Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmonijos istorijoje, įgavęs daugybę formų ir skonių. Dažnai kyla klausimas, kaip išsirinkti duoną ir kokia ji sveikiausia. Nors visuotinai manoma, kad sveikiausia yra viso grūdo duona, svarbu žinoti, kokia ji turi būti, kad iš tiesų būtų naudinga. Šiame straipsnyje aptarsime glikeminį indeksą (GI), skirtingas duonos rūšis ir jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje, pabrėšime skaidulų svarbą ir pateiksime patarimų, kaip išsirinkti tinkamiausią duoną.
Kas yra maistinės skaidulos ir kodėl jos svarbios?
Maistinės skaidulos - tai nevirškinamos augalinės kilmės medžiagos, kurios atlieka itin svarbų vaidmenį mūsų sveikatai. Nors jos neįsisavinamos kaip įprasti maistiniai komponentai, tokie kaip angliavandeniai, baltymai ar riebalai, skaidulos yra būtinos virškinimo sistemos sveikatai palaikyti ir turi daugybę kitų teigiamų poveikių organizmui. Šie augaliniai junginiai veikia kaip „virškinimo sistemos šluota“, padėdami reguliuoti žarnyno veiklą bei palaikyti sveiką virškinimo sistemą. O be to, skaidulos taip pat padeda palaikyti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, todėl yra svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Skaidulų rūšys
Skaidulos skirstomos į dvi pagrindines rūšis: tirpiąsias ir netirpiąsias, kurios kiekviena atlieka skirtingą funkciją organizme.
- Tirpios skaidulos. Ištirpusios vandenyje, sudaro tirštą gelio konsistencijos medžiagą. Jos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtina gliukozės įsisavinimą, todėl stabilizuoja cukraus lygį ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Tirpios skaidulos taip pat padeda palaikyti cholesterolio kiekį, kas ypač naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Netirpios skaidulos. Netirpsta vandenyje ir išlieka beveik nepakitusios virškinimo procese. Jos padeda sureguliuoti žarnyno veiklą, taip sumažinant vidurių užkietėjimo riziką. Be to, šio tipo skaidulos palaiko tinkamą terpę žarnyne, kurioje gali daugintis gerosios bakterijos.
Kuo skaidulos naudingos mūsų sveikatai?
- Gerina virškinimo sistemos veiklą. Skaidulos veikia kaip „šluota“ mūsų virškinimo sistemoje - jos padeda palaikyti žarnyno funkciją, pagreitina atliekų pašalinimą iš organizmo ir pagerina žarnyno mikrobiotos būklę. Skaidulos veikia kaip probiotikai - jos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, stiprina žarnyno mikroflorą ir taip padeda sumažinti virškinimo problemas, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar viduriavimą. Sveika žarnyno mikrobiota taip pat tiesiogiai susijusi su stipresne imunine sistema.
- Padeda kontroliuoti svorį. Skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, nes jas organizmas virškina ilgiau nei kitus maistinius komponentus. Tad jos padeda mažiau užkandžiauti tarp pagrindinių valgių ir taip prisideda prie svorio kontrolės.
- Padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos lėtina angliavandenių ir cukraus įsisavinimą, todėl sumažina staigius cukraus šuolius kraujyje. Tai ypač svarbu sergantiems diabetu. Ilgesnis sotumo jausmas sumažina potraukį saldumynams.
- Padeda kontroliuoti blogojo cholesterolio lygį. Tirpios skaidulos jungiasi su cholesterolio molekulėmis ir padeda jas pašalinti iš organizmo. Šis procesas prisideda prie cholesterolio kiekio kontrolės kraujyje, kas mažina širdies ligų riziką.
Rekomenduojamas skaidulų kiekis ir trūkumo pasekmės
Skaidulos yra būtinos sveikai mitybai, tačiau daugelis žmonių nesuvartoja rekomenduojamo jų kiekio. Suaugusios moterys turėtų suvartoti apie 25 gramus skaidulų per dieną, o suaugę vyrai - apie 30-38 gramus. Vaikams skaidulų kiekis rekomenduojamas priklausomai nuo amžiaus: jaunesni nei 10 metų turėtų gauti apie 15-20 gramų skaidulų kasdien, o paaugliams rekomenduojama 25-30 gramų per dieną.
