Ar lysves ir turgaus prekystalius nuspalvinusius moliūgus verta įtraukti į mitybos racioną? Gydytojas dietologas pabrėžia, kad moliūgas yra daržovė, o daržovės, kaip žinia, yra palankios mūsų sveikatai. Pasaulio sveikatos organizacija žmogui per dieną rekomenduoja suvalgyti apie 400 g daržovių. Nors moliūge yra mažai kalorijų (100 g moliūgo yra apie 20-35 kcal), ši daržovė turtinga skaidulų, 100 g moliūgo jų yra apie 3-4 g. Per dieną žmogui rekomenduojama suvartoti apie 25 g skaidulų. Jos naudingos virškinimui ir taisyklingam žarnyno funkcionavimui, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, pilvo skausmų. Beje, skaidulos - puiki žaliava mūsų storajame žarnyne esančioms bakterijoms.
Vis dėlto, gydytojas dietologas teigia, kad maistinėmis medžiagomis moliūgas iš kitų daržovių smarkiai neišsiskiria, todėl supermaistu jo vadinti nederėtų. Nereikėtų kasdien valgyti tos pačios daržovės ir tikėtis, kad iš jos gausime visas medžiagas, kurių reikia mūsų organizmui. Svarbu, kad mityba būtų kuo įvairesnė.
Moliūgo maistinė vertė ir nauda sveikatai
Ryški moliūgo spalva išduoda, kad jame yra sveikam regėjimui palaikyti reikalingo beta karoteno. Daržovėje taip pat gausu kitų antioksidantų, imuninei sistemai svarbių vitaminų. Moliūguose yra antioksidantų beta karoteno, vitamino A. Jie reikalingi odos būklei, regai. Daržovėje taip pat yra vitaminų C ir E. Moliūguose esantis kalis tinka širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad moliūgai turi priešvėžinių savybių ir gali padėti kovojant su prostatos, storosios žarnos vėžiu.
Moliūgų sėklos: vertingas maisto papildas
Ne mažiau naudingos ir moliūgų sėklos, jose gausu virškinamajam traktui, raumenų veiklai ir nervų sistemai reikalingų medžiagų. Moliūgų sėklose yra nemažai seleno, cinko. Kaip ir moliūgas, jo sėklos turtingos skaidulų. Moliūgų sėklose, beje, kaip ir rudenį užderėjusiuose burokuose, esantys azoto oksidai praplečia kraujagysles ir pagerina kraujotaką, taigi, gali apsaugoti nuo kardiovaskulinių ligų. Beje, moliūgų sėklos yra labai vertingas baltymų šaltinis. Jeigu žmogus yra atsisakęs, pavyzdžiui, gyvūninės kilmės produktų, gydytojas dietologas rekomenduoja į mitybos racioną įtraukti moliūgų sėklų miltus. Paprastai iš jų būna panaikinti riebalai ir išgryninti baltymai, reikalingi organizmui.
Vis dėlto gydytojas dietologas įspėja: moliūgų sėklos ne tik labai naudingos, bet ir kaloringos, todėl jas valgant reikėtų nepamiršti saiko. Moliūgų sėklos yra polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų stengtis neperlenkti lazdos, mat per didelis suvartojamų bet kokių, net gerųjų riebalų kiekis gali lemti svorio padidėjimą ir net nutukimo riziką. Moliūgų sėklomis gydytojas dietologas rekomenduoja nepiktnaudžiauti, tačiau pataria jomis paįvairinti savo mitybos racioną - sėklomis gardinti košes, žaliuosius kokteilius, kitus patiekalus. Moliūgų sėklų aliejų įtraukti į mitybos racioną verta tiek dėl skonio savybių, tiek dėl jame esančių organizmui naudingų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Patartina nenaudoti vienos rūšies aliejaus, o palaikyti kuo didesnę įvairovę. Tik tada iš to, ką vartojame, gausime didžiausią naudą.
