Perdirbti maisto produktai - tai ne tik mikrobangų krosnelėje ruošiami patiekalai ir pusgaminiai. Perdirbtas maistas - tai bet koks maistas, kuris ruošiant buvo kaip nors pakeistas. Maisto apdorojimas gali būti toks paprastas, kaip šaldymas, konservavimas, kepimas ar džiovinimas. Nors ne visi perdirbti maisto produktai yra nesveiki, kai kuriuose iš jų gali būti daug druskos, cukraus ir riebalų.
Kai kalbame apie perdirbtą maistą, dažniausiai taip įvardijame perdirbtus raudonos mėsos gaminius, sako Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas. Perdirbta mėsa, geriau žinoma kaip kumpeliai, dešrytės, dešrelės ir kiti sūdyti ar rūkyti mėsos gaminiai, tikrai nėra sveikiausi pasirinkimai. Nepaisant to, būtent šie produktai mūsų pirkinių krepšelyje atsiduria itin dažnai.
Kas Laikoma Perdirbta Mėsa?
Perdirbta mėsa apima mėsos produktus, kurie buvo apdoroti siekiant pagerinti skonį, prailginti galiojimo laiką arba pakeisti tekstūrą. Perdirbimo procesai gali apimti sūdymą, rūkymą, fermentavimą arba kitų priedų įdėjimą. Įprastų perdirbtų mėsos produktų pavyzdžiai yra dešros, dešrelės, kumpis, šoninė, saliamis, paštetas ir konservuota mėsa.
Profesorius R. Stukas paaiškina: „Tokiose dešrose dažniausiai būna daug riebalų pridėta, kažkiek, aišku, ir raumeninio audinio, taip pat maisto priedai, sintetinės medžiagos. Tai gali būti skonio stiprikliai, spalvą suteikiančios medžiagos.“ Rūkyti gaminiai gali būti rūkomi tradiciniu būdu rūkykloje arba naujomis technologijomis, kai rūkytas gaminys gaunamas panaudojus dūmų kvapiąsias, rūkymo medžiagas. Su jomis specialiose kamerose įdėtas maistas įgauna rūkyto gaminio skonines savybes.
Mechaniškai Atskirta Mėsa (MAM)
Verta atkreipti dėmesį ir į mechaniškai atskirtą mėsą (MAM), kuri yra pigesnė mėsos versija, gaunama žemo ar aukšto slėgio presais, nuėmus ją nuo kaulų ar išpjausčius skerdenas. Šio proceso metu suardoma skaidulų struktūra, aptinkama smulkių kaulų dalelių, jungiamojo audinio. Jos maistinė vertė prastesnė - yra mažiau nepakeičiamų amino rūgščių, didesnis riebalų ir kolageno kiekis, todėl iš tokios mėsos pagaminti produktai laikomi prastesnės kokybės.
MAM yra tai, kas lieka po įprasto mėsos išpjaustymo: gyvūnų kaulai, kremzlės, riebalai, oda ir dalis mėsos likučių. Iš jos dažniausiai gaminami antros rūšies mėsos produktai: virtos dešros, dešrelės, paštetai, kepsneliai.
Kodėl Perdirbti Mėsos Produktai Yra Ne Tokie Sveiki?
Į perdirbtus maisto produktus kartais dedama druskos, cukraus ir riebalų, kad jie taptų patrauklesni, pailgėtų jų galiojimo laikas, o kai kuriais atvejais - kad pagerintų maisto produkto struktūrą. Pirkdami perdirbtus maisto produktus, žmonės gali suvalgyti daugiau nei rekomenduojama cukraus, druskos ir riebalų, nes jie gali nežinoti, kiek jų pridėta į perkamą ir valgomą maistą. Šie maisto produktai taip pat gali būti kaloringesni, nes į juos gali būti pridėta daug cukraus ar riebalų.
Perdirbtos Mėsos Produktų Pavojai
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) perdirbtą mėsą priskiria 1 grupės kancerogenams. Tai reiškia, kad yra pakankamai įrodymų, jog perdirbta mėsa gali sukelti vėžį. PSO jau seniai kalba apie šių produktų žalą. Ištirta, jog perdirbtos mėsos vartojimas kenkia sveikatai ir didina įvairių ligų riziką, tokių kaip vėžys, diabetas, širdies ligos.
Pagrindiniai pavojai yra šie:
- Nitratai ir nitritai: Šios medžiagos naudojamos kaip konservantai ir gali virsti kancerogeniniais junginiais, vadinamais nitrozaminais, ypač aukštoje temperatūroje.