Skaidulų trūkumo pasekmės sveikatai gali būti vidurių užkietėjimas (dėl netirpių skaidulų trūkumo), padidėjusi širdies ligų rizika (trūkstant tirpių skaidulų) ir svorio padidėjimas (nes skaidulos suteikia sotumo jausmą). Nors skaidulos yra būtinos sveikai mitybai, per didelis jų kiekis gali sukelti diskomfortą. Staiga įtraukus per daug skaidulų, gali atsirasti pilvo pūtimas ir viduriavimas. Be to, skaidulų perteklius gali mažinti kai kurių mineralų, pavyzdžiui, geležies ir kalcio, įsisavinimą.
Glikeminis indeksas (GI): kas tai ir kodėl jis svarbus?
Prieš nagrinėjant konkrečias duonos rūšis, svarbu suprasti, kas yra glikeminis indeksas ir kodėl jis svarbus renkantis duoną, ypač jei turite diabetą arba stengiatės kontroliuoti svorį.
Glikeminis indeksas (GI) yra rodiklis, parodantis, kaip greitai tam tikras maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai suskaidomi į gliukozę, todėl staigiai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Žemas GI padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti diabeto simptomus.
Rafinuoti miltai greitai virškinami ir įsisavinami, sukeldami staigų gliukozės šuolį kraujyje. Dažni insulino šuoliai laikui bėgant gali privesti prie insulino rezistencijos. Duonos glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 100.
Produktai pagal GI sistemą skirstomi į tris grupes:
- Aukšto GI produktai (70 ir daugiau): Balta duona (100), bandelės (95), keptos bulvės (95), balti ryžiai (90), saldūs gazuoti gėrimai (70).
- Vidutinio GI produktai (50-69): Kvietiniai miltai (69), juoda mielinė duona (65), ruginė duona (65), pilno grūdo duona (65).
- Žemo GI produktai (49 ir mažiau): Grikiai (40), „al dente“ išvirti makaronai (40), obuoliai (35), pupelės (34).
Maisto produktai, kurie natūraliai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (mokslu pagrįstas vadovas)
Kaip pasirinkti tinkamą duoną?
Ne visa duona vienodai veikia cukraus kiekį kraujyje, todėl renkantis reikėtų atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus, kuriuos pabrėžia ir mitybos specialistai.
Duonos etikečių iššifravimas
Šiuolaikinėje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną:
- Ingredientų sąrašas: Patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai“ arba „neskaldyti grūdai“, o ne praturtinti miltai. Kuo trumpesnė sudėtis, tuo geriau. Pagal galiojančius teisės aktus, jei teikiame pirmenybę ruginiai duonai, tai joje rugių grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei teikiame pirmenybę viso grūdo duonai, tai viso grūdo dalių produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc.
- Skaidulų kiekis: Rekomenduojama rinktis duoną, turinčią bent 5 g skaidulų 100 g produkto. Patikrinkite, ar viename gabalėlyje yra bent 2,7 g skaidulų. Mitybos specialistai rekomenduoja rinktis duoną, kurioje yra bent 3 gramai skaidulų vienoje riekelėje. Produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau, - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai, jei turi bent 3 g skaidulų - juos įvardijame skaidulų šaltiniu.
- Baltymų kiekis: Patikrinkite baltymų kiekį - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant. Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g.
- Natrio (druskos) kiekis: Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje arba iki 1 g/100 g. Ruginėje duonoje druskos leidžiama vos daugiau - 1,2 g šimte gramų.
- Cukraus kiekis: Geriau rinktis produktus su kuo mažiau pridėtinio cukraus. Idealu rinktis duoną, kurios cukraus kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Specialistas siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Atkreipkite dėmesį, kad etiketėje cukrus gali būti paslėptas po tokiais pavadinimais kaip "džemas", "salyklas", "salyklo ekstraktas" ar sirupas.
