Pievagrybiai - vieni mėgstamiausių grybų pasaulyje. Jie ne tik skanūs ir universalūs, bet ir tikra naudingųjų medžiagų saugykla. Šie grybai, tiek švieži, tiek marinuoti, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ar numesti svorio. Šiame straipsnyje išnagrinėsime marinuotų pievagrybių maistinę vertę, sveikatos naudą ir geriausius vartojimo būdus.
Pievagrybių rūšys ir jų maistinė vertė
Nors pievagrybiai dažnai laikomi viena rūšimi, egzistuoja keletas pagrindinių ir sėkmingai naudojamų rūšių, kurios skiriasi savo skoniu ir išvaizda:
- Baltieji pievagrybiai: Tai dažniausia pievagrybių rūšis, kurią randame parduotuvėse. Jie turi švelnų skonį ir yra populiarūs salotose bei sriubose.
- Rudi pievagrybiai (Cremini): Rudi pievagrybiai yra šiek tiek tvirtesni ir turtingesnio skonio nei baltieji. Jie puikiai tinka troškiniams ar kepti su kitais daržovėmis.
- Portobello: Tai didesnė ir brandesnė rudojo pievagrybio versija, kuri turtinga skonio ir dažnai naudojama kaip vegetariškas kepsnio pakaitalas.
Visi pievagrybiai yra vertingi, tiek balti, tiek rudi, tiek dideli (portobello), tiek maži. Tačiau ruduose pievagrybiuose yra daugiau antioksidanto antoksantino, todėl laikoma, kad pastarieji yra vertingesni.
Kalorijų palyginimas tarp rūšių
Kalorijų kiekis gali šiek tiek skirtis tarp skirtingų pievagrybių rūšių, tačiau dažniausiai skirtumai yra nedideli. Kaip matome, pievagrybiuose nėra daug kalorijų - 100 gramų jų turi tik apie 20-29 kilokalorijas, priklausomai nuo rūšies.
Štai lentelė, palyginanti skirtingų pievagrybių rūšių kalorijų kiekį:
| Pievagrybių rūšis | Kalorijų kiekis (kcal/100g) |
|---|---|
| Baltieji pievagrybiai | 22 |
| Rudi pievagrybiai (Cremini) | 23 |
| Portobello | 29 |
Šie skirtumai minimalūs, tačiau gali būti svarbūs ypač atidžiai kalorijas skaičiuojantiems. Pievagrybiai yra mažai kalorijų turintis produktas, kuris gali būti puikus pasirinkimas tiems, kurie siekia išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ar numesti svorio.
Pievagrybių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Pievagrybiai yra ne tik mažai kaloringas, bet ir labai maistingas maisto produktas. Jie turi daugybę naudingų maistinių elementų, įskaitant:
- B grupės vitaminai: Šie vitaminai svarbūs energijos gamybai ir centrinės nervų sistemos veiklai. Randama ir visų B grupės vitaminų: B1, B2, B3 bei B12 pėdsakų. Be vitamino B normalus gero embriono nervų sistemos vystymasis yra neįmanomas.
- Vitaminas D: Nedaugelis augalinių produktų turi vitamino D. Dėl UV spindulių ar saulės spindulių poveikio grybai, tame tarpe ir pievagrybiai, yra natūralus bei vienintelis augalinis vitamino D2 šaltinis, galintis padidinti šio vitamino kiekį kraujyje. Priklausomai nuo auginimo būdo, pievagrybiuose randama ir vitamino D2, o žmogaus organizmas šią vitamino D formą gali paversti į mums naudingąją vitamino D formą.
- Mineralai: Geležis, varis, cinkas, magnis, kalis, kalcis ar manganas. Šie mineralai prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo ir energijos gamybos. Vienoje porcijoje pievagrybių yra apie 300 miligramų kalio. Tai reiškia, kad kalio kiekis šampinjonuose viršija net pažįstamuose bananuose. Fosforas padeda organizmui išlikti geros būklės; nesuprantamas nuovargis ir staigus dirglumas yra pirmieji fosforo trūkumo organizme požymiai.
