Gyvuoja įsitikinimas, kad metant svorį bulvių ir miltinių patiekalų valgyti negalima. Jų nerasite nei vienoje įprastoje lieknėjimo dietoje. Tačiau tai dietų mitas, kurį paneigsime šiame straipsnyje, pateikdami sveikos mitybos specialistų patarimus.
Makaronai - vienas populiariausių produktų pasaulyje, tačiau apipintas įvairiais mitais. Vieni mano, kad jie netinka sveikai mitybai ir skatina svorio augimą, kiti - kad tai puikus energijos šaltinis. Ar makaronai iš tiesų tokie blogi, kaip teigiama? Panagrinėkime, ką apie tai sako mitybos specialistai ir moksliniai tyrimai, ypač atkreipdami dėmesį į makaronus be glitimo ir jų įtaką svorio kontrolei.
Makaronai ir sveika mityba: mitai ir realybė
Dietologų požiūris į makaronus ir angliavandenius
Italijos mitybos mokslų asociacijos prezidentas Pietro Migliaccio teigia, kad svarbiausia yra ne atsisakyti vieno ar kito produkto, o suprasti, kiek jo reikia. Tai galioja ir makaronams. Nereikia jų visiškai išbraukti iš raciono, tačiau svarbu kontroliuoti porcijas ir rinktis tinkamus padažus.
P. Migliaccio pabrėžia Viduržemio jūros dietos svarbą, kurioje makaronai užima svarbią vietą. Ši dieta tinka tiek pietiečiams, tiek šiauriečiams, tik reikia atsižvelgti į adaptacijos niuansus. Anot dietologo, maistas prisitaiko prie genetikos, o genetika - prie maisto.
Dabar vyksta nuožmus karas su angliavandeniais, tačiau P. Migliaccio įsitikinęs, kad išmokę suvaldyti angliavandenius, valdysime energiją. Būtent angliavandenių vartojimą racionaliai aptaria Viduržemio jūros dieta. Dietos, kurios riboja angliavandenius, yra efektingos - greitai krinta svoris, bet jos pavojingos inkstams, kepenims. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60 proc. raciono. Jų trūkumas gali sukelti virškinimo sutrikimus, energijos trūkumą ir kitas sveikatos problemas. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai - vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros.
Makaronų nauda ir rūšys
Makaronai yra puikus ląstelienos šaltinis, jie ilgam suteikia sotumo jausmą ir normalizuoja žarnyno darbą. Sveikuoliška mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad kartu su maistu turėtumėte gauti atitinkamą baltymų, angliavandenių bei riebalų balansą.
Yra įvairių rūšių makaronų, ir ne visi jie vienodai naudingi. Šiuolaikiniame pasaulyje tai išties didelis privalumas. Juk nuolat skubame, nerandame laiko maisto ruošimui, todėl paprasčiau pagaminami patiekalai yra daugelio žmonių prioritetas.
Štai keletas variantų:
- Pilno grūdo makaronai: puikus pasirinkimas tiems žmonėms, kurie iš šio produkto nori išpešti visą įmanomą naudą. Šiuo atveju, svarbu atsižvelgti į glikeminį indeksą (GL). Pastarasis yra rodiklis, nurodantis, kaip greitai cukrus patenka į Jūsų kraują. Norint palaikyti subalansuotą bei sveikuolišką mitybą, patartina kuo dažniau pasirinkti produktus su mažesniu indeksu.
- Kietagrūdžiai makaronai: Lietuvoje kietagrūdžiai kviečiai neauga, nes jiems reikalingas šiltesnis klimatas. Tačiau parduotuvėse galima rasti kokybiškų itališkų makaronų, kurie dažniausiai ir yra pagaminti iš kietagrūdžių kviečių. Tokie makaronai žymiai geresnis pasirinkimas, nei minkštųjų kviečių miltų makaronai.
- Makaronai be glitimo: Dabartiniais laikais atsiranda vis daugiau galimybių maitintis įvairiapusiškai bei subalansuotai. Tad, valgyti makaronus gali net ir tie žmonės, kurie netoleruoja glitimo. Visgi, specialūs makaronai be glitimo pagelbės pasimėgauti skaniais patiekalais nepergyvenant dėl to, kad šie gali neigiamai paveikti Jūsų sveikatą.
