Duona yra vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmonijos istorijoje, turintis gilias tradicijas įvairiose kultūrose. Ji yra daugelio kultūrų pagrindinis maistas, tačiau pastaraisiais metais susirūpinimas dėl angliavandenių suvartojimo paskatino žmones ieškoti duonos rūšių, kuriose jų būtų kuo mažiau. Šiame straipsnyje išnagrinėsime įvairių rūšių duonos maistinę sudėtį, poveikį sveikatai ir pateiksime rekomendacijas, kaip pasirinkti tinkamiausią duoną, jei norite sumažinti angliavandenių kiekį savo mityboje.
Klinikos „Agatas“ ir LSMU Kauno klinikų gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit teigia, kad duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Visiškai atsisakyti jos galima nebent su gydytojo priežiūra, esant alergijai, netoleravimui ar panašiai. Grūdai - tai angliavandeniai, o angliavandenių tikrai reikia. Organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių (jei 100 proc. laikome visas gaunamas medžiagas). Duona yra puikus energijos šaltinis, ypač pusryčiams, nes joje gausu angliavandenių, B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (natrio, kalio, chloro, folio rūgšties, geležies).
Glikeminis Indeksas (GI): Kas Tai ir Kodėl Jis Svarbus?
Prieš nagrinėjant konkrečias duonos rūšis, svarbu suprasti, kas yra glikeminis indeksas ir kodėl jis svarbus renkantis duoną, ypač jei turite diabetą arba stengiatės kontroliuoti svorį. Glikeminis indeksas (GI) yra rodiklis, parodantis, kaip greitai tam tikras maisto produktas padidina cukraus kiekį kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą GI, greitai suskaidomi į gliukozę, todėl staigiai pakyla cukraus kiekis kraujyje. Žemas GI padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti diabeto simptomus.
Aukštas glikeminis indeksas (GI) reiškia, kad rafinuoti miltai greitai virškinami ir įsisavinami, sukeldami staigų gliukozės šuolį kraujyje. Dažni insulino šuoliai laikui bėgant gali privesti prie insulino rezistencijos, kai ląstelės nustoja reaguoti į insuliną.
Duonos glikemijos indeksas svyruoja nuo 70 iki 100. Produktai pagal GI sistemą skirstomi į tris grupes:
- Aukšto GI produktai (70 ir daugiau): Balta duona (100), bandelės (95), keptos bulvės (95), balti ryžiai (90), saldūs gazuoti gėrimai (70).
- Vidutinio GI produktai (50-69): Kvietiniai miltai (69), juoda mielinė duona (65), ruginė duona (65), pilno grūdo duona (65).
- Žemo GI produktai (49 ir mažiau): Grikiai (40), „al dente“ išvirti makaronai (40), obuoliai (35), pupelės (34).
Kaip Pasirinkti Tinkamiausią Duoną?
Ne visa duona vienodai veikia cukraus kiekį kraujyje, todėl renkantis reikėtų atkreipti dėmesį į kelis svarbius aspektus. Duonos vertė priklauso nuo skaidulinių medžiagų. „Grūdas turi gemalą, krakmolinę dalį ir skaidulinę sėlenų dalį. Gali būti batonas ar bandelė kepama iš išvalyto grūdo - krakmolinės dalies, o gali būti kepama iš viso grūdo. Viso grūdo duona ar bandelės yra naudingesnės, nes jose yra žmogui reikiamos skaidulinės medžiagos“, - akcentavo dr. Rūta Petereit.
Gydytojos nurodė pagrindinius kriterijus, kuriais reiktų vadovautis renkantis duoną. Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie:
- Riebalų joje turėtų būti ne daugiau kaip 7 g/100 g.
- Cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 g.
- Skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 5 g/100 g.
Todėl itin svarbu peržiūrėti perkamo produkto sudėties lentelę, nurodomą ant pakuotės. Reikėtų atkreipti dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1. Pasirinkus tinkamą gaminį mitybą praturtinsite ir baltymais.