- Didelis natrio kiekis: Perdirbta mėsa dažnai turi daug natrio, kuris gali didinti kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Sotieji riebalai: Kai kuriuose perdirbtos mėsos produktuose yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką. Raudonoje ir perdirbtoje mėsoje gali būti daug sočiųjų riebalų.
- Heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniliai (PAH): Šios kancerogeninės medžiagos susidaro kepant mėsą aukštoje temperatūroje. Heterocikliniai aminai, kurie susidaro keptoje mėsoje, keptoje filė, yra kancerogenai, tiesiogiai darantys įtaką ląstelių sintezei. Būtent jie laikomi pirminė onkologinių pasireiškimų priežastimi ląstelėse.
Profesorius R. Stukas pabrėžia: „Raudona mėsa yra jautiena, kiauliena, ožkos, avies mėsa. Perdirbti raudonos mėsos gaminiai gali sukelti storosios žarnos vėžį, skatinti širdies ir kraujagyslių ligų plitimą, tokių kaip išeminė širdies liga, aterosklerozė. Kadangi tokių produktų sudėtyje gana nemažai druskos ir riebalų, kenkia širdžiai ir kraujagyslėms.“
Mėsos Įtaka Ligos Atsiradimui
Pagrindinis kenksmingas mėsos poveikis yra jos sudėtyje. Tai ne tik sunkiai įsisavinamos medžiagos, tačiau ir vadinamieji mėsos produkcijos priedai. Į gyvūnus dedama įvairių farmpreparatų, specialių maistinių priedų, biologiškai aktyvių priedų, kurie padeda užauginti masę ir suteikti jai tam tikrą skonį - švelnumą, ypatingą tekstūrą ir netgi kvapą. Tai reiškia, kad nelaimingas gyvūnas gyvena savo neilgą gyvenimą „cheminėje laboratorijoje“, kur su juo pastoviai daro bandymus, kad „pagerintų augimą“, o tuomet nužudo ir nusiunčia ant stalo žmonėms, kurie netgi nesusimąsto, ką jie deda sau į burną.
Yra daugelis mokslinių tyrimų, kurie parodo mitybos įtaką ligų atsiradimui, jų skaičius kiekvienais metais auga. Seniai įrodyta, kad mėsos produkcija vysto vėžinius susirgimus. Dar vienas mėsos mitybos pakeleivis - Alzheimerio liga. Homocisteinas, kuris atsiranda gyvulinio baltymo skilimo metu, padidina riziką atsirasti šiam nukrypimui praktiškai du kartus. Tačiau turbūt labiausiai paplitusi mėsos žala žmogaus organizmui yra širdies ir kraujagyslių patologijos. „Blogas“ cholesterolis, patenkantis į organizmą daugumoje atvejų būtent iš mėsos patiekalų, padidina trombų atsiradimą, užkemša kraujagysles, sutirština kraują. Tyrimai rodo įtikinamą ryšį tarp reguliaraus itin perdirbto maisto (UPF) vartojimo ir sveikatos problemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas, psichinės savijautos problemos (įskaitant nerimą ir depresiją), miego problemos, nutukimas ir tam tikros vėžio rūšys.
Kaip Sveikai Maitintis Valgant Perdirbtus Maisto Produktus ir Rinktis Kokybę?
Negalite kontroliuoti druskos, cukraus ir riebalų kiekio perdirbtuose maisto produktuose, tačiau galite kontroliuoti, ką perkate. Perdirbtas maistas turėtų būti delikatesas ir valgomas ne kasdien. Jei tokie produktai valgomi kartą ar kelis per mėnesį, realios rizikos sveikatai tikrai nebus.
Maistingumo Etikečių Skaitymas
Skaitydami maistingumo etiketes galite rinktis perdirbtus produktus ir kontroliuoti riebalų, druskos ir cukraus kiekį. Daugumos fasuotų maisto produktų maistingumo informacija pateikiama pakuotės priekyje, gale arba šone. Yra rekomendacijos, pagal kurias galima sužinoti, ar maisto produkte yra daug, ar mažai riebalų, sočiųjų riebalų, druskos ar cukraus. Suaugusiesiems taikomos šios gairės:
| Maistinė medžiaga | Daug (100 g produkto) | Mažai (100 g produkto) |
|---|---|---|
| Bendras riebalų kiekis | daugiau kaip 17,5 g | 3 g arba mažiau |
| Sotieji riebalai | daugiau kaip 5 g | 1,5 g arba mažiau |
| Cukrus (bendras) | daugiau kaip 22,5 g | ne daugiau kaip 5 g |
| Druska | daugiau kaip 1,5 g (arba 0,6 g natrio) | ne daugiau kaip 0,3 g (arba 0,1 g natrio) |
Jei stengiatės sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, stenkitės riboti maisto produktų, kuriuose yra daugiau nei 5 g sočiųjų riebalų 100 g, kiekį.