Renkantis makaronus parduotuvėje atkreipkite dėmesį, iš kokių miltų jie pagaminti. Pirmiausia jie turėtų būti pilno grūdo, kitaip vadinami visadaliais ar viso grūdo dalių miltais. Pastaruoju atveju į miltus sumalamos visos grūdo dalys: gemalas, apvalkalėlis, kurį dažniausiai vadiname sėlenomis, ir krakmolingas endospermas. Pastarajame yra daugiausia kalorijų, mažiausia naudingų medžiagų.
Glitimas ir jo įtaka sveikatai bei svorio kontrolei
Glitimas - tai baltymas, randamas kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir kai kuriuose apdorotuose produktuose. Jis nėra kancerogeninė medžiaga ar nuodas. Sveikam žmogui, kuriam šis baltymas nesukelia neigiamų reakcijų, glitimas nėra žalingas.
Žmonės, sergantys celiakija ar turintys alergiją glitimui, turi jo vengti. Celiakija yra autoimuninė liga, kurioje glitimo suvartojimas sukelia žalą virškinimo trakto gleivinei. Kai kurie žmonės gali jausti diskomfortą po glitimo suvartojimo, nors neturi celiakijos - tai vadinama glitimo jautrumu.
Mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad glitimo atsisakyti reikėtų tik esant medicininiams poreikiams. Tiems, kurie toleruoja glitimą, jo atsisakyti nereikia, nes beglitimiai produktai dažnai būna labiau perdirbti ir mažiau maistingi. Daugeliu atveju, glitimo dietos veiksmingumas svorio metimui nėra vienareikšmiškai įrodytas. Svoris gali kristi dėl sumažėjusio bendro suvartojamų kalorijų kiekio, atsisakius glitimo turinčių produktų, kurie dažnai būna apdoroti ir kaloringi. Be to, glitimo netoleruojantys asmenys, atsisakę glitimo, gali jausti pagerėjimą virškinimo sistemoje, kas taip pat gali turėti įtakos svorio metimui.
Vis dėlto, rekomenduojama rinktis viso grūdo produktus ir ekologiškus gaminius, vengiant rafinuotų ir chemiškai apdorotų grūdų. Daugelis žmonių pasirenka maistą be glitimo kaip sveikos gyvensenos dalį arba ieško naujų skonių. Maisto pramonė sparčiai vystosi, todėl šiandien galite rasti platų glitimo neturinčių produktų asortimentą.
Makaronai be glitimo: alternatyvos ir nauda
Jei laikotės glitimo dietos arba netoleruojate glitimo, makaronai be glitimo gali būti puiki alternatyva įprastiems kvietiniams makaronams. Šiuo metu rinkoje galima rasti įvairių rūšių makaronų be glitimo, pagamintų iš skirtingų ingredientų:
- Ryžių makaronai: Tai vienas populiariausių pasirinkimų, pasižymintis neutraliu skoniu ir tinkantis įvairiems patiekalams.
- Grikių makaronai: Jie turi savitą, šiek tiek riešutinį skonį ir yra puikus skaidulų šaltinis.
- Kukurūzų makaronai: Šie makaronai yra švelnaus skonio ir gerai dera su įvairiais padažais.
- Raudonųjų lęšių makaronai: Tai puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, turintis sodrų skonį.
- Konjac makaronai: Tai itin mažai kalorijų turintis produktas, pagamintas iš leopardinio amorfofalo šaknies. Konjac makaronai, dar žinomi kaip "Shirataki" makaronai, yra unikalus produktas, išsiskiriantis itin mažu kalorijų kiekiu. 100 gramų šių makaronų dažnai turi vos 8-10 kcal. Jie gaminami iš gliukomanano - vandenyje tirpios skaidulos, kuri išbrinksta skrandyje ir suteikia sotumo jausmą. Konjac makaronai beveik neturi skonio, tačiau puikiai įsisavina prieskonius ir padažus, todėl juos galima naudoti įvairiuose patiekaluose.
- Saldžiųjų bulvių ir špinatų makaronai: Gaminant makaronus be glitimo buvo naudojami saldžiųjų bulvių miltai, dedami špinatai. Saldžiosios bulvės yra puikus kalio, kalcio, beta karotino ir folio rūgšties šaltinis. Jame mažai kalorijų ir gana daug vitamino C. Špinatuose taip pat gausu daug vitaminų ir mineralų, be to, tai labai nekaloringas maistas, o baltymais lenkia net ankštines daržoves. Saldžiųjų bulvių ir špinatų makaronai yra ypatingi. Jis skiriasi spalva ir skoniu nuo kietųjų kviečių produktų.
