Lęšiai - tai universalus ir maistingas produktas, kuris gali būti naudojamas įvairiuose patiekaluose. Jeigu norite į savo racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto, lęšiai - puikus pasirinkimas tiek maistingiems pietums, tiek vakarienei. Šiuose nedideliuose ankštiniuose augaluose yra baltymų ir skaidulų, juos lengva paruošti, be to, lęšiai pasižymi ir ypatingu skoniu. Dietologai vienbalsiai sutinka: tai vienas maistingiausių produktų planetoje, galintis drąsiai konkuruoti net su mėsa, rašoma „BBC Good Food“.
Lęšių istorija ir pasaulinis populiarumas
Lęšių istorija siekia 8000 metų senumo. Archeologai rado jų pėdsakų senovės Egipto kapuose - matyt, egiptiečiai tikėjo, kad šis produktas pravers ir pomirtiniame gyvenime. Indiją galima vadinti lęšių karalyste - čia jos auginamos ir vartojamos jau tūkstantmečius. Indijoje lęšių auginimas prasidėjo dar 2500 m. pr. Kr. Beveik kiekviename tradiciniame indiškame meniu yra bent vienas lęšių patiekalas. Be to, jie yra svarbus maistinių medžiagų šaltinis milijonams šios šalies vegetarų.
Šiandien raudonosios lęšės populiarios visame pasaulyje. Anot „Iki“ atstovės Vilmos Juodkazienės, lęšiai mėgstami ir Europos šalyse, Australijoje, ir Amerikoje, visgi, bene daugiausiai jų valgoma yra Indijoje. Lęšius maistui žmonės vartojo nuo neatmenamų laikų, daugelyje šalių patiekalai iš lęšių populiarūs ir šiandien.
Kodėl lęšiai vadinami „augaline mėsa“?
Lęšiai priklauso ankštinių šeimai ir savo maistine verte stebina net visko mačiusius. Tai ne tik pigus, bet ir neįtikėtinai koncentruotas baltymų šaltinis. Lęšiai - be galo maistingas maisto produktas, gausus baltymų, geležies, skaidulų, kitų naudingų medžiagų.
100 gramų virtų lęšių rasite apie 9 gramus kokybiškų baltymų, o tarp visų ankštinių augalų juos lenkia tik soja. Lęšiuose - net 60 proc. baltymų (sausos masės atžvilgiu), t.y. daugiau nei mėsoje (joje - apie 40-50 proc. baltymų). Taip pat lęšiuose gausu angliavandenių, ląstelienos, mineralinių medžiagų.
Lęšiai - tai tikras mineralų šaltinis:
- Geležis: Lęšiuose jos yra gerokai daugiau nei kituose ankštiniuose, todėl jie nepakeičiami kovojant su mažakraujyste ir nuovargiu. Lęšiai yra puikus augalinis geležies šaltinis.
- Skaidulos: Puodelis lęšių suteikia beveik visą rekomenduojamą paros skaidulų normą. Tai ne tik gerina virškinimą, bet ir padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl po pietų neaplanko „maisto koma“.
- Folatai ir vitaminas B1: Lęšiuose gausu folio rūgšties ir vitamino B1. Šios medžiagos būtinos širdies sveikatai ir energijos gamybai. Folio rūgštis yra svarbi nėščioms moterims ir vaisiaus vystymuisi.
- Kalis: Lęšiuose gausu kalio, kuris yra puikus pasirinkimas norint pagerinti širdies veiklą, kraujospūdį bei valdyti cholesterolio kiekį kraujyje.
Štai palyginimas su kitais produktais:
| Maistinė medžiaga | Lęšiai (virti, 100 g) | Mėsa (pvz., vištienos krūtinėlė, virta, 100 g) |
|---|---|---|
| Baltymai | ~9 g | ~31 g |
| Skaidulos | ~8 g | 0 g |
| Geležis | ~3.3 mg | ~1.1 mg |
| Riebalai | Beveik nėra | Gali skirtis (nuo 3.6 g) |
Pastaba: Baltymai lęšiuose yra augalinės kilmės ir, nors jų kiekis 100 g yra mažesnis nei mėsoje, lęšiai pasižymi dideliu skaidulų kiekiu ir beveik neturi riebalų, todėl turi visą teisę vadintis dietiniu produktu. Lęšiuose yra nedaug kalorijų.
