Ar tau pažįstamas jausmas, kai vos tik atsikėlus jautiesi pavargęs, po pietų norisi nusnausti, o vakare jėgų užtenka tik slinkti į sofą? Tu ne vienas. Didžioji dalis žmonių kasdien gyvena su energijos deficitu, nuovargiu ar sunkumu susikaupti - ir dažnai kaltininkas yra ne kažkoks nematomas stresas ar per mažai miego, o... mityba. Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik tavo išvaizdai ar svoriui, bet ir tavo darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog būti geros savijautos žmogumi. Jeigu jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę. Subalansuota mityba - tai ne tik graži figūra ar skaičiukai ant svarstyklių. Tai geresnė nuotaika, stipresnė imuninė sistema, aiškesnės mintys ir tvirtesnis kūnas.
Pietų svarba ir dažniausios klaidos
Pietūs - pati svarbiausia mūsų dienos dalis, nuo kurios priklauso likusios dienos energija, savijauta, nuotaika ir net geras nakties miegas. Šiame įraše apžvelgsime, ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, kad gautum visavertės energijos, nepersivalgytum ir palaikytum optimalią fizinę bei protinę formą. Mityba yra ne tik kalorijų skaičius ar „dieta prieš vasarą“. Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui. Jei atsisakoma valgyti pietų, tuomet persivalgoma per vakarienę, norima greitų angliavandenių. Dėl šių priežasčių trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai, gali formuotis valgymo sutrikimai, jei tai nuolatinis pietų atsisakymas. Žmogaus organizmas turi nuolat gauti energiją iš maisto, jei to negauna „įsijungia“ tarsi bado režimas ir sekančio valgymo metu pradedamos kaupti atsargos, nes organizmas nežino, kada vėl gaus maisto.
Skubėjimas, nesukramtymas ir neteisingas pasirinkimas yra pagrindinės pietų valgymo klaidos. Valgomi nesubalansuoti pietūs, pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių ir vitaminų bei mineralinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos. Dėl to po pietų negauname jėgų, o apsunkstame, norime deserto, nes trūksta energijos. Tai, žinoma, gali būti ir dėl to, kad pietūs yra pirmas valgymas, pavyzdžiui, laikantis protarpinio badavimo. Ne ką geriau yra, jei pavalgę sočius pietus suvalgote obuolį, braškių, išgeriate latte kavos ar suvalgote ledų porciją. Puvimas, rūgimas, pilvo pūtimas „garantuotas“.
Pagrindiniai mitybos komponentai energijai ir sotumui
- Baltymai: Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo.
- Riebalai: Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K).
- Angliavandeniai: Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną. Sprendimas: rinkis sudėtinius angliavandenius - grikius, avižas, daržoves.
- Skaidulos: Skaidulingas maistas (daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai) užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas.
Pietų planavimas: laikas ir maistas
Pietų laikas ir dažnumas
Sočius pietus rekomenduoju pavalgyti tarp pirmos ir antros, bet ne vėliau trečios valandos dienos. Tarp pagrindinių dienos valgymų turi būti 5-6 valandų tarpas. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 val. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 val. ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko. Žmonėms, kurie nevalgo pusryčių, norisi valgyti vos sulaukus 11 valandos. Jei pusryčiai greitų angliavandenių, pavyzdžiui, sausainis ar saldainis su kava, varškė su uogiene, ruginė duona su dešra, sausi pusryčiai, saldus jogurtas, užpilama košė - taip pat greičiau norėsis pietų. Geriausiai rinktis kramtoms konsistencijos nesaldžius grūdų patiekalus, kurie suteiks sotumo 3-4 valandoms.
Kiekvienas turėtume valgyti tris kartus - pusryčius, pietus ir vakarienę, o kiek užkandžių prireiks - individualu. Labai svarbu mitybos režimą pritaikyti konkrečiam žmogui, atsižvelgti į jo darbo pobūdį, miego ritmą, atsirandantį alkio jausmą, galimybes skirti laiko valgyti.