- Bendras kalorijų kiekis: Įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal. Tačiau S. Šoblinskienė pabrėžia, kad mityboje svarbiausia klausytis savo organizmo ir aklai nesivadovauti kalorijų kiekiu.
- Papildomi priedai: Venkite duonos su pridėtiniu cukrumi, konservantais, dirbtiniais dažikliais, stabilizatoriais, emulsikliais ar perdirbtais ingredientais. Jei duonos sudėtyje yra pridėta neskaldytų grūdų, pvz., avižų, speltos, sorų, arba sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, linų sėmenų), tai yra puiki ir maistinga duona, praturtinta geraisiais riebalais, vitaminais ir mineralais.
Lietuvoje galioja maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ įsakymas, pagal kurį, pažymėtuose šiuo ženklu produktuose turi būti mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Pamatę duonos gaminį su šiuo ženklu galite būti tikri, kad pasirinksite kokybišką produktą.
Maisto produktai, kurie natūraliai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (mokslu pagrįstas vadovas)
Kokios duonos rūšys tinkamiausios?
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į jos tipą, nes ne visos rūšys yra vienodai naudingos sveikatai. Štai kelios tinkamiausios duonos rūšys:
- Viso grūdo duona: Tai viena geriausių duonos rūšių, nes ji pagaminta iš nesmulkintų grūdų, turinčių daug skaidulų ir vitaminų. Viso grūdo miltuose lieka ir labai daug skaidulų, kurios padeda išvengti pilvo pūtimo, neleidžia užkietėti viduriams, lėtina maisto virškinimą (taip ilgiau išlieka sotumo jausmas), padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Moksliniai įrodymai nuolat atskleidžia jos, kaip strateginio mitybos komponento, potencialą, skatinant sotumo jausmą ir stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje.
- Ruginė duona: Dažnai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų. Ruginė duona paprastai gaminama iš ruginių miltų, nors kartais gali būti naudojami ir kvietiniai miltai, ypač jei norima švelnesnio skonio. Ji dažnai yra mažiau apdorota ir gali turėti daugiau skaidulų bei maistinių medžiagų. Jos tekstūra paprastai būna tankesnė ir mažiau puri nei baltos duonos.
- Daigintų grūdų duona: Šioje duonoje yra daigintų grūdų, kurie pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu ir yra lengviau virškinami. Daigintų grūdų duona yra viena geriausių alternatyvų diabetikams. Pavyzdžiui, Ezekielio duona kepama iš daigintų grūdų miltų, todėl turi dar daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų.
- Linų sėmenų arba sėklų duona: Duona su linų sėmenimis ar kitomis sėklomis (saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis, sezamu) yra gera alternatyva, nes joje gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Juoda duona: Juodos duonos glikemijos indeksas yra vidutinis - apie 65. Tai reiškia, kad juoda duona cukraus kiekį kraujyje pakelia lėčiau nei balta duona, kurios GI yra 70 ar didesnis.
Vidutiniškai viename riekelėje (apie 35 gramus) juodos duonos yra apie 70 kalorijų. 100 gramų juodos duonos maistinė vertė yra maždaug tokia:
- Kalorijos: 244 kcal
- Angliavandeniai: 52.2 g
- Baltymai: 6.6 g
- Riebalai: 1 g
Juodos duonos nauda sveikatai apima didesnį skaidulų kiekį, geresnį sotumo jausmą, mažesnį glikemijos indeksą, taip pat ji yra mineralų (geležies, kalcio, kalio) ir folio rūgšties šaltinis.
- Be glitimo ir be kvietinių miltų duona: Kai kurios be glitimo duonos rūšys, pagamintos iš migdolų miltų, kokoso miltų ar grikių, gali būti tinkamos, ypač žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija. Tačiau reikėtų vengti be glitimo duonos, pagamintos iš baltųjų ryžių ar bulvių krakmolo, nes jos gali turėti aukštą glikeminį indeksą ir nebūtinai yra sveikesnės už įprastą duoną.