Makaronų kokybės rodikliai ir teisingas paruošimas
Makaronai gaminami iš miltų ir vandens, tačiau jų skonis ir maistinė vertė gali skirtis priklausomai nuo naudojamų miltų ir gamybos technologijos. Maistiniu požiūriu naudingesni makaronai, pagaminti iš rupių miltų arba visadalių grūdų, nes juose daugiau skaidulų. Žmonėms, netoleruojantiems glitimo, rekomenduojami makaronai, pagaminti iš kukurūzų ar kitų miltų be glitimo.
Kokybiškų makaronų nuoviras būna skaidrus, o išvirti makaronai turi išlaikyti formą, neištižti ir nesulipti. Svarbu atkreipti dėmesį į miltų rūšį ir laikymo sąlygas.
Gaminant makaronus itin svarbu, kiek laiko verdate. Pirmiausia žiūrėkite, kas nurodyta ant pakuotės, nes, priklausomai nuo rūšies, makaronams reikia skirtingo gaminimo laiko. Jei ant pakuotės nurodytas intervalas, pavyzdžiui, 6-8 minutės, rinkitės trumpesnį laiką (6 min. šiuo atveju). Jei nurodyta tik vienas laikas, pavyzdžiui, 8 minutės, atimkite iš nurodyto 2 minutes. Pateikiant ant stalo makaronai turi būti vos kietoki, lyg su plonu siūleliu viduje. Jei makaronai sulipę ar patižę - jie jau pervirė ir tapo koše - greitai pasisavinamais angliavandeniais. Svarbu! Siekiame, kad išliktų kuo daugiau skaidulų, pasisavinimo procesas būtų lėtesnis, o sotumo jausmas - ilgesnis. Makaronai turi būti kietoki, išvirę, bet pakankamai stangrūs (ital. „al dente“). Dr. Tracey Robertson, Surrey universiteto Mitybos mokslų katedros tyrėja, teigia, kad makaronus reikėtų virti tol, kol jie bus pusiau išvirę - al dente.
Makaronų be glitimo gaminimo ypatumai gali skirtis priklausomai nuo rūšies. Visada skaitykite instrukcijas ant pakuotės ir laikykitės rekomenduojamo virimo laiko, kad makaronai nebūtų pervirti.
Štai keli patarimai, kaip gaminti makaronus be glitimo:
- Naudokite didelį puodą su verdančiu vandeniu.
- Įpilkite druskos į vandenį.
- Įdėkite makaronus į verdantį vandenį ir maišykite, kad nesuliptų.
- Virinkite tiek, kiek nurodyta ant pakuotės.
- Nukoškite makaronus ir perplaukite šaltu vandeniu, jei norite sustabdyti virimo procesą.
Kaip virti makaronus | Svarbūs patarimai, kaip virti „Al dente“ ir įprastus makaronus
Moksliniai tyrimai apie makaronus ir svorį
Neretai makaronai yra siejami su svorio augimu, tačiau svarbu suprasti, kad svoris priklauso ne tik nuo konkretaus produkto, bet ir nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio, mitybos raciono ir fizinio aktyvumo.
Remiantis naujausiais tyrimais, reguliariai valgant makaronus svoris nedidėja. Svarbu, kad makaronai būtų virti "al dente". Tuo pat metu pervirti ir karšti makaronai yra blogesnis variantas gliukozės kiekiui kraujyje kontroliuoti. Mitybos specialistai pažymi, kad atsisakymas valgyti makaronus norint numesti svorio dažnai yra neteisingas sprendimas.
Italų mokslininkai savo tyrime analizavo 23 tūkst. žmonių (iš dviejų skirtingų Italijos dalių) dietas. Vyriausiasis straipsnio autorius George‘as Pounis sakė: „Analizuodami antropometrinius dalyvių duomenis bei jų valgymo įpročius, pamatėme, kad makaronų vartojimas, priešingai nei manoma, nėra susijęs su svorio augimu. Licia Iacoviello, Italijos Neuromed instituto mokslininkė, atlikusi šį tyrimą pridėjo: „Labai paplitusi nuomonė, kad makaronai yra neadekvatus pasirinkimas norint numesti svorio. Remdamiesi šio tyrimo rezultatais galime pasakyti, kad toks požiūris yra neteisingas.“ Readingo universiteto gydytojas Gunteris Kuhnle sakė, kad tyrimas parodė, jog „demonizuoti angliavandenius yra neteisinga“. Jis pridūrė: „Duomenys aiškiai parodo, kad daug angliavandenių turinčio maisto, tokio kaip makaronai, vartojimas, kūno svoriui neprivalo turėti neigiamo poveikio. Jis pridūrė: „Kiekis yra svarbiausia. Liga, siejama su nutukimu, serga daugiau nei 3 milijonai britų.