Pavyzdinis dienos mitybos režimas
| Valgymas | Rekomenduojamas laikas | Apytikslė dienos kalorijų dalis (3 valgymų planas) |
|---|---|---|
| Pusryčiai | 7:00-9:00 | 25-30% |
| Pietūs | 12:00-14:00 (iki 15:00) | 30-35% (arba 35-40%) |
| Vakarienė | 18:00-20:00 (likus 2-3 val. iki miego) | 20-25% |
| Užkandžiai (tarp valgymų) | Pagal poreikį, kas 2,5-3 val. | 100-150 kcal. (kiekvienas) |
Sveiki pietūs darbe: namuose ar kavinėje?
Kasdienė dilema - ką rinktis pietums - kankina ne vieną dirbantįjį. Alternatyvų - ne viena: galima gaminti namuose, pavalgyti kavinėje ruošto maisto, rinktis šaltą užkandį ar pietus vardan darbo paprasčiausiai praleisti. Kurį variantą rinktis sveika ir ką geriausia valgyti pietums? Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad tie, kurie susitvarko savo mitybą bei pasirūpina pietumis, pasiekia akivaizdžiai geresnių darbo rezultatų per tą patį darbo laiką. Be to, pasirūpinus tinkamu gliukozės kiekiu kraujyje jaučiame mažiau nerimo bei įtampos, išvengiame klaidų, greičiau priimame sprendimus ir jie būna teisingesni.
Kada verta gamintis pietus namuose
Skubantiems patariu pasigaminti kiek didesnę vakarienės porciją nei esate suplanavę ir dalį jos atsinešti į darbą kitos dienos pietums. Jūsų pačių gamintas maistas dažnai bus sveikesnis, nes jame bus mažiau druskos, cukraus, menkaverčių riebalų. Tiesa, geriau jau valgyti kavinėje, nei apskritai nevalgyti pietų, jei šių namie pasiruošti nepavyksta. Pietus valgyti darbe ar universitete - iš anksto planuok ir pasiruošk sveiką dėžutę. Investuoti ir įsigyti tikrai kokybišką dėžutę, kuri gali išlaikyti maistą ilgiau šviežią, tikrai verta. Jei maisto dėžutė nebus kokybiška, tai maistas nebebus toks skanus. Sveikas maistas pietums suplanuojamas ir paruošiamas ilgiau nei vienai dienai, o dviems ar trimis dienomis iš eilės. Sekmadienis yra puiki diena pasiruošti kitai savaitei, tad galima pasigaminti savo mėgstamiausių salotų ar keptos vištienos krūtinėlės kelioms dienomis į priekį. Čia pasitarnaus jau minėtos kokybiškos dėžutės maistui. Vietoj to, kad gamintum vakarienę tik tam konkrečiam vakarui, paruošk didesnį kiekį, kad liktų sveiko maisto pietums kitai dienai ir susidėk į dėžutę. Toks praktiškas pasirinkimas leis ne tik vieną kartą išplauti indus, bet ir užtikrinsi, kad bent du valgymai tavo dienoje yra sveikas pasirinkimas.
Ką rinktis kavinėse?
Ką verčiau valgyti - namuose ruoštą ar kavinėje įsigytą maistą - atsakyti sudėtinga. Tai priklauso nuo to, ką žmogus gamina namuose. Patariu žiūrėti į maisto sudėtines dalis. Tikėtina, kad namie jūs perkate vertingesnius produktus, negu kavinėje, be to, kavinėje į maistą pridedama įvairių maisto priedų, kurių namuose nedėsite, nebent vartosite įvairius sultinius, kuriuose jų yra. Virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Prašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos.
