Duona yra populiariausias produktas, be kurio daugelis iš mūsų neįsivaizduoja maitinimosi raciono. Jau šimtmečius žmonės valgė duoną, neabejodami jos pranašumais. Visuomenėje netyla diskusijos apie mitybą, o ypač apie atskirų maisto produktų, tokių kaip duona, atsisakymą. Vieni teigia, jog tam tikrų produktų reikėtų visiškai atsisakyti, tuo tarpu kiti akcentuoja, jog svarbiausia - balansas. Šiame straipsnyje panagrinėsime įvairius duonos aspektus: jos sudėtį, rūšis, poveikį organizmui ir pateiksime informaciją, padėsiančią priimti informuotus sprendimus dėl duonos vartojimo.
Duonos istorija ir kultūrinė reikšmė
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų žmonijos istorijoje. Nuo paprastų papločių iki rafinuotų kepinių, duona užima svarbią vietą įvairiose kultūrose ir mitybos racionuose. Duonos istorija siekia tūkstančius metų. Manoma, kad pirmieji duonos pavidalo produktai atsirado dar neolito laikotarpiu, kai žmonės pradėjo auginti grūdus. Senovės civilizacijos, tokios kaip egiptiečiai ir mesopotamiečiai, išrado raugintą duoną, kuri tapo svarbia jų mitybos dalimi.
Duona buvo ne tik maistas, bet ir simbolis, turintis religinę ir socialinę reikšmę. Pavyzdžiui, krikščionybėje duona naudojama Eucharistijos apeigose, simbolizuojant Kristaus kūną. Įvairiose kultūrose duona turi skirtingas formas ir reikšmes. Italijoje populiari ciabatta ir focaccia, Prancūzijoje - bagetės ir kruasanai, Indijoje - naan ir roti. Kiekviena šalis turi savo tradicinius duonos receptus ir gaminimo būdus, kurie atspindi vietos kultūrą ir kulinarinį paveldą. Nuo seno duona užėmė svarbų vaidmenį lietuvių gyvenime: pradedant įvairiais papročiais apipintomis duonos kepimo tradicijomis ir baigiant nuoširdžia pagarba net mažiausiai duonos kriaukšlelei. Dalis nei vienos dienos negali įsivaizduoti be kvapnios, aromatingos juodos duonos riekelės. Daugelį amžių duona buvo valgoma kasdien ir tikima jos teikiama nauda organizmui. Nuo seno žmonės sakydavo: "Nėra duonos, nėra ir sveikatos".
Duonos gamybos principai
Duona kepama iš tešlos, kuri maišoma iš miltų, druskos ir vandens. Kartais dar dedama salyklo, kmynų, cukraus, pieno, išrūgų ar kitų priedų. Tešla dažniausiai rauginama duonos raugu arba keliama mielėmis. Tešlai rūgstant, mielių fermentai skaido cukrų į anglies dioksidą ir alkoholį. Miltų baltymai, sudarantys tešlos glitimą, sulaiko anglies dioksidą ir kelia tešlą. Išrauginta ruginė ir kvietinė tešla minkoma, daromi kepalai arba dedama į formas. Kepama krosnyse ant metalinių plokščių ar tinklinio konvejerio. Ruginė duona kepama 230-280 °C, kvietinė duona 200-240 °C temperatūroje. Iškepusi duona yra 40-47 % drėgnio.
Duonos sudėtis ir maistinė vertė
Duonos sudėtis gali labai skirtis priklausomai nuo rūšies ir gamybos būdo. Pagrindiniai ingredientai yra miltai, vanduo, mielės (arba raugas) ir druska. Tačiau į duoną gali būti dedama ir kitų ingredientų, tokių kaip aliejus, cukrus, sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai ir prieskoniai. Visose duonos rūšyse gausu skaidulinių medžiagų. Daugelyje šalių duona yra naudojama net kaip pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis kasdieniniame racione.
Pagrindinės maistinės medžiagos, esančios duonoje:
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Duona daugiausia sudaryta iš krakmolo, kuris virškinamas ir paverčiamas gliukoze.
- Skaidulos: Svarbios virškinimui ir sotumo jausmui. Ypač daug skaidulų yra viso grūdo duonoje. Skaidulos yra gaunamos iš užauginamų grūdų, pvz., kvietinių miltų. Skaidulinių medžiagų kiekis priklauso nuo naudojamų rafinuotų miltų kiekio, kuo mažiau rafinuoti - tuo daugiau skaidulų. Taip pat skaidulų kiekį duonoje galima padidinti įtraukiant daug skaidulų turinčius nesmulkintus grūdus ir valgomasias sėklas.
