Moliūgai - tikri rudens sezono simboliai, kurių panaudojimo galimybės virtuvėje išties stebina. Šios daržovės tinka bene visiems patiekalams - troškiniams, įvairiems kepiniams ir, žinoma, gardžioms sriuboms. Be to, įspūdingo dydžio daržovės puikiai išsilaiko iki pat žiemos vidurio, išdarinėtas jas galima šaldyti. Moliūgas - tai daržovė, kurios paplitimas visame pasaulyje yra kone didžiausias. Manoma, kad moliūgai yra kilę iš Šiaurės Amerikos, o vėliau paplito ir už jos ribų. Šiandien suskaičiuojama daugybė įvairių rūšių moliūgų: dauguma jų sveria maždaug 4-6 kilogramus, tačiau kai kurie jų gali užaugti net iki 25 kg svorio! Tai yra vienas tų maisto produktų, kurį mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti į reguliarų valgiaraštį. Šis maisto produktas puikiai tinka žaliesiems kokteiliams, salotoms, sriuboms bei įvairiems kepiniams.
Žiediniai kopūstai - populiari ir maistinga daržovė, kurią galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Žiedinis kopūstas - tikras daržovių pasaulio karalius, pastaruoju metu vis dažniau atrandantis kelius ant mūsų pietų ar vakarienės stalo. Kalafioro pavadinimas kilo iš lotyniškų žodžių „caulis“, reiškiančio „kopūstas“ ir „flōs“, t.y. „gėlė“. Nors žiedinis kopūstas toli gražu nėra gėlė, su jomis daržovė buvo tapatinama dėl įspūdingų savo žiedų ir išskirtinės išvaizdos. Šiame straipsnyje aptarsime abiejų daržovių naudą sveikatai, pateiksime skanius receptus ir patarimus, kaip jas geriausiai panaudoti.
Moliūgų nauda sveikatai
Moliūgai pasižymi didele nauda sveikatai. Anot gydytojos dr., dėl savo maistinės vertės moliūgas yra priskiriamas prie itin sveikatai palankių produktų. Moliūguose gausu mineralinių medžiagų: kalio, vario, mangano, šiek tiek geležies. Ši daržovė turtinga skaidulomis ir antioksidantais - beta karotenu ir liuteinu, kurie reikalingi žmogaus regai. Be to, moliūgai yra nekaloringa daržovė: 100 gramų moliūgo yra vos 26 kalorijos, todėl ši daržovė puikiai tinka ir tada, jei siekiama numesti svorio. Didesnis vaisių ir daržovių vartojimas, kaip žinome, susijęs su svorio mažėjimu. Viename puodelyje kubeliais pjaustyto žalio moliūgo yra labai mažai kalorijų, be kita ko, jame esančios skaidulos padeda reguliuoti svorį, ilgai išlaikant sotumo jausmą.
„Tai - puikus pasirinkimas sergantiems nutukimu, turintiems padidintą širdies ar kraujagyslių, cukrinio diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką. Moliūgai - tai ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas, ypač tinkamas rudens sezonui. O dar žinant kokį vitaminų pliūpsnį gausiu, juk moliūgas yra viena derlingiausių daržovių, kuriame gausu vitaminų. Tai ir vitaminas C, šiek tiek vitamino E, PP, B grupės vitaminų.“
Širdies sveikatos palaikymas
Moliūgai yra itin naudingi širdžiai ir kraujagyslėms - šiose daržovėse gausu kalio ir vitamino C. Būtent tai padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir sumažinti infarkto bei insulto riziką. Moliūguose esančios skaidulos padeda reguliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, o vitaminas C saugo kraujagyslių sieneles nuo galimų pažeidimų. Valgantieji moliūgus gali sumažinti kraujospūdį ir „blogojo“ cholesterolio kiekį, tai sulėtina aterosklerozės formavimąsi, sumažėja infarkto ar insulto galimybė.
