, mokslininkai nustatė, kad vidutinis per savaitę suvartojamų kiaušinių skaičius išaugo iki 3,4, t. y. „Iki 2021 m. kiaušinių vartojimą ribojančių gairių buvo atsisakyta, tačiau reikia laiko, kad informacija pasklistų ir žmonės pakeistų savo įpročius“, - sakė dr. D. Be to, 2021 m. duomenys rodo, kad 22,1 proc. „Dauguma žmonių nurodė ribojantys kiaušinių vartojimą dėl didelio cholesterolio kiekio kiaušiniuose arba rekomendavus gydytojui, nes jų cholesterolio kiekis (kraujyje) yra aukštas, - paaiškino dr. D. Kritz-Silverstein. - Mūsų tyrimas parodė, kad su kiaušinių vartojimu susijusios rekomendacijos, nesvarbu, ar jos buvo tinkamos, ar ne, turėjo įtakos kiaušinių vartojimui. „Šio tyrimo rezultatai rodo, kad norint kovoti su pasenusių mitybos apribojimų poveikiu, reikia papildomai šviesti sveikatos priežiūros specialistus ir plačiąją visuomenę.
Auksinis Liutas velykiniai kiaušiniai Tea Egg how to
Ekspertų rekomendacijos ir alternatyvos
„Šiame straipsnyje nagrinėjamos istorinės kiaušinių vartojimo tendencijos, tačiau yra daugybė su sveikata nesusijusių priežasčių, kodėl žmonės renkasi arba nesirenka valgyti kiaušinius. Noriu aiškiai pasakyti, kad tyrimo išvados visiškai nekeičia mano nuomonės apie tai, kaip žmonės vartoja kiaušinius“, - sakė kardiologas ir lipidologas dr. „Neturėdamas tokio tyrimo rezultatų nenorėčiau daryti išvadų, ar kiaušinių vartojimas yra naudingas, ar žalingas“, - pridūrė dr. „Galiu pasakyti, kad viename kiaušinyje yra 70 proc. per parą su maistu gaunamo cholesterolio, todėl pacientams patariu nepersistengti. Per savaitę rekomenduočiau ne daugiau kaip septynis kiaušinius, nesvarbu, ar juos suvalgote savaitgalį, ar per visą savaitę. Beje, kiaušinių baltymuose nėra tiek daug cholesterolio, todėl juos valgyti saugu. Tokia yra mano bendra rekomendacija ir ji nesikeis net ir susipažinus su šio tyrimo išvadomis“, - teigė dr.
„Kiaušinių pakaitalai taip pat labai tinkama alternatyva tiems, kuriems to reikia, kurie to nori, tiems, kurie yra alergiški ar turi kitų sveikatos sutrikimų. Kiaušinius galima pakeisti maltais linų sėmenimis, ispaninio šalavijo sėklomis, sojų varške, spindulinėmis pupuolėmis, sėjamaisiais avinžirniais, trintais bananais ar obuolių padažu gaminant tokius patiekalus kaip apkepai ir keksiukai, taip pat galima naudoti šilkinę sojų varškę kiaušiniaienei ar sumuštiniui su „kiaušinių salotomis“, kuris gali būti skanus, maistingas ir suteikti papildomos maistinės naudos“, - paaiškino M. Apie tai rašo „Verywellhealth“ straipsnyje, kurio turinį patikrino ir patvirtino registruota dietologė Elizabeth Barnes. Pažymima, kad iš tikrųjų kiaušinių vartojimas protingais kiekiais yra netgi naudingas sveikatai.
Naujausi tyrimai ir kiaušinių nauda sveikatai
Straipsnyje teigiama, kad nors kiaušiniai ir turi maistinio cholesterolio, tai nereiškia, kad jie kelia cholesterolio lygį kraujyje. 2024 m. žurnale „Current Developments in Nutrition“ publikuotas tyrimas nustatė, kad dauguma cholesterolio į kraują patenka iš kepenų, o ne su maistu. Kepenis „blogojo“ cholesterolio (MTL) gamybai skatina ne cholesterolio turintys produktai, o maistas, kuriame gausu sočiųjų ir transriebalų - pavyzdžiui, sviestas, šoninė, keptas maistas, o ne tokie produktai kaip kiaušiniai. Pažymima, kad senesni tyrimai, sieję kiaušinių vartojimą su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, neatsižvelgė į dalyvių mitybos ypatumus, ypač į sočiųjų ir transriebalų suvartojimą.
