Pupelės yra vienos ryškiausių ankštinių šeimos atstovų. Pirmasis pupelių paminėjimas datuojamas V amžiuje prieš Kristų, o Pietų Amerika laikoma augalo gimtine. Senovės romėnai taip pat puikiai pažinojo pupeles ir naudojo jas ne tik maistui, bet ir kaip kosmetikos gaminį. Į Rusiją augalas atkeliavo XVIII amžiaus pradžioje, o atvežtas iš Europos, kur nukrito dviem šimtmečiais anksčiau. Iš pradžių pupelės buvo laikomos išskirtinai dekoratyviniu augalu, tačiau laikui bėgant žmonės ragavo jų vaisius ir pradėjo juos aktyviai valgyti.
Pupelių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Dėl savo sudėties ir optimalaus BJU derinio pupelės yra vienas sveikiausių žmonijai žinomų maisto produktų. Šimte gramų medžiagos yra iki 20 gramų baltymų, todėl pupelės vadinamos „daržovių mėsa“. Baltymus organizmas pasisavina 80%, praturtindamas juos angliavandeniais ir energija 58%. Pupelėse yra iki 12,4% vertingų skaidulų, kurios prisideda prie sotumo jausmo ilgą laiką suvalgius pupeles. Vaisiuose taip pat yra riebalų, tačiau jų masės dalis yra labai maža ir sudaro apie 2% visos masės.
Pupelėse gausu vitaminų, tokių kaip PP, E, A ir B grupės, įskaitant B1, B2 ir B9. Šio augalo vaisiuose yra didžiausias ląstelienos kiekis, palyginti su kitų rūšių ankštiniais augalais. Taigi 100 gramų produkto yra iki 25 gramų skaidulų, tai yra pusė suaugusiam žmogui rekomenduojamos paros dozės.
Pupelės padeda palengvinti daugelio ūmių ir lėtinių negalavimų būklę. Pavyzdžiui, dėl vidutinio diuretikų poveikio pupeles valgyti naudinga sergant inkstų ligomis. O sieros buvimas vaisiuose padės organizmui susidoroti su kai kuriomis odos ir žarnyno infekcijomis. Geležis, kurios kiekis 100 gramų produkto apima suaugusio žmogaus paros dozę, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir užtikrina deguonies transportavimą į gyvybiškai svarbius organus. Pupelės gali šiek tiek palengvinti hipertenzija sergančių žmonių būklę aukšto kraujospūdžio laikotarpiu, o teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių būklę. Reguliarus pupelių vartojimas stiprina imunitetą ir normalizuoja medžiagų apykaitą. Cinkas, esantis pupelėse, prisideda prie angliavandenių apykaitos aktyvinimo, o vario dėka reguliuojama adrenalino ir hemoglobino gamyba.
Pupelėse gausu įvairių sveikatai naudingų mikroelementų ir mineralinių medžiagų, jos turi daug geležies, fosforo, kalcio, kalio, magnio, folio rūgšties, vitamino B6 ir kt. Šios medžiagos svarbios skirtingoms organų sistemoms. Pavyzdžiui, kalis, magnis, folio rūgštis labai reikalingas širdžiai, aterosklerozės profilaktikai. Sergantiems anemija pravartu pupeles rinktis kaip puikų augalinį geležies šaltinį. O fosforas, kaip ir kalcis, svarbi kaulų ir dantų sudėtinė dalis, svarbus medžiagų apykaitai.
Ateityje jūsų mityba daugiausia bus pupelės | Animacinis dokumentinis filmas - BBC
Pupelių rūšių ypatumai
Skirtingos pupelių rūšys pasižymi šiek tiek skirtinga maistine verte ir savybėmis. Baltosios pupelės išsiskiria daugybe mikroelementų ir mineralų. Šio augalo vaisiuose gausu vario, cinko, kalio, geležies, magnio, kalcio ir sieros, kurių procentas šiek tiek didesnis nei raudonųjų pupelių. Baltosios pupelės yra minkštos struktūros ir verda daug geriau nei kitos rūšys. Be to, jos lengvai virškinamos ir nesukelia žarnyno pūtimo, kuris dažnai nutinka suvalgius ankštinių daržovių.
Šparaginės pupelės laikomos tikru sveikos mitybos pavyzdžiu, jose yra B grupės vitaminų, taip pat A, C, E ir mineralų. Gydytoja-dietologė atskleidžia, kad skirtingų rūšių pupelės - baltosios, raudonosios ir kt. yra panašus produktas, nežymiai besiskiriantis savo maistine verte, bet visada pravartu į racioną įtraukti skirtingas rūšis.