Maistingi ir sotūs pietų pasirinkimai
Pietums - ar šie valgomi kavinėje, ar yra atsinešti iš namų - patariu rinktis lengvai virškinamą maistą, kitaip sakant, paprastesnį maistą. Svarbu, kad būtų sotus, bet lengvai virškinamas maistas, nes kitu atveju po pietų ima miegas: žmogus būdrauja fiziškai, bet protinį darbą dirbti sunku. Pietums rekomenduočiau valgyti porciją (apie 200 g) termiškai neapdorotų daržovių, o prie jų derinti baltymų arba angliavandenių turintį maistą:
- Puikiai tinka liesa mėsa, liesa ar riebi žuvis, kiaušinis.
- Bulvės, pilno grūdo ar ankštiniai makaronai.
- Daržovių troškiniai su rudaisiais ryžiais ar kitais grūdais.
- Avinžirnių, lęšių bei pupelių patiekalai.
- Geras sprendimo variantas - varškė, kuri ne tik maistinga, bet ir patogi atsinešti iš namų ar nusipirkti parduotuvėje, galima pabarstyti prieskoniais ir skaniai suvalgyti.
- Prie daržovinių ar ankštinių patiekalų taip pat tinka ir pilno grūdo bemielė, avižų ar grikių duona.
Karštas patiekalas: geriausias pasirinkimas (baltymai + bulvės/kruopos/makaronai + daržovės): mėsos/žuvies patiekalai su daržovėmis ir/arba be - kruopos/bulvės/makaronai. Gali dar būti vegetariškas pasirinkimas iš ankštinių patiekalų, įvairūs troškiniai ar kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša, subalansuotos karštos/šaltos salotos, maltinukai, keksiukai. Jei daržovių suvalgoma mažai ar turite viršsvorį - atsisakykite krakmolingų angliavandenių (bulvių, kruopų) ir vietoj jų rinkitės daugiau daržovių.
Pietų papildymai ir virškinimas
Sriuba nėra būtina, bet jei jau renkatės sriubą ir antrą patiekalą, tai porcija turėtų būti ne didesnė nei 150-200 g. Jei sriuba kaip pagrindinis patiekalas gali būti ir daugiau, tik tada ji turi būti subalansuota, su daug baltymų (mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, sėklomis, avinžirniais ar kitais ankštiniais), bent 150 g daržovių. Svarbu, kad sriuba nebūtų su papildomais priedais (duona, bandelėmis, daug grietinės), ypač jei norite atsisakyti viršsvorio. Viso grūdo duona ar šlakelis grietinės gali būti, bet kalorijų kiekis iš tokios sriubos su priedais bus didesnis. Galime riebią grietinę keisti į graikišką jogurtą, o vietoj baltų miltų bandelės rinktis gerą viso grūdo duoną. Dietistė Renata Malinauskienė siūlo rinktis baltymų ir angliavandenių kupinus patiekalus, tokius kaip mėsa su daržovėmis, žuvis su daržovėmis, ankštiniai su daržovėmis. Svarbu, kad didesnį kiekį patiekalo sudarytų daržovės. Taip pat, reikėtų vengti tradicinių trijų patiekalų pietų (sriuba, antras patiekalas ir desertas), nes tai tikra „bomba“ virškinimo sistemai. Du rimti patiekalai vienu kartu (jau nekalbu apie desertą) - tikrai per daug. Geriau prieš pagrindinį patiekalą suvalgyti lėkštę daržovių sriubos (be makaronų, kukulų, ryžių ir pan.).
Nereikia bijoti pietums valgyti vėsų maistą. Dažnai atsineštas maistas yra šildomas mikrobangų krosnelėse, tuomet dalinai suardomas baltymas, kita vertus, šildoma trumpai. Geriausia, esant galimybei, vietoje mikrobangų naudoti krosnelę, veikiančią orkaitės principu. Tačiau, jei jums šalta ar turite virškinamo trakto problemų - maistą pašildykite, nes taip jis bus geriau virškinamas ir pasisavinamas. Nėra vieno patarimo, kuris tiktų visiems ir visada. Mityba - individualus dalykas. Tačiau viena taisyklė galioja visiems - kuo daugiau kartų maistas buvo šildytas, tuo mažiau vertingų maistinių medžiagų jis turės. Svarbu nevalgyti per karšto maisto, nes jis gali apdeginti stemplę, skrandį ir ilgainiui sukelti nemalonių problemų ar net sunkių ligų.