Šiuolaikinėje sudėtingoje rinkoje susidursite su mažiausiai 5 pagrindiniais rodikliais, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį renkantis duoną, padedančią įgyvendinti jūsų svorio valdymo tikslus:
- Patikrinkite ingredientų sąrašą ir pirmenybę teikite pilno grūdo duonai su minimaliu kiekiu priedų. Ieškokite, kad pirmoji sudedamoji dalis būtų „neskaldyti kviečiai” arba „neskaldyti grūdai”, o ne praturtinti miltai.
- Patikrinkite, ar viename gabalėlyje yra bent 2,7 g skaidulų.
- Patikrinkite baltymų kiekį - 3-5 g viename gabalėlyje yra optimalus kiekis raumenims išsaugoti lieknėjant.
- Stebėkite natrio kiekį, pageidautina, kad jis neviršytų 150 mg viename gabalėlyje.
- Įvertinkite bendrą kalorijų kiekį, siekdami, kad viename gabalėlyje būtų 80-100 kcal.
Visos specialistės sutiko, kad duona mūsų organizmui iš esmės nėra žalinga - privalomasis jos atsisakymas tėra mitas.
Duonos Rūšys su Mažiausiu Angliavandenių Kiekiu ir Žemu Glikemijos Indeksu
Šios duonos rūšys yra geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti angliavandenių suvartojimą ir išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Viso Grūdo Duona
Viso grūdo duona yra viena geriausių duonos rūšių, nes ji pagaminta iš nesmulkintų grūdų, turinčių daug skaidulų ir vitaminų. Puiku tai, kad viso grūdo miltuose lieka ir labai daug skaidulų. Skaidulos padeda išvengti pilvo pūtimo, neleidžia užkietėti viduriams, lėtina maisto virškinimą (taip ilgiau išlieka sotumo jausmas), padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Pilnagrūdžiai kviečiai ar rugiai yra turtingi skaidulomis, vitaminais B6, E bei tokiomis mineralinėmis medžiagomis kaip magnis, folio rūgštis, cinkas, chromas.
Amerikos širdies asociacijos (American Heart Association - AHA) duomenimis, viso grūdo produktuose be skaidulų yra dar ir šių maistinių medžiagų: tiamino arba vitamino B-1, riboflavino arba vitamino B-2, niacino arba vitamino B-3, folio rūgšties arba vitamino B-9, geležies, magnio, seleno. Moksliniai įrodymai nuolat atskleidžia viso grūdo duonos, kaip strateginio mitybos komponento, potencialą svorio metimo kontekste. Pastebėsite, kad viso grūdo duona turi daug maistinių medžiagų, joje yra daugiau skaidulinių medžiagų ir sudėtinių angliavandenių, kurie skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Yra atlikta tyrimų, kurių išvadose teigiama, kad į valgiaraštį įtraukus visagrūdžių produktų mažėja širdies ligų, antrojo tipo diabeto ir įvairių onkologinių ligų rizika. Daugumoje prekybos centrų galima rasti įvairiausių kasdienės mitybos kepinių iš visagrūdžių miltų, pavyzdžiui: visagrūdžių didriestainių (beigelių), visagrūdės graikiškos duonos (pitos), visagrūdžių keksų, visagrūdžių tortilijų. Organinė viso grūdo duona taip pat populiarėja, nes daugelis kompanijų ekologiškus ingredientus paverčia skaniais ir maistiniais kepalais.
Ruginė Duona
Ruginė duona dažnai turi mažesnį glikeminį indeksą nei kvietinė, ypač jei ji kepama iš nesijotų ruginių miltų. Ruginių grūdų miltų (pilnagrūdžių) duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso. Tai svarbu, norint teigiamo poveikio cukraus kiekiui kraujyje, norint išvengti cukrinio diabeto, nutukimo, virškinamojo trakto, organizmo uždegiminių procesų. Ruginė duona pasižymi sveikatą gerinančiomis savybėmis. Nedidelio masto tyrimo metu buvo išsiaiškinta, kad ruginė duona po valgio padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Ruginė duona taip pat stiprina žarnyną ir mažina diabeto riziką. Joje kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų - 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus.