Kalorijų kiekis: nuo sausų iki konservuotų pupelių
Kalorijų kiekis pupelėse labai priklauso nuo to, kaip jos buvo virtos ir kokiam patiekalui jos naudojamos. Sausos pupelės turi daug daugiau kalorijų nei virtos pupelės. Neapdorotų vaisių kalorijų kiekis yra apie 298 kcal 100 gramų. Virimo metu sėklų masė didėja, o kalorijų kiekis grynuoju svoriu mažėja.
Pupelių kalorijų palyginimas (100 g)
Štai lentelė, kurioje pateikiami apytiksliai kalorijų kiekiai skirtingai paruoštų pupelių 100 gramų:
| Pupelių rūšis / paruošimo būdas | Kalorijos (kcal / 100 g) |
|---|---|
| Sausos (neapdorotos) pupelės | apie 298 kcal |
| Virtos juodosios pupelės | 132 kcal |
| Virtos baltosios pupelės | 102 kcal |
| Virtos raudonosios pupelės | 93 kcal |
| Virtos šparaginės pupelės | 24 kcal |
| Keptos šparaginės pupelės | 94 kcal |
| Keptos pupelės (bendras) | 123 kcal |
| Konservuotos pupelės (bendras, vandenyje) | vidutiniškai 100 kcal |
| Konservuotos pupelės su daržovėmis pomidorų padaže | 102 kcal |
Konservuotų keptų pupelių kalorijos
Ankštinių daržovių konservavimas ne mažiau populiarus tarp sveikos mitybos mėgėjų. Šio metodo pranašumas yra tas, kad pupelės konservuojamos naudojant druską, cukrų ir vandenį. Gyvūninės kilmės riebalai procese nedalyvauja, todėl konservuoti pupelių patiekalai įgauna dar didesnę maistinę vertę. Vienintelis konservantas, naudojamas konservuojant, yra acto rūgštis.
Tokių pupelių kalorijų kiekis yra gana panašus į virtų vaisių kalorijų kiekį ir vidutiniškai 100 kcal 100 gramų. Papildomų ingredientų buvimas konservuose taip pat turi įtakos kalorijų skaičiui. Pavyzdžiui, pupelių su daržovėmis pomidorų padaže ar savo sultyse kalorijų kiekis jau bus 102 kcal, o tai paaiškinama tuo, kad yra pomidorų ir kitų komponentų, kurie padidina bendrą produkto kalorijų kiekį. Konservuotos keptos pupelės pomidorų padaže, kurios dažnai būna biodinaminės, pasižymi šiek tiek didesniu kaloringumu dėl pridėtinių ingredientų. Druska, esanti didesniais kiekiais konservuotose pupelėse, gali sukelti aukštą kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių problemas, todėl gydytoja-dietologė Kristina Jasmontienė pataria atidžiai skaityti etiketes.
Šiame produkte daugiausia yra natūralių ir saugių sudedamųjų dalių, priedų kiekis minimalus, todėl jis tinka bendrai vartojimui.
Pupelės mityboje ir svorio kontrolėje
Pupelės priklauso dietiniams produktams ir yra daugelio šalių tautų virtuvėse. Taigi po terminio apdorojimo ar konservavimo pupelės tampa visiškai dietiniu produktu, kurį galima naudoti norint numesti svorio. Svorio netekimo efektas atsiranda dėl pupelių sudėtyje esančios alfa-amilazės, kuri skaido polisacharidus ir skatina jų absorbciją į plazmą. Trūkstant šio fermento organizme, sulėtėja angliavandenių pasisavinimas, o didžioji jų dalis iš organizmo pasišalina nesuskaidyta. Reguliarus ankštinių augalų vartojimas skatina cholecistokinino - hormono, mažinančio apetitą, gamybą.
Dėl unikalios cheminės sudėties pupelės gali konkuruoti su mėsa ir žuvimi. Ankštines daržoves, gydytojos-dietologės Kristinos Jasmontienės teigimu, į savo racioną įtraukti pravartu kiekvienam. „Visų pirma, tai yra labai puikus baltymų šaltinis. Tai aktualu žmonėms, kurie ieško, iš kur gauti baltymų, tačiau šiuos produktus taip pat dažniau galėtų rinktis ir kiti. Visiems rekomenduočiau kartą per savaitę pasidaryti vegetarinę dieną ir į savo racioną įtraukti tokį produktą, kaip ankštinės daržovės, ir ne tik pupeles, bet ir lęšius, avinžirnius, žirnius - visą didelę ir gražią grupę“, - sako K. Jasmontienė.