- Antioksidantai: Pievagrybiuose yra daug antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos. Jie svarbūs žmogaus organizmo antioksidaciniams procesams. Be to, pievagrybiai pasižymi antiuždegiminėmis medžiagomis, įvairiausiais fenoliniais junginiais, ergotioninu, glutationu, selenu ir vitaminu C. Ergotioninas apsaugo DNR nuo oksidacinės pažaidos.
- Polisacharidai: Tai biologiškai aktyvūs junginiai, kurie gali turėti stiprų priešvėžinį poveikį.
- Skaidulos: Pievagrybiai turtingi skaidulomis, todėl padeda virškinimo procesui ir reguliuoja žarnyno sveikatą. Jie turi prebiotikų - gerųjų bakterijų maisto.
- Baltymai: Pievagrybiuose yra pakankamai didelis procentas geros sudėties baltymų, į kurių sudėtį įeina praktiškai visos nepakeičiamos (būtinosios) aminorūgštys. Būtent grybuose esantis didelis lengvai virškinamų baltymų kiekis leidžia plačiai naudoti šampinjonus ir vegetariškoje virtuvėje.
Nauda sveikatai
Įtraukus pievagrybius į savo mitybą, galėsite mėgautis daugeliu sveikatos privalumų:
- Imuninės sistemos stiprinimas: Dėl seleno, beta gliukanų (polisacharidų, tirpiųjų skaidulų) ir kitų antioksidantų turinio pievagrybiai padeda stiprinti imuninę sistemą. Jie stimuliuoja imuninę sistemą, kad suaktyvintų makrofagus ir natūralias ląsteles žudikus, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų, kenksmingų mikrorganizmų ir ligų, įskaitant vėžį.
- Potencialus priešvėžinis poveikis: Kai kurie tyrimai rodo, kad pievagrybiai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio tipų riziką. Pievagrybiai užkerta kelią piktybinių navikų atsiradimui ir vystymuisi.
- Cholesterolio lygio reguliavimas: Turint nedaug kalorijų ir jokio cholesterolio, pievagrybiai gali padėti palaikyti sveikesnį cholesterolio lygį. Jie puikiai išvalo kraujagysles nuo aterosklerozinių nuosėdų ir pašalina cholesterolį iš širdies ir kraujagyslių sistemos. Tai labai vertingas maistas prieš insultus, širdies priepuolius ir kitas kraujagyslių ligas.
- Virškinimo sistemos gerinimas: Pievagrybiai turtingi skaidulomis ir prebiotikais, todėl padeda virškinimo procesui ir reguliuoja žarnyno sveikatą.
- Kova su lėtinėmis ligomis: Dėl daugelio antioksidacinių junginių, įskaitant polifenolius, polisacharidus, ergotioniną, glutationą, seleną ir vitaminą C, pievagrybiai padeda kovoti su lėtinėmis ligomis.
- Detoksikacija: Turi glutatono, kuris veikia ir kaip antioksidantas, ir kaip detoksikuojanti priemonė. Tai reiškia, kad padeda pašalinti potencialiai kenksmingas medžiagas.
- Energijos gamyba ir nervų sistemos palaikymas: B grupės vitaminai yra atsakingi už tinkamą visų nervų sistemos veikimą. Todėl šampinjono patiekalai rekomenduojami neurozei, depresijai, smegenų ir psichikos sutrikimams išvengti.
- Metabolizmo gerinimas: Fosforas padeda organizmui išlikti geros būklės.
- Širdies veiklos palaikymas: Kalio gausa pievagrybiuose teigiamai veikia širdies raumenis.