Daigintų Grūdų Duona ir „Ezekielio“ Duona
Daigintų grūdų duona yra viena geriausių alternatyvų diabetikams, nes joje yra daigintų grūdų, kurie pasižymi mažesniu glikeminiu indeksu ir yra lengviau virškinami. Ši duona pasižymi tokiomis pačiomis savybėmis, kaip visagrūdė duona, tačiau maistinių medžiagų joje dar daugiau. Grūdai mirkomi, kol ima dygti. Šis procesas padidina grūdo maistinių savybių spektrą.
„Ezekielio“ duona yra kepama iš daigintų grūdų miltų. Joje yra kelių skirtingų rūšių grūdinių ir ankštinių kultūrų (pavyzdžiui, miežių, lęšių ir speltos), ir tai jai suteikia papildomų maistinių medžiagų. Vietoj miltų šios duonos gaminamos iš neskaldytų grūdų, kurie pradėjo dygti, ir todėl turi mažesnį glikemijos atsaką. Vis dėlto gamintojams nėra lengva iš daigintų grūdų iškepti kokybiškai atrodančią ir struktūrą išlaikančią duoną. Tyrimai parodo, kad nemažai gamintojų daigintų grūdų miltus maišo su kitokiais, ne tokiais sveikais miltais arba grūdus daigina trumpai - tik 20-36 val. Tokie procesai potencialiai gali sumažinti daigintų grūdų naudą.
Linų Sėmenų arba Sėklų Duona
Duona su linų sėmenimis ar kitomis sėklomis (saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis, sezamu) yra gera alternatyva, nes joje gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Moliūgų, linų sėmenų, kanapių, saulėgrąžų sėklos yra papildomas gerųjų riebalų, baltymų ir ląstelienos šaltinis, padidinantis produkto maistinę vertę ir užtikrinantis ilgesnį sotumo jausmą.
Juoda Duona
Juodos duonos glikemijos indeksas yra vidutinis - apie 65. Tai reiškia, kad juoda duona cukraus kiekį kraujyje pakelia lėčiau nei balta duona, kurios GI yra 70 ar didesnis. Juoda duona paprastai gaminama iš ruginių miltų, nors kartais gali būti naudojami ir kvietiniai miltai, ypač jei norima švelnesnio skonio. Skirtingai nuo baltos duonos, kuri gaminama iš apdorotų kvietinių miltų, juoda duona dažnai yra mažiau apdorota ir gali turėti daugiau skaidulų bei maistinių medžiagų. Jos tekstūra paprastai būna tankesnė ir mažiau puri nei baltos duonos. Jei ieškote sveikesnės alternatyvos baltai duonai, juoda duona gali būti puikus pasirinkimas.
Juodos duonos nauda sveikatai:
- Daugiau skaidulų: Ruginiai miltai, naudojami juodos duonos gamybai, dažnai yra mažiau apdoroti, todėl juodoje duonoje yra daugiau skaidulų. Skaidulos yra svarbios virškinimo sistemai, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Geresnis sotumo jausmas: Dėl didesnio skaidulų kiekio juoda duona gali suteikti ilgesnį sotumo jausmą, palyginti su balta duona. Tai gali būti naudinga tiems, kurie stengiasi kontroliuoti savo svorį.
- Mažesnis glikemijos indeksas (GI): Juoda duona dažnai turi mažesnį glikemijos indeksą nei balta duona. Tai reiškia, kad ji lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje, todėl yra geresnis pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu arba tiems, kurie stengiasi išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
- Mineralų šaltinis: Juoda duona yra geras mineralų, tokių kaip geležis, kalcis ir kalis, šaltinis. Šie mineralai yra svarbūs įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant kaulų stiprumą, kraujo formavimąsi ir nervų funkciją.
- Folio rūgštis: Ruginė duona gali būti geras folio rūgšties šaltinis, kuris yra svarbus nėščioms moterims ir vaisiaus vystymuisi.
Rauginta Duona (Sourdough)
Ši duona ypatinga tuo, jog gaminama ilgos fermentacijos metodu, kai naudojant miltus, vandenį ir druską susikuria laukinės mielės ir laktobakterijos. Būtent pastarosios fermentacijos būdu išskiria dujas, kurios suteikia duonai švelniai rūgštų skonį. Šeimos gydytoja Eglė Savickaitė įvardijo, kad sveikiausia yra viso grūdo rūginių grūdų duona su raugu, dėl kurio pagerėja virškinimo procesas ir mineralinių medžiagų įsisavinimas. Jeigu joje yra sėklų - dar geriau.