Lęšių nauda sveikatai
Tam tikra prasme lęšius galima vadinti natūraliais antidepresantais. Mat teigiama, kad reguliarus jų vartojimas ramina nervus, padeda susidoroti su stresu. Lęšių įtraukimas į kasdienę mitybą gali padėti kovoti su stresu, nemiga. Be to, lęšiai gerina bendrą organizmo tonusą bei stiprina imunitetą.
Mitybos specialistai lęšių ypač rekomenduoja vartoti sergantiesiems širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu, taip pat tiems, kurie skundžiasi virškinimo problemomis. „Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė teigia, kad lęšiai pasižymi ypatinga nauda sveikatai. Lęšiuose gausu skaidulų, folio rūgšties ir kalio, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint pagerinti širdies veiklą, kraujospūdį bei valdyti cholesterolio kiekį kraujyje. Lęšiuose yra gausu geležies, vitamino B1, kuris padeda palaikyti pastovų širdies ritmą.
Lęšių įvairovė ir jų panaudojimas kulinarijoje
„Lęšiai - itin palankus ingredientas. Juos galima labai įvairiai įtraukti į racioną ir netgi keisti jais tradiciniuose patiekaluose naudojamą mėsą. Vis dėlto - tai savito skonio ingredientas, todėl prieš leidžiantis į eksperimentus reikėtų pagalvoti apie galutinį patiekalo variantą. Skirtingų rūšių lęšiai pasižymi skirtingomis skoninėmis savybėmis.“
Lęšiai egzistuoja įvairių spalvų ir dydžių, kiekviena veislė pasižymi unikaliu skoniu ir tekstūra. Štai populiariausios lęšių rūšys:
- Rudi lęšiai: Tai dažniausiai sutinkama rūšis, puikiai tinkanti sriuboms ir troškiniams. Jie išlaiko savo formą verdant ir turi švelnų, žemišką skonį. Spalva gali varijuoti nuo švelniai rusvos iki tamsiai rudos. Gana stambūs, su stora luobele, šiek tiek stipresnio skonio, palyginti su žaliaisiais. Verdant nepraranda formos. Tinka apkepams, pikantiškiems pyragams, įdarams, sriuboms, salotoms ar ryžių patiekalams paįvairinti. Gaminimas: virti santykiu 1:2 apie 30-40 minučių. Prieš verdant rekomenduojama pusvalandį-valandą pamirkyti.
- Žalieji lęšiai: Šiek tiek didesni už rudus, jie turi pikantiškesnį skonį ir puikiai tinka salotoms arba kaip garnyras. Žalieji lęšiai yra aromatingi, švelnaus skonio, miltingi. Išvirti nepraranda formos. Tinka salotoms, troškiniams, įvairiems įdarams. Paskaninti prieskoniais, žolelėmis, česnaku, aliejumi jie gali tapti paprastu skaniu garnyru. Gaminimas: apie 40-45 minutes santykiu 1:3 (lęšiai: vanduo). Prieš tai nemirkyti.
- Raudoni lęšiai: Ši rūšis greitai išverda ir tampa minkšta, todėl puikiai tinka tirštiems padažams ir sriuboms. Jų skonis yra šiek tiek saldesnis nei kitų rūšių. Spalva varijuoja nuo švelniai auksinės iki ryškiai oranžinės, o išvirus - šiek tiek nublunka. Kruopų luobelė pašalinta, todėl virdami raudonieji lęšiai suminkštėja greičiausiai iš visų rūšių. Labiausiai tinka tirštoms sočioms sriuboms, košėms ir prieskoniniams Azijos virtuvės patiekalams. Raudonaisiais lęšiais galima paįvairinti ir salotas, tereikia jų nepervirti. Gaminimas: apie 25 minutes santykiu 1:3. Nemirkyti.
