Mėsa yra vienas pagrindinių mūsų raciono produktų. Žmogaus organizmui būtinos visos pagrindinės maisto medžiagų kategorijos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Subalansuotoje mityboje svarbu užtikrinti tinkamą šių makroelementų santykį. Baltymai iš liesos mėsos ir ankštinių daržovių turėtų sudaryti apie 15-20 proc. dienos normos.
Skirtingų mėsos rūšių maistinė vertė
Priklausomai nuo mėsos rūšies, jos struktūrinės savybės ir sudėtis skiriasi. Kuo daugiau mėsoje raumeninio audinio, tuo daugiau baltymų ir žmogaus organizmui nepakeičiamų amino rūgščių, kurios skatina ląstelių atsinaujinimą. Mėsos baltymų dėka organizmas aprūpinamas visomis esminėmis aminorūgštimis, kurios reikalingos ne vien raumenų masei palaikyti, bet ir normaliai imuninės sistemos veiklai.
Mėsos rūšių palyginimas
- Vištienos krūtinėlė: 23,6 g baltymų, 0,9 g riebalų, 104 kcal (100 g).
- Jautienos filė: 20,4 g baltymų, 2,2 g riebalų, 103 kcal (100 g).
- Jautienos mentė: 10,5 g riebalų, 175 kcal (100 g).
- Kiaulienos šoninė: 7,4 g baltymų, 67,5 g riebalų, 639 kcal (100 g).
Mėsoje nėra vitamino C, todėl ją primygtinai rekomenduojama valgyti su daržovėmis. Jautiena yra vienas geriausių vitamino B12 ir geležies šaltinių. Nors kiauliena turi daugiau riebaluose tirpių vitaminų (A, E, D), ją reikėtų rinktis kuo liesesnę ir valgyti ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Gaminimo būdų įtaka sveikatai
Iš esmės pirmenybė turėtų būti teikiama tiems gaminimo būdams, kurių metu mėsa kuo trumpiau apdorojama šiluminiu būdu. Mėsą marinuojant su prieskoniais ir citrina parą, ją galima kepti vos kelias minutes, taip išsaugant maistines savybes. Svarbu vengti kepimo riebalų pilnoje keptuvėje ar ant atviros liepsnos, nes tuomet gaminasi kancerogeniniai junginiai.
Sveikiausių maisto gaminimo būdų paaiškinimas: kaip efektyviai sumažinti pažengusių glikacijos galutinių produktų (AGE) kiekį
Kalakutiena ir vištiena - dietiniai pasirinkimai
Kalakutiena laikoma viena vertingiausių mėsos rūšių, nes joje gausu baltymų ir mažai riebalų. Dėl mažo riebumo kalakutiena turi labai mažai cholesterolio, todėl yra puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems aterosklerozę ar viršsvorį. Vištiena taip pat yra lengvai virškinamų aukštos mitybinės vertės baltymų šaltinis. Vištienos sultinys nuo neatmenamų laikų buvo laikomas geriausiu būdu paspartinti sveikimą ir suteikti jėgų po ligos.
Glikemijos indeksas ir mitybos planavimas
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, parodantis, kaip greitai maisto produkto angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Mėsa, būdama baltyminis produktas, turi labai žemą glikemijos poveikį (GI 0). Mažo GI maisto produktų vartojimas padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, palaiko stabilų energijos lygį ir mažina atsparumo insulinui riziką.
Norint sumažinti glikemijos krūvį mityboje, patariama vartoti neperdirbtus neskaldytus grūdus, valgyti daugiau ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, bei vengti rafinuotų miltų ir saldžių maisto produktų.
tags: #mesos #energetine #verte