Ką Atkreipti Dėmesį Renkantis Mėsą ir Jos Gaminius
Apsiperkant svarbu ne tik atkreipti dėmesį į kainą, produkto galiojimo terminą ar išvaizdą, tačiau ir į jo kokybę. Svarbu žinoti, kad nebūtinai brangus produktas reiškia aukštą kokybę - ją galima įvertinti pagal produkto spalvą ar net paviršiaus struktūrą.
- Įvertinkite produkto išvaizdą: Šviežia mėsa turėtų būti natūralios, tolygios spalvos: jautiena - sodriai raudona, kiauliena - švelniai rausva, o vištiena - šviesi, be tamsių dėmių. Perdirbti mėsos produktai, tokie kaip dešros, kumpeliai ar dešrelės, taip pat turėtų atrodyti natūraliai, be ryškių ar blizgių atspalvių, kurie gali reikšti perteklinius priedus. Taip pat svarbu įvertinti tekstūrą - mėsa turėtų būti ne per daug drėgna ar lipni, o jos paviršius vientisas ir elastingas.
- Atkreipkite dėmesį į kokybės ženklinimą: Kokybę žymintys ženklai ant pakuotės nėra tiesiog gamintojo dizaino sprendimas. Produktų ženklinimas yra griežtai reglamentuotas, o juo žymimi tik tie produktai, kurie atitinka itin aukštus reikalavimus.
- Rinkitės supakuotus šviežios mėsos gaminius: Norint išsirinkti kokybiškus mėsos gaminius, taip pat svarbu atkreipti dėmesį į jų pakuotę. Ji turėtų būti neišsipūtusi, nepažeista ar kitaip mechaniškai sugadinta. Supakuoti produktai yra apsaugoti nuo tiesioginio kontakto su oru, šviesa ir drėgme, kurie skatina gedimą.
Sveikesni Perdirbti Produktai
Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad ne visi ultraperdirbti maisto produktai (UPF) yra žalingi sveikatai. Tam tikri perdirbimo metodai padeda išlaikyti maisto produktų saugumą, maistingumą ir prieinamą kainą, neprarandant kokybės. Sveikesni UPF paprastai turi daugiau maistinių medžiagų, o mažiau sveiki produktai yra prisotinti cukrumi, nesveikais riebalais ir druska.
Nichola Ludlam-Raine, registruota dietologė, teigia, kad „Sveikesni UPF yra tie, kurie, nepaisant pramoninio perdirbimo, vis dar turi maistinių privalumų, pavyzdžiui, ląstelienos, baltymų, vitaminų ir mineralų, ir juose yra ribotas kiekis pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir natrio.“ Renkantis UPF rekomenduojama ieškoti produktų, kuriuose yra 3 ar daugiau gramų ląstelienos vienoje porcijoje, arba jogurto, kuriame yra 5-10 g baltymų ir mažai arba visai nėra pridėto cukraus. Maisto produktai, papildyti kalciu, vitaminu D, B12, geležimi ir jodu, gali padėti padidinti pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą. Trumpesnis, lengviau atpažįstamas ingredientų sąrašas dažnai yra geras ženklas, o jei pirmieji ingredientai, nurodyti etiketėje, yra sveiki maisto produktai (pvz., avižos, pupelės, pienas, lašiša), tai taip pat geras ženklas.
Alternatyvos Perdirbtai Mėsai ir Saikingas Vartojimas
Pirmiausia, patariama perdirbtos mėsos atsisakyti kaip užkandžio arba patiekalų sudedamosios dalies. Reikėtų valgyti daugiau vaisių ir daržovių, augalinės kilmės baltymų - pupelių, avinžirnių, lęšių. Vietoje greitai pagaminamų perdirbtų mėsos gaminių, pavyzdžiui, dešrelių, rinkitės kuo natūralesnę mėsą ir patys ją gaminkite.
Pusryčiams, užuot rinkęsi sumuštinį su kumpeliu, išbandykite šias alternatyvas:
- Avokadas - trintas ar pjaustytas, su citrinos sultimis, druska ir pipirais.