Pievagrybiai ir specialūs poreikiai
Vyrams
Pagrindinė pievagrybių nauda vyrams yra naudingas grybų poveikis urogenitalinei sistemai. Pievagrybiai ne tik teigiamai veikia potenciją, bet ir sumažina riziką susirgti prostatos vėžiu. Be to, valgant grybus, padidėja ištvermė, o tai ypač naudinga sportininkams. Grybai stiprina kraujagysles ir širdies raumenis, mažina kenksmingą cholesterolio ir gliukozės kiekį, taip užkertant kelią ankstyviems vyrų širdies priepuoliams ir insultams.
Moterims
Pievagrybiai yra labai naudingi moterims, jie pagerina reprodukcinės sistemos funkcionavimą ir padidina sėkmingos vaiko pastojimo tikimybę. Grybai saugo moters kūną nuo onkologinių navikų atsiradimo, padeda kovoti su šlapimo infekcijomis. Pievagrybių nauda moterims yra ta, kad produktas padeda nustatyti mėnesio ciklą ir sumažina diskomfortą menstruacijų metu. Taip pat grybai yra labai naudingi metant svorį, nes leidžia atsikratyti kūno riebalų ir išlaikyti sveiką raumenų masę. Produktas turi teigiamą poveikį nerviniam fonui ir sumažina moterų streso lygį, taip pat naudingas savęs priežiūrai, nes jo sudėtyje esančios vertingos medžiagos palaiko plaukų ir odos sveikatą.
Vyresnio amžiaus žmonėms
Pievagrybių nauda ir žala vyresnio amžiaus žmonėms yra prieštaringa. Vartojant saikingai, produktas gali būti naudingas. Pievagrybiai ypač pagerina virškinimą ir padeda pagerinti išmatas, užkerta kelią aterosklerozei ir teigiamai veikia smegenų veiklą. Kaulų sistemai stiprinti naudinga naudoti produktą - grybai užkerta kelią osteoporozės vystymuisi. Tuo pačiu metu pievagrybiai yra pakankamai sunkūs, kad pasisavintų baltyminį maistą. Vyresniame amžiuje dažnas jų vartojimas gali sukelti vidurių užkietėjimą ir paūmėti skrandžio negalavimus. Sūdyti ir marinuoti grybai gali neigiamai paveikti inkstų sveikatą. Todėl produktą reikia vartoti atsargiai, mažomis porcijomis, o ne kiekvieną dieną.
Marinuoti pievagrybiai: receptai ir gamybos ypatumai
Marinuoti pievagrybiai - puikus užkandis ar garnyras, kurį lengva paruošti namuose. Nors konkretūs namų gamybos receptai gali skirtis, galime remtis bendra sudėtimi, kad susidarytume įspūdį apie galimus ingredientus ir skonius.
Pagrindiniai marinato ingredientai
- Pievagrybiai: Pagrindinis ingredientas, suteikiantis patiekalui grybų skonį.
- Vanduo: Naudojamas marinato pagrindui.
- Actas: Suteikia rūgštumo ir padeda konservuoti grybus.
- Cukrus: Subalansuoja rūgštumą ir suteikia saldumo.
- Druska: Pabrėžia skonius ir padeda konservuoti.
- Prieskoniai ir daržovės: Garstyčių grūdeliai, juodieji pipirai, morkos, svogūnai, paprikos, krapai, česnakai, lauro lapai, kvapieji pipirai, aitriosios paprikos suteikia papildomo skonio ir aromato.
- Citrinų rūgštis: Naudojama kaip rūgštingumą reguliuojanti medžiaga.
- Askorbo rūgštis: Antioksidantas, padedantis išsaugoti spalvą ir šviežumą.
- Natūralus aromatas: Suteikia papildomo skonio.
Marinuotų pievagrybių maistinė vertė
Marinuoti pievagrybiai yra mažai kaloringas produktas, turintis nedidelį kiekį riebalų ir nemažai baltymų. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į cukraus ir druskos kiekį, kuris gali skirtis priklausomai nuo gamintojo ir recepto. Apskritai, 100 g marinuotų pievagrybių turi apie 48 kcal, 0,5 g riebalų, 6,8 g angliavandenių (iš kurių 6,6 g cukrų) ir 2,6 g baltymų.