Virškinimo gerinimas
Normaliai virškinimo sistemos veiklai ypatingai svarbus pakankamas skaidulų kiekis, todėl moliūgai gali būti pasirenkami ir tuomet, kada siekiama išvengti vidurių užkietėjimo. Maža to, šios daržovės gerina įvairių kitų medžiagų įsisavinimą bei užtikrina ilgiau trunkantį sotumo pojūtį. Moliūgai kupini skaidulų. Jos lėtina cukraus absorbcijos į kraują greitį, taip pat skatina reguliarų tuštinimąsi ir sklandų virškinimą. Pirmiausia ją vartojant teigiamai veikiama virškinimo sistema, pagreitinama medžiagų apykaita. Nustatyta, kad moliūgai gerina kepenų darbą, padeda jas apvalyti. Juos patartina valgyti ir sergantiesiems inkstų ir tulžies ligomis. Daržovės minkštime yra nedaug organinių rūgščių ir ląstelienos, tad jie ypač tinka sergant skrandžio ir žarnyno ligomis.
Geresnė savijauta ir imuniteto stiprinimas
Moliūgo sudėtyje yra triptofano, kuris žmogaus organizme yra paverčiamas į serotoniną, kitaip dar vadinamą geros nuotaikos hormonu. Būtent todėl reguliarus moliūgų valgymas gali pagerinti nuotaiką ir miego kokybę. Triptofanas mūsų organizmui ypatingai svarbus šaltuoju metų laiku, kada dienos tampa gerokai trumpesnės, ir dažniau skundžiamasi prasta nuotaika.
Vitaminas C yra vienas svarbiausių elementų, padedančių stiprinti imunitetą, todėl neretai yra pasirenkami specialūs maisto papildai. Vis dėlto, neretai visiškai pakanka subalansuoti savo mitybą - jei į reguliarų valgiaraštį įtrauksite ir moliūgus, galite būti užtikrinti, kad gausite pakankamą vitamino C kiekį. Moliūgas - tai natūralus daugelio imuninės sistemos sveikatą palaikančių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, cinką bei seleną, šaltinis. Ši daržovė padeda stiprinti imunitetą ir atlaikyti peršalimo atakas.
Moliūgų ir juodųjų pupelių troškinys | Recepetų receptai
Vėžio prevencija
Moliūguose gausu beta karotino, kuris saugo nuo prostatos ir gaubtinės žarnos vėžio. Palanku yra tai, kad net ir termiškai apdoroti moliūgai išlaiko naudingąsias savybes, todėl šias daržoves galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Moliūgai pasižymi antioksidantų betakarotenų gausa. Kaip nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas, šios medžiagas gali būti svarbios užkertant kelią vėžiui. Kai kurie duomenys rodo ir tai, jog moliūgai stabdo prostatos vėžio vystymąsi. Moliūgų sėklos mažina krūties, tiesiosios žarnos ir plaučių vėžio riziką. Moliūgas yra galingas antioksidantas. Jis sulėtina ląstelių senėjimą, padeda sumažinti vėžio riziką, gali net slopinti tuberkuliozės bakterijas.
Akių sveikatos palaikymas
Ryški moliūgo spalva išduoda, kad jame yra sveikam regėjimui palaikyti reikalingo beta karoteno. Moliūguose esantys antioksidantai bei vitaminai A ir E padeda palaikyti puikią akių sveikatą bei apsaugo jas nuo degeneracinės žalos. Jei moliūgus valgysite tris kartus per dieną, vyresniame amžiuje galėsite išvengti geltonosios dėmės degeneracijos. Šiuose vaisiuose gausu akių sveikatą palaikančio vitamino A ir karotinoidų, kurių vartojimas mažina geltonosios dėmės degeneracijos išsivystymo riziką.