Visų pirma, šioje duonoje nėra nieko dirbtino - viskas susiformavę natūraliai per ilgą fermentacijos procesą.
Speltos Duona
Dalis kviečių gliuteno netoleruojančių pacientų, kaip alternatyvą, gali rinktis spelta miltus, dėl skirtingos gliuteno molekulinės struktūros, nesukeliančios alerginių reakcijų. Ši rekomendacija turėtų būti aptarta kartu su gydytoju ar dietologu. Speltos duona gali suteikti daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų.
Duonos Rūšys, Kurių Reikėtų Vengti ar Riboti
Ne visos duonos rūšys yra palankios sveikatai, o kai kurių geriau atsisakyti arba jas vartoti itin saikingai.
Balta Duona ir Kvietinė Aukščiausios Rūšies Miltų Duona
Balta duona, pagaminta iš rafinuotų kvietinių miltų, turi aukštą glikeminį indeksą ir greitai didina cukraus kiekį kraujyje. Ji beveik neturi skaidulų, todėl greitai sukelia alkio jausmą. Balta duona kepama iš aukščiausios rūšies, išvalytų miltų. Tai reiškia, kad jie yra visiškai perdirbti ir netekę maistinių medžiagų. O kas nutinka, kai organizmas gauna daug tokių angliavandenių? Jie organizme greitai skyla ir taip atsiranda staigus energijos pliūpsnis. Tai reiškia, kad jis lygiai taip pat greitai ir dingsta, greičiau išalkstama. Be to, tokios duonos glikemijos indeksas aukštas. Mažiausiai maistinės ir energetinės vertės turi šviesi duona-batonas, pagamintas iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų.
Žmonėms, kuriuos vargina virškinamojo trakto negalavimai, rekomenduotų kvietinių aukščiausios rūšies miltų gaminius, kurie mūsų racione dažniausiai būna skanėstų pavidalu, valgyti ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Taip pat vis dažniau stebime pacientus su virškinamojo trakto negalavimais, galvos skausmais, nuovargiu, sąnarių ligomis ar net depresija - dėl netolerancijos kvietiniuose miltuose esančiam gliutenui.
Saldi Duona ir Bandelės
Vaisių duonos, bandelės, prancūziški batonai ir kiti saldūs kepiniai dažnai turi daug cukraus, rafinuotų miltų ir netransparių riebalų, todėl jų reikėtų vengti.
Duona su Pridėtiniu Cukrumi
Kai kurios „sveikos“ duonos rūšys gali turėti pridėtinio cukraus, sirupo ar net paslėptų angliavandenių, kurie nepalankiai veikia cukraus kiekį kraujyje. Etiketėje cukrus gali būti paslėptas po tokiais pavadinimais kaip "džemas", "salyklas", "salyklo ekstraktas".
Mielinė Duona (iš baltų miltų)
Labiausiai kenksminga laikoma mielinė duona, pagaminta iš baltų (kviečių) aukščiausios rūšies miltų, praturtinta maisto papildais, augaliniais aliejumi, kiaušiniais ir pienu.
Duona su Linų Sėmenimis (kepimo temperatūra)
Duoną reikėtų rinktis tą, kurios sudėtyje nėra linų sėmenų. Mat jie turi daug kepimui neatsparių riebalų, kurie kepant duoną aukštoje temperatūroje virsta transriebalais. Pastarieji didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje, todėl didėja, pavyzdžiui, koronarinės širdies ligos rizika. Transriebalai siejami su staigiomis mirtimis nuo širdies ir kraujagyslių ligų, padidinta diabeto rizika.
