Vidutinis lietuvis per metus suvartoja nemažą kiekį mėsos, kasdien suvartodamas maždaug 250 gramų. Šis skaičius gerokai viršija Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) rekomenduojamą 30 kilogramų normą. Toks didelis mėsos vartojimas siejamas su sveikatos problemomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas bei vėžinius susirgimus. Tačiau ar tikrai viskas taip blogai ir kiek mėsos iš tiesų reikėtų valgyti?
Mėsos vartojimas Lietuvoje: faktai ir skaičiai
Lietuvos statistikos departamento duomenimis, vienas lietuvis per metus suvalgo apie 90 kilogramų mėsos. Tačiau skirtingi šaltiniai pateikia skirtingus duomenis - vieni teigia, kad lietuvis suvartoja apie 77 kg mėsos per metus, kiti - net 106 kg. Tokie skirtumai gali atsirasti dėl skirtingų metodikų ir duomenų rinkimo būdų.
Organizacijos „Gyvi gali“ vadovė Meda Šermukšnė teigia, kad lietuviai mėsos suvartoja tris kartus daugiau nei rekomenduojama. Europos Sąjungoje šis rodiklis yra šiek tiek geresnis - apie 70 kg per metus, tačiau vis tiek viršija rekomenduojamą normą.
Lietuviai gyvena mėsos pertekliuje, sako ir Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto Visuomenės sveikatos katedros vedėjas prof. Rimantas Stukas. Tą išties rodo įvairūs tyrimai, o duomenys nėra iš piršto laužti.
Mėsos vartojimas lyginant su daržovėmis ir kitais produktais
Lietuvos statistikos departamento duomenys rodo, kad 2021 m. vienam gyventojui teko 104 kg daržovių ir 106 kg vaisių bei uogų. Grūdų ir grūdų produktų suvartojama mažiau - 113 kg. Įdomu, kad bulvių suvartojimas mažėja, o pieno ir pieno produktų - auga. Svarbu ne tik kiek, bet ir kokia mėsa atsiduria lėkštėje.
Žemiau pateiktoje lentelėje galite matyti mėsos ir kitų produktų suvartojimo tendencijas Lietuvoje bei lyginamąsias rekomendacijas:
| Rodiklis | Kiekis per metus (kg) |
|---|---|
| Vidutinis lietuvis (įvairiais duomenimis) | 77-106 |
| Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija | 30 |
| Europos Sąjungos vidurkis | ~70 |
| Kiauliena (Lietuvoje, 2017) | 49 |
| Paukštiena (Lietuvoje, 2017) | 36 |
| Jautiena ir veršiena (Lietuvoje, 2017) | 5 |
Mėsos vartojimo įtaka sveikatai
M. Šermukšnė sako suprantanti žmonių nuogąstavimus ir baimes visiškai atsisakyti mėsos ir jos produktų. Nepaisant to, aiškina ji, statistiniai duomenys rodo, kad šalies gyventojai, vis dėlto, turėtų pradėti galvoti apie tokios produkcijos savo lėkštėje mažinimą. Tai esą būtų reikšmingas žingsnis sveikesnės gyvensenos link.
„Lietuviai suvartoja 3 kartus daugiau mėsos, negu rekomenduoja PSO. Tą rodo statistiniai duomenys. Aš siūlyčiau pradėti galvoti apie tai, kad jeigu man yra kažkokio nerimo, jog aš negaliu visiškai atsisakyti mėsos, nes sveikatos problemos ims formuotis, pagalvoti, ar nėra taip, kad mes suvartojame jos stipriai, stipriai per daug, kas skatina įvairias sveikatos problemas.“
Medikams tą reikėtų labiau komentuoti, bet problemos, kurias ta pati PSO įvardija arba kitos, dietologų asociacijos įvairios, tai kad mes turime didžiulę problemą su kraujagyslių, širdies ligomis, vėžiniais susirgimais ir tos ligos yra siejamos su pertekliniu mėsos vartojimu. Ne su mėsos vartojimu, pabrėžiu, bet būtent su pertekliniu mėsos vartojimu. Ir tai, kad lietuviai suvartoja 3 kartus daugiau mėsos, o mes šių ligų statistikose tikrai nežibame, man atrodo, gali parodyti tam tikrą sąsają. Taigi, siūlyčiau galvoti apie laipsnišką mėsos suvartojimo mažėjimą, o tą padėtų padaryti daugiau augalinio maisto įtraukimas, išplėtimas savo racione - daugiau kruopų, daugiau daržovių, daugiau ankštinių. Baltymus irgi galima bandyti gauti ne tik iš gyvūninių produktų, kas, matyt, yra daugumai įprasta, bet ir iš augalinių baltymų - vartojant grybus, riešutus ir panašius produktus, plečiant savo racioną.