Marinuotų grybų ir sūdytų grybų nauda yra ta, kad jie padeda įveikti vitaminų trūkumą, ypač žiemos sezonu, ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Pievagrybių vartojimas virtuvėje
Pievagrybiai - tai vienas universaliausių ingredientų virtuvėje, kuris gali pagardinti tiek kasdienius, tiek šventinius patiekalus. Jie ne tik suteikia patiekalams malonų skonį ir aromatą, bet ir pasižymi maistingumu. Dėl švelnaus skonio ir minkštos tekstūros, pievagrybiai puikiai papildo įvairius patiekalus.
Kada ir kaip geriausia vartoti pievagrybius
Pievagrybiai gali būti vartojami tiek švieži, tiek perdirbti. Švieži pievagrybiai yra labiausiai rekomenduojamas variantas, nes jie išlaiko daugiau maistinių medžiagų ir turi mažesnį druskos kiekį lyginant su konservuotais.
- Dietoje: Pievagrybiai gali būti naudojami kaip garnyras, ingredientas salotose, troškiniuose ar sriubose. Jų universalumas leidžia juos naudoti beveik bet kokiuose patiekaluose.
- Vegetariškoje mityboje: Dėl savo maistinių savybių jie yra puikus mėsos pakaitalas. Pavyzdžiui, portobello pievagrybiai gali tapti vegetarišku burgeriu.
- Sveikų užkandžių gamyboje: Galite naudoti pievagrybius užpildytus kitais ingredientais, kaip, pavyzdžiui, sūriu ar daržovėmis, ir kepti orkaitėje.
Pievagrybiai - universalus ingredientas
- Didieji pievagrybiai - portobello grybai - tobulai tinka pakeisti bandelę kepant mėsainį.
- Pievagrybiai ir portobello grybai tinka įdarymui: pavyzdžiui, juos galima įdaryti ryžių su daržovėmis koše ir užkepti sūriu grilyje.
- Mažiukus pievagrybius galima įdaryti kaip vieno kąsnio užkandžius - su varške, feta, česnaku ir krapais.
- Į salotas ir mišraines dėkite ir žalius, ir lengvai keptus pievagrybius.
- Į košes tinka ir žali, ir lengvai kepti.
- Dėkite į sriubas - nuo daržovių iki ankštinių.
- Gardinkite troškinius, tinka su visomis daržovėmis, tame tarpe, ir pupelėmis bei kitais ankštiniais.
- Omletą pievagrybiai praturtins ir skoniu, ir sotumu.
- Labai geras derinys su tofu - minkštu galima įdaryti pievagrybius, o su kietu pakepinti kartu keptuvėje.
- Pievagrybio riekelės ant sumuštinio - fantastiškai skanu. Daug kas deda keptus ar lengvai griliuje pakepintus, tačiau labai skanu ir žali. Tik pjaustykite plonais griežinėliais ir denkite paviršių.
- Gaminkite užkandį, keptą orkaitėje (176 °C) su rozmarino ir čiobrelių šakelėmis.
- Kepkite grilyje.
- Pakepinkite pievagrybius su morkomis, porais, česnakais ir svogūnais ir išvirkite vandenyje, kad susidarytų sotus ir sveikas grybų sultinys.
Kulinarijos patarimai
- Trinta pievagrybių sriuba: Ištirpinkite sviestą, apkepkite smulkintus svogūnus ir česnakus. Sudėkite pjaustytus pievagrybius, pakepinkite, kol suminkštės. Supilkite daržovių sultinį, užvirkite ir sutrinkite iki vientisos masės. Pagardinkite prieskoniais ir grietinėle.
