Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmonijos istorijoje, nuolat evoliucionuojantis. Nuo paprastų papločių, keptų ant karštų akmenų, iki sudėtingų raugo duonų, duona yra ne tik maistas, bet ir kultūros dalis. Šiandien, kai vis labiau domimės sveika mityba, vis daugiau dėmesio skiriama viso grūdo duonai, o ypač viso grūdo kvietinei duonai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra viso grūdo kvietinė duona, kokia jos nauda sveikatai ir kaip išsirinkti tinkamiausią duoną parduotuvėje.
Duonos svarba žmogaus mityboje
Duonos svarba žmogaus mityboje abejoti neverta - ji sudaro maisto pasirinkimo piramidės pagrindą, kartu su kitais grūdiniais produktais. Daugelis mitybos ekspertų tikina, jog naudingiausia - pilno grūdo, ruginė ar duona su raugu. Duona - energijos šaltinis. Suaugęs žmogus per dieną vidutiniškai suvalgo 300-400 g duonos, o kartais, kai fizinis aktyvumas būna didesnis, net 600-700 g. Šiame produkte esančias medžiagas organizmas lengvai įsisavina, todėl nuo 1/4 iki 1/3 visos gyvybiškai reikalingos energijos žmogus gauna su duona ir jos gaminiais. Net ir po terminio apdorojimo vitaminai gerai išsilaiko. Daugiausia jų yra grūdo apvalkale (ypač B grupės vitaminų). Kuo geriau nuvalyti grūdai, t. y. kuo geresnės kokybės miltai, tuo mažiau vitaminų lieka duonoje. Ypač sveika yra duona, praturtinta grūdais - su ja gaunama ląstelienos bei biologiškai aktyvių medžiagų. Ląsteliena mažina cholesterolio konsentraciją kraujyje, tuo pačiu saugo nuo aterosklerozės, slopina puvimo procesus žarnyne, aktyvina jo veiklą, detoksikuoja organizmą - sujungia sunkiuosius metalus ir padeda juos pašalinti. Duonoje esančios medžiagos gali reguliuoti biologinius apsauginius organizmo mechanizmus, apsaugoti nuo specifinių ligų, pagreitinti organizmo atsistatymą po ligų, lėtinti organizmo senėjimo procesus.
Miltai - pagrindiniai duonos ingredientai
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į miltus, kurie yra pagrindinis šio gaminio komponentas. Ženklinimo etiketėse miltų pavadinimų galima rasti pačių įvairiausių: tai ir gemalų miltai - malti grūdų gemalai, naudojami kaip priedas duonos ir pyrago kepinių maistinei vertei didinti; kvietiniai miltai - gaunami smulkiai sumalus kviečių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus; kvietruginiai miltai iš smulkiai sumaltų kvietrugių grūdų su iš dalies pašalintomis sėlenomis ir gemalais; ruginiai miltai, kurie gaunami sumalus rugių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus; rupūs kvietiniai miltai - stambiai sumalti kviečių grūdai, iš kurių pašalinta dalis arba visai nepašalintos sėlenų; rupūs kvietruginiai miltai - gaunami stambiai sumalus kvietrugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų; rupūs ruginiai miltai - produktas iš stambiai sumaltų rugių grūdų ir su sėlenomis ar nedideliu jų kiekiu; speltų miltai - gaunami smulkiai sumalus speltų grūdus ir iš dalies pašalinus gemalus ir sėlenas arba visai jų nepašalinus; smulkintos maistinės sėlenos iš perdirbtų grūdų gaunamo antrinio produkto, sudaryto dažniausiai iš smulkintų luobelių ir aleurono sluoksnio, naudojamo kaip duonos ir pyrago kepinių priedas skaidulinėmis medžiagomis papildyti; taip pat visų grūdo dalių produktai, gaunami perdirbus, t. y. susmulkinus, sutrupinus ar termiškai apdorojus valytus sveikus grūdus. Juose yra visos grūdui būdingos sudedamosios dalys: endospermai, gemalai, luobelės, tam tikromis proporcijomis, būdingomis sveikam grūdui.