- Baltymai: Būtini ląstelių atsinaujinimui ir organizmo funkcijoms. Duonoje baltymų kiekis nėra labai didelis, bet vis tiek prisideda prie bendros mitybos. Kiekviena grūdų rūšis turi savo išskirtines maistines savybes. Pavyzdžiui, senoviniuose grūduose, tokiuose kaip bolivinėse balandose ar iš actekų laikų kildinamose burnočio sėklose, yra daugiau baltymų, tuo tarpu tradiciniuose rugių ir kviečių grūduose yra daugiau skaidulų. Taip pat ir sėklos duonai suteikia papildomos naudos, nes jose gausu vitaminų ir mineralų. Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų.
- Vitaminai ir mineralai: Duona gali būti geras B grupės vitaminų (tiamino, riboflavino, niacino, folio rūgšties) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo, kalio) šaltinis. Ypač daug vitaminų ir mineralų yra viso grūdo duonoje. Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą.
Toliau pateiktoje lentelėje galite rasti skirtingų duonos rūšių maistinę vertę 100 g produkto:
| Duonos rūšis | Kalorijos (kcal) | Baltymai (g) | Angliavandeniai (g) | Riebalai (g) | Skaidulos (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Balta duona | Apie 265 | Apie 9 | Apie 49 | Apie 3 | Apie 2 |
| Viso grūdo duona | Apie 247 | Apie 10 | Apie 48 | Apie 3 | Apie 6 |
| Ruginė duona | Apie 259 | Apie 7 | Apie 54 | Apie 1 | Apie 4 |
Įvairios duonos rūšys ir jų poveikis sveikatai
Yra daugybė skirtingų duonos rūšių, kurios skiriasi sudėtimi, gamybos būdu ir maistine verte. Štai keletas populiariausių:
Balta duona
Balta duona gaminama iš rafinuotų kvietinių miltų, kuriuose pašalintos sėlenos ir gemalai. Dėl to ji yra minkšta, lengva ir turi neutralų skonį. Tačiau rafinavimo procesas pašalina didžiąją dalį skaidulų, vitaminų ir mineralų, todėl balta duona turi mažesnę maistinę vertę nei viso grūdo duona. Vartojant dideliais kiekiais, balta duona gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir vėliau - energijos nuosmukį. Baltoje duonoje paprastai yra mažiau skaidulinių medžiagų negu tamsioje ar pilno grūdo duonoje. Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai. Švelnaus ir universalaus skonio tradicinė kvietinė duona - nepamainomas gaminys ant kiekvieno stalo. Kvietinė duona dėl šviesios spalvos dažnai vadinama balta duona. Ji tinka prie įvairių patiekalų bei sumuštinių. Balta duona taip pat gali turėti daug maistinių skaidulų, įdedant į ją maistinių skaidulų turinčių priedų.
Viso grūdo duona
Viso grūdo duona gaminama iš viso grūdo miltų, kuriuose išlieka visos grūdo dalys: sėlenos, gemalai ir endospermas. Sėlenos yra turtingos skaidulų, gemalai - vitaminų ir mineralų, o endospermas - angliavandenių. Dėl to viso grūdo duona yra geresnis skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis nei balta duona. Ji padeda palaikyti virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Nors visos duonos rūšys gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, sveikiausios duonos rūšis yra - 100% pilno grūdo duona. Pilno grūdo duona yra gaminama iš rupaus malimo nevalytų (nerafinuotų) miltų. Šie miltai yra puikus B grupės vitaminų ir ląstelienos šaltinis. Taip pat ši duona tinka žmonėms, kurie serga diabetu, nes joje yra mažiau cukraus nei pilno kviečio duonoje. Miltai yra gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnis), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį. Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų. Kaip ir kviečių atveju, gaminant visų grūdo dalių ruginius miltus sumalami visi sveiki grūdai - ir su sėlenomis, ir su grūdų gemalais. Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų. Manoma, kad būtent dėl didelio tirpiųjų skaidulų kiekio ši duona padeda ilgam užtikrinti sotumo jausmą. Viso grūdo duona yra viena naudingiausių duonos rūšių. Skaidulos padeda lėtinti angliavandenių įsisavinimą, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui, be staigių šuolių. Reikia žinoti, kad kalorijų kiekis baltos ir viso grūdo duonos yra panašus - apie 220-250 kcal 100 gramų produkto. Tačiau viso grūdo duonos vertė slypi jos poveikyje apetitui ir hormonų balansui. Dėl skaidulų ji padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko organizmo stabilų funkcionavimą.