- Troškinys su pievagrybiais: Į keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus, sudėkite griežinėliais pjaustytus pievagrybius, apkepkite, tada pridėkite daržoves (cukinijas, morkas, paprikas ar pomidorus). Troškinkite apie 20 minučių, pagardinkite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais.
- Pusryčių omletas su pievagrybiais: Išplakite kiaušinius su pienu, įmaišykite keptus pievagrybius, svogūnus ir žalumynus. Kepkite keptuvėje ant vidutinės ugnies, kol omletas sutvirtės.
- Įdaryti pievagrybiai: Išimkite pievagrybių kotelius ir įdėkite į kepurėles įdarą: varškės, grietinėlės sūrio ir žalumynų mišinį, arba smulkintą vištieną su paprika ir svogūnais. Kepkite orkaitėje 180°C temperatūroje apie 20 minučių.
- Itališkas risotto su pievagrybiais: Į keptuvę su alyvuogių aliejumi suberkite smulkintus svogūnus, tuomet pridėkite pjaustytus pievagrybius. Kai jie suminkštės, suberkite ryžius, pakepinkite kelias minutes, o tada palaipsniui pilkite karštą sultinį, kol ryžiai išvirs iki tinkamo minkštumo. Pabaigoje įmaišykite parmezano sūrį ir šiek tiek sviesto.
- Makaronai su pievagrybiais ir grietinėle: Išvirkite mėgstamus makaronus, o atskirai keptuvėje apkepkite pievagrybius su česnaku ir sviestu. Įdėkite šlakelį grietinėlės, pagardinkite druska bei juodaisiais pipirais, galiausiai sumaišykite su makaronais.
Pievagrybiai dietinei ir sportinei mitybai
Dėl mažo kalorijų kiekio ir maistinių medžiagų gausos pievagrybiai yra puikus pasirinkimas tiek dietai, tiek sportuojantiems. Jie padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, tačiau vis tiek suteikia daug svarbių maistinių medžiagų, reikalingų energijos gamybai ir raumenų atsistatymui.
Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį, kad pievagrybius į savo mitybos racioną turėtų įtraukti žmonės, reguliuojantys kūno masę: „Šiuose grybuose yra pakankamai didelis procentas geros sudėties baltymų, taigi, ilgiau išlieka sotumo jausmas. Pievagrybiai priskiriami mažo kaloringumo produktams, nes 100 g produkto yra mažiau nei 30 kalorijų, o ląstelienos - 1 g/100 g grybų. Taigi, jų daug vienu kartu nesuvalgysi, o greitas pasisotinimas ir mažai kalorijų suteikia nuostabų svorio mažinimo efektą.“
Patarimai renkantis ir ruošiant pievagrybius
Kaip pasirinkti šviežius pievagrybius?
Rinkdamiesi pievagrybius parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į jų spalvą bei kvapą. Švieži pievagrybiai turi būti tvirti, baltos arba šviesiai rusvos spalvos, be tamsių dėmių. Rekomenduojama visada patikrinti pakuotę ir įsitikinti, jog grybai yra švieži. Pasiruošę gaminti, atidarykite pakuotę ir apžiūrėkite, ar ant grybų nėra gedimo ar pelėsio požymių. Išmeskite visus susiraukšlėjusius ar pakitusios spalvos grybus. Pirkdami konservuotus grybus, turite atidžiai patikrinti galiojimo laiką ir įvertinti vaisių kūnų išvaizdą ir kvapą. Nekokybiškas konservas gali būti apsinuodijęs ir net mirtinas. Saugiausi yra specialiai pardavimui užauginti parduotuviniai grybai. Be to, įsigyti grybai yra pavojingi, jei kepurėlės ant prekystalio buvo per ilgai ir jau pradėjo blogėti. Nesunku atpažinti pernokusius grybus, jų kepurėlės tampa per minkštos, praranda elastingumą ir patamsėja.