Kvietinė duona - vienas populiariausių duonos gaminių visame pasaulyje. Jos maistinė vertė, skonis ir tekstūra gali labai skirtis priklausomai nuo naudojamų ingredientų, gamybos proceso ir recepto. Pagrindiniai ingredientai, kurie dažniausiai naudojami kvietinei duonai gaminti, yra: Kvietiniai miltai: Tai pagrindinis ingredientas, suteikiantis duonai struktūrą ir bazinį skonį. Dažniausiai naudojami aukščiausios rūšies kvietiniai miltai, tačiau sveikesniam variantui gali būti naudojami ir viso grūdo kvietiniai miltai. Vanduo: Būtinas ingredientas, kuris sujungia miltus ir kitus ingredientus, suformuodamas tešlą. Vandens kiekis turi įtakos duonos drėgmei ir tekstūrai. Mielės: Naudojamos tešlos kildinimui. Mielės maitinasi cukrumi ir išskiria anglies dioksidą, kuris sukuria duonos purumą. Druska: Suteikia duonai skonį ir reguliuoja mielių aktyvumą. Dažniausiai naudojama joduotoji druska, kuri yra svarbus mikroelementas žmogaus organizmui. Cukrus: Pridedamas nedidelis kiekis cukraus, kuris padeda aktyvuoti mieles ir suteikia duonai šiek tiek saldumo. Riebalai (aliejus/sviestas): Dažnai į duoną dedama šiek tiek riebalų, pavyzdžiui, rapsų aliejaus ar sviesto, kad duona būtų minkštesnė ir ilgiau išliktų šviežia. Kiti ingredientai: Be pagrindinių ingredientų, į kvietinę duoną gali būti dedama ir kitų priedų, tokių kaip kviečių glitimas, kviečių sėlenos, bulvių dribsniai, kukurūzų dribsniai, ruginiai miltai, ruginiai salyklais, miežių salyklo ekstraktas, rūgštingumą reguliuojančios medžiagos (pieno rūgštis), konservantai (sorbo rūgštis) ir miltų apdorojimo medžiagos (askorbo rūgštis). Šie ingredientai gali būti naudojami siekiant pagerinti duonos tekstūrą, skonį, spalvą ar prailginti galiojimo laiką.
Rinktis kas sveika, ar kas skanu?
Norint valgyti kokybišką ir sveikatai naudingą duoną, reikėtų atsižvelgti į miltų rūšį, kadangi šio kepinio skonis, kaip ir kitos juslinės bei maistinės savybės priklauso būtent nuo to. Manoma, kad geriausi yra aukščiausios rūšies miltai, tačiau tai ne visiška tiesa. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo dažniau jis perdirbamas (valomas), tuo mažiau mikroelementų išlieka. Kadangi aukščiausios ir antros rūšies kvietiniai miltai yra valomi, tad ir naudingų medžiagų (pavyzdžiui, mineralinių medžiagų ir amino rūgščių) tokioje duonoje du ar net tris kartus mažiau nei iškeptoje iš rupaus malimo miltų. Į duoną gali būti dedama įvairių nesmulkintų grūdų, dėl to labai padidėja jos maistinė vertė. Pavyzdžiui, grikiuose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip rutinas, taninas, katechinas, tad organizmas su duona gauna dar daugiau vertingųjų komponentų.
Lietuvoje labiausiai paplitusi yra ruginė, kvietinė ir kvietruginė duona. Vis dėlto vienareikšmiškai pasakyti, kuri sveikesnė - sunku. Šios duonos rūšys yra savaip vertingos. Pavyzdžiui, ruginė duona turi mažiau kalorijų nei kvietinė. Ruginėje - kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų, 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus. Tačiau ruginė gana rūgšti, todėl, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, tuomet geriau tinka kvietinė duona.
Nors vartotojai dažnai kelia klausimą, kokią duoną vertėtų rinktis - juodą ar baltą, reikėtų nepamiršti, jog būtent ruginė duona yra sveikiausia. Ruginė turi mažiau glitimo, priešingai nei šviesi duona. Nors šį kasdienį produktą norisi skanauti pagardintą kuo įvairesniais priedais, dažniau ant mūsų stalo turėtų puikuotis būtent tradicinė ruginė duona.