Duoniukai, Traputukai ir Ryžių Paplotėliai
Dietistės Živilės Dumbraitės teigimu, įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti.“
Gliuteno Netoleravimas ir Alternatyvos
Klinikos „Biofirst“ šeimos gydytoja Eglė Savickaitė pabrėžė, kad kai kurių žmonių virškinamojo trakto negalavimai, galvos skausmai, nuovargis, sąnarių ligos ar net depresija gali būti susiję su netolerancija kvietiniuose miltuose esančiam gliutenui. Tačiau gliuteno netoleruojantys žmonės neturėtų skubėti gręžtis į specialių dietinių produktų lentynas. Gydytojos teigimu, dažnai „gluten free“ produktai yra gan brangūs, o jų kokybė - ne pasakiška. „Šiandien begliuteniniai produktai yra kokybės ir kainos neatitinkantys produktai.“
Todėl dažnai gliuteno netoleruojantiems pacientams siūloma rinktis grikių, bolivinių balandų, kukurūzų, ryžių, žirnių miltus bei gaminius, iš kurių grikių ir bolivinių balandų yra labai vertingi. Desertų gamybai puiki alternatyva: kokoso, anakardžių, lazdynų, migdolų, makadamijų ir kitų riešutų bei sėklų miltai, kurie kepiniams suteiks ne tik išskirtinį skonį, bet ir maistinę vertę. Nors šie pasirinkimai be glitimo ne visada yra naudojami naudojant 100 procentų nesmulkintus grūdus, jie idealiai tinka žmonėms, sergantiems ir cukriniu diabetu, ir celiakija.
Tačiau reikėtų vengti be glitimo duonos, pagamintos iš baltųjų ryžių ar bulvių krakmolo, nes jos gali turėti aukštą glikeminį indeksą. Nors duona be glitimo gali būti tinkama žmonėms, sergantiems celiakija ar jautrumu glitimui, ji nebūtinai yra sveikesnė už įprastą duoną. Dažnai duona be glitimo gaminama iš rafinuotų miltų ir turi didesnį glikeminį indeksą.
Svarbūs Patarimai Renkantis ir Vartojant Duoną
Net ir sveiką duoną reikia valgyti saikingai. Svarbiausia visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione.
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite maistinių medžiagų ir ingredientų lentelę. Kuo trumpesnis ingredientų sąrašas ir kuo daugiau jame natūralių produktų, tuo geriau. Svarbiausia rinktis duoną su kuo mažiau perdirbtų ingredientų.
- Atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį: Pasirinkite duoną, kurioje cukraus kiekis neviršija 5 g/100 g produkto.
- Ieškokite didesnio skaidulų kiekio: Rinkitės duoną, kurioje yra bent 3 gramai skaidulų vienoje riekelėje.
- Venkite „daugiajavų“ ar „septynių grūdų“ etikečių: Šios etiketės nebūtinai reiškia, kad duona yra sveika. Svarbiausia, kad pirmasis ingredientas būtų „viso grūdo“.
- Rinkitės kietesnę, mažiau saldžią duoną: Kuo duona kietesnė, mažiau saldi, pagaminta iš stambiau maltų ir pilno grūdo miltų, tuo ji vertingesnė.
- Valgykite saikingai: Laikykitės rekomenduojamo porcijos dydžio - vienos ar dviejų riekelių. Valgymo porcijų kontrolė išlieka labai svarbi reguliuojant svorį.
- Derinkite su baltymais ir riebalais: Duoną valgykite su baltymais (pvz., kiaušiniais, sūriu, mėsa, žuvimi) ir sveikais riebalais (pvz., avokadu, riešutų sviestu). Tai padės sulėtinti angliavandenių įsisavinimą ir palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
- Nepamirškite daržovių: Sumuštinius ar kitus patiekalus su duona papildykite daržovėmis, kad gautumėte daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Laikas taip pat svarbus: Duoną patartina valgyti pirmoje dienos pusėje - pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpina mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime aktyvia veikla, angliavandeniai virs kūno riebalais.
- Namų gamybos duona: Jeigu žmogus turi noro, laiko ir galimybių kepti duoną namuose, tikrai verta ir sveikintina, nes kokybiškiausia namuose kepta duona.
