Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie vertinami dėl savo maistinės vertės, universalumo ir prieinamumo. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime kiaušinių maistinę vertę, kalorijas, skirtingų rūšių palyginimą, naudą sveikatai ir patarimus, kaip juos geriausiai vartoti. Kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis.
Įvadas į kiaušinių maistinę vertę
Kiaušiniai yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie gali būti vartojami įvairiais būdais, todėl yra lengvai įtraukiami į bet kurį mitybos planą. Vidutiniškai vienas didelis kiaušinis turi apie 70 kcal. Ši informacija yra svarbi kiekvienam, norinčiam suprasti savo kasdienį kalorijų suvartojimą ir valdyti mitybą pagal sveikatos ir kūno priežiūros tikslus.
Kiaušinio sandara ir maistinė vertė
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga. Kiaušinį sudaro lukštas, lukšto plėvė, baltymas ir trynys. Lukštas - tai kiaušinio apsauginis dangalas, kuris iš visų pusių jį apsupa bei apsaugo kiaušinio turinį nuo pakenkimo bei taršos. Kiaušinio lukštas yra sudarytas iš kalcio karbonato, jo svoris sudaro maždaug 12 proc. viso kiaušinio svorio. Kiaušinio lukštą sudaro mikroskopinės poros, pro kurias senstant kiaušiniui susidaro palankios sąlygos mikroorganizmams prasiskverbti į kiaušinio vidų.
Baltymas: Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Kiaušinio baltymas užima 2/3 viso kiaušinio masės. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio. Kiaušinio baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams.
Trynys: Specialios membranos iš visų pusių dengia kiaušinio trynį, apsaugodamos jį nuo sužalojimo. Senstant kiaušiniui membranos netenka savo elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynys sudaro iki 1/3 kiaušinio masės. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų šaltinių. 96-98 proc. kiaušinių maistinių medžiagų gerai įsisavinamos, o vieno vištos kiaušinio maistinė vertė prilygsta 40 g mėsos arba 200 g pieno.
Kiaušinių rūšių ir dydžių kaloringumas
Kalorijų kiekis kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo jų dydžio ir kilmės. Pagal skirstomas klases S dydžio kiaušinis turi apie 54 kcal, M - 63 kcal, L - 72 kcal, o XL - 80 kcal.
| Kiaušinio dydis | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| S (mažas) | ~54 |
| M (vidutinis) | ~63 |
| L (didelis) | ~72 |
| XL (labai didelis) | ~80 |
Putpelių kiaušiniai: apie 14 kcal viename kiaušinyje. Anties kiaušinis: apie 130 kcal.
Maistinė vertė ir sveikatos nauda
Be kalorijų, kiaušiniai yra puikus kitų maistinių medžiagų šaltinis. Jie yra vienas geriausių baltymų šaltinių, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui. Kiaušiniuose taip pat gausu vitaminų A, D, E ir B12, kurie palaiko imuninę sistemą ir kaulų stiprumą. Kiaušiniuose yra net 12 vitaminų rūšių, o mineralinių medžiagų santykis pats geriausias: juose gausu vitamino A, E ir D, geležies, fosforo, jodo ir seleno.
Liuteinas ir zeaksantinas - tai antioksidantai, naudingi aki sveikatai. Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tiesa
Nors anksčiau manyta, kad didelis kiaušinių suvartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių suvartojimas neturi reikšmingos įtakos kraujo cholesterolio lygiui. Vienas vidutinio kiaušinio trynyje yra 0,3 g cholesterolio, o lecitino net iki 9 proc. viso kiaušinio masės, tad lecitinas mažina nepageidaujamą cholesterolio kiekį. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kasdien. Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei.
Harvardo tyrimas: 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti. Svarbu pažymėti, kad individualūs atsakymai į dietinį cholesterolį skiriasi. Bendras mitybos racionas yra svarbiausias veiksnys. Jei žmogus valgo daug gyvūninės kilmės produktų, sočiųjų riebalų, perdirbtų mėsos gaminių, tuomet kiaušinių kiekį gali tekti riboti.
Kiaušinių ženklinimas ir pasirinkimas
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Pirmasis skaičius nurodo vištų dedeklių laikymo būdą: 0 - ekologinis ūkininkavimas, 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai, 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai, 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Kiaušiniai pagal kokybę yra skirstomi į A ir B klases. Parduotuvėse turi būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai dar skirstomi į svorio kategorijas: S, M, L, XL.
Kada ir kaip geriausia vartoti kiaušinius
Kiaušiniai puikiai tinka vartoti įvairiais paros metu. Bet kokiu būdu paruošti jie gali tapti pusryčių, pietų ar vakarienės dalimi. Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas bei pasisavinamas mūsų organizmo.
Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Dovilės receptas "Kiaušinių virimo paslaptys"
Kiaušiniai dietoje ir sporte
Kiaušiniai dėl savo baltymų turtingumo yra ypatingai vertinami sportininkų bei žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Juose esančios nepakečiamos aminorūgštys padeda greitai atsigauti po treniruočių bei užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas, kalorijomis subalansuotas baltymų šaltinis. Taip pat dažnai pasitelkiama kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai bei nedidelis kiekis daržovių ir liesų baltymų.
Kiaušinių laikymas
Siekiant kuo ilgiau apsaugoti kiaušinius nuo gedimo, rekomenduojama juos laikyti šaldytuve pirminėje gamintojo pakuotėje. Kiaušinio lukštas yra natūrali membrana, apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų. Plauti kiaušinius rekomenduojama tik prieš vartojimą.