Kitos duonos rūšys, į kurias verta atkreipti dėmesį:
- Speltos, linų sėmenų, chia sėklų ir migdolų-floro duonos: Šios duonos rūšys gali suteikti daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Būtina patikrinti etiketes, nes šie kepalai taip pat gali būti kaloringesni.
- Viso grūdo įvyniojimai ir tortilijos: Ieškokite 100 procentų viso grūdo, sveiko karnizo, viso ryžių ar apatinių angliavandenių įvyniojimų. Arba išbandykite apatinės angliavandenių, aukšto pluošto tortiliją, kurioje gali būti pusė angliavandenių ir dvigubai daugiau nei tipiškos duonos gabaliuko pluoštas.
Kokios duonos reikėtų vengti?
Ne visos duonos rūšys yra palankios sveikatai, ypač jei stengiatės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ar svorį. Kai kurių duonos rūšių geriau atsisakyti arba jas vartoti itin saikingai:
- Balta duona: Pagaminta iš rafinuotų kvietinių miltų, turi aukštą glikeminį indeksą ir greitai didina cukraus kiekį kraujyje. Ji beveik neturi skaidulų, todėl greitai sukelia alkio jausmą. Balti miltai yra visiškai perdirbti ir netekę maistinių medžiagų, o organizmas juos greitai skaido, sukeldamas staigų energijos pliūpsnį, kuris lygiai taip pat greitai ir dingsta.
- Saldi duona ir bandelės: Vaisių duonos, bandelės, prancūziški batonai ir kiti saldūs kepiniai dažnai turi daug cukraus, rafinuotų miltų ir netransparių riebalų, todėl jų reikėtų vengti.
- Skaldytų grūdų duona su pridėtiniu cukrumi: Kai kurios „sveikos“ duonos rūšys gali turėti pridėtinio cukraus, sirupo ar net paslėptų angliavandenių, kurie nepalankiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Visuomet atidžiai skaitykite etiketes.
Mitybos specialistų požiūris ir vartotojų įpročiai
Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, jog žmogaus organizmui skaidulos yra ypatingai naudingos ir kiekvienas turėtų įtraukti būtent šių maistinių medžiagų į savo maisto dienos racioną. Specialistai rekomenduoja per parą suvalgyti 6-11 grūdinių produktų porcijų. Vieną porciją sudaro viena duonos riekė, pusė stiklinės makaronų arba kruopų košės, taip pat pusė stiklinės dribsnių.
Nors duoną kiekvienas renkasi individualiai, verta žinoti, kad vartodami tamsią ruginę duoną, ypač praturtintą įvairiomis sėklomis ar grūdais, labiausiai papildome organizmą įvairiomis naudingomis medžiagomis. Tyrimo duomenimis, tamsią ruginę duoną sveika laiko tris kartus daugiau gyventojų (41 proc.) negu šviesią ruginę (14 proc.).
Mielės ir raugas - ar yra skirtumas?
Tešlos kildinimas - vienas pagrindinių duonos kepimo procesų, galimas su pridėtinėmis mielėmis arba su raugu. Ruginiuose miltuose yra daugiau fermentų nei kvietiniuose, o būtent fermentas amilazė dalyvauja procese, kurio metu iš miltuose esančių krakmolo molekulių atskiriamas cukrus (maltozė), kuriuo minta mielės.
Mielių panaudojimas duonos kepimui žinomas jau nuo 4000 m. pr. m. e. Mielės reikalingos, kad anaerobinės fermentacijos metu gamintų CO2 ir kildytų tešlą. Nors kepant duoną 60 laipsnių temperatūroje mielės žūsta, jos savo darbą atlieka iki tol. Natūraliai rauginant duoną, veikia laukinės mielės ir pieno rūgšties bakterijos, kurios išskiria pieno ir acto rūgštis, gerinančias duonos savybes laikymo atžvilgiu.
Biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė pabrėžia, kad mielės nėra didysis blogis. Svarbiausias duonos su raugu privalumas yra tai, kad mielės duonoje esančius sudėtinius angliavandenius suskaldo iki paprastųjų ir greitai įsisavinamų, todėl duona tampa mažiau soti, daugiau jos suvalgoma ir greičiau išalkstame. Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, mielės gali būti net naudingos, nes palengvina virškinimą. Mielinė duona, kol šviežia, būna minkšta ir puri, tačiau greičiau genda.
Glitimas - mada ar būtinybė vengti?
Mitybos specialistai teigia, kad dažnai nemalonūs pojūčiai valgant duoną atsiranda ne dėl glitimo ar mielių, o dėl rafinuotų, ne ekologiškų, su sintetinėmis cheminėmis medžiagomis miltinių gaminių vartojimo pertekliaus. Tyrimai rodo, kad glitimui jautrūs ar alergiški yra tik 2-3 proc. žmonių. „Be glitimo“ žymėjimas tapo mada, už kurią mokami dideli pinigai, tačiau technologiškai glitimą pašalinus, produktas tampa labiau perdirbtas. Vengti glitimo reikia tik gydytojui rekomendavus.
Geriausi skaidulų šaltiniai (ne tik duonoje)
Maistinės skaidulos - tai maisto produktai, kurie turi bent vieną gramą skaidulų 10-yje gramų angliavandenių. Skaiduliniais produktais laikomas toks daugiausia skaidulų turintis maistas, kaip viso grūdo produktai, ankštiniai, bulvės, daržovės, vaisiai, uogos ir gerųjų riebalų šaltiniai. Maistinės skaidulos ne tik saugo nuo vidurių užkietėjimo, bet ir skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir padeda mesti svorį.
1. Viso grūdo produktai
Kitaip nei daugelis mano, viso grūdo produktai yra ne ką mažiau vertingas skaidulinis maistas už vaisius ir daržoves. Štai ištyrus daugiau nei 14 tūkst. žmonių, buvo nustatyta, kad asmenys, kurie vartojo daugiausiai viso grūdo produktų, palyginti su vartojusiais mažiausiai, turėjo 20 proc. mažesnę riziką susirgti širdies ligomis. Pilnagrūdis maistas, kaip avižos, rudieji ryžiai, grikiai, bolivinė balanda, bulguras, sorų kruopos ir kukurūzų spragėsiai, yra puikus skaidulų šaltinis. Prie jų priskiriama ir duona, makaronai bei miltai, jeigu juose yra daugiau nei 30 proc. pilnų grūdų.
Pavyzdžiui, 100 gramų bulguro yra net 13 gramų skaidulų. Kukurūzų spragėsiai yra fantastiškas skaidulų šaltinis - netgi 13-15 gramų jų 100 gramų sudėtyje! Tiesa, geriau rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis sveikas užkandis greitai virsta kalorijų bomba.
Viso grūdo produktai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Avižos: 10 g
- Grikiai: 10 g
- Viso grūdo duona: 9 g
- Viso grūdo makaronai: 8 g
- Bolivinė balanda: 7 g
- Bulguras: 13 g
- Sorų kruopos: 9 g
- Kukurūzų spragėsiai: 15 g
2. Ankštiniai augalai
Dauguma žmonių į sveiką mitybą įtraukia bent viso grūdo produktų, bet dažniausiai pamiršta ankštinius augalus. Jie gausūs vitaminais, mineralais, baltymais ir, žinoma, maistinėmis skaidulomis. Štai 100 gramų pupelių yra net 23 gramai baltymų ir 15 gramų skaidulų! Ankštiniai, tokie kaip pupelės, avinžirniai, lęšiai ir žirniai, - universalūs ingredientai, tinkantys gaminti įvairiausius patiekalus. Žemės riešutai irgi yra neblogas skaidulinių medžiagų šaltinis (9 gramai skaidulų 100 gramų), tačiau, skirtingai nei kiti ankštiniai, nėra geriausias pasirinkimas bandant numesti svorio.