Specialistų rekomendacijos dėl mėsos vartojimo
Nors nėra vieningos taisyklės, kaip dažnai galima valgyti mėsą, tarp specialistų vyraujanti rekomendacija yra 3-4 kartai per savaitę. Vieną porciją turėtų sudaryti maždaug 100 gramų paukštienos arba ne daugiau nei 70 gramų raudonos mėsos. Tačiau svarbu paminėti, kad tai yra bendros rekomendacijos, o kiekvienas žmogus yra individualus ir porcijų dydis gali varijuoti, priklausomai nuo asmeninių sveikatos rodiklių.
Vilniaus universiteto Visuomenės sveikatos instituto vadovas prof. Rimantas Stukas teigia, kad svarbu, jog iš grupės produktų, tarp kurių yra mėsa, būtų kiekvieną dieną kas nors suvalgoma.
Reguliariai, bent du kartus per savaitę reikėtų valgyti žuvį, ypač riebią. Bent vieną kartą savaitėje, visai gerai net ir dukart, daryti vegetarinę dieną: prisiminti ankštines daržoves, riešutus, arba kitus gyvūninės kilmės produktus: varškę, kiaušinius.
Mėsos pasirinkimas ir paruošimas: ką verta žinoti?
Prof. Rimantas Stukas atkreipia dėmesį į mėsos pasirinkimą. Kiauliena savo sudėtyje turi sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl reikėtų valgyti paukštienos ar jautienos. Vitaminą B12, kuris labai svarbus, kad būtų gera kraujo gamyba, gauname su jautienos mėsa. Sveiko, vidutinio amžiaus žmogaus racione turėtų dominuoti balta mėsa. Jautieną ar veršieną, o kartais net ir liesą kiaulieną valgyti vieną kartą per savaitę yra neblogai, nebent yra tam tikrų kontrindikacijų.
Dietistė Indrė Trusovė pataria rinktis kuo šviežesnę ir lietuvišką mėsą, o dar geriau - užaugintą be antibiotikų. Sportuojantiems ar norintiems sulieknėti ji rekomenduoja rinktis tokią mėsą ir tokį paruošimo būdą, kuriam nereikėtų didelio kiekio riebalų ir didelės kaitros. Sveiki maisto ruošimo būdai yra tie, kuriems nereikalingi riebalai. Labai stipriai apkepta mėsa, skrudinta, yra vienas iš virškinimo sistemos vėžio rizikos veiksnių. Dietologė E. Kliukaitė-Sidorova akcentuoja, kad nederėtų valgyti ir pieniškų dešrelių.
Nugarine alaus marinade 🙂🙂🙂
Mėsos nauda ir svarba
Mėsoje yra svarbių aminorūgščių, kurias organizmas įsisavina geriau nei iš augalinio maisto. Joje taip pat yra geležies ir vitaminų, kurių kituose produktuose gali būti nedaug arba apskritai nebūti. Pavyzdžiui, nervų sistemai itin svarbaus vitamino B12 augaliniuose produktuose beveik nėra, nors jo kasdien reikėtų gauti 3 mikrogramus, o nėščioms ar žindančioms moterims - 4 mg.
Kam mėsos reikia daugiau?
Yra kelios žmonių grupės, kurioms mėsos valgyti reikėtų dažniau arba gausiau: tai nėščios moterys, maži vaikai bei asmenys, sergantys onkologinėmis ligomis ar mažakraujyste.