Ruginė duona
Ruginė duona gaminama iš ruginių miltų, kurie pasižymi savitu skoniu ir aromatu. Ruginė duona yra geras skaidulų, geležies ir kitų mineralų šaltinis. Ji taip pat turi mažesnį glikeminį indeksą nei balta duona, todėl lėčiau kelia cukraus kiekį kraujyje. Ruginė duona gali būti gaminama iš skirtingų ruginių miltų rūšių, todėl jos spalva ir tekstūra gali skirtis. Tradiciškai Lietuvoje kepama tamsi, sodraus skonio ruginė duona, išsiskirianti lengvu kmynų aromatu bei subtiliu dominuojančių ruginių miltų rūgštumu. Šios duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai. Jie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų. Dėl didelio skaidulų kiekio pilno grūdo ruginė duona gerina žarnyno veiklą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Verta paminėti ruginę duoną. Šia duoną išskiria raugas, kuris suteikia unikalių savybių ir padidina duonos maistinę vertę. Didesnis elementų, ypač geležies, kiekis. Geresnės antioksidacinės savybės. Daugiau folio rūgšties. Didesnis beta gliukanų kiekis. Mažesnis glikemijos indeksas.
Sėlenų duona
Sėlenų duona gaminama pridedant kviečių sėlenų į miltus. Sėlenos yra turtingos skaidulų, kurios padeda palaikyti virškinimą ir reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje. Sėlenų duona yra geras pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti skaidulų suvartojimą.
Nerauginta duona
Nerauginta duona gaminama be mielių ar kitų kildinimo medžiagų. Ji yra plona, traški ir dažnai naudojama religinėse apeigose. Nerauginta duona paprastai turi mažiau kalorijų ir angliavandenių nei rauginta duona.
Duona be gliuteno
Duona be gliuteno gaminama iš miltų, kuriuose nėra gliuteno - baltymo, esančio kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Ji skirta žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems gliuteno netoleravimą. Duona be gliuteno gali būti gaminama iš ryžių miltų, kukurūzų miltų, bulvių krakmolo, tapiokos krakmolo ir kitų ingredientų.
Naminė duona su sėklomis - skanu,sveika,greitai pagaminama
Duonos poveikis sveikatai: nauda ir žala
Duona gali turėti tiek teigiamą, tiek neigiamą poveikį sveikatai, priklausomai nuo rūšies, kiekio ir individualių organizmo savybių. Pirmiausia, ką gauname su bet kokia duona, - tai sudėtiniai angliavandeniai, kurie ir sudaro pagrindinę energijos dalį. Grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą. Tai gali lėtinti cukraus pasisavinimą, suteikti ilgesnį sotumo jausmą bei gerinti virškinamojo trakto funkciją.
Nauda sveikatai
- Energijos šaltinis: Duona yra geras angliavandenių šaltinis, kuris suteikia energijos organizmui.
- Skaidulų šaltinis: Viso grūdo ir ruginė duona yra turtingos skaidulų, kurios padeda palaikyti virškinimą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Viso grūdo duona yra geras B grupės vitaminų, geležies, magnio ir kitų mineralų šaltinis.
- Sotumo jausmas: Skaidulos, esančios duonoje, padeda užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą, kuris gali padėti kontroliuoti svorį. Duona suteikia sotumo, o sotumas - labai svarbu metant svorį. Sumuštinis su baltymais (kiaušiniu, sūriu, žuvimi ar mėsa) ir įvairiomis daržovėmis suteiks sotumo ilgam ir sumažins norą užkandžiauti.
- Augalinių baltymų šaltinis: Visi grūdai ir sėklos pasižymi baltymais, todėl duonoje yra reikšmingas kiekis augalinės kilmės baltymų.
- Atsparaus krakmolo šaltinis: Duona gali būti atsparaus krakmolo šaltinis, naudingas žarnyno sveikatai.
- Patogumas: Nereikia gaminti, tik išsirinkti. Sumuštinis tinka ir pusryčiams, ir pietums, ir net vakarienei.
