Šaltuoju metų laiku nėra nieko jaukesnio už didelį megztinį, šiltą antklodę ir puodelį garuojančios arbatos. O vakarienei puikiai tiks šildanti lęšių sriuba! Šiame straipsnyje rasite keletą paprastų lęšių sriubos receptų, patarimų, kaip ją pagaminti skaniai ir sveikai, bei informacijos apie lęšių naudą. Lęšių sriuba - tai ne tik gardus, bet ir maistingas patiekalas, puikiai tinkantis visai šeimai.
Lęšiai: trumpai apie šią ankštinę daržovę
Lęšiai - tai mažytės, disko formos ankštinės daržovės, kurios būna įvairių spalvų ir atspalvių. Lietuvoje dažniausiai sutinkami žalieji, rudieji ir raudonieji lęšiai. Lęšių būna įvairių - raudonųjų, žaliųjų, geltonųjų, o jų spalvos lemia skonines savybes. Raudonieji lęšiai išsiskiria tuo, kad juos labai paprasta ir greita paruošti - nereikia iš anksto mirkyti (nors, jei turite problemų su virškinimu, mirkymas gali padėti), o išverda per maždaug 15-20 minučių. Dėl šių savybių juos galima vadinti sveiku greituoju maistu.
Skaldyti raudonieji lęšiai puikiai tinka troškiniams, nes virdami suminkštėja ir suteikia patiekalui apimties. Žalieji ir rudieji lęšiai geriau išlaiko savo formą, todėl puikiai tinka salotoms. Kai kurios spalvos duoda ir papildomą naudą organizmui, tad sveikatos specialistai rekomenduoja paragavus vieną rūšį, kitą kartą jau ragauti kitą: tegul mūsų maistas būna spalvingas ir įvairus.
Žemiau pateikiama lentelė apibendrina populiariausių lęšių rūšių savybes ir jų panaudojimo būdus:
| Lęšių rūšis | Savybės | Tinkamiausia naudoti |
|---|---|---|
| Raudonieji lęšiai | Greitai išverda (15-20 min), nereikia mirkyti, suminkštėja, suteikia patiekalui apimties. | Troškiniai, trintos sriubos, košės. |
| Žalieji lęšiai | Gerai išlaiko formą, turi švelnų skonį. | Salotos, garnyrai, sriubos (kai norima, kad lęšiai išlaikytų formą). |
| Rudieji lęšiai | Gerai išlaiko formą, turi žemišką skonį. | Salotos, garnyrai, sriubos, vegetariški kotletai. |
Lęšių nauda sveikatai
Lęšiai yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas produktas. Jie yra puikus baltymų, skaidulų, geležies, kalio ir folio rūgšties šaltinis. Lęšiai turtingi augalinės kilmės baltymais, todėl ypač tinka gyvūninės kilmės produktų nevartojantiems asmenims. Jiems paprastai reikia ieškoti kitų baltymų šaltinių, tad ankštinės daržovės, tarp jų ir lęšiai, yra puikus pasirinkimas.
Baltymai
Lęšiai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, todėl ypač tinka vegetarinės mitybos šalininkams. Jie padeda palaikyti raumenų masę ir suteikia sotumo jausmą. Raudonieji lęšiai turi labai daug baltymų, todėl savo teikiama energija puikiai atstoja mėsą (o įvairovė mityboje - labai svarbi!).
Skaidulos
Lęšiuose gausu skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio kiekį.
Geležis
Lęšiai yra geras geležies šaltinis, kuris yra svarbus energijos gamybai ir raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.
Kalis
Kalis padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra B grupės vitaminas, kuris yra būtinas nervų sistemai ir kraujodarai. Gydytoja priduria, kad lęšiuose taip pat gausu geležies, kalio, organizmui naudingos folio rūgšties: „Folio rūgštis yra B9 vitaminas, kuris kaip ir kiti B grupės vitaminai yra būtinasis vitaminas, gaunamas iš išorės. Jis yra labai svarbus mūsų nervų sistemai, kraujodarai. Stokojant folio rūgšties, nukenčia eilė gyvybiškai svarbių organizmo funkcijų.“ Be sotumo, lęšiai turtingi vitaminu B, magniu, cinku, kaliu ir kitais vitaminais bei naudingosiomis medžiagomis.