Viso grūdo kvietinė duona siūlo daugybę privalumų, kuriuos verta įtraukti į savo mitybą. Skaidulų Šaltinis: Viso grūdo kvietinė duona yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos yra būtinos virškinimo sistemos sveikatai, padeda reguliuoti žarnyno veiklą, mažina vidurių užkietėjimą ir gali padėti sumažinti riziką susirgti žarnyno vėžiu. Vitaminai ir Mineralai: Viso grūdo kvietinė duona yra geras B grupės vitaminų (ypač niacino, tiamino ir riboflavino) šaltinis, kurie yra svarbūs energijos gamybai ir nervų sistemos funkcijai. Taip pat joje yra mineralų, tokių kaip geležis, magnis, fosforas ir cinkas, kurie atlieka svarbų vaidmenį įvairiose organizmo funkcijose. Mažesnė Rizika Susirgti Lėtinėmis Ligomis: Reguliarus viso grūdo produktų vartojimas, įskaitant viso grūdo kvietinę duoną, yra susijęs su mažesne rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir kai kurios vėžio formos. Skaidulos ir antioksidantai, esantys viso grūdo produktuose, padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kurie yra susiję su šiomis ligomis. Geresnis Cukraus Kiekio Kraujyje Valdymas: Kaip jau minėta, viso grūdo kvietinė duona turi mažesnį glikemijos indeksą nei balta duona. Tai reiškia, kad ji lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje, todėl yra geresnis pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu ar tiems, kurie nori palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Sveikesnė Žarnyno Mikrobiota: Skaidulos, esančios viso grūdo kvietinėje duonoje, yra puikus maistas žarnyno mikrobiotai - gerosioms bakterijoms, gyvenančioms mūsų žarnyne. Sveika žarnyno mikrobiota yra svarbi virškinimui, imuninei sistemai ir netgi psichinei sveikatai.
Kvietinės duonos maistinė vertė priklauso nuo jos sudėties. Viso grūdo kvietinė duona turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei balta kvietinė duona. Pagrindinės maistinės medžiagos: Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Kvietinėje duonoje daugiausia yra sudėtinių angliavandenių, kurie lėtai virškinami ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Baltymai: Svarbūs audinių atstatymui ir augimui. Kvietinė duona nėra labai turtinga baltymais, tačiau jie vis tiek yra svarbi maisto medžiaga. Skaidulos: Padeda virškinimui, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Viso grūdo kvietinė duona yra puikus skaidulų šaltinis. Vitaminai ir mineralai: Kvietinė duona gali būti geras B grupės vitaminų (ypač tiamino, riboflavino ir niacino), geležies, magnio ir seleno šaltinis.
Maistinės vertės skirtumai tarp skirtingų rūšių kvietinės duonos: Balta kvietinė duona: Gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų, kuriuose pašalintos sėlenos ir gemalai. Dėl to duonoje sumažėja skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis. Viso grūdo kvietinė duona: Gaminama iš viso grūdo kvietinių miltų, kuriuose išlieka visos grūdo dalys - sėlenos, gemalai ir endospermas. Ši duona yra daug maistingesnė nei balta kvietinė duona, nes joje gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Duona su sėklomis: Dažnai į kvietinę duoną dedama įvairių sėklų, tokių kaip saulėgrąžų, linų sėmenų, moliūgų sėklų ir kt. Sėklos praturtina duoną papildomomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip baltymai, skaidulos, omega-3 riebalų rūgštys ir mineralai.
| Duonos rūšis | Skaidulos | Vitaminai | Mineralai |
|---|---|---|---|
| Balta kvietinė duona | Mažai | Mažai | Mažai |
| Viso grūdo kvietinė duona | Daug | Daug | Daug |
| Duona su sėklomis | Daug | Daug | Daug |
Kaip išsirinkti tinkamiausią kvietinę duoną?
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į miltų rūšį, skaidulinių medžiagų kiekį, cukraus ir druskos kiekį bei naudojamą kildinimo medžiagą. Nevertėtų pasikliauti vien patraukliais užrašais ant pakuotės, tokiais kaip „be cukraus:, „be mielių“, „su morkomis“, „su sėklomis“ ar „viso grūdo“. Tikroji produkto sudėtis atsispindi etiketėje. Joje sudedamosios produkto dalys yra išvardintos mažėjančia tvarka, todėl pirmojo ingrediento duonoje yra daugiausia, o paskutinio - mažiausiai. Kuo ilgesnis ingredientų sąrašas, tuo produktas yra labiau perdirbtas ir mažiau palankus sveikatai. Dietistė rekomenduoja rinktis duoną, pažymėtą „Rakto skylutės“ simboliu, kuris garantuoja, kad gaminyje yra ne daugiau nei 5 g. cukraus, ne daugiau nei 1 g. druskos ir ne mažiau nei 5 g. skaidulinių medžiagų, vertinant 100 gramų produkto.