Ankštiniai augalai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Pupelės: 15 g
- Edamame pupelės: 4 g
- Avinžirniai: 12 g
- Lęšiai: 11 g
- Žirniai: 6 g
- Žemės riešutai: 9 g
3. Bulvės
Nepaisant aukšto glikemijos indekso, bulvės - vienas sočiausių maisto produktų dėl nemažo kiekio vandens ir skaidulinių medžiagų (apie 3 gramai skaidulų 100 gramų). Bulvėse taip pat gausu vitaminų ir mineralų, ypač vitamino C bei kalio. Kadangi daugiausia skaidulų yra bulvių odelėse, rekomenduojama jų nenulupti. Saldžiosios bulvės (batatai) yra šiek tiek maistingesnės už paprastas bulves.
Bulvės (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Bulvės su odele: 3 g
- Batatai su odele: 3 g
4. Daržovės
Daržovės, be visų naudingų savybių, pasižymi ir maistinių skaidulų gausa, o ypač - jų tamsesnės rūšys. Briuselio arba lapiniai kopūstai turi 4 gramus skaidulų 100 gramų sudėtyje, tačiau maistingumu jiems beveik nenusileidžia ir brokoliai ar morkos (3 gramai skaidulų 100 gramų).
Daržovės (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Briuselio kopūstai: 4 g
- Lapiniai kopūstai: 4 g
- Brokoliai: 3 g
- Morkos: 3 g
- Burokėliai: 3 g
- Špinatai: 2 g
- Smidrai: 2 g
- Žiediniai kopūstai: 2 g
- Kopūstai: 2 g
- Kukurūzai: 2 g
- Saldžiosios paprikos: 2 g
5. Vaisiai ir uogos
Nors vaisiai laikomi greitaisiais angliavandeniais, jie yra pakankamai sotūs dėl didelio vandens bei skaidulų kiekio. Daugiausia maistinių skaidulų randama egzotiniuose vaisiuose, o tarp jų niekas neprilygsta pasifloroms, kurios gali pasigirti netgi 10 gramų skaidulų 100 gramų sudėtyje! Įprastiems vaisiams, tokiems kaip obuoliai, bananai, apelsinai ar kriaušės, būdingas didelis kiekis skaidulų - apie 3 gramus skaidulų 100 gramų. Uogose, pavyzdžiui, avietėse, skaidulinių medžiagų kiekis dažnai viršija vaisių (7 gramai skaidulų 100 gramų).
Vaisiai ir uogos (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Obuoliai su odele: 3 g
- Bananai: 3 g
- Kriaušės: 3 g
- Figos: 3 g
- Apelsinai: 2 g
- Mandarinai: 2 g
- Greipfrutai: 2 g
- Kiviai: 2 g
- Slyvos: 2 g
- Pasifloros: 10 g
- Avietės: 7 g
- Šilauogės: 2 g
- Braškės: 2 g
- Džiovintos datulės: 8 g
- Džiovintos slyvos: 7 g
6. Gerųjų riebalų šaltiniai
Daugiausia skaidulų, atsižvelgiant į porcijų dydį, turi angliavandenių produktai, tačiau jų gausu ir kai kuriuose gerųjų riebalų šaltiniuose, tarp kurių - riešutai, sėklos, juodasis šokoladas bei avokadai. Ypač dideliu skaidulų kiekiu išsiskiria chia sėklos ir migdolai. Gerųjų riebalų šaltiniai yra itin kaloringi, todėl, metant svorį juos reikia vartoti saikingai.
Gerųjų riebalų šaltiniai (skaidulų kiekis 100 gramų produkto):
- Chia sėklos: 34 g
- Saulėgrąžų sėklos: 9 g
- Moliūgų sėklos: 7 g
- Migdolai: 13 g
- Pistacijos: 11 g
- Graikiniai riešutai: 7 g
- Juodas šokoladas, >70%: 11 g
- Avokadas: 7 g
Patarimai renkantis ir vartojant duoną
Išsirinkti sveikatai palankią duoną gali būti sudėtinga, tačiau atsižvelgus į kelis svarbius aspektus, tai taps daug paprasčiau. Labai svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kiek sudėtyje yra cukraus, druskos ir skaidulų. Renkantis duoną parduotuvėje labai svarbu atkreipti dėmesį, ar duona įvardijama kaip viso grūdo. Svarbiausia rinktis duoną su kuo mažiau perdirbtų ingredientų.