Žala sveikatai ir galimos rizikos
Nors duona turi daug naudingų savybių, tam tikrais atvejais ji gali sukelti ir nepageidaujamą poveikį:
- Gliuteno netoleravimas: Žmonėms, sergantiems celiakija arba turintiems gliuteno netoleravimą, duona, pagaminta iš kviečių, rugių ar miežių, gali sukelti virškinimo problemas, nuovargį ir kitus simptomus. Pagrindinė priežastis, dėl kurios reikia atsisakyti duonos - tai celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas.
- Aukštas glikeminis indeksas: Balta duona ir kiti produktai, pagaminti iš rafinuotų miltų, turi aukštą glikeminį indeksą, kuris gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir vėliau - energijos nuosmukį.
- Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali būti alergiški kviečiams ar kitiems ingredientams, esantiems duonoje.
- Per didelis vartojimas: Nepaisant vertingų maistinių medžiagų, duona pasižymi nedideliu vandens kiekiu sudėtyje, todėl sąlyginai dideliu energijos tankiu. Tai reiškia, kad nedidelėje porcijoje sutelpa nemažas kiekis kalorijų. Todėl duonos mėgėjams, kurie visą valgomą maistą užkanda duona, didėja tikimybė viršyti savo energijos poreikį ir taip priaugti svorio. Per didelis duonos vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą, virškinimo problemas ir kitas sveikatos problemas.
- Kenksmingi priedai: Dažna duonos sudėtis: rafinuoti miltai, glitimas, maisto priedai (konservantai, spalvos ir skonio stiprikliai), augaliniai aliejai, trans-riebalai, kiaušiniai, pienas, druska, mielės. Pirmiausia iš grūdo pašalinamas gemalas - biologiškai aktyvi augalo dalis. Gemale susitelkusi koncentruota vitamino E forma ir masė kitų biologiškai aktyvių mikroelementų. Duonos sudėtyje dažniausiai yra margarino. Jame, savo ruožtu, iki 20% trans-riebalų. Šie nėra tinkami maistui. Produktai, kurių sudėtyje yra trans-riebalų, 2 kartus kelia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Paprastai tešla papildoma augaliniais aliejais, kurie kaitinant išskiria kancerogenines medžiagas. Kiaušiniuose ir piene pasitaiko hormonų bei antibiotikų. Didesnės druskos dozės gali įveikti glitimo minkštėjimo, tešlos skystėjimo ir neelastingumo, lipnumo savybes. Todėl dažnai padidinamas į tešlą dedamas druskos kiekis. Labiausiai kenksminga laikoma mielinė duona, pagaminta iš baltų (kviečių) aukščiausios rūšies miltų, praturtinta maisto papildais, augaliniais aliejaus, kiaušiniais ir pienu.
Gliuteno dilema: mitai ir tikrovė
Nors visuomenėje sklando mitas, neva didžioji dalis žmonių netoleruoja gliuteno - kviečių, rugių ir miežių baltymo, toks įsitikinimas yra klaidingas. Lietuvoje gliuteno netoleravimas yra nustatytas vos vienam procentui gyventojų. Specialistai paaiškina, kad visam gyvenimui atsisakyti maisto produktų, kurių sudėtyje yra gliuteno, priversti tik celiakija sergantys žmonės. Gliutenas ja sergantiesiems sukelia skirtingai pasireiškiančią alerginę reakciją: bėrimą, vėmimą, viduriavimą ar priešingai - vidurių užkietėjimą. Atsisakyti produktų, kuriuose yra gliuteno, vertėtų tiems, kurių organizmas jo netoleruoja. Dažniausiai tai pasireiškia virškinimo sutrikimais. Šiuo atveju reikėtų sekti savo savijautą ir daryti išvadas. Tačiau tiems, kuriems gliuteno netoleravimo simptomai nepasireiškia, šis baltymas gali būti naudingas. Net jei jūs neturite alergijos glitimui (celiakijos), pabandykite atsisakyti glitimo turinčių produktų bent mėnesiui. Išanalizuokite sveikatos pokyčius. Glitimo dažnai pridedama į kvietinių miltų kepinius purumo savybėms pagerinti.
Kaip atsistatyti, jei manote, kad netoleruojate gliuteno? 2-3 savaites laikytis mitybos "Be gliuteno". Per šį laiką varginantys simptomai turėtų sušvelnėti, nors kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau laiko, net keletą metų, kad organizmas išsivalytų nuo gliuteno ir atsistatytų žarnynas. Žarnynui visiškai atsistačius, organizmas vėl tinkamai pasisavina maisto medžiagas. Jei, maitinantis "Be gliuteno", jūsų savijauta pagerėjo, greičiausiai, netoleruojate gliuteno, todėl mitybos be gliuteno gali tekti laikytis nuolat. Kadangi duonoje yra gliuteno, didėja gliuteno netoleravimo rizika. Netoleravimas gali pasireikšti nuolat vartojant tą patį maisto produktą dideliais kiekiais. Labiausiai naudinga duona - iškepta iš stambaus malimo ruginių miltų, vandens ir natūralaus raugo, nepridedant druskos.