Taip pat, kaip rodo nauji tyrimai, kiaušiniai nedidina cholesterolio, jei jie vartojami kartu su širdžiai naudingais produktais, tokiais kaip žuvis ar skaidulos. Be to, tyrime teigiama, kad valgant vieną kiaušinį per dieną sumažinama širdies ligų rizika.
Kodėl anksčiau kiaušiniai buvo laikomi didelio cholesterolio kaltininkais?
Anksčiau mokslininkai ir medikai daugelį metų rekomendavo riboti cholesterolio gausų maistą. Tačiau pastaruoju metu požiūris pasikeitė. Štai kuo buvo grindžiamos senosios rekomendacijos: kiaušiniai turi maistinio cholesterolio, todėl ekspertai manė, kad tai didina MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Savo ruožtu aukštas MTL cholesterolio lygis ilgainiui didina širdies ligų riziką dėl aterosklerozės - proceso, kai arterijose palaipsniui kaupiasi apnašos. Apnašos sukelia arterijų sustandėjimą ir susiaurėjimą, o tai gali sumažinti arba net blokuoti kraujo patekimą į gyvybiškai svarbius organus - smegenis ir širdį.
Ką ekspertai rekomenduoja dabar?
Kadangi naujesni duomenys nerodo aiškios sąsajos tarp kiaušinių vartojimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos, ankstesnės rekomendacijos buvo pakeistos. Pagal dabartines Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas, protinga yra vartoti vieną ar du kiaušinių baltymus per dieną (be trynio). Taip pat svarbu laikytis mitybos, kurioje mažai cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, o daug skaidulų (vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai), liesų baltymų (žuvies, vištienos be odos), mažo riebumo arba neriebių pieno produktų (lieso pieno, graikiško jogurto).
Rekomenduojama, kad mityba būtų turtinga: skaidulų (vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai), liesų baltymų (žuvies, vištienos be odos), mažo riebumo arba neriebių pieno produktų (lieso pieno, graikiško jogurto). Straipsnyje pažymima, kad būtina atsižvelgti į individualią riziką ir pritaikyti mitybą pagal savo sveikatą, šeimos istoriją ir gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, būtina riboti cholesterolio turinčius produktus, jei turite padidėjusį cholesterolį ar nutukimą.
Kuo naudingi kiaušiniai?
Nors kiaušiniai turi daug cholesterolio, jie gausūs vertingų maistinių medžiagų. Kiaušiniai turi mažai angliavandenių, kalorijų ir sočiųjų riebalų. Jie neturi transriebalų ir yra turtingi: baltymų, vitamino D (svarbus kaulų ir imuninės sistemos sveikatai), cholino (būtinas smegenų, raumenų ir kepenų veiklai), liuteino ir zeaksantino (reikalingi akių sveikatai).
Naujausi tyrimai rodo, kad daugumai žmonių saikingas kiaušinių vartojimas nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Norint sveikai mėgautis šiuo pusryčių maistu, svarbiausia kiaušinius derinti su širdžiai palankia mityba.
Ar kiaušiniai kenkia cholesterolio kiekiui?
Naujausi tyrimai parodė, kad kiaušiniai nebūtinai yra tokie kenksmingi, kaip anksčiau manė ekspertai. Iš tiesų, kiaušinių vartojimas kaip dalis bendros sveikos mitybos yra naudingas sveikatai. Kiaušiniai gali turėti maistinio cholesterolio, bet tai nereiškia, kad jie padidins cholesterolio kiekį kraujyje. Svarbu suprasti savo asmeninius rizikos veiksnius ir sveikatos istoriją bei kartu su sveikatos priežiūros specialistu parinkti tinkamą mitybą. Štai ką rodo tyrimai:
- Didžioji dalis cholesterolio kraujyje yra pagaminta kepenyse, o ne gaunama su maistu, įskaitant kiaušinius.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų ir transriebalų (pvz., sviestas, lašiniai ir kepti maisto produktai), skatina kepenis gaminti „blogąjį“ mažo tankio lipoproteinų (LDL) cholesterolį, o ne maisto produktai, kuriuose yra daug cholesterolio, pvz., kiaušiniai.