Sveikatos specialistai rekomenduoja įtraukti ankštines daržoves, įskaitant lęšius, į savo racioną bent kartą per savaitę. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, lęšiuose, avinžirniuose, pupose, žirniuose ir pupelėse galima rasti daug sveikatai palankių augalinių baltymų, tad ankštines daržoves turėtume įtraukti į savo racioną bent kartą savaitėje.
Dietologė atskleidžia lęšių naudą | Jūs prieš maistą | Na ir gerai
Lęšiai: pigus ir universalus produktas
Prekybos tinklų atstovai pastebi, kad ankštinės daržovės yra finansiškai naudingesnė alternatyva mėsai ir kiaušiniams. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva primena, kad ankštinės daržovės yra finansiškai naudingesnė alternatyva kiaušiniams ir mėsai, be to, jei jas vartojame gana retai, vertėtų pasidomėti prekybos centrų asortimentu ir nusipirkti anksčiau nevartotų pupelių ar lęšių: „Asortimentas tikrai platus - įvairių spalvų ir dydžių pupelės, taip pat ir su ankštimis, skaldyti ir neskaldyti žirniai bei lęšiai. Be to, apžiūrint ankštinių produktų lentynas, dažnai galima aptikti nuolaidų ir jomis pasinaudoti.“
Pravartu šaldiklyje turėti ir šaldytų žirnelių, taip pat, pamačius akcijas, įsigyti konservuotų pupelių su įvairiais padažais, konservuotų žirnių ir avinžirnių, kurie pasižymi ilgesniu galiojimo laiku. Ekspertė pastebi, kad norėdami sutaupyti, pirkėjai įprato daugiau gaminti namuose, tad jų krepšeliuose dažniau atsiduria ilgo galiojimo produktai, o konservuotos ar šaldytos ankštinės daržovės išlieka geras pasirinkimas norintiems sutaupyti. „Taip išvengiame maisto švaistymo ir galime bet kada pasigaminti vakarienę iš šaldymo kameroje ar spintelėje esančių produktų“, - teigia O. Suchočeva.
Šaldytos ir konservuotos ankštinės daržovės yra puikus pasirinkimas ne tik siekiantiems sutaupyti, bet ir taupantiems laiką bei norintiems sumažinti maisto švaistymą. Kai prieš šventes tvarkiau virtuvės spinteles, stebėjausi, žavėjausi ir baisėjausi tuo pat metu - ilgai galiojančio maisto tiek, kad tikrai reikėtų pradėti valgyti tai, ką turim, vietoj vis naujų ilgų pirkinių sąrašų. Tad ėmiau ir nušoviau du… vienu metu: ir sriubą išsiviriau, ir maisto atsargas prajudinau. Sriuba pavyko puiki!
Patarimai, kaip paruošti tobulą lęšių sriubą
Mirkymas
Jei turite problemų su virškinimu, rekomenduojama lęšius iš anksto pamirkyti. Užpilkite lęšius verdančiu vandeniu ir pamirkykite 20 minučių.
Tirštumas
Jei sriuba atrodo per tiršta, praskieskite ją vandeniu arba sultiniu. Jei sriuba yra per skysta, tiesiog sutrinkite kelis bulvių gabaliukus.
Skonis ir prieskoniai
Dėl pomidorų sriuba gali turėti nemažai rūgštelės. Jei jums per stipru, įdėkite šaukštą cukraus, jis šiek tiek kompensuos rūgštį. Taip pat galite kartu su žolelėmis berti saldžiosios paprikos miltelių, ji suteiks papildomą aromatą ir ryškesnę sriubos spalvą. Eksperimentuokite su įvairiais prieskoniais, tokiais kaip kuminas, rūkyta paprika, imbieras ar čili pipirai, kad suteiktumėte sriubai unikalų skonį. Paskaninkite grūstais pipirais.
Daržovės ir alternatyvos
Į sriubą galite dėti įvairias daržoves, tokias kaip morkos, salierai, bulvės, paprika, cukinijos ar špinatai. Lęšius galima pakeisti skaldytais žirniais. Prekybos tinklo „Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė sako, kad lęšius galima pakeisti ir skaldytais žirniais, o pusę kiekio kokosų gėrimo - mėsos arba daržovių sultiniu, taip pat paskaninti ją šaldytomis ar šviežiomis žolelėmis.