Jei maisto pašildyti nėra galimybių, o norisi šilto, galima įsigyti paprasčiausią maisto termosą. Tačiau su termosais yra niuansas - jei žmogus jame ilgai laiko maistą, ypač sudėtiniai angliavandeniai (bulvės, grūdai, makaronai) suminkštėja, suyra dalis skaidulų. Jie nebebūna tokie sotūs - jie greičiau pasisavinami blogąja prasme ir greičiau išalkstame. Tokiu atveju maistas į termosą turi būti įdėtas ne iki galo paruoštas, kad iki pietų išbrinktų. Pavyzdžiui, jei tai yra grūdinis maistas, galima jį užplikyti termose, ir tuomet iki pietų jis išbrinks. Jeigu tai virtos ar troškintos daržovės, jos turi būti paruoštos ne iki valgymo momento, kadangi jos termose paminkštės. Patariu rinktis termosus, kurie ilgai išlaiko aukštą temperatūrą, nes ilgai laikant per žemoje temperatūroje pagamintas maistas ims rūgti.
Padidėjęs apetitas po pietų: priežastys ir sprendimai
Ar dažnai pagaunate save galvojant apie maistą, nors nesate tikrai alkani? Gal vakare po darbo atsiranda noras nuolat kažką užkandžiauti, ypač saldaus ar sūraus? Jei taip - jūs ne vieni. Padidėjęs apetitas gali būti nulemtas daugybės veiksnių - nuo netinkamų mitybos įpročių, streso ar miego stokos iki hormoninių pokyčių. Gera žinia, kad daugeliu atvejų situaciją galima suvaldyti pakoregavus dienos režimą, mitybą, įpročius ar atsigręžus į savo vidų rasti tikrąsias emocinio valgymo priežastis. Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai. Apetitas nėra priešas, tai signalas. Kuo labiau jį ignoruosime ar bandysime „nugalėti valia“, tuo stipresnis jis taps.
Apetito priežastys
Pastovus potraukis saldumynams yra dažna padidėjusio apetito išraiška. Apetitas dažnai nėra susijęs vien tik su fiziologiniu alkio jausmu - jį gali stipriai veikti ir kiti išoriniai bei vidiniai veiksniai. Kartais nuolat padidėjęs apetitas rodo, kad organizmui trūksta tam tikrų medžiagų ar yra sutrikęs alkio-sotumo balansas ar net kankina psichosomatinės priežastys.
Mitybos įpročiai ir gyvenimo būdas
- Nereguliarus valgymas arba ilgos pertraukos tarp valgymų.
- Nepakankamas maisto kiekis per dieną. Per griežtas kalorijų ribojimas ar per mažos porcijos gali atsigręžti prieš mus pačius.
- Nesubalansuota mityba. Jei maiste trūksta būtinų maistinių medžiagų - vitaminų, skaidulų, baltymų ar sveikų riebalų - sotumo jausmas išnyksta greičiau. Greitai virškinami paprastieji angliavandeniai (cukrus, baltų miltų gaminiai) staigiai pakelia, o netrukus vėl sumažina gliukozės lygį kraujyje, sukeldami alkio bangą.
- Dažnos dietos ar kraštutiniai mitybos planai. Pasikartojantys bandymai laikytis griežtų dietų gali išbalansuoti natūralius alkio ir sotumo signalus.
- Nestabilus cukraus kiekis kraujyje. Kai mityboje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kraujyje nuolat svyruoja gliukozės koncentracija.
- Miego trūkumas arba prastas miegas. Nepakankamas nakties miegas veikia alkio hormonus - sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) lygis, todėl kitą dieną jaučiamės alkanesni.
- Emocinis stresas, nuovargis ar nuobodulys. Patiriant stresą, nerimą ar liūdesį, pakyla kortizolio kiekis - šis „streso hormonas“ gali didinti apetitą.