Tinkama mėsos porcija
Tradicinė mėsos porcija paprastai laikoma apie 150 gramų. Neturintys virtuvinių svarstyklių ar pietaujantys ne namie ir svarstantys, kokio dydžio mėsos gabalėlis laikomas viena porcija, turėtų žinoti: mėsa turėtų užimti ketvirtadalį lėkštės turinio.
Augalinė mityba: alternatyva ir privalumai
Sumažėjęs kraujospūdis, pagerėjęs miegas ir geresnė emocinė būsena - visa tai padeda pasiekti didesnis augalinės kilmės produktų vartojimas. Seimo narė Ieva Pakarklytė teigia, kad klimato kaitos valdymui reikalingi ir žmonijos mitybos pokyčiai. Ji atkreipia dėmesį į tai, kad Lietuvos gyventojų vidutinė sveiko gyvenimo trukmė yra viena trumpiausių Europoje, o gyvulinės kilmės produktų persotinta, nesubalansuota mityba tiesiogiai prisideda prie daugybės lėtinių ligų vystymosi.
Augalinės mitybos privalumai
- Mažesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis
- Sveikesnis virškinimas
- Geresnė emocinė būsena
- Mažesnis poveikis aplinkai
Įvairūs tyrimai visame pasaulyje rodo, kad skatinant augalinę mitybą ne tik prisidedame prie aplinkos išsaugojimo ir rūpinamės žmonių sveikata, bet ir galėtume sutaupyti daugybę valstybės biudžeto lėšų. „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovė Vilma Kapočienė teigia, kad gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų.
Patarimai pradedantiesiems, keičiantiems mitybą
- Pasiruoškite: skirkite laiko prekybos centrų su augalinėmis alternatyvomis paieškoms, raskite paprastų ir skanių receptų, pasiruoškite augalinių produktų pirkinių sąrašą.
- Atraskite augalinę mitybą žingsneliais: nepradėkite nuo sudėtingų receptų ar egzotiškų ingredientų, išbandykite naujus produktus pamažu, „veganizuokite“ savo mėgstamus patiekalus ir išlaikykite paprastumą.
- Ugdykite ir motyvuokite save: sužinoję daugiau apie augalinės mitybos naudas, turėsite aiškesnį pagrindą, kodėl priėmėte tokį pasirinkimą.
- Susiraskite draugą veganą: jums bus daug lengviau ir maloniau, jei savo kelionėje nebūsite vienas ir galėsite pasidalinti savo patirtimi su kuo nors kitu.
Mėsos vartojimo įtaka aplinkai
Perteklinis gyvulinės kilmės produktų vartojimas ne tik prisideda prie įvairių ligų vystymosi, bet ir turi didžiulę įtaką aplinkos taršai. Gyvulininkystė yra viena taršiausių industrijų. Ji atsakinga ne tik už CO2 emisijas, bet ir už miškų kirtimus. Be to, tam, kad užaugintume mėsą, mes turime sunaudoti begales resursų.
Organizacijos vadovė taip pat pabrėžia, kad viena taršiausių mėsos rūšių - jautiena. Karvės į aplinką išskiria daug metano dujų. Tačiau, renkantis mažiau taršią mėsą reikėtų nepamiršti ir gyvūnų gerovės.
Lyčių skirtumai mėsos vartojime
Tyrimai rodo, kad vyrai valgo daugiau mėsos nei moterys. Dažnai tai siejama su skirtingais lyčių energijos poreikiais. Tačiau mėsa nuo senų senovės nėra tik maistas. Vyro teisė valgyti daugiau mėsos - svarbiausia patriarchato taisyklė.
Kaip nustatyti maisto porcijos dydį
Pradedančius keisti mitybą, dažnai kamuoja klausimai: kokio dydžio porciją valgyti, kiek gramų grūdų pusryčiams pasirinkti, kokio dydžio užkandžius rinktis? Yra trys būdai sužinoti savo porcijos dydį. Galima rinktis vieną, o geriausia - kelis derinti tarpusavyje.