- Kiaušiniai - virti ar kepti, visaip gerai. Beje, kietai virti kiaušiniai šaldytuve laikosi visą savaitę, taigi galima pasiruošti iš anksto.
- Sūriai - kokius tik mėgstate, nepamirškite ir daržovių. Nors sūriai puikiai tinka ir su vaisiais ar uogomis.
- Žuvis - lašiša, silkė, tunas.
- Riešutų sviestas ir vaisiai.
Kepta Vištiena Kaip Pakaitalas
Vienas puikus atradimas yra kepta vištiena. Savo skoniu, tekstūra ir panaudojimo galimybėmis tai yra artimiausias variantas mūsų taip mėgstamiems kumpiams ir dešroms. Vištiena gali būti naudojama visur, kur naudotumėte kumpį ar dešras.
Gaminimas yra paprastas, o keptą vištieną galima laikyti šaldytuve 3-4 dienas, šaldiklyje - 4 mėnesius. Be to, kilogramas vištienos filė kainuoja apie 6 eurus, kai tuo tarpu patys prasčiausi perdirbtos mėsos gaminiai kainuoja panašiai, o skanesni - gerokai brangiau. Rinkitės geriausią vištieną pagal galimybes, pavyzdžiui, užaugintą be antibiotikų, kas paprastai reiškia geresnes auginimo sąlygas.
Keptos Vištienos Ruošimo Būdai:
- Vištienos filė nuplaukite ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais.
- Įtrinkite mėgstamais prieskoniais (druska, pipirai, česnako milteliai, malta paprika ar kiti).
- Kepimo būdas #1 (keptuvėje): Įkaitinkite aliejų (pvz., kokosų ar avokadų), vištienos filė apkepkite ant didelės ugnies po 3 minutes iš abiejų pusių. Tuomet sumažinkite ugnį, uždenkite keptuvę ir kepkite dar 10 minučių.
- Kepimo būdas #2 (orkaitėje): Vištieną aptepkite aliejumi ir kepkite 200 laipsnių orkaitėje apie 18 minučių.
Prieš pjaustant, leiskite keptai vištienai 10 minučių pastovėti kambario temperatūroje - tuomet sultys susigers ir mažiau išbėgs, o mėsa liks sultingesnė.
Itin Perdirbtas Maistas ir Vaikų Mityba
Visuomenėje daugėja susirūpinimo dėl vaikų mitybos kokybės, ypač atsižvelgiant į itin perdirbto maisto vartojimą. Vaikų augimas ir vystymasis tiesiogiai priklauso nuo tinkamai subalansuotos mitybos. Itin perdirbtas maistas kelia rimtą pavojų vaikų sveikatai, todėl būtina atkreipti dėmesį į jų mitybą. Tėvams, globėjams ir pedagogams svarbu skatinti sveikus mitybos įpročius, kurie apimtų daugiau natūralių ir maistingų produktų pasirinkimą. Bet kurio vaiko mitybos pagrindas turėtų būti visavertis maistas - vaisiai, daržovės, grūdai ir baltymai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų.
Svarbu Pusiausvyra ir Saikas
Daugelis perdirbtų maisto produktų yra patogūs, prieinami ir suteikia svarbių maistinių medžiagų, ypač tiems, kurie turi ribotą laiką ar biudžetą. Pavyzdžiui, konservuotos pupelės, viso grūdo duona ir vitaminizuoti augaliniai pienai suteikia ląstelienos, baltymų ir vitaminų, o jų paruošimas reikalauja minimalių pastangų. „Perdirbimas savaime nėra blogas“, - teigia Samantha Peterson, funkcinės medicinos dietologė. Ji pažymėjo, kad šaldymas, vitaminizavimas ar konservavimas gali išsaugoti maistines medžiagas ir prisidėti prie visuomenės sveikatos.
Ekspertai sutaria, kad svarbiausia yra pusiausvyra. Cukraus turinčių gėrimų keitimas į gazuotą vandenį arba baltos duonos keitimas į viso grūdo duoną, kartu planuojant paprastus patiekalus, kuriuose derinami švieži, šaldyti ir sveikesni ultraperdirbti maisto produktai, gali padaryti realią įtaką. Rekomenduojama laikytis 80:20 taisyklės: 80 % sveiko maisto ir 20 % sveikesnių perdirbtų maisto produktų. Mažiau sveiką ultraperdirbtą maistą patartina vartoti retkarčiais, o ne kasdien.