- Juodi lęšiai (Beluga): Maži, blizgantys juodi lęšiai, primenantys ikrus. Jie išlaiko savo formą verdant ir turi subtilų, žemišką skonį. Puikiai tinka prabangioms salotoms arba kaip garnyras. Išraiškingo skonio ir išvaizdos, smulkūs, virdami nesukrenta. Kaip garnyrą tinka patiekti prie mėsos, galima maišyti į įvairias salotas, patiekti su ryžiais ar keptomis daržovėmis. Gaminimas: 20-25 minutes santykiu 1:2. Nemirkyti.
- Geltoni lęšiai: Dažnai naudojami Indijos virtuvėje, ypač dal patiekalams. Jie greitai išverda ir tampa minkšti, turintys švelnų, saldų skonį.
- Prancūziški žalieji (Le Puy) lęšiai: Turtingo skonio, su pipirų prieskoniu. Verdant nesubyra. Tinka viskam, kam ir žalieji lęšiai, be to, kaip garnyras jie puikiai tiks prie laukinienos, žuvies patiekalų ar dešrelių. Taip pat tinka lengvoms sriuboms ar salotoms su daržovėmis. Kaip virti: apie 30 minutes santykiu 1:2. Nemirkyti.
Lęšių paruošimas: paprasta ir greita
Lęšiai yra ne tik maistingi, bet ir lengvai paruošiami. Lęšiai iš visų ankštinių daržovių gaminami greičiausiai. Prieš verdant, lęšius reikėtų perrinkti ir pašalinti akmenukus ar kitas priemaišas. Prieš gaminant lęšius, juos būtina perrinkti, kad nebūtų akmenukų, tada nuplauti po šaltu vandeniu. Verdant lęšiams susidaro putos, kurias reikia nugriebti. Sūdyti lęšius geriausia baigiant virti. Išvirtus lęšius šaldytuve galima laikyti 4-5 dienas.
Skirtingai nuo kitų ankštinių daržovių, lęšių dažniausiai nereikia mirkyti, tačiau mirkymas gali sutrumpinti virimo laiką. Nebūtina, bet prieš ruošiant lęšius galima pamirkyti vandenyje - taip sutrumpinamas jų virimo laikas. Skirtingų veislių lęšiai turi skirtingą virimo laiką. Tai svyruoja nuo 15 iki 45 minučių, priklausomai nuo veislės.
Pagrindinis lęšių virimo būdas:
- Nuplaukite lęšius šaltu vandeniu. Geriausia tai daryti kiaurasamtyje.
- Sudėkite lęšius į puodą ir užpilkite vandeniu arba sultiniu (santykis - 1 dalis lęšių, 2-3 dalys skysčio). Dėti lęšius reikia į verdantį vandenį, kurio, beje, reikia pilti 1,5-2 karto daugiau, nei gaminant kitas ankštines daržoves.
- Užvirkite, sumažinkite ugnį ir virkite, kol lęšiai suminkštės (virimo laikas priklauso nuo rūšies, bet paprastai trunka 15-45 minutes).
- Nusunkite lęšius ir naudokite pagal receptą.
Atminkite: raudonieji lęšiai labiausiai tinka sriuboms, košėms gaminti, jų nereikėtų dėti į mišraines, nes greitai suminkštėja.
Receptai su lęšiais: įkvėpimas jūsų virtuvei
Lęšiai yra neįtikėtinai universalūs ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose: nuo sriubų ir troškinių iki salotų ir vegetariškų kotletų. „Lęšiai kulinarijoje panaudojami labai įvairiai. Iš jų verdamos košės, lęšiai naudojami įvairiausioms sriuboms ar troškiniams virti, jais galima gardinti karius. Be to, vegetarai ar veganai iš lęšių kepa kepsnius ar kotletus. Lęšiai gali būti naudojami ir kaip garnyras, ir kaip pagrindinis patiekalas. Jie puikiai dera su įvairiausios rūšies mėsa, žuvimi, baklažanais, svogūnais, česnakais, špinatais, ožkos sūriu ar feta, pomidorais, paprikomis.“
Lęšių troškinys su mėsos kukuliais
Sotus ir maistingas patiekalas, puikiai tinkantis pietums ar vakarienei. Lęšių troškinys su mėsa, daržovėmis gali būti puiki rekomendacija pietums ar vakarienei.