Nuo vaikystės mes žinome, kada esame alkani, o kada sotūs. Tačiau, bėgant metams, dėl įvairių priežasčių, mes galime prarasti šį natūralų pojūtį. Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubame ir dažnai valgome ne tada, kada norime, o tada, kada turime laiko, sunku suprasti, kokia porcija yra tinkama. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums nepadeda suprasti, kada esame sotūs, todėl valgome paskubomis, nekramtydami, o tai gali vesti prie viršsvorio ir virškinimo problemų.
Pirmas variantas - pajuskite, kiek jums reikia suvalgyti
Intuityviai valgydama, aš pati numečiau 24 kg. Niekada neskaičiavau kalorijų. Tai įmanoma, kai laiku valgome vertingą maistą, pakankamai išsimiegame. Iki šiol savo kursuose ir stovyklose apie intuityvų valgymą mokau dalyves. Taip valgyti - tikrai įmanoma!
Jeigu norite lieknėti ir jaustis geriau, bet nenorite nuolat skaičiuoti kalorijų, reikėtų vadovautis septyniais pagrindiniais principais. Svarbiausia - rinktis maistingą, natūralų maistą bei atkreipti dėmesį į savo organizmo poreikius.
- Daugiau baltymų: Baltymai padeda ilgiau jausti sotumą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko raumenų masę - tai ypač svarbu metantiems svorį. Įtraukite į savo mitybą liesos mėsos (vištienos, kalakutienos), žuvies, kiaušinių, ankštinių augalų bei fermentuotų pieno produktų, tokių kaip graikiškas jogurtas ar varškė.
- Daug šviežių daržovių: Daržovės turėtų užimti didžiausią dalį jūsų lėkštėje. Jos suteikia sotumo jausmą dėl skaidulų, gerina virškinimą ir aprūpina organizmą reikalingais vitaminais bei mineralais. Geriausia rinktis įvairias spalvotas daržoves - brokolius, paprikas, morkas, salotas, cukinijas, burokėlius ir kt.
- Neperdirbti grūdai: Rafinuoti miltai ir perdirbti grūdai gali sukelti alkio priepuolius ir cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Rinkitės neperdirbtus grūdus: grikius, ruduosius ryžius, avižas, bolivinę balandą. Šie produktai suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko gerą virškinimo sistemos veiklą.
- Skirkite laiko valgymui: Svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip valgote. Skirkite laiko sąmoningam valgymui - nevalgykite skubėdami ar įnikę į telefoną, žiūrėdami televizorių. Lėtai kramtydami maistą, geriau pajusite sotumo jausmą ir išvengsite persivalgymo.
- Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali sutrikdyti alkio hormonus ir paskatinti persivalgymą. Stenkitės miegoti bent 7-9 valandas per naktį. Reguliarus ir kokybiškas miegas padeda palaikyti sveikus mitybos įpročius. Išsimiegojus, mažiau norisi ir perdirbtų, kaloringų produktų.
- Gerkite pakankamai vandens: Dažnai troškulys gali būti painiojamas su alkiu, todėl svarbu išgerti pakankamai vandens per dieną. Prieš valgį išgerkite stiklinę vandens - tai gali natūraliai padėti sumažinti suvartojamo maisto kiekį.
Svarbiausia - klausykite savo kūno signalų, valgykite kokybišką maistą ir laikykitės nuoseklių sveikos gyvensenos įpročių. Lieknėjimas nėra griežtas ribojimas, o subalansuotos mitybos ir sveikų įpročių derinys, kuris leidžia jaustis geriau ir palaikyti optimalią kūno formą.
Nugarine alaus marinade 🙂🙂🙂
Antras variantas - skaičiuokite gramus ir kalorijas
Skaičiavimus atlikti galite patys. Tiesa, bus daug darbo, bet jei esate pasiryžę, skaitykite mano patarimus toliau ir sužinosite, kaip tai padaryti, arba taupykite laiką ir užsisakykite individualų mitybos planą, kuriame asmeniškai jums bus suplanuoti visi patiekalai reikiamomis porcijomis.