Ypač rekomenduojama ankštines daržoves valgyti šaltuoju metų laiku, kai, gydytojos-dietologės pastebėjimu, kitų daržovių pasirinkimo asortimentas tampa gerokai siauresnis. Rinktis tokius produktus šaltuoju metu ypač gerai dar ir todėl, kad tuomet norisi sotesnio šilto maisto, o būdamos vienos maistingiausių ankštinės daržovės puikiai tam tinka. „Kaip vienos iš ankštinių daržovių atstovės, pupelės, yra ne tik puikus baltymų šaltinis, jose gausu ir žmogaus organizmui būtinų skaidulų, kitų vertingų medžiagų, - kalba K. Jasmontienė ir akcentuoja, kad pupelėse mažai riebalų. - 100 g pupelių yra vos 2 g riebalų, kai baltymų yra apie 20 g, nemažai jose ir angliavandenių, tik ne tų paprastųjų, bet sudėtinių, kurie įsisavinami lėtai.“
Nepaisant to, K. Jasmontienės teigimu, jos galėtų būti vertinamos kaip dietinis produktas, mat suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, ir nors kalorijų gauname nemažai, tai yra naudingos kalorijos. J. Jasmontienės nuomone, pupelės keletą kartų per savaitę puikiai atstos mėsą.
Vartojimo rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Tačiau ne visos vaisius sudarančios medžiagos yra naudingos žmonėms. Kad kenksmingos medžiagos iš vaisių pasišalintų greičiau, rekomenduojama juos iš anksto pamirkyti, taip ne tik išvalysite pupeles nuo toksinų, bet ir gerokai sutrumpinsite kepimo laiką. Gydytojos-dietologės teigimu, savo verte geriausios yra paprastos džiovintos pupelės, kurios reikalauja ilgesnio pasiruošimo - prieš verdant jas bent kelioms valandoms derėtų palikti mirkti vandenyje.
Gydytoja atkreipia dėmesį, kad kai kuriems žmonėms pupelių reikia privengti, nes jos, kaip ir kitos ankštinės daržovės, sukelia pilvo pūtimą. „Vienos pupelės tuo pasižymi daugiau, kitos mažiau, tad tiems žmonėms, kuriuos vargina tokia problema, ar po sunkių virškinimo sistemos ligų, operacijų, tokį produktą reikėtų valgyti atsargiai, kurį laiką vengti po sunkių ligų ar operacijų“, - įspėja K. Jasmontienė. Tiems, kurie turi bėdų dėl pilvo pūtimo, geriausia, anot jos, rinktis žaliąsias pupelės - jos šia savybe pasižymi mažiau.
„Su kuo valgyti pupeles - skonio reikalas, jos visada skanu su daržovėmis - šviežiomis ar troškintomis. Visi žinome angliškus pusryčius, kurie gaminami iš pupelių, kiaušinių, dešrelių, riebios šoninės. Tai ne pats sveikiausias pasirinkimas dėl didoko sočiųjų riebalų kiekio. Sveikesnis pasirinkimas būtų pupelių troškinys - su įvairiomis troškintomis daržovėmis: poru, morka ar pan.“, - tikina K. Jasmontienė.
Atidarę skardinę, pupeles suberkite į kitą indą ir laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 2 dienas. Laikyti sausoje vėsioje vietoje. Naudingos maistinės medžiagos išlieka ir konservuotose pupelėse, tačiau renkantis tokias pupeles gydytoja pataria atidžiai skaityti etiketes. „Konservuotos pupelės yra naudotinos, tačiau verta prisiminti, kad konservuojant dedama nemažai druskos“, - sako K. Jasmontienė.
Informacija produkto aprašyme, kuri pateikiama elektroninėje parduotuvėje, yra bendro pobūdžio, todėl nėra tapati informacijai, nurodomai ant produkto pakuotės. Ant produkto pakuotės nurodoma informacija yra išsamesnė ir gali šiek tiek skirtis nuo informacijos, nurodomos elektroninėje parduotuvėje pateiktų prekių aprašymuose. Visada rekomenduojame perskaityti ir vadovautis informacija, esančia ant prekės pakuotės.
tags: #konservuotos #keptos #pupeles #kcal