Rūkytas sultinys
Norėdami suteikti sriubai dūmo poskonį, galite parūkyti sultinį. Išimkite iš kepsninės įkaitusį puodą, išimkite groteles ir ant žioruojančių anglių išdėliokite saują obels skiedrų. Vėl įdėkite groteles, ant jų uždėkite puodą ir į jį supilkite sultinį. Uždarykite kepsninės dangtį ir rūkykite sultinį apie 3 minutes.
Paprastų lęšių sriubos receptų įvairovė
Štai trys skirtingi lęšių sriubos receptai, kuriuos galite lengvai pasigaminti namuose. Žiemai įsibėgėjus „Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė siūlo išsivirti auksaspalvę lęšių sriubą, kuri suteiks energijos, bet neapsunkins: „Lęšiai - universali ankštinė daržovė, iš kurios galima gaminti įvairiausius patiekalus. Neretai jie atsiduria sriubose, troškiniuose, patiekiami kaip garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų. Sriubos su jomis - sotesnės ir spalvingesnės.“ Šie receptai padės jums atrasti mėgstamiausią lęšių sriubos variantą.
1. Klasikinė lęšių sriuba su pomidorais
Ingredientai:
- 2-3 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 svogūnas
- 2 skiltelės česnako
- 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
- 1 arbatinis šaukštelis džiovinto čiobrelio
- 1 arbatinis šaukštelis saldžiosios paprikos
- 1/2 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų (nebūtinai)
- 2 morkos
- 2 saliero stiebai
- 1 paprika
- 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
- 1 stiklinė lęšių
- 1 sultinio kubelis
- Vandens (pagal poreikį)
- Druska ir pipirai pagal skonį
Gaminimo eiga:
- Svogūną, morkas ir salierą supjaustykite nedideliais kubeliais.
- Dideliame puode storu dugnu įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkiai pjaustytą svogūną, įberkite žiupsnelį druskos. Sumažinkite ugnį ir lėtai, vis pamaišydami, kepinkite apie 8-10 minučių arba tol, kol svogūnas suminkštės ir taps permatomas.
- Į tą patį puodą sudėkite smulkintą česnaką ir kepkite dar 2-3 minutes.
- Suberkite visus likusius prieskonius.
- Sudėkite griežinėliais pjaustytas morkas, salierus bei papriką, supilkite konservuotus pomidorus, suberkite lęšius, įdėkite sultinio kubelį ir užpilkite verdančiu vandeniu. Viską labai gerai išmaišykite.
- Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir virkite apie 20-30 minutes, arba kol lęšiai suminkštės.
- Paskaninkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite su šviežia duona ar žalumynais.
2. Soti lęšių sriuba su bulvėmis ir pomidorų pasta
Ši sriuba yra dar sotesnė dėl bulvių ir pomidorų pastos.
Ingredientai:
- 2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- 2 morkos, supjaustytos kubeliais
- 2 saliero stiebai, supjaustyti
- 2 valgomieji šaukštai pomidorų pastos
- 1 arbatinis šaukštelis džiovinto raudonėlio
- ½ arbatinio šaukštelio džiovinto baziliko
- ½ arbatinio šaukštelio džiovinto čiobrelio
- ½ arbatinio šaukštelio rūkytos paprikos
- 1 didelė bulvė, supjaustyta kubeliais
- 1 stiklinė lęšių
- 400 g konservuotų smulkintų pomidorų
- 6 stiklinės daržovių sultinio
- Druska ir pipirai pagal skonį
- 3 valgomieji šaukštai smulkintų petražolių
Gaminimo eiga:
- Alyvuogių aliejų įkaitinkite puode virš vidutinio dydžio ugnies. Suberkite smulkiai pjaustytą svogūną, morkas ir salierų stiebus. Kepkite, kol suminkštės, apie 5-7 minutes.
- Sudėkite pomidorų pastą, suberkite prieskonius. Kepkite dar 1 minutę, kol prieskoniai paskleis aromatą.
- Suberkite kubeliais supjaustytą bulvę, lęšius, supilkite konservuotus pomidorus ir sultinį. Išmaišykite.
- Užvirinkite, sumažinkite ugnį ir virkite apie 20 minutes, arba kol lęšiai ir bulvės suminkštės.