Kaip apskaičiuojamas porcijos dydis? 3 žingsniai
- Pirmas žingsnis: Suskaičiuojamas reikalingas paros kcal kiekis. Tam reikia įvertinti:
- ūgį ir svorį
- amžių
- lytį
- jei moteris: ar laukiasi (kuris trimestras), ar žindo (su ar be primaitinimo)
- fizinį aktyvumą
- tikslą: reikia priaugti, išlaikyti ar numesti svorį
Mitybos planuose vertiname ir sveikatos būklę, nes nuo to gali priklausyti kalorijų kiekis ir produktų parinkimas.
- Antras žingsnis: Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės. Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje. Svarbu:
- 3, 4 ar 5 valgymai. Atminkite, kad tarpuose tarp valgymų - tik gėrimai, neturintys kalorijų.
- ar geriate kokius nors kaloringus vaistus ar papildus: omega 3 ir kiti aliejinės formos didesni kiekiai, sirupai (peršalus) ir pan.
- Trečias žingsnis: Išdaliname paros kalorijas pasirinktam valgymų kiekiui. Pavyzdžiui, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių. Pavyzdžiui:
- 25 % skiriama pusryčiams
- po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams
- po 30 % - pietums ir vakarienei
O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.
Porcijų skaičiavimo pavyzdžiai
Pavyzdžiai sudaryti darant prielaidą, kad jums parai reikia 1600 kcal (tai tik pavyzdys, kcal skaičius gali būti kitas), numatyti 5 valgymai ir kalorijų išdalinimas pagal nurodytus procentus.
- A pavyzdys. Migdolų porcijos dydis - užkandžiui:
- Užkandžiui skirta 7 % dienos kalorijų, t. y., 112 kcal.
- 100 g migdolų turi 600 kcal.
- Skaičiuojame: (100 g * 112 kcal) / 600 = 18,6 g ir apvaliname iki 20 g.
- Porcija: 20 g.
- B pavyzdys. Grikiai pusryčiams su avokadu, druska ir citrinpipiriais:
- Pusryčiams skirta 25 % nuo 1600 kcal, t. y., 400 kcal.
- Vandens, prieskonių (ir druskos) kcal neskaičiuojame.
- Avokadas turi daug kcal, imame 120 g avokado. 100 g avokado yra 167 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas taip: 120 g * 167 kcal / 100 g = 200,4 kcal avokado, apvaliname į 200 kcal.
- Iš pusryčių 400 kcal atimame avokado 200 kcal = 200 košės kcal.
- Suskaičiuojame, kiek g grūdų reikės. 100 g grikių yra 353 kcal, skaičiuojame grikių kiekį (g): (100 g * 200) / 353 kcal = 57 g grūdų, šiuo atveju nekepintų grikių.
- Grūdus skaičiuojame sausus.
- C pavyzdys. Omletas su brokoliais (pietums ar vakarienei):
- Pietums ir vakarienei skiriame 30 % nuo 1600 kcal, t. y. 480 kcal.
- Būtinos šviežios daržovės ar salotos, tad joms pasiliekame ~130 kcal.
- Druskos ir pipirų kcal neskaičiuojame.
- Imame 3 kiaušinius. 1 kiaušinis sveria ~ 60 g (3 kiaušiniai sveria ~ 180 g), 100 g kiaušinių yra 143 kcal. Jų kaloringumas apskaičiuojamas: (180 g * 143 kcal) / 100 g = 257,4 kcal kiaušinių, apvaliname į 257 kcal.
- Kepimui naudojame 1,5 a. š. (9 g) lydyto sviesto. 100 g lydyto sviesto yra 898 kcal. Jo kaloringumas apskaičiuojamas: (9 g * 898 kcal) / 100 g = 80,8 kcal lydyto sviesto, apvaliname į 81 kcal.
- Suskaičiuojame, kiek jau kcal: salotos 130 kcal + kiaušiniai 257 kcal + aliejus 81 kcal = 468 kcal, brokoliams lieka 12 kcal.
- Suskaičiuojame, kiek naudosime brokolių. 100 g brokolių yra 34 kcal, skaičiuojame, kiek reikės brokolių (g): (100 g * 12 kcal) / 34 kcal = 35,2 g, apvaliname iki 35 g.
Subalansuota mityba: ko reikia per dieną?