Duonos Vartojimo Rekomendacijos Vaikams
Dr. Rūta Petereit įvardijo, kokios yra pasaulinės rekomendacijos, kalbant apie kasdienį duonos produktų kiekį. „Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Jie gali pusę reikalingų per parą grūdų rinktis nebūtinai iš viso grūdo - o ir iš valyto. Tačiau vaikai, kurie valgo vien batonus ir iš viso nevartoja pilno grūdo produktų, jie negauna skaidulinių medžiagų iš grūdų. Tai gali sukelti nuolatines vidurių kietėjimo problemas ir įvairius žarnyno negalavimus.“
Ikimokyklinio amžiaus vaikui rekomenduojama iki penkių porcijų po 30 gramų per dieną. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare. „Geras būdas formuoti įpročius - kartu eiti į parduotuvę ir leisti vaikui etiketėse ieškoti tinkamo skaičiaus, kiek turėtų būti skaidulų, kiek cukraus. Tokia užduotis paskatina jį patį rinktis sveikiau“, - patarė medikė.
Perteklinis miltinių gaminių - angliavandenių vartojimas, dažniausiai kartu lydimas perteklinio cukraus ir hidrintų riebalų, augančiam organizmui, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, lemti nutukimą, hormonų veiklos sutrikimą, sąlygoti odos, alerginius susirgimus bei daryti neigiamą įtaką socialiniam bendravimui.
Duona Lietuvių Mityboje ir Mėgstamiausi Pasirinkimai
Lietuvoje duona užima ypatingą vietą, o pagarba jai atsispindi net Šv. Agotos, duonos globėjos, dienos minėjime. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje, kur gausu įvairių mitybos rekomendacijų, apie duoną sklando įvairių nuomonių. Tamsią ruginę duoną kaip sveikiausią įvardino 41 proc. lietuvių, tačiau beveik kas antras (45 proc.) nurodė, kad duoną vartoti sveika pirmiausia dėl suteikiamo sotumo jausmo, nors specialistai pažymi, kad ji turi ir naudingesnių savybių.
Didžiausios duonos kepyklos Baltijos šalyse „Vilniaus duona“ užsakymu atlikto tyrimo duomenimis, tamsią ruginę duoną sveika laiko tris kartus daugiau gyventojų (41 proc.) negu šviesią ruginę (14 proc.). Tamsi ruginė duona šalies gyventojams ne tik atrodo sveikiausia, bet ir yra mėgstamiausia: beveik trys iš dešimties (28 proc.) respondentų šią rūšį išskyrė kaip labiausiai patinkančią. Taip pat šeštadalis (17 proc.) lietuvių mano, kad sveika yra kvietinė duona su grūdais.
Apklausa taip pat atskleidė, kad tamsią ruginę duoną yra linkę rinktis vyresni negu 50 metų žmonės (38 proc.) ir pensininkai (42 proc.), o jaunimui labiausiai patinka batonas - penktadalis (20 proc.) respondentų iki 30 metų nurodė jį mėgstantys. Tai populiariausia duonos rūšis šios grupės tarpe. Specialistai rekomenduoja per parą suvalgyti 6-11 grūdinių produktų porcijų. Vieną porciją sudaro viena duonos riekė, pusė stiklinės makaronų arba kruopų košės, taip pat pusė stiklinės dribsnių.
Duonos Maistinės Vertės Apibendrinimas
| Duonos rūšis | Glikeminis indeksas (GI) | Skaidulų kiekis (g/100g) | Privalumai | Rekomendacijos |
|---|---|---|---|---|
| Balta duona | 70 ir daugiau | Mažai | - | Vengti |
| Pilno grūdo duona | Apie 65 | Daug | Daug skaidulų, vitaminų ir mineralų | Rekomenduojama |
| Ruginė duona | Apie 65 | Daug | Mažesnis GI nei kvietinės, daug skaidulų | Geras pasirinkimas |
| Daigintų grūdų duona | Žemas | Daug | Mažesnis GI, lengviau virškinama | Puikus pasirinkimas |
| Linų sėmenų duona | Vidutinis | Daug | Sveiki riebalai ir skaidulos | Gera alternatyva |
| Juoda duona | Apie 65 | Daug | Daugiau skaidulų, mineralų, geresnis sotumo jausmas | Sveikesnė alternatyva baltai duonai |
tags: #kokia #duona #turi #maziausiai #anglevaniu