Makaronai yra vienas populiariausių ir labiausiai mėgstamų patiekalų pasaulyje. Jie universalūs, greitai paruošiami ir skanūs. Tačiau dažnai manoma, kad makaronai nėra labai sveikas pasirinkimas, ypač jei laikotės subalansuotos mitybos principų. Bet ar tikrai taip yra? Iš tiesų, makaronus galima paruošti taip, kad jie būtų sveiki, maistingi ir vis tiek nepaprastai gardūs.
Makaronų sudėtis ir maistinė vertė
Makaronai - tai produktas, gaminamas iš miltų (kvietinių, ryžių, grikių, sojų) ir vandens, kartais pagardintas kiaušiniais. Tradiciškai makaronai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų, kurie neturi daug maistingųjų medžiagų. Visgi, naudingosios makaronų savybės priklauso nuo grūdinės kultūros, iš kurios jie pagaminti.
Pagrindinė makaronų sudedamoji dalis - sudėtingos struktūros angliavandeniai, kurie sudaro apie 70 % jų masės. 100 g nevirtų makaronų turi apie 350 kalorijų. Riebalų kiekis juose labai nedidelis. Svarbu pabrėžti, kad makaronai - puikus baltymų šaltinis, ypač žmonėms, kurie nevalgo mėsos. Kviečiuose esantys baltymai sudaro apie 20 procentų visame pasaulyje suvartojamų baltymų. Be makroelementų, makaronuose gausu B grupės vitaminų (B1, B6, folio rūgšties, niacino) bei mineralų: geležies, magnio, kalio, fosforo ir seleno.
Populiarios makaronų rūšys
- Pilno grūdo makaronai: gaminami iš neskaldytų kviečių grūdų, todėl juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Lęšių makaronai: puiki alternatyva tiems, kurie ieško didelio baltymų ir skaidulų kiekio.
- Bolivinės balandos (kinva) makaronai: bolivinė balanda yra pseudo grūdas, turintis visas devynias būtinąsias aminorūgštis, todėl tai yra pilnavertis baltymas.
- Avinžirnių makaronai: dar viena puiki alternatyva tiems, kurie ieško didesnio baltymų kiekio.
- Speltos makaronai: senovinis grūdas, kuris turi daugiau skaidulų ir baltymų nei įprasti kvietiniai miltai.
Kietagrūdžiai makaronai ir jų nauda
Mitybos specialistai pabrėžia, kad renkantis makaronus, svarbiausias kriterijus yra kviečių rūšis. Kietagrūdžiai makaronai (pagaminti iš durum kviečių manų) yra pranašesni už paprastus kvietinius. Juose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, bei B grupės vitaminų. Kietagrūdžiai makaronai turi žemesnį glikeminį indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje po valgio kyla lėčiau, o sotumo jausmas išlieka ilgiau.
| Makaronų rūšis (100g, virtų) | Kalorijos (kcal) | Angliavandeniai (g) | Baltymai (g) | Skaidulos (g) |
|---|---|---|---|---|
| Įprasti kvietiniai | 158 | 31 | 5.8 | 1.8 |
| Pilno grūdo | 138 | 25 | 5 | 5 |
| Lęšių | 150 | 26 | 11 | 5 |
Kaip išvirti makaronus, kad jie nesuliptų ir kaip išvirti gražius makaronus
Kaip teisingai vartoti makaronus?
Makaronai gali būti sveikas ir maistingas patiekalas, jei pasirenkate tinkamus ingredientus ir porcijų dydį. Mitybos specialistė G. Brokienė pateikia patarimus:
- Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 minutėmis trumpiau nei nurodyta ant pakuotės (al dente).
- Makaronų patiekalus valgykite pietums.
- Kontroliuokite porcijas: rekomenduojama porcija - pilna jūsų sauja.
- Rinkitės sveikus, augalinės kilmės padažus be pridėtinio cukraus.
- Praturtinkite patiekalą baltymais (tofu, lęšiais, liesa mėsa) ir sezoninėmis daržovėmis.
Apibendrinant galima teigti, kad makaronai nėra „priešas“. Jei perkate kokybišką produktą, atkreipiate dėmesį į sudėtį ir derinate juos su naudingais priedais, makaronai gali tapti puikia jūsų subalansuotos mitybos dalimi.