Mitybos specialistas prof. dr. R. Skaidulinės medžiagos. Tai svarbus kriterijus, nes būtent skaidulų kiekis geriausiai apibūdina duonos naudą. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykį, jis turėtų būti 10:1. Kiekviename 10 g angliavandenių produktų turi būti bent 1 g skaidulų. Baltymai. Nors duona turi daug angliavandenių ir yra energijos šaltinis, pasirinkus tinkamą gaminį savo mitybą praturtinsite ir baltymais. Pavyzdžiui, 100 g kvietinės šviesios duonos, kuri bus praturtinta dideliu sėklų kiekiu, gali turėti nuo 11 g baltymų. Cukrus. Paprastai duonoje cukraus dedama nedaug - tik tam, kad aktyvuotųsi mielės. Tačiau renkantis šviesios duonos gaminius, reikėtų žvalgytis į tokius produktus, kuriuose cukrai 100 g gaminio sudaro ne daugiau nei 5 gramus. Sočiosios riebalų rūgšsys. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs, todėl būtini kiekvieno žmogaus mityboje.
S. Šoblinskienė pataria: Miltų rūšis: Verčiau rinktis pilnagrūdžių miltų, kitaip vadinamų viso grūdo miltais, duoną - tokia būna ir kvietinė, ir ruginė. Viso grūdo miltai laikomi sveikesniais, mat gaminami sumalant visas grūdo dalis. Papildomi ingredientai: Didelę naudą žmogaus organizmui neša skirtingos sėklos ar grūdai, pasitelkiami duonai praturtinti. Cukraus kiekis: Smarkiai vengiant cukraus, geriausia rinktis duoną be pridėtinio cukraus, kas pažymima ant pakuotės. Jei jo tėra iki 5 gramų 100 gramų duonos, vadinasi, cukraus duonoje tikrai mažai. Ženklinimas: Pasirinkti išties sveiką duoną padės populiarėjantis ženklinimas - žalia „Rakto skylutės“ etiketė.
Tadas Aleknavičius, „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas, teigia, kad svarbu atsižvelgti į duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį. Jis išskiria šias kvietinės duonos rūšis: Visų grūdo dalių kvietinė duona: Gaminama iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas, gemalą ir endospermą. Raugo (angl. sourdough) kvietinė duona: Fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą. Visų grūdo dalių dribsnių duona: Gaminama iš pilno grūdo kviečių, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Kvietinė sėklų duona: Praturtinta sėklomis, kurios suteikia papildomos maistinės vertės. Duona su daržovių miltais: Dalis įprastų miltų pakeičiama daržovių miltais, taip padidinant duonos maistinę vertę.
Kvietinės duonos savybės
Kvietinė duona pasižymi ne tik maistine verte, bet ir tam tikromis savybėmis, kurios daro ją populiariu pasirinkimu: Skonis ir aromatas: Kvietinės duonos skonis ir aromatas gali varijuoti priklausomai nuo naudojamų miltų, kildinimo proceso ir kitų ingredientų. Ilgesnis brandinimo procesas šiai duonai suteikia išraiškingą skonį ir aromatą. Tekstūra: Kvietinė duona gali būti įvairios tekstūros - nuo purios ir minkštos iki tankios ir kietos. Ypatingas minkštumas ir purumas yra vertinami vartotojų. Šviežumas: Dėl specialios sudėties ir gamybos technologijų, kvietinė duona gali ilgiau išlikti šviežia. Konservantai, tokie kaip sorbo rūgštis, taip pat padeda išlaikyti duoną šviežią ilgiau. Universalumas: Kvietinė duona yra universalus produktas, tinkantis įvairiems patiekalams.