- Alkoholio vartojimas. Alkoholis skatina apetitą ir gali silpninti valios kontrolę.
- Skysčių trūkumas (dehidratacija). Dažnai troškulio jausmą supainiojame su alkiu. Kai organizmui trūksta vandens, gali atrodyti, jog norisi valgyti, nors iš tiesų, kartais užtenka išgerti stiklinę vandens ir alkio pojūtis praeina.
Kaip suvaldyti alkį po pietų: praktiniai patarimai
Nors padidėjęs apetitas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, dažnai pakanka pakoreguoti gyvenimo būdą ir mitybos įpročius, kad alkio jausmas sugrįžtų į normalias vėžes.
Mitybos koregavimas
- Valgykite reguliariai ir subalansuotai. Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų. Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1-2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų.
- Įtraukite daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, rinkitės suvalgyti visą vaisių vietoje išgertos sulčių stiklinės, valgykite avižinę košę vietoje saldžių dribsnių.
- Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandienius. Greitai pasisavinami angliavandeniai sukelia staigius gliukozės šuolius ir greitai praeinantį sotumą, po kurio vėl norisi valgyti.
- Tinkamas užkandis. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad tinkamas užkandis ypač svarbus užpuolus vadinamajam angliavandenių ar „4 valandos“ badui - tarp pietų ir vakarienės. Reikėtų iš anksto pasirūpinti užkandžiu šiam „vilkui“ nuraminti, kad jis nesugrįžtų prie šaldytuvo ir vakare. Pavakarių lėkštėje turėtų vyrauti daržovės ir baltymai, taigi tinkamiausi maisto produktai - riešutai ir sėklos, šviežios daržovės ir rūgštaus pieno produktai. Puikiai tinka kefyras, natūralios pasukos, varškė, saldaus pieno varškės sūris, kietojo sūrio gabalėliai, sūrio lazdelės - žinoma, ne rūkytos. Šiuos produktus galima derinti su daržovėmis, žalumynais, cinamonu ar kitais mėgstamais natūraliais prieskoniais.
- Sąmoningas valgymas. Atsisakykite automatinio užkandžiavimo prie televizoriaus ar kompiuterio. Valgykite užkandžius sąmoningai: padėkite juos į lėkštutę, atitraukite dėmesį nuo ekranų ir lėtai mėgaukitės maistu.
- Venkite užsigėrimo valgio metu. Dietistė Renata Malinauskienė pataria prieš valgį atsigerti vandens, bet ypatingą dėmesį turėtų sulaukti taisyklė - valgant negerti (nebent labai sprangu - tada gurkšnį vandens). Jokiais kompotais, limonadais, latte kava maisto neturėtume užsigerti.
Gyvenimo būdo koregavimas
- Gerkite pakankamai vandens. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5-2,5 litro skysčių (geriausia - vandens, dalis gali būti mineralinio vandens, arbatų). Dažnai organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį.
- Pakankamai miegokite. Stenkitės miegoti ~7-9 valandas per parą. Kokybiškas miegas padeda sureguliuoti alkio hormonus - išsimiegoję rečiau patirsite stiprius alkio signalus.
- Valdykite stresą ir emocijas kitaip. Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu. Užuot griebęsi užkandžių patiriant įtampą, išbandykite gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, dienoraščio rašymą ar trumpą pasivaikščiojimą gryname ore.
- Didinkite fizinį aktyvumą. Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą. Net 30 min. fizinio aktyvumo per dieną būtina kaip miegas, maistas ar vanduo.
- Rūpinkitės savimi visapusiškai. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai saulės šviesos ir gryno oro - tai gali padidinti serotonino lygį ir sumažinti potraukį saldumynams.
Jei alkio jausmas po pietų tampa nuolatiniu ir nepavyksta jo suvaldyti savarankiškai, verta kreiptis į gydytoją ar dietologą. Specialistai padės nustatyti alkio priežastis ir sudaryti individualų mitybos planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir sveikatos būklę.