- Keletas senesnių tyrimų apie cholesterolio kiekį maiste ir kiaušinių vartojimą neatsižvelgė į dalyvių kitus mitybos įpročius, ypač į sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą.
- Kiaušinių vartojimas nesusijęs su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje sveikų suaugusiųjų organizme, ypač jei kartu reguliariai vartojami širdžiai naudingi maisto produktai, t. y. žuvis ir skaidulos.
- Vartojant iki vieno kiaušinio per dieną, sumažėja širdies ligų rizika.
Kaip kiaušiniai buvo susieti su padidėjusiu cholesterolio kiekiu
Daugelį metų JAV mitybos gairėse buvo rekomenduojama riboti cholesterolio kiekį maiste, siekiant išvengti širdies ligų. Tačiau pastaraisiais metais kilo ginčų dėl cholesterolio ribojimo maiste. Šios senesnės gairės buvo pagrįstos šiais argumentais:
- Kiaušiniai turi cholesterolio, ir ekspertai manė, kad tai padidins LDL cholesterolio kiekį kraujyje.
- Didelis LDL kiekis kraujyje ilgainiui padidina širdies ligų riziką dėl aterosklerozės, proceso, kurio metu palaipsniui kaupiasi arterijų plokštelės (lipni medžiaga, kuri prilimpa prie arterijų sienelių).
- Ilgainiui arterijų plokštelės sukelia arterijų sukietėjimą ir susiaurėjimą, o tai gali sumažinti ar net užblokuoti kraujo tekėjimą į gyvybiškai svarbius organus, pvz., smegenis ir širdį.
Ką dabar rekomenduoja ekspertai?
Kadangi naujesni įrodymai nerodo aiškaus ryšio tarp kiaušinių ir padidėjusios širdies ligų rizikos, ankstesnės gairės dėl cholesterolio maiste buvo panaikintos. Dabartiniai patarimai yra tokie:
- Jei valgote kiaušinius, protinga suvalgyti vieną kiaušinį arba du kiaušinių baltymus (be trynio) per dieną.
- Stenkitės laikytis širdžiai sveikos dietos, kurioje mažai cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų, o daug ląstelienos (pvz., vaisiai, daržovės ir neskaldytos grūdų kruopos), liesų baltymų (pvz., žuvis ir vištienos krūtinėlė be odos) ir mažai riebalų turinčių arba be riebalų pieno produktų (pvz., nugriebto pieno ir neriebaus graikiško jogurto).
- Atsižvelkite į asmeninius rizikos veiksnius ir pritaikykite mitybos įpročius pagal savo sveikatą, šeimos istoriją ir gyvenimo būdą. Jei turite tokių sveikatos problemų kaip padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ar nutukimas, galbūt vertėtų sumažinti cholesterolio kiekį maiste.
Kiaušinių vartojimo nauda sveikatai
Nepaisant didelio cholesterolio kiekio, kiaušiniai turi daug sveikų komponentų. Juose mažai angliavandenių, kalorijų ir sočiųjų riebalų. Juose taip pat nėra transriebalų, o jie yra baltymų ir maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant šias:
- Vitaminas D svarbus kaulų ir imuninės sistemos sveikatai.
- Cholinas svarbus smegenų, raumenų ir kepenų veiklai bei sveikatai.
- Liuteinas ir zeaksantinas yra svarbūs akių sveikatai.