Sudėtis: Atidžiai perskaitykite etiketę ir patikrinkite sudėtį. Kuo mažiau priedų ir konservantų, tuo geriau. Venkite duonos, kurioje yra daug cukraus, riebalų ir dirbtinių priedų. Rinkitės duoną su natūraliais ingredientais. Miltų rūšis: Geriausias pasirinkimas yra viso grūdo kvietinė duona, nes joje yra daugiausia skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jei renkatės baltą kvietinę duoną, atkreipkite dėmesį, kad ji būtų praturtinta vitaminais ir mineralais. Galiojimo laikas: Pasirinkite kuo šviežesnę duoną. Venkite duonos, kurios galiojimo laikas artėja prie pabaigos. Gamintojas: Rinkitės patikimus gamintojus, kurie naudoja kokybiškus ingredientus ir laikosi gamybos standartų. Pasidomėkite gamintojo reputacija ir atsiliepimais. Pakuotė: Atkreipkite dėmesį į pakuotės vientisumą. Pažeista pakuotė gali reikšti, kad duona buvo netinkamai laikoma ir gali būti užteršta. Išvaizda: Apžiūrėkite duonos išvaizdą. Ji turėtų būti gražios spalvos, be pelėsių ar kitų defektų. Kaina: Kokybiška duona dažniausiai kainuoja brangiau nei pigi. Tačiau, investuoti į kokybišką duoną verta, nes ji yra maistingesnė ir sveikesnė.
Kvietinė duona ir specialūs mitybos poreikiai
Kvietinė duona gali būti tinkama arba netinkama žmonėms su specialiais mitybos poreikiais, priklausomai nuo jų sveikatos būklės ir duonos sudėties: Sergantiems celiakija arba turintiems jautrumą gliutenui: Kvietinė duona netinka žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems jautrumą gliutenui, nes joje yra gliuteno - baltymo, kuris gali sukelti neigiamą reakciją organizme. Šiems žmonėms rekomenduojama rinktis duoną be gliuteno, pagamintą iš kitų miltų, pavyzdžiui, ryžių, kukurūzų, grikių ar migdolų. Sergantiems diabetu: Sergantiems diabetu svarbu rinktis duoną su mažu glikemijos indeksu (GI) ir dideliu skaidulų kiekiu. Viso grūdo kvietinė duona yra geresnis pasirinkimas nei balta kvietinė duona, nes ji turi mažesnį GI ir daugiau skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau, bet kokiu atveju, svarbu stebėti porcijų dydį ir derinti duoną su kitais maisto produktais, kad būtų išvengta staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. Turintiems viršsvorio: Turintiems viršsvorio svarbu rinktis duoną su mažu kalorijų kiekiu ir dideliu skaidulų kiekiu. Viso grūdo kvietinė duona yra geras pasirinkimas, nes ji suteikia sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti apetitą. Tačiau, svarbu stebėti porcijų dydį ir vengti duonos su daug riebalų ir cukraus. Alergiškiems: Jei esate alergiški kviečiams ar kitiems ingredientams, kurie naudojami kvietinei duonai gaminti, turėtumėte vengti šio produkto. Atidžiai perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad duonoje nėra alergenų, kuriems esate jautrūs.
Kvietinė Duona Tradicinėje Lietuviškoje Virtuvėje
Lietuvoje duona visada buvo svarbus maisto produktas ir tradicinės virtuvės dalis. Kvietinė duona, nors ir ne tokia populiari kaip ruginė, taip pat turi savo vietą lietuviškoje virtuvėje. Ji dažnai naudojama sumuštiniams, skrebučiams, bandelėms ir kitiems patiekalams gaminti.
Viso grūdo kvietinė duona yra universali ir gali būti patiekta įvairiais būdais: Su sviestu ir uogiene; Su sūriu ir daržovėmis; Su avokadu ir kiaušiniu; Kaip sumuštinių pagrindas; Skrebučiai su įvairiais užtepais; Kaip garnyras prie sriubų ir salotų.