Moterų vaisingumas ir prostatos sveikata
Moliūguose gausu geležies, todėl šis maisto produktas rekomenduojamas ir tada, kai planuojama pastoti. Taip pat šiose daržovėse gausu vitamino A, kuris yra ypatingai svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Moliūgo sėklose gausu cinko, kuris padeda palaikyti normalią prostatos būklę. 100 gramų moliūgų sėklų yra daugiau nei 10 mg cinko, o tai yra truputį daugiau nei rekomenduojama paros norma. Atlikti tyrimai parodė, kad reguliarus moliūgų sėklų valgymas padeda išvengti prostatos vėžio - pastebėta, kad prostatos vėžiu sergančių vyrų kraujyje cinko kiekis buvo mažesnis nei sveikų vyrų organizme. Sėklos vartojamos esant skausmingam šlapinimuisi, sergant prostatos adenoma. Jos vyrams naudingos ir kaip lengvas afrodiziakas.
Nauda odai
Įrodyta, kad reguliarus moliūgų valgymas veikia tarsi jaunystės eliksyras! Šiose daržovėse esantis beta karotinas apsaugo odą nuo ultravioletinių saulės spindulių poveikio, dėl kurio oda ima greičiau glebti ir raukšlėtis. Taip pat moliūgas gali būti naudojamas ir veido kaukių gamybai. Jei skundžiatės spuoguota oda, 3 valgomuosius šaukštus tarkuoto moliūgo sumaišykite su šaukšteliu medaus ir kiaušinio tryniu. Kaukę tepkite ant veido, palaikykite 15-20 minutes, o tuomet nuplaukite vėsiu vandeniu. Jei veido oda yra labai sausa, 3 valgomuosius šaukštus virto tarkuoto moliūgo sumaišykite su valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus. Gautą masę tepkite ant odos, palaikykite apie 15 minučių, ir tuomet nuplaukite drungnu vandeniu. Moliūgo kaukės minkština, maitina ir drėkina odą. Ypač vertingos sėklos - jos sulėtina odos nykimą ir raukšles.
Moliūgų sėklų nauda
Itin vertingos yra ir moliūgų sėklos bei moliūgų išspaudų aliejus. Moliūgų sėklose gausu mangano, fosforo, vario, cinko, šiek tiek geležies bei polinesočiųjų riebalų rūgščių. Žmogui per dieną rekomenduojama suvalgyti apie 25-30 g sėklų, tad dalis jų, neabejotinai, turėtų būti moliūgų. Pakepintos moliūgų sėklos gali tapti gardžiu užkandžiu ar ingredientu, tinkančiu padažams, salotoms bei įvairioms sriuboms pagardinti.
Nepamirškite, kad ir moliūgų sėklos gali tapti puikiu sveiku užkandžiu. „Moliūgų sėklos turtingos antioksidantų ir magnio, kurie padeda sumažinti kraujospūdį, o sėklose esanti ląsteliena, kalis ir vitaminas C palaiko gerą širdies sveikatą. Taip pat teigiamą poveikį gali sukelti azoto oksido fermentai, esantys moliūgų sėklų aliejuje - jie išplečia kraujagysles, pagerina kraujotaką ir sumažina apnašų augimo arterijose riziką“. Nedidelėje saujelėje jų yra maždaug pusė rekomenduojamo dienos magnio kiekio. Moliūgų sėklose yra fitosterolių - medžiagų, kurios padeda mažinti kraujo spaudimą.
Moliūgo sėklose gausu magnio - vos 100 gramų sėklų yra net 262 mg šio mineralo, o tai yra trys ketvirdaliai rekomenduojamos dienos normos. Magnis yra ypatingai svarbus elementas, kuris padeda palaikyti įvairias organizmo funkcijas: jis yra būtinas nervų sistemos atsipalaidavimui, raumenų judėjimui, ir t.t.
Moliūgų sėklų aliejų įtraukti į mitybos racioną verta tiek dėl skonio savybių, tiek dėl jame esančių organizmui naudingų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Neišmeskite ir moliūgų sėklų - jos ne tik skanios, bet ir yra itin maistingas produktas, turtingas antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie stiprina imunitetą, gerina širdies sveikatą, padeda palaikyti kaulų ir raumenų tvirtumą, gerina odos bei plaukų būklę ir gali padėti subalansuoti hormonus. Jose yra ir triptofano, kuris gali padėti geram miegui.