Sveikata | Juodgrūdė ir jos aliejus
Moliūgo ir sėklų naudos apžvalga
Apibendrinant moliūgo ir jo sėklų naudą, galime išskirti šias pagrindines savybes:
| Komponentas | Nauda sveikatai | Papildomi faktai |
|---|---|---|
| Moliūgo minkštimas |
| Mažai kalorijų (20-35 kcal/100g). Rekomenduojama valgyti su riebalais geresniam vitaminų įsisavinimui. |
| Moliūgų sėklos ir aliejus |
| Labai kaloringos, vartoti saikingai. Tinka gardinti košes, kokteilius, kitus patiekalus. |
Moliūgo paruošimas ir laikymas: ką svarbu žinoti?
Kaip ir kitas daržoves, termiškai apdorojant moliūgą, keičiasi jame esančių medžiagų sudėtis. Termiškai apdorojant daržovę, ilgųjų grandžių angliavandeniai polimerai skyla į paprastesnius, todėl tampa lengviau virškinami. Žinoma, netenkama dalies mineralų ir vitaminų. Kuo trumpiau termiškai apdorojama daržovė, tuo didesnę vertę ji išlaiko, todėl moliūgo nereikėtų pervirti, kad jis virstų koše.
Švieži moliūgai dažnai tarkuojami į blynus, pyragus, apkepus, žiemai - šaldomi, konservuojami. Tiesa, tinkamai nuskinta ir laikoma rudenį užderėjusi daržovė šviežia gali išsilaikyti ir iki vėlyvos žiemos. Jei laikysime nuskintą moliūgą, po mėnesio jame esančio vitamino C koncentracija gali sumažėti daugiau kaip 50 proc. Visgi jei stengiatės, kad daržovėje liktų kuo daugiau naudingų medžiagų, laikykite ją žemesnėje temperatūroje. Joje mineralai skils lėčiau, todėl, tikėtina, jų koncentracija išliks didesnė. Geriausiai moliūguose esančios naudingosios medžiagos įsisavinamos daržovę valgant su geraisiais augalinės kilmės riebalų šaltiniais. Tokiu atveju bus geriau pasisavinami riebaluose tirpūs vitaminai.
Nėra nustatyta, kiek moliūgo per dieną reikėtų suvalgyti, o kiek jau būtų per daug. Kad ir kiek moliūgo per dieną suvalgysite, jei nesiskundžiate gretutinėmis ligomis, nieko blogo nenutiks. Didelis moliūgų kiekis dėl juose esančio kalio nerekomenduojamas ir inkstų ligomis sergantiems žmonėms. Kita vertus, termiškai apdorojant moliūgą jame esančio kalio mažėja, vadinasi, viskas priklausys nuo porcijos paruošimo ir dydžio.
Skanios ir jaukios moliūgų ir morkų sriubos receptai
Jaukios sriubos norisi visada, ypač vėsiuoju metų laiku. Į geriausių sriubų dešimtuką kartu su šaltibarščiais, burokėlių ir pomidorų sriuba, be abejo, privaloma įrašyti ir moliūgų sriubą. Moliūgų sriuba gali būti labai lėkšta ir neįspūdinga, o gali būti taip iš kojų verčianti, kad nieko daugiau nesinorės. Augaliniai produktai - neatsiejama visavertės mitybos dalis. Kartu su organizacija „Gyvi gali“ ir projektu „Nori gali“ atraskite, kaip į savo racioną įtraukti daugiau vaisių, daržovių, kruopų, ankštinių produktų. Pasigaminkite 100 proc. augalinę morkų ir moliūgų sriubą.
1. Augalinė morkų ir moliūgų sriuba
Šiame straipsnyje pateikiami keli receptai, įkvėpsiantys atrasti naujus augalinio maisto skonius. Galima paruošti gana daug moliūgų sriubos variantų - klasikiniame variante naudojami moliūgai, morkos, kiek grybų, prieskoninės žolelės. Skonį išryškins kiek grietinėlės, o pikantiškumo suteiks paprika.
Ingredientai (3-4 porcijoms):
- 3 morkų (300 g)
- Apie 500 g moliūgo (tinka ir šaldytas)
- 5-6 česnako skiltelės
- 0,5 raudonojo svogūno
- 1,5 kubelio daržovių sultinio
- 1 arbat. šaukšt. saldžiosios paprikos miltelių
- Sauja bazilikų (šaldytų arba šviežių)
- 1,5 šaukštelio kario
- 1 arbat. šaukšt. ciberžolės miltelių
- Šiek tiek petražolių
Gaminimas:
- Morkas ir moliūgą nulupti, supjaustyti ir išvirti vandenyje su ištirpintu daržovių sultinio kubeliu - virti apie 25 min. (arba kol daržovės bus minkštos).
