Margarinas, glazūruotos spurgos ar gruzdintos bulvytės - tai tik keli produktai, kurių sudėtyje yra transriebalų: nesočiųjų riebalų rūgščių, darančių žalą žmogaus organizmui. „Dirbtiniai transriebalai susidaro, kai augaliniai aliejai cheminiu būdu yra kietinami arba, kitaip tariant, hidrinami. „Tai yra didžiulė sergamumo ir mirtingumo priežastis. Tarp visų Europos Sąjungos šalių Lietuvoje sergamumas šia liga yra pats didžiausias, todėl mums, kaip niekam kitam, svarbu žinoti apie transriebalų kiekį maisto produktuose ir riboti jų vartojimą“, - tikina specialistai.
Transriebalai - tai nesočiųjų riebalų rūgščių forma, kuri gali būti natūrali arba pramoninė. Pastaruoju metu daug kalbama apie transriebalus, ypač apie jų kiekį maisto produktuose. Siekiant atidžiau pažvelgti į šią problemą, svarbu išsiaiškinti, kur randami transriebalai, kokį poveikį jie daro sveikatai ir kaip jų išvengti.
Natūralūs ir pramoniniai transriebalai
Transriebalai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: natūralius ir pramoninius. Natūraliai transriebalų aptinkama gyvūnų riebaluose, pavyzdžiui, karvių, avių ir ožkų mėsoje bei pieno produktuose. Jie susidaro natūraliai, kai bakterijos atrajotojų skrandžiuose virškina žolę. Pramoniniai transriebalai, dar vadinami dirbtiniais arba iš dalies hidrintais riebalais, gaminami pramoniniu būdu hidrinant augalinius aliejus. Šio proceso metu skysti augaliniai aliejai paverčiami pusiau kietais riebalais, taip prailginant jų galiojimo laiką ir pagerinant tekstūrą.
Natūraliai maisto produktuose egzistuojantys transriebalai susidaro po dalinio hidrinimo arba izomerizuojantis cis nesočiosioms riebalų rūgštims, kai bakteriniai fermentai oksiduoja pašarų substratus atrajotojų skrandžiuose (karvių, jaučių, avių). Todėl pieno riebaluose, svieste, sūryje ir jautienoje yra 2-9 proc. transriebalų. „Koks kiekis šių riebalų bus aptinkamas jų mėsoje ir pieno galutiniuose produktuose, priklauso nuo produkto gamybos technologijos, temperatūros, laiko, įdedamų kitų ingredientų ir paruoštų produktų saugojimo, nes visais etapais vyksta cheminės reakcijos“, - pranešime spaudai cituojama iniciatyvos „Sveikatai palankus“ mitybos specialistė Raminta Bogušienė.
Kai kurie tyrimai rodo, kad saikingas natūralių transriebalų vartojimas nėra toks kenksmingas, kaip pramoninių transriebalų. Žinomiausias natūralus transriebalas yra konjuguota linolo rūgštis (CLA), kuri randama pieno riebaluose ir netgi laikoma naudinga.
Transriebalų paplitimas ir poveikis sveikatai
Pramoniniai transriebalai sparčiai išpopuliarėjo maisto pramonėje dėl jų savybių: jie ilgiau negenda, lėčiau oksiduojasi, produktai ilgiau išlieka švieži, geriau toleruoja transportavimą, o gamyba yra pigesnė. Tačiau šių riebalų vartojimas siejamas su neigiamu poveikiu sveikatai.
„Dirbtiniai transriebalai susidaro, kai augaliniai aliejai cheminiu būdu yra kietinami arba, kitaip tariant, hidrinami. Tai yra didžiulė sergamumo ir mirtingumo priežastis. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, per dieną žmogui rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 2 g šių riebalų. Tai maždaug pusė arbatinio šaukštelio margarino.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Tyrimai rodo, kad dirbtiniai transriebalai gali padidinti kraujo spaudimą ir širdies ligų riziką. Vartojant transriebalus, padidėja blogojo cholesterolio (LDL) kiekis, o gerojo cholesterolio (HDL) kiekis nepadidėja. Daugelio klinikinių tyrimų metu žmonės, kurie vartojo transriebalus, o ne kitus riebalus ar angliavandenius, patyrė reikšmingą blogojo cholesterolio padidėjimą, o gerojo cholesterolio kiekis nepadidėjo. Tuo tarpu dauguma kitų riebalų linkę didinti tiek blogąjį, tiek gerąjį cholesterolį. Dėl šios priežasties daugelyje šalių stengiamasi mažinti pramoninių transriebalų kiekį maisto produktuose.
Diabetas
Nors ryšys tarp transriebalų ir diabeto rizikos nėra visiškai aiškus, kai kurie tyrimai rodo, kad didelis transriebalų vartojimas gali padidinti diabeto riziką. Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 80 000 moterų, parodė, kad toms moterims, kurios vartojo daugiausiai transriebalų, diabeto rizika buvo 40 % didesnė. Tačiau du panašūs tyrimai nerado ryšio tarp transriebalų vartojimo ir diabeto. Keletas tyrimų, tiriančių transriebalus ir diabeto rizikos veiksnius, tokius kaip atsparumas insulinui ir cukraus kiekis kraujyje, rodo nenuoseklius rezultatus. Be to, tyrimai su gyvūnais atskleidžia, kad dideli transriebalų kiekiai kenkia insulino ir gliukozės funkcijai.