Praktiniai patarimai ir sveikos mitybos principai
Visi suprantame, kad sveika mityba gerina savijautą, stiprina imunitetą, mažina ligų riziką ir padeda kontroliuoti svorį. Todėl daugelis iš mūsų nori sveikai maitintis. Deja, dažnai nežinome, nuo ko pradėti. Be to, baiminamės, jog teks atsisakyti viso mėgstamo maisto… Tačiau tai labai klaidingas mąstymas.
Sveika mityba gali būti labai skani bei įvairi, pirmiausia, galima daug ką pakeisti sveikesniu pasirinkimu, o ne iškart drastiškai visko atsisakyti.
8 sveikos mitybos principai
Šame straipsnyje pateikiami aštuoni pagrindiniai sveikos mitybos principai parodys, kad maitintis sveikai iš tiesų yra paprasčiau ir skaniau, nei atrodo.
- Rinktis sveiką maistą. Akivaizdu, kad, sveikai maitinantis, pirmenybė teikiama sveikam maistui. Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
- Laikytis subalansuotos mitybos. Kai kurie sveiki produktai turi daugiau naudingųjų medžiagų, todėl turėtų būti valgomi dažniau. Viena iš patogiausių priemonių sužinoti, kiek ir kokio maisto reikėtų vartoti, yra sveikos mitybos piramidė. Harvardo universiteto mokslininkų parengta nauja maisto piramidė, geriausiai atspindi šiuolaikinio žmogaus mitybos poreikius. Pagal ją, subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Šiuose produktuose, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų. Skaidulos yra be galo naudingos sveikatai: jos saugo nuo vidurių užkietėjimo, skatina gerųjų bakterijų veiklą, mažina daugelio ligų riziką ir netgi gali padėti numesti svorio. Be to, sveiką mitybą patariama papildyti nerafinuotais augaliniais aliejais, riešutais, sėklomis, ankštiniais ir, jei vartojamas gyvūninės kilmės maistas, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais bei 1-2 porcijomis pieno produktų per dieną.
- Vadovautis 80/20 taisykle. Daugelis baiminasi pradėti sveikai maitintis, manydami, kad teks atsisakyti saldumynų, greitojo maisto, picų, mėsainių ir kitų mėgstamų, bet „nesveikų“ valgių. Tačiau taip neprivalo būti. Nemažai taip vadinamojo „nesveiko“ maisto iš tikrųjų nėra toks. Net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais. Vadinasi, galime įtraukti „nesveiko“ maisto į savo mitybą ir vis tiek būti sveiki. Paprasčiausia tai pasiekti - vadovautis 80/20 taisykle. Tai reiškia, jog maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t. Toks „nesveiko“ maisto kiekis yra per mažas, kad pakenktų sveikatai, tačiau pakankamas, jog galėtume mėgautis mėgstamu, bet ne tokiu sveiku maistu. Taigi, maitinantis sveikai, tikrai nebūtina visiškai atsisakyti „nesveiko“ maisto.
- Leisti skonio receptoriams prisitaikyti. Mokslininkai atskleidė, kad valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis. Kita vertus, net ir ne itin mėgstamus sveikus produktus su laiku galima pamėgti!
- Išmokti skaniai gaminti. Taip, laikui bėgant galime labiau priprasti prie sveiko maisto, tačiau geriausias būdas jį pamėgti - išmokti skaniai gaminti. Ir ne, jums nereikia tapti kulinarais, norint skaniai pasigaminti sveiką maistą.
- Nepasiduoti marketingo pinklėms. Vyrauja nuomonė, jog sveika mityba yra brangi ir ne visi gali sau leisti jos laikytis. Ir nors sveikas maistas (ypač vaisiai bei daržovės) iš tiesų šiek tiek brangesnis nei smarkiai perdirbti produktai, bene pagrindinė šio įsitikinimo priežastis - organinio maisto mada.
Kiti svarbūs mitybos aspektai:
- Laktozės netoleravimas: stebėkite savo organizmo reakciją į pieno produktus ir, jei reikia, rinkitės produktus be laktozės.
- Daržovės: įtraukite į racioną įvairias daržoves, siekdami suvartoti bent 400 g per dieną.
- Mėsa: rinkitės liesą, šviežiai ruoštą mėsą ir vartokite ją 2-3 kartus per savaitę.