Ingredientai:
- 150 g maltos veršienos
- 1 a. š. druskos
- 1 a. š. juodųjų pipirų
- 1 a. š. džiūvėsėlių
- ¼ a. š. pieno
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 3 v. š. vandens
- ½ a. š. ciberžolių
- ¼ a. š. špinatų
- Svogūnas, česnakas
- Kiaušinis (į kukulius)
- Konservuoti pomidorai
- Kajeno pipirai, rūkyta paprika
Gaminimas:
- Į maltą veršieną įmaišykite susmulkintą svogūną bei išspaustą česnaką, įmuškite kiaušinį, suberkite džiūvėsėlius, pagardinkite druska, juodaisiais pipirais ir užpilkite pienu.
- Viską gerai išmaišykite ir iš gautos masės suformuokite mėsos kukulius.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir vartydami apie 7-8 minutes kepkite mėsos kukulius, kol jie iš visų pusių gražiai apkeps.
- Į puodą su įkaitintu aliejumi suberkite susmulkintus svogūnus ir kepkite, kol jie suminkštės. Tuomet berkite susmulkintą česnaką, kajeno pipirus bei rūkytą papriką.
- Vos pajusite atsiskleidžiantį aromatą, sudėkite į puodą lęšius, užpilkite juos vandeniu bei sutrintais konservuotais pomidorais ir viską troškinkite apie 10 minučių.
- Prieš baigiant troškinti, į puodą suberkite ciberžoles bei špinatus.
Vegetariški lęšių kotletai
Puiki alternatyva mėsos kotletams. Lęšiai suteikia kotletams tekstūros ir baltymų, o prieskoniai - skonio. Tinkamai pagamintas veganiškas maistas yra nuostabus, pilnas skonio, maistinių savybių ir energijos. Jis leidžia mums paįvairinti mitybą, suvartoti daugiau daržovių, galų gale - pailsėti nuo kasdien vartojamų gyvūlinės kilmės produktų.
Gaminimas:
- Lęšius nuplaukite ir užmerkite vandenyje apie 1-2 val.
- Į puodą su vandeniu pilkite lęšius, apvirkite, kol jie suminkštės, bet dar bus standūs, nesutęžę.
- Atvėsintus lęšius padalinkite į dvi lygias dalis. Vieną dalį susmulkinti elektriniame smulkintuve, naudodami S formos peilį. Taip pat susmulkinkite ir brokolį.
- Nesmulkintus lęšius sumaišykite su smulkintais, taip pat brokoliais, duonos trupiniais, druska, viską gerai išmaišykite. Palikti pastovėti kelias minutes.
- Įkaitinkite keptuvę su nedideliu kiekiu aliejaus. Į keptuvę dėkite rankomis suformuotus rutuliukus, kepkite iš visų pusių ant nedidelės ugnies.
- Iškepus kukuliams, į tuščią keptuvę pilkite pomidorų tyrę, dėkite kukulaičius ant viršaus, uždenkite dangti ir šildykite dar apie 10-15 min. ant nedidelės ugnies. Patiekite su daržovėmis, makaronais ar kitais mėgstamais produktais.
Šildanti raudonųjų lęšių ir kokosų pieno sriuba
Kreminė, švelni ir neįtikėtinai greitai paruošiama - raudonieji lęšiai tiesiog tirpsta puode.
Jums reikės:
- 1 stiklinės raudonųjų lęšių
- 1 morkos
- 400 ml daržovių sultinio
- 200 ml kokosų pieno
- 1 a. š. kario prieskonių arba ciberžolės
- Šlakelio citrinos sulčių
Gaminimas:
- Puode pakepinkite tarkuotą morką, suberkite kario prieskonius.
- Supilkite nuplautus raudonuosius lęšius ir užpilkite sultiniu. Virkite apie 15 min., kol lęšiai taps visai minkšti.
- Supilkite kokosų pieną, užvirkite ir nukelkite nuo ugnies. Jei norite vientisos masės - sutrinkite trintuvu.
- Pabaigoje įspauskite citrinos sulčių, kurios „pažadins“ lęšių skonį.