Cukraus duonoje dilema ir jos poveikis
Visuomenėje cukraus kiekis maisto produktuose kelia karštas diskusijas - vieni teigia, jog jo reikia visiškai atsisakyti, tuo tarpu kiti akcentuoja, jog svarbiausia - balansas. Cukrus - angliavandienis, kuris organizme greitai virsta energija. Natūraliai maiste, pavyzdžiui, vaisiuose ar grūduose, esantis cukrus įsisavinamas lėčiau, todėl energija paskirstoma tolygiau. Tuo metu rafinuotas cukrus akimirksniu sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolį, o jei energija nepanaudojama iš karto, kūnas susiduria su dideliais iššūkiais. Per didelis kiekis cukraus žmogaus organizme gali sukelti rimtų sveikatos negalavimų, didėja rizika susirgti diabetu, taip pat cukrus turi didelį poveikį širdies ligoms, cholesterolio didėjimui, blogųjų bakterijų, grybelių peraugimui ir su jais susijusių ligų paūmėjimui. Cukraus perteklius gali paveikti ne tik fizinę sveikatą, bet ir emocinę savijautą, staiga pakilusi energija greitai krenta, todėl žmogus pradeda jaustis pavargęs, suirzęs, jį gali kamuoti nuotaikų svyravimai. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti ne daugiau nei 25 gramus pridėtinio cukraus, vaikams šis kiekis dar mažesnis - apie 12-20 gramų, priklausomai nuo amžiaus. Deja, lietuviai vidutiniškai suvartoja apie 98 g pridėtinio cukraus per parą.
Gera žinia ta, kad visiškai atsisakyti cukraus nebūtina, tačiau pradžioje verta imtis griežtesnių priemonių, kad organizmas galėtų atsistatyti, o įpročiai - pasikeisti. Laikinas visiškas atsisakymas, paremtas moksliniais tyrimais - cukraus detoksas - padeda numalšinti potraukį ir grąžinti organizmui balansą. Vėliau galima vėl mėgautis desertais, bet sąmoningai - svarbu nevalgyti jų kasdien, o rinktis tik kelis kartus per savaitę, taip pat nevalgyti desertų 4-5 dienas iš eilės. Sumažinti cukraus suvartojimą kasdienėje mityboje gali padėti keli paprasti, bet veiksmingi įpročiai, pavyzdžiui, skaitykite net ir tų produktų, kuriuose nesitikite rasti cukraus, etiketes, pavyzdžiui, duonos ar padažų. Taip pat verta atsisakyti saldintų gėrimų - vietoje jų rinkitės vandenį su citrina ar mėtomis. Kai norisi ko nors saldaus, puikiai tiks vaisiai su jogurtu ar riešutais, nes taip cukrus išsiskiria lėčiau. Taip pat svarbu nuolat neužkandžiauti, geriau rinktis sočius pagrindinius valgymus. Be to, vartojant cukrų, geriausia jį derinti kartu su baltymais - taip galima efektyviai stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, pagerinti savijautą ir ilgainiui sumažinti lėtinių ligų riziką.
Kaip teisingai vartoti duoną ir išsirinkti sveikatai palankiausią
Norint gauti maksimalią naudą iš duonos ir sumažinti galimą žalą, svarbu laikytis kelių rekomendacijų. Pirmenybė turėtų būti teikiama viso grūdo miltų duonai, kuri pasižymi didesniu skaidulinių medžiagų kiekiu, reikalingu tiek efektyvesniam sotumo jausmui, tiek lėtinių ligų prevencijai. Kaip ir su bet kuriuo kitu produktu, svarbu neperdozuoti - balansas yra esminis.
Mitybos specialistų rekomenduojami kriterijai renkantis duoną:
- Rinkitės viso grūdo arba ruginę duoną: Šios rūšys yra turtingesnės skaidulų, vitaminų ir mineralų nei balta duona. Kokybiška duona - tai ne tik sveika, bet ir skanu. Tai sudėtinių angliavandenių ir energijos šaltinis; ląstelienos šaltinis; atsparaus krakmolo šaltinis; duonoje yra organizmui vertingų mineralų ir B grupės vitaminų; duona - augalinių baltymų šaltinis.