- Riebalai: vartokite riebalus saikingai, rinkdamiesi liesesnius mėsos ir pieno produktus.
- Vaisiai: vartokite 3 porcijas vaisių per dieną, geriausia pirmoje dienos pusėje.
- Druska ir cukrus: vartokite saikingai, rinkdamiesi natūralius cukraus šaltinius ir prieskonius.
- Vanduo: gerkite vandenį valgio metu, jei jaučiate poreikį.
Sveikesnių maisto pasirinkimų gairės
Štai keletas sveikesnių alternatyvų įprastiems produktams:
- Majonezas: Jį keiskite į graikišką ar natūralų jogurtą, galite gardinti česnaku, pipiriukais, įvairiomis žolelėmis. Puikiai tiks vietoj padažo įvairioms salotoms, mišrainėms, troškiniams.
- Baltieji ryžiai: Juos keiskite į ruduosius ryžius ar kitas kruopas: grikius, perlines, perlinį kuskusą, bolivinę balandą, soras.
- Miltai: Dabar tikrai gausu alternatyvų baltiesiems miltams: grikių, riešutų, kukurūzų, bolivinės balandos, avižų, kokosų, migdolų miltai. „Speltos“ miltai taip pat geras pasirinkimas.
- Cukrus: Jį keiskite natūraliu saldikliu stevija, agavos ar klevų sirupu.
- Makaronai: Rinkitės pilno grūdo, grikių, rudųjų ryžių, bolivinės balandos makaronus.
Geriausias patarimas būtų rinktis maistą, kuris neturi etikečių. Tai produktai, kurių sudėties nereikėtų analizuoti. Tai: vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis, kiaušiniai, kruopos. Be jokių priedų, termiškai neapdoroti.
Kaip skaityti etiketes? Ko vengti?
Pirmiausia, atminkite, kad sudėtinės dalys etiketėje vardinamos mažėjančia tvarka, tai reiškia, kad pirmoje vietoje bus parašytas produktas, kurio gaminyje daugiausiai. Tad jei perkame varškę, pirmiausia sudėtyje ir turi būti įrašyta varškė.
Reikėtų vengti:
- Sintetinių saldiklių arba maisto papildų: sacharino, ciklamato, aspartamo, acesufamo.
- Palmių aliejaus.
- Hidrogenizuotų (trans) riebalų.
- Natrio glutamato (E620, E621, E622, E623, E624, E625).
- Genetiškai modifikuotų organizmų (GMO).
Maisto derinimas: ką su kuo valgyti?
Maisto derinimas gali duoti naudos mūsų savijautai, tačiau jeigu produktus jūsų organizmas toleruos gerai, t. y. jeigu pavalgę jaučiatės apsunkę, aptingę, o skrandyje sunkumas, tuomet arba persivalgėte, arba toks produktų derinys jums netinka, o gal jūsų organizmui neįtiko konkretus produktas.
Žinoma, mažiau valgydami duonos, bulvių, makaronų, ryžių, įtraukę į racioną daržovių ir vaisių, galite sulieknėti, tačiau pats svarbiausias dalykas, kurį duoda maisto derinimas - tai nauda savijautai.
Pagrindinės taisyklės:
- Gyvūninės kilmės baltymus (mėsą) geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis.
- Įvairias kruopas, tarkime, grikius, ryžius, ankštines kultūras, taip pat gerai skanauti su daržovėmis arba derinti tarpusavyje.
- Nepakeičiamas patiekalas šaltuoju sezonu - bulvės su raugintais kopūstais, pagardintais šlakeliu šalto spaudimo saulėgrąžų aliejaus.
Taigi, sudėliokime taškus virš „i“: valgome vieną sotų produktą (bulves, makaronus, mėsą, žuvį), o šalia - šviežių daržovių porcija.
Kavos su pienu derinimas: Anksčiau gerdavome juodą kavą, o dabar vis dažniau renkamės kavos gėrimus su pienu. Ir kai per pietus skanaujame žuvį arba mėsą, tikrai nesusimąstome apie tai, kad pienas apskritai labai trikdo baltymų pasisavinimą, o taip visada nutinka, kai po tokių pietų geriame kavą su pienu. Tačiau jei valgote tik angliavandenių, pavyzdžiui visadalius makaronus ir daržovių salotas, tuomet kava su pienu priimtinas variantas. Kitu atveju, jūs tikrai labai apsunkinate savo organizmą todėl, kad pienas mažina skrandžio rūgštingumą, kuris yra reikalingas mėsai ir žuviai virškinti. Mano pasiūlymas būtų toks: jeigu jau negalite gyventi be kavos, ją rinkitės be priedų, t. y. ir be cukraus, juodą, ir jau po savaitės pastebėsite, kad savijauta iš tikrųjų pagerėjo.
