Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra lengvai prieinami, nebrangūs ir gali būti ruošiami įvairiais būdais. Kiaušiniai - puikus maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltinis. Jie yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams, ir juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti. Tačiau kiaušinį galima paruošti daugybe skirtingų būdų, tad specialistai atskleidė, kas sveikiau - virtas ar keptas kiaušinis.
Kiaušinių Maistinė Vertė
Kiaušiniai yra itin maistingi, juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame žaliame kiaušinyje yra apie 7 gramai baltymų, taip pat gausu vitaminų (A, D, B2, B12, B5) ir mineralų (magnio, kalcio, fosforo, kalio). Kiaušiniuose taip pat yra sveiko cholesterolio, geležies, seleno, cholino, folio rūgšties, karotinoidų ir sveikų omega riebalų rūgščių.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos Kiaušiniuose:
- Baltymai
- Vitaminai (A, D, B2, B12, B5)
- Mineralai (magnis, kalcis, fosforas, kalis)
- Cholesterolis
- Geležis
- Selenas
- Cholinas
- Folio rūgštis
- Omega riebalų rūgštys
Viename dideliame virtame kiaušinyje (apie 50 gramų) yra maždaug 70-80 kcal, 6-7 g baltymų, 5 g riebalų, 186 mg cholesterolio, 41 TV vitamino D, 0,6 mcg vitamino B12, 15,4 mcg seleno, 147 mg cholino. Kiaušiniai taip pat yra geras vitaminų A, E, B2 (riboflavino), B5 (pantoteno rūgšties) ir mineralų, tokių kaip geležis, fosforas ir cinkas, šaltinis.
Virtas ar Keptas: Maistinės Vertės Skirtumai
Nors tiek virti, tiek kepti kiaušiniai yra maistingi ir sveiki, vis tik, yra šiek tiek skirtumų jų maistinėje vertėje. Virti kiaušiniai turi 26 % mažiau kalorijų nei kepti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra 196 kalorijos, virtų - 155 kalorijos. Virtuose kiaušiniuose taip pat yra mažiau sočiųjų riebalų ir nėra transriebalų, o keptuose jų aptinkama.
| Elementas | Virtas Kiaušinis | Keptas Kiaušinis |
|---|---|---|
| Kalorijos | 155 | 196 |
| Makroelementų santykis (Baltymai:Angliavandeniai:Riebalai) | 34:3:63 | 29:2:70 |
| Sočiųjų riebalų kiekis | 3,3 g | 4,3 g |
| Transriebalai | 0 g | 0,04 g |
Kaip Geriausiai Pasisavinamas Kiaušinis?
Kiaušinis geriausiai pasisavinamas tokiu atveju, jei yra minkštai išvirtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Tačiau, jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį, nes termiškai neapdorotame baltyme yra histamino.
Kiaušinių Paruošimo Būdai ir Poveikis Virškinimui:
- Minkštai virtas: geriausiai pasisavinamas.
- Kietai virtas: rekomenduojamas alergiškiems žmonėms, sunkiau virškinamas nei minkštai virtas.
- Keptas be riebalų: alternatyva keptam kiaušiniui.
- Virtas be lukšto: greitas ir sveikas būdas, pasisavinimas panašus į minkštai virtą.
Ilgesnis virimo laikas gali turėti tam tikrų privalumų, tačiau bendras maistinių medžiagų skirtumas tarp minkštai ir kietai virtų kiaušinių yra minimalus. Maisto chemijos žurnale publikuotas tyrimas parodė, kad ilgiau verdant kiaušinius sumažėja kai kurių vitaminų ir mineralų (A, B1, B2, E vitaminų, taip pat geležies ir cinko) kiekis. Esant dabartiniams moksliniams duomenims, galima teigti, kad maistinės sudėties skirtumai tarp šių dviejų virimo būdų yra nereikšmingi.
Su Kuo Geriausia Valgyti Kiaušinius?
Didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis. Jei labai nėra laiko, galima į keptuvę sudėti šaldytas daržoves, ant viršaus užpilti kiaušinio plakinį. Dar vienas galimas variantas - supilti kiaušinio plakinį į keksų formeles ir kepti orkaitėje.
Jei būtinai norisi valgyti su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Tokiu atveju grūdai yra ilgesnio pasisavinimo. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerėja daržovėse esančių medžiagų pasisavinimas.
Kiek Kiaušinių Galima Suvalgyti Per Dieną?
Rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių. Jos priklauso nuo sveikatos būklės. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. Kita vertus, daugiausiai cholesterolio pagamina mūsų kepenys ir iš maisto jo gauname santykinai mažą kiekį.
Vis dėlto tikriausiai retai kuris per dieną suvalgo tik vieną kiaušinį. Todėl dietistė rekomenduoja pabandyti suskaičiuoti, kiek iš viso kiaušinių suvalgome per savaitę ir paskaičiuoti, kiek vidutiniškai jų suvalgome per dieną. Cholesterolis yra tik trynyje, todėl, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių. Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduočiau reikėtų kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją.
Kiaušinių Ženklinimas
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.
- 0: Ekologinis ūkininkavimas. Vištos auginamos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, turi galimybę laisvai judėti lauke ir yra šeriamos ekologišku pašaru.
- 1: Laisvai laikomos vištos. Vištos turi galimybę judėti lauke.
- 2: Ant kraiko laikomos vištos. Vištos laikomos pastato viduje ant kraiko.
- 3: Narvuose laikomos vištos. Vištos laikomos narvuose.
Rekomenduojama rinktis kiaušinius, paženklintus 0 arba 1, nes tai reiškia, kad vištos buvo auginamos geresnėmis sąlygomis. Kiaušinio lukšto spalva priklauso nuo vištos veislės. Rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda.
Kiaušinių Nauda ir Atsargumo Priemonės
Bet kokiu atveju, specialistai pabrėžia, kad kiaušiniai, nesvarbu, kepti ar virti, yra daugybės naudingų medžiagų šaltinis ir jiems verta atsidurti mitybos racione. Kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B. Pavyzdžiui, vitamino B4, kitaip dar vadinamo cholinu. Ši medžiaga yra būtina smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
Sveikatos būklės, kurią pagerintų žalių kiaušinių vartojimas, negalėčiau išskirti. Sveikam žmogui, norinčiam paįvairinti patiekalus, tai daryti galima, tačiau rizika užsikrėsti salmonelioze visuomet išlieka. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) bei Maisto ir vaistų administracija (FDA) įspėja apie Salmonella bakteriją - dažną maisto apsinuodijimų priežastį, aptinkamą nepakankamai termiškai apdorotuose kiaušiniuose. Minkštai virti kiaušiniai kelia didesnę salmoneliozės riziką, nes trynys nėra visiškai išviręs. FDA pabrėžia, kad norint sumažinti riziką būtina tinkamai pirkti, laikyti, ruošti ir patiekti kiaušinius. CDC duomenimis, jei kiaušinių nepakaitinate iki saugios vidinės temperatūros (apie 71 °C), padidėja rizika užsikrėsti salmonelioze. Todėl rekomenduojama kiaušinius virti tol, kol tiek trynys, tiek baltymas bus visiškai sustingę.
Tobulai virti kiaušiniai