- Skaitykite etiketes: Atidžiai išnagrinėkite produkto sudėtį. Sudedamosios dalys nurodomos pagal svorį mažėjančia tvarka, todėl atkreipkite dėmesį, kad pirmoje vietoje būtų viso grūdo miltai. Maisto priedai dažniausiai žymimi E raide ir skaičiumi, tačiau gali būti ir cheminis jų pavadinimas.
- Cukraus kiekis: Reikėtų rinktis tokią duoną, kurios 100 gramų būtų iki 5 g cukraus. Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti.
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie: cukrų ne daugiau kaip 5 g/100 g.
- Druskos kiekis: Druskos kiekis 100 g duonos neturėtų siekti 1 g, dar geriau iki 0,5 g. Reikėtų rinktis tokią duoną, kurios 100 gramų būtų iki 0,3 g druskos.
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie: druskos joje turėtų būti ne daugiau kaip 1 g/100 g.
- Skaidulų kiekis: Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie: skaidulinių medžiagų - ne mažiau kaip 5 g/100 g.
- Riebalų kiekis: Riebalų kiekis neturėtų viršyti 3 g/100 g.
Šiuo metu galiojantys kriterijai renkantis sveikatai palankiausią duoną tokie: riebalų joje turėtų būti ne daugiau kaip 7 g/100 g.
- Priedai: Vengti duonos su dirbtiniais priedais, dažikliais, perdirbtu cukrumi, konservantais, stabilizatoriais, emulsikliais ir kt. Geroje duonoje turi būti tik natūralūs ingredientai: miltai, vanduo, mielės ar raugas, sėklos ar pan. Atkreipkite dėmesį į konservantus, skonio stipriklius, gerintojus, puriklius ir t.t.
- Miltai: Pirmoje vietoje turėtų būti viso grūdo miltai, pvz., rugių, kviečių, avižų.
- Mielės: Geriau rinktis duoną, kurios sudėtyje nėra mielių. Mielės žarnyne skatina puvimo procesus, todėl nuo jos gali pradėti pūsti pilvą, atsirasti sunkumo jausmas, kilti rėmuo. Su mielėmis - greitu būdu - iškelta duona būna sausesnė ir linkusi džiūti, o natūraliai išrauginta (bemielė) ilgiau nepraranda savo skoninių savybių bei ilgiau išlieka šviežia. Neigiamą mielių poveikį galima pajusti jas suvartojus tik „aktyvias“, mat besidauginančios mielės išskiria anglies dioksidą, kuris gali sukelti diskomfortą pilve.
- Baltymų kiekis: Rinkitės tą duoną, kurios šimte gramų yra bent 4-8 g baltymų. Puikus pasirinkimas, jei 100 g duonos yra 10 g ir daugiau baltymų.
- Grūdai ir sėklos: Jei duonos sudėtyje yra pridėta neskaldytų grūdų, pvz., avižų, speltos, sorų - tai puiki ir maistinga duona. Taip pat malonaus skonio ir papildomo maistingumo duonai suteikia įvairios sėklos: saulėgrąžos, moliūgų sėklos, linų sėmenys. Sėklose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios žmogaus organizmui teikia visą eilę naudų. Riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus, be to, gali padėti užtikrinti sklandžią nervų, smegenų, širdies veiklą. Sėklos taip pat aktualios ir norintiems sulieknėti, mat jose esantis varis, cinkas bei manganas gali padėti spartinti medžiagų apykaitą.
- „Rakto skylutės“ ženklas: Ženklu "Rakto skylutė" - žymimi sveikatai palankesni maisto produktai. Jei duona atitinka „Rakto skylutė“ keliamus reikalavimus, joje bus mažiau cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų. „Rakto skylutė“ parodo, kad duonoje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų. Pats lengviausias ir greičiausias sveikatai palankios duonos išsirinkimo būdas - ieškoti ant pakuotės „Rakto skylutės“ ženklo.
- Neraikyta duona: Neraikyta duona ilgiau išlaiko savo šviežumą, natūralų kietumą ir drėgmę.