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Sveika mityba yra svarbi mūsų organizmo sveikatai. Trinta kalafiorų sriuba yra puikus būdas įtraukti daržoves į savo mitybą. Šis patiekalas ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Žiediniai kopūstai yra nekaloringa ir maistinga daržovė. 100 gramų žiedinio kopūsto yra tik apie 25 kalorijos. Jie taip pat yra geras vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
- Vitaminai: Vitaminas C, vitaminas K, vitaminas B6, folio rūgštis.
- Mineralai: Kalis, manganas, magnis, fosforas.
- Skaidulos: Žiediniai kopūstai yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui ir palaiko sotumo jausmą.
- Antioksidantai: Žiediniai kopūstai turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.
Žiedinių kopūstų teikiama nauda
Dėl savo maistinės vertės, žiediniai kopūstai gali turėti daug naudos sveikatai:
- Padeda virškinimui: Žiediniai kopūstai yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda virškinimui ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
- Stiprina imuninę sistemą: Žiediniai kopūstai turi daug vitamino C, kuris yra svarbus imuninės sistemos stiprinimui.
- Apsaugo nuo vėžio: Žiediniai kopūstai turi antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir sumažinti vėžio riziką.
- Palaiko širdies sveikatą: Žiediniai kopūstai turi kalio, kuris padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir palaiko širdies sveikatą.
- Padeda numesti svorio: Žiediniai kopūstai yra nekaloringa daržovė, kuri gali padėti numesti svorio arba išlaikyti sveiką svorį.
Maistinė moliūgo vertė
Šiame lentelėje pateikiama 1 puodelio (apie 245 g) termiškai apdoroto moliūgo maistinė vertė.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % RPN (Rekomenduojama paros norma) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 49 | - |
| Riebalai | 0,2 g | - |
| Baltymai | 2 g | - |
| Angliavandeniai | 12 g | - |
| Skaidulos | 3 g | - |
| Vitaminas A | - | 245% |
| Vitaminas C | - | 19% |
| Kalis | - | 16% |
| Varis | - | 1% |
| Manganas | - | 11% |
| Vitaminas B2 | - | 11% |
| Vitaminas E | - | 10% |
| Geležis | - | 8% |
Moliūgų ir žiedinių kopūstų sriubos receptai
Trintos sriubos yra ne tik labai gardžios, bet ir sočios. Be to, jas pagaminti iš tiesų gana paprasta. Trinta moliūgų sriuba su grietinėle yra ypatingai kreminė, gardi ir švelniai prieskoniais pagardinta sriuba, kuri puikiai tinka tiek rudens sezonui, tiek šventiniam stalui.
Nors konkretus pilnas moliūgų ir žiedinių kopūstų sriubos receptas su detaliais žingsniais nebuvo pateiktas, minėta "Moliūgų ir žiedinių kopūstų sriuba su kokosų pienu ir kalendra: Ši sriuba - be pieno, vietoje jo - kokosų pienas." Tai rodo, kad šios daržovės puikiai dera kartu. Galima derinti žemiau pateiktus receptus, pridedant abi daržoves kartu.
Keptų daržovių trinta moliūgų sriuba
Šis receptas, kuriame daržovės iškepamos orkaitėje, suteikia sriubai sodrų skonį.
Ingredientai:
- Pusė didesnio moliūgo
- 2 Morkos
- 1 didesnis svogūnas
- 3 skiltelės česnako
- 3 Bulvės
- 2 stiklinės Sultinio
- 1 stiklinė pieno (gali būti augalinis)
- Druska, pipirai pagal skonį
- Čiobreliai
- Alyvuogių aliejus
- Batonas (sausiukams) arba čebata
- Sėklos (papuošimui)
Gaminimo eiga:
- Nulupu, nuskutu visas daržoves. Bulves, morkas ir moliūgą supjaustau į gabalėlius, svogūna ketvirčiais, česnakus per pusę.