- Česnakus ir svogūną apkepti keptuvėje su aliejumi.
- Visus kitus ingredientus ir prieskonius sumaišyti puode su virtomis daržovėmis, sudėti keptą svogūną ir česnakus.
- Vėliau juos sutrinti elektriniu trintuvu (blenderiu).
- Patiekiant galima įberti moliūgų sėklų ir įpilti veganiškos grietinėlės.
Komentarai: Tikrai nuostabi sriuba. Vakar vakare susigundžiau išbandyti Jūsų moliūgų sriubos receptą. O dievai, kokio ji nerealumo ❤️❤️❤️❤️❤️ rekomenduoju tiems, kurie dar nebandėt. Dabar moliūgų sriubą gaminu tik pagal šį receptą. Labai malonu girdėti!
2. Kitas morkų ir moliūgų sriubos variantas su keptomis daržovėmis
Šis receptas siūlo kitokį daržovių paruošimo būdą, suteikiantį sriubai savito skonio. Jis prasideda nuo daržovių kepimo, kad būtų išgautas sodresnis skonis.
Gaminimo eiga:
- Nulupkite moliūgo žievę, perpjaukite moliūgą pusiau ir išskobkite sėklas, supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais.
- Morkas supjaustykite storesniais griežinėliais, svogūną - šiaudeliais.
- Į puodą įpilkite 2 šaukštus aliejaus, ištirpinkite sviestą.
- Sudėkite kepti svogūnus, morkas ir išmaišykite.
- Svogūnams suminkštėjus sudėkite kepti moliūgą ir viską išmaišykite.
- Įberkite druskos ir vėl išmaišykite.
- Įpilkite vandens, išmaišykite ir virkite, kol daržovės pilnai išvirs.
- Sriubą sutrinkite elektriniu smulkintuvu.
- Įpilkite grietinėlės ir vėl išmaišykite.
3. Trinta morkų sriuba
Jei norisi paprastesnio varianto, galima pasigaminti tik trintą morkų sriubą.
Ingredientai:
- 0,5 kg morkų
- 1 litras vištienos arba daržovių sultinio
- 1 svogūnas
- 1 skiltelė česnako
- Gabalėlis sviesto
- Šviežiai malti juodieji pipirai
- Žiupsnelis džiovinto mairūno
- Grietinėlė pagardinimui
Gaminimas:
- Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustome, pakepiname svieste.
- Morkas švariai nuskutame, nuplauname, supjaustome griežinėliais ir verdame vištienos arba daržovių sultinyje, kol suminkštės.
- Išvirus morkoms puodo turinį pagardiname mairūnais, juodaisiais pipirais, druska, sudedame kepintą svogūną bei česnaką ir dar pakaitiname ant silpnos ugnies.
- Smulkintuvo pagalba pertriname puodo turinį iki kreminės konsistencijos.
4. Receptas su obuoliais ir imbieru
Ši sriuba beveik dieviška trejybė: morkų saldumas, obuolių rūgštumas, imbiero aitrumas.
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 190C. Duoną supjaustykite kubeliais ir suberkite ant kepimo skardos, ištiestos kepimo popieriumi.
- Morkas nuskuskite, supjaustykite mažomis skiltelėmis, obuolius supjaustykite į 6 dalis, suberkite į kepimo skardą. Apšlakstykite trupučiu aliejaus, cinamonu, ruduoju cukrumi ir rankomis sumaišykite.
- Nuvalykite imbiero odelę (tą patogiausia padaryti šaukštu, tiesiog braukite, tarsi skusdami). Nupjaustykite moliūgo žievę, išimkite sėklas, minkštimą supjaustykite stambiais kubeliais. Juos sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, pašlakstykite aliejumi ir kepkite iki 180C įkaitintoje orkaitėje 30-40 min. iki kol moliūgas suminkštės.