Duonos vartojimas metant svorį
Duona galima valgyti metant svorį, jei nėra nustatyta celiakija, alergija gliutenui ar gliuteno netoleravimas. Tačiau reikia išlaikyti kalorijų deficitą. Svarbiausia, neužmirškite, kad pagrindinė svorio mažinimo taisyklė - kalorijų deficitas. Jei suvalgysite per daug maisto, tame tarpe ir duonos, svoris nekris. Kad ir kokią sveiką duoną išsirinksite, jei suvalgysite per daug, svoris nekris. Ir duona čia ne prie ko: jūs suvartojate per daug kalorijų. Joks maisto produktas neturėtų būti pervertinamas, ypač metant svorį. Metant svorį, reikėtų žinoti savo porcijos dydį, keisti savo mitybos įpročius ir rinktis sveikesnį maistą. Mitybos specialistai pataria drąsiai įtraukti į mitybą 1-2 riekeles viso grūdo duonos per dieną. Tai padeda išlaikyti subalansuotą racioną ir nebijoti angliavandenių. Svarbiausia - pasirinkti tinkamą duonos rūšį ir vartoti ją saikingai. Sumuštinį su duona valgykite vieną kartą per dieną. O laiką pasirinkite patys. Kodėl nereikėtų valgyti duonos tris kartus per dieną: jei tris kartus per dieną valgote duoną, tai negaunate kitos rūšies angliavandenių. Reikėtų valgyti kuo įvairesnį maistą, kad aprūpinti organizmą, kuo įvairesnėmis medžiagomis. Įvairumas - tai vienas iš sveikos mitybos principų.
Patarimai, kaip pasidaryti sveiką sumuštinį
Jei jau išsirinkote sveikatai palankią duoną pagal visus išvardintus kriterijus, ką dėti ant jos? Mitybos specialistė teigia: "Jei rinksitės pilnagrūdę duoną ir valgysite ją pirmoje dienos pusėje, sumuštinį sutepę ne su sviestu, margarinu ir dešra, o, tarkime, su avokadu ir mėgstamomis daržovėmis, tai bus puikus pusryčių variantas. Tokie pusryčiai suteiks energijos gerai dienos pradžiai". Duonos valgyti geriausia su priderintais ingredientais: avokadu, daržovėmis, natūraliu sūriu. Ant duonos tepti galima avokadą, mat jame gausu gerųjų riebalų. Vengti derinti duoną su rūkytais, pramoniniu būdu perdirbtais maisto produktais, kurie žmogaus organizmui nėra palankūs. Tačiau ji puikiai tinka su natūraliu sviestu, natūraliu fermentiniu ar varškės sūriu, avokadu. Dar kelios skanios sveikuoliškų sumuštinių idėjos - duona su sviestu ir pomidoru ar raugintu agurku, arba su sūdyta silke, lašiša, ar kepto orkaitėje buroko rieke. Variantų, kaip patiekti duoną sveikai, apstu.
Mitybos specialistų įžvalgos ir mitų paneigimas
Dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Pasak dietologės, teiginys, kad duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti - gajus mitas. Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti itin daug naudos, ypač jei žinosime, su kuo ją derinti. Gydytoja dietologė dr. E. Gavelienė tvirtina, kad visiškai atsisakyti duonos nėra būtina, svarbu ją rinktis kuo maistingesnę, sveikatai palankesnę. Klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė patikino, kad apskritai nėra jokio maisto produkto, kurio mes privalėtume visiškai atsisakyti. Taip, yra duomenų, kad gausesnis duonos vartojimas gali būti susijęs su didesniu svoriu, bet yra ir tyrimų, kurie to neįrodo, ypač kalbant apie viso grūdo miltų duoną. Šiuo metu prieinama išvados, kad svarbiausia visa maisto visuma ir jo kiekis, o ne atskiri maisto produktai racione. Pagrindinių dienos valgymų - pusryčių, pietų ir vakarienės - metu ketvirtadalį lėkštės turėtų užimti pilno grūdo produktai. Duona būtų tinkamas pasirinkimas šiai lėkštės daliai užpildyti, tačiau vis dėlto per dieną nereikėtų viršyti vienos standartinio dydžio duonos riekės.
Populiarūs mitai apie duoną:
- Duona yra kenksminga sveikatai: Mitybos specialistai teigia, kad toks įsitikinimas nėra teisingas, mat duonos poveikis žmogaus organizmui priklauso nuo jos sudėties. Pasirinkus tinkamą duoną, ši gali tapti reikšmingu ir naudingu mitybos raciono elementu.