Nutukimas
Kai kurie duomenys rodo, kad transriebalai gali turėti įtakos pilvo riebalų kaupimui. Nors reikia daugiau tyrimų, siekiant patvirtinti šį ryšį, svarbu atsižvelgti į bendrą mitybos planą ir vengti perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu transriebalų.
Kaip atpažinti transriebalus produktuose
Norint išvengti transriebalų vartojimo, būtina atidžiai skaityti maisto produktų etiketes. Dažniausiai transriebalai etiketėse nurodomi kaip:
- Modifikuoti riebalai
- Kepimo riebalai
- Visiškai hidrinti riebalai
- Hidrolizuoti riebalai
- Transformuoti arba pusiau hidrinti augaliniai aliejai (palmių, saulėgrąžų, kukurūzų aliejai, margarinas)
Jeigu etiketėje nurodyta, kad produkte yra iš dalies hidrintų riebalų, rekomenduojama tokio produkto atsisakyti. Pasak R. Bogušienės turbūt 99,9 proc. visų rinkoje esančių maisto produktų sudedamųjų dalių sąraše rasime rafinuotų riebalų/ aliejų arba iš jų pagamintų sukietintų hidrintų riebalų.
„Specialaus transriebalų žymėjimo etiketėse nėra numatyta, nėra privaloma nurodyti transriebalų kiekį. Todėl reikia žiūrėti, ar etiketėje nurodyti iš dalies hidrinti riebalai ar visiškai hidrinti riebalai. Jei nurodyti iš dalies hidrinti riebalai ar aliejai, tai yra tikimybė, kad ten yra transriebalų. Visiškai hidrinti riebalai turi tik sočiąsias riebalų rūgštis, kurių yra tiek ir svieste, tiek ir piene, ir kitame gyvūninės kilmės maiste.
Lietuvos teisės aktai dėl transriebalų
Nuo 2019 m. gruodžio 1 d. įsigaliojo sveikatos ministro įsakymas, ribojantis transriebalų kiekį visuose maisto produktuose iki 2 g 100 g riebalų. Maisto produktuose, kuriuose riebalų kiekis nedidelis (iki 3 proc.), transriebalų leidžiama iki 10 g 100 g riebalų. Ši nuostata apims tik pramoniniu būdu gautus transriebalus.
Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) informuoja, kad Pasaulio sveikatos organizacija pripažino penkias viso pasaulio šalis - Daniją, Lietuvą, Lenkiją, Saudo Arabiją ir Tailandą - už jų pasaulyje pirmaujančias pastangas eliminuoti pramoninius transriebalus.
Nuo 2016 m. sausio 1 d. draudžiama tiekti maisto produktus, į kurių sudėtį įeina iš dalies hidrinti augaliniai riebalai. Siekiant saugoti vaikų sveikatą, skatinant sveikatai palankią jų mitybą bei siekiant sumažinti joje sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekį, nuo 2010 metų visų lygių Lietuvos vaikų ugdymo ir globos įstaigose draudžiama tiekti bulvių, kukurūzų ar kitokius traškučius, kitus riebaluose virtus, skrudintus ar spragintus gaminius, saldainius, šokoladą ir jo gaminius, konditerinius gaminius su glaistu, šokoladu ar kremu bei sūrius konditerijos gaminius, kurie gali būti transriebalų rūgščių šaltiniai.
Patarimai, kaip sumažinti transriebalų vartojimą
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes ir venkite produktų, kurių sudėtyje yra iš dalies hidrintų riebalų.
- Rinkitės sveikatai palankius riebalus: Vietoj produktų, kuriuose yra transriebalų, rinkitės maisto produktus su sveikais riebalais, tokiais kaip riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogės, pieno produktai, mėsa ir žuvis.
- Gaminkite namuose: Ruošdami maistą namuose, galite kontroliuoti, kokius riebalus naudojate. Šaltųjų patiekalų gamybai naudokite nerafinuotą aliejų, viso grūdo sumuštinius sutepkite avokadu ar sviestu, kepinius ir kitus gaminius gardinkite riešutų ir sėklų sviestais, o terminiam apdorojimui rinkitės tam skirtą nerafinuotą aliejų ar lydytą sviestą.
„Nelaukite dvejų metų ir dabar rinkitės sveikatai palankų maistą su sveikatai palankiais riebalais (riešutus, sėklas, avokadus, alyvuoges, pieno produktus, mėsą, žuvį ir t.t.), tausojančiu būdu pagamintą maistą (virtą, troškintą, keptą orkaitėje garuose ir pan.) vietoj gruzdinto, skrudinto, spraginto,“ - sako R. Bogušienė.