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite maistinių medžiagų ir ingredientų lentelę. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas ir kuo daugiau jame natūralių produktų, tuo geriau.
- Venkite "daugiajavų" ar "septynių grūdų" etikečių: Šios etiketės nebūtinai reiškia, kad duona yra sveika. Svarbiausia, kad pirmasis ingredientas būtų "viso grūdo".
- Rinkitės kietesnę, mažiau saldžią duoną: Kuo duona kietesnė, mažiau saldi, pagaminta iš stambiau maltų ir pilno grūdo miltų, tuo ji vertingesnė.
- Valgykite saikingai: Net ir sveiką duoną reikia valgyti saikingai. Laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio - vienos ar dviejų riekelių.
- Derinkite su baltymais ir riebalais: Duoną valgykite su baltymais (pvz., kiaušiniais, sūriu, mėsa, žuvimi) ir sveikais riebalais (pvz., avokadu, riešutų sviestu). Tai padės sulėtinti angliavandenių įsisavinimą ir palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje. Valgykite sumuštinius su avokadu, žuvimi, humusu, užtepėlėmis, mėsa, sūriu, salotų lapais ir kitomis daržovėmis.
- Raikyta ar neraikyta: Jeigu yra poreikis, kad duona išliktų šviežesnė ilgiau, tokiu atveju verta pirkti neraikytą duoną, nes joje lėčiau išgaruoja drėgmė, ji geriau išlaiko savo savybes, ilgiau nesudžiūna.
VILNIAUS DUONA užsakymu atlikto tyrimo duomenimis, tamsią ruginę duoną sveika laiko tris kartus daugiau gyventojų (41 proc.) negu šviesią ruginę (14 proc.).
Atminkite, kad tinkama duona, vartojama saikingai, gali būti sveikos mitybos dalis net ir sergant diabetu. Svarbiausia - rinktis tinkamas rūšis ir atkreipti dėmesį į porcijos dydį bei bendrą mitybos balansą. Tikimės, kad dabar Jums bus paprasčiau išsirinkti sveikesnę duoną.
Maisto produktai, kurie natūraliai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje (mokslu pagrįstas vadovas)
Duonos palyginimas: glikeminis indeksas ir skaidulų kiekis
Žemiau pateikiama lentelė, kurioje apibendrinama informacija apie skirtingų rūšių duonos glikeminį indeksą ir maistinę vertę, atsižvelgiant į duonos gaminių palyginimo tyrimų rezultatus.
| Duonos rūšis | Glikeminis indeksas (GI) | Skaidulų kiekis (g/100g) | Cukraus kiekis (g/100g) (orientacinis) | Privalumai | Rekomendacijos |
|---|---|---|---|---|---|
| Balta duona | 70 ir daugiau (pvz., 100) | Mažai (apie 1-2) | Gali būti didelis | - | Vengti arba vartoti labai saikingai |
| Pilno grūdo duona | Apie 65 | Daug (apie 5-9) | Žemas (jei be pridėtinio) | Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų | Rekomenduojama |
| Ruginė duona | Apie 65 | Daug (apie 5-7) | Vidutinis/Žemas | Mažesnis GI nei kvietinės, daug skaidulų | Geras pasirinkimas |
| Daigintų grūdų duona | Žemas | Daug | Žemas | Mažesnis GI, lengviau virškinama | Puikus pasirinkimas |
| Linų sėmenų duona | Vidutinis | Daug | Žemas | Sveiki riebalai ir skaidulos | Gera alternatyva |
| Juoda duona | Apie 65 | Daug (apie 5-7) | Gali svyruoti (pvz., 0.9-10) | Daugiau skaidulų, mineralų, mažesnis GI nei baltos | Atidžiai tikrinti cukraus kiekį etiketėje |