- Sveikiau duoną kepti namie, o ne pirkti: Tai, kad duona kepta namuose, ne visuomet reiškia, kad ją valgyti sveikiau nei pirktą. Vėlgi, viskas priklauso nuo duonos sudėties. Jei kepdami duoną namuose ją gausiai gardinsite cukrumi ar kitais pagardais, pavyzdžiui, džiovintais vaisiais, jei kepiniui naudosite kvietinius, o ne ruginius miltus, rezultatas sveikatai bus kur kas mažiau naudingas. Tokia duona tikrai nebus sveikesnė už parduotuvėje pirktą pilnagrūdę.
- Sėklos, kuriomis pagardinta duona, kenksmingos organizmui: Nors pasitaiko išgirsti, kad su duona iškeptos sėklos kenksmingos sveikatai, mitybos specialistai sako, kad šis mitas yra klaidingas. Didžioji dalis naudingųjų medžiagų, kurias savyje turi skirtingos sėklos, jas kepant suyra arba medžiagų kiekis pastebimai sumažėja. Tačiau tai nereiškia, kad dėl kepimo jos žmogaus organizmui tampa kenksmingos.
- Valgant duoną auga kūno svoris: Kūno formos keičiasi ne dėl to, kad valgote duoną, bet dėl to, kiek suvalgote. Jei duoną valgysite itin dideliais kiekiais ir viršysite savo perdien sudeginamų kalorijų kiekį, svoris, žinoma, tikrai augs. Tačiau taip pat yra ir su bet kuriuo kitu maisto produktu. Saikingas duonos vartojimas pirmoje dienos pusėje praturtins jūsų mitybą skaidulomis, kurios būtinos norint užtikrinti sklandų virškinimo procesą.
- Duonoje esančios kalorijos - „tuščios“: Duonoje yra gausu angliavandenių, todėl šis maisto produktas yra puikus energijos šaltinis. Be to, duonoje gausu skaidulinių medžiagų, kurios užtikrina sklandžią žarnyno veiklą.
- Trapučiai sveikiau nei duona: Įsitikinimą, neva trapučius valgyti sveikiau nei skanauti duonos, lengva paneigti vos užmetus akį į produkto glikemijos indeksą. Kuo šis didesnis, tuo jį vartojant aukščiau šokteli gliukozės kiekis kraujyje. Pilnagrūdės duonos glikemijos indeksas yra 50, baltos duonos - 71, o trapučių - net 91. Aukštą glikemijos indeksą turintys produktai suvirškinami itin staigiai, todėl pirmiau pajaustą sotumo jausmą labai greitai pakeičia alkis.
- Šaldymo kameroje laikoma duona netenka naudingųjų medžiagų: Šaldymas neigiamos įtakos duonoje esančioms naudingosioms medžiagoms neturi. Tiesą sakant, jei numatote, kad pradėtos valgyti duonos nespėsite suvartoti per kelias dienas, patariama ją susukti į kepimo popierių ir užšaldyti šaldymo kameroje. O pajautus norą valgyti duoną, atšildyti ją kambario temperatūroje. Vis dėlto šaldytuve duonos laikyti nederėtų - taip duona greičiau praranda drėgmę.
- Mielės - nesveikas duonos ingredientas: Vieningos nuomonės dėl mielių vartojimo nėra, todėl šiuo atveju vėl reikėtų sekti savo savijautą ir situaciją vertinti individualiai. Vartodami maisto produktus, kurių sudėtyje yra mielių, pastebėkite, kaip jaučiatės. Vis dėlto nors mielių poveikis žmogaus organizmui nėra įrodytas, asmeniškai siūlyčiau jas vartoti saikingai.
Patarimai vartojant duoną esant padidėjusiam skrandžio rūgštingumui
Jei turite padidėjusį skrandžio rūgštingumą, net sveika duona gali sukelti problemų. Keletas patarimų:
- Prieš valgant, nupjaukite nuo duonos plutą (nors duonos plutą daugelis mėgsta).
- Gali netikti viso grūdo ar iš dalies viso grūdo ruginė ir kvietinė duona. Pabandykite keletą savaičių rinktis duoną be grūdų, sėklų ir sėlenų.
- Gali netikti šviežia dar šilta duona. Pabandykite valgyti vakarykščio kepimo ruginę ar kvietinę duoną be priedų (be grūdų, sėlenų, sėklų).
- Nesirinkite rūgštaus skonio duonos.
- Išbandykite patys, kuri duona jums labiau tinka: su raugu ar su mielėmis.
tags: #mityboje #duonos #atsisakyti