Sumuštinių receptai su kvietine duona: 1. Sotus japoniško stiliaus sumuštinis su kiaušiniu (Renata Ničajienė): Reikės: 4 sėklų duonos riekių, 4 v. š. naminio majonezo, 4 salotų lapų, 2 kiaušinių, 1 prinokusio avokado, saujos šviežių ridikėlių, 2 morkų, 4 v. š. alyvuogių aliejaus, 2 v. š. citrinų sulčių, 250 g raudonojo kopūsto, 1 indelio savo sultyse konservuoto tuno, druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį. Paruošimas: Paruoškite morkų ir raudonųjų kopūstų salotas. Išvirkite kietai kiaušinius ir paruoškite tuno užtepą. Šviesios duonos riekes patepkite majonezu, ant jų dėkite salotas, ridikėlius, avokadą, tuno užtepą, kiaušinį, kopūstų ir morkų salotas. Suvožkite riekes ir gerai suspauskite. 2. Saldi ir maistinga sumuštinių puota (Indrė Trusovė): Užtepėlės: Riešutų sviestas (gaminamas namuose iš mirkytų riešutų) ir varškės užtepėlė (60 g varškės, arbatinis šaukštelis graikiško jogurto ir klevų sirupo). Taip pat galima naudoti naminę vaisių tyrę (80 g aviečių, 100 g šilauogių, 25 g ispaninio šalavijo sėklų, 25 ml klevų sirupo ir šaukštas citrinos sulčių). Pagardai: Saldus omletas (2 kiaušinio baltymus išplakite kartu su trečdaliu banano ir šaukšteliu klevų sirupo). Paruošimas: Užtepėles tepkite ant kvietinės duonos su sėklomis.
Ar tikrai duona - tas produktas, kurio pirmiausia reikėtų atsisakyti norint sulieknėti ar pagerinti sveikatą? Dietistė Vaida Kurpienė su tuo nesutinka. Priešingai - tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant ne tik sumažinti kūno svorį, bet ir sumažinti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą, slopinti uždegimus bei stiprinti žarnyno mikrobiotą. Tačiau tam reikia daugiau nei tiesiog pasirinkti tamsią ar su grūdais - sveikumo įspūdį dažnai kuria ne vertinga sudėtis, o mūsų įsitikinimai. Skaidulų kiekis - svarbus virškinimui, sotumui ir mikrobiotai. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo. Rekomenduojama, kad 100 g duonos būtų ne mažiau kaip 4-5 g skaidulų. Baltymų kiekis - ilgalaikiam sotumui ir hormonų balansui. Baltymai būtini ne tik raumenų palaikymui, bet ir hormonų sintezei bei medžiagų apykaitos greitinimui. Jie padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl yra ypač svarbūs siekiant sulieknėti, taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto. Ar tikrai viso grūdo miltai? Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Kuo mažiau cukrų. Pertekliniai cukrūs mityboje skatina uždegiminius procesus, trikdo mikrobiotos pusiausvyrą, gali prisidėti prie hormonų disbalanso ir padidėjusio cholesterolio. Todėl duonoje vertinamas cukrų kiekis - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau. Duonos priedai - nuo grūdų iki kmynų. Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Sėklos - vertingos, bet kaloringos. Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Duona su raugu - privalumas, o kada ne? Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą, kuri svarbi tiek svorio kontrolei, tiek imuninei sistemai bei uždegiminių procesų mažinimui. Perdegusi pluta - rizika sveikatai. Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Salyklas - dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas. Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus), kas nepageidautina siekiant reguliuoti cholesterolį, palaikyti hormonų balansą ar mažinti uždegiminius procesus.
Apibendrinimas: kaip pasirinkti teisingai? Rinkitės tokią duoną, kuri: Padėtų siekti konkrečių sveikatos tikslų - mažintų cholesterolį, skatintų svorio mažėjimą, palaikytų hormonų balansą, stabdytų uždegiminius procesus bei palaikytų žarnyno mikrobiotos įvairovę; Iškepta iš viso grūdo miltų (pageidautina rupių); Turi daugiau kaip 4 g skaidulų ir 10 g ar daugiau baltymų 100 g; Turi mažiau kaip 5 g cukrų (idealiai - iki 2 g); Sudėtyje yra sėklų - bet ne dominuojančių; Yra be salyklo ir be perdegusios plutos; Kildinta raugu, o ne tik mielėmis; Pagardinta natūraliais prieskoniais - kmynais, aguonomis, grūdais. „Duona gali būti jūsų sveikatos sąjungininkė, o ne kliūtis. Tik reikia skaityti etiketes ir suprasti, kas slypi po „sveikos“ išvaizdos fasadu”, - pabrėžia V. Kurpienė.