- Puode įkaitinkite likusį aliejų, jame apkepinkite smulkiai pjaustytą svogūną, česnaką, nedideliais gabaliukais pjaustytas ar tarkuotas morkas.
- Sudėkite keptą moliūgą, imbierą. Sriubą pagardinkite druska, pipirais, virkite apie 20 min. iki kol visos daržovės bus minkštos.
- Sutrinkite blenderiu.
Patarimas: gerb. moliūgą iškepkite orkaitėje prieš jam tampant sriuba. Moliūgą nulupti, supjaustyti riekėmis, svogūną nulupti ir ketvirčiuoti, česnako skilteles nulupti, bet nepjaustyti. Tada jau visą iškepusį ir suminkštėjusį moliūgą, kartu su svogūnais ir salierais, ir česnakais, dėti į puodą, ir užpilti vištienos sultiniu tiek, kad apsemtų. Pavirti dešimt minučių, išimti salierą ir čiobrelio stagarus, tada belieka tik sriubą sutrinti su spec. smulkintuvu. O skrebučius tai dar lengviau padaryti.
Patiekimo idėjos ir pagardai
Morkų ir moliūgų sriuba puikiai dera su įvairiais pagardais, kurie suteikia jai papildomo skonio ir tekstūros:
- Moliūgų sėklos: Suteikia traškumo ir riešutų skonio.
- Veganiška grietinėlė: Suteikia kreminės tekstūros ir švelnumo.
- Švieži bazilikai arba petražolės: Suteikia gaivumo ir aromato.
- Skrudinti duonos kubeliai: Suteikia traškumo ir sotumo.
- Naminis "sūris" su bazilikais: Suteikia pikantiško skonio ir tekstūros.
Naminis "sūris" su bazilikais (veganiškas)
Šis "sūris" puikiai tinka prie sriubos, kaip užkandis arba ingredientas kitiems patiekalams.
Ingredientai (1 didesniam sūriui arba 2 mažiems):
- 65 g anakardžių riešutų (išmirkytų vandenyje per naktį arba karštame vandenyje 15-30 min)
- 236 ml vandens
- 1,5 arbat. šaukšt. agaro (apie 5 g)
- 2 valg. šaukšt. maistinių mielių (10 g)
- 1,5 arbat. šaukšt. česnakų miltelių (5 g)
- 1,5 arbat. šaukšt. tapijokos krakmolo (apie 6 g)
- Apie 2 valg. šaukšt. citrinos sulčių (9-10 g)
- Žiupsnis druskos
- 1 arbat. šaukšt. bazilikų
Gaminimas:
- Karštame vandenyje užmerkti anakardžius ir palaikyti 15-30 min (jei nebuvo užmerkti nakčiai).
- Nedideliame puode agarą sumaišyti su 118 g vandens ir atidėti į šalį (kol kas nevirti).
- Sudėti mirkytus anakardžius bei visus prieskonius į indą, užpilti 118 g vandens ir elektriniu trintuvu labai gerai sutrinti.
- Sutrintą mišinį sumaišyti su agaro mišiniu ir viską ant silpnos ugnies kaitinti, kol užvirs ir sutirštės (užvirus pakaitinti tik porą minučių, nes greitai tirštėja).
- Gautą masę iškart paskirstyti į norimas formas. Prieš pjaustant rekomenduojama bent valandą palaikyti šaldytuve.
Skonio variacijos ir patarimai
- Eksperimentuokite su prieskoniais: Išbandykite įvairius prieskonius, tokius kaip imbieras, muskato riešutas, aitrioji paprika, kad suteiktumėte sriubai naujų skonių.
- Kepkite daržoves: Prieš verdant daržoves, jas galima apkepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Tai suteiks sriubai sodresnio skonio. Į kepimo skardą dedame kubeliais pjaustytą moliūgą, morkos griežinėlius, svogūną, česnaką. Sumaišome daržoves su alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, čiobreliu.
- Naudokite sezonines daržoves: Priklausomai nuo sezono, galite naudoti įvairius moliūgus ir morkas, kad sukurtumėte unikalius skonius.
- Saldumo balansas: Jei moliūgas nėra labai saldus, galite įdėti šiek tiek medaus arba klevų sirupo, kad subalansuotumėte skonį.