Makaronų patiekalų variacijos ir receptai
Makaronus galima pateikti beveik bet kuriuo dienos metu ir pagaminti labai įvairiai. Dėl šios priežasties, jie yra ne tik naudingi sveikatai, tačiau ir itin patogūs. Pavyzdžiui, makaronai su vištiena gali tapti puikiais pietumis. Kita vertus, speciali sriuba su šiuo ingredientu idealiai papildys platesnį meniu. Makaronų salotos gali tapti puikiu variantu lengvesnei, tačiau sočiai vakarienei. Be to, šiuos galima gaminti labai įvairiai. Dalis žmonių pastaruosius verda, kiti - kepa orkaitėje. Taipogi, kartu su makaronais galima valgyti daržoves, mėsą, jūros gėrybes, žuvį, sūrį, įvairius padažus.
Jeigu valgote mėsą, puikiu variantu šalia makaronų galėtų būti vištiena, taipogi daržovės, o gal bendras šių produktų troškinys. Vietoje padažų, pasirinkite kokybišką aliejų, tam tikras žoleles, pasigaminkite naminį užpilą. Makaronai puikiai tiks šalia lašišos, taipogi, šie gali būti įvairių sriubų dalimi. Pastarąsias daugelis žmonių valgo gerokai per retai, visgi, jos mūsų organizmams taip pat suteikia išties nemažai naudos.
Receptai su makaronais be glitimo svorio metimui
Makaronai be glitimo gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, pradedant nuo tradicinių makaronų patiekalų ir baigiant salotomis bei sriubomis.
- Wok makaronai su vištiena ir daržovėmis: Šiam patiekalui galite naudoti ryžių makaronus arba konjac makaronus. Apkepkite vištieną su mėgstamomis daržovėmis ir pagardinkite sojų padažu, medumi ir citrinos sultimis.
- Makaronų salotos su daržovėmis ir feta sūriu: Išvirkite makaronus be glitimo ir sumaišykite juos su agurkais, pomidorais, paprika, alyvuogėmis ir feta sūriu. Pagardinkite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
- Makaronų sriuba su daržovėmis: Į daržovių sultinį įdėkite makaronų be glitimo ir virkite, kol makaronai suminkštės. Pagardinkite prieskoniais ir žolelėmis.
Kiti makaronų tipai ir jų panaudojimas
Makaronai - tai produktas, kurį savo virtuvėje turi beveik kiekvienas žmogus. Įprastai jie gaminami iš kviečių, tačiau šiais laikais egzistuoja jau kur kas daugiau pasirinkimo. Kaip dažniausiai naudojamus makaronus, galėtume įvardinti spagečius, ravioli, fettuccine, farfalle, cannelloni bei vamzdelių formos (penne). Visgi, rinkoje egzistuoja ir kur kas daugiau pasirinkimų, iš kurių galima pagaminti išties didelį kiekį skirtingų patiekalų.
Štai populiariausi makaronų tipai ir jų pritaikymas:
| Makaronų tipas | Panaudojimas | Rekomenduojami priedai |
|---|---|---|
| Spagečiai | Puikiai tinka su mėsa, jūros gėrybėmis, įvairiais padažais. | Mėsos padažai, jūros gėrybės, pesto. |
| Ravioli | Dažniausiai derinami su vištiena. | Vištiena, parmezano sūris. |
| Fettuccine | Panašūs į spagečius, tačiau yra kur kas plokštesni. | Grietinėlės padažas, petražolės. |
| Penne (vamzdeliai) | Derės su špinatais, mėsa, tirštesniais padažais. | Špinatai, mėsos troškiniai. |
| Farfalle (kaspinėliai) | Labai tinka įvairaus tipo salotoms ruošti, sriuboms. | Salotos, lengvi padažai, alyvuogių aliejus. |
| Cannelloni | Įprastai užpildomi mėgstamais produktais, kepami orkaitėje. | Mėsa, daržovės, sūris (apkepams). |
Alternatyvūs produktai ir vartotojų patirtys
Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ atstovai pastebi, kad nors dauguma turi savo pamėgtų prekės ženklų gaminius, tačiau vis dažniau pirkėjų akis patraukia ir šių produktų alternatyvos - speltų, kukurūzų ar net bananų miltai, lubinų miltų makaronai, kuskusas, bulguras ir daugelis kitų.
„Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė, dietistė Vaida Kurpienė pasakoja, kad ieškant sveikatai palankesnių įprastų produktų alternatyvų, reikėtų nuspręsti, kokio tikslo norima pasiekti. „Reikia suprasti, kad tai, kas vienam labai sveika, kitam gali būti nesveika, todėl reikėtų atkreipti dėmesį į savo sveikatos būklę. Kitas dalykas - reikėtų atskirti madingus produktus, kurie kartais nepelnytai tampa žvaigždėmis, nuo vertingų“, - sako ji.
Pasak dietistės, norintiems palyginti produktus, svarbu žinoti kelis kriterijus ir, kad šie turi būti iš tos pačios kategorijos. „Netikslinga lyginti aliejaus su makaronais, juk tai - nepalyginami dalykai. Jei renkamės miltus, dažnai žiūrime į angliavandenių kiekį, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį ir į kalorijas. Pavyzdžiui, jei vietoje viso grūdo speltų miltų pasirenkame migdolų miltus, bet suvalgome tokį patį kiekį blynų, kyla klausimas, ar tai tikrai yra geresnis pasirinkimas. Migdolų miltai yra kelis kartus kaloringesni“, - teigia V. Kurpienė.
Dar viena dažnai daroma klaida - neįvertinamas produktų kaloringumas. Anot V. Kurpienės, kartais, renkantis alternatyvas, galima pasirinkti ir prastesnį variantą. „Pavyzdžiui, kukurūzų ar ryžių miltų glikeminis indeksas - didesnis nei viso grūdo speltų miltų. Ir nors galima rasti gerų alternatyvų, vis tik produktai be glitimo kartais būna mažiau vertingi nei tie, nuo kurių norime pabėgti“, - atkreipia dėmesį „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė.
Sėklos - aukso gysla organizmui
Dietistė V. Kurpienė norintiems maitintis sveikiau bei subalansuotai rekomenduoja atkreipti dėmesį į sėklas, kurių nauda organizmui abejoti neverta. „Štai balkšvojo gysločio sėklų luobelės yra itin naudingos ruošiant įvairiausius valgius, nes padeda „surišti“ masę. Jei kepame kotletukus, vietoje baltos duonos ar džiūvėsėlių galime naudoti gysločio sėklų arba linų sėmenų luobeles. Jos palaiko drėgmę, suteikia daugiau skaidulų ir sumažina kaloringumą“, - sako V. Kurpienė ir priduria, kad šios luobelės puikiai tinka ir varškėčiams, apkepams vietoje miltų ar manų kruopų. Pasak dietistės, įvairius sėklų mišinius galima dėti ir į salotas, košes ar jogurtą. Jos ypač naudingos ir tiems, kuriems svarbu didinti per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, ligoniams, senyvo amžiaus žmonėms ar intensyviai sportuojantiems. „Sėklos užima mažai vietos, bet yra kaloringos, todėl jos gali padėti padidinti suvartojamų kalorijų kiekį nepersivalgant. Tačiau labai svarbu naudoti įvairias sėklas - taip užtikrinsite įvairovę ir žarnyno sveikatą“, - pataria V. Kurpienė.
Vartotojų atsiliepimai apie produktus be glitimo
LIVIN parduotuvėse dominuoja kampanija skirta mitybai be glitimo, tad kai kurie vartotojai pasidalino savo nuomone apie išbandytus produktus be glitimo.
Vartotoja, kuriai neseniai buvo nustatyta celiakija, pažymi: „Man visai nesenai buvo nustatyta celiakija ir bandau susidėlioti naują racioną, pašalindama produktus su glitimu. Galbūt man tai nėra labai sudėtinga, nes toleruoju laktozę, be to, nelabai valgydavau visokias „bulkas“, tarsi nujausdama, kad man jos nelabai tinka.“ Ji išbandė kelis produktus:
- „Biosaurus“ kukurūzų traškučiai: „Skanu, bet man pritrūko daugiau ryškesnio skonio, kurį rasdavau įprastuose bulvių traškučiuose.“
- „Turtle“ sausi pusryčiai: „Labai skanūs, priminė vaikystės skonį. Labai patiko, kad patys sausi pusryčiai neištežo, skanūs ir šokoladas jautėsi ne per daug.“
- Kukurūzų trapučiai su bananais ir mangais: „Visiškai nesužavėjo, labai pritrūko bananų skonio. Galbūt labiau tinkamas produktas vaikams, bet pati antrą kartą nepirkčiau.“ (Aut. past. Atkreipiame dėmesį, kad produktas skirtas kūdikiams nuo 10 mėn., o įprastai kūdikiams skirtų produktų skonis gerokai švelnesnis).