Bendrieji sveikos mitybos principai
Sveikatai palanki mityba būtina kasdien. Gydytojai dietologai tampa ne tik mitybos, bet ir apskritai sveiko gyvenimo būdo specialistais. Juk pripažįstama, kad vien sveikatai palankios mitybos neužtenka: reikia ir judėti, pakankamai išsimiegoti, mažinti suvartojamą cukraus ir druskos kiekį.
PSO rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pateikė atnaujintą sveikos mitybos rekomendacijų sąrašą:
- Valgykite kuo įvairesnį maistą.
- Mažinti druskos kiekį. Norint papildomai sūdyti maistą rekomenduojama naudoti ne daugiau kaip nubrauktą šaukštelį druskos per dieną. Siekiant mažinti druskos kiekį, perkant maistą, ypač - gatavus produktus, tokius kaip jogurtas, varškė, sūris ar duona, svarbu pasižiūrėti, koks druskos kiekis, ir rinktis tokius produktus, kurių 100 g produktų druskos kiekis yra ne didesnis kaip 1 g.
- Rinktis tinkamus riebalus. Sviesto pakeitimas aliejumi, ir apie tai, kad reikėtų saikingai rinktis raudoną mėsą, dažniau - šviežiai ruoštą žuvį arba paukštieną, vengti perdirbtų produktų. Didelis riebalų (ypač - transriebalų) kiekis žymiai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Riboti cukraus kiekį. Pridėtinio cukraus kiekis neturi viršyti 10 proc. bendro dienos energijos kiekio.
- Vengti kenksmingo alkoholio kiekio. Moteriai sveiku kiekiu vadinamas ne daugiau kaip 1 SAV per dieną ir ne daugiau kaip 7 SAV per savaitę, vyrui - 2 SAV per dieną ir 14 SAV per savaitę.
- Būkite fiziškai aktyvūs, sportuokite bent po 30 min. penkias dienas per savaitę arba bent po 2,5 val.
Emocinis valgymas ir lankstumas
Daugmaž kiekvienas turėtume valgyti tris kartus - pusryčius, pietus ir vakarienę, o kiek užkandžių prireiks - individualu. Labai svarbu mitybos režimą pritaikyti konkrečiam žmogui, atsižvelgti į jo darbo pobūdį, miego ritmą, atsirandantį alkio jausmą, galimybes skirti laiko valgyti. Kiekvienai lėkštėje turėtų būti pripildyta sveikų riebalų, tokių, kaip avokadas, lėtai degančių angliavandenių, kaip saldžiosios bulvės ir šiek tiek lieso proteino. Tai jums ilgesnį laiką padės jausti pasitenkinimą, ir, vietoje to, kad vengtumėte visų angliavandenių ar riebalų, tai jūsų kūną pripildys medžiagomis, kurios jam reikalingos siekiant išlikti sveiku. Perdėtai griežtas požiūris į mitybą dažnai veda į kaltės jausmą ir perdegimą. Vietoje to, žiūrėk į sveiką valgymą kaip į būdą pasirūpinti savo energija, gera savijauta ir psichologine pusiausvyra. Sveika mityba turi būti lanksti. Pakeisti mitybos įpročius gali atrodyti sudėtinga, ypač jei ilgą laiką maitinaisi impulsyviai ar nesubalansuotai. Tačiau nereikia visko keisti iš karto - pradėk nuo mažų žingsnių.
Nėra vienos tobulos mitybos schemos visiems. Stebėk, kaip jautiesi po skirtingų patiekalų - ar po tam tikro maisto jauti energiją, ar vangumą? Ar alkis grįžta po valandos, ar išlieka stabilus? Tavo kūnas kalba - tereikia išmokti jo klausytis. Geriausias metas pradėti rūpintis savo mityba - dabar. Nebūtina laukti „tobulo laiko“, nes jo gali ir nebūti. Net ir vienas subalansuotas valgis šiandien - jau žingsnis į geresnę savijautą rytoj.