Svarbu, ką valgote su kiaušiniais
Svarbiausia, jei mėgstate kiaušinius ryte, žinokite, kad valgyti vieną kiaušinį per dieną yra tikriausiai normalu ir netgi suteikia jums papildomų maistinių medžiagų. Štai keletas būdų, kaip maksimaliai išnaudoti jų naudą:
- Valgykite kiaušinius kartu su kitais sveikais pusryčių maisto produktais, pvz., vaisiais ar plikytais avižiniais dribsniais.
- Venkite kepti kiaušinius svieste.
- Venkite valgyti kiaušinius su maistu, kuriame yra daug sočiųjų arba transriebalų, pavyzdžiui, bekonu ar pyragais, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Naudokite netropinį augalinį aliejų, pavyzdžiui, kukurūzų, rapsų arba alyvuogių aliejų.
SVARBIAUSIA: Anksčiau ekspertai patardavo riboti kiaušinių vartojimą, manydami, kad cholesterolio kiekis maiste padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Remiantis naujausiais tyrimais, kiaušinių vartojimas (paprastai iki vieno kiaušinio per dieną) nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje ir nepadidina širdies ligų rizikos. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu apie kiaušinių vartojimą, atsižvelgdami į savo individualius medicininius ir mitybos poreikius.
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų ir daug sveikų maistinių medžiagų, o vienas kiaušinis turi tik 70 kalorijų. Todėl jie yra geras pasirinkimas daugeliui žmonių. Deja, visuomenės informuotumas apie kiaušinius ir širdies sveikatą atsilieka nuo mokslinių tyrimų rezultatų. Mitybos pasaulyje kuklus vištos kiaušinis turi painią praeitį. Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, todėl kažkada atrodė logiška manyti, kad valgant kiaušinius gali padidėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl šios priežasties daug žmonių vis dar riboja kiaušinių vartojimą.
Tačiau moksliniai duomenys apie kiaušinius ir širdies sveikatą pasikeitė. Tiesa, kad kiaušiniuose gausu maistinio cholesterolio. Tačiau sužinojome, kad sotieji riebalai ir transriebalai širdies ir kraujagyslių sveikatai kenkia kur kas labiau nei maistinis cholesterolis. Gera žinia kiaušinių mėgėjams yra ta, kad kiaušiniuose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų. Taigi dauguma žmonių, per dieną suvalgydami po kiaušinį, neigiamos įtakos širdies sveikatai neturės.
KIEK SVEIKI YRA KIAUŠINIAI?
Kiaušiniuose yra sveikų vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, įskaitant:
- maistinė medžiaga cholinas, kuris naudingas smegenims ir nervams (ypač svarbus nėščioms moterims)
- mineralai fosforas, kalcis ir kalis
- antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas, kurie naudingi akims
- vitaminai A, B ir D
Viename kiaušinyje yra tik 1,24 mikrogramo (mcg) vitamino D. Tai nėra daug - viena porcija laukinės lašišos viršija rekomenduojamą 15 mcg paros normą. Tačiau kiaušinio trynys yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Taigi, gyvenant mūsų sąlygomis, kiaušiniai gali padėti sumažinti vitamino D trūkumą rudens ir žiemos mėnesiais.
KIEK BALTYMŲ YRA KIAUŠINYJE?
Dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų. Kiaušiniuose esantys baltymai laikomi aukštos kokybės baltymais, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šios devynios aminorūgštys laikomos būtinomis, nes organizmas negali jų sintetinti pats ir turi gauti su maistu. Kiekviena nepakeičiamoji aminorūgštis atlieka unikalias funkcijas, tačiau mityba, kurią sudaro visos devynios aminorūgštys, yra būtina, kad organizmas galėtų atlikti daugybę svarbių užduočių.
Rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra apie 0,36 g vienam kilogramui kūno svorio. Atsižvelgiant į amžių, aktyvumo lygį ir kitus veiksnius, baltymų gali reikėti ir daugiau.
KIAUŠINIŲ VARTOJIMO NAUDA
Kiaušiniuose esantys baltymai ne tik turi palyginti nedaug kalorijų ir daugybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir maistinių medžiagų, bet ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems, nes didina hormonų, signalizuojančių, kad pakankamai suvalgėte, gamybą.
tags: #kiausiniai #mazina #cholesteroli