- URTEKRAM FUSILLI makaronai be glitimo: „Jau kuris laikas randami mano stalčiuje, puikiai man atstoja įprastus makaronus. Skanūs, gardūs, nesulipę ir neištežę. Aš juos pirkau, perku ir pirksiu.“
- Rudųjų ryžių makaronai CLEARSPRING: „Mano atradimas, nes labai mėgstu azijietiškus patiekalus su kokosų pienu ir krevetėmis, o šį kartą išbandžiau „Tom Yum“ receptą pridėdama „noodles“ makaronų. Šie man skanesni už tuos, kuriuos naudojau iki šiol.“
- Ruošinys „Stebuklinga duona“: „Labai patiko. Labai paprastai paruošiamas mišinys, labai gerai lipo ir iškepė skani duona, kurią puikiai galima naudoti vietoje įprastos duonos. Esu bandžiusi pati kepti duoną iš įvairių grūdų ir ji buvo šlapia, blogai iškepė ir nebuvo skani.“
Kita vartotoja, Rimgailė, 20 metų besilaikanti veganiškos ir beglitimės dietos, taip pat dalijasi savo patirtimi:
- Kukurūzų trapučiai su bananais ir mangais: „Vos gavusi siuntą griebiau juos į rankas, kurie tiesiog ištirpo mano burnoje. Lengvas saldumas ir natūrali, bei švari sudėtis mane papirko, nors ir nesu tokių užkandžių mėgėja, bet jie tikrai patiko.“
- Kepti kukurūzų traškučiai „Biosaurus“ su sūrio prieskoniais: „Buvo juntamas česnako ir svogūno poskonis, o aš jų tiesiog nemėgstu, netoleruoju.“
- URTEKRAM makaronai FUSILLI: „Nustebino savo lengva tekstūra, natūralia spalva, švelniai maloniu skoniu ir neapsunkino organizmo, nors ir yra sotūs.“
- Beglitimė sorų duona „Schnitzer“: „Vos atidariusi pakelį, nusikėliau pas močiutę į kaimą dėl jos aromatingo kvapo ir ryškaus skonio, kur buvo juntama rūgštelė, bei trapumas. Tik gal šiek tiek pritruko druskos.“
- TURTLE kukurūzų dribsniai su juoduoju šokoladu: „Priverė plačiai nusišypsoti, nes jau žinau, kas bus valgoma pusryčiams artimiausius kelis mėnesius. Juos skanavau su migdolų pienu ir džiaugiausi, kad išliko traški tekstūra, kas man labiausiai patinka. Jutau sodrų šokolado skonį, kas puikiai derėjo ne tik mano akims, bet ir sielai.“
- Ruošinys be glitimo „Stebuklinga duona“: „Tikriausiai negalėtų turėti geresnio pavadinimo, nes tobulumą apibūdinti sunku, o ir iškepti šią duoną buvo labai paprasta. Skonis toks, kurį atsiminsiu dar ilgai, gausus įvairių grūdų, sėklų, puikus skaidulų šaltinis, kurį malonu valgyti tiesiog vieną, net vietoje deserto. Vaišinau šeimos narius, kurie buvo taip pat sužavėti. 10/10.“
- Makaronai rudųjų ryžių „Clearspring“: „Puikiai tiks skubantiems ir išsiilgusiems rytietiško skonio, bei vertinantiems ekologišką sudėtį.“
Bendrai apibendrinant vartotojų atsiliepimus, LIVIN asortimentas be glitimo vertinamas labai gerai, su gausiais produktų pasirinkimais, skoniais, tekstūromis ir geru kainos ir kokybės santykiu. Visi produktai labai skanūs, sveiki, dauguma jų turi mažai cukraus, daugelis - veganiški, kas labai aktualu šiandieniniame pasaulyje dėl didelio greito maisto suvartojimo ir kitų priedų, sunkinančių virškinimą.
Makaronai be glitimo pavyko labai skaniai. Jie yra puikus pakaitalas makaronams iš kviečių. Pačius makaronus skanu valgyti su daržovėmis (špinatais, agurkais, pomidorais ir avokadu). Vartotojai rekomenduoja išbandyti LIVIN asortimentą be glitimo, nes produktai kokybiški, skanūs, geros sudėties ir neatimantys daug laiko, norint juos skaniai paruošti.