- Paskaninkite druska ir pipirais pagal skonį.
- Patiekite pabarstę smulkintomis petražolėmis.
3. Greita trinta lęšių sriuba su imbieru ir prieskoniais
Šis receptas idealiai tinka, kai norisi greitai ir skaniai pavalgyti. Ruduo ir sriuba - du neatskiriami dalykai! Ši sriuba - labai skani, šildanti, aromatinga. Nors ir vegetariška (ar net veganiška, jei be patiekimui naudojamo jogurto), bet labai soti. O jei lęšiai dar ir ekologiški - tai geriau ir sveikiau nebūna. Labai džiaugiuosi prekybos tinklo IKI naujiena - aplinkai ir sveikatai draugiška privačia ekologiškos produkcijos linija „BioVillage“. Tai įvairūs produktai, gaminami nenaudojant jokių sintetinių pesticidų, cheminių trąšų, GMO, dirbtinių dažiklių ir kvapiųjų medžiagų, hidrogenizuotų riebalų, sintetinių saldiklių ar skonio stipriklių. O ir produktų pakuotės yra tvarios, pagamintos iš perdirbtų medžiagų. VALIO! Šis receptas sukurtas bendradarbiaujant su IKI.
Ingredientai:
- 1 šaukštas aliejaus
- 1 svogūnas
- Keletas skiltelių česnako
- Imbiero šaknis
- 1 morka
- Salieras (jei norite)
- Įvairūs prieskoniai (pvz., džiovintas raudonėlis, čiobrelis, rūkyta paprika, kuminas, čili pipirai)
- 1,5 l vandens (arba sultinio)
- 150 g smulkių rudųjų lęšių
- 2-3 bulvės
- 3 šaukštai SUSLAVIČIAUS trintų pomidorų padažo „Daržovinis“ arba 400g konservuotų smulkintų pomidorų
- Sultinio kubelis (jei naudojamas vanduo)
- Žiupsnelis jūros druskos
- Citrinų sultys (pagal skonį)
- Mėgstami žalumynai (pvz., petražolės, kalendra, čili dribsniai patiekimui)
- Jogurtas (nebūtina, bet labai tinka patiekimui)
Gaminimo eiga:
- Puode ar troškintuve, kuriame gaminsite sriubą, įkaitinkite aliejų.
- Peiliu susmulkinkite svogūno galvą, nuluptas česnako skilteles sutrinkite ar įtarkuokite.
- Nuskuskite morką ir imbiero šaknį. Imbiero šaknį sutarkuokite smulkia tarka, o morką supjaustykite smulkiais gabalėliais.
- Suberkite svogūną, česnaką, imbierą ir morką (bei salierą, jei naudojate) į puodą ir kepinkite keletą minučių.
- Suberkite visus prieskonius ir kepkite dar minutę, kol paskleis aromatą.
- Įpilkite vandens (arba sultinio), užvirinkite ir suberkite lęšius. Jei naudojate sultinio kubelį, įdėkite jį dabar. Virkite apie 15-20 min.
- Bulves įpjaukite ir sulaužykite, įsmeigę į jas peilį. Suberkite į sriubą ir virkite, kol suminkštės.
- Kai bulvės išvirs, sudėkite SUSLAVIČIAUS trintų pomidorų padažą „Daržovinis“ arba supilkite konservuotų pomidorų skardinę ir šaukštu juos šiek tiek pasmulkinkite. Pavirkite dar 3-10 min.
- Į sriubą įspauskite citrinos sulčių ir paskaninkite druska bei grūstais pipirais pagal skonį.
- Sriubą sutrinkite iki norimos konsistencijos. Tekstūrą galite pasirinkti patys kaip labiau mėgstate - galite trinti trumpiau, kad liktų vos juntama lęšių tekstūra, arba ilgiau, iki visiškai kreminės masės.
- Jei sriuba atrodo per tiršta - praskieskite ją vandeniu. Jei sriuba yra per skysta, tiesiog sutrinkite kelis bulvių gabaliukus.
- Palikite pastovėti 3-4 min. ir patiekite apšlaksčius jogurtu (nebūtina, bet labai tinka) ir pabarstę smulkintomis petražolėmis, kalendros lapeliais ar čili dribsniais.