Patarimas! Norint išvengti pievagrybių žalos organizmui, vaisinius kūnus verta įsigyti tik patikrintose parduotuvėse. Geriau nepirkti produkto spontaniškose rinkose ir iš rankų.
Pievagrybių plovimas ir paruošimas
Kai kuriuos pievagrybius rekomenduojama greitai praplauti šaltu vandeniu, kad būtų pašalintos bet kokios priemaišos. Prieš ruošdami pievagrybius, juos lengvai nuplaukite po tekančiu vandeniu. Jokiu būdu nemirkykite, nes jie greitai sugers vandenį ir taps minkšti bei praras skonio ir tekstūros savybes. Be to, jei grybai turi kietus kotelius arba kokių nors dėmių, nupjaukite jas peiliu. O vėliau supjaustykite pievagrybius norimo storio griežinėliais arba palikite juos sveikus, priklausomai nuo jūsų pasirinkto recepto.
Atsargumas gaminant
Gydytoja dietologė ragina atsakingai pasirinkti pievagrybių gaminimo būdą, kad iš naudingo produkto, jis nevirstų pridėtais riebalais turtingu patiekalu. Kalorijų gausa pievagrybiuose atsiranda tuomet, kai pridedama papildomų ingredientų: sviesto, grietinės, spirgučių gamybos proceso metu. Labiausiai vertingi grybai, kurie termiškai apdorojami minimaliai - švieži, konservuoti, marinuoti ir sūdyti. Juose yra daugiausia vitaminų, mineralų ir rūgščių, todėl jie labiausiai pastebimai veikia organizmą. Keptų grybų kepurės turi vertingų savybių, tačiau yra mažiausiai naudingos, palyginti su kitomis veislėmis. Faktas yra tas, kad esant aukštai temperatūrai grybų minkštimo cheminė sudėtis pasikeičia. Visų pirma, po terminio apdorojimo grybų sudėtyje esantis vitaminas C sunaikinamas, organinių rūgščių kiekis taip pat mažėja, vitaminų A ir C kiekiai sumažėja daugiau nei 2 kartus. Kepti grybai yra maistingesni, nes juose yra apie 45 kalorijos, tačiau jų tikroji vertė yra maža.
Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės
Nors pievagrybiai yra naudingi, svarbu žinoti apie galimas kontraindikacijas ir atsargumo priemones:
- Virškinimo sunkumai: Grybų minkštime yra daug chitino - medžiagos, kurios nevirškina skrandis. Per daug vartojant, produktas gali išprovokuoti vidurių užkietėjimą, pilvo skausmus ir paūmėti lėtinius virškinimo trakto negalavimus.
- Alergijos: Nors alergijos pievagrybiams yra retos, kai kurie žmonės gali patirti alergines reakcijas. Jei esate jautrus ar alergiškas grybams, geriausia būtų vengti visų grybų arba pasitarti su gydytoju prieš įtraukiant juos į savo mitybą.
- Ligos: Negalima naudoti produkto su didelio rūgštingumo gastritu, kolitu ir opomis, su pankreatitu, su podagra, esant individualiai netolerancijai, vėlesnėse stadijose su onkologiniais negalavimais, esant lėtinėms kraujo ligoms. Sūdyti grybai draudžiami esant inkstų sutrikimams - naudojant produktą, gali susidaryti akmenys.
- Sąveika su aplinka: Miške savarankiškai surinkti pievagrybiai gali būti pavojingi dėl to, kad minkštime yra kenksmingų junginių. Skinti grybus galima tik švarios ekologijos rajonuose ir net tokiu atveju geriau nevalgyti miško vaisių kūnų neperdirbus. Surinktus jaunus grybus galima supainioti su pavojingiausiais blyškiais rupūžių žarnomis „kiaušinių“ stadijoje. Jei turite bent menkiausių abejonių, turėtumėte atsisakyti rinkti vaisių kūnus.
tags: #marinuoti #pievagrybiai #energetine #verte