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona. Todėl reikėtų skaityti etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai taip pat laikomi ne itin sveikais, nes pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme ir sunkiai virškinami. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai: svarbus santykis
Svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose.
Asmuo per dieną turi gauti ne tik tinkamą porcijos dydį, bet ji turi būti subalansuota, ją turi sudaryti:
- Baltymai: 15-20% kalorijų. Suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis. Mėsa gausi gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra vertingesni už augalinės kilmės baltymus. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų.
- Angliavandeniai: 45-65% kalorijų. Vyrams - 442 g, moterims - 349 g per parą. Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20-30 g.
- Riebalai: 20-35% kalorijų. Vyrams - 95 g per dieną, moterims - 75 g. Vengti reikia transriebalų, nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, o sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau. Apskritai sočiųjų riebalų suvartojimas neturėtų viršyti 10 % visų dienos kalorijų.
- Vitaminai ir mineralai.
Iš jų daržovių ir vaisių ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių.
Vanduo ir skysčiai
Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną.
Pavyzdinis mitybos planas (porcijų dydžiai)
Šios rekomendacijos yra bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo lygio, sveikatos būklės ir tikslų.
- Pietūs: apie 400-600 gramų. Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai). Daržovės: 150-200 gramų. Grūdinės kultūros: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės).
- Vakarienė: apie 300-500 gramų. Baltymai: 100-150 gramų (kiaušiniai, varškė, ankštiniai, tofu). Daržovės: 150-200 gramų. Grūdinės kultūros: 50-100 gramų (pvz., bolivinė balanda).
- Užkandžiai (jei reikalingi): apie 100-200 gramų. Baltymai: 20-50 gramų (pvz., jogurtas, riešutų sviestas, riešutai). Vaisiai ir daržovės: 50-100 gramų (pvz., morkos, obuolys).
Alternatyvos mėsai ir vegetarinė mityba
Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis. Vegetarinė mityba yra kelių tipų. Veganai vartoja apdorotą arba neapdorotą augalinį maistą. Laktovegetarai gali vartoti pieną, pieno produktus. Lakto ovo vegetarai gali vartoti pieną ir jo produktus, bei kiaušinius. Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens.
Augaliniai baltymų šaltiniai
Riešutai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, ypatingai vegetarinėje mityboje. Kartu su aminorūgštimis gauname ir mikroelementų, tokių kaip kalcis, geležis, cinkas, fosforas, B grupės vitaminai, kurie reikalingi, kad plaukai, oda, dantys būtų sveiki.
Anot „Nestlé Baltics“ Maisto verslo vadovės Vilmos Kapočienės, prie iniciatyvų, skatinančių vartoti mažiau mėsos, jungiasi ir verslas. Gamintojų siūlomos alternatyvos gali palengvinti gyventojų siekį į savo mitybos racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės produktų ir sumažinti ar netgi visai atsisakyti gyvulinės kilmės patiekalų. Bendrovė vartotojams siūlo pieno, mėsos, tuno ar netgi kiaušinio pakaitalus.
Nugarine alaus marinade 🙂🙂🙂
Praktiniai patarimai, kaip nustatyti tinkamą porcijos dydį
Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:
- Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais, mums pajusti saiką bus sunku.
- Skirkite laiko. Jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite. Valgykite ne tada, kada turite laiko, o dienos darbus ir pertraukas planuokite pagal valgymus. Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą, nes sotumas ateina vėliau. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu). Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi.
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutote sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti, kai esate jau sotus.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
Kaip nustatyti maisto porcijos dydį?
Porcijos dydį gali lemti keletas veiksnių:
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
- Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. Dažnai tai apima pusryčius, pietus ir vakarienę. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą. Tai gali būti pusryčiai, priešpiečiai, pietūs, pavakariai ir vakarienė, o vaikams ar prie tam tikrų ligų gali būti paskirtas ir šeštas valgymas - naktipiečiai.
Svarbu suprasti, kad valgymas yra ne tik tai, ką valgai atsisėdus prie stalo, bet ir saldi kava, sultys, obuolys ar riešutas jau yra maistas!