- Į bleką įtiesiu kepimo popierių ir sudedu visas daržoves, apibarstau prieskoniais ir čiobreliais, apšlakstau alyvuogių aliejumi, šiek tiek pamaišau viską ir dedu į orkaitę kokioms 40-60 min. kol daržovės pradeda minkštėti ir po truputį ruduoti.
- Iškepusias daržoves sumetu į puodą užpilu sultiniu ir dar paverdu 10 min. Per tą laiką sudedu kelias batono riekeles į orkaitę, kad taptų kaip sausiukai.
- Po 10 min. išrenku čiobrelių šakeles ir tada jau viską blenderiuoju, įpylu pieno (gali būti ir kokosų pienas, migdolų ir pan.) tiek kiek noriu tirštumo sriubytei.
- Papuošimui tinka ir sausiukai ir visokiausios sėklos, tarp kit ko jos labai skaniai susivalgo!
Moliūgų ir juodųjų pupelių troškinys | Recepetų receptai
Trinta žiedinių kopūstų sriuba
Šis receptas yra paprastas, greitas ir skanus būdas pasimėgauti žiedinių kopūstų teikiama nauda.
Ingredientai:
- 1 žiedinis kopūstas
- 2 porai
- 5 skiltelės česnako
- Alyvuogių aliejus
- Kelios mažos bulvės
- 2 stiklinės vištienos sultinio
- Druska
- Juodieji pipirai
Paruošimo būdas:
- Dideliame puode įkaitinkite alyvuogių aliejų.
- Sudėkite pjaustytus porus ir skrudinkite, kol paruduos (apie 4 minutes).
- Sudėkite smulkintą česnaką ir pakepkite dar minutę.
- Sukraukite nuskustas ir supjaustytas bulves bei žiedeliais susmulkintą kalafioro galvą, supilkite sultinį.
- Virkite apie 20-30 minutes, kol išvirs bulvės ir žiedinis kopūstas.
- Išvirus, patraukite puodą nuo ugnies ir trintuvu sutrinkite daržoves į vieną, tirštą masę.
- Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
Patarimai moliūgų ir žiedinių kopūstų naudojimui ir laikymui
Moliūgų pasirinkimas ir laikymas
Renkantis moliūgus patariama atkreipti dėmesį į jų spalvą. Kuo daržovė ryškesnė - tuo joje bus daugiau naudingų medžiagų. Įsitikinti ar daržovė yra geros kokybės galima tiek ją prapjovus, tiek vizualiai apžiūrint iš išorės.
Moliūgai ganėtinai ilgą laiką išlieka švieži. Perpjautas moliūgas šaldytuve gali išbūti maždaug savaitę, tačiau tuomet, jei manote, kad nespėsite visko suvalgyti, moliūgą galite supjaustyti gabaliukais ir užšaldyti. Atitirpintas moliūgas bus minkštesnis, todėl jis puikiai tiks košėms ar trintoms sriuboms. Visgi, reikėtų prisiminti, kad užšaldytą moliūgą būtina suvartoti per 10 mėnesių.
Kaip gaminti moliūgus, kad gautume daugiausia naudos?
„Moliūgai puikiai tinka įvairiems patiekalams, tačiau norint išsaugoti kuo daugiau jų maistinių savybių - svarbu moliūgų neperkepti ir nepervirti. Vertingiausia valgyti šviežius moliūgus. Ragaukite salotas su moliūgu. Skaniausia šiaudeliais juos sutarkuoti ir maišyti su cukinijomis, agurkais, morkomis ar kitomis daržovėmis. Salotose jie puikiai pakeičia morkas. Gardinti galima grietine ar jogurtu, aliejumi (tinka nuo alyvuogių iki sezamų), skanu pagardinus citrinos ar apelsino sultimis.“
Moliūgus valgyti verta kuo mažiau apdorotus, kad būtų išlaikytas traškumas, o tai reiškia, kad bus ir didesnis sotumas. Orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje supjausčius pagaliukais bus vietoj gruzdintų bulvyčių, tokias labai mėgsta ne tik ir vaikai, bet ir suaugusieji. Berkite kubelius į sriubą ir troškinius.
Dėl savo natūralaus saldumo ir kreminės tekstūros moliūgas tinkamas ir pyragams, keksams bei apkepams gaminti. Idealu, jei šiuos patiekalus gamindami įdėtumėte daugiau baltymų - kiaušinių, varškės ar tofu. Baltymai padidins sotumo jausmą ir sulėtins angliavandenių patekimą į kraują.
Žiedinių kopūstų paruošimas
Žiedinis kopūstas vargiai gali tapti puošmena virtuvėje, tačiau taip pat gali praturtinti mitybos racioną. Daržovę galima paruošti begale skirtingų būdų - kepti, virti vandenyje ir garuose, dėti į salotas, gaminti gardžią, sveikesnę bulvių košės versiją ar iš kalafiorų paruošti picos padą. Kiti žiedinių kopūstų patiekalai:
- Žiedinių kopūstų picos padas: Susmulkinkite žiedinius kopūstus, sumaišykite su kiaušiniu, sūriu ir prieskoniais, tada kepkite kaip picos pagrindą.
- Žiedinių kopūstų didkepsnis: Supjaustykite žiedinį kopūstą į didkepsnius, aptepkite aliejumi, prieskoniais ir kepkite orkaitėje.
- BBQ kalafioro kepsneliai: Apvirkite kalafiorų žiedynus, aptepkite barbekiu padažu ir kepkite orkaitėje.
- Žiedinių kopūstų košė: Virkite žiedinius kopūstus, tada sutrinkite juos su sviestu, pienu ir prieskoniais.
Trintos sriubos: kada rinktis ir kada būti atsargiems?
Ar trintos sriubos - geras pasirinkimas? Anot ekspertų, kai kyla klausimas bendrai apie sriubą - sveika tai ar ne? Klausiu jūsų - ką manote apie troškinį? Juk troškinys ir sriuba skiriasi tik vandens kiekiu. Taigi sriubos sveika ir gerai, svarbu tik pasirinkti tinkamas.Trintos sriubos yra greitai pasisavinamos ir puikiai tinka:
- Kūdikiams bei mažiems vaikams
- Paaugliams, kurie yra ypač liekni ir judrūs
- Suaugusiems, kurie nori priaugti svorio ar vengia jį prarasti
- Intensyviai užsiimantiems ištvermės sporto šakomis
- Sunkiai sergantiems
- Po sunkesnių operacijų, kai nėra apetito, ar sunkus atsigavimas
- Po žandikaulio operacijų ar esant kitiems kramtymo ribojimams
- Patyrus apsinuodijimą ar viduriavimą pirmomis dienomis po simptomų dingimo
- Turintiems virškinamo trakto opų
- Aktyviai gydomiems chemoterapija, kai nėra apetito
Visiems kitiems verčiau rinktis kramtomus produktus. Tritas maistas, tame tarpe ir trintos sriubos, sotumo suteikia kur kas mažiau nei kramtomos konsistencijos. Trintose sriubose išlieka mažiau skaidulų, jis greičiau susivirškina. Dėl šių priežasčių greičiau išalksime ir norėsime valgyti vėl. Jei sriubas perverdame, kai nebelieka ko kramtyti, poveikis tas pats, kaip ir trintos sriubos.
Kaip užtikrinti sotumą valgant sriubą? Pamirškite maisto trynimą ar pervirimą. Nėra blogų daržovių ar vaisių, tiesiog jų paruošimas būna netinkamas. Moliūgų sriubą galima pagaminti netrintą ir sočią, pavyzdžiui, su lęšiais. Dėl didesnio sotumo jausmo sriubą venkite valgyti prie televizoriaus, naršydami telefone. Valgykite sąmoningai, stebėkite sotumą ir rinkitės natūralų, kuo mažiau apdorotą maistą.
tags: #moliugu #